第4回アシタノレシピは「明日を楽しく!」をモットーに、日々の仕事やプライベートを楽しくするためのちょっとした工夫やコツ、考え方を紹介するブログメディアです。メンタルコントロールこんにちは。隔週水曜日にお届けしている「はじめての瞑想入門」。4回目は観察瞑想を紹介します。前回は、瞑想には集中瞑想と観察瞑想の2種類があり、そのうちの集中瞑想を紹介しました。今回はもうひとつである観察瞑想の紹介です。観察瞑想って何?観察瞑想とは、その名の通り自分の思考や感情、感覚を積極的に観察しながら瞑想するもの。今はやりのマインドフルネスも観察瞑想の一種です。呼吸ではやり方を説明しましょう。前回の集中瞑想でもそうでしたが、ここでも大事になるのが呼吸。吐く方を長くするようにします。集中瞑想とは呼吸に注意する方法が違います。吐くに連れてしぼんでくるお腹といったように、呼吸を観察することで生じるあらゆることに積極的に気づいていきます。気づいたらそれにとらわれずに、すぐに観察に戻ります。気づいて流す呼吸を観察していると、いろいろなことが浮かんできます。今日まだ残っている仕事のこと今朝ヨメとケンカして言われたムカッとすること足がかゆくなってきた眠い暑いなどなど。これらも浮かんできたら、いったんそれに気づいてすぐに呼吸の観察に戻ります。頭の中は空、浮かんでくることは雲で、雲が空を流れていくイメージです。かゆみがひどい場合はそこをかいて(かくときにも指の動きなどを観察します)、また呼吸に戻ります。しても気になることが浮かんできた場合は、いったんメモをして呼吸に戻ってもいいでしょう。ここが観察瞑想の難しいところ。「モンキー・マインド」という言い方もしますが、あらゆることが頭の中を常に猿のように駆け巡ります。最初のうちは浮かんできた考えにとらわれてしまって、気がついたらかなり時間がたってしまうこともよくあります。気がついた時点でまた呼吸に戻ってくればいいんです。観察瞑想をしているときによくあるのが、どうしても浮かんできた考えにとらわれてしまうことが嫌で観察しないようにしてしまうこと。浮かんでくること自体はまったく問題ありません。それがどんなものであれ全肯定してあげましょう。注力すべきなのは、浮かんできたことを判断せずに受け流していくこと。雲が流れていくイメージですね。観察瞑想に慣れてくると、実生活でも応用できることがたくさん出てきます。日々生活していると、瞑想中と同じようにいろいろなことが浮かんできます。仕事で行う大きなプレゼンが不安でしょうがない言うことを聞かない子どもにイライラするどうして自分はダメなんだろうと落ち込むいままでだったら、これらに自動的に反射で対応してしまっていましたが、これにいったん気づくことができるようになってきます。気づくことができるようになれば、その後の行動を選ぶことができるようになります。刺激と反応の間に距離を置いて、いったん認知してから反応することができるのです。7つの習慣のうちの第1の習慣「主体性を発揮する」で出てくる、「主体的反応」とはまさにこのこと。効果がどれほどのものかは、Googleはじめ世界の名だたる企業が研修で使っていることからもわかります。まとめ観察瞑想、いかがでしたでしょうか。やってみて難しいと感じたら、まずは前回紹介した集中瞑想をやってみてもいいでしょう。最初はできなくて当たり前。トレーニングでだんだん上達していきます。次回は観察瞑想のバリエーションを紹介します。イスに座って目を閉じるだけが瞑想じゃないんです。Yourself(SIY)」を開発したチャディー・メン・タンが書いた本。SIYのことが詳しくわかります。ヨメレバアメリカABCニュースの人気キャスター、ダン・ハリスが瞑想にハマっていくまでを自らつづったもの。モンキーマインドにとらわれまくっている様子は笑えてきちゃうくらい。観察瞑想がうまくいかない人は読むと勇気がもらえるでしょう。ダン・ハリス】瞑想をうさんくさいと思ってる人にこそ読んでほしい本アメリカABCニュースの人気キャスター、ダン・ハリス。ヨメレバものすごく分厚くて値段も高いですが、それだけの価値があります。マインドフルネスについてのすべてが網羅されています。必見なのが問題への対処法。足のしびれや眠気、退屈など、瞑想していてよくぶつかる問題を説明してくれています。ashi_tanoよっしーiPhoneネタや書評、健康や心のことなど、わたしの「ココロが動いたこと」ならなんでも書いてあるブログ「「ココロ」うごくブログ」を運営しています。読んでるあなたのココロもちょっとでも動くといいなぁ。私、ポジティブ・シンキングってちょっとキモいと思ってました。「いいこと日記」と「ほめ日記」はどうして行動を変えるのか?あえて日記を公開する「公開日記」の効果とは?あえて言うとタスクリストもバレットジャーナルも日記ですよね日記療法で不安や緊張とうまく付き合えるようになっていくタスクマネジメント仕事術と、発達障害児支援TEACCHの意外な共通点サヨナラ、エビデンス主義。ご注意くださいあなたは何個知ってる?13個の日記の書き方を効果別にまとめました。-明日を楽しくするレシピ集-.。