「増量期はどんな筋トレ・食事をすればいいの?」と迷いますよね。私もまだまだ試行錯誤しており、あまり参考にならないかもしれませんが自分がこれから成長するために増量期の記録をこのページに残します。増量期の肉体の変化2016年3月~2018年4月までの記録です。*2019年~2020年の増量期の写真はまた残したいと思います。36.1kgバルクアップするのって難しいですね。めげずにトレーニングやっていきたいと思います。増量期の食事・栄養バランス私の場合は、基本的に減量期も増量期も炭水化物の量が違うだけで摂取する栄養素は変わりません。大きくかっこよくなるには、食事だけでなくトレーニングの質ももっとよくしていかないかなと思っております。ビタミン&ミネラルをバランス良く摂ります。20%と考えています。肉体改造をしているトレーニーの中には、この比率で増量期を過ごされているかたもおられると思います。ケイこれは実際に結果を出されている方にアドバイスしていただいた黄金比率です。体重70kgの方を想定するとこれが理想です。(体重×0.7g)450カロリーとなります。1日あたりのカロリーは2130カロリー~2970カロリー。体重70kgの人の増量期の食事はこれが目安です。しても脂肪をつけたくないという「細マッチョ」を目指されたい方もおられますのでその場合は炭水化物を摂った時の自分のカラダの反応を見ながら調節していきましょう。毎日管理しているとこのくらい食べたらこのくらい体重が増えると不思議にわかってくると思います。増量期に無駄な脂肪をつけずに筋肉を肥大させる食事は、「減量期の食事に炭水化物を多く摂るだけ」です。トレーニング後は炭水化物は必須で、筋肉を破壊して修復するのに必要です。筋肉はトレーニングすることにより筋繊維が破壊し、破壊された筋繊維が修復するたびに強く太くなります。修復して筋肥大するためには、たんぱく質以外に炭水化物(糖質)も必要になります。筋トレ後はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンも増えるのですが、炭水化物を筋トレ直後にとるとコルチゾールの分泌を抑えてくれます。モテホルモンといわれるテストステロンの減少にもつながります。炭水化物も食べなきゃ筋肉もつかんしオトコのフェロモンもでないのです。トレーニング後も太るのが嫌で炭水化物を摂らないという方もおられますが炭水化物は「同化」する作用があるので、筋破壊後に筋肉をつくるという点では炭水化物はたんぱく質同様、必須の栄養素になります。同化させる作用があるということは、炭水化物と脂質を同時に食べれば脂肪として「同化」してしまいますので、できるだけ炭水化物を脂質は同時に摂らないことをこころがけてください。トレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂取します。G1値の高い炭水化物はより筋肉に栄養素を運んでくれるからです。筋肉をつけるには消費カロリー<摂取カロリーが基本の考え方です。筋肉トレーニング中は筋肉は破壊されて、その後休んでいるときに摂取した栄養素とともに大きくなるので、消費するカロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。摂取カロリーだけの話ではなく、炭水化物もたんぱく質も脂質もバランス良く摂取する必要があり、バランスよく摂取しないと筋肥大するのに栄養が十分でないためせっかく100つく筋肉が70や80に減ってしまうからです(><)また脂肪の大敵とされている「脂質」も必要な栄養素で、アーモンドやアボカド、魚の脂など良質な脂質は摂取したほうがよく、これらの良い油は太りにくくコレステロール値を下げてくれます。3大栄養素といわれる炭水化物、たんぱく質、脂質のほかにもビタミン、ミネラル、食物繊維も適切に摂ることにより、カラダは反応し効率よく筋肉がついていきます。バランスよく摂らないと栄養の吸収率が悪くなり筋肉が修復しないんですね。わかめなどの海藻類、きのこ類などの食物繊維も超重要です。「なかなか筋肉がつかない」と思われているかたは1日いったい何をどのくらいの量を食べているか確認してみてください。1日の栄養素なんてめんどくさくて計算していないというボディビルダーさんもおられますが、私は一度計算されることをおすすめします。意外と野菜を摂取していないとか、炭水化物の量だけが多かったというケースはよくあります。増量期も減量期も変わらず週に4~5日のトレーニングを行っています。金曜日:休み土曜日:肩・おなか日曜日:休み週4回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。金曜日:休み土曜日:肩・おなか日曜日:休みこんな感じです。多くのトレーニーの方は筋肉をつける「増量期」と脂肪を落とす「減量期」とわけてトレーニングされています。増量期の期間はフィットネスで勤務していた時にいろんな方を見てきた統計として3~8カ月の間が多いと思います。増量期と減量期のスパンは年に2回に分けるのが一般的でたとえばですが10月~2月の寒い時期は増量期、3月~9月の暑い時期は減量期といった感じで分ける人が多い印象です。今月は増量期、来月は減量期と1ヶ月ごとに変化をつけられる方もおられますが、まずは年2回に分けてやってみることをおすすめします。1カ月だけ増量して次の1カ月は減量期、そしてまた増量期という風にスパンが短いと、消費カロリー<摂取カロリーが保てなく筋肉がなかなかつかないのではと思うからです。このように短いスパンで減量期や増量期を分けてしまうと細マッチョを目指すならよいですが、「筋肥大」を目指すなら難しいと思います。3~8カ月の増量期で筋肉を増やすだけ増やして、3~8カ月の減量期で脂肪を落とすのがベストだと思います。太りたくないという気持ちは非常によくわかりますが、脂肪を落として筋肉だけ増やすのは理論上不可能といわれており、増量期は脂肪が増えるのは仕方がないということです。増量期は体重が増える増量期は摂取した栄養が筋肉となりエネルギーとなるので必ず増えます。計算して食事をしているのに体重が増えないというのはおかしいです。経験から言うと1か月で1kg前後は増えるはずです。1か月で3kgくらい増えると増えすぎかなという感覚です。筋肉は1ヶ月で何キロも増えるものではないからです。脂肪のほうがかなり多くついている可能性が高い。このまま1ヶ月で3キロくらい増える増量の仕方でも、減量期で落とせるならOKだと思います。増量期に飲んでいたサプリメント減量期に飲んでいるサプリメントとほとんど変わりません。precisonEAA・バーサーカークレアピーアイ1500gです。増量期に摂る理想の炭水化物は1日当たり体重×4~6gです。摂るタイミングによって脂肪に変わりにくくなるのでいまからご紹介する事は是非実践してほしい項目です。脂肪になりにくくなります。できれば先に野菜を食べて最後にごはんといった形が理想です。油モノと一緒に食べない炭水化物と脂質が仲良く合わさることで脂肪になります。ラーメンやピザ、お菓子類が太りやすいのも炭水化物と脂質が多く含まれているからです。炭水化物はいわゆる「同化」する作用があります。脂質と同時に取れば脂肪になるというワケです。筋トレ前中後か朝に摂取する筋トレ前や筋トレ中に摂るとトレーニングで消費しますし、筋トレ後に摂ると筋肉の分解を防ぐだけでなくタンパク質を吸収する助けをしてくれます。ケイ僕は筋トレ中と後に炭水化物はとっています。筋肉トレーニング中の炭水化物はカーボゼリーを飲んでいます。(今は飲んだり飲まなかったりしています)筋トレ後の炭水化物の摂取量は体型や減量期か増量期かでも変わりますが、30~70gは摂取したいところです。朝に炭水化物を摂ると良いのは、夜寝ている間は栄養素が体内にはいってこなく筋肉内のグリコーゲン(炭水化物)がエネルギーとして消費されるので、朝に補充するというのは理にかなっていているからです。代謝が低くなる夜や寝る前にかけて徐々に消費するので夜に食べるよりも脂肪になりにくくなります。厳密に言えば全く脂肪をつけずに筋肉だけを増やすことは難しいですが、これらを実践することで増量期でもできるだけ脂肪をつけずに筋肉だけを増やすということは理論上できます。1日6~8回に分けて摂取する消化しきれなかった栄養素は脂肪に変わるので、1回の食事でおなかいっぱい食べずにこまめに数回に分けて食べることで、脂肪がつきにくくなります。トレーニング後はGI値の高い炭水化物をとる同じ炭水化物でもG1値の高い炭水化物と低い炭水化物とあり、トレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂ることをおすすめします。G1値の高い炭水化物は血糖値を上げやすく、血糖値が上がるとタンパク質をより筋肉に合成しやすくさせるよう働いてくれます。血糖値の上昇は栄養をより吸収してくれるわけです。ケイG1値の高い食べものには白米、うどん、食パン、おもちなどがあります。私はトレーニング後に白米を摂取します。減量期もこの時だけは白米を食べます。20%の比率を守れば筋肉量は増えていると考えています。バルクアップ時の食事は、減量期の食事におにぎり2~3個分の炭水化物をタイミング良く摂るだけ。減量期で絞り切った時に、貧弱でない盛り上がった筋肉が浮かび上がせたいですね。私自身この経験は宝物だと思っていますので、みなさんにも共有できたらうれしいです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレのきろく現役のボディビルダーに聞く!ホームジムトレーニングで肉体改造できるの?最近筋トレブームもあって、フィットネスクラブも増えて、24時間営業のところも多くなってきました。効果を最大限にするコツ腹筋ローラーはアブローラとも言われています。自宅でトレーニングしたい人はたくさんおられます。ホームトレーニンングでも十分肉体改造はできます。...筋トレのきろく風邪引いたときは筋肉トレーニングしてもいいの?今日、胸トレの日でしたが、昨日の夜からのどが痛くてどうも風邪っぽいのでトレーニングを休みました。よい機会だと思い、風邪の日に筋肉トレーニングしてもよいのか記事にしたいと思います。...筋トレのきろく【フィジーク選手の肩筋トレ】かっこいい逆三角形を作る肩トレのポイント肩の筋肉が大きいと目立つし、本当にかっこいい逆三角形のカラダになりたいですよね。肩幅が広いとウエストも細く見え、好きな服も似合うようになるし、自分に自信もでてきます。...PREV法人1期目で地方銀行で300万円の融資の審査が通った体験談NEXT日本人は細くて不健康?!筋トレは海外では当たり前。ポイント投資ロボアドバイザーNISAスマホ決済クレジットカード運営者ケイです。趣味は筋トレ/youtube/株式投資/企業分析。