第3回アシタノレシピは「明日を楽しく!」をモットーに、日々の仕事やプライベートを楽しくするためのちょっとした工夫やコツ、考え方を紹介するブログメディアです。わたくし、よっしーがお届けしている「はじめての瞑想入門」。過去2回は、全体の説明と、瞑想のメリットをお伝えしました。第2回3回めの今回は、いよいよ実践。集中瞑想をご紹介します。瞑想とひとくちに言っても、やり方はものすごくたくさんあります。お釈迦さまが悟りを開いた2500年前にはもう瞑想が行われていたんです。いろいろなやり方があって当然。わたしも以前に記事にしています。観察瞑想は、浮かんでくる思考や感覚、感情にいったん気づいて、それを受け流していく方法となります。最近よく聞く「マインドフルネス」は観察瞑想の一種です。今回は2つのうち、集中瞑想をとりあげます。はじめは集中からマインドフルネスのプラスの効果をよく聞くので、そちらをやりたいという人も多いかもしれません。浮かんでくるものにいったん気づいて手放していく観察瞑想は、慣れていないと雑念に気を取られることもしばしば。わたしも経験がありますが、浮かんできた考えが頭を離れなくなってしまって、瞑想どころではなくなってしまうことがあります。観察瞑想をするためにも、ベースとなる集中力を集中瞑想で高めておくのがおすすめです。やってみよう集中瞑想の例として2つのやり方を紹介しますが、どちらをやるにしても、共通して気をつけることがあります。呼吸、特に吐く方をゆっくりするように気をつけます。姿勢は、背筋を伸ばして真っすぐ座るようにします。「マントラ」とは、集中するために使う意味のない言葉。これを心の中でつぶやいて集中します。スバーハー」という言葉を使っています。わたしが紹介した記事がこちら。15分で集中できる!感覚が鋭くなる!今こそ「瞑想」のススメ!やり方は下の通り。静かなところに座る心の中でマントラをつぶやく雑念が出てきますが、マントラに集中して、その雑念をいったん受け流すそのうち雑念が出て来なくなる雑念を受け流す練習もできますし、慣れてくるとワーキングメモリーが整理されてスッキリするのを感じられるはず。水位上昇法あまりメジャーではないかもしれませんが、イメージと組み合わせるためか、とにかく深く集中できるんです。わたしのブログでも紹介しました。「水位上昇法」は瞑想初心者にピッタリの方法かもやり方は以下の通り。リラックスしてイスに座って目を閉じる自分が閉じた部屋の中にいるようにイメージする自分の足もとから徐々に気持ちいい温度のお湯が満ちていくようにイメージする。お湯に身をまかせて、快適な温度を感じる足もとからふくらはぎ、ひざ、もも、腰、腕、胸とお湯が上がってくるようにイメージする。最後は頭までお湯につかり、リラックスして軽くなったからだや、お湯の中で漂う感覚を味わう。こちらはとにかくやっていて気持ちがいいんです。リラックスするにはホントにオススメです。いつやればいいの?やる時間はいつでもいいですが、下のようなときにやってもいいですね。夜寝る前また、時間は余裕がなければ5分でも大丈夫。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみましょう。まとめいかがでしたでしょうか?特に難しいところはありませんよね。効果はすぐに実感できるはずです。5分でもいいので、ダマされたと思って1度やってみてください。効果を感じられたらぜひ継続してください。次回は観察瞑想を紹介します。それではまた2週間後に会いましょう。ヨメレバ2007年の少し古い本ですが、瞑想について簡単に分かりやすくまとめられています。わたしはこの本にある瞑想は科学であり、技術であるというところを読んで、瞑想へのあやしさがなくなり、瞑想をはじめることができました。ヨメレバ集中瞑想という言葉はこの本からの引用です。瞑想をはじめ、人生をよりよく生きるために役に立つ習慣をコンパクトにまとめています。ヨメレバ水位上昇法はこの本からの引用。ネガティブな自分を書きかえられるワークが載っています。ashi_tanoよっしーiPhoneネタや書評、健康や心のことなど、わたしの「ココロが動いたこと」ならなんでも書いてあるブログ「「ココロ」うごくブログ」を運営しています。読んでるあなたのココロもちょっとでも動くといいなぁ。「いいこと日記」と「ほめ日記」はどうして行動を変えるのか?あえて日記を公開する「公開日記」の効果とは?あえて言うとタスクリストもバレットジャーナルも日記ですよね日記療法で不安や緊張とうまく付き合えるようになっていくタスクマネジメント仕事術と、発達障害児支援TEACCHの意外な共通点サヨナラ、エビデンス主義。ご注意くださいあなたは何個知ってる?13個の日記の書き方を効果別にまとめました。-明日を楽しくするレシピ集-.。