筋トレを始めたいと思っても一週間のうちに筋トレできる回数は限られています。筋トレの方法を調べても、一週間のうちで効率的に鍛えるにはどうしたらよいのでしょうか。1週間のうち休日はトレーニングしやすいので、平日に絞ったトレーニング計画を、あなたが筋トレできる回数別・トレーニング目的別にまとめます。1週間で何回筋トレできる?ほとんどの人が、仕事が終わってからジムに通ったり自宅でトレーニングをしていると思います。毎日、定時に終われる仕事もあれば、不規則な仕事もありますよね。人によって1週間に筋トレできる回数はまちまちです。「今週は3回できるけど、来週は1回しか無理」ということもありますよね。トレーニング頻度まで考慮していないトレーニングプログラムでは、筋トレの効果が得られないことも少なくありません。1週間に筋トレできる回数にあわせて、トレーニングメニューを最適にプログラムすることが筋トレ成功の秘訣なのです。筋トレの目的は何ですか?筋トレの目的は大きく二つ...バルクアップかダイエットになると思います。この二つの目的それぞれに合わせた筋トレメニュー&プログラムを組まなければ、筋トレの効果は得られません。1週間の筋トレ回数と回復のリズム筋肉には部位別によって回復するまでにかかる時間が異なります。それを無視して回復していない筋肉に対して負荷をかけると、効果がないばかりか、せっかく鍛えた筋肉が減少することにもなりかねません。これを避け、効果的に筋トレの効果を得るためには、鍛える筋肉・休める筋肉を適切にプログラムしたメニューが必要になります。1週間で4回筋トレできる人向けのメニュー&プログラム最も効果が高い四分割トレーニングのプログラムですが負担も大きいです。筋トレの効果を最速で発揮させたい、時間の調整ができる、という人におすすめです。回復期間が短く、若い人向けのプログラムといえます。■プレス系の日(計9セット)・ベンチプレス:20レップ×3セット・ダンベルフライ:20レップ×3セット・フレンチプレス:20レップ×3セット■下半身の日(計12セット)・スクワットまたはブルガリアンスクワット:20レップ×3セット・レッグレイズ:20レップ×3セット・アダクション:20レップ×3セット■腹筋の日(計9セット)・クランチ:30レップ×3セット・レッグレイズ:30レップ×3セット・ヒップレイズ:30レップ×3セット■プル系の日(計9セット)・ラットプル:20レップ×3セット・ダンベルローイング:20レップ×3セット・バーベルorダンベルカール:20レップ×3セット1週間で3回筋トレできる人のメニュー&プログラム標準的な三分割トレーニングのプログラムです。継続的に筋トレを続ける場合、生活のバランス面からも最適で、多くの人が取り入れています。回復期間も十分に取れるので、年齢が上がってきてもこなせると思います。■プレス系の日(計10セット)・ベンチプレス:20レップ×3セット・ダンベルフライ:20レップ×3セット・プレスダウン:20レップ×2セット・クランチ:30レップ×2セット■下半身の日(計9セット)・スクワットまたはブルガリアンスクワット:20レップ×3セット・レッグレイズ:30レップ×3セット・ヒップレイズ:30レップ×3セット■プル系の日(計10セット)・ラットプル:20レップ×3セット・ダンベルローイング:20レップ×3セット・カール:20レップ×2セット・クランチ:30レップ×2セット1週間で2回筋トレできる場合のメニュー&プログラム筋トレの時間をとれない忙しい人むけの二分割トレーニングのプログラムです。一回あたりの筋トレで高付加を掛けるため、一度に筋肉痛になる部位が増えるので、より適切な食事と休養を心がけてください。筋肉量増大目的の場合は、プロテインは絶対飲みましょう。■プレス系+下半身の日(計11セット)・ベンチプレス:20レップ×3セット・ダンベルフライ:20レップ×1セット・プレスダウン:20レップ×1セット・スクワットまたはブルガリアンスクワット:20レップ×2セット・レッグレイズ:30レップ×1セット■プル系+腹筋の日(計10セット)・ラットプル:20レップ×3セット・ダンベルローイング:20レップ×1セット・カール:20レップ×1セット・クランチ:30レップ×3セット・ヒップレイズ:30レップ×2セット1週間で1回筋トレできる場合のメニュー&プログラムどうしても時間がとれない時の週一トレーニングのプログラムです。一日のトレーニングでより効果が得られるよう、バルクアップではパターン1とパターン2の隔週おきのプログラムで刺激を変えています。ダイエットでは、よりカロリー消費があがるようサイクルメニュー(各部位を1セットずつ全身を回しながらトレーニングする方法)にしています。■サイクルメニュー(計11セット)・ベンチプレス:20レップ×1セット・ラットプル:20レップ×1セット・スクワット:20レップ×1セット・クランチ:30レップ×1セット・ダンベルローイング:20レップ×1セット・ダンベルフライ:20レップ×1セット・ブルガリアンスクワット:20レップ×1セット・プレスダウン:20レップ×1セット・バーベルorダンベルカール:20レップ×1セット・レッグレイズ:30レップ×1セットおわりに:筋トレ目的に合わせた食事メニューキッチリとトレーニングをしたら、キッチリとした食事と休養をとって効果を高めましょう。バルクアップ目的の場合は、高蛋白質で炭水化物もしっかり摂取し必ずプロテインをとってください。ダイエットは、高蛋白質で炭水化物は抑えるようにするとよいでしょう。筋トレを効率化するアイテム500円から試せるHMBサプリ筋トレを効率化するには、プロテインよりも優先して摂取しないといけないHMBサプリです。500円から試せるので損しにくいと思います。HMB極サプリ3D設計の加圧インナー3D設計の加圧シャツで元阪神の新庄とも提携しています。徹底的に筋肉をイジメることが出来る設計です。ザビースト着ているだけで自然と筋トレできる加圧シャツ加圧シャツは、体を常にトレーニング状態にしてくれる便利なアイテムです。全身を鍛えたい人、ダイエット目的で筋トレをしている人には特におすすめです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。お金を掛けずに逆三角形が作れる筋トレです自重トレーニングの王様ともいうべき懸垂。この記事は筋トレ種目について、期待できる効果と具体的な実践方法などを掘り下げた「懸垂の総まとめ」ともいえる内容です。鍛えるのが難しい背中の筋肉に有効な懸垂。...初心者向け筋トレの基礎知識と自重トレーニング。この記事では初心者向けに筋トレの基礎知識をまとめて、さらに初心者におすすめの自重トレーニングの方法をまとめます。...筋トレに必要な栄養素のまとめ。タンパク質の他にも大事な栄養があります。筋トレはがむしゃらにトレーニングするだけでは、効果が上がりません。大事なのは筋トレと一緒に、栄養を摂取すること。...肩幅を広くしたい。自宅でできる三角筋の筋トレ6種。肩幅を広くして、男らしい逆三角形の体にあこがれる人は多いでしょう。それには肩の筋肉、三角筋を鍛える必要があります。三角筋はダンベルなど簡単な用具で鍛えられるので、自宅でのトレーニングにも最適です。...30代後半の男が、腕を太く!喧嘩を売られない、いかつい腕を手に入れるまで私は、腕が長い体型だ。足が長いっていうのは良いことだが、腕が長いっていうのは、どことなくクモっぽくなって気持ちが悪い。...PREV肩幅を広くしたい。自宅でできる三角筋の筋トレ6種。NEXT初心者向け筋トレの基礎知識と自重トレーニング。筋トレに必要な栄養素のまとめ。タンパク質の他にも大事な栄養があります。RSSWordPress.org2018/08/13初めての加圧インナー寝る時も着ていいの?注意点を徹底解説2017/08/16筋トレに必要な栄養素のまとめ。タンパク質の他にも大事な栄養があります。