壁の支え無しでステップ4を実践中。事実私は、〇〇ヶ月で急激な変化とは言いませんが、徐々にジワジワと筋肉が付いてきているのが実感できますそして、今まで一度も関節を痛めたことがないんですこの記事では各10段階の詳細へのリンクと共通事項やトレーニング時のヒントを書いていきます。高さは胸の位置くらいが、実用的&機能的な筋肉をつけるために必要なフォーム(腕立て伏せのやり方)のヒントになるんです車を押す時に『腕の筋肉だけ』とか『胸の筋肉だけ』で押すような縛りゲームする人ってレアだと思うんです腕・胸・背中・脚の筋肉を総動員させて力一杯押しますよね?それはつまり、そのような意識で腕立て伏せを行えば、同じように全身の筋肉を鍛える事ができるんですその状態で行う腕立て伏せで鍛える事ができる代表的な筋肉を紹介し、次に具体的なやり方やフォームをお伝えします1:大胸筋2:三角筋の一部(前側)3:上腕三頭筋ここまでが、一般的に腕立て伏せで鍛える事ができる筋肉の代表例ではないでしょうか?ここで紹介する『正しいフォーム』で行う腕立て伏せには、それ以上の部位が鍛えられます。正しいフォームで行うには、体勢をまっすぐに保つ必要があり、肘は脇腹にとどめておく必要があります。足を開かずに、そしてまっすぐ保つことで下半身全体の筋肉を鍛える事ができます6:大腿四頭筋7:ふくらはぎ8:大臀筋このように腕立て伏せは、ほぼ全身に効果のあるエクササイズです。支えている深部の小さな筋肉が徐々に強化され、手根管症候群、テニス肘やゴルフ肘がおこる可能性を低くしてくれます。腕立て伏せの正しいやり方&コツ囚人筋トレでは、「腕立て伏せ」の正しいフォームは人によって差異があります。その理由は、手足の長さ、体脂肪率、怪我の履歴といった事が影響するからです。ガチガチに型にはまったフォームより、以下の点に気をつけてエクササイズを行うことを、オススメしています。極端な角度や手の位置は避け、自分に無理を感じない位置を見つけること肘の位置は脇腹に止める胴体、臀部、脚を一直線にそろえること脚は広げずに閉じた状態でおこなうこと自分を持ち上げた時、肘を完全に伸ばしきらずに若干「遊び」をもたせること呼吸はスムーズに。下がるときに筋肉は伸びます上がるときい筋肉は収縮しますなので、上記のような呼吸法が適用されますまた、呼吸は息を止めずにスムーズに行えるようになる事が次のステップへ移る際の目安でもありますというのも、負荷がキツイ時って息を止めがちになったり、『何事もないかのごとく』呼吸ができないですよね?だからこそ、今やってるエクササイズが自分の呼吸のタイミングに支障をきたさないくらい『自然なこと』となれば、その分だけレベルアップした証拠になります勢いはつけない勢いをつけない事は大前提です勢いをつける事は、筋トレの効果を大幅に減らすだけでなく、怪我の元にも繋がるのでデメリットだらけなんです勢いに任せると、その分筋肉の働きを減らすことになります筋トレの目的は“筋肉を使って身体を動かし鍛えること”であれば、勢いで身体を動かすことにメリットがないですよね?勢いが必要なのは基本的に時間制限内に回数を競う場合くらいではないでしょうか?大切なのは回数よりも効果のきちんとある正しいフォームですフォームがガタガタな腕立て伏せ10回よりもフォームが正確な腕立て伏せ3回の方が、長期的に見て明らかに有益ですまた、筋トレを始めたばかりの場合、関節が脆い状態ですこの状態で動きを早くしてしまうと、関節が負荷に耐えきれず負傷してしまいます関節を鍛えるにはゆっくりと動かしながら、その動きになれていく必要がありますイメージ的には草原に『ワダチ』のような通り道をキチッと作ってあげる感じです早く動かすのは、そのワダチが確固たるものになってからそれを踏まえた上で、腕立て伏せを行うスピードに触れて見たいと思います腕立て伏せを速く行うメリットは?囚人筋トレでは、時々速く行う腕立てを勧めています。上に述べたように、関節が強化されている事が大前提です目安としては、6段階目の中級者レベルができるようになってから、その前段階のエクササイズでスピードをあげて行う事をお勧めします囚人筋トレが、時々腕立て伏せを早く行う事を勧める理由は2つあります。神経伝達系を刺激、訓練することができる自分の筋肉を速く動かす事ができるのは、悪い事ではないから速度はどれくらい?普段は遅いスピードで行い、時々早いスピードのセットを取り入れると良いと書いています。具体的な数字を上げると2秒かけて下げる1秒間下がった状態を保つ2秒かけて上げる下がる前に一瞬止まるこの4つを意識してください。この秒数通りに、自分の身体を「コントロール」して動かすことが、重要な意味を持ちます。この方法で『勢い』を消してエクササイズを行います『勢い』を使った分だけ、筋肉への負荷が少なくなりますし、『勢い』無しではできないとすれば、それは筋力不足という事でもあります。人間の関節部は、遅いペースでエクササイズを行った方が、より効果的にその動きに順応します。よってまずは、遅いペースでキチンと筋力、そして関節を強化&順応させた上で、スピードを上げたエクササイズを行うことが望ましいです実際私はこの方法で、今まで関節を一度も痛めていません今の私は、時々スピードをあげて行う事がありますが、下がるときも重力を使って『ストン』ではなく、コンロールした上で素早く下がるようにしています。この感覚は実際にやって見ないと伝えにくいのですが『地面に身体を吸い寄せる』感覚に近いです以上が、全10種類の腕立て伏せに共通する効果を高めるための方法です。Conditioingが採用している10種類の腕立て伏せは下のリンクより各ページで詳細を確認できます(ページは徐々に作っていきます)またこれらのトレーニングメニューは必ずステップ1から始めてください。Sidebarプロフィールシゲルウエイトや器具を使わないキャリステニクス(自重トレーニング)で楽しく理想の体を手に入れる為の情報を発信します。30年近くガリガリ→調子に乗りメタボ予備軍の腹→細マッチョと理想の体を手に入れました!1日6食のこまめで面倒な食事ではなく、1〜2食の間欠的断食を毎日行なって1年半。プロテインはほとんど取らずに美味しいご飯を毎日堪能し、筋トレで農家さんを応援中。英語を活かして海外から仕入れた情報も日本語にてお届け。エクササイズの動きも解剖学視点で筋肉の動きを視覚化させて説明します。PCCという自重トレーニング講師としての資格保持者。SNSで日々のトレーニング風景も発信中。詳しいプロフィールはこちらSNSはこちらFacebookInstagramTwitterYoutubeおすすめサプリ筋トレ用のサプリは◆BCAA◆グルタミンの2つ。普段の食事で必要なタンパク質の摂取が難しい場合にプロテインも追加で十分です。L-グルタミン詳細は「iHerbの筋トレ用サプリランキング!おすすめのプロテイン・BCAA・グルタミン」で確認できます。