admin糖質制限中のおすすめレシピ27選!パン・ご飯を糖質制限中に食べられちゃう!?ツイートシェアはてブGoogle+Pocket更に見る糖質制限ダイエット=食べられるものが少ない...と思っている方は多いはず。工夫次第で小麦粉やお米を使わずに、糖質とカロリーを抑えた美味しい料理を作ることは可能です。管理栄養士さんがおすすめする、お腹も舌も大満足の低糖質メニューを27種類紹介します。糖質制限ダイエットに飽きてしまった方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。糖質制限ダイエット中の朝食では、魚や肉のタンパク質、野菜やきのこなどの食物繊維、乳製品などを積極的に摂るといいでしょう。管理栄養士さんおすすめの、ヘルシーで簡単に作れる朝食レシピを紹介します。乾燥バジル(無くてもOK)・・・お好みで<作り方>舞茸などの大きいキノコを、食べやすい大きさに切るえのきやしめじの石づきを切り落として、ほぐしておくにんにくをみじん切りにする。フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを入れてから火をつける3にコンソメを入れる。固形の場合はおろし金ですりおろし、粉状にしてから入れる。顆粒の場合は、固形2個分くらいの量を入れるにんにくの香りがしてきたらキノコをすべて加え、油が全体にまわるように炒めていくキノコから水分が出て、クタッとしたら完成!水分を切ってお皿に盛るお好みで乾燥バジルなどをかけても美味しいです。キノコから出た汁は、パスタなどにも使えますよ。さんきのこには食物繊維豊富に含まれ、カロリーも低いのでダイエットに最適のメニューです。マヨネーズ・・・お好み<作り方>キノコをほぐしておく。フライパンを温めて、ごま油とキノコを入れて蓋をするキノコの水分が出てきたら、お酢(今回は黒酢)を入れる。蓋を外したまま、キノコがしんなりするの待つキノコがしんなりしたら、醤油をたらして皿に移す同じフライパンにごま油を入れ、溶いた玉子を流し入れたら半熟になるまでサッと炒める→皿に移す。※中華料理のイメージで手早く調理しましょう洗って食べやすい幅に切ったニラを、フライパンに入れて軽く炒める。ニラに火が通ってきたら、キノコと卵をフライパンに戻すお好みでゴマ油を追加し、塩コショウで味を整えたら完成!物足りなさを感じる場合は、マヨネーズを加えると満足感がUPします。さん忙しい朝でも簡単に作れます。きのこを加えることで、お腹がいっぱいになります。糖質制限ダイエットにおすすめのお弁当のメインは、肉や魚、卵などのタンパク質を含む食材です。鶏肉は糖質が少なくヘルシーで、冷めても硬くなりにくいのでおすすめですよ。管理栄養士さんがおすすめする、簡単にできる糖質制限お弁当レシピを見てみましょう。粉チーズ・・・大さじ2<作り方>野菜とベーコンをみじん切りにする熱したフライパンにバターを溶かし、チューブのにんにくを入れて香りをつけるベーコンを入れて炒め、少し焦げ目がついたら野菜を入れ、塩コショウをする固形コンソメを入れて、野菜の水分で溶かす。野菜がしんなりしたら牛乳を加え、沸騰しない程度に熱したら一度火を止めて粗熱をとるボウルに卵を入れて溶き、大豆パウダーとベーキングパウダーを加えてダマにならないようによく混ぜる4を数回に分けて5のボウルに入れ、混ぜ合わせてから炊飯器に投入!普通炊き+1時間ほど保温モードにすれば完成です。仕上がりますマスタードや刻んだマッシュルームを少し加えても美味しいです。大豆パウダーは粒子が細かいので、ケーキやお好み焼きなどにもおすすめです。さん美味しくて、腹持ちのいいキッシュです。※ワタと種が苦手な方は取り除いてください耐熱皿または耐熱ボウル(直径20cmくらいのもの)に、厚揚げとピーマン、塩昆布を入れる3にごま油大さじ2を加えるさらに塩ひとつまみ(親指と人差し指、中指3本でつまめる量)を加えるふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで3分ほど加熱するラップを外して鰹節を加え、ざっと混ぜれば完成!昆布は低糖質な食材です。塩昆布なら調味料の役割もしてくれるので、調理が簡単です。さんレンチンで時短調理でき、味付けも簡単です。椎茸の軸、小ねぎ・・・各適量<作り方>はんぺんの袋を開けて、袋の中で揉んでつぶす(ほぐす)えのきと椎茸の軸、ネギをみじん切りにする→ボウルに入れる。残りすべての材料も加えて、よく混ぜる好きな大きさに丸めて平らににし、油をひいたフライパンに並べる。最初は強火で、表面が焼けたらひっくり返して弱火にし、蓋をする火が通ったら完成です。ジューシーなのに、糖質オフです。満足感があるので、おつまみやお弁当に最適です。さん糖質オフなのに、とっても美味しいハンバーグです。糖質制限ダイエット中でも、夕食にはボリュームが欲しいですよね。管理栄養士さんがおすすめする、お肉メインのヘルシー&簡単レシピを紹介します。生姜(薄切り)・・・2枚<作り方>鍋に鶏胸肉と他の材料を入れ、中火にかける。沸騰したらアクを取り、弱めの中火で7〜8分煮る火を止め、そのまま粗熱がとれるまでおいておく保存容器に汁ごと入れ、乾燥を防ぐためキッチンペーパーで蓋をする冷蔵庫で5日、冷凍庫なら1ヶ月間保存可能です。余ったゆで汁は、スープやうどんのつゆとして利用できます。さん脂身が少なく、良質なタンパク質です。この調理法なら、よりカロリーを抑えられます。焼き過ぎると硬くなるので注意しましょう。片面3分30秒を目安にすると、ちょうどよく焼けます。さん青魚の油は健康的で、糖質制限中のカロリーを補うのにぴったりです。さじ1/3★酢・・・大さじ1/2★酒・・・大さじ1.5★醤油・・・大さじ1.5油・・・少量<作り方>鶏肉を1cm角に切り、☆を揉み込むピーマンとパプリカを1cm角に切る。長ネギは1cmの長さに切るフライパンに油とカシューナッツを入れ弱火で炒り、取り出して皿に移すフライパンに油と赤唐辛子を入れて熱する。鶏肉を入れて炒め、色が変わったらピーマンとパプリカ、長ねぎを加えてさらに炒める4にカシューナッツを戻し入れ、★をすべて合わせたものを加える→全体に絡むように混ぜて仕上げ、皿に盛る鶏肉はもも肉でもむね肉でもOK。カシューナッツは焦げやすいので、注意して下さい。花椒(中国山椒)の粒があると、より本格的に仕上がります。さんナッツは脂質が多く、血糖値の上昇を緩やかにします。鶏肉はササミや胸肉を使うと、動物性の脂質を抑えられるのでおすすめです。塩コショウ・・・適量<作り方>玉ねぎはみじん切り、にんじんはすりおろすかみじん切りにしておく。するまでよく炒めたら、火を止めて冷ましておくボウルに、1(冷めてから)と合挽き肉、おから煮、卵、塩コショウを加え、よく混ぜる2(ハンバーグのタネ)をボウルの中で8等分するタネは空気を抜いて形づくり、真ん中をくぼませるフライパンに油をひき、タネを並べて焼く両面に焼き色がつき、竹串を刺して透明な肉汁が出てきたら完成!お好きなソースを添えていただくパン粉と牛乳を入れなくても、ふっくらやわらかく仕上がります。中火にかけて蓋をし、焼き色がついたら裏返して、再び蓋をすると上手に焼けますよ。さんおからは食物繊維が豊富で、ダイエット中の便秘改善効果も期待できます。※容器の縦長の部分の両端を包丁で切り、シンクの端に立てかけると水切りができます豆腐を8等分に切るフライパンにバターを入れて火をかけ、溶けたら豆腐を入れる→両面をこんがり焼く焼けたら麺つゆと醤油を入れるお皿に盛り、かつお節とネギをパラパラっとふりかければ完成!バターの風味を豆腐にうつすイメージでしっかり焼くと、香ばしさが増して美味しくなります。麺つゆと醤油を入れる時、温度が高すぎると焦げるので注意しましょう。さん豆腐は植物性タンパク質が含まれるので、糖質制限中や脂質異常症の予防に最適です。※一度にすべての肉を焼けなければ、分けて焼いてください皿に盛り付け、お好みでケチャップをかけて完成。お好みの野菜を添えると、彩りがよくなります衣を付けやすくするため、肉の両面にしっかり小麦粉をまぶしてください。薄い肉なので、火が通りやすいです。焼き色は薄くてもOKです。さんピカタは肉の脂身の少ない部位を、おいしく食べられる料理のひとつです。さじ1<作り方>レタスは洗って、食べやすい大きさにちぎる。豆腐や野菜も食べやすい大きさに切っておく出汁をとる。鍋に水と旨味だしパックを入れて、沸騰したら2~3分煮出し、だしパックを取り出す酒とみりん、薄口醤油を加え、ひと煮立ちさせる豚肉とレタスを食べる分ずつ入れてしゃぶしゃぶし、煮すぎないうちに召し上がれ!お好みで、出汁におろし生姜やおろしにんにく、唐辛子をプラスしてください。食べる時に柚子胡椒やすりごまを加えるのもおすすめです。さんしゃぶしゃぶにすることで、肉の余分な脂が落ちてヘルシーに食べられます。野菜も一緒に食べられるので、おすすめです。糖質制限ダイエット中でもパンを食べたい、という方におすすめの糖質制限パンレシピを紹介します。ここで紹介するパンはどれもヘルシーで、糖質を気にせずに食べられるものばかりです。粉チーズ・・・適量<作り方>ブランパンを一口大にちぎり、耐熱皿に入れる卵とミルク、ツナ缶、ほうれん草、ピザチーズ、塩こしょうをよく混ぜて、耐熱皿に注ぐ粉チーズをふりかけて、1000wのトースターで約15分焼くミルクはお好みのもので大丈夫ですが、アーモンドミルクが1番ヘルシーです。さん豆乳は大豆イソフラボンやタンパク質がたっぷりです。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、加齢とともに減少する女性ホルモンの働きを補う効果が期待できます。アーモンドミルクはビタミンEが豊富で、強い抗酸化力でお肌の若返りにも期待できますね。(制限するなら省略可)・・・24g和三盆(砂糖代用可)・・・24gコーンスターチ・・・6g<作り方>オーブンを180度に余熱する。卵白と卵黄に分ける(※分量比率を守るため、計量することをおすすめします)。卵白は冷凍庫で15分冷やしておくアーモンド粉を、ホイッパーで空気を入れるように混ぜるチーズの角切りに、2のアーモンド粉を少しまぶしておく卵黄を軽くほぐし、お湯→オイルの順に糸を引くように入れる。水と油をくっつけるレシチンが壊れるので、強く混ぜないように注意!ボウルに直接アーモンド粉をふるい入れる。ホイッパーを垂直に持ち、円を描くようにやさしく練る。※凍らせすぎに要注意!レモン汁とひとつまみの甘味料を入れ、卵白のコシがきれないよう、低速のハンドミキサーで軽くほぐし、ほぐれたら高速に切りかえる液体状になったら甘味料の半分を入れる。※甘味を控える場合は甘味料を省略してくださいボウルの縁にそって、ハンドミキサー(高速)でツノが立つまで混ぜる。ハンドミキサーを停止し、全体をかき回してメレンゲの立ち具合を確認するボウルを回しながら、縁から中心へ向けてハンドミキサー(低速)を動かし、10回でボウルを一周←これを2回繰り返す(完成したメレンゲにはツヤがあります)ハンドミキサーでメレンゲをひとすくいし、卵黄生地に加え、低速で一定方向に混ぜる。メレンゲのボウルから、半分の量を卵黄生地の中に入れて混ぜる混ざったものを、メレンゲのボウルに入れる底と縁にゴムべらを当てながら「の」の字に混ぜる。※完成した生地には保形性があります型の煙突の上にボウルを乗せて流し入れると、安定するので生地が溢れるのを防げる。焼き上がったら型を逆さまにして冷ます。粗熱がとれたら、ビニールで密封して一晩寝かす(10時間以上)。冷蔵庫で最低2時間は冷やすチーズシフォンは膨らみにくいので、卵白を多めにしましょう。パルメザンチーズの油分が入るので、メレンゲはいつもよりしっかりめに。甘味料だけでなく和三盆(砂糖)を最低限加えることで、メレンゲが安定します。生地がだれないように、すばやく混ぜるのがポイントです。さんアーモンド粉を使っているので、糖質量が少なく腹持ちがいいです。糖質制限中にパンなどが思うように食べられない、というときにおすすめのレシピです。チーズがたくさん入っており、カルシウムも補給できます。作ってみる価値ありですよ。参考:クックパッドアメリカンドッグ画像引用元:クックパッド<材料>パンケーキミックス・・・50g牛乳・・・50ccミニウィンナー(串に刺さったもの)・・・6本<作り方>粉と牛乳を混ぜるトレーの中で、ウィンナーを1に絡める油で数分揚げれば完成!大豆粉を使うことで糖質オフでき、サクサクに揚がります。さん大豆粉は、比較的いろいろなお料理に応用が効く食材です。低糖質で、小麦粉に似たテクスチャーが得られます。※計量スプーンとキッチンスケールがあれば、余計な洗い物はでません「はや焼きコース」でスイッチオン!(sirocaで2時間38分)※焼き色は「うすい」で十分です焼き上がったら完成です室温が高いとき(25度以上)は冷水を、低いとき(10度以下)はぬるま湯を使うといいでしょう。ラカントは生地が膨らみにくいので、砂糖を使います。白ごまや黒ごま、くるみ入りもおすすめです。さんオイルにはココナッツオイルがおすすめ。中鎖脂肪酸が多く含まれるので、消化や吸収のスピードが早く、体に脂肪が溜まりにくくなります。水・・・100mlおからパウダー・・・20g小麦ファイバー(なければおからパウダーで代用)・・・10gエリスリトール(orラカント)・・・25g(ラカントなら15g)ベーキングパウダー・・・4g(小さじ1)サイリウム(orオオバコ)・・・8g(オオバコなら小さじ2)塩・・・ひとつまみ<作り方>材料を全て混ぜ好きな形に成形する180°Cに予熱したオーブンで25分焼く水を多めにしたほうが、パンが大きく仕上がりパサつかないのでおすすめです。さんおからパウダーは食物繊維が豊富なので、便秘がちな方におすすめです。ふだんの生活でおからを摂取する機会は少ないと思うので、この際、作ってみてはいかがでしょうか。糖質制限ダイエット中は、思いっきりご飯を食べられないことでストレスを感じている方も多いはず。ご飯に似た低糖質の食材を使うことで、お腹を満足させることができますよ。管理栄養士さんも認める、糖質を抑えたご飯レシピを紹介します。米油(or家にある油)・・・小さじ2醤油・・・小さじ1<作り方>白滝の水気をよく切り、みじん切りにするボウルに★をすべて入れ、混ぜ合わせるフライパンを強火で熱し、弱火にしたら2を入れて広げるチリチリ音がしたら、強火にして水分を飛ばす醤油を加え、パラパラになるまで炒めたら完成!白滝をご飯の代わりにすることで、糖質カットできて、とってもヘルシーです。さん白滝をみじん切りにすることで、ご飯に似た見た目になります。さまし食材としても、もってこいですね。食物繊維も豊富で、大腸のお掃除屋さんとも言われるほど。白滝は、便秘の方におすすめの食材です。乾燥わかめ・・・ひとつまみ白だし・・・小さじ1〜お湯・・・150cc青ねぎ、刻み海苔など・・・お好み<作り方>耐熱ボウルに水300ccと高野豆腐を入れて、電子レンジ600wで2分30秒加熱する高野豆腐が膨らんで大きくなっていたら、ザルにあげて水を切る→泡立て器でザクザクつぶす。※多少冷めるので、ここでレンジで温めてもOK砕いたナッツをのせる。あれば青ねぎや刻み海苔、お好みのトッピングをかけて完成!白だしの濃さはお好みで調整してください。トッピングを変えることで、いろいろな味が楽しめます。とろろ昆布をのせても美味しいですよ。さんご飯の代わりとして高野豆腐はナイスアイデアです。糖質オフなうえ、高タンパク。不足しがちなタンパク質を、しっかり補うことができます。トッピングのナッツは、アーモンドなどがおすすめです。塩コショウ・・・適量ごま油・・・大さじ1★リンゴ酢・・・小さじ1★ナンプラー・・・小さじ1★豆板醤・・・小さじ1/2★にんにくすりおろし・・・小さじ1/2<作り方>鶏むね肉を1cm角に切り、塩コショウをする。玉ねぎはみじん切りに、パプリカは1cm角に切る★の材料をよく混ぜ合わせるフライパンにごま油を入れ火にかけ、鶏むね肉を炒める鶏むね肉に火が通ったら、カリフラワーライスと玉ねぎ、パプリカ、干しエビを入れて炒める→軽く塩コショウをする塩コショウは、全体の味をまとめるためのものなので、軽くでOK!玉ねぎに火が通ったら、★をフライパンの鍋肌から入れ混ぜ合わせる全体に調味料がなじんだら、皿に盛る目玉焼きを焼いて7の上にのせ、パクチーをトッピングしたら完成!カリフラワーライスは市販のものがない場合は、カリフラワーを包丁、もしくはフードプロセッサーで細かく刻んで使ってください。これは結構おすすめの食材です。カリフラワーが原料で、ご飯に似た食感です。クオリティーがいいですよ。野菜なので、低糖質かつ低カロリーです。長ねぎ・・・1本ごま油・・・大さじ1じゃこ・・・好きなだけ本だし・・・小さじ2醤油・・・大さじ1ごはん・・・お茶碗1杯<作り方>えのき、長ねぎを細かく切っておくフライパンにごま油を少量ひき、えのきと長ねぎをしっかり炒めるえのきの色が変わってきたら、じゃことごはん、本だしを入れ炒める最後に大さじ1杯の醤油を入れて完成!じゃこの量によって塩分が変わってくるので、本だしと醤油はお好みで調整してください。味付けが薄くても、美味しくいただけます。さんえのきにはビタミンB1やビタミンB2が含まれており、エネルギー代謝を支える働きをします。ビタミンDも含むので、カルシウムの吸収促進や骨の形成を促す効果が期待できます。ラカントは溶けにくいので、お酢を軽く温めてから混ぜるといいでしょう<作り方>木綿豆腐をキッチンペーパーで軽く水切りし、粗めの粒に手で砕く→生おからと混ぜ合わせる豆腐の水分で水っぽくなる場合があるので、調整用におからを少し残しておく1のおから豆腐ごはんに、★の寿司酢を2、3回に分けてまわし入れ、混ぜ合わせる。※白ごまと青じそは、おからの豆臭さをやわらげるため&風味付けに入れています手巻き寿司用の具材を用意するお好みの具材を巻いて、完成!おからと木綿豆腐がダマにならないように、寿司酢を少しづつまわし入れてください。豆腐の水分で水っぽくなったときは、あらかじめ分けておいたおからで調整するとうまくいきます。さんおからや豆腐に青じそや白ごまなどで味付けすることで、食欲をそそります。しそにはβカロテンが豊富に含まれ、皮膚や粘膜を丈夫にする効果が期待できます。参考:クックパッド【野菜・サラダ】ヘルシーで美味しい!糖質制限ダイエットにおすすめの簡単レシピ5選サラダに使う野菜にも、糖質を多く含むものがあります。ドレッシングなどの糖質量にも注意しましょう。管理栄養士さんおすすめの、簡単に調理できる糖質制限サラダのレシピを紹介します。調味料>★マヨネーズ・・・大さじ2★オリーブオイルまたはグレープシードオイル・・・大さじ2★醤油・・・大さじ2★酢・・・大さじ2★砂糖・・・小さじ1★わさび(チューブ)・・・小さじ1<作り方>ゆで卵を作る。「すぐ使えるオニオンマリネ」があると便利です戻したひじきを十分水切りし、調味料★と混ぜるスライスしたゆで卵→鯖の水煮→オニオンスライス→ブロッコリーの順に3と混ぜれば完成!全部入れて混ぜるのではなく、ひとつずつ入れて混ぜていくほうが、味が全体に馴染みます。わさびを入れると防腐効果が期待できるので、夏のお弁当におすすめです。さん少しおとなの味なので、おつまみにもピッタリです。参考:クックパッドキュウリのサラダ画像引用元:クックパッド<材料(5人分)>キュウリ・・・3本カニカマ・・・1袋ハム・・・1パックマヨネーズ・・・大さじ2麺つゆ・・・大さじ1<作り方>キュウリを切って塩をふり、一時間ほどおく。※キュウリを千切りにした場合は千切り、輪切りにした場合は輪切りと同じ大きさのいちょう切りにするカニカマを小さめにさくキュウリを絞って水気を切り、ボウルにすべての具材を入れて混ぜ合わせたら完成!キュウリに塩をふり、半日ほどおくと水気を絞りやすくなります。さん調理がとても簡単です。どんな人の口にも合う味だと思いますよ。★をすべてボウルに入れ、混ぜ合わせたら完成!からしを入れるとアクセントになります。マヨネーズと塩を多めに入れると、しっかりした味に仕上がります。塩分の摂りすぎには注意してくださいね。さんヘルシーなポテサラ風のメニューです。※5分間氷水に浸けるとシャキッとします葉物野菜以外を一口大に切るお皿に1をのせ、そのほかの具材をのせれば完成!チキンのほかに、茹でた豚肉の薄切り肉でもOK。お好みでナッツやゆで卵、アボカド、パプリカなどを入れても美味しいです。お好みで、塩コショウやフレンチドレッシングなどで調味してください。さんチキンのタンパク質に加えて、野菜もたっぷり食べることができるので、とってもヘルシーですね。※ラップはしなくても大丈夫です冷奴の上にレンチンきのこをのせると、美味しくヘルシーに糖質制限できます。さん食物繊維をしっかり摂れます。ドレッシングではなく、麺つゆにするのがポイントです。参考:クックパッド糖質制限レシピを知って楽しくダイエット!糖質制限ダイエットは食べられる食材が限られていて厳しそう、といったイメージをもつ方も多いかもしれません。視点を変えると、低糖質の食材はいくらでもあります。糖質が低く高タンパクの肉や卵をとり入れることで、ボリューム感もでます。今回紹介した管理栄養士さんおすすめの低糖質メニューを参考にしながら、楽しく糖質制限ダイエットを続けていきましょう。管理栄養士として病院で勤務し、栄養指導関して3年間の実務経験があります。病院を退職後、海外の食材や栄養に対する理解を深めたいと思い海外留学を2年行い、現在は経験を生かしてフリーランスの管理栄養士として活躍しています。未分類ツイートシェアはてブGoogle+Pocketfeedlyローソンでおすすめの糖質オフランチ10を栄養士が厳選!ロカボで美味しくダイエットしよう糖質制限ダイエットのメニュー1週間分を栄養士が考案!考えるときのポイントって?RECOMMENDこちらの記事も人気です。