/ボリュームが多すぎるとトレーニングの効果は落ちる2016.10.28ボリュームが多すぎるとトレーニングの効果は落ちるTweetPocketトレーニングの効果はボリュームに比例します。ボリュームを増やせば増やすほど効果が増すわけではなく、実際にはある程度以上のボリュームを超えると逆に効果は下がってしまうようです。今回は、ボリュームとトレーニングの効果の関係を調べた研究を紹介します。目的3種類のボリュームのトレーニングがウェイトリフティングのパフォーマンスに与える影響を確かめる。競技歴3年以上の51人のウェイトリフター。%1RMの程度の適度な重量と、90%1RM以上の高重量を組み合わせて10週間のトレーニングを実施した。LVGは低ボリューム群、MVGは中ボリューム群、HVGは高ボリューム群を表す。スナッチ、クリーン&ジャーク、スクワットにおいて、中ボリューム群が最も1RMを向上させる効果が高かった。スナッチは中ボリューム群のみが1RMを向上させた。(6.1%)パフォーマンスを低下させた人の割合は、中ボリューム群(7.8%)で最も低くなった。(低ボリューム群では16.7%、高ボリューム群では20.4%)まとめトレーニングには適切なボリュームが存在し、そのボリュームを超えてトレーニングを行うと効果が下がる。考察(管理人の私見)負荷が同じであれば、トレーニングの効果(特に筋肥大)はボリュームに比例します。この実験ではボリュームの一番多い高ボリューム群ではなく、中ボリューム群で最も記録が伸びました。これは「トレーニングには適切なボリュームが存在し、そのボリュームを超えてトレーニングを行うと効果が下がる」ということを示唆しています。トレーニングの効果は、与えられたストレスに対して身体が適応することで得られます、もし適応の限界を超えたストレスが与えられても、それはただのダメージとなってしまいます。ボリュームが増えればその分ストレス(筋肉のダメージや神経系の疲労)も大きくなるため、高ボリューム群では適応できるストレスの範囲を超えてしまい効果が下がったものと考えられます。逆に、低ボリューム群は最適な適応に至るにはボリュームが足りず、効果が小さかったものでしょう。ボリュームを増やすことは筋肥大において重要ですが、疲労とのバランスを上手く取り、適切なボリュームでトレーニングを行うことが大切だと言えます。この研究ではパフォーマンスを低下させた選手の割合も中ボリューム群で最も少なくなりました。最適な適応をもたらすボリュームには当然個人差はあるものの、多くの人にとって適切なボリュームの範囲というのは案外狭いのかも知れません。トレーニング理論SNSでもご購読できます。TwitterでフォローするFeedlyでフォローするカイ大阪在住の趣味トレーニー。筋トレ歴は10年ぐらい。趣味は筋トレとラグビー。*メールアドレス(公開はされません。*上に表示された文字を入力してください。プロフィール運営者:カイ筋トレ歴約10年の趣味トレーニー。趣味は筋トレとラグビー。