LTペースを高めるのに最も適したトレーニングがビルドアップ走であると、僕は考えています。Varlanビルドアップ走によってLTペースが向上する理由としては、「ランニング効率の改善」「筋肉の酸化系エネルギー供給力の改善」の2つが関係していると考えています。「ランニング効率の改善」の意味と理由ランニング効率の改善とは、簡単に言えばLT付近のペースを、リラックスした効率的なランニングフォームで走れるようになることです。僕が提唱するビルドアップ走では無理にペースを上げることを決してしないため、バランスを崩すことなくランニングフォームを維持することができます。この理想的なフォームでLTペースでのランニングを繰り返すことによって速いペースでのランニング効率が改善していき、競技力が向上すると考えられます。筋肉の酸化系エネルギー供給力の改善は、簡単に言えば筋肉の持久力が向上することです。LTペースを改善するのに最も効果的な練習の一つとして、LTペース付近でのランニングを行うことが考えられています。ビルドアップ走の後半ではLTペース付近でランニングペースが上がらなくなるため、結果としてLTペースで走る時間が長くなりやすく、最適な筋群の持久力を向上させることができます。Cajandicこのあたりでいったん、内容をまとめておきましょう。ビルドアップ走とは、体調に合わせて自然にペースアップするトレーニングである。ビルドアップ走を行うことによってランニング効率と筋群の持久力を改善することができ、結果としてLTペースが向上する。LTペースが向上することで、主に長距離種目※の競技力が向上する。しての晩年はビルドアップ走を中心にトレーニング計画を組み、それまで3-4年もの間更新することのできなかった5000mの自己ベストを更新することができました。競技歴が長く、記録が頭打ちになりつつあるランナーは、騙されたと思って僕の提唱するビルドアップ走を練習計画に組み込んでみてください。記録を更新するための糸口を掴むことができるはずです。※ここでの長距離種目とは、5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンを意味しています。距離が長くなるほど、LTペースと競技力の関係性は深まります。他のポイント練習と比較し、スタート前がわりと気楽インターバルやペース走は、スタート直後からランニングペースが速く、スタート前の憂鬱感がハンパじゃありません。その点、ビルドアップではスタート時のペースが遅くていいため、気が楽です。ビルドアップ走の良い点2序盤のペースが遅いためウォーミングアップいらずポイント練習の前にはウォーミングアップを何十分も行うランナーが多いですが、ビルドアップ走はウォーミングアップなしで開始しても問題ありません。時間的にも効率的です。ビルドアップ走の良い点3身体の調子が立ち上がるにつれてペースを上げていくため、無理がない「無理にペースを上げない」というお約束があるため、やはり気が楽です。「あれー?今日はなんかペース上がんないなー」って日は、ペース上げなくてもOK。僕自身、コンディションが良くないと感じた日にはビルドアップ走の途中でペースを緩め、練習内容をジョギングに変更することもありました。ビルドアップ走の良い点4一人でも限界まで追い込みやすい”無理にペースを上げない”という主張と若干矛盾するようですが、ビルドアップ走の後半はさすがにきつくなります。いっても、変に力んだきつさではなく、いい動きのまま維持できているけど、集中力を保つのが辛くなってきたというきつさです。他の練習メニューだと、一人でこの辛さに耐えるのはかなりの精神力を要しますが、ビルドアップ走では案外集中力を維持しやすかったです。前半に無理をしていないという所がポイントなのでしょう。前半楽をしているから、後半踏ん張る分の気力が残っている、という。上がらない日には、そのままジョグしてもかまいません。ペースが上がっていかないのは、身体の疲労が抜けておらず、ポイント練習をする準備ができていないからです。おとなしくジョグをして疲労を抜きましょう。ビルドアップ走の良い点6疲れの残り方がナチュラルなんだか根拠の薄い話ばかりで申し訳ないんですが、ビルドアップ走後の疲労ってすごくタチがいいんです。インターバル走後の疲労ってまるで深くえぐれた傷口のように治りが遅いのですが、ビルドアップ走の疲労は表面だけ擦って血が滲む程度の怪我のように治りが早いです。メニューが身体に残す疲労の違い【マラソン】このように、ビルドアップ走は百利あって一害なしの魔法のトレーニングです。(このことわざは僕が今作りました)一例:僕のビルドアップ走中の心拍数、走速度(タイム/km)のグラフ参考までに、一昨年走った箱根駅伝予選会1週間前に行った、ビルドアップ走の心拍数とタイムの推移を載せておきます。青い線が速度、灰色の背景が心拍数です。(わかりにくくてすみません・・・)この時の練習では、前半は4分/kmくらいのペースから入り、後半は3分20~25秒/kmくらいのペースで落ち着きました(つまり、3分20~25秒/kmのペースが僕にとってのLTペース)。ラスト1000mは3分10秒/kmに上げてフィニッシュ。ランニングペースに合わせて心拍数も徐々に上がっていっているのがわかりますね。この練習をやり終えたあとの手応えとして、「たぶんLTが3分20秒/kmよりちょっと越えたくらいのペースだから、予選会(20km)の前半は3分20秒/km切って入って、後半LTペースで踏ん張る感じになるかな」という感覚をもち、当日はまさにドンピシャでした。09:10時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載していますこれまでずっと言いそびれてきましたが、長距離やマラソン選手にとって心拍計はマストアイテムだと考えています。心拍計の有無で、練習後のフィードバックに天と地ほどの差がでます。心拍計を使って毎回のトレーニングのデータを記録していくことで競技力の向上を客観的に観察できますし、練習強度の調整もより正確に行うことができるようになります。僕自身、心拍計をトレーニングに導入してからはコンディションを崩す事がめったになくなりました。練習毎のタイムを記録するだけだと、どうしてもタイムだけを比較してしまうんですよね。変にタイムを意識して走ってオーバートレーニングに陥るという。いう経験、ランナーならみんな一度はあるのではないでしょうか。心拍数も合わせてトレーニングを比較できれば、そんなこともなくなるわけです。僕がランナーの指導者になったとしたら、選手には100%心拍計を持たせます。心拍計なしでトレーニング計画を立てていくのなんて、暗闇の中を突っ走るようなものですからね。心拍計は、そんな暗闇を照らす心強い懐中電灯です。↑心拍計&GPS機能がついたウォッチを使うことで具体的にどのようなメリットがあるのか。心拍計をどのように練習に活用するべきか、これらの記事で熱く語っています。まとめこの記事はぜひとも多くの長距離、マラソンランナーに読んでいただきたい。僕はひそかに、ビルドアップ走こそが日本の長距離界の未来を切り開くトレーニングだと思っています。拡散してくれ、この記事。(心の声)ビルドアップ走は魔法のトレーニングだということにすでに気付いている人は是非是非コメントください。気付いてない人は、この記事に書いてある事を実践して自己ベストをガシガシと更新して下さい。競技力を高めるためにもっとも重要なことは、”疲労回復に着目すること”トレーニングでいくら身体を追い込んでも、練習後の疲労回復をおろそかにすればかえって逆効果になります。武井壮も疲れるんだなあ、と感じた1日だったけど、オレの特技はそっから誰よりも早く回復することだ。鍛えるより治す方が時間がかかるんだからよ。そこを早めりゃ誰より早く辿り着く。トレーニングの極意はそこにあるよな。1番強くなるのは1番速く回復するヤツだ。25武井壮さんのおっしゃるとおり、競技力向上にもっとも重要なことは、疲労からの回復に目を向けることです。疲労回復を早めるためにはどうしたらいいのでしょうか?当ブログでは運動直後のリカバリープロテイン摂取を推奨しています。僕から言わせれば、運動直後に糖質・たんぱく質を摂取することはマスト。これをしないというのは、速くなるつもりがないのと同じだ。練習後に飲むプロテインとしておすすめなのは、リカバリーに特化したものだ。各社さまざまなリカバリープロテインを製造しているが、それらの中で最もコスパに優れるのは、ウィダーのリカバリーパワープロテインだろう。10:35時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載しています他のプロテインと比べて値段も安い。ウィダーの製品ということで、品質も保証されている。(500ml)に入れて持っていこう。練習後、これに水道水を注いで飲むだけで、運動後に必要な栄養素を素早く摂取することができる。ESCAPISM運動直後にたんぱく質と糖質を素早く摂取することは、超重要です。「最近、練習の疲労が抜けないなぁ」なんて思ってる人は、練習後プロテインを飲みましょう。適切な栄養摂取も練習のうちですよ。(メニュー)この記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。18:11はじめまして、ワタナベと申します。拙記事http://ameblo.jp/henasoul/entry-12023101885.htmlにてビルドアップの記事を紹介させていただきましたのでとりあえず報告を。このやり方が自分には合うと思いました。水曜日か木曜日にLTペース走を入れる習慣なのですが、走れなくて落ち込むことしばし。この方式なら走れないなら、ジョグにすればいいので精神的に楽です。これからも記事を楽しみにしてますので更新をお願いいたします。10:58ワタナベ様はじめまして。ワタナベ様のブログ、拝見させていただきました。当ブログのことを褒めちぎっていただき、感無量です。参考にしていただき本当にありがとうございます。LTペース走をよくされていたのですね。LTペースは気温や体調、路面によって変わりますし、計算上正しいLTペースであっても、日によってはこなすのが難しくなることもあります(僕も昔LTペース走をしていたのでお気持ち分かります)。タイムを追うより、感覚的に感じるLTペースを維持する方がよいのでは?と個人的には考えています。不整地でのランニング、とてもいいと思います。ねんざなどのトラブルには十分気をつけて、これからも不整地でのランニングを続けてください。質問等ありましたら、なんでも聞いて下さい。【おすすめプロテイン】ランニング後はこれを飲め!3つ厳選比較【陸上マラソン】RECOMMENDこちらの記事も人気です。2018.9.26【初心者】冬のランニングがダイエットに最適だと断言するたった1つの理由【...雑誌に寄稿しました『RUN+TRAIL』という雑誌から依頼を受け、記事を書きました。pp54~57の4ページに渡り『トレーニング』について語っています。興味のある方は是非一読ください。詳細はこちら運営者ななです。スポーツ生理学や陸上中長距離走(ランニング)に時間と魂を注いだ過去があります。レフカメラ(写真)」などのトピックを中心に更新中。株式会社PENGUINHAT代表取締役。ランニンググッズ【衝撃】ビルドアップ走の効果はまるで魔法。