秀文0こんにちは!スポーツコンサルタントの松原です。今回も私のブログ記事をご覧いただき本当にありがとうございます。あなはこの記事をお読みいただいているということは、食事の重要性に気が付かれている極わずかな方だと思います。今回はスポーツ選手を目指す方に是非とも知っておいてもらいたい食事の摂り方ついてお伝えしたいと思います。食事とはスポーツを上達させるうえで非常に重要なポイントであるからです。あなたもご存じだと思いますが、スポーツをする上で、食事、休養(睡眠)、トレーニングのバランスはとても大切です。間違いなくスポーツパフォーマンスは低下してしまうということになります。私は10年間のサッカー指導経験からこんな事実に気が付きました・・・。食習慣が非常に悪いという事実。サッカーの試合が終わった後すぐにバスの中でお菓子を食べる子供達。お弁当ではなくカップラーメンを持たせる保護者。いつも昼がコンビニ弁当。他にも多くの出来事を私はサッカー指導者としての立場で目の当たりにしてきたわけなのです。良いトレーニングをしても、それでは選手の体はボロボロで、パフォーマンスが上がるわけがない。口から入れるものこそ体をつくるベースとなるものですから。スポーツ選手を目指している選手であれば尚更重要です。普段何を食べているかにより、体のコンディションが変わり、スポーツパフォーマンスに大きく影響します。食事はスポーツ人生を大きく左右するといっても過言ではないでしょう。スポーツで一流を目指すのであれば、絶対に食事は大切にしなければならないという事なのですね。成功者とはどんな世界でも”一般大衆とは真逆”の行動をとっていると言われています。成功者が少ない理由はそこにあります。株式投資の世界でも、成功をされている方というのは全体のおよそ10パーセントだと言われています。単純に考えて一般の人が株を買っている時に、成功者は売りをしているということですね。真逆をしているからこそ利益が出せるのです。一般大衆が食事に対してあまり意識高く摂取していないのであれば、あなたは意識高く摂取する。これがスポーツ選手を目指す上でとても大切なポイントとなる事なのです。ここで1つの事例ですが、実際に私が参考にさせていただいている細野恵美さんという管理栄養士の方がいます。その方は錦織圭選手や、浅田真央選手などの食事管理を担当されていて、その食事管理によって各選手のパフォーマンスを劇的に向上させたと言われています。錦織選手に関して言えば、テニスという激しいスポーツで、どうしても世界トップ10の選手達と違う体の線を太くすることや、スタミナの持続などを改善したそうです。そのくらい食事でスポーツパフォーマンスは激変するのです!ちなみに細野さんの書籍はこちらです。「意識の高い食事なんて私にできるかな・・・。」と、あなたも不安になっているかもしれませんね。食事に対する感謝の気持ちでエネルギー摂取レベルを劇的に上げるお話しまであなたへシェアします。共有:いいね:1.なぜスポーツ選手は食事が大切なのか?まず始めに、そもそもスポーツ選手にとってなぜ食事はそこまで重要なのかをここではお伝えしたいと思います。1-1.スポーツ選手は消費が大きい!まず、人間とは生きているだけでエネルギーを消費しますね。これはスポーツをやっている人やっていない人に限らず起こっている現象です。歩くだけでもエネルギーは消費します。そこで、人間は使われたエネルギーや、体の材料を補給するために食事をとるわけです。スポーツをすると、スポーツをしない人に比べて消費するエネルギーは膨大なものとなります。車でいったら、普通の車よりもガソリンを多く使用するF1カーに乗っているようなイメージです。燃費の悪い車に乗ったらその分ガソリン代はかかりますよね!ちなみに1日の平均的な摂取カロリーの目安は、男性なら2000カロリー前後と言われています。激しい運動などすると、その摂取カロリーは3500カロリー前後となるそうです。人によったり、やっているスポーツによって異なりますが、スポーツをしている人であれば、大量にエネルギーを消費することはお分かりいただけるでしょう。食事のボリュームを増やす必要があるわけですね。筋肉が破壊されるのです。「え!?破壊って!なんか怖い!」って思いますよね。あなたも、スポーツをした次の日に筋肉痛になったことってありますよね!特に激しい運動なんかした時にはもう次の日は全身筋肉痛!なんてこともあります。それがまさに筋肉が破壊されている状態といえるのです。厳密にいうと、筋繊維が傷ついたり、切れてしまっている状態なわけですね。❝超回復❞と言われています。なんかカッコいい言葉ですよね!筋トレをするとムキムキマッチョになるのはこの超回復を繰り返し行っているからなのです。気を付けたいのは、毎日の食事で正しくエネルギーや材料を補給しないと傷ついた筋肉は再生できずに、細く弱くなっていってしまうということ。スポーツ後の食事の質もすごく大切になってきます!1-3.汗をたくさんかく!そして、スポーツをすると、めちゃくちゃ汗をかきますよね!だくだくです。普通に生活されているのでは考えられないくらいの大量の汗をかきます。実は、水分だけではなく、骨や血液の成分も流れでてしまっているのです。その中でも特に知っていておいていただきたのが、カルシウムと鉄なのです。カルシウムや鉄はただでさえ不足しがちな栄養素と言われています。スポーツ選手で汗をかいたらこのようなことも考えて食事で栄養をとるようにすることも重要なのです。保護者の方の場合もあると思います。その場合、たんぱく質とカルシウムは特に成長期には欠かせない栄養素なこともお忘れなく!なぜなら、体を成長させる材料は食事で得るわけですからね。人間の体は食べなければ成長しません。忘れないで下さい!人間の体は食べた物から作られるのです!なので、成長期で、さらにスポーツをされている場合は、やはり食事の量は一般の成長期の子に比べても多くなることはご理解いただけると思います。普段の生活分+成長期分+運動分となるのですね。私の感覚ですが、普通のスポーツをされていない子に比べると、食事の量をバランスよく1.3倍~1.5倍くらい増やしたほうが良いと思います。気を付けてほしいのは、あくまで、バランスよく増やす事そう、ごはんだけ何倍も食べれば良いといったわけではないので注意です!とくにスポーツ選手ならたんぱく質を多く摂取することは重要です。子供の身長は遺伝とは別に〇〇で10cmも伸びると判明!実は、子供の身長は遺伝的要素とは別に10cmも伸びるのです!お子さんが身長を10cm損しないためにも是非このまま続きを読み進めて下さい。画像出典:https://iko-yo.net/articles/41992-1.食事の基本を理解するあなたは五大栄養素という言葉をご存じですか?「さすがに知ってるよー!」という声が聞こえてきました。だれでも学生の頃に学校で習っていると思います。そのくらい当たり前の話なわけですね。知っているのと、出来ているのとでは美女と野獣くらい違うわけであります。実際に私もこのような基本的な知識は学生の頃から知っていました。心のどこかでその重要性をシャットダウンしてしまっていたのです。食事を甘く考えていた。本当にスポーツ人生の私の後悔の1つなのです。食事って目に見えて効果が分かりづらいので、ついおろそかにしてしまいがちなのですね。私はサッカー選手を目指して高校までプレーしてきましたが、いつも悩まされていたのは、筋肉の疲労でした。心拍数よりも試合中の足の筋肉疲労のほうが、動きを鈍くしてしまっっていたのです。その頃はまさか食事のとり方が原因の1つであることなんて一切疑っていませんでした。私はこのようにさまざまな観点からスポーツを上達させることを学び、本当に食事の重要性に気が付きました。長期的にみて、この基本さえおさえて意識するだけで、スポーツパフォーマンスは劇的に変わるのです。簡単に基本的な栄養素についておさらいしていただきたいと思うのです。栄養素とは大きく分けて5つの栄養にカテゴライズすることができます。以上が五大栄養素の説明になりますが、その1つ1つが体にとって異なる役割をもっているわけなので、バランスよく摂取するということがやはり重要です。上の図からも分かるように、この栄養素の働きは大きくわけて3つあるからなのです。炭水化物と脂質は、体を動かすエネルギーの源となります。体を作るもとたんぱく質とミネラルは、主に筋肉や骨、皮膚や髪、内臓や血液など、身体の組織を構成します。体の調子を整えるビタミンは、ほかの栄養素の働きをサポートしたり、生理的機能の調節をします。このように、それぞれの五大栄養素が助け合いながら上の3つの働きを行っているということです。五大栄養素のうち1つでも不足した状態になってしまえば、スポーツをする上で、何かしらの不具合が生じてしまうというわけなのです。それが、良く言われるバランスの良い食事が重要だといわれる理由なわけですね!2-2.スポーツの食事は3食+捕食スポーツ選手は普通の人よりもたくさんのエネルギーをとらなければならないことは説明しましたね。大切にしてほしいことは必ず朝・昼・晩の3食をしっかり食べるということです。どこかでその食事をとらないと、ただでさえ多く摂取しなければならない栄養が、不足してしまうのです。サッカーの試合にきているのに、朝忙しくてごはんを食べていないなんて選手もいます。運動能力や体力、やる気にも影響すると言われています。絶対に朝食はぬいてはいけません。スポーツをしている人は捕食も摂取するようにしましょう。その3食だけでは、必要な栄養を確保して体に吸収させることは難しいからです。たんぱく質は1回の食事で吸収できる栄養に上限があると言われています。スポーツをやっている人は、3食だけでは不十分といえるのです。捕食をとって3食ではとりきれない栄養を補うことが目的なのです。捕食はおやつではないということです。スナック菓子とかそういったものとは違います。カップラーメンだってそうです。何が言いたいかというと、カロリーが高いだけで、栄養が空っぽでは意味がないということですね。なんのための捕食なのかをしっかりと考えて摂取することがとても大切なわけです。一度にたくさんの量を食べ過ぎてしまったりしている場合は捕食まで食べてしまうとカロリーがオーバーしてしまう場合もあります。逆に食べ過ぎに注意しなければいけない人もいることもお忘れなく!後程お伝えしますが、食べることでもエネルギーを消費するので、ただたくさん食べれば良いわけではないのです。栄養やタイミングなどをちゃんと考えた上での3食+捕食です!2-3.スポーツ選手のトレーニング前の捕食なので、その捕食は、いつ何を食べるかがとても重要であります。トレーニングあるいは試合の前には、エネルギーを体に貯めてエネルギー切れを起こさないことが大切です。そのためには、ごはんやパン、うどん、パスタなどの糖質をしっかりと練習前に捕食としてとっておくことが重要です。ビタミンB群やビタミンCを糖質と一緒にとることによってエネルギーの生産効率が高まります。100%ジュースやバナナやはちみつなどを意識して摂取することもおすすめです!そしてもう1つ気を付けたいのは食べるタイミングです。消化にはごはんやパンなどで2時間から3時間程度かかるといわれています。練習や試合が始まる2時間から3時間前までには食事をとっておく必要があるわけなんですね。空腹でトレーニングするといった行為だけは控えましょう!なぜなら、空腹でのトレーニングは、バテやすくなって集中力も低下して怪我などに繋がったりもしてしまうからです。トレーニング前に食べられなかったといった場合は消化の速いエネルギーゼリーなどで補うこともできるでしょう。ちなみにですが、運動をしていてクラっとしたような経験がある人はエネルギー切れの可能性もあります。いった経験で自分がどのくらいの量を食べないとパワーが出せないのかを体で覚えることも重要です。人間の体は車と一緒です。ガソリンがなくなったら動けなくなってしまいますよー!2-4.スポーツ選手のトレーニング後の捕食そしてスポーツをする人にとってもう1つ大切なことは、トレーニング後の捕食です。スポーツでは集中力や判断力で脳をフル回転させ、激しく体を動かすために膨大なエネルギーを消費します。壊れてしまった筋肉なども十分に回復させてあげる必要があることは説明いたしましたね。スポーツの世界ではなるべく早く(30分以内に)トレーニング後は栄養をとることが大切であると言われています。その中でも、とくに壊れた筋肉の材料となるたんぱく質そして汗で失ったカルシウムや鉄をとることが重要であるわけです。牛乳や肉まんなどは運動後には適しているといえそうですよね。ちなみに、サッカー日本代表のキャンプなどではホテルの一室で常に選手のための捕食として、サンドイッチやおにぎり、牛乳や100%ジュース、バナナなどのフルーツなどが準備されているそうです。トレーニングの準備や疲労回復をしっかり食事でサポートしているのですね。疲労回復こそスポーツ上達の最短の近道だ!疲労とは、スポーツ上達において、最大のマイナス要因なのです!疲労の回復メカニズムを理解して、是非あなたのスポーツパフォーマンスを劇的に向上させて下さい!matubarahibefumi.com3.スポーツ選手を目指すなら食事の習慣を変えろ!3-1.食事も習慣力を味方につけよ!良い食習慣を身につけた選手ほど、スポーツパフォーマンスは向上しますし、大人になってからも栄養状態が良く、病気や怪我の少ない選手に育ちます。多くの方は食習慣が乱れてしまっているのではないかと思うのです。先ほどから述べている私の過去のように・・・。知ってはいるが、なかなかバランスのとれた良い食事をとることが意識的に継続して出来ないのが現実なのではないでしょうか。実際にはここまでは、基本的なスポーツ栄養学をお伝えしてきました。「でも・・分かってはいるがなかなかできない・・・。」というのが本当の気持ちなのではないでしょうか。原因は人によってさまざまであると思います。食事を作るのがめんどくさい。コンビニに頼ってしまう。甘いものがやめられない。習慣力を味方につけていない。いう原因があるのです。ダイエットで今日から食事制限をしたとします。一週間も継続出来なかった・・・。こんな経験はございませんか?ちなみに私はあります。これは非常にもったいない!のです。❝インキュベートの法則❞という法則です。これは、習慣は21日間継続すると、イヤイヤではなく、ラクチンに出来るようになってしまうという魔法のような法則なのです。科学的に言うと、顕在意識で行っていた事を潜在意識で行えるようになるということです。これってすごいと思いませんか?だって、21日間頑張れば、ラクチンで苦痛なくできるようになってしまうですよ!まるでスーパーサイヤ人になれるようなもんです!実は、これが習慣力を味方につけるといったことなのです!実際には21日間は統計だと思うので、習慣にする内容や人によっては差がでてきてしまいます。習慣の動物と言われているのです。どんな習慣をして生きているのか。これによってあなたの未来は大きく変わっていく。ちなみにですが、多くの成功者は、一般大衆の人とこの習慣がすべて違うと言われています。考えてみれば当たり前ですよね。良い習慣が多ければ多い人ほど人生が豊かになっていくことは当然なことです。食事に関してはあなたの体に直接関係する重要な役割があるわけですから、食習慣ってマジで大切なわけです。関わらず、多くの方がこの習慣を味方につけられていないのではないかと思うのです。3-2.食事も悪い習慣は手放す勇気が必要!「じゃぁオレは今日から良い食習慣をいっぱい取り入れてサッカー選手になってやる!」ちょ、ちょっと待って下さい!確かにそのお気持ちはすごく分かります。それが難しいから皆出来ないのです。「さっきは簡単って言ったのに今度は難しいって意味分からん」ごめんなさい。その理由を説明します。それは、いらない習慣を手放せないということ。いうことなのかというと、悪い習慣をたくさんもっているのに、良い習慣を取り入れることは不可能だということです。私はいらなくなった洋服をなかなか捨てることが出来ません。したら、まだ着るんじゃないかって・・。出さないと入ってこない!のだそうです。出すことが先なんです!人間だってそうです。排出するから食べて生きていける。電車だって出る方が先ですよね!お金だってだすから入ってくるってさまざまな成功法則で言われています。食習慣もそうなんです。あなたにも、食習慣で本当は手放したほうがよい悪い習慣ってあるのではないでしょうか?ちなみに私はビールを手放しました。炭酸ジュースも一切飲みません。たくさんのことを手放してきました。良い食習慣を手に入れるには、悪い食習慣を手放してみてはいかがでしょうか。3-3.スポーツ選手を目指して1つ1つデザインする食習慣について最後に1つ習慣化するコツをお伝えしますね!それは、この習慣を味方につけるまでに我々はものすごいエネルギーを消費します。どんなエネルギーなのかというと、意志の力や精神力などといったエネルギーです。「え!?そんなことにエネルギーって使われるの!」と驚かれたかもしれません。人間てものすごく感情でエネルギーを失ってしまうのです。ケンカをしたりすると、その後なんかドッと疲れませんか?たぶんあると思うのです。それって感情っていうエネルギーが消費した証拠です。習慣も一気に全部やろうとしたらめちゃくちゃエネルギーを消費してしまいます。コップ1杯の水を毎朝飲むことですら、意志というエネルギーをたくさん使いますからね。習慣を1つ1つデザインしていくということなのです。一気にあれもこれもしようとしたらエネルギーが足りずに破滅してしまうのです。1つ1つでいいので、簡単なことから習慣をデザインしていく。いうことがとても大切なのですね。ちなみに、もっと詳しくエネルギーを意識して習慣化するお話しを私の別の記事でしています。「意志が弱くて何をやっても長続きしない・・。」なんて悩みをお持ちでしたら是非参考にして下さい!あなたは意志が弱いわけではありません。習慣化するためのコツをただ知らないだけなのです。どんなことでも一発で成功なんてあり得ないのです。小さなコツコツとした事の積み重ねこそ大切なことなのです。自分を高めるためには習慣しかないのです!習慣化にはコツがある!❝努力感0❞で目標達成!成功する極一部の人は習慣が違う!今回はその習慣を身につけるための簡単なコツを公開します!matubarahibefumi.com4.スポーツをする上でも知っておきたい酵素について4-1.食事でもエネルギーを消耗する多くの方が、食べることって栄養を摂取することでエネルギーを取り入れることだけだと思っていると思います。これは間違いではありませんが1つ肝心なことを忘れてしまっている可能性があります。実際にこれまでの栄養学的な説明でも、栄養を摂取するという観点でしかお伝えしていませんでした。これから説明する観点を多くの人が意識できていないために食習慣が悪くなってしまっていることも考えられるのです。食べ過ぎてしまっていて逆にパフォーマンスが悪くなってしまう人だっています。人間はエネルギーを消耗するのです。「え!?エネルギーを取り入れるために食べているのに、エネルギーを使うってどういうこと!?」って思われたかと思います。これについて簡単に説明したいと思います。あなたは昼食を食べた後に、眠くなるといった経験はお持ちではないでしょうか?「うんうん。」たぶん多くの方がこのような経験ってあるのだと思います。これは一体どうしてでしょう・・・。それは、人間の体は食事をした後に、体内で消化活動が行われますね。胃や腸などの内臓が一生懸命に食べたものを栄養にするために働いてくれているということです。いうことは、内臓は消化活動をするために、たくさんのエネルギーを使っているということになります。この食べた後に眠くなるの正体は、実はこのようなメカニズムなのです。スポーツ直前には食事はとらないほうが良い!スポーツ前は消化の良い物を摂取した方が良い!と言われるのはこれが理由と言えるのですね。本来パフォーマンスに使うエネルギーは分散されてしまい多く残されていないのです。食べることにもエネルギーが使われることをお忘れなく!4-2.食事に大切な酵素の働きそして、ここからさらに詳しくそのメカニズムをお話しします。❝酵素❞という言葉は聞いたことはあるでしょうか?ちなみに私はつい数年前までは知りませんでした。いや、厳密には、言葉は知っていましたが、その意味までは知りませんでした。この酵素を理解できるようになり、さらに食事に対しての意識を高めることができるようになったのです。酵素とは少し聞きなれない言葉かもしれませんが、体の中で生成されるタンパク質の一つで代謝や消化をしてくれている重要なものなのです。体の中にだれしも必ずある我々人間が生きていく上で必要不可欠な存在です。酵素がないと人間は生きられないというわけです。酵素が人間の体内に不足してしまうと病気のもとになってしまうとも言われています。体内の酵素は2つの酵素に分けることが出来ます。くなどそしてこの2つ酵素はお互いに体内で常にバランスをとっています。消化酵素を多く使うと代謝酵素の働きが悪くなります。食べた後に動きたくなくなるのはそのためですね!逆に、代謝酵素ばかりを使っているとお腹が減って動けなくなりますよね。「風邪を引いたらたくさん食べた方が良い!」って言われることがあります。人間の体は風邪を引くと代謝酵素を多く使います。そこで、無駄にたくさん食べて消化酵素を使ってしまうと、代謝酵素の働きが悪くなってしまうのです。このようにどちらかに偏ることはあまりよくないのです。大切なのは、常に消化酵素と代謝酵素はバランスをとることなのです。スポーツ選手にとってはやはり体を動かすことは代謝酵素をたくさん使うことになりますね。それなのに、消化酵素を無駄に使っていたらどうでしょう・・・。運動するという代謝酵素が上手く機能しなくなってしまうわけですね。消化酵素を無駄に使わないということです。「じゃぁどんな物が消化酵素を無駄に使うの?」と思われますよね。それは、いったら消化の悪いものです。揚げ物とか、食品添加物だらけの物とか、ジャンクフードとかですね。試合前日から夜はなるべく油物は控えたほうが良いのです。「炭酸ジュースは疲れがとれる」これもウソです。白砂糖がたっぷりで体に悪く逆に疲れます。「甘い物は疲れがとれる」これもウソです。心の栄養にしています。このように酵素の観点から考えると食べた方が良い物と悪い物は自然と分かります。食物酵素っていうのがあります。食物酵素とは体外から食事として摂取できる酵素です。酵素は熱に弱く50度から70度くらいでは酵素しての働きはなくなってしまいます。味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどとなります。食物酵素の多く含まれている食品を食べるとこんなメリットがあります!例えば、カツ丼を食べたとします。カツ丼を食べることによって本来10の消化酵素を使ったとします。カツ丼と一緒に付け合わせでぬかずけを食べたとします。すると、本来10の消化酵素を使うはずが、ぬかずけには多くの食物酵素が含まれているために、その消化酵素の働きを助けて、7の消化酵素の働きですませることができるのです。このようなことからも、野菜やおしんこやみそ汁などの重要性も理解できると思います。日本の昔ながらの食事は理にかなっていることも多くあるのですね。さんまに大根おろしや、カツ定食にはたくさんのキャベツがあるのもそうですね。消化酵素を助けるためです。実は、私は、毎朝必ず、キムチと納豆と生卵とみそ汁を食べています。体の調子は絶好調です!あなたも是非試してみて下さい!子供のスポーツメンタルを鍛える!親ができる3つのポイント!子供のスポーツで、「メンタルが弱い」をどうにかしたいと思われているのではないでしょうか?そこで今回は親であるあなたができる子供のスポーツメンタルを鍛える方法をシェアします!matubarahibefumi.com5.食事はすべて命のいただきである5-1.当り前なことなんてないここまでいかがでしたでしょうか。基本的な栄養学からスポーツ栄養学、そして習慣、酵素、などさまざまな観点をお伝えしてきました。最後に1つめちゃくちゃ重要な事実をお話しさせて下さい!これを意識できるだけで、食事から得られるエネルギーはグッとあがり、あなたの健康も大きく向上するでしょう。食べ物はすべて命のいただきであるということです。「そんなの当たり前なのでは?」と思われたかもしれません。多くの方は、そんな当り前のことですら忘れてしまっていることが現状なのです。私達が普段なにげなく食べているものは、全てが命によってつくられているものなのです。お肉や、魚なら、命ということも分かりやすいかもしれません。米や野菜などの植物だってみな命であります。忘れがちですが、命があるから植物だって育っているのです。我々はみな魂があるものをいただいているわけなのであります。スマホを食べている人なんていませんよね。人間は食べられるものは、すべて命のいただきであるわけです。あなたが普段食べているお米なんてそりゃぁ何千って数の命の固まりなわけでございます。おにぎりの具がたらこなら、何万の命です。笑ちなみにですが、最近の小学生は、鮭の切り身が海の中でそのまま泳いでいるなんて思っている子もいるそうです!ちょっとそれは驚きですが・・。そのくらい食事というものが当たり前すぎて、自分がどんなものをいただいているかも興味がないといった人が増えているということなのです。こんな事を聞いたことはありませんか?ありがとうの反対の意味は、当たり前。当たり前だと思ったら、感謝できてない証拠なのです。食事に対して当たり前と思っているということは、命のいただきに感謝を忘れてしまっているということですね。いただく時に感謝するこれ本当に大切なんですね。5-2.食事に前のいただきます!の重要性ではなぜ食事に感謝することがとても大切なのか。食べれる物はみな命のいただきだといったことは先ほど説明しました。