腕と手首の強化・腹部と背骨を整えるポーズのやり方1立った状態から始める。しゃがむように膝を曲げて左膝を床へ。左足の指先を右へ向けて、かかとの上に座る。右足を左腿の向こうへ渡して、左膝の脇へ置く。右膝は天井に向けておく。2左のウエスト、肋骨脇、肩を右に回してねじる。左の上腕を右腿に置き、左の脇の下の外側を腿の外側まで下ろす。パールシュヴァ・バカーサナ(横向きの鶴のポーズ)での動きと同様にねじりを最大限に高めて、左の上腕と右腿の外側をぴったりつける。腕の高い位置、腿のできるだけ外側でこの接着を保つことが、このポーズの秘訣だ。3両手を床の上に置く。左の肘を伸ばして左の手のひらを下に(手を下につけるために右へ荷重する必要があるかもしれない)。次に右手を置き、左腕と右腿を離さないようにして腰を注意深く持ち上げる。右へ体重を乗せて右手を床の上につける。両手の間は肩幅にして、両手の中指が平行になるように。体重は依然として両膝と足に置いておく。4左腕と右腿外側を緩めないようにして腰を持ち上げ、左足のかかとを軽く上げて拇指球で立つ。次に、左膝を床から離して持ち上げていく。腰をやや高く持ち上げて、胴体を中指を平行にした両手の上へ荷重し始める。前に体重を傾けて、左肘をやや曲げてから頭と肩を床の方へ。これではずみがつき、右足が浮いてくる。右足が上がったら、さらに体重を前に乗せて左足を軽くして、吐く息で持ち上げる。5ポーズの仕上げは、吸う息で両膝を同時に伸ばし、左脚を床と平行になるまで持ち上げる。左肘をさらに曲げて、右足を高く、拇指球まで伸ばす。右肩の高さを左肩とそろえる。胸を持ち上げて胴体を床と平行に。なめらかに呼吸して、このポーズを20秒以上ホールドする。吐く息で両足を床へ下ろし、反対側を同じ長さで繰り返す。禁忌および注意すべきこと手首または腰に故障がある場合ビギナーへのヒント横に出した脚をボルスターに乗せ、後ろの脚を椅子のシートに乗せると(あるいはどちらか一方でも)バランスをとりやすい。