2019/08/11先日、健康診断で骨密度を計測してもらったら、半年前の計測から18%上昇していました!半年前はYDM90%、今回はYDM108%です!(※YDM:若年齢の平均骨密度を100%として比較したもの)前回の測定では90%と、まだ大丈夫な数値ではありますが、少し気になってはいました。海外登山のためのトレーニングと、最近はボディメイクのための筋トレに夢中になっていて、そのために食事内容も見直ししていたのが効果的だったのかなと思っています。今年3月に海外登山へ行ってからは2ヶ月ほどトレーニングをお休みしていましたが、また登ってみたい山が見つかったので、高山病予防のためのトレーニングは再開しています。本記事では、ここ数ヶ月行なっているトレーニングメニューと食事内容をご紹介いたします。平日は1日おき、土日祝日は毎日です。心肺機能が強いと高地に順応しやすくなるため、次回の海外登山に向けて地味に継続中。使用しているマシンはクライムミルという、ひたすら階段をのぼり続けるマシンです。これはとても人気がないので、だいたいいつも利用でき、そして簡単に心拍数が上昇します。インターネットが閲覧できるモニタがついているので、常にYoutubeを見ながらトレーニングでき、飽きる心配がないのもメリットです。ランニングマシンの場合は、ランニング用の筋肉がないとなかなか心拍数をアップできませんが、こちらのマシンであれば、登山で日頃使っている筋肉で十分に心拍数が上がるので、必要のない筋肉をつける努力が不要になります。心拍数140〜170を交互に、40分〜60分行なっています。これで全身汗まみれに。流れ落ちる汗が心地よく感じます。下山用の筋肉強化ヒップアップ下山での筋肉痛を少しでも和らげるために始めたスクワットですが、ここ数ヶ月はヒップアップ目的に変わりつつあります。使用しているマシンは、レッグプレスというマシン。自宅でスクワットしてもいいのですが、マシンを使うと負荷をかけられるのと、スマホいじりながらトレーニングできるので、飽きないというメリットがあります!黙々と200回をこなすのは、私は絶対に3日坊主になる自信がありますが、スマホいじりながらできるので、いつの間にか200回達成できています。回数はマシンがカウントしてくれているので、自分で数えなくてもよく、スマホに集中できます(笑)50回1セットで合計4セット。150回あたりから、お尻の筋肉が痛くなってきてヒップアップに効いている実感がわき、やる気がさらに出ます。上半身の筋トレ体幹を鍛えて、バランス力アップとふらつきを無くす背筋を鍛えてウエストを細くしたいこれは登山のためとボディメイクのためと両方の目的があります。背筋を鍛えると、重たいバックパックが背負いやすくなりますし、体幹が鍛えられて登山中にはしっかり地面をとらえられている感覚、ふらつきが軽減され、より安心して山道を歩けます!使用するマシンは下記の4種類のうち、2種類を日替わりで。1マシンで80回くらい行なってます。背筋と腕の筋力アップラットプルダウン背筋と腕の筋力アップチェストプレス胸の筋力アップにお尻の筋トレヒップアップこれは登山のためではなく、ボディメイクのためだけのトレーニング。アブダクターというマシンを使ってます。内側から外に向かう動きが、お尻の筋肉に直撃!これもスマホいじりながらできるので、休憩挟みながら、お尻の筋肉が悲鳴をあげるまで行います。80回ウエストを細くするこれも登山とは関係なく、完全にボディメイク目的。割れた腹筋に憧れて、日々頑張っています。ジムに行く日はマシンを使ってますが、ジムに行かない日は自宅で約2分間こちらのトレーニングをします。)多め、野菜・海藻・フルーツを毎日、炭水化物は少なめを意識しています。飲み物はコーヒー、水、炭酸水、お茶など、カロリーなしのもの。間食は、ギリシャヨーグルト、素焼きナッツ、高カカオのチョコレートがほとんど。お酒は、焼酎かウォッカかウイスキー。糖質がなく、甘味料も使われていないもの。ワインが好きなのですが、糖質が気になって少し控えめにしています。(時々飲みます)朝食オートミール牛乳フルーツコーヒートッピングのフルーツが日によってたまに変わるくらいで、だいたい毎日これです。シリアルだと糖分が多すぎるので、オートミールにしています。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピング牛乳をたっぷりかけて、レンジで50秒。これでオートミールがふやけて食べやすくなります。ここに冷凍フルーツをトッピングすると、ちょうどいい温度になります。昼・夜ご飯お昼はほぼ外食で、必ず定食を、そして出来るだけお魚定食を食べるようにしています。夜は自宅で、昼食を質素にした感じになります。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトの3倍以上もタンパク質が入ってます!食感は濃厚でリッチ♪蜂蜜かフルーツをトッッピングして食べます。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングオイル・塩不使用の素焼きミックスナッツ。素焼きじゃないナッツだと、ニキビが出るので必ず素焼きを選んでます。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングカカオの含有量が多いチョコレート。私は72%のがちょどよいです。この3パターンがほとんどで、常に自宅に常備されています。他には、ゆで卵、チーズなど。時々は、アイスクリームやケーキなども。7月月11日午前11時41分PDT筋トレの紹介動画の他に、彼女自信の抜群のプロポーション画像が流れてきて、モチベーションが上がります!また、筋トレの成果をSNSに流している方はたくさんいるので、好きな方を見つけてフォローしておくと、モチベーションが継続&アップするのでおすすめです。あとは、達成したい目標があるとさらに効果アップします!筋トレは効果が出やすいそして、筋トレは効果が出やすいので、自然とモチベーションアップします。と私は実感して嬉しかったです。真剣に筋トレを開始し、食事を見直した後の成果はとても早く出てきて、今では毎日鏡で自分の体をチェックするのが楽しみになりました。して行ったのに、ネパールへ到着した瞬間に日本へ帰りたくなりました。10年の筆者が推薦!雨などで予定していた登山計画が中止になると、その休日はとっても暇に。...山プロフィール【山行一覧】これまで行ってきた山の一覧です。このページは、山へ行くたびに更新していく備忘録的なページになります。...ビバークの体験談とあってよかったアイテム予定通り下山できなくなってしまった時、予定外の山での1泊ビバーク。こんな体験は滅多にしないと思いますが、私は2度経験してしまいました。...【ヘナハーブ洗髪】湯シャン生活2ヶ月半経過!市販シャンプーはもう不要に今年の2月から、ヘナハーブと湯シャンのみで洗髪をはじめてみたのですが、今日までずっと継続できています。3000mを越えると心配になるのが高山病。北アルプスへ登った時。激しい頭痛にもがき苦しみました。入会の前に様子を確認してみたいという方へ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。designer登山に魅せられて10年たちました。軽いハイキングからヒマラヤ登山まで、とにかく自然の中で過ごすことが大好きです。