ジャーナリスト今年こそはたるんだ二の腕をスッキリ細くしたい!ただいろいろ試したけれどなかなか細くはなってくれないという人も多いはず。実際のところ二の腕はカラダの中でも特に脂肪がつきやすく、日々意識しておかないとなかなか落ちていきません。そんな二の腕を細くするためには、1トレーニングで筋肉を鍛える2食事管理で体脂肪を減らすこの二つのアプローチが必要になります。まとめ二の腕の脂肪がなかなか落ちないワケ二の腕がたるんでしまう原因は、筋肉の衰えによるむくみと、カラダの体脂肪過多あげられます。二の腕のところにある上腕三頭筋は日常生活の中でも使うことが少なく、意識的に鍛えておかないとすぐに衰えてしまいます。なると血液の流れも悪くなり、脂肪がたまりやすくむくみが出てしまいます。二の腕の筋量が低下することによって、脂肪がつきやすい二の腕になってしまってしまいなかなか細くなってくれないのです。二の腕を細くするためにはまずは1衰えた上腕二頭筋(二の腕)をトレーニングで鍛えることと、2食事管理で体脂肪を落とすという2つのアプローチが重要です。トレーニングによって二の腕の筋力をつけることによってメリハリがある引き締まった二の腕になるだけでなく、血流も改善されて脂肪がたまりにくい二の腕を作ることができるのです。カラダの全体の体脂肪が多ければ、当然いくらトレーニングをこなしても落ちてはくれません。そのためにはある程度の食事管理で摂取カロリーを抑えつつ脂肪を落としていく必要があります。二の腕を細くするためのトレーニングそれではまず二の腕の上腕三頭筋の引き締めに効果的なトレーニングを紹介します。ナロープレスベンチとバーベルで行うトレーニングです。重たい重量を扱うことができしっかり筋肉を刺激することができます。【設定回数】6回×3セット【ポイント】ベンチに仰向けになる肩甲骨を寄せて少し背中をそる肩幅ぐらいでバーベルを握り胸の前で構え、みぞおちあたりにおろす脇を広げすぎると負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。下ろすときは少しゆっくり行うことで、筋肉をしっかり刺激することができます。トライセプスエクステンションイージーバーというグリップが曲がっているバーベルを使用します。【設定回数】8回×3セット【ポイント】ベンチに仰向けになりバーベルを握る顔の正面にバーベルを構える肘を固定した状態で、頭の上までおろしてくる同じ軌道で元に戻す下ろすときの動作はゆっくり行いましょう。肘の位置が動いてしまうと負荷が逃げるのでしっかり固定して行うようにしましょう。トライセプスキックバックダンベルとベンチを使って行います。片足をベンチにのせ前傾姿勢をとる肩から肘までは動かさず固定する肘を支点に腕を伸ばしていく負荷を感じながらゆっくり戻す腕を伸ばしたときに肘が後ろに行き過ぎないように注意しましょう。自宅でもできる簡単トレーニングジムにはたくさんの器具が揃っており、一番手っ取り早く効果を出せる環境なのですが、中には少し抵抗がある・・・という人もいますよね。そんな人には自宅でもできるトレーニングもあるので紹介しておきます!フレンチプレス水を入れたペットボトルを用意しましょう。自分のレベルによって水の量を変えて重さを調整してください。筋肉をぎゅっと収縮させるイメージで持ち上げる重量が重すぎると肩から動いてしまって負荷が逃げてしまうので、自分にあった重量調整が大切です。動作は少しゆっくりと行うことでより筋肉を刺激することができます。リバースプッシュアップ自分の体重を利用して二の腕をしっかり刺激できる種目です。椅子やテーブルなどカラダを支えられるところで行いましょう。肩幅ぐらいで手をつき、足は真っ直ぐ伸ばす肘を曲げながらカラダを落としていく腕が90度ぐらいになるまで下げる上腕三頭筋の力で押し上げる下ろしたときに、お尻が床につかないように気をつけてください。上げるときは下半身の力は使わず、腕で持ち上げるように意識して行いましょう。ナロープッシュアップ定番のプッシュアップの手幅を狭くすることで、上腕三頭筋や肩の三角筋を刺激することができます。膝をつき手は肩幅〜少し内側につく脇が開きすぎないように注意して下ろしていく床ギリギリまできたら戻していく脇が開きすぎると負荷が逃げてしまうので注意しましょう。慣れてきたら膝をつかずに行うとさらに負荷を高めることができます。食事管理で摂取カロリーを減らす次に重要なのが食事管理です。いくらトレーニングを頑張ったとしても、カラダ全体の体脂肪が多すぎる場合にはなかなか二の腕だけ細くなるということはありません。二の腕の脂肪が落ちないとお悩みの方はそもそも普段から食べすぎていることが考えられます。すれば良いのか?脂肪の燃焼は消費カロリーが摂取カロリーより低い状態で起こります。一日の女性の消費カロリーは、デスクワークが中心の場合だいたい1800kcalぐらいと言われています。これよりも摂取するカロリーが下回れば、体内の脂肪を燃焼するようになります。ふだんの食事のカロリーを事細かく計算するのもなかなか難しいですよね。そこでできるだけ簡単にカロリー摂取を控えるためのポイントを知っておくことで、おのずと摂取量を減らすことができます。摂取カロリーを抑えるポイント・出来るだけ自炊するやはり外食やコンビニ飯よりも必要な栄養素をコントロールしやすいです。「揚げる」→「焼く」→「蒸す・茹でる」と調理法をシフトするのと余分なカロリー摂取も防げます。・炭水化物はバランスを考えて摂取するダイエット=炭水化物抜きというイメージがありますが、炭水化物はエネルギー源として重要です。ラーメンとチャーハンやパスタとパンといった組み合わせはNG。ゼロにするのではなく、お肉や野菜類とバランスをみながら摂取するようにしましょう。摂取量は朝>昼>夜となるようにしていくとうまく摂取量をコントロールすることができます。タンパク質を多く含むものは必ず毎食食べるようにしましょう。・お肉は脂身の少ないものを選ぶ牛肉では赤身の多いもの、鶏のムネ肉、豚のヒレ肉などがオススメです。・野菜、果物を摂取するダイエットとなるとビタミン類や食物繊維が不足しがちになるので必ずメニューに加えるようにいたしましょう。食物繊維は、食べ物をゆっくり消化し、血糖値を安定させたり、コレステロールの低下や便秘解消など多くの働きがあります。・お酒もコントロールするビールやカクテルなどはカロリーが高いので、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を中心に、割る場合はソーダ水など炭水化物の少ないものを選びましょう。ビールを飲む場合は炭水化物の摂取を控え、野菜などをしっかり取るように意識しておけば無理なくお酒の付き合いにも参加できます。・甘いものは避けるお菓子などの甘いものは極力避けましょう。完全にカットするのはストレスにもなるので、1週間の中で1日は食べて良い日を作りましょう。最近では0kcalの寒天ゼリーなどもあるのでおすすめです。普段の食生活の中でもほんの少し意識するだけで、摂取カロリーは抑えることができます。いうエネルギー消費活動がおこなわれます。なかでもタンパク質が最もエネルギーを使い、摂取カロリーに対してなんと30%代謝カロリーとして消費されます。炭水化物や脂質が中心だった食事でもタンパク質の割合を増やせば、同じカロリーでもカラダに吸収されるカロリー量は少なくなります。簡単に言えば「お肉をもっと食べて、お米を減らす」ということ。肉や魚といった高タンパクな食材は食べたときの満足感もあり、まさにダイエットのときにはうれしい理想の食材なのです。二の腕マッサージ二の腕がたるむ要因のひとつにリンパの流れが滞ることが挙げられます。筋肉が衰えて血流が悪くなると、カラダの老廃物を運んでくれるリンパの流れも悪くなってしまいます。老廃物などが蓄積してしまい、さらに食べ過ぎや飲み過ぎ、ストレスや冷えなどによりむくんで太くタプタプになってしまうのです。そこで定期的にリンパを流すためのリンパマッサージをやってあげることで、血流を良くしてむくみやたるみを解消することができます。3回押すお風呂上がりなどカラダがあったかい時におこなうとより効果的です。お肌を傷つけないように、オイルなどを塗ってあげるようにしましょう。まとめいかがでしたか?二の腕を細くするためにはまずトレーニングで引き締め、脂肪がつきづらいカラダを作ることが先決です。それと同じくカラダ全体の体脂肪を落とすことを考えなくてはいけません。Posts他の人はこのような記事を見ています今年こそ割りたい「腹筋」!食事管理+トレーニングで確実なカラダ作り腹筋が割れない人必見!確実に割るための食事とトレーニング痩せない二の腕もこれでスッキリ!効果的な引き締めトレーニング三角筋の鍛え方!逆三ボディを作るトレーニング憧れの力こぶを手に入れろ!効果的な上腕二頭筋の鍛え方SNSでもご購読できます。フィットネスを初めてまだまだひよっこ。フィットネスやファッション、ライフスタイルについての情報を発信します。