1寝る2時間前から、ブルーライトを浴びないようにする。2夕方以降に過ごす部屋の明かりは、赤っぽい白熱灯が良い。3朝起きたら、太陽の光を浴びる。7寝る4時間前に軽い運動をする。8夕方以降は、筋トレやランニングなどの運動はしない。9快眠に効果的な入浴法で疲れを癒す。10寝る前に「リラックスタイム」をつくる。良い睡眠ーまとめーそもそも“良い睡眠”ってどんな睡眠?『睡眠』は、赤ちゃんを授かるための身体作りには欠かせないものです。睡眠は、人間が健康的に過ごすためにも欠かせませんね。その理由は以下にあります。○“筋肉”や“神経”の疲労を回復させる。○自律神経やホルモンのバランスを整える。○筋肉をリラックスさせ、血流を整える。寝ないで生活することができる人間はいないはずです。「睡眠や昼寝が至福のひと時・・・♪」なんて方も多いと思います!でも、ただ寝れば良いというものではありません。あなたも経験がありませんか?んー・・・。寝たはずだけどなんだかすっきりしないな・・・。寝たとは言っても、3時間程度じゃ身体はダルイし頭も働かないな・・・。私も何度も経験があります・・・。睡眠時間が少なくて身体が疲れてしまうということもあったし、逆に睡眠時間が長すぎたことで、ダルさを感じるなんてこともしばしば・・・(汗)たくさん寝たら良いってことでもないのか・・・と実感しました。どのような睡眠、何時間の睡眠が“良い睡眠”と言えるのでしょうか?「十分な睡眠」って何時間?『睡眠』に関しては、いろいろな説が存在しています。人によって環境も違い、適切な睡眠時間も異なります。そのため、○時間睡眠が良い!ということ自体に、意味はないと思います。明治の文豪である“森鴎外”は、通常4時間睡眠だったそうだ。4時間でも足りる人は足りるはずだ!このように考える方もいらっしゃいます。『妊娠力』という面から考えてみてください。森鴎外に『妊娠力』をアップさせる必要はありませんよね。4時間睡眠でも良かったのでしょう。!そのために、いったい何時間の睡眠が必要なのか、ということです。睡眠が不十分だと、「副腎皮質ホルモン」が分泌されます。すると、血管が収縮されます。大体6時間以下の睡眠だと、この状態になりやすいと言われています。なると、「赤ちゃんを授かりたい」「『妊娠力』をアップさせたい」と思っているあなたは、6時間以上の睡眠が必要になります。理想を言うと、7時間ほどの睡眠が必要なのです!ただ、毎日7時間眠るようにすれば赤ちゃんができる!それだけで十分!というわけではありません。同じ「7時間睡眠」でも、眠る時間帯によって、身体の回復効果に違いがあるからです!「どれくらい眠るのか」と共に「いつ眠るのか」というのも、とても大切なのです。最適な就寝時間帯はいつ?人間の身体の中には、とても良くできた「時計」があります。この「時計」が、体内の様々な機能の時間管理を行っています。この「時計」に従っていうと、昼間の活動で傷ついた細胞が、体内で修復・再生されるのは、だいたい夜の10時~11時くらいから、翌日午前2時くらいまでとなっています。この時間帯にしっかり眠ることで、体内の様々な細胞の修復や再生が進んでいくのです。『睡眠』の「ゴールデンタイム」です!こうして前日の疲れがとれ、子宮や卵巣などの体内の臓器も、翌日にはしっかりと働ける状態にまで回復できるというわけです。しても睡眠時間が7時間とれない時があったとしても、せめて午後10時~午前2時くらいまでは、最低でも『睡眠』の時間として確保するようにしてください!睡眠時間をまとめてとることが難しい場合には、何回かに分けて睡眠をとるようにすると良い。いう方もいますが、『妊娠力』を高めたいあなたは控えていただきたいです。まとめてしっかり7時間眠ることが大事です!睡眠不足を補うために、少し仮眠をとることは、脳の疲労回復や集中力アップには効果的です。身体全体の細胞修復・再生までは期待できません。身体の疲労をしっかり回復させ、子宮を温めて『妊娠力』をアップさせるためには、どうしてもまとまった睡眠が必要なのです!このように、『睡眠』は7時間以上、「ゴールデンタイム」を挟んでとるのが理想です。午後10時~午後11時までには就寝し、7時間は睡眠時間を確保すること!!とても大切です!忘れないでくださいね☆そしてもう1つ、『睡眠』で大事なことがあります。寝たはずなのに、なーんか身体がこってる感じがする・・・。寝たと思ったらもう朝!なんてことが多いな・・・。寝たはずなのに、午前中から疲れちゃう・・・。あなたはどうですか?当てはまっていますか?このような方は、明らかに「質の良い睡眠」がとれていないと言えます。『睡眠』の質とは、「時間×深さ」です!一言で言うと、「脳がしっかりと休み、身体の疲れがとれる。」ような睡眠のことです。どんなに睡眠時間を長くしても、眠りが浅ければ睡眠の質は下がります。睡眠中の細胞の回復も十分に行われません。このような「質の良い睡眠」をとるためには、“交感神経”と“副交感神経”のスイッチが、“副交感神経”の方にしっかりと切り替わっていることが重要です。このような睡眠をとることで、身体がしっかり休まり、子宮や卵巣のコンディションを整え、『妊娠力』アップに効果があります。「妊娠体質」へと変わっていくのです!いかがですか?以上が理想の睡眠です。眠りの質を高めるポイント!1寝る2時間前から、ブルーライトを浴びないようにする。ブルーライトを発している電子機器は、皆さんもご存知ですよね。携帯電話、スマホやタブレット、パソコン、テレビなどです。ブルーライトを見ると、脳が興奮し、「メラトニン」という眠りを誘うホルモンの分泌を妨げてしまいます。「メラトニン」の分泌が妨げられると、なかなか眠れなくなったり、眠りが浅くなったりしてしまい、「良い睡眠」から遠ざけてしまいます。2夕方以降に過ごす部屋の明かりは、赤っぽい白熱灯が良い。蛍光灯やLEDライトは、1と同様にブルーライトを発しています。白熱灯(白熱電球)からは、睡眠を妨害するブルーライトはほとんど発せられていません。眠りを誘う「メラトニン」の生成を促す赤色光が発せられています。そのため、白熱灯の元だと自然の眠りにつきやすくなるのです。3朝起きたら、太陽の光を浴びる。夜、十分に眠れるポイントを書いているはずなのになぜ?と思われるかもしれません。1日の終わりにとる良い睡眠は、1日のスタートの起床時から始まっているのです。朝起きてカーテンを開けて太陽光を浴びると、睡眠を促す「メラトニン」の生成を抑えられ、体内時計が「1日が始まったよー!」とリセットさせてくれます。この体内時計のリセットがうまくいくと、頭も身体もスッキリと目覚めることができます。これが、その日の夜の入眠にも大きく影響するのです。実は人間の身体は、1度、体内時計のリズムがリセットされると、その15~16時間後に眠気がくるようにできているんです!朝7時に起きれば、夜の10時~11時くらいに自然と眠くなってくるのです。この眠気に逆らわずに布団に入り、翌7時に起きると、睡眠時間はだいたい8時間くらいとれますよね。この例だと、ゴールデンタイムにはしっかり眠れていて、理想的な睡眠生活です!しかし、朝起きてから2時間以上暗い部屋にいると、この体内時計のリセットはうまくいきません。これが、夜なかなか眠れない原因になるのです。起床後はなるべく早く、太陽の光を浴びるようにしましょう!さらに言えば、太陽の光を浴びた時に、軽い運動をすると、より頭と身体の目覚めも良く、体内時計のリセットもうまくいきます。毎朝同じ時刻に起きるようにすることも大切です。布団に入る時間は多少変動があっても影響はありません。起床時間がまちまちになってしまうと、体内時計が狂ってしまい、寝つきも目覚めも悪くなってしまうのです。いつもよりも1~2時間遅くに布団に入ったとしても、翌朝はいつもと同じ時間に起床するようにした方が、その晩以降の睡眠の質を落とさずにすみます!4夕方以降に「カフェイン」を含む飲み物は飲まない!「カフェイン」は、交感神経を活発にし、神経を興奮させる“アドレナリン”というホルモンを分泌させます。「カフェイン」の影響は、6時間くらい続くと言われています。そのため、少なくとも寝る6時間前、夕方以降には「カフェイン」を含む飲み物は飲まない方が良いのです。「カフェイン」を含む飲み物は以下の通りです。今ではカフェインレスの飲み物もたくさんあります。夕方以降は、それらを選んで飲むと良いですよ!5寝酒はやめる。「お酒を飲むと良く眠れる。」こう勘違いされている方も多いのではないでしょうか。実はアルコールは睡眠の質を低下させてしまうので、要注意なのです!確かにお酒を飲むと寝つきは良くなります。問題なのはその後です。寝る前にお酒を飲むと、睡眠中に飲んだお酒のアルコールが分解されます。この時に発生する「アセトアルデヒド」が、眠りを浅くしてしまうのです。お酒を飲んでから、だいたい4時間ほどでピークがきます。いうことは、夜中に目覚めやすくなり、朝までぐっすり眠れなくなります。「寝酒」はもとより、夕食時のお酒も控えるようにした方が良いでしょう。6夕食は腹八分目で、就寝の2時間前までに!胃の中に、食べ物が消化されずに残っていると、寝ているときでも胃は食べ物を消化しようと働き続けます。夜中の残業みたいなものですね。なると、眠りも浅くなります。夕食は2時間前までに済ませることが理想です。お腹いっぱい食べるのではなく、腹八分目くらいにしておきましょう。7寝る4時間前に軽い運動をする。「寝る4時間前に軽い運動をする」のか・・・。それは、日中の運動量を確保して、“身体と脳の疲労度合いのバランスをとる”ためです。このバランスが悪くなっていると、睡眠の量・質ともに低下しやすくなります。そのため、あなたが日中の運動量が多くて、身体が疲れやすいことをしているのであれば、特に運動をする必要はありません。この場合はむしろ、運動ではなく読書などで「脳」に心地よい疲労感を与えるようにしましょう。これで「身体」と「脳」の疲労度のバランスがとれます。8夕方以降は、筋トレやランニングなどの運動はしない。「筋トレ」「ランニング」・・・これらは“筋肉を鍛える”系の運動です。このような運動をすると、交感神経が活発になります。交感神経が活発になると、体温が上がり、脈拍や血圧なども高め、活動するために適した状態が出来上がります。確かに、身体を適度に温めることは、質の良い睡眠に繋がります。脈拍や血圧までも高めて活動態勢に入ってしまうと、眠りが妨げられてしまうことになります。そのため、寝る4時間前(夕方以降)は、激しい運動は避けるようにしましょう。逆に、リラックス効果のあるストレッチやヨガ、ウォーキングなどの運動は、睡眠の質を高められますのでオススメです!!9快眠に効果的な入浴法で疲れを癒す。8で、身体を適度に温めることは、質の良い睡眠に繋がるとお伝えしました。入浴は、身体を芯から温め、心と身体の緊張をほぐして、疲れも癒してくれます。身体を芯から温めるには、シャワーを浴びるだけではなく、浴槽にしっかりとつかることが重要です!ただし、熱めのお湯だと交感神経を活発にしてしまい、睡眠を妨げてしまいます。長湯でのぼせてしまうのも同じです。寝る前の入浴は、38度くらいのぬるめのお湯にゆっくりつかると良いでしょう。10寝る前に「リラックスタイム」をつくる。睡眠中の血液の流れを良くするためにも、寝る前に交感神経を鎮めて、副交感神経をスイッチオンにしておく必要があります。いっても、このスイッチは「ポチッ」と押せばすぐに切り替わるというものではありません。・ストレッチやヨガなどの軽い運動をする・ぬる目のお湯で入浴する・部分浴やフットバスなどで手足を温める・身体を温める白湯やハーブティーなどのカフェインレスの飲み物を飲むこれらを行うと効果的です!これらの他にも、あなたに合ったリラックス法を取り入れてみてくださいね☆ここで、思い出すとイライラしたり悲しくなってしまうことには、蓋をしてしまいましょう!怒ったり悲しんだり、驚いたり不安になったりと、感情がたかぶるようなことは、見ない、聞かない、思い出さないようにした方が良いです。そのためにも、何か好きなことをやったり、好きな音楽を聴いたりして、気持ちをリフレッシュさせるようにしましょう。好きなものを身の回りに置くなど、リラックスできる空間をつくり、その中で気持ちを落ち着かせるのも良い方法の1つです。アロマを炊くのもオススメですよ。オイルの中には、神経を鎮め眠りを誘うものもあれば、脳の活動を活発にしてしまい、眠気を覚ます効果があるものもあります。寝室で使うアロマは、しっかりと成分を見て選ぶようにしましょう。良い睡眠ーまとめーいかがでしたか?あなたの今までの睡眠は、質の良い睡眠と呼べるものでしたか?どのような方法でも構いません。1日の最後は、あなたにとってリラックスできる心地よい空間と時間をつくって、落ち着いて眠りにつくこと。妊活中に骨盤のゆがみを治して妊娠体質になろう!身体の冷えは妊活の大敵!育児いつも応援ありがとうございます!感謝してます。