トレーニングや、スポーツ理論を勉強しています。ビフォーアフターはこちら。2018年8月25日こんにちは、いちです。今回は懸垂、別名チンニングについて。チンニングは少上手くできると、広背筋を鍛えてカッコいい背中をつくることができます。懸垂(チンニング)のやり方1スタートポジションまず、肩幅の倍くらいの手幅でバーを握ります。この時、手幅が広いほど広背筋を使うことができますが、その分難易度が高くなってしまいます。最初は狭めの手幅で練習してみてください。2懸垂を行う!そのまま、背中の筋肉を意識して体を持ち上げます。動画のように体を固定したまま持ち上げてください。反動をつけたり、体が動くと懸垂のトレーニング効果がダウンしてしまうので注意!懸垂(チンニング)で意識するべき広背筋とは背中を広くするために鍛えるべき筋肉は「広背筋」です。そのため、広背筋を意識して懸垂を行うことが非常に大切になります。出典:https://corewalking.com/the-latissimus-dorsi/広背筋は、背骨から始まり腕の付け根にくっつく筋肉です。懸垂の動きでは、この筋肉が矢印の方向に縮むことで、上に挙げた腕を下の方に引っ張ります。そのため、懸垂を行う時には、腕の骨(上腕骨)が背骨の下の方に引っ張られる、という意識を持つことが非常に大切なのです。胸を張って行う懸垂の動作では、常に胸を張って行うことが大切です。骨格の形式上、胸を張ることで広背筋が使われるからです。胸を張らずに、肩がすくんだフォームになってしまうと、広い背中はつくることができません。反動を使わないジムでは体が大きく揺れるようなフォームで懸垂を行う人がたまにいますよね。そのフォームは広背筋を鍛える上では、効果がダウンしてしまいます。体が揺れるほど、広背筋に負荷がのりにくくなるためです。下ろす全ての筋トレには、持ち上げる動作「ポジティブ動作」と下ろす動作「ネガティブ動作」があります。ベンチプレスなら、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げるまでがポジティブ動作、そこから下まで下ろすのがネガティブ動作です。ポジティブ動作が筋トレに必要なのは明らかですが、体の部位によってはネガティブ動作が有効な部位があります。広背筋もその一つなのです。懸垂で体をゆっくり下ろすのはキツイですが、広背筋増強にとても有効です。以上が、懸垂のやり方とコツでした。懸垂はしっかりマスターすれば、予想以上に有効な背中の筋トレになります。初心者・中級者の背中の筋トレは、懸垂とデッドリフトだけで十分だと言われるほどです。モノにしてくださいね!では、最後まで読んでいただきありがとうございました。懸垂は自重よりも重さを減らすことができませんよね。そのため、限界になったらウェイトを軽くして追い込む、ということができません。したら限界突破で追い込めるか?その答えが、「フォーストレップ法」です。東京大学で筋肉の研究をされている石井直方教授によると、フォーストレップとは、自力で反復できなくなった状態から、何らかの方法で強引に(英訳:forced)反復を続けるテクニックのこと。普通に反復を終えた状態に比べて、より激しく筋肉を追い込むことができます。懸垂を一人で行う時に、僕が行なっているのがこちら。限界になってから足で地面を蹴って体を持ち上げ、ネガティブ動作でゆっくり体を下ろす(5回くらい)一緒に筋トレする人がいる場合には、体を少し持ってもらってフォーストレップするのもアリです。最新の記事いち筋トレ歴2年。