最終更新日:2019.06.18TweetShareHatenaPocket日本には以前から「使える筋肉」と「使えない筋肉」という、非常に不思議な概念があります。ウエイトトレーニングで鍛えた筋肉は、所詮は見た目のために作られたもので、スポーツで地道に獲得した筋肉とは全く違うため、実戦では全く役に立たないというものです。これは明らかな迷信に過ぎないので、こういう誤った情報に踊らされないようにしましょう。国内では未だにこういった基本的な概念を理解できていない指導者が多いため、優秀な選手育成の障害となっているのが現状です。日本のアスリートのレベルを高めるためには、感情的な迷信は排除する必要があります。そこで今回は、使える筋肉や使えない筋肉という概念が全くの虚妄である理由や、アスリートもウエイトトレーニングで筋肉を鍛えるべき理由について、次のポイントを詳しく解説していきます。鍛えようボディビルダーのトレーニング方法は最大筋力向上にも役立つ強力な筋肉を手に入れた後は、使い方に慣れるようにしようウエイトトレーニングを競技動作と結びつけないようにしよう逞しい筋力を競技動作で活かすために、練習で身体を適応させようパフォーマンスは最大パワーだけでは決まらない適材適所を意識して、競技に必要な筋力を身に付けよう競技でのパフォーマンスを高めるために筋トレが欠かせない使える筋肉や使えない筋肉というのは、日本特有の迷信でしかないそもそも、なせ使える筋肉や使えない筋肉などという概念が、日本では当たり前のように受け入れられてきたのでしょうか?その根本的な原因は、日本の競技指導者にはどうすれば筋力や筋肉量を向上させられるのか、そのメカニズムを合理的に理解できていない人が多いからです。スポーツの練習だけでは筋力を鍛えられないまず、日本の競技指導者はウエイトトレーニングを軽視しており、スポーツの競技動作を行っていれば筋力は鍛えられると信じています。確かに、スポーツを始めて間もない頃は、その競技特有の動きに慣れておらず筋肉の使い方に無駄が多いため、競技をずっと続けていくと発揮できる筋肉のパフォーマンスは向上します。体力や心肺機能も低いため、スポーツの練習を続けることでそれらの機能もある程度は向上していきます。身体の慣れによる競技能力の向上でしかないので、筋力自体がそれほど強くなっているわけではないのです。筋力のレベルがそれなりに高くなると競技による負荷は相対的に低下するので、そこから筋力を向上させるのは不可能です。スポーツの初心者は競技の練習だけで筋力が強くなるほど、身体が弱いということなのです。スポーツで最も重要なのは競技特有のスキルを身につけることなのですが、そのスキルを発揮するためにも筋力が必要だということを、よく理解しておく必要があります。この関係を自動車で例えるなら、筋力はエンジン、競技スキルはタイヤやステアリングということになるでしょう。レーシングカーに軽自動車のエンジンを乗せると、いくらタイヤやステアリングの性能が良くても、レースでは絶対に勝てないのです。この傾向が最も如実に現れているのは、暗黒時代を迎えていた頃の柔道界です。柔道界が暗黒時代を迎えた原因は、指導者の筋力軽視にある日本起源の柔道という素晴らしい武道で、日本人が全く結果を出せなくなっていた時期がありました。その最大の原因は選手の努力や問題の原因ではなく、指導者の技量にありました。日本の柔道指導者は「ウエイトトレーニングで作った筋肉は使えない」と言って、柔道による鍛錬に固執していたのです。実際に、ウエイトトレーニングで筋力を高めることの意義について、よく理解している合理的な西洋の指導者は、柔道家にしっかりとしたトレーニングを行わせていました。その結果、柔道でも西洋人選手の方が圧倒的に強くなり、日本人は全く結果を出せなくなってしまいました。日本の競技指導者はこれを、生まれもった体格やルール変更のせいだという、愚かしい言い訳をするという惨状だったのです。それでも軽量級の選手ではそれなりに結果を残せていました。これは、練習や団体戦において自分より体格の大きな選手を相手にする、特殊な機会が多いという単純な理由があったからです。日本柔道の暗黒時代においても軽量級の選手が活躍できたのは、柔道だけでも筋力を十分に伸ばすことができた事情があったからに過ぎないのです。一部の競技指導者はウエイトトレーニングの重要性を熟知していたため、きちんとした結果を残せている選手もいましたし、優れた結果を残し続けている競技もあります。日本社会ではスポーツに限らず、そういった優秀な人間の意見は受け入れられない文化が根強いので、残念ながら正しい知識が広まらないのが現状なのです。ウエイトトレーニングの重要性が認められ始めたしかし、限界まで追い込まれて、ようやく正しい知識に目を向け始めました。日本の国技である柔道が、ロンドンオリンピックでたったひとつのメダルも獲得できない惨状に苦しんだ後、柔道の指導者や官僚もようやく文明開化を目指そうとしました。これまで蔓延していた「筋トレで得た筋肉は使えない」などという妄想を捨て、ウエイトトレーニングで筋力を鍛えることが競技能力に結びつくという、合理的な手法へ移行することにしました。これまで軽視していたボディビルダーのウエイトトレーニングに敬意を払い、アスリートにも高強度のウエイトトレーニングが推奨されるようになったのです。その結果、日本の柔道選手はリオオリンピックにおいて、相当数のメダルを獲得することができました。日本のアスリートが筋力不足であるためにパフォーマンスを発揮できないという事例は、柔道以外の多くの競技でも発生しています。したがって、ウエイトトレーニングで鍛え上げた筋肉は使えないなどというのは虚妄で、むしろウエイトトレーニングを行わないアスリートのパフォーマンスは低いのです。精神論を重視する日本の価値観では限界があるでは、そもそもなぜ「使える筋肉」と「使えない筋肉」などという間違った概念が、日本で誕生してしまったのでしょうか?その理由は、肉体や論理性よりも精神や感情に重きを置くという、伝統的な日本人の価値観にあります。スポーツ競技においても、ウエイトトレーニングで合理的に鍛えられた筋肉より、精神論に固執する傾向があるのです。それとは対照的に、西洋では古代ギリシアの時代から肉体の逞しさに価値観を置いてきたので、スポーツにおいても基本的な筋肉量や筋力を重視する傾向が強いのです。そのため、西洋人アスリートは基本的な体力を向上させるためにウエイトトレーニングを重視するので、日本人よりも高いパフォーマンスを発揮することが多いのです。中国人や韓国人のアスリートのパフォーマンスが日本人よりも高いことが多いのは、単に彼らが日本人よりも体格に重きを置くからです。彼らの才能や精神力(メンタル)が日本人よりも優れているかは科学的には不明ですが、どうも日本の競技指導者や官僚は現実を直視せずに、日本人の遺伝子に対する悲観論を蔓延させているようです。近年では、日本のスポーツ界もようやくそういった過ちを改めて、科学や論理性を重視したトレーニングを行うようになりました。リオオリンピックで日本のメダル獲得数は過去最高になりましたが、こういった改革が大きな成果を発揮しているのです。まともな体制が整って優秀な競技指導者が増えることで、次の東京オリンピックではさらにメダルの獲得数は増えることでしょう。参考:『筋肉を礼賛する国、逆に否定的な国は?(412〜413ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)ウエイトトレーニングでは筋肉の三大要素を満遍なく鍛えられるこれまで解説してきたように、使える筋肉や使えない筋肉という概念は日本特有の迷信で、実際にはウエイトトレーニングとスポーツには強い結びつきがあることが分かりました。ウエイトトレーニングで鍛えた筋肉はスポーツで大きな威力を発揮しますが、それは筋トレによって筋肉の三大要素を満遍なく鍛えることができるからです。いう3つの要素を向上させることができます。ボディビルディングでは筋肉量に重点を置いているのですが、これが通常のアスリートでもボディビル的なトレーニング方法を取り入れるべき理由です。ボディビル的なトレーニングとは、高負荷×低回数のトレーニングを行い、筋肥大を目指す方法のことです。前述した柔道の例でも分かるように、スポーツで高いパフォーマンスを発揮するためには、まず筋力の元となる筋肉量が十分に育っていることが必要です。筋肉量は筋力や瞬発力といった、筋肉が発揮する全てのパワーの源となるからです。冒頭でも触れたように、スポーツの練習だけでも少しは筋力を高めることができますが、これは単に現在の筋肉量で強い筋力を発揮できるようになっただけなので、筋力の向上はすぐに止まります。それ以上の筋力が必要な場合は、必ず筋肉量を増やす必要がありますが、それは競技の練習だけでは困難です。そこで必要になるのが、筋肉量を増やせるボディビル式のウエイトトレーニングです。スポーツで必要な筋肉量を獲得するために必要なのが、ウエイトトレーニングだということになります。通常のウエイトトレーニングでは最大筋力の70〜80%程度、つまり1セットあたり8〜12回で限界を迎える重量を使用するのが一般的ですが、瞬発力を鍛えるためにはさらに高負荷のトレーニングが必要になります。最大筋力の90%程度の負荷でトレーニングを行うと、レップ数は3〜5回まで低下します。これくらいの強度で鍛えると、筋肥大はほとんど起こりませんが、短時間で爆発的な力を発揮するための瞬発力が向上します。ボディビルダーのトレーニング方法は最大筋力向上にも役立つボディビルダーのトレーニング動作は極めて緻密で正確ですが、それは特定の筋肉に強い刺激を与えるために、筋肉をピンポイントで動かす必要があるためです。いった動作自体は実際の競技の役には立たないのですが、瞬発力を鍛える超高強度のトレーニングを行う場合でも結局は同じ動作を行うため、そのときにボディビル式のトレーニング法が役に立ちます。最大筋力を鍛えるためには短時間で爆発的な力を出し、なおかつウエイトを正確な軌道で動かす必要があるため、基本的な動作に慣れていないと怪我のリスクが高まるのです。ウエイトトレーニングの正しい方法を身に付けておけば、筋力や筋肉量と同時に最大筋力も鍛えられるようになるので、競技パフォーマンスの向上に大きな力を発揮するのです。このように、筋肉量の向上が第一目標であるボディビル式のトレーニングをアスリートが取り入れることで、極めて使いやすい筋肉を手に入れることができます。ウエイトトレーニングで手に入れた筋肉は使えないなどという概念は、やはり大抵の競技においては事実無根だと分かります。車に例えるなら筋肉量や筋力はエンジンに相当するので、マッスルカーのような強力な馬力のエンジンに付け替えるのと同じことなのです。強力な筋肉を手に入れた後は、使い方に慣れるようにしようこれまで解説したように、ウエイトトレーニングで逞しい筋肉を手に入れると、様々な競技において高いパフォーマンスを発揮できるようになります。ところが、身に付けた筋肉はすぐに競技で活用できるわけではないので、正確な競技練習において身体を慣らす必要があることに注意しましょう。ウエイトトレーニングを競技動作と結びつけないようにしようベンチプレスやスクワットなどといったウエイトトレーニングは、ターゲットとなる筋肉を効率的かつ安全に鍛えられるように最適化されているので、競技動作とは大きく異なっています。競技動作のパフォーマンスを向上させるためには、あくまで競技の動作をよく練習してスキルを上達させる必要があります。したがって、ウエイトトレーニングと競技動作は別物なので、完全に分けて考えるようにしなければならないのです。野球のピッチングに必要な肩や腕の筋肉を鍛えるために、通常より重いボールを使ったとしても、多くの場合は肩を壊したりピッチングが下手になったりします。ウエイトトレーニングを競技動作と結びつけようとすると、むしろ競技が下手になる可能性の方が高いのです。筋トレで逞しい筋肉を手に入れたとしても、それをすぐに競技で使いこなせるようになるわけではないので注意が必要です。トレーニングで筋力が向上した後は、あくまで競技の練習において身体を慣らしていく必要があるのです。脳や神経系は以前の体格に合わせて最適化されているため、それらの機能をアップデートする必要があるからです。参考:『筋力トレーニングは競技動作に結びつけた方がいい?(234〜235ページ)』ー「石井直方の筋肉まるわかり大事典」(石井直方著)逞しい筋力を競技動作で活かすために、練習で身体を適応させよう先ほども触れたように、ウエイトトレーニングで身体を鍛えることは、車のエンジンの馬力や排気量を高めるのと同じようなことです。エンジンをパワーアップさせた状態でレースに出場しても、すぐに勝つことはできません。そのままではエンジンパワーを使いこなす状態になっておらず、せっかくのエンジンパワーも活かせないからです。実際のレースで勝利を収めるためには、タイヤやステアリングをエンジンに相応しいものに変えたり、エンジンパワーを制御するためのドライビングテクニックを磨き直したりする必要があります。これは、実際のスポーツ競技で言い換えれば、競技のスキルや身体の適応力を高めることと同じです。筋力が向上した後は、今までと同じ動作が必ずしも最適だとは限らなくなるのです。実際の競技で高いパフォーマンスを発揮するためには、現在の自分の身体をコントロールするためのテクニックを身に付けるために、特別な練習が必要になります。この過程では、単なる競技動作や自重トレーニングを行う場合よりも難易度が高まるので、やはり優秀な指導者の適切なアドバイスが求められます。陸上競技や水泳などのような基本的に単独で行うスポーツでは、一定の動作を繰り返すためトレーニングの効果が現れやすく、身体を慣らすのにもそれほど大きな苦労は必要ありません。球技や格闘技の場合は対戦相手が絡んでくるので、状況に応じた対応が必要になり、ウエイトトレーニングの効果を感じにくいことも珍しくありません。パフォーマンスは最大パワーだけでは決まらない基本的には、筋肉の最大パワーは高い方が、競技でのパフォーマンスも高まることが多いです。ピークパワーだけを求めるのは必ずしも実用的ではないので、様々な場面に対応できるような筋肉を求める必要があります。自動車のエンジンパワーは馬力で表現されますが、実はごく限られた条件での最大出力に過ぎません。そのため、特定の条件下でしか300馬力を発揮できないエンジンよりも、幅広い条件で200馬力を出せるエンジンの方が、レースでのパフォーマンスが高い場合があるのです。これは筋肉でも同じことで、条件が整わないとパワーを発揮できないような筋肉は、競技では使えないということになります。重い負荷が掛かっても、軽い負荷が掛かっても、どんなの場合でも高いパフォーマンスを出せる筋肉が求められるのです。実は、そういった筋肉を手に入れるためのベストな方法が、最大筋力の70〜80%の負荷で行うウエイトトレーニングなのです。スポーツで使える筋肉を手に入れるためには、やはりボディビル式のトレーニングがベストだということになります。以上のことからも、やはり筋トレで手に入れた筋肉は使えないということはあり得ないのです。参考:『競技でのパワーを高めるためには?(66〜69ページ)』ー「石井直方の筋肉の科学」(石井直方著)適材適所を意識して、競技に必要な筋力を身に付けようウエイトトレーニングが競技パフォーマンスに与える素晴らしい影響について、これまで詳しく解説してきましたが、どんな競技でも筋肉が多ければ良いというわけではないので、誤解してしまわないように注意が必要です。一部の球技や持久性競技では、いたずらに筋肉を増やしすぎると、むしろパフォーマンスが低下してしまう場合もあります。野球では肩の筋肉を大きくしすぎると、関節の可動域が狭くなったり怪我をしやすくなったりするので、パフォーマンスが低下してしまうと言われています。マラソンなどの持久性競技では、エネルギー効率の観点から余分な筋肉は少ない方が好ましいので、そもそも高負荷のウエイトトレーニングは必要ありません。このように、ウエイトトレーニングは一概に競技のパフォーマンスを高めるわけではないので、自分の競技にはどのような筋肉が必要で、そのためにはどの部分をどうやって鍛えれば良いのか、正確な計画を立てる必要があります。そのためには、やはり優秀な指導者が国内で活躍して、優れた選手の養成に取り組む必要があるのです。いった改革が成功すれば、日本のアスリートが世界で安定して高い結果を出せる日が来るのも、そう遠くはないでしょう。競技でのパフォーマンスを高めるために筋トレが欠かせない今回は、使える筋肉や使えない筋肉という概念が全くの虚妄である理由や、アスリートもウエイトトレーニングで筋肉を鍛えるべき理由について、次のポイントを詳しく解説してきました。筋肉には筋繊維の種類による性質の違いはありますが、どのような方法で鍛えても筋肉としての役割は変わりませんし、サイズの大きな筋肉の方がより高い筋力を発揮できます。そのため、使える筋肉や使えない筋肉というのは、アスリートのパフォーマンスを低下させる原因にしかならない迷信です。ウエイトトレーニングで鍛えた筋肉は、すぐさま実戦で使いこなせるわけではないので注意が必要です。新たな体格に応じて脳や神経の機能を最適化するために、競技練習を通して身体を慣らしていく必要がありますが、それが成功すればパフォーマンスが大幅に向上します。競技の種類によってはウエイトトレーニングで身体を大きくしすぎると、むしろ競技パフォーマンスの低下に繋がってしまうことがあるので注意が必要です。迷信に惑わされることなく、競技に合った適切な方法で身体を鍛えていきましょう。