立位編1のように、腕を90°して立ちます。2のように、曲げた手を背中より後方につきます。ポイントは手のひらをつくのではなく指を立てて壁をつきます。体が壁際に斜めになるくらい体重を乗せ、肘を回します。肘を内回し、外回し5回ずつ行ってください。背もたれのある椅子もしくは、背もたれくらいの高さがある机といすをご用意下さい。1のように、背もたれを持ちます。そこから回すように反対にし2のように持ち換えます。(逆手)ポイントとして肩甲骨が内側によっているのを感じてください。その状態で肘を内回し、外回し5回ずつ行ってください。仰向け編1のように両方の腕を90°に開きあおむけで寝ます。息を鼻から吐きながら2の状態に持っていき、また鼻から息を吸いながら1の状態に戻します。これをゆっくり10往復行ってください。立位編1のように右足を前にだし、左足の付け根が伸びたところでキープします。前へ体重移動しながら腰を落としていきます。足のかかとは地面につけないようにします。これを左右交互に行ってください。椅子は、バランスがとりにくい方向けの補助となります。1のように右足を前にだし、左足の付け根が伸びたところでキープします。2のようにさらに左足の付け根が伸びるのを感じながら、背筋を伸ばし前へ体重移動しながら腰を落としていきます。ポイントは、延ばしている足のかかとは地面につけないようにします。延ばした状態で鼻呼吸を10回程度行います。これを左右交互に行ってください。仰向け編1のように両方の足の裏がつくまで両ひざを曲げます。膝の位置が決まったらかかと同士をつけたまま足の指を離す。かかとに力を入れて2のように腰を軽く浮かせます。ポイントとして腰を浮かせる高さは拳1つ分です。2のように浮かせた腰をすとんと落としてから両ひざを3のように閉じてから足を延ばします。これらを3回程度行ってください。