目次クレアチンとはクレアチンの効果・効能クレアチンの働き分析【見た目編】クレアチンの働き分析【中身編】クレアチンのサプリメント分析クレアチンとの組み合わせクレアチンのまとめクレアチンとはクレアチンについてクレアチンは有機酸の一種です。クレアチンは主に筋肉内に存在しエネルギーを貯蔵&供給する物質です。※直接のエネルギー源となるのはATPです。クレアチン+S-アデニル−L-ホモシステイン1腎臓でアルギニンのアミジノ基がグリシンに転移することによりグアニジノ酢酸が生成されます。この反応を触媒する酵素はグリシンアミジノトランスフェラーゼです。2肝臓でグアニジノ酢酸にS-アデノシルメチオニンのメチル基が供与されクレアチンが生成されます。この反応を触媒する酵素はグアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼです。※1に膵臓も関与しています。※S-アデノシルメチオニンはメチオニンから生成されます。合成されたクレアチンは血液によって筋肉・その他(心臓・脳・精巣など)に運ばれます。体内に貯蔵されているクレアチンの90%以上は筋肉に存在します。その他(心臓・脳・精巣など)はわずか数%です。体内に貯蔵されているクレアチンの約60%はクレアチンリン酸として存在しています。筋肉中のクレアチン筋肉内に取り込まれたクレアチンの大部分はクレアチンキナーゼの作用によりリン酸化を受けてクレアチンリン酸に変換されます。この反応ではATPからリン酸を受け取ります。クレアチンリン酸+ADP筋肉中に蓄えられたクレアチンリン酸は筋肉の収縮の際にATPを産生します。上記反応の「逆反応によって」です。クレアチン+ATPこの反応で生じたクレアチンはクレアチンキナーゼによって再びリン酸化されるか(クレアチンリン酸として再利用されるか)、非酵素的に分解されクレアチニンになります。クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として体外に排泄されます。約2g/日クレアチンの体内貯蔵量は20代~30代の男性(体重70kg)で約120g~140gといわれています。消費する量は1日で約2gとされています。消費分は体内で合成される(1~2g)あるいは食事から摂取されます。強度の高い運動をすると消費量は増えます。3g~5g/日は食品会社・サプリメーカーが設定している目安摂取量です。さまざまなクレアチンサプリを調べたところ一番目にした数値です。摂取方法クレアチンを摂取する上でよく言われているのが1カ月飲み続けたら1カ月飲むのを休む(※期間は人によりけり)です。これを前提としたクレアチンの摂取方法は2パターンあります。「毎日3g~5gを飲み続ける」と「飲み始めに多めに取る」の2つです。後者は「クレアチンローディング」と呼ばれており、できるだけ早く体内のクレアチン血中濃度を最大限まで高めることを目的としています。クレアチンローディング【ローディング期】飲み始めの1週間は1日20g(5gを4回にわけて)を摂取する【メンテナンス期】その後は1日3g~5gの摂取をしていくローディング期間を設けることでクリアチンが筋肉に取り込みやすくなり体内のクレアチンの貯蔵量を増やせるとされています。クレアチンローディングの「期間」と「量」はまちまちです。ここでは「ローディング期」を1週間としていますが5日や6日と設定されている場合もあります。クレアチンの摂取方法は、運動の種類・トレーニング量・トレーニング習慣により人それぞれです。ご自身のベストな方法をお探しください。ADPとリン酸に分解するときに放出されるエネルギーによって起こります。運動を行う時にATPを供給し続けるためには体内でATPを再合成する必要があります。このATPは下記3つの経路により供給されます。酸化系ATPを再合成する3つの経路は運動の強度や運動する時間により変化します。12は短距離走など、瞬発力を必要とする運動(無酸素運素)の際に3は長距離走など、持久力を必要とする運動(有酸素運動)の際に利用されます。1がハイパワー3がローパワーです。1が瞬発力3が持久力です。1ATP-CP系(クレアチン系)筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸を使ってATPを産生するシステムです。クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されるとエネルギーが放出されます。このエネルギーを使ってリン酸とADPからATPを再合成します。短時間で大きな力を発揮しますが、10秒ほどで使い果たしてしまいます。100走・重量上げなど瞬発力を要する運動に利用されます。体内にある糖(血中のグルコースや筋肉のグリコーゲン)から酸素を使わずにATPを産生するシステムです。400走・800走など20秒~3分の運動に利用されます。糖や脂肪を分解し、ミトコンドリア内で酸素を使ってATPを産生するシステムです。大量のATPを作りだすことができますが時間がかかります。大きなパワー、速いスピードを発揮する運動には向きませんが持久力を必要とする運動に対応できます。3分以上の運動、例えば長距離走などに利用されます。クレアチンは瞬発力や大きな力を発揮する際(上記1ATP-CP系)にATPの供給源となる物質です。クレアチンを筋肉に最大限まで蓄えてから筋肉トレーニングを行うと「あと一歩」の力が発揮できます。つまるところ筋トレ時に自身の最大筋力を発揮できるようになります。クレアチンの摂取はパフォーマンスレベルの向上や筋肉量の増加につながります。関わるクレアチンの働きは主に次です。エネルギー貯蔵物質として細胞のエネルギー源であるATPは、発毛の際に必要となります。髪は毛母細胞が細胞分裂することで生まれ成長していくのですが、この際に多くのATPを要します。発毛している時は毛母細胞内にATPが増えていることが確認できています。クレアチンは生体内でのエネルギー貯蔵物質の役割を果たしています。クレアチンの大部分は筋肉に存在しているので「髪」と結びつけるのは少々無理があるかもしれませんが、「毛母細胞にATPが必要」・「クレアチンは生体内のATP供給物質の一つ」と考えた時に関連性はあるといえます。髪のハリ・コシクレアチンはトリートメントやヘアーカラー剤によく毛髪保護成分として配合されています。クレアチンには【毛髪内部のイオン結合数を増やす働きをすることで】毛髪を補修・強化する効果があるからです。これは髪に塗布した場合の効果です。クレアチンの摂取はDHT(ジヒドロテストステロン)を増やす可能性があることが示唆されています。DHTはAGA(男性型脱毛症)の原因物質といわれ、男性ホルモン「テストステロン」が頭皮にある「5αリダクターゼ」という酵素と結びつくことにより産生されます。DHTがAGAの原因となる理由は次です。DHTが毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体(アンドロゲンレセプター)に結びつくと「TGF-β」いう因子を産生します。髪は毛母細胞が細胞分裂を繰り返すことで生まれ伸びていきますが、TGF-βは毛母細胞の細胞分裂を抑制する働きをしてしまいます。その結果、髪のヘアサイクルの成長期が短くなりAGAが発症します。このような理由からTGF-βは脱毛促進因子と呼ばれています。※クレアチンの摂取とDHTの増加の因果関係ははっきりしていません。そもそも筋肉量が増えることは男性ホルモンの「テストステロン」の分泌が増えることになりますので、筋トレすること自体が薄毛になる可能性を多少なりともあげることになります。適量であればさほど心配はいらないと思われます。関わるクレアチンの働きは主に次です。エネルギー貯蔵物質として髪(頭皮)は細胞分裂が活発な場所です。一方で生命に関わらないためエネルギーの供給が体の中で一番後回しにされています。「髪」に関わる細胞が機能するには多くのエネルギーを要します。エネルギーが不足すると体内において髪が最もダメージを受けると考えられます。生体内(主に筋肉)のエネルギーの貯蔵物質であるクレアチンの貯蔵量を常にいっぱいにしておくことは髪(頭皮)のエネルギー不足を防ぐことにつながります。関わるクレアチンの働きは主に次です。エネルギー貯蔵量を増やす細胞のエネルギー源となるのがATPです。肌細胞の生まれかわり=肌のターンオーバーにはATPが必要となります。肌の老化を防ぐには体内にATPを蓄積させておくことが大切となります。クレアチンは生体内のエネルギーの貯蔵物質です。クレアチンの大部分は筋肉に存在していますが、肌にも存在するといわれています。肌の細胞内でエネルギー貯蔵量を増やす働きがあるとされ美容液の有効成分としてよく利用されています。肌荒れの原因の一つは炎症です。ニキビが赤くなるのは炎症によるものです。皮脂が過剰に分泌されると毛穴がつまりニキビ(白ニキビ)ができます。白ニキビが次第に赤く大きくなり目立つようになるのは、毛穴の奥でアクネ菌が増殖して炎症がおきているからです。クレアチンには抗炎症作用があります。クレアチンが美容液の有効成分としてよく利用されているのは「クレアチンに抗炎症作用があるから」も考えられます。赤ニキビ対策のために摂取すべきというわけではありません。いうのも筋トレ時のクレアチンの摂取は男性ホルモンの分泌の増加につながります。男性ホルモンの分泌が増えると皮脂が過剰に分泌され白ニキビが増える可能性があります。関わるクレアチンの働きは主に次です。抗酸化作用シミの原因となるメラニンは活性酸素の攻撃から肌の細胞を守るために作られます。紫外線などにより体内に活性酸素が過剰に発生するとメラニンはたくさん作られてしまいます。クレアチンには抗酸化作用があります。エネルギー貯蔵量を増やすメラニンが肌のターンオーバーともに排出されなければシミとなって肌の表面に現れます。肌のターンオーバーには大量のエネルギー(ATP)が必要となります。クレアチンは生体内のエネルギー貯蔵物質の1つです。体内に貯蔵されているクレアチンの90%以上は筋肉で残りの組織にはわずか数%とされていますが、肌にも存在すると言われています。クレアチンには表皮細胞内のエネルギー貯蔵量を増やし新陳代謝を高める働きが期待できます。そのため化粧品に有効成分として配合されています。関わるクレアチンの働きは主に次です。パファーマンスレベル向上クレアチンは「強度の高い運動の筋収縮時」のエネルギー源として利用されます。「筋トレ」で使われるエネルギーは主に筋肉にあるクレアチン(クレアチンリン酸)から供給されていることになります。筋トレ時にクレアチンが筋肉内に満たされていれば、【自身の最大筋力を引き出せる&その力をより持続する】ことができます。パフォーマンスレベルが向上し筋肉量の増加につながります。600gなおクレアチンには体内の水分を筋肉に引き込む作用があります。体内に水分が不足していると筋肉がつったり痙攣しやすくなります。クレアチン1gにつき100ccの水の摂取が推奨されています。筋肉を肥大させるためには筋肉の破壊と修復を繰り返しおこなう必要があります。筋繊維が損傷を受けた後に栄養・休養をとり筋繊維を回復させる修復されることで筋繊維が以前よりも少し太くなるため筋肥大が起こります。クレアチンは損傷した筋繊維の回復を促します。損傷を与えた筋線維を修復する過程では炎症が起きます。筋肉痛が早く回復されればそれだけ筋肥大につながることになります。クレアチンの抗炎症作用は筋肉痛の抑制に効果を発揮します。乳酸が筋肉に溜まると筋肉が酸性に傾き筋肉疲労を感じやすくなります。クレアチニンには乳酸の生成を抑制する働きがあります。Mass)とは脂肪を除いた筋肉・骨・内臓および水分の総重量のことです。徐脂肪体重は新しいダイエットの指標として今注目されています。筋肉に水分を引き込む作用があるクレアチンの摂取(&運動)は徐脂肪体重を増加させるのに有効とされています。「脂肪は落としても筋肉量は減らさない」はダイエットの基本です。関わるクレアチンの働きは主に次です。筋肉との関係クレアチンはアミノ酸の一種ですが、体たんぱく質を構成するアミノ酸ではありません。クレアチンの量は筋肉量と比例しています。なると筋肉を構成する一成分と捉えることもできなくはないと思います。関わるクレアチンの働きは主に次です。ADPとリン酸に分解するときに放出されるエネルギーによって起こります。体を動かすためにはATPを供給し続けなければならないので体内でATPを再合成する必要があります。そのうちATP-CP系は筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸を使ってATPを産生するシステムです。クレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分解されるとエネルギーが放出されます。このエネルギーを使ってATPを再合成します。ATP-CP系は瞬発力を要する運動時に利用されます。関わるクレアチンの働きは主に次です。ロコモ予防ロコモとはロコモティブシンドロームのことで日本語では運動器症候群と訳されます。「立つ」「歩く」といった日常生活の自立度が低下している状態のことをいいます。ロコモが進行すると寝たきりになり介護が必要となる可能性が高くなります。筋肉づくりをサポートするクレアチンはロコモ予防に有効です。関わるクレアチンの働きは主に次です。サルコペニア対策サルコペニアとは筋肉が急激に減少している状態のことをいいます。それにより肥満になったり、転倒や骨折のリスクが高まります。ロコモの主な原因の1つといえます。高齢者によくみられる症状で、高齢者のQOL(生活の質)を大きく下げることにつながってしまいます。クレアチンはサルコペニア対策になります。通販アンチエイジングクレアチンにはエネルギー供給を増進する働きと抗酸化作用があります。一説によると抗糖化作用もあるとされています。これらを踏まえるとアンチエイジング効果が期待できます。関わるクレアチンの働きは主に次です。生体内においてクレアチンの大部分は筋肉に存在します。その率は90~95%ともいわれています。なると「その他」組織に存在するのはわずか数%となります。この「その他」に精巣が含まれていることはわりと有名な話です。精液中のクレアチンは精子に取り込まれると精子(の運動)に必要なエネルギーを供給します。それにより精子の運動性を高めます。クレアチニンには男性不妊を改善する効果が期待できます。関わるクレアチンの働きは主に次です。脳機能改善クレアチンといったら「筋肉のための成分である」と言い切ってもおかしくありません。昨今は「脳にも良い成分」としても認知されつつあります。クレアチンは脳毛細血管に存在するクレアチントランスポーターにより脳内に入り込み、脳のエネルギー源として貯蔵されます。抗酸化作用があるため脳に発生する活性酸素種の除去にも効果があるといわれています。高める)に役立つとされ脳機能改善目的でクレアチンサプリを取るかたも増えています。海外製のクレアチン100%パウダーは300gが約1000円で、1000gが約3000円で購入可能です。手軽クレアチンのサプリはネットで買えます。場所によってはドラッグストアやホームセンターでも売っているかもしれません。サプリメント」検索すると約2200件ヒットします。ほとんどがズバリのクレアチンサプリです。国内・海外問わず多くのメーカーから販売されており選択肢は非常に多いといえます。貴重クレアチンは体内でアルギニン・グリシン・メチオニンから生成されます。生成量は加齢とともに低下すると言われています。食品からだと生肉・生魚から取れます。両方とも500g中から約2~3gしかとれず、過熱するとさらに減ります。以上からトレーニングを日課としている方はサプリから取るのが手っ取り早いといえます。本格的に筋トレをしている方はいろんなクレアチンサプリをリサーチしているかと思います。ない自分はまったく詳しくありません。おすすめする資格などないのですが、今回クレアチンサプリをざっと調べたところこのメーカーが人気みたいなのでおすすめとします。クレアチンを摂取すると血液の流れにより筋肉に届けられます。この吸収を助けるのがインスリンです。糖質をとると血糖値が上がりインスリンが分泌され細胞に糖を取り込む働きをします。糖質とクレアチンを同時にとると、糖質に反応し分泌されたインスリンが筋肉の細胞に糖のみならずクレアチンも取り込むようになります。ようは「糖質と一緒にとればクレアチンの吸収率が高まる」ということです。クレアチンパウダーはジュースに溶かして摂取するのがベターです。クレアチンは酸に弱いので酸味が少ないジュースを選ぶようにしてください。αリポ酸はクレアチンとの相性が良い成分として有名です。いうのもαリポ酸にはインスリン感受性を高める作用があるからです。上記でインスリンが分泌されると筋肉細胞へのクレアチンの取り込みを促進させると述べましたが、このインスリンの「効き」をよくする働きがαリポ酸にはあります。吸収率を高めるためにクレアチンサプリにαリポ酸がよく配合されています。マッスルテック※1年半~で消費してきたクレアチン関連サプリ※マッスルテック社のセルテックはクレアチンサプリに分類されています。メチル基供与体RECOMMENDこちらの記事も人気です。