●息苦しさに慣れていく練習があります。息苦しくしていくなどの練習です。運動をして息苦しくさせていくとか、早い呼吸をして過呼吸に近い状態にもっていくとか。専門的に「内部感覚エクスポージャー」といいます。不安かもしれませんが、非常に強力な方法です。息苦しさが怖くなくなってきます。自分が不安を感じる状態に慣れてゆくのです。●過呼吸の状態を脳が察知すると不安の感情が起こります。これは息を早く吸ったり吐いたりすることで実感できます。呼吸を早くすると徐々に心拍数が上がり、立ちくらみや、動悸がしてきます。何も知らずにこの状態になったら何か悪いことが起きているのではないかという気持ちになります。自分から進んでその発作を起こし、しかもその位置のままで苦痛を忍耐し、かつ発作の起こり方から、その全経過を熱心に詳細に観察するようにして下さい」このときから不安発作に対する不安は全くなくなってしまいました。フランクル症状の練習。本人の症状を出す練習をしてもらう。多くの場合、出そうとすればするほど症状は消失してゆく。症状は消失するか、軽快す。●近所のスーパーに出かけて、何回パニック発作を起こせるか記録してください。三日間連続で前日の記録以上の回数の発作を起こせたら、あなたの希望のリゾートへ無料招待します。前の高校生は、過呼吸を起こさせ失神することを楽しんで遊びにしていました。●今から緊張しているようでしたら、パニック発作を起こすことができますか?心臓をどの位ドキドキできるのか、一生懸命に発作を起こすことができたら、想像とは逆に発作の起こせないあなたを知ることになると思います。●あなたが職場でパニックを起こせば、給料を約束の倍は支払ってくれると社長通達があったと信じてください。それで喜んでパニックを起こして見せることです。一生懸命にパニックを起こそうとしても、1、2回しか起こせないものです。●恐れや不安を和らげるためには、逆にふくらませてあげるといいんです。オーバーに恐さと不安をあおっていって、限界までいくと、恐がることがばかばかしくなるんです。そんなに恐がることもないねって心にぽっと余裕が生まれてくるわけですね。●不安、恐怖の発作は一過性で時間がたてば跡形もなく消えて何の害も及ぼしません。一時的に恐い思いをするだけのことです。不安が起こっても動揺することはなくなります。進むと不安発作のことなど考えなくなってきます。不安発作に注意を集中して、そのことばかり考えていることがばかばかしくなってくるのです。してあんなつまらないことで悩んでいたのだろう、と思うようになるのです。●恐れると近寄ってきます。開き直って、あきらめて、現状を全て受け入れる、と発作でさえ逃げ出します。「今、死んでもいい」と覚悟すれば大丈夫です。私にはパニック障害は起こらない気がしますし、起きても別に怖くありません。恐怖から逃げてちゃだめです。恐怖に負けないで、恐怖に打ち勝つのです。恐怖に向かっていって下さい。すると恐怖が逃げ出します。●「不安や症状があったらダメ」ではなく「不安や症状があってもなんとかなる」に経験をつめるようになる。●パニック発作は不快なものですが、危険なものではないのです。体験を通じて「危険なものではない」ということを実感しなくてはいけません。●それ以降の暴露療法がなかなか上手くいかなくなることがあります。それはなぜかというと、心が楽になる感覚を一回経験すると、またその体験をしたくなるので「いつ心が楽になるのか?」ということを考えながら焦って感情を感じるようになる場合があるからです。階段を一分間走って上り下りする、できるだけ長く息を止める、などがあります。これらの行動によって心臓がバクバクするし、汗もかき、顔は熱くなり、くらくらしたり汗をかいたりします。パニック発作の時に起きる身体的反応もこれと同じなのです。交感神経が興奮しているだけなのです。喚起させる意図的な活動をさす。・約1分間、回転イスに座った状態で回す・1分間、身体のすべての筋肉に力を入れる・細いストローで2分間呼吸をする・30秒間、頭を左右に早くふる・2分間鏡に映る自分をじっと見つづける非常に恐ろしい結果につながらないという経験をすることによって、その身体感覚は危険であるという破局的解釈の妥当性を疑うことができる。●パニック障害は発作が起きても、自分でコントロールできれば、すごい自信になるし、発作もそれで起きなくなるとのことです。一気に私のパニック障害は良くなりました。「またなるのではないか」と心配していると、またなる可能性があります。●たとえばパニックになりそうな兆候が押し寄せてきたら「お、お前、今ドキドキしているんじゃないか」と第三者的な視点から自分のその兆候を見てみる。心臓が激しく動いたり、止まりそうな不安感だったら「心臓がどうなるかちょっと見てやろうか、どのくらいになるのか」と客観的に自分の身をおいてみる。距離をおいて客観視してみると「ああ、こんなものだったんだな」と思えたらしめたものだ。パニックに飲まれる位置から、距離をおくことになり、それがちょっとずつ余裕につながってゆく。パニックっても、その角度で見ていると、静まってゆく。「ああ、つづいても〇〇分くらいだ、死ぬことはなかったんだ」という結果がちょっとした自信になる。「ああ、そうなんだ、死ぬわけじゃないんだな、おさまるものなんだ」と自分の思考の立ち位置をずらすことで一つ体験すること。したら、はじめて、その言葉が自分の中で真実に変えられる。「~もし発作が起きたらどうしよう」と皆は恐れて行動範囲を狭めてゆく。起きない自信、起きてもやりすごす自信があれば、発作を恐れることなく完治できる。「発作よ起きてくれ」という前向きな考えでいるとしだいに発作が起きなくなってしまうでしょう。要するに、発作が起きても自分で治せるということに自信をもつことです。それができてくると発作が起きてくれなくなります。●何が悪いのか?本来は無害なパニック発作に過敏になり、それを押さえようとしたり、避けようとしたりすることです。発作から逃れよう、起こさないようにしようと努力することが悪循環を生み出し、余計に恐怖にとらわれるようになるのです。すれば?逆をすれば良いのです。「ようこそ発作さん、お待ちしておりました。私の中にいらしてゆっくりしていってください」とできるようになれば良いのです。意図的に発作を起こし、その発作に慣れるようにすることを内部感覚エクスポージャーと呼びます。●「怖くても行動しなさい。人間脳を使って本能に(勝てない無謀な)戦いを挑んでいたということです。思考や認知を変えても恐怖を消そうと試みても、本能は人間脳の何倍も強い影響力をもっていますから、そうした方法では恐怖は消えることはなかったのです。恐怖をなくそうとか、消そうとかすることをやめたのです。加えて、恐怖を抱えながらも行動するようにしたのです。真実は、(怖くても)行動をおこすことによって、恐怖は消えてゆく。実際に何かしらの行動をおこし、実際の体験の中で「これは怖くないよ」ということを本能に学習させる必要がある」ということです。●恐怖も不安も、過去や未来に思考が行ったときに起こるんです。今現在、この瞬間に意識を集中することで不安も恐怖もゼロになります。「発作がどう始まって、どう終わるのか」を逃げずに直視して観察者の目になって発作自体を見るんです。あの強烈な恐怖感が嘘みたいに一瞬で消えます。それを体験した瞬間にすべてが理解できた!と思いました。