就寝前のストレッチ2019.12.8乾燥した季節は、喉からの風邪をひきがち。実はこれ、鼻できちんと呼吸ができていれば、防げるものなのです。喉ケアが人一倍気になっている欅坂46の松平璃子さんと長沢菜々香さんが、喉にダメージを与えないためのメソッドを学びました。呼吸のたびに喉を潤す、鼻呼吸の大切さを実感。乾燥&風邪対策に効果的なのが鼻呼吸。実は、日本人の約7割もの人が口呼吸が癖になっていて、その結果、免疫力の低下や喉の乾燥を招いている、とヨガインストラクターの深堀真由美さん。「鼻は脳やのど、耳、目とも繋がっていて、呼吸のたびに空気を浄化・加湿・加温してくれる精巧な空気清浄機なんです。口呼吸では乾燥した空気や雑菌が体内に直接入ってしまい、喉にも悪影響を及ぼします」(深堀さん)喉の状態はパフォーマンスにも影響するので、日々マスクと飴を欠かさない長沢菜々香さん。風邪はいつも喉からという松平璃子さんも、喉の潤いケアには興味津々。「喉を潤すには、唾液がしっかり出ているかもポイントです。噛む回数や舌を動かす機会が減った現代人は、唾液の量が不足しがち。各3~5回繰り返す】いつでも、どこでもできる簡単な呼吸法。鼻呼吸のトレーニングの基本は、鼻で吸って鼻で吐くこと、吐くことから始めること、ゆっくり行うことの3つ。実は左右の鼻の穴は、自律神経の働きでそれぞれ交代で機能している。そこで今回は、鼻孔を片方ずつ交互に使う呼吸法で左右のバランスを整えていく。「これを続ければ、鼻でちゃんと吐き切る、しっかり吸い込むという習慣が身につきます。頭がスッキリしたり、鼻づまりの解消にも役立つんですよ」(深堀さん)仕事中などでもこっそり行える、片鼻呼吸はとても簡単。「左右で吸いやすさに違いがあるのが発見でした」(長沢さん)「日中いつでも試してください。自分のリズムでいいので、ゆっくり呼吸して」(深堀さん)右手の親指を右小鼻に、中指を曲げた状態で左小鼻に当て左の鼻孔を閉じる。親指を緩めて右鼻孔から吐く、吐く、吸う、吸う。右鼻孔を閉じて左鼻孔から吐く、吐く、吸う、吸う。交互に各3~5回繰り返す。ワニのポーズ深く呼吸できる体を作ってから、眠りに就こう。口呼吸の人は、口で呼吸しやすい姿勢をとるために猫背気味に。最近はスマホや長時間のデスクワークなどの影響で猫背になりやすいもの。その結果、胸は圧迫され、呼吸する際に使う肋間筋や横隔膜が硬くなってしまう。「深い呼吸がしやすくなるよう、肺の周囲の筋肉を緩めてくれる、ヨガのワニのポーズを就寝前の習慣にしてください」(深堀さん)「脇腹がすごく伸びる感じで、気持ちいいですね」(長沢さん)「このポーズをすると全身の緊張も解けるので、ぐっすり安眠に誘われますよ」(深堀さん)仰向けになり、両手のひらは天井に向け、両腕をまっすぐ伸ばす。右膝を立て、左脚を曲げて左足首を右膝の外側付近にのせる。左脚の力で右脚を左側に倒す。右腰はなるべく浮かないよう注意。その状態で呼吸をゆっくり5回。脚を組み替えて反対側も。豊富で、“治すだけでなく前より美しく”をモットーに歯科医療に携わる。近刊は『歯科医が教える即効1秒小顔』(主婦と生活社)。ヨガインストラクター。呼吸に着目した「ブリーズィングヨガ」を提唱。近著は『1分で体がすっきり生き返る鼻トレ!』(ヤマハミュージックメディア)。乾燥肌なので、入浴後は3秒以内に化粧水をたっぷりつけています。夕飯は鍋を作ることが多いかな。カレー味の鍋はよく温まります。TEL:0120・066・107)※『anan』2019年12月11日号より。ランがもっと楽しめる。プロテイン配合でカラダづくりをサポート。