スタジオでプライベート・少人数レッスンを行っております。瞑想を習慣にしたいという人が増え始めているようで、「蓮華座(結跏趺坐)」のやり方を知りたいという方がプライベートクラスによくいらっしゃいます。この記事では、蓮華座の基本的なやり方・効果・コツについて紹介します。Pose、禅宗などの仏教では結跏趺坐と呼びます。右脚を曲げて右足を左の鼠径部(太ももの付け根)へ置き、次に左脚を曲げて右脚の上にクロスするようにして左足を右の鼠径部へ置く坐法です。この右足を先に組む形を「降魔坐」と呼ぶ場合もあり「修行中」を表し、逆の順番で組む形を「吉祥坐」と呼び「悟りに至った」ことを表す場合もあります。仏像などは主に吉祥坐で、吉祥坐のほうを蓮華座と呼ぶ場合もあるようです。(アルダパドマーサナ)とも呼びます。瞑想・坐禅の定番坐法として用いられ、仏像などもよく結跏趺坐で坐っています。普通のあぐら(胡坐・安楽座・スカーサナ)よりも柔軟性が必要ですが、しっかり組めれば自然と骨盤が立ち、長時間安定して坐ることができます。≫スカーサナ蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)の効果・注意点そもそもなぜ蓮華座が瞑想に用いられるのか?一番分かりやすい理由は、シンプルに長時間坐りやすいということです。正座やスカーサナ(安楽座)では、足首などが圧迫されるのでどうしてもしびれてきます。普通のあぐらでは骨盤が後ろに倒れて背中が丸まりやすいですが、蓮華座が正しく組めていれば、自然と骨盤を立てやすくなり背中をまっすぐにしやすくなります。他には、シッダーサナ、ヴィラーサナ(割座)、バッダコーナーサナ(合蹠のポーズ)、バドラーサナ、ディヤーナヴィーラーサナなどが瞑想に適しているとされます。慣れるまでは脚をクロスしているところで圧迫されてしまって足がしびれますが、深く組めるようになればクロスしているところはゆるみ、足は鼠径部に置かれるので長時間坐っていてもしびれません。最初は全然組めなくても、練習していく過程で体が変わっていきます。股関節の柔軟性や足首の柔軟性が高まり、鼠径部〜下半身の血行やリンパの流れ、経絡の流れを改善します。骨盤の歪みを整え、内臓や生殖器の働きも高めます。むくみや冷え性にも効果的です。柔軟性を必要とするため、欧米人や日本人は椅子生活が長いため股関節が固く、最初はうまく組めない人が多いでしょう。無理に組もうとして膝や足首を痛めないようにしましょう。できない場合もすぐにあきらめないで、正しい練習法を知り、継続して練習してみましょう。蓮華座を正しく練習することで、固まったお尻や太もも・股関節を解放して、下半身の流れを良くしていくことができます。無理しないように、膝や足首に痛みを感じたら、いったんポーズを解いて休みましょう。前捻角などの骨格上の問題がある場合は、股関節を外に回すことが難しく、蓮華座が組めない場合もあります。O脚やX脚など股関節・膝・足首にかかえている癖は人それぞれであり、文字の情報や見本だけを頼りに実践しようとすると、場合によっては真逆のことをやってしまうことがあります。怪我をしないように、最適な道を歩むためには、個別にやり方の指導を受けるのが一番です。動かしておくと良いでしょう。ヨガの準備運動として、パワンムクターサナと呼ばれる一連の動きが示されています。≫パワンムクターサナ1〜全身の関節を動かす、ヨガの準備運動〜膝をしっかり曲げられるようにしておく蓮華座を行うには、太もも裏とふくらはぎがくっつくようにしっかり膝を曲げられることが必要です。その練習のために、まず割座をできるようにしておきましょう。≫ヴィラーサナ(割座)股関節を柔らかくしておく膝を曲げて外に倒し、足首は90°に曲げた状態で、逆側の太ももの上に置きます。足首・膝に違和感がないようにリラックスしながら、膝を下へおろす動きを繰り返します。股関節外旋の可動域は45°程度なので、どこまでおろしても膝は「真横」へは向きません(ナナメ下を向く形になる)。ここから下におろしていく動きでは、スネの骨が動きます(膝関節内旋)。膝関節内旋の可動域も45°程度なので、合わせて90°回転しているようになります。蓮華座(結跏趺坐・パドマーサナ)のやり方1)膝をしっかり曲げるまず長座で姿勢良く座ります。以降もなるべく姿勢が崩れないように、股関節の硬さを他の部分でごまかさないようにしましょう。そこから、片脚をしっかり曲げて、かかとがお尻にくっつくくらいに引き寄せます。膝がしっかり曲がっていない状態で次に進むと、膝まわりを痛めることがありますので、しっかり曲げられるようになるまでは正座や割座などを練習するようにしましょう。2)膝を外に倒し、足首をまっすぐ伸ばし、かかとをおへそに引き寄せる膝をしっかり曲げた状態のまま、股関節を外回しして膝を外へ倒し、足首をまっすぐ伸ばします(底屈)。癖が出やすいところなので、足首が硬いひとは、割座や正座を練習して足首の柔軟性を高めておきます。かかとをおへそに引き寄せるようにします(股関節外旋・屈曲)。この時点で膝が大きく浮いてスネがナナメになっている場合は、膝がしっかり曲げられていない&股関節が外に回っていないので、下記の練習を行ってみてください。〜膝をしっかり曲げて股関節を外回し〜足が太ももにギュッと乗った状態で無理に鼠径部へ滑らすやり方は×で、結局は長時間組んでいることはできません。持ち上げておへそに近づけられるような柔軟性があると、足と足の間に余裕が生まれ、長時間組めるようになります。3)足を鼠径部に置く持ち上げた足を太ももの付け根(鼠径部)のなるべく高い位置に置きます。脚同士の角度は35〜45°程度になります。ここで太もも裏とふくらはぎの間にスキマができている場合は無理に進まず、まずは前述の股関節を外回しする練習・膝をしっかり曲げる練習をしましょう。4)股関節を内回しして膝を床に下ろすここから下へおろす動きは、股関節内旋の動きです。膝の向き・スネの向きを注意深く観察しながら行ってみると良いでしょう。骨盤を前傾させて腰を反らしたりすると、ごまかして膝をおろせてしまうので、骨盤の向きに注意しながら、股関節が回っていることを意識します。この形が半分の蓮華座で、両脚とも片方ずつ練習します。両方とも膝が下りるようになったら、両脚を組む形に進みます。内回しが深くできない場合は、下記のような練習をしてみましょう。〜股関節を内回しして膝を下ろす〜5)両脚で組む右脚がしっかり組めて、膝が床におりたら、左脚を上から組みます。その際、必ず右脚と同じように「かかとをおへそに近づける」過程を経て組むようにしましょう。右太ももの内側に左足をギュギュギュっと滑らせて組む形では、結局長時間組むことはできません。右脚と同じように、まずスネが水平になるように股関節を外回しし、それから内回しして膝を床に近づけますが、左脚の膝は床につかなくてOKです。右脚を先に組む形が一般的ですが、左脚を先にする形でも練習すると良いでしょう。足首を伸ばす柔軟性・膝を曲げるための柔軟性を高めるには、1日20分くらい正座(ヴァジュラーサナ)や割座(ヴィラーサナ)・仰向けの割座(スプタヴィラーサナ)をしながら本を読んだりテレビを見たり、日常の中に取り入れて「ながらヨガ」で徐々に太ももの前側を伸ばしていきましょう。≫ヴァジュラーサナ(正座)股関節を外回しする柔軟性を高めるには、ヨガの基本的な「あぐら」として行われているアルダシッダーサナを練習すると良いでしょう。≫アルダシッダーサナこれも1日20分くらい坐っていると、だんだん膝が床におりるようになっていきます。膝が上がってしまって姿勢が長く取れない場合は、お尻の下に厚めのクッションやブロックなどを敷いて練習し、膝がおりるようになってきたら畳んだタオルに替えるなどしてだんだんその高さを低くしていきます。股関節が固くなるのは日頃の椅子の坐り方の影響が大きいです。姿勢良く椅子に坐り、悪い癖を直して身体を整えていきましょう。≫チェアヨガ・ベーシック体の準備が整ったら、自然とできるようになるものです。骨盤と背骨を整えて坐り、重力にまかせて余計な力を抜けば、自然と膝が降りてくるはずです。追い求めすぎず、本来の柔軟で過ごしやすい自分が現れてくるのを待ちましょう。蓮華座ができると、いろいろなポーズができるようになるアシュタンガヨガやシヴァナンダヨガには、蓮華座を使った内臓に効果的なポーズがたくさん出てきます。半蓮華座を組んで前屈することで、鼠径部と下腹部がマッサージされ内臓の働きが高まり、とても気持ち良いポーズになります。蓮華座を正しく組めるようにしてから、色々なポーズにチャレンジしてみましょう。Poseご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。2018.1.25※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。