Natsumi【動画あり】瞬発力を高めたい人にお勧めのプライオメトリクストレーニング7選!ツイートシェアはてブLINEPocketマイプロテインで「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中マイプロテインでは現在、「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中です。】で「追加46%オフ」となるセールが開催中です。2月2日のゾロ目フラッシュセールと比較すると少し割高です。待てるのであれば3月3日のゾロ目フラッシュを待ちましょう。マイプロテインの「ミニゾロ目フラッシュセール」の詳細を確認するセール情報の詳細は記事にもしています。合わせてチェックすることを強くお勧め致します。マイプロテインのセールで安いのはいつ?セール情報を追い続けている管理人が買い時と時期をお知らせします!こんにちは。筋トレはボディメイク・競技能力の向上に大切ですが...筋トレをしただけでスポーツのパフォーマンスが向上する訳ではありません。一般的な筋トレやウエイトトレーニングは、テンポはある程度一定で、ゆっくりと、自分でしっかり動きをコントロールしながら行うものです。一方でスポーツ競技はスピードの要素が重要視されます。「速く走る」「瞬時に高く跳ぶ」「強い球を蹴る・打つ」ことにおいては短時間で爆発的な力を出す必要があります。これを瞬発力と言い、スポーツのパフォーマンスアップには欠かせない要素です。トレーナーの知識・経験から、瞬発力を高め、陸上やサッカー、野球などの競技能力向上にお勧めのプライオメトリクストレーニングを紹介します。プライオメトリクストレーニングは瞬発力向上に効果的!皆さんの自己ベスト更新を応援しています!瞬発力を高めるならプライオメトリクストレーニングがお勧め!記事が長くなったので結論から先にお伝えします。瞬発力の向上を説明する上で、「瞬発力=筋力×速さ」の法則が重要になります。その理論をもとに考えられたのがプライオメトリクストレーニングです。筋力は速さに優れている速筋(白筋)を中心に強化し、筋肉が速く引き伸ばされた状態から縮む(戻る)力を利用して爆発的なパワーが出るようにするトレーニング方法です。今回は動画も使用しながら以下の7つの具体的なトレーニング方法を紹介しています。お勧めのプライオメトリクストレーニング7選ジャンプトレーニング:ジャンピングスクワット、スプリットジャンプ、腕立てジャンプパワー系トレーニング:メディシンボール投げ走りへ繋げる:スピードスキップ、バウンディング、片脚ホッピング瞬発力を「筋力×速さ」と定義するまずは瞬発力についてお話します。瞬発力を辞書で探すとgoo辞典とコトバンクで以下の様に説明されています。瞬間的に作動する筋肉の力。瞬間的に発揮できる手足のばねの力。判断が速く、即座に行動できる能力。strengthのうち,後者をいう。急激な動きを伴うもので,たとえば垂直跳びのような場合の働きで,一般に跳,投の距離でその強さをはかる。引用:コトバンク瞬発力は言葉では説明できますが、数式で表せるものでは無いようです。(Wikipediaには瞬発力が載っていないことに驚きました。)しかしネット検索をしていると...「瞬発力(パワー)=力×速さ」で表されると表記している記事を目にしたり、「出力をパワー」と言っているものや、「力は筋力でありパワー」と表しているものもあります。何がなんだか、ごちゃ混ぜで使用されているんですよね。一度、情報を整理してみましょう。そもそも力×速度で表されているのは物理式で仕事率のことです。仕事率(しごとりつ)とは工率(こうりつ)やパワーとも呼び、単位時間内にどれだけのエネルギーが使われている(仕事が行われている)かを表す物理量である。「動力性能」という語があるが、その場合これを指すことが多い。厳密に言えば、力もどの方向へ加えるかで動きは大きく変わってきます。結局のところ、瞬発力には大切な要素がたくさんあり、数式にするのは難しいのです。...と、ここで終わりとしてしまっては話が進みません。シンプルにした考えが「瞬発力=瞬間的(速さ)に作動する筋肉の力(力)」なので、この記事でも仕事率を瞬発力という言葉に置き換えて瞬発力(パワー)=筋力×速さの定義でお話していきたいと思います。最初に筋力トレーニングを行う上で大切な、筋肉の3つの働きを説明します。ダンベルを使ったアームカールの動作をイメージしてみましょう。上腕二頭筋を収縮させることでダンベルを上にあげることができ、伸ばすことで下げることができます。ある一定の角度でキープすることもできます。いう3つの働きをしています。普段の生活で、これらの働きが単独で出現することはほとんどありません。求心(短縮)性収縮:筋が力を発揮しながら短くなる。ダンベルを持って肘を曲げる時の上腕二頭筋の動き。伸張性収縮:筋が力を発揮しながら筋が長くなる。ダンベルを持って肘を伸ばす時の上腕二頭筋の動き。等尺性収縮:筋が力を発揮しながら筋の長さは変わらない。ダンベルを持って肘を一定の角度で保持している時の上腕二頭筋の動き。「瞬発力(パワー)=筋力×速さ」なので、筋トレで筋力を鍛えれば瞬発力が上がる!と考えた方もいるのではないでしょうか?残念ながらそう上手くはいきません...。短距離走をしている方がひたすら筋トレをしているわけではないですし、ボディービルダーの誰もが足が速いわけではありません。筋力は速さに単純に比例する訳ではないのです。これを説明するには「力-速度関係」が重要になります。得る力は速度に比例しますが、短縮性収縮では反比例しています。先ほどのアームカールで説明すると、ダンベルを下げる時の上腕二頭筋(伸張性収縮)はダンベルを下げる速度が速いほど強い力を発揮し、ダンベルを上げる時の上腕二頭筋(短縮性収縮)はダンベルを上げる速度が速いほど力は発揮されにくいということです。拮抗筋については考えなくていいの?ここで拮抗筋の上腕三頭筋のことは考えなくていいの?と思われたかもしれませんが、ウエイトトレーニングには主動作筋と拮抗筋の関係は大切です。プライオメトリクストレーニングの時は拮抗筋の話をするとかなり難しくなってしまうので、「拮抗筋のことは考えなくて良い(抑制されている)」としておきます。わかる筋肉の収縮様式つまり、瞬発力には伸張性収縮の速さと力が重要と言えます。速筋(白筋)に分類される筋。ヒトには約400種類の骨格筋があります。骨格筋は直径20~100μmの非常に細い筋線維からできています。筋線維は収縮速度の違いによって大きく速筋・遅筋の2種類に分けられます。速筋線維は白筋、遅筋線維は赤筋とも言われ、ミオグロビンという色素タンパク質の違いにより筋線維の色が異なります。魚で例えられますが、タイやヒラメのような白身魚は近海を力強く泳ぎ、マグロのような遠海魚は赤身魚です。ヒトは大胸筋や腸腰筋などの大きな筋肉の方が速筋の割合が多くなっています。速筋はグリコーゲン代謝エネルギーのため、筋肥大もしやすいと言えます。重量挙げや短距離走の選手が筋肉ムキムキに見えるのは大きな筋肉である速筋が発達している為です。反対に長距離選手はスリムなのは遅筋の割合が多いヒラメ筋や脊柱起立筋をメインに脂肪燃焼代謝エネルギーで活動するからです。”筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学しかし、速筋と遅筋の割合は遺伝的な要素が強いと言われており、ミトコンドリアの影響を受けます(母親からの遺伝)。小さいころから短距離走が速い子は速筋の遺伝的要素が強いのかもしれません。研究ではトレーニングによって速筋が遅筋に変換されることはあっても、遅筋が速筋に変わるというデータはありません。結局、瞬発力は才能かよ...。落ち込むのはまだ早いです!!アスリートで頂点を目指すのならば自分がどちらの割合が高いのかを知り、勝てる競技を探すことは大切だと思います。指導者であれば、選手の才能を見抜くのも大事な役割です。趣味や楽しさを優先して行うのであれば、トレーニング次第で変化させることは可能です!速筋と遅筋の割合を変えられなくても、トレーニングによって速筋線維を使いこなせる身体にするトレーニング方法を説明していきます。瞬発力を高めるプライオメトリクストレーニングとは瞬発力を高めるのに速筋の伸張性収縮の速さと力(パワー)が大切である話をしました。速く強い伸張性収縮を行うと、次に身体に起こる反応は速く強い求心(短縮)性収縮です。速筋の伸張性収縮のパワーが強いほど、得られる求心性収縮のパワーは増大し、この切り替えが速いほど瞬発力は向上します。勢いよく筋を伸ばすと、筋肉は「これ以上のパワーで伸ばされたら筋が切れちゃうよ!」となり、反射的に筋肉を縮めます。これを「伸張性反射」と言います。ゴムをイメージするとわかりやすいと思います。輪ゴムの両端を勢いよく引っ張った後は、勢いよく縮みます。この反応が筋肉でも起こっています。この伸張反射(伸張と短縮の筋活動の組み合わせ)を狙って鍛えるトレーニングがプライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニングです。瞬発力を必要とするスポーツの競技者の多くの方が取り入れているトレーニング方法です。普段行っている筋トレに加えて、プライオメトリクストレーニングを追加することで、筋トレしただけより圧倒的な瞬発力を出すことが可能になります。プライオメトリクストレーニングを行う際の注意点ウォーミングアップをしっかりしてケガに注意しようプライオメトリクストレーニングは強度の高いトレーニングです。それゆえに、傷害のリスクは増大します。筋を伸張するので、アキレス腱断裂や肉離れには十分気をつけなければなりません。トレーニング前にはウォーミングアップでしっかりと身体を温めましょう。ウォーミングアップはトレーニングの質に大きく影響します。比較的身体が温まった後にプレプライオメトリクストレーニングを行うことをお勧めします。これからパワーを使うトレーニングをすることを脳と筋肉に準備してもらうための方法です。以下に簡単に行える方法を紹介します。お勧めのプレプライオメトリクストレーニングその場での連続ジャンプ縄跳びスキップトレーニング頻度の考え方は筋トレと同じ。超回復は無視できない。グリコーゲンをエネルギーとする速筋にパワーを要求するので、筋肥大・パワー向上のためには超回復を得る必要があります。下半身を鍛えるプライオメトリクストレーニングをしたならば2日間は下半身のトレーニングは休み、休養にあてたり、上半身やその他の部分のトレーニングや有酸素運動を行いましょう。プライオメトリクストレーニングのトレーニング頻度としては週2~3回程度で、ウエイトトレーニングの頻度の考え方と同じです。超回復についてはこちらにまとめています。人気の記事なので、ぜひ読んでみて下さい!超回復の嘘と本当。肩幅より少し広く足を開くつま先でしっかりと地面を押して、なるべく高く強くその場でジャンプするジャンプの時は腕も上に引き上げるようにして身体全体を使う着地の際膝を90度近くまで曲げ、背中は真っ直ぐにするポイントと注意点しっかりとつま先で地面を押して高くジャンプしましょう。着地姿勢は、背中が丸まらない様にし、股関節で着地の衝撃を受け止めるイメージです。この時、膝の皿がつま先と同じ方向を向くようにし、膝は90度以上曲げないようにします。後方の足で地面を蹴り上げ、大殿筋とハムストリングスを刺激しましょう。背中が丸まらない様にするため、お腹に力を入れて体幹をキープします。着地の時は膝が内側や外側に入らないように気を付けて下さい。着地したらすぐにジャンプし、リズムよく行います。顔面や胸部を地面に打たない様に、少しだけ手を離すことから始めてみましょう。手を叩くクラップ腕立て伏せは、ジャンプ腕立て伏せよりも高くジャンプし上体を長く宙に浮かせておく必要があるため非常に高度なトレーニングになります。着地の際は両手が同じタイミングで地面につくようにし、肩が内側に入らないようにして下さい。足は肩幅より広く開きますボールを両手で持ち、顔の高さ程に上げます股の下にボールが来るようにしスクワットの時のような姿勢になりますつま先で地面を強く押し、前上方へボールを投げますポイントと注意点メディシンボールは重さのあるボールです。2~3kg位から始めてみましょう。腕だけでなく全身の力を使って投げます。地面から力をもらい、投げた時に自然と足が2~3歩前へ出てしまうようなら上手に身体が使えている証拠です。弧を描くような軌道になるように投げましょう。慣れてきたらバックやサイドに投げるトレーニングもあります。普通のスキップの上下動を減らし、前方への力へ変えます(走るスピードでスキップ)地面との接地時間を短くし、前後の脚の切り替えを速くするポイントと注意点スキップ中は頭の高さが上下動しないように一定の高さになるようにします。前に前に進むことを意識し、接地はタタンと短く乾いた音で行えるように意識しましょう(普通のスキップはポンポーンという長い接地時間)。接地は足底全体で行うようにし、接地時間は短く、地面からしっかりと力をもらいます。腰が落ちない様に、重心(腰)が前に進むようにして跳ねます。頭の高さが上下しない様に一定の高さになっていると、重心が前方に乗っている状態です。跳ねて進まないと、ただ大股で走っているような人になってしまいます。最初のうちはスティックを置いたり、線を引いて、それを跨ぎ越えるようにすると良いでしょう。頭でリズムを刻みながら行いましょう。前述のバウンディングより片足で行うため難易度・負荷量は上がります。片足ケンケンを速く大きく行うのが片脚ホッピングです。腕は接地する脚の方の腕振りを意識してみて下さい。接地した瞬間に足の脇を前腕が通るように後ろから前へ持っていきます。片脚ホッピングもバウンディングも接地が非常に重要になり、接地時間は短く、接地した瞬間に足の真上に腰が乗っている状態を作ります。言葉で言うのは簡単ですが、このフォームが短距離走が速くなる要素(技術)の大半を占めています。プライオメトリクストレーニングは瞬発力向上に効果的!皆さんの自己ベスト更新を応援しています!スポーツ競技は筋トレだけでは補えないスピードの要素が重要視され、どのスポーツも短時間で爆発的な力を必要とする場面があります。これを瞬発力と言い、スポーツのパフォーマンスアップには欠かせません。プライオメトリクストレーニングは伸張反射(筋肉が速く引き伸ばされた状態から縮む力)を利用して瞬発力を高めるトレーニングです。瞬発力の向上を説明する上では「瞬発力=筋力×速さ」の法則が重要になります。筋力は速さに優れている速筋(白筋)を中心に強化し、速いスピードの中で筋力を発揮できるようにすればスポーツでの活躍、競技能力の向上が期待できます。今回は、動画も使用しながら以下のプライオメトリクストレーニングの代表例7つを紹介しました。お勧めのプライオメトリクストレーニング7選ジャンプ系トレーニング:ジャンピングスクワット、スプリットジャンプ、腕立てジャンプパワー系トレーニング:メディシンボール投げ走りへ繋げるトレーニング:スピードスキップ、バウンディング、片脚ホッピングぜひ参考にして頂き、自己ベストの更新が出来る様に応援しています!それではみなさん、良いスポーツライフをお過ごしください!マイプロテインで「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中マイプロテインでは現在、「ミニゾロ目フラッシュセール」が開催中です。】で「追加46%オフ」となるセールが開催中です。2月2日のゾロ目フラッシュセールと比較すると少し割高です。待てるのであれば3月3日のゾロ目フラッシュを待ちましょう。マイプロテインの「ミニゾロ目フラッシュセール」の詳細を確認するセール情報の詳細は記事にもしています。合わせてチェックすることを強くお勧め致します。マイプロテインのセールで安いのはいつ?セール情報を追い続けている管理人が買い時と時期をお知らせします!不明点やご質問はLINEにてお気軽にお問い合わせください!※完全無料でいつでも配信停止できます。※パソコンからご覧の方は「@204axquz」と検索してください。トレーニングツイートシェアはてブLINEPocketfeedly【満足度98.4%】マイプロテインのセール情報をLINE@でお届け!マイプロテインに興味はあるけど...セールが頻繁に行われていて買い時がわからない自分に合う商品が何かわからないどうせ購入するならお得にゲットしたい!とお考えの方に向けてLINE@を配信しています。マイプロテインユーザーであれば、登録しないのは損です。女性専用パーソナルジム「SORAGYM(ソラジム)」で美容×トレーニングの新しいコンセプトに驚いたマイプロテインのプロテインディップポットをレビュー!栄養価はイマイチだが、市販のお菓子と遜色ない美味しさのプロテインスナックRECOMMENDこちらの記事も人気です。マンデルブロ・トレーニング2018.2.20【騙されたと思って読んで欲しい2冊】山本義徳さん提唱の「マンデルブロ・ト...トレーニング方法2019.10.4【動画あり】タバタ式トレーニングのやり方と効果を解説。4分間で有酸素運動...筋トレ2019.11.18筋トレ女子にお勧めの本をレビュー。覚悟に潜む狂気」を読んで。本気で取り組んでいる人は美しい。筋トレ2018.8.10筋トレ中にテンションが上がるおすすめ音楽26選!トレーニング中のBGMを...筋トレ2017.4.5夏までに腹筋を割る!と決意した男性に伝えたい「シックスパック」を作るコツファッション2018.6.26筋トレを始めると服が入らなくなるので買うな!ファッションレンタルサービス...筋トレ2017.4.10増量したい人にオススメ!カロリー計算アプリ「MyFitnessPal」を...小川健太プロフィールはじめまして!小川健太です。2016年11月に筋トレを始めました。178cm57kgのガリガリから始めて少しずつ成長しています。ボディメイクに関する情報は結構適当な情報が多いですが、しっかりと情報を調べて納得のいく選択をしたいものです。同級生:リオネル=メッシ、マリア・シャラポワプロフィール詳細はコチラです。▼2016年11月から始めた筋トレは...毎月のBIG3の記録を残してます。(雑魚です)▼マイプロテイン推しです!筋トレ初心者にマイプロテインをお勧めする理由。筋トレ専用のLINE@を始めてみました。基本はマイプロテインで大規模セールが開催された際のお買い得商品のお知らせを行いますが、筋トレやサプリに関するご質問にもわかる範囲でお答えさせていただきます。現役理学療法士:Natsumi結婚式に向けたボディメイクで筋トレに目覚める。加えながら、より信頼性のある情報をお届け!詳細はプロフィールはコチラ。理系大学院生:Bryan(ブライアン)筋トレ歴5年の24歳。学生ボディビルで5位&脚部門で優勝経験あり。英語が得意で海外のトレーニングサイトや論文を読むのが趣味。サプリメントオタクでもあり、エビデンスに基づいた情報提供が得意。詳細はプロフィールはコチラ。自営業の調理師をしながら、副業でジムのスタッフに(現在は退職済み)。以前はクックパッドへの投稿をしていて総合アクセス数は約100万PV!家庭でも簡単にできるレシピの作成が得意。詳細はプロフィールはコチラ。学生時代はプロレスに挑戦。リングネームは「天狗たけし」。現在はしまなみ海道の中心にある梅月堂で腕を振るう和菓子職人。プロテインスイーツをお届け!詳細はプロフィールはコチラ。(1)最近の投稿プロテイン鬼まんじゅう(サツマイモの蒸し饅頭)のレシピ紹介。ソイプロテインを使った栄養満点の和菓子プロテインわらび餅のレシピ紹介。ワキシーメイズスターチで美味しい和スイーツを!マイプロテインのプロテインロッキーロードをレビュー。Reserved.画像のコピーは禁止させていただいております。