身体が目覚める体幹トレーニング]こんにちは。premiumの林です。季節の変わり目は、下半身太りに要注意!夏のあいだ、冷たいものを食べたりのんだり、エアコンに当たったり。それなのに、急に朝晩が涼しくなって、「冷えたカラダが、もっと冷えていく」のが、この季節。冷えのために、足先まで血がめぐらずに、むくんでしまう。デスクワークの方は座りっぱなしなので、お尻もダレてしまう。結果的に、むくみと筋肉の低下で、下半身がどんどん太ってしまいます。脚のむくみ解消には、まず「お尻」から。美しいヒップを保つことは、カッコイイ上に、じつは「むくみ」撃退にもなるんです。お尻は、上半身と下半身をつなぐ、とても大切な部位です。筋肉は血流をスムースにする役割があるので、お尻の筋肉が鍛えられると、下半身まで血がめぐり、むくみ解消・冷え改善につながっていくのです。ヒップアップに直結!憧れの美尻も手に入れることができるんです。今回は、そんな「お尻」にも効く体幹トレーニング「サイドプランクレッグレイズ」をご紹介します。「サイドプランクレッグレイズ」の効果は◇お尻の引き締め、ヒップアップに効果的お尻の筋肉はおもに、3つ。大殿筋(だいでんきん)・中殿筋(ちゅうでんきん)・小殿筋(しょうでんきん)です。なかでも、中殿筋と小殿筋を鍛えることができます。くり返しになりますが、お尻はとっても大切な部位。ヒトとサルの大きなカラダの違いって、この「お尻の筋肉」にあります。人間がサルとはちがった美しい姿勢をキープできるのは、「お尻の筋肉」が発達しているから。重力に逆らう「抗重力筋」として、役割を果たしているからなんです。反対にいえば、お尻の筋肉が落ちると、おさるさんのような姿勢になってしまいます。大殿筋は、お尻のなかでもっとも大きな筋肉。ウォーキング・階段ののぼりおりなど、日常生活のなかでよく使う筋肉です。中殿筋(サイドステップなど)と小殿筋(中殿筋を支える深い筋肉)は、意識しなければ、なかなか鍛えることができません。そんな鍛えにくいところを、「サイドプランクレッグレイズ」なら、しっかりと鍛えることができるんです。◇ポッコリお腹の引き締め・カラダのラインがキレイになるこのシリーズでご紹介してきた「プランク」同様、腹横筋(ふくおうきん)・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)も、鍛えることができます。腹横筋は内臓を支えているインナーマッスル。お腹を引き締める効果があります。脊柱起立筋は、お腹のたるみ・筋肉をキュッ!と後方へ引っ張り、理想的なくびれ・ウェスト、ボディラインへ導いてくれます。くびれをつくる腹斜筋(ふくしゃきん)にも効きますよ。両足をそろえて、膝をのばして、横向けに寝てください。※カラダは、まっすぐにしてください。下側のヒジを、肩の真下に置き、上半身を起こします。腰を真上に持ち上げ、カラダをふたたびまっすぐにして、キープ。その状態から、腰を少し上げながら、上側の足を上げていきます。※足はまっすぐのばしたまま、上げてください。上側の足を上げたまま、キープ。左右の足、両方ともおこないます。・カラダは、一直線にしてください。腰の位置が前後にズレないよう注意してください。・目線は、前を見るようにしましょう。足もとを見ないよう注意してください。・支えていない腕は、手を腰にあててください。・呼吸は止めないようにしましょう。・できるだけお腹を引っ込めて行ったほうが、効果的です。・まずは、20秒間のキープを目標にしてください。継続していくと、キープできる秒数が増えていきます。最終的には、1セット45秒~1分を目指しましょう。・セット数は、2~3セットおこなってください。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。以上が、第8回のトレーニングとなります。今回は、第2回の「サイドプランク」の発展形でした。強度は、中~強程度です。ちなみに、第5回の「サイドプランクヒップリフト」と組み合わせると、ヒップアップ効果の高い、よりハードなトレーニングができます。サイドプランクレッグレイズ:10~30秒というふうに、自分の体力に合わせて、組み合わせてみてください。だいたい、1分前後で終わるような組み合わせが、オススメです。体幹トレーニングは、特別な器械がまったく必要ありません。いつでも、どこでも、すぐにおこなえる、というメリットがあります。思い立ったら、即行動。読み終わったら、試してみてください。ツラいトレーニングもありますが、やってみると、達成感と充実感があります。もやもやがスッキリとして、しかも「美しさ」が手に入る。最高のストレス解消のひとつです。慶鎬さん元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。premiumの代表兼パーソナルトレーナー。お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。