毎週水曜日)眠りにまつわるお悩みあなたの眠りにまつわるお悩みはどれですか?考えられる主な原因とその改善策の一例を紹介します。寝つきの悪さに関係する寝具と言えば「枕」です。今使っている枕はあなたの体に合っていますか?正しい寝姿勢を保てる高さの枕を使っていますか?枕を見直してみましょう。自分に合った枕を選ぶポイントは「正しい試し寝」です。店頭で選ぶ際には自宅で使っている敷寝具の状態(硬さ)に近い場所を探して試し寝をしましょう。場合によっては枕の前に敷寝具を整える方が優先となりますよ。「夜明るい空間で過ごしている」「夜スマホやテレビを見ている」ヒトの睡眠と覚醒のリズムは外部からの「光」の影響を非常に強く受けます。昼行性動物であるヒトは生理的に太陽の出ている明るい時間に活動(覚醒)し、太陽が隠れる暗い時間は休息(睡眠)する様になっています。太陽が隠れ本来暗いはずの夜に室内照明が煌々と照っている部屋で過ごしているとカラダが起きる時間と勘違いします。テレビやスマホなどの電子機器のディスプレイから発せられる光も同じくカラダを覚醒へ導きます。「布団に入る時間を決めている」ヒトは早く眠る事が苦手な生き物です。カラダが眠くもないのに布団に入って眠ろうとしても眠れない、寝つけないのは自然な状態です。して睡眠時間を○○時間確保したいと思って布団に入る時間を決めていませんか?そもそも、その睡眠時間はあなたに合った睡眠時間ですか?睡眠時間に変なこだわりは持たず、眠くなってから布団に入る様にしましょう。起きる時間は変えないで下さい。ヒトは起きる時間、起きて太陽の光を浴びた時間で眠る時間がおおよそ決まりますので。「手足が冷えている」ヒトは眠っている間に「深部体温」と呼ばれる体の内側の温度を下げる必要があり、この深部体温を下げる為に体の熱を外に放出しようとします。その熱の放出は手足を中心に行われるので、手足が冷えていると必然と寝つきが悪くなります。お風呂に入る時間とタイミングを見直してみましょう。手足を冷やさない様に靴下や手袋を使うのも良いですが、その場合は素材に気を付けましょう。保温だけじゃなく、発汗に対応する素材が必要です。吸湿性の優れた自然素材の綿やシルク、冬場ならアンゴラなどがオススメです。体を支える敷ふとんやベッドマットレス等の敷寝具が体に合っていないと深い睡眠が取れません。深い睡眠が取れないと必然的に目覚めやすくなります。敷寝具は硬い方が体に良いと思っていませんか?寝具と睡眠の関係性の研究が進んだ現在では硬い方が体に良いという考えは間違っている事が分かっています。敷寝具と体との間に隙間がある様な場合は敷寝具を見直してみましょう。敷寝具は基本的に年間通して同じ物を使います。季節で使い分ける方は非常に少ないです。その為、痛みやヘタれが出るのも早く、良い状態を保てる期間は想像以上に短いのが現実です。3年以上同じ敷ふとんを使っている方は敷ふとんの状態を見直してみましょう。目覚めにくい質の良い睡眠を取る為には「寝床内環境(布団の中の温度と湿度)」を適切な状態に保つ必要があり、「温度33度(±1度)、湿度50%(±5%)」が目安とされています。この状態を保つ為に重要な要素が寝具の「吸湿性(水分を積極的に吸収する力)」です。この力が優れているのは「自然素材」で具体的には綿・麻・絹(真綿)・羊毛(ウール)などです。この様な素材の寝具を使っているか、体に近い寝具から順番に確かめましょう。パジャマ、カバー・シーツ・敷パッド、布団の順です。敷パッドや布団は側生地だけでなく中身(中わた)の素材まで、商品に付いている「品質表示」を見てしっかり確認しましょう。寝室の環境も快適な睡眠の為には重要な要素です。夏の寝室は温度が26°C前後が望ましく、冬は16~19°Cです。夏や冬にこの室温を作るにはエアコンなどの家電を用いないと不可能です。快適な睡眠の為には家電も上手に活用しましょう。湿度に関しては季節に関係なく50~60%が理想的です。冬の太平洋側地域は乾燥するので加湿器を活用しましょう。夏に寝室を冷やし過ぎる必要はありませんし、冬も同じです。外気温と室内の温度差が大きすぎると自律神経が乱れて体調を崩す危険性があるので注意して下さい。眠る為にお酒を飲むと、お酒の効果で寝つきは良くなりますが、睡眠全体の質は悪化します。お酒には利尿作用もあるので、より目覚めやすくなるのです。寝酒での睡眠は眠るというより気絶に近いと捉えましょう。習慣になっている場合、まずは週に1回で構わないので飲まない日(休肝日)、もしくは量を減らす日を作ってみて下さい。質の良い睡眠の気持ち良さをまず体感してみましょう。睡眠の質を左右する、最も影響力のある寝具は敷ふとんやベッドマットレスなどの体を支えている「敷寝具」です。体の緊張を解くためのフィット性(耐圧分散性)があるか。次に、良い寝姿勢を保てる構造となっているか。最後に、一晩に20~30回行う寝返りがスムーズにうてるか。この3つの要素が敷寝具選びで重要になります。メーカーの一方的な広告、曖昧なネットの口コミを信じすぎないで下さい。実物に自らしっかり寝て、試して、比べて、自分の体の声を聴きましょう。目覚めにくい質の良い睡眠を取る為には「寝床内環境(布団の中の温度と湿度)」を適切な状態に保つ必要があり、「温度33度(±1度)、湿度50%(±5%)」が目安とされています。この状態を保つ為に重要な要素が寝具の「吸湿性(水分を積極的に吸収する力)」です。この力が優れているのは「自然素材」で具体的には綿・麻・絹(真綿)・羊毛(ウール)などです。この様な素材の寝具を使っているか、体に近い寝具から順番に確かめましょう。パジャマ、カバー・シーツ・敷パッド、布団の順です。敷パッドや布団は側生地だけでなく中身(中わた)の素材まで、商品についている「品質表示」を見てしっかり確認しましょう。必要な睡眠時間は人によって様々です。基本的に年齢を重ねれば睡眠時間は短くなります。季節によっても変化します。その日の活動量(疲労度)によっても変化します。安易に自分の睡眠時間を決めるのは避けましょう。眠くなるまで無理に眠ろうとしないで下さい。これは快眠習慣の鉄則です。逆に睡眠時間が足りていない人もいるでしょう。睡眠時間を増やす場合に大事なのは長期的に徐々に増やす事です。60分や90分もの時間を増やす事は体に負担が大き過ぎます。増やす時は15分や20分という短い時間で少しづつ増やしていきましょう。人が眠る理由の一つは脳の疲れを癒すためです。これは裏を返すと脳が疲れないと癒す必要性が薄れ、眠る必要性も薄れるという事です。年齢を重ねると睡眠時間が短くなるのは、脳が経験を利用して日常生活を送るようになり、若い時よりも脳が疲れないからです。旅行に出掛けたり、イベントなどに参加したりして、「いつもと違う一日を過ごした夜はぐっすり眠れた」なんて経験はありませんか?これは脳がいつもより疲れたからです。人は眠る為に生きているのでは無いと思います。日中の生活の充実があって、質の良い睡眠の必要性が生まれます。起きた時に首や肩がこっていたり、腰や背中に痛みを感じる場合は敷寝具(敷ふとん・ベッドマットレス)に原因のある可能性が高いです。こりや痛みという体の不調は血行の不良が原因で起こります。不自然な姿勢にする敷寝具を使ったり、寝返りがうちにくくて同じ姿勢を長時間続けてしまう敷寝具を使うと、寝ている間に血行の不良が起こります。起きて体を動かしているとこりや痛みが解消してくるケースは、正しく敷寝具が原因と言えます。「自分に合った敷寝具」を使いましょう。起きた時、特に肩や首がこっていたり、痛みを感じる場合は枕に原因のある可能性が高いです。その様な体の不調の他、気が付くと枕がどこかに移動していたり、枕の下や枕と頭の間に手が入っていれば、それは枕が合っていない証拠です。「自分に合った枕」を使いましょう。自分に合った枕を選ぶポイントは「正しい試し寝」です。店頭で選ぶ際には自宅で使っている敷寝具の状態(硬さ)に近い場所を探して試し寝をしましょう。体を計測して作るオーダーメイド枕でも合わない人がいますが、それは敷寝具との関係性を考慮していないからです。場合によっては枕の前に敷寝具を整える方が優先される事もあります。筋肉量の低下も一役を買います。運動の習慣はありますか?汗の出る運動をしたのはいつですか?現代生活では意識を持たないと運動不足に陥ります。継続できるペースで体を動かす習慣を作りましょう。日頃の姿勢も重要です。俗に言う背筋を伸ばした姿勢を一日どれぐらいの時間作れていますか?この姿勢をキープするだけでも想像以上に筋肉を使います。立っている時だけなく、車の運転中、パソコンやスマホを触っている時などのイスに座っている時も注意しましょう。「体型がぽっちゃりしている」イビキをかく方の多くが肥満によるものです。肥満により、のどに脂肪が溜まって、睡眠中に気道を塞いでしまうことが原因でイビキが発生します。食事の内容やタイミングを見直したり、運動の習慣も作ったりして肥満を解消しましょう。横向きで寝ると気道が塞がりにくいのでイビキ対策として有効と言われますが、実際には寝ている間に姿勢は仰向きになりますので、あまり意味がありません。頑張って横向きのまま寝ると、今度は腰や肩などに痛みが生じたり、深く眠れなくなります。イビキを治すには原因にしっかりアプローチしましょう。仰向きの時に気道を塞ぐ様な高い枕を使うとイビキをかきやすいです。横向き寝を推奨されたり、自分が寝つく姿勢が横向きなので、横向きがしやすい枕を選ぶと枕が高くなるケースが多いです。寝ている間は横向きだけでなく仰向きの姿勢も取ります。両方の姿勢で気道を塞がない様な枕が必要になるのです。仰向きと横向きの両姿勢を良い状態(自然な状態)に保つには枕だけでなく敷寝具の協力も必要になります。枕を合わせる際に敷寝具との関係性も考慮して選びましょう。場合によっては敷寝具を整える事が優先の場合もあります。