admin糖質制限のヘルシーな作り置きおかずレシピ20品を栄養士が厳選!ツイートシェアはてブGoogle+Pocket更に見る糖質制限中は、毎回の食事の糖質量を計算しないといけないので、何を作ったら良いか迷ってしまうという方も多いのではないでしょうか?今回は、糖質制限ダイエットにおすすめなヘルシーな作り置きおかずレシピについて、栄養学アドバイザー・サプリメントアドバイザーの弥生さんにお話を伺いました。糖質制限ダイエットって?ダイエットをするときの食事法で良く知られているのが、1日のカロリーを抑える「カロリー制限ダイエット」。最近では「糖質制限ダイエット」も人気のダイエット方法の一つです。「糖質制限ダイエット」について詳しく知っておきましょう。食事の「糖質」をカットする食事法のこと「糖質制限」とは、その名の通り「糖質」をカットする食事法のことです。糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇してしまうため、それを抑えるために体内では多くのインスリンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあるため、インスリンが多く分泌されると太りやすくなってしまいます。糖質制限ダイエットで体重が落ちるのは、血糖値の急な上昇を抑えて、インスリンの分泌を抑えることができるためです。具体的な糖質制限ダイエットの方法としては、1日の糖質摂取量を130gに抑えるやり方が一般的です。平均的に日本人は1日に300gの糖質を摂取しているといわれているため、糖質制限中は糖質を多く含むお米やパン、パスタなどの主食を抜いたり減らしたりすることで糖質を抑えます。詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。続きを読む糖質制限をしている方に!ヘルシーで糖質オフな作り置きおかずレシピ20品を紹介さっそく糖質制限やダイエットをしている方におすすめの、ヘルシーで糖質オフなレシピをご紹介していきます。どれも手軽に作れる作り置きおかずばかりなので、ぜひ毎日の食卓やお弁当に作ってみてくださいね。万能ねぎ4本サラダ油大さじ1水大さじ4ラカントSまたは砂糖大さじ1/2白だし(10倍濃縮)大さじ1と1/2作り方1卵をボウルに割り入れたら、ラカントS(または砂糖)、白だし、水の順に加えてよく混ぜます。なめこを茹でて、万能ねぎを刻んでおきます。2卵液に水切りしたなめこと万能ねぎの小口切りを加えて、さらに混ぜてください。3フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、卵液を流し込み全体に火が通ったら出来上がりです。さんなめこでカサ増しができるので、ボリュームを調整できます。卵で高たんぱく質なのもポイント。作り方1豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ600Wで3分加熱し、あら熱を取ります。加えて混ぜ、あら熱を取った豆腐を潰しながら加えて粘りが出るまでさらに混ぜます。刻んだ青じそを加えてさらに混ぜてください。3耐熱容器にサラダ油少々を薄く塗り、混ぜたものを入れて平らにならし,オーブントースターで17~18分焼いたら完成です。さんトースターで調理ができて、味噌で下味をつける事で甘さも控えられます。作り方1おからパウダーに水を入れ戻しておきます。2ボールにミンチ、塩コショウ、刻んだネギ、おから、刻んだえのき、卵を入れ良く混ぜます。3あるていど混ざったら栗粉を入れて再び混ぜて、混ざったら8等分にして形を整えます。4フライパンに薄く油をひきタネを入れ弱火〜中火で焼き、片面が焼けたらひっくり返してください。5水を少し流し入れて、蓋をして弱火で蒸し焼きにし、全体に火が通ったら完成です。さんおからとえのきでカサ増しでき、腹持ちが良いです。豚ヒレ肉500g顆粒だし大さじ2ネギの青い部分1本分しょうがひとかけ作り方1鍋にたっぷりのお湯を沸かし、全ての材料を鍋に入れ、中火で2分茹でます。2蓋をして完全に冷めるまで放置したら、取り出してスライスして完成です。さん調理がとっても簡単。ヘルシーで糖質もほとんど0です。作り方1ジップロックに水・調味料・豚肉を入れて密閉します。2そのまま炊飯器に入れ、さらに沸騰したお湯(分量外)を注ぎ、3時間以上保温したら完成です。さん炊飯器に入れて一晩置くだけでできる時短レシピです。作り方1下ごしらえとして、タラに塩をふり10分放置し、出てきた水気をキッチンペーパーで拭きます。2パセリは良く洗い、水気を切ってみじん切りにしてください。3パルメザンチーズ、マヨネーズ、パセリ、こしょうをよく混ぜてタラの皮面に塗ります。4180度のオーブンで15~20分焼いて、美味しそうな焼き色が着いたら完成です。さんチーズとマヨネーズでほんのり味付け。食べられる糖質オフおかずです。普通の海苔でもかん5g作り方1ピーマンは縦に細切りし、ごま油でさっと炒めてクレイジーソルトを入れてください。2ピーマンの粗熱を取ったら、鯖缶を丸ごと入れます。3さらに岩のりも加えて、鯖缶をほぐしながら混ぜます。お好みでクレイジーソルトを加えたら完成です。さん大人気のサバ缶レシピ。食べてもほとんど糖質は0なのに、満足感がありますよ。作り方1白菜を粗みじん切りにし、大葉を千切りにします。合わせて軽く混ぜ、冷蔵庫で3時間ほど寝かせたら完成です。さん青じそドレッシングより低糖質。白菜とあえることで食べ応えがあります。材料もやし1袋わかめ(乾燥)大さじ1ポン酢大さじ1煎りゴマ小さじ1作り方1耐熱容器に、わかめ、もやし、ポン酢の順番に入れてラップをします。2600Wの電子レンジで3分間加熱したら、取り出して全体を良く混ぜ、煎りゴマをかけたら完成です。さんレンジを使うのであっという間に完成します。水菜1束えのきだけ1/3桜えび(乾燥)小さじ1ポン酢しょうゆ小さじ1白だし小さじ1作り方1水菜を5cmほどの長さに切り、えのきだけは石づきを切り落としさらに1/2に切ります。2水菜とえのきだけを耐熱容器に入れて、ラップをして600Wの電子レンジで約1分間加熱してください。3水気を切ったら、桜エビ、ポン酢しょうゆ、白だしを加えて混ぜたら完成です。さんレンジで簡単に作れる副菜で常備菜にもなるおかずです。作り方1軸を落とした椎茸に、料理酒、塩をふって5分間置きます。2椎茸を魚焼きグリルでしんなりするまで焼き、4等分に切りボウルに入れ、かつお節を加え良く混ぜ合わせたら完成です。さん椎茸のうま味がつまって一つで満足感のある美味しさです。食物繊維も豊富なヘルシーおかず。材料ふのり3gキャベツ250g塩小さじ1/2ごま油大さじ1にんにく(すりおろし)小さじ1いりごま大さじ2作り方1ふのりはサッと洗ってたっぷりの水に3分浸し、ザルに上げておいてください。2キャベツはザク切りにして耐熱容器に入れ、ラップをかけ600wのレンジで5分間加熱し、粗熱がとれたら水気を絞っておきます。3ボウルに残りの材料を入れて良く混ぜ、さらにふのりとキャベツを入れて全体を混ぜたら完成です。さんキャベツとごま油の組み合わせは定番ですが、止まらない美味しさ。ふのりは食物繊維たっぷりです。豆苗(半分に切る)1袋えのき(半分に切る)1袋(100g)ごま油小さじ1ガーリックパウダー(S&B使用)小さじ1塩ひとつまみ作り方1豆苗とえのきはほどよい大きさに切っておきます。2フライパンにごま油をひき、えのきを中火でしんなりするまで炒め、さらに豆苗を入れます。3全体に火が通ったら、ごま油、ガーリックパウダー、塩を加えて味を調えたら完成です。さんえのきと豆苗で低糖質。フライパンで炒めるだけなので、簡単にできる作り置きおかずです。作り方1下ごしらえとして、エリンギは食べやすいように手でさき、にんにくをスライスして鷹の爪はタネを取り除いておきます。2フライパンに、油、にんにく、鷹の爪を入れて油に浸かるよう弱火にかけ、にんにくの香りがたったら、エリンギを加えてください。3エリンギの表面にこんがり焼き色が付いたら、白ワインを加えて強火にして白ワインを飛ばし、塩こしょうで味をととのえたら完成です。さん食感がよく食べ応えがあります。低糖質で食物繊維が豊富なレシピです。作り方1ズッキーニを半月切りにして、塩を少々かけて10分程置いたら、軽く水気を絞っておきます。2ズッキーニと粗目にみじん切りしたゆで卵に、マヨネーズ、粉チーズ、鰹節を加えて混ぜます。3塩胡椒でととのえたら完成です。さん粉チーズと鰹節の味が病みつきになります。低糖質パンにはさんで組み合わせてもヘルシーでおすすめ。お好みで作り方1きゅうりはピーラーで皮をむいて、一口大に切っておきます。2きゅうりに醤油、一味唐辛子をかけてなじませ、鰹節をお好みで加えたら完成です。さん所要時間はたったの3分。食べてもほとんど糖質やカロリーのない一品です。中華の素小1醤油小1ごま油・すりごま大1作り方1青梗菜と豚肉を茹でます。2青梗菜と豚肉の水気をよく切り、中華の素、醤油、ごま油、すりごまを入れて混ぜて完成です。さんボリュームがありますが糖質はとても少なく、豚肉でタンパク質が豊富です。材料きゅうり3本イカ(今回スルメイカの冷凍)150g酢大さじ2醤油小さじ1.5砂糖小さじ1.5作り方1薄くスライスしたキュウリに塩をかけ、しばらく置いたら水気を絞ります。2イカは骨や皮を取って茹で、食べやすいサイズに切ります。3全ての材料を混ぜ合わせたら完成です。さん茹でて切って混ぜるだけ。低糖質でヘルシーな作り置きおかずです。作り方1ブロッコリーは2分ほど茹でて、ざるに移し水で冷やします。2冷えたら水気を絞ってお皿に盛り付け、さらにカッテージチーズも盛り付けたら完成です。さん低糖質でタンパク質が豊富。食べ応えも抜群でおすすめです。作り方1耐熱容器にもやしを入れてラップをし、600wのレンジで4分間蒸します。2もやしの荒熱をとったら、味付めかぶ、ごま油、白ごま、塩を加えて混ぜます。3味をととのえたら、冷蔵庫で冷やしてできあがりです。さん楽しい食感を楽しめ満足感があります。糖質カロリーともに低く、レンジで手軽に作れるレシピです。お弁当にも使えちゃう!作り置きおかずで楽々糖質制限ダイエット糖質計算をしながら毎日の献立を考えるのは大変ですが、簡単に作れる糖質オフレシピがたくさんあれば、明日からのお料理も楽しくなりそうですね。ヘルシーな作り置きおかずを作って、糖質制限ダイエットにチャレンジしてみましょう。関連記事は見つかりませんでした。