nana0410【陸上マラソン】インターバルトレーニングの方法,効果,目的を徹底解説!!【頻度】ツイート3シェアGoogle+はてブ2Pocket本記事の内容を3行にまとめると・・・インターバルトレーニングは時間対効果が高く、最も効率的なトレーニングの一つその分負荷が大きいため、やりすぎると逆効果に。競技力を高めるためにもっとも重要なことは、”疲労回復に着目すること”本文ランニング愛好家からトップレベルの陸上選手まで多くのランナーがインターバルトレーニングを行います。インターバルトレーニングは短時間で高い効果が期待できる練習として知られますが、一方で負荷が大きいために故障やオーバートレーニングに陥るリスクも高く、練習計画への組み込み方についてよく考える必要があります。そこで今回は、インターバルトレーニングが身体に及ぼす影響について詳しく説明し、暴れ馬のようなこのトレーニングを乗りこなすためにランナーが知っておくべきことをお伝えします。同じ距離を同じペースで走るこれを3〜20回繰り返す練習です。ジョグの速度などさまざまな要素を目的に合わせて調節でき、内容によってトレーニング効果が変わります。インターバルトレーニングにはある程度共通する目的・効果があります。循環器系能力の向上インターバルは疾走と休息を短いスパンで何度も繰り返すトレーニングです。走速度の変化に伴い心拍数が大きく変動することで循環器系に負荷をかけることができ、心臓の血液拍出量(一度の拍動で放出できる血液量)の増大、活動筋の血管新生(毛細血管が増えること)が生じます。このような練習を繰り返し行うことで、心臓、血管がより陸上向きな”タフ”な状態にカスタマイズされていきます。活動筋へ送り込むことのできる血流量は持久力を決める重要な因子であることから、インターバルトレーニングは持久力を高めるために効果的なトレーニングといえます。基本的に、インターバル走はレースペースかそれ以上の速度で行われます。レースペースでは遅筋に加えて速筋も活発に動員されるため強い刺激が入り、速筋が強化されていきます。速筋は短距離種目の選手のパフォーマンスを決める重要な筋肉であることは広く知られていますが、実は長距離選手にとっても強化が欠かせません。ここで、長距離選手にとって速筋の強化とは具体的にどういうものなのかというと、ずばり”速筋の遅筋化”です。速筋の遅筋化とは、言葉の通り速筋に遅筋のような持久力を持たせることを言います。速筋は本来持久力の乏しい筋肉として知られますが、(長距離にとって)速いペースでのトレーニングを繰り返すことによって少しずつ持久力が増し、長時間動員しても疲れにくい筋肉に育て上げることができます。走速度」が向上します。負荷が必要となるため、インターバルは速筋を鍛えるために最も適したトレーニングの一つであると言えます。遅筋の持久力アップインターバル走は総じて強度が高く、活動筋は大きなストレスにさらされます。このような強い刺激は、速筋のみでなく遅筋の持久力も向上させることが明らかとなっています。遅筋の特性【分かりやす過ぎる生理学】インターバル走により増大するミトコンドリア含有量(持久力を決める重要な因子)は、ジョグにより増大するミトコンドリア含有量とほぼ等しいという報告もあり、ジョグをしてもインターバルをしても持久力は向上していきます。一方で、インターバル走とジョグでは得られる効果に明らかな違いがあることは多くのランナーが感じていることでしょう。その違いが何なのかはいまいちはっきりしていませんが、一つの理由としては酵素活性の適応の違いが考えられます。少々専門的な話になりますので、基礎的な内容も含め簡単に説明します。エネルギー産生を制御する酵素活性は瞬発系、持久系に分けて考えることができます。インターバルトレーニングを行うと瞬発系、持久系の酵素活性に適応が起こりエネルギー産生能力が両方とも向上しますが、ジョグでは持久系の酵素活性のみ向上し、瞬発系エネルギー産生能力は変化しないか、あるいは低下することが先行研究により明らかとなっています。いった酵素活性の適応の違いが、持久力の適応の違いとしてあらわれているのではないかと僕は考えています。向上させられるインターバルトレーニングの方が、ジョグより優れたトレーニングなのではないか」と考えたくなりますが、一概にそうとも言えない理由があります。瞬発系のエネルギー産生は糖に依存しますが、体内に蓄えている糖の量は疲労と密接に関わり、この量が減ることで持久系種目の(同じように短距離種目でも)パフォーマンスは低下します。そのため、マラソンなどの「糖を如何に保存できるか」が重要となる種目の競技力を向上させたい場合には、インターバル走よりジョグの方がより目的に合っている可能性があります。幅広く強化することのできる、魔法のようなトレーニングです。一方で長距離選手にとって大切な”糖”を利用する能力も向上させてしまうため、マラソン選手などにはそれほどフィットしたトレーニングではないのかな、というのが僕の考えです。補足説明インターバルトレーニングを発明し、オリンピックの長距離種目で金メダルをかっさらった選手として有名なのはエミール・ザトペックです。マラソン)に輝きました。この3種目での金メダル獲得を同時に成し遂げた選手は、50年以上経った今もなおザトベックただ一人です。ザトベックがインターバルトレーニングによってマラソンでの優勝も果たした理由としては、インターバルトレーニングのペースがマラソンペースを意識したものであったことが考えられます。SA)しかしながら、冒頭でも述べたようにインターバルトレーニングは体への負荷が非常に大きいです。ザトベックが3冠王に輝いた後、彼が行ったインターバルトレーニングは瞬く間に陸上界に知れ渡り、多くの選手がこれを練習に取り入れようと試みました。正しい距離、本数、ペース、休息時間を考慮せずに行ったことにより、故障する選手が相次いだそうです。インターバルトレーニングはこれほどに負荷が大きいのでしょうか。その原因として考えられることを、いくつか挙げます。メカニカルストレスが大きい走速度が速くなるにしたがい、接地の際身体にかかる衝撃は大きくなっていきます。これにより、筋肉はより大きなストレスにさらされ、強烈な伸張性収縮(※1)が繰り返されることになります。伸張性収縮のとき、筋肉はサイズの原理(※2)に従わず、遅筋からではなく速筋から優先的に動員されます。この筋力発揮の様式によって瞬間的に大きな力を出すことができ、身体をあらゆる危険から守ることができるのですが、一方で大きな衝撃を速筋のみで受け止めることになるため、筋損傷を起こしやすくなります。100kgのバーベルを1人で持ち上げるのと、4人で持ち上げるのとでは、一人にかかる負担は大きく異なることは容易に想像できるかと思います。伸張性収縮の際にはこれと同じように、重いものを少ない人数(筋繊維数)で負担することになるわけです。インターバルトレーニングでは一般的にレースペースに近い速度で行われるため、必然的にメカニカルストレスが大きくなり、伸張性収縮の程度も大きくなり、これによって筋損傷も生じやすくなります。引き伸ばされながら筋力発揮を行うこと。大きくなるに従い、遅筋に加えて速筋も動員されていくというもの。【分かりやす過ぎる生理学】速筋と遅筋の違いちなみに、メカニカルストレスは路面が固くなるほど大きくなります。地面からの衝撃が大きくなるわけですから、当然ですよね。僕がトレーニング環境としてコンクリートをお勧めしない理由は、コンクリート上を走ることで不要なメカニカルストレスが生じてしまい、筋肉や腱、骨が不必要に傷ついてしまうためです。