2019/05/19自分は痩せ型で、食べても太らない体質。体重63kgのガリガリ体型。食事を改善し、週6でジムで筋トレに励む毎日。2か月後の2016年5月には、体重71kgを達成。「ガリガリ体質で太ることができない!」と、過去の自分と同じ悩みを抱えている人のために、筋肉をつけながら太る方法について書きます。本気でやればガリガリでも太れる。本気でやればガリガリでも太れる。「身体づくりは、食事7割、筋トレ3割」これが基本。筋トレしたって、適切な食事計画なしに太ることはできません。基礎代謝とは、「何もしていなくても消費されるカロリー」のこと。寝ているだけで消費されるカロリー。「基礎代謝」=「66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)」という式で計算することができる。面倒くさいのでこのサイトで計算しましょう。・基礎代謝量-高精度計算サイト自分の基礎代謝は1680kcalでした。2.消費カロリー=基礎代謝×1.7251.725の値は、自分の運動量と見比べて、以下の値を代入してください。自分の場合は1週間に4-6回運動するので1680kcal×1.725=2900kcal2900kcalが、1日に消費するカロリーであることが分かりました。目標摂取カロリー=消費カロリー+500kcal摂取カロリー=消費カロリーこれでは、体重は増えることも減ることもない。摂取カロリー>消費カロリーであることが必須。摂取カロリーは消費カロリーをどれくらい上回ればいいのか?一つの目安が、500kcal。摂取カロリー=消費カロリー+500kcalこれだけのカロリーを摂取していれば、太る。自分の場合は毎日、2900kcal+500kcal=3400kcalを摂取すれば太る。この3400kcalが、目標摂取カロリーとなります。必要なタンパク質量=(体重×2)g筋肉の生成に必要な栄養素であるタンパク質。理想的な摂取量は、(体重1kgに対し2)gであると言われています。目標摂取カロリーを基に食事を考えよう<1日の摂取目標><カロリー>3400kcal<タンパク質>140gまず、自分が毎日欠かすことなく摂取できる食事のカロリーを計算します。このアプリがカロリー計算しやすくてオススメ。「昼ごはん、晩ご飯、間食で合計、1650kcal,タンパク質35gを摂取することが必要。」であることが分かりました。この数字を達成することを常に意識して、食事を選びます。食事もトレーニングの一環であることを肝に銘じて食べまくりましょう。目標摂取カロリーを毎日達成することができれば必ず太ります。太るためのプロテイン栄養は食事から摂取するのが基本。しても食べれない時に補助的に飲むと効果的なのがプロテイン。実際に自分が太るために飲んでいるプロテインについて紹介します。カエレバ楽天市場Amazon使用方法には「120gを牛乳600mlに入れて飲め。1200kcal摂取できるから。1200kcal、ハンパじゃないです。その分甘さもハンパじゃない。太りたい人には超おすすめのプロテイン。3.2kgで4886円と、数あるウェイトゲイナーの中でもストパフォーマンスが最強。(価格はタイミングによって変動するようです。)自分は毎日寝る前に飲んでいます。トレーニング直後にはゴールドスタンダードのホエイプロテインがおすすめ筋トレ後30分-60分以内にタンパク質を摂取することで筋肉がより効率的に回復されます。そこでおすすめなのが吸収の早いホエイプロテイン。ゴールドスタンダードのホエイプロテインは1kg約2900円と、ホエイプロテインの中ではトップクラスのコストパフォーマンス。非常に溶けやすく、ダマにならないので、超おすすめです。筋肉を大きくする、肥大させるには、高負荷で、少ない回数でトレーニングを行うことが重要。具体的には、8-10回できる重さで、3セットが理想だと言われています。初心者の10回と、上級者の10回では、追い込み方がまるで違います。筋肉を大きくしたいなら、トレーニングが終わった後にはヘトヘトになるくらいまで、全力で筋肉を追い込みましょう。毎回自分の限界を超えるトレーニングを行うことで、筋肉は必ず大きくなります。筋トレをすると筋肉は疲労します。疲れた筋肉には回復するための時間が必要。回復した後に再び筋トレをすることによって、新たに筋肉が生成されます。どれだけ筋肉を休ませればいいのか?筋肉の部位別に異なり、大別すると以下の通り。カーフ筋トレ後は、最低でも上記の時間分休ませてから再び筋トレを行うことが超重要。実際に自分が行っている筋トレメニューを紹介します。repとはrepetition(反復回数)の略。超回復を狙うため、4分割でメニューを組んでいます。8rep×4セット1回のトレーニングは90分程で、4分割したメニューの中から一つだけを行います。上腕三頭筋】の日、と決めたら胸と上腕三頭筋を徹底的に追い込む。本気でやればガリガリでも太れる。本気で食べて本気で筋トレすれば、ガリガリでも絶対に太ることができます。ガリガリでも絶対にマッチョになることができます。マッチョ目指して、共に頑張りましょう!(追記)筋トレ開始6ヶ月後の現在は11kg増の74kgです。(追記)筋トレ開始8ヶ月後の現在は16kg増の79kgです。(追記)筋トレ開始2年2ヶ月後の現在は7kg増の70kgです。(追記)筋トレ開始2年5ヶ月後の現在は3kg増の66kgです。おすすめのサプリメントはこちら僕が実際に使用しているサプリメントの紹介です。卒業後、リクルートに入社。会社員として働きながら4つの副業(パーソナルトレーニング/コーチング/ブログ/YouTube)に全力で取り組む。NSCA認定パーソナルトレーナー資格保有。【写真30枚】本気で筋トレを始めて1年5ヶ月。