2019年2月8日こんにちわ。今回はダンベルフライのやり方やフォーム、効果のある筋肉や重量の目安などについて説明していきます。(最初に動画もありますよ(^_-))ダンベルフライはダンベルで出来るので手軽ですし、軽い重量で十分大胸筋に効かせる事が出来ます。大胸筋のトレーニングと言えばベンチプレスなのですが、ベンチプレスとはまたひと味違った刺激ですし、細かく言うと効果のある部位も違います。ベンチプレスとは違う刺激が筋肉に入る!ダンベルフライの重量について!初心者が扱うべき目安は?終わりに。ダンベルフライのフォームとやり方を説明!初心者にもオススメな種目!キタエタイYouTube公式チャンネルではダンベルフライのやり方やフォームを動画で解説しています。ご覧なってみて下さいね(^_-)ダンベルフライのやり方・フォームを初心者向けに解説!ダンベルフライのやり方やフォームを画像付きで解説!1ベンチに寝てダンベルを肩の上に持ってくる。手のひらは向かい合わせる。肩甲骨を寄せる事を意識する。※ダンベルを持ったままベンチに寝っ転がるには少しコツがいります。得意でないという方は下記記事でコツを紹介していますのでご参照ください。【関連記事】ダンベルベンチプレスのやり方やフォーム、重量、効果について解説!2両腕を大きく真横に開いてゆっくりとダンベルを下ろしていく。この時、肘を伸ばせば伸ばすほど負荷は高くなるが、無理しすぎないように。3肩甲骨を寄せたまま、弧を描くようにダンベルを持ち上げる。ダンベルとダンベルがくっつくまで上げると、大胸筋への負荷が抜ける。きつさを求めるならば完全には閉じきらず30度くらいのところで止めておくと追い込める。ダンベルフライの効果や効く筋肉は?ダンベルフライの効果のある筋肉は?ダンベルフライの効果がある筋肉は主に大胸筋の外側です。(対して、ベンチプレスは大胸筋の中心に効果があります。)上腕二頭筋や三角筋にも刺激が入るのでサブ的な効果はありますが、メインとしては大胸筋の外側だと認識すべきです。上腕二頭筋にも刺激が入る時もありますが、基本的にはダンベルフライは大胸筋に効果がある種目であり、大胸筋を意識して行うべきです。軽い重量でも効く!ダンベルフライは軽い重量でも十分効果が出る(というか重い重量を扱うのが難しい)為、ベンチプレスなどが終わった後の最後の追い込みによく使われますが、もちろん単独で行ってもOKです。ダンベルフライはダンベルで気軽に手軽に出来ますので、ダンベルベンチプレスとセットで自宅でやってみても良いかもしれません。軽い重量でもしっかり効果が出るというのがダンベルフライの強みです。軽い重量で効かせる事が出来るので安全性も高いですね。ベンチプレスとは違う刺激が筋肉に入る!筋肉は同じメニューだけやっていても伸び悩む事が多いので、ベンチプレスの記録なんかで伸び悩んだらダンベルフライをメニューに入れると違った刺激が大胸筋に与えられますので、停滞を打ち破れる事も多いです。モチベーションという観点から考えてもベンチプレスだけで大胸筋を鍛えるのは単調で辛くなります。ダンベルフライやダンベルベンチプレス、各種マシン等を取り入れてバリエーション豊かな刺激を大胸筋に入れる事で効果が出るのを早める事が出来ます。ダンベルフライの重量について!初心者が扱うべき目安は?ダンベルフライで扱うべき重量の目安ですが、ダンベルフライを単独で行う場合であれば「バーベルベンチプレスで扱う重量の3分の1×両手分」(1)が一応の目安です。バーベルベンチプレス100キロを1回上げる事が出来る人は、ダンベルフライで30キロのダンベルをそれぞれの手で持って1回上げる事が出来る、って感じです。(あくまで目安で個人差もありますし、ダンベルフライでどれだけ肘を曲げるかにもよります。)ただし、ダンベルフライの場合はあまり重い重量を扱わなくても十分効かせる事が出来ますので、ダンベルフライ単独で行う場合にしてももうちょっと少ない重量でやってみるべきでしょう。初心者の場合ならなおさらです。ベンチプレス40キロが1RMの初心者ならば、それぞれの手に5キロのダンベル持ってダンベルフライを行っても十分効くと思います。ダンベルフライはベンチプレスの後の追い込みに使う場合もありますので、その場合は大胸筋の疲労感にあわせて1の目安よりももっと軽い重量で行うべきです。無理してあまり重い重量を扱って「グキ!」っと怪我をしてしまっては元も子もないので...終わりに。ダンベルフライのやり方・フォーム、重量の目安や効果のある筋肉などについて説明してきましたがいかがでしたでしょうか?ダンベルフライは見た目以上に相当キツい種目ですが、結構ハマります。胸をどんどん大きくする事が出来ますし、ベンチプレスの記録の停滞を打ち破るきっかけになったりもします。キタエタイ事務局キタエタイ〜筋トレ初心者が細マッチョを目指すブログ〜デッドリフトで握力がもたない!握力強化するか握力補助をしてみよう!冬の筋トレは寒いが捗る?風邪に注意してモチベーション維持しよう!おすすめと広告ブログ内検索キタエタイ公式YouTubeチャンネルキタエタイ公式YouTubeチャンネルでは筋トレが楽しくなる動画コンテンツを配信しています。kitaetai_media登場人物紹介キタエ鯛このブログに生息する謎の鯛。高級魚だけあって(?)筋トレについての知識は深い。筋肉をつけるのに重要な良質なたんぱく質が多く含まれている体をしている事から、マッチョマンに食べられないようにこのブログに逃げてきたのではないか?と言われているが、真偽は不明。ワカメ男性しかいないこのブログに突如現れた女神。顔立ちから考えるとどう見ても外人だが、国籍は不明。「ワカメ」という名前は「サ○エさん」から来ているのではなく、筋トレを実践しており若返りホルモンが出まくっている彼女の見た目が「若め」なのでそう言われているだけ。好きな種目はデッドリフト。キタエタイ〜筋トレ初心者が細マッチョを目指すブログ〜。