あり】ガリガリが自重で理想の細マッチョになる方法【プロテイン不要】2020年1月4日もし、今あなたが、ガリガリな体型をなんとかしたいゴリマッチョよりも細マッチョがいいサプリありすぎてどれ選んで良いかわからないそもそもプロテインとか必要なの?できればジムに行かずに細マッチョになれないかな?という事を考えられているのであれば、私の経験が今後の体づくりにお役に立てるかもしれません。いうのも、30年近くガリガリ体型に悩んでいた私が、自宅で自重トレーニングを始めた結果、ようやく理想とする細マッチョ体型を手に入れる事ができました。今の私は自重のみプロテインなしサプリなし関節の痛みなし10代よりもしなやかな身体1日1〜2食という状態で、以前のTシャツ姿はこんな感じでした。両方の写真ともTシャツはZARAのスーパスリムシャツ。私はこのTシャツの大ファンで同じのを何枚も持っています。以前は腕も細く袖周りにはたくさんの空間がありましたが、今は程よい感じになりました。シンプルな服装が好きで、Tシャツをパッツンパッツンで着るよりもスマートに着こなしたいという要望の方が強かったので、割とこのくらいで満足しています。こんな私ですが、代謝が衰えて始めるといわれるアラサーからでも効果を出し始めることができました。それまでの私は、ジムに7年近く通う筋トレの後にプロテインゴクゴクを行いジムの月会費やプロテイン代などを含めると100万近くのお金を費やしてきたにも関わらず、結果の方はからっきし。筋トレしてプロテイン飲んでも筋肉がつかない自分に対して『俺は筋肉がつきにくい体質なんだ・・・』と、何度も思い、次第に『好きなもの食べても太らない為にジム通ってます』と周りに嘘をつき始めます。今振り返って思うのは、当時の自分は筋トレで効果を出す為の条件というのを全く満たしていない状態でトレーニングを続けていました。今あなたが昔の私の様に細身の体型をなんとかしたいと思っている。解決方法として筋トレを考えているのであれば、ぜひ参考にいただけたらと思います。一口に筋トレでガリガリ克服といっても、その手法は実に様々ウエイトか自重か両方か週何回行うのか?1日に6食?3食?1食?サプリは使う?使わない?柔軟性は維持する無視する?サポーターは使う?使わない?そしてエクササイズの種類も実に様々です。※炭水化物・タンパク質・脂質をしっかりと押さえておけば、ガリガリは克服できます。逆に言えば、どんなに毎日筋トレプロテインガブガブ筋肉合成?サプリお肉がっつりたくさんご飯食べるを行っていても、上の3つを満たしていなと以前の私の様に『筋トレしてたくさん食べてるのになんで・・・』ともなりかねません。実際、私は上の3つを見事に満たさずに7年近くジムにに通ってプロテインを飲んで空回りしていました。『食べきれる自信がない』と感じてしまう方が発生するのではと思います。逆に言えば、そうじゃないやり方もあるということ。実際に私は両方を経験しています。脂肪は極力つけずにできるだけ筋肉のみをつける方法の2つです。aの方法で3ヶ月bの方法で2ヶ月もちろん、体が大きくなるという観点でいbえば、前者の方が即効性&確実性は高まります。『多少の脂肪がついてもいいから大きくなりたい』という需要も人によってはある為、どっちが良い悪いはありません。自分の食生活や価値観に会う方を採用すれば良いと思います。ちなみに、aの方法で12月の時の体型の時のTシャツ姿がこちらこちらも同じZARAのスーパスリムシャツのMサイズ。『食べきれない』という悩みを解決する事ができます。ガリガリから細マッチョになる方法ということで、先ほどあげたポイントをさらに深掘りしていきます。条件を満たした筋トレトレーニングをして筋肉をつけていくためには、ただ筋肉を使っていけば良いというものではありません。筋肉がつくためには、一度筋肉がトレーニングによって破壊され、修復される時に『今回受けた負荷に次回は余裕を持って耐えらえる様になっておこう』と脳が判断した時に、筋肉は回復の際に成長します。逆に脳がその必要はないと判断した場合、筋肉が多くなることはなく、以前の私の様に『運動不足の解消』で終わってしまいます。以前の私は、ここを理解せずに『筋肥大には8〜12回が限界にくる重さで〜』と聞いていたので、回数だけに目を向けていました。筋肉自体は受けた負荷が自重由来かウエイト由来か判別できません。『これはウエイトだな』と認識していません。負荷の由来はどちらでも良いのですが、上の3つの要素を考慮して、脳が『筋肉を大きくする必要がある』と判断する方法で、トレーニングを継続する必要があるのです。私は筋トレ初心者であれば自重をお勧めしますし、ウエイトを使うのであれば、自重で基礎固めなるものを行った方が怪我のリスクが低いウエイトのメリットを有効活用できると考えています。この辺の理由や回数に固執して失敗した私の例は、筋トレ初心者用メルマガでお伝えしていますので、そちらを参考にしていただければと思います。次にカロリー収支ですが、どんなに条件を満たしたトレーニングを行っても、筋肉を作るために必要な栄養(エネルギー)がなければ、体は『いや、筋肉とか作ってる場合じゃないし』となります。き妄想などによって、何もしなくてもエネルギーを消費しています。した体の機能を支えるのに必要なエネルギーよりも、摂取するエネルギーが少ないと、筋肉合成は難しくなります。確実に体を大きくしたいのであれば、カロリー収支でプラスになり体が筋肉合成の為に余裕を持って取り組める環境である必要があります。この時、ただ単にカロリーを増やすのではなく、キチンと最低限必要な3大栄養素を摂取する必要があります。脂質ともに、人間には大切な栄養素です。※ちなみにプロテイン(Protein)とは、タンパク質という意味です。私は炭水化物は抜かないですし、脂質も毎日摂取しています。知人から送られてきたこのバターもとてもありがたくいただいております。筋肉が修復するには、筋肉細胞に栄養を届けてあげる必要があります。炭水化物を摂取した時に分泌される、インスリンがこの筋肉細胞のドアを開けて栄養が送り届けられる様にしてくれます。脂質が不足すると男性ホルモンの分泌がうまく行われません。男性ホルモンは『筋肉を作れ!』と命令する司令塔ともいえるので、ここが不足しても、筋肉がつきにくくなってしまいます。取りすぎは、摂取カロリー過多になり、体脂肪になりやすいのですが、完全カットしても逆に筋肉合成の足をひっぱります。筋トレって毎日すべきなのか気になるかもしれませんが、筋肉がつくのはトレーニングしている時ではなく休息している時です。大切なので、もう一度。筋肉がつくのはトレーニングしている時ではなく休息している時もし、筋トレを毎日するのであれば、部位別に分けて、昨日一昨日行った部位は連続で行わない事が大切です。私は週2〜4回くらいで筋トレして、体型維持に勤めています。細マッチョになるにはプロテインは必要?もう、答えは出ているのですが、私はプロテインを使っていないので、必須ではありません。白人が来る前のオーストラリアのアボリジニの体型を見れば明らかです。プロテインは必須ではありません。あなたがご飯作ってる時間ない自然食品から必要なタンパク質摂取がきついという場合、プロテインは強い味方になってくれます。『40・50・60になってもプロテインを飲み続けるのは・・』という気持ちがあるので、飲んでいないだけです。『とにかく食え!』というイメージがあると思います。時には1日6〜8食という意見もあります。私の場合は、基本1日1食です。Fasting)と言われ、世界中に多くの実践者たちがいる方法。結論からいうと、どちらでも上にあげたカロリー収支に注意すれば、結果はでます。『どのスタイルが自分に無理なく継続できるか?』という部分。筋トレで効果を出すには継続が必要なので、『苦行』と感じる様なやり方では、あとあと苦しくなるだけです。毎晩がご馳走感覚お腹が満たされて床に就くというメリットがあるからです。1日に何回も食事の準備や後片付け、そして歯磨きとかめんどいので・・この辺に関して気になる場合は、こちらの記事も参考にされてみてください。私が筋トレ初心者にお勧めする器具は4つです。この4つで、初心者から上級者までと、幅広いレベルのトレーングに対応できます。その4つとはレジスタンスバンドヨガマット懸垂スタンド+吊り輪です。『ちょっと懸垂スタンドはハードルが高い』という方でもおすすめできる2選です。レジスタンスバンドとは、耐久性のあるゴムバンドです。これを使う事で、エクササイズの負荷を上げる下げるが可能になります。懸垂であれば、この様に使う事で負荷を下げて行う事ができます。腕立て伏せであれば、この様にして負荷を上げる事も可能。ストレッチに使えたりと汎用性が高いです。それでいて、まとめればコンパクトになるので、かさばりません。ヨガマットに関しては、足上げ腹筋の際に尾てい骨や背骨が床に当たって痛いと感じる場合に役立ちます。ストレッチの際にも使えるので、初心者から上級者まで長く使えます。お家や金銭面(1万5千)で可能なら懸垂スタンドと吊り輪がお勧めです。自重で行うのであれば、正直、懸垂スタンドと吊り輪があれば十分で初心者から上級者まで末長く使えます。通常の懸垂ができなくても、吊り輪を使う事で、斜め懸垂がから無理なくステップアップできます。天候に左右されない自分のタイミングでサクッと可能となります。私が使ってる懸垂スタンドはWasaiさんのタイプで、吊り輪はこちらのタイプになります。自重トレーニングで細マッチョを目指すのであれば、正直この懸垂スタンド吊り輪だけで十分です。ベスト』で上に紹介した鉄棒タイプを使っています。どんなに懸垂の種類や吊り輪でできるエクササイズの種類を知っても、それだけで筋トレで効果を上げるのは難しいと私は感じます。私がそう感じる理由や、この2つを使ってどんなエクササイズができるのか効果を出す為に必要な事などは、メルマガの方でしっかりとご案内してきますので、ご興味のある方は登録していただければと思います。Conditioningと出会って4年が経過しました。この書籍のおかげで私は30年近く抱えていた体型コンプレックスを克服し、自分の理想とする『程よく筋肉質』な身体を手に入れる事ができました。私自身、筋トレを始めた当初(20歳)はウエイトを使い、知人にフォームややり方を教わり、その後特にパーソナルトレーナーをつけるでもなくジムや体育館に通ってトレーニングはしていました。「俺は筋肉がつきにくい体質なのかな・・・」と思いつつも週に2〜3回くらいは通い続けて、気がつけば7年近く経過していた過去があります。プリズナートレーニングを実践し始めて2ヶ月経過した時の体つきが上に紹介した写真の左側。あの時点で効果を感じるほど以前は痩せていたのと、それがきっかけで「ブログで成長記録を紹介していこう」!と思ったのがこのブログを始めた理由です。自重=細マッチョと認識という状態でした。私がウエイトで効果を感じることができなかった理由は、振り返って見るとたくさんあります。筋肉をつけるために必要な条件を満たさずにトレーニングを行なってたのです。結論から先にお伝えすると、プリズナートレーニングは『短期間で肉体改造』というよりも『長期的に行える健康運動』という視点で捉えた方が購入後の後悔やガッカリしないと思います。短期間でがっつりと鍛え上げた肉体を手に入れたい場合は、参考にならないです。これは、自重トレーニングが効果ないというのではなく、プリズナートレーニングが設けている『ルール』に原因があります。(後述)自重トレーニングでもこのルールに縛られれなければ短期間で効果を出している人たちは世界中にたくさんいます。Transformation“でググって見ると確認できます。calisthenics:自重トレーニングtransformation:変化とはいえ、この1冊は筋トレの『いろは』がわからない初心者が一人で安全に身体を鍛えていくには最適だと感じます。長く運動不足が続いた方にとっても、怪我のリスクが低く特別な器具やジムの入会を必要とせずに行えるのもメリットです。私自身、当時は『これまで筋トレで全然ダメだったから、とりあえずこの書籍を盲信してやってみよう』と情報を絞りました。これが、体型コンプレックスの解消に繋がったのは事実なのですが、私のこれまでの経験や、出版社のセミナーで公認トレーナーのダニー・カバドロさんと交流したりし、感じる事があります。バックレバーのコツを教えてもらったら、片足曲げた状態ならできた!ダニーさんありがとう!夕食会では彼のポールウェイド氏に対する見解も聞けて面白かった。セミナー中の写真は撮れないけど、ひと段落したらブログ記事にもまとめてみようと思います。2019この記事では、筋トレ初心者がプリズナートレーニングを始める前にぜひ知っておかないと後悔するだろうなぁという事を紹介します。先ほど、効果がでない原因は自重トレーニングそのものではなく、プリズナートレーニングの『ルール』が原因とお伝えしました。足上げ腹筋スクワット逆立ち腕立て伏せブリッッジと6種類のエクササイズにそれぞれ10段階のステップを設けて、初心者からでも無理なくステップアップしていけるようにプログラムが組まれています。基本的に追い込まないステップアップが明確すぎる食事法がざっくりしすぎがあります。これらは筋トレ初心者にとって、メリットでもありますが、デメリットにもなりうります。これを解説していきます。頻度が週2回〜プリズナートレーニングは週2回のプログラムから始まります。内容は腕立て伏せ懸垂スクワット足上げ腹筋の4種類を2日に分けておこなっていくというもの。スクワットニータックです。これが人によっては『負荷が軽すぎて物足りない』という状態になります。実際、私もメルマガ読者さんから、こうした質問を多くいただきます。ここで押さえておきたいのが、このプリズナートレーニングは読者を幅広く設定しています。筋トレ経験者で怪我をした人などなど。した人たちでも怪我をリスクを極限にまで落とし安全にトレーニングを継続できるように作られています。週2回という頻度だからこそ、筋トレをしてきていない人が自分の生活に溶け込ませやすいというメリットがありますが、反対に筋肉をつける為には『刺激が足りない』となってしまいかねません。いった物質で構成されています。筋肉は血液から栄養が送られるので回復&成長が早いのですが、腱や靭帯は筋肉ほど血流が多くないので、その分回復&成長が遅くなります。縦軸はとある負荷に対する順応度。