スタジオでプライベート・少人数レッスンを行っております。シヴァナンダヨガなどの太陽礼拝に入っているポーズ。足首を曲げてつま先を立てる形と、足首を伸ばす形があります。ここでは伸ばす形を紹介します。ローランジとよく混同されるポーズですが、ローランジよりもストレッチ効果を重視しています。違いを意識しながら行ってみましょう。方は、お腹を圧迫しないように、手を床にぺたっとつけずに太ももとお腹の距離をとりましょう。アシュワサンチャラナーサナのやり方ウッターナーサナからのやり方1)ウッターナーサナを行います。両手をしっかり床につきます(柔軟性が足りない場合は、一度膝を曲げても構いません)。≫ウッターナーサナ(立位の前屈)2)吸いながら、骨盤が左右にブレないように右脚を真後ろへ大きくひいて、足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。3)右脚を前に戻し、ウッターナーサナに戻ります。ダウンドッグからのやり方1)ダウンドッグを行います。吸いながら、目線を両手の間に移し、膝を胸に引き寄せるように、お腹を高い位置に保ったまま骨盤は左右にブレないように、右足を両手の間になるべく一歩で持っていきます。≫ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)2)左足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。3)右脚を後ろに戻し、ダウンドッグに戻ります。左右の骨盤を揃えた状態で、前後にできるだけ広く開脚していく。腰が反らないように・猫背にならないように、体幹は上へ伸び上がるようにする。ダウンドッグから、なるべく一歩でこの形に入れるようにする。腰を反らせず、胸を反らしていくのがポイントです。いえ、手を床にしっかりついていると、それほど大きく胸は反りません。太ももにお腹をドサっと乗せてしまわないように気をつけるようにします。手を床にしっかりつくようにすると、より後ろ脚の太もも前が伸びやすくなります。柔軟性が足りない場合は、手をカップハンズ(指先だけで床をタッチ)にする形で練習しましょう。足首が内側にぐにゃっと曲がることが多いので、なるべく足の親指側のラインを脚全体の内側のラインに揃えるようにまっすぐ伸ばしながら、軽く親指側の甲で床を押しかえすようにすると、足首によりストレッチがかかります。太陽礼拝の中では「吸う」の1呼吸でこのポーズを行うので、全てのポイントをおさえるには練習が必要ですが、なるべく1つでもポイントをおさえながら繰り返していきましょう。ダウンドッグから一歩で入るには太陽礼拝で行う場合は、流れの中で、なるべく一歩で足を手の間に持ってきたいところです。そのためには、膝を胸に引き寄せる+かかとをお尻に引き寄せるという動きが重要になります。この動きはアシュタンガヨガのジャンプスルーなどにもつながってきます。膝を胸に引き寄せる:腸腰筋強化(股関節屈曲)かかとをお尻に引き寄せる(膝をしっかり曲げる):大腿四頭筋ストレッチ・ハムストリングス&大臀筋強化これらの筋肉を使うポーズも合わせて練習すると良いでしょう。太陽礼拝の中では、ウッターナーサナ・プランクポーズ・マウンテンポーズ(ダウンドッグ)とつながります。両腕を頭上に持ち上げて胸を反らせると、アンジャネーヤーサナにつながります。Pose(Variation)ご質問・ご相談されたいことなどございましたら、お気軽にご連絡ください。レッスンは中央区佃(月島)・港区白金で行っております。2016.10.14※アーサナ難易度は、苦手な方の数などを見てきた中での個人的な評価です。※記事内容は執筆当時の情報・見解によるもので、現時点では有効でない場合がございます。※記事内容を参考にされて生じたトラブルなどについては、自己責任にてお願いいたします。