)ホームサイトマップお気軽にお問い合わせください。中心にパーソナルトレーナーとして活動している大和弘明と申します。前回の記事「月経周期とダイエット(月経期~卵胞期)」では、月経期と卵胞期のトレーニングと栄養摂取についてまとめましたので、今回は後編として排卵期と黄体期トレーニングと栄養摂取の方法についてまとめました。女性の皆さん、是非参考になさってください。目次1.女性ホルモンについて(前回のおさらい)2.月経周期2-1.排卵期2-2.黄体期3.まとめ1.女性ホルモンについて(前回のおさらい)月経はエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類の女性ホルモンによってコントロールされています。それぞれの働きや特徴を表にまとめましたのでご覧ください。4つの時期に分けることができます。月経が起きて約2週間目以降の5日間程の期間です。厚くなることにより、下腹部に不快感や違和感を感じる場合があります。脳下垂体から分泌されるプロゲステロンの影響で、水分や栄養を吸収しやすくなり、脂肪が燃焼されにくくなります。したがって、むくみや便秘などが起きやすくなります。感情の起伏が激しくなる場合もあります。排卵期のトレーニングプロゲステロンの影響で、徐々に身体的・精神的に不安定な状況なるため、その日の体調に応じてトレーニングを行うようにしましょう。無理をせずにトレーニングの強度を下げることも必要です。体重や体脂肪率の変化もあまり起こりにくくなりますが、正常なことなので気にしないことです。場合によってはトレーニングや食事制限を行っているのにも関わらず、体重や体脂肪率、ウエストサイズなどが一時的に増加することもありますが、これらの反応も全て正常なことです。月経後、約3週間目から次の月経の前までの約1週間の期間です。体調変化プロゲステロンの分泌量が高く、妊娠に備えて栄養や水分を蓄えるために、食べた物を脂肪として蓄えやすい時期です。したがって、糖質や脂肪分の摂り過ぎに注意しましょう。ストレスを感じやすくなり、過食になりがちなので、積極的に食物繊維を先に食べることを意識して下さい。することで、脂肪増加のリスクを下げることができます。体液循環不全になりやすく、むくみや冷え症を発症することもあります。乳房の張りや腹痛、肩こりなどが起こる場合もあります。黄体期のトレーニング体重が1~3kg程増加する場合もありますが、水分によるものが多く、黄体期が明ける頃には元に戻りますので安心してください。この期間は、減量ではなく現状維持を目標にする程度の気持ちを持ちましょう。トレーニングとしては、体液循環を改善させる種目である以下がおすすめです。にんにく、大豆、マグロ、かつお、牛レバー、鶏肉5.まとめ女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の関係で、排卵期~黄体期の合計約2週間の期間はダイエットでは現状維持ができれば万々歳と言ったところとなります。この期間では、どうしても食べたいものがあった場合は、ストレスをため過ぎないためにも無理に我慢をせずに食べても構いませんが、「筋トレ後に食べる」「食物繊維を先に食べる」「油と糖質を一緒に食べない」を徹底しましょう。ちなみに、一日の食物繊維の摂取量目標は20gです。比較的甘いものが食べたくなる方が多いですが、その場合はようかんや餅のように、「油が含まれていない和菓子」を選びましょう。トレーニング・カウンセリングに起こしください。ブログでは書ききれない程の細かな指導をさせて頂きます。弘明(職業:パーソナルトレーナー)ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。検索:お知らせ・オトコロドットコムで紹介されました。・エキテン(口コミサイト)で沢山のコメントをいただいています。お気軽にお問い合わせください。・バルクアップお問い合わせ無料カウンセリング・体験トレーニング申し込みお気軽にお問い合わせください。体験申込み公式ブログ。