オススメ食材やレシピマイナビニュース全国的に厳しい暑さとなった今年の夏。暑さによる運動不足に加え、冷たいドリンクやアイスの食べ過ぎ、偏った食生活で、すっかり夏太りしてしまったという人も多いのではないだろうか。食べやすい麺類など炭水化物中心の食事は、糖質の過剰摂取や野菜不足に陥ってしまうことで夏太りを引き起こす原因にもなる。夏太りを解消する方法と、太らない食べ方の新常識についてうかがった。関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。今、最もメディア出演オファーが多い医師。食生活で太ってしまうワケについて、池谷氏は以下のように述べている。「そもそも、炭水化物中心の食事で太ってしまう主な原因としては、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌が考えられています。白米やうどん、パスタなど、でんぷんを含む炭水化物の糖質は消化・吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。「さらに、内臓脂肪が過剰に蓄積すると脂肪細胞からTNF-αやレジスチンなど、インスリンが血糖値を下げる働きを鈍らせる物質が分泌されるようになるのです。このことが、食後の高血糖とインスリンの過剰分泌に拍車をかけ、メタボの増悪や糖尿病の発症へとつながってしまうのです」そこで、太らない食べ方の新常識として池谷氏が提案しているのが“混ぜ食べ”である。「食後血糖値のコントロール法として、食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにする『ベジ・ファースト』などが注目をされてきましたが、こうした“前食べ”系のダイエットは、日々の食事のなかでうっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で結局主食の量が減らせなかったりと、人によってはうまく取り入れられなかったというケースもあるのではないでしょうか。そこで提案したいのが“混ぜ食べ”です。参照元:https://news.mynavi.jp/article/20191010-907135/“混ぜ食べ”にはブナシメジがオススメ「“混ぜ食べ”する食材は、糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できるものが理想的。私のオススメはブナシメジです。ブナシメジはクセや強い香りがなく、料理において他の食材との相性が良い名脇役です。今回は、ブナシメジの“混ぜ食べ”メニューとして、池谷氏も実践している「ブナピーごはん」を紹介しよう。「ブナピーごはん」は、白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけの簡単なレシピ。ブナピーは刻めば色も食感も白いごはんに馴染むため、習慣として続けやすいというのもオススメできるポイントだという。材料と作り方は以下の通り。・ブナピー:100g(1パック)・ごはん:50g※お好みで塩を加えてもOK【作り方】<下準備>ごはんを少し固めに炊く。ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで約1分加熱する。ごはんにブナピーと、お好みで塩を加えて混ぜる。池谷氏いわく、ブナシメジを“混ぜ食べ”すると以下の3つのメリットを得られるとのこと。糖質の総摂取量を減らすことができる「ごはんや麺などを普段の1/3の量にし、代わりに低脂質・低糖質のブナシメジを混ぜることで、食事量はそのままに、カロリーや糖質の摂取を抑えることができます。「ブナシメジに含まれるβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止し、下降も穏やかにしてくれます。水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1』という“痩せホルモン”が小腸から分泌されます。これが満腹中枢に働き、満足感が得やすくなるので、腹持ちがよくなるというメカニズム。参照元:https://news.mynavi.jp/article/20191010-907135/「GLP1」が満腹中枢に働くメカニズム腸内環境を整え、便通をよくする「水溶性食物繊維は、腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる『短鎖脂肪酸』の材料となります。水溶性食物繊維によって便通が改善すれば、便とともに古い『胆汁酸』が排泄されます。参照元:https://news.mynavi.jp/article/20191010-907135/白米とブナピーごはんの食物繊維量の比較(150g)最後に、「ブナピーごはん」の活用レシピを2つご紹介しよう。フライパンにバターをひき、中火にかけてベーコンを炒める。ブナピーごはんと牛乳、スライスチーズを加え、チーズを溶かしながらひと煮立ちさせる。器に盛り、黒こしょうと粉チーズをかける。フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ塩鮭を両面よく焼き、皮と骨を取り除きよくほぐす。(1)に溶き卵を入れて、炒り卵を作るようによく混ぜながら加熱する。ブナピーごはんと刻みねぎを加えて混ぜ、鍋肌から醤油を回し入れてさっと炒め合わせる。※ごはんを入れたら加熱しすぎないようにしましょう。