左下:133km付近。坂道が急すぎて歩いてたとこ撮られた。摂らずに脂質を燃やして走る方が楽に走れるはず」という仮説が、やんわり証明された感じです。140km、楽ではなかったけど、とくに「疲れた」という感覚はありませんでした。中盤までは、ふわっとしていたら、ただただ距離と時間がかってに過ぎていく、という感覚。終盤は、筋疲労による脚の痛みと、岩にぶつけたつま先の痛みとの戦い。ウルトラマラソンやトライアスロンのような、耐久系の競技は、糖質エネルギーより脂質エネルギーを使った方が有利ではないかなぁ、と思います(フルマラソンでも有利かというと、今のところ微妙)。競技性の高い大会では、もう少し糖質を摂ってスピードを出す、というのも一つの手なのかもしれない。そのあたりはまだ分からないし、そうだとしてもバランスが難しそうではあります。今回は「どういう計画で走ったか?」に的を絞って書きましたが、もちろん大会中にはいろんな物語がありました。僕は大会前から楽しみで楽しみで仕方がなくて、大会中も大会後も楽しくて、しばらく萩往還ロスになるくらいだったのですが、その辺りのことも、また別の機会に書こうかなと思います。18:25萩往還140kmと脂質エネルギーTweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2017-03-28福岡市内の図書館、書店から、書籍を検索できるサイトを作りました!book.nakatake.tv僕は読みたい本があるときは、以下の手順で探します。福岡市内の図書館で探す図書館になければ、近くの書店で探すそれでもなければ、ネットで買うこれを上から順番に調べていたのですが、結構時間が掛かるし、一気に分かると便利だな〜、と思って、自分用にサイトを作りました。大濠公園を走っていて、前々から気になっていた「RUN」というカンバン。「003」と書いてあるので、001とか002とか他の場所にもあるのかな?と探してみても、大濠公園にはこれ一つしかない。その謎が解けました!このカンバン、環境庁が設立したサイト「ランナーズインフォメーション研究所」で認定された全国のおすすめコースに設置されるもののようです。www.runnersinfo.orgサイトを見てみると、他にも涎出そうなコースがたくさん載っています。11:01大濠公園の「RUN」カンバンの謎Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2017-01-21マラソンのレース48時間前からやること(翻訳しました)以下のページを(英語苦手な僕が)翻訳しました!running.competitor.comレースの48時間前からやることレース前の2日間はとても大事。メンタル、計画が、パフォーマンスに大きく影響します。これまでのトレーニングの成果を最大限に活かすために2日前からやることをご紹介。スピード練習を短くおこなうレース当日に疲れを残さない程度に、軽く走りましょう。レースに向けて必要な神経に刺激が入る程度のトレーニングがよさそう。5kmくらい走りながら、30秒間の軽いダッシュを6本くらい入れるとか。カーボローディング開始1日に、体重1kgにつき、5g弱の炭水化物を摂ることで、筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を最大限にできます。これを2日前からやるとよさそう。カーボローディングを開始するのに一番良いタイミングは、↑のトレーニングの直後。グルコースに対する感受性が高くなっています。足を休める不必要に足を使わない。良い睡眠を十分な睡眠は、持久系のスポーツではすごく大切だけど、レースの前日は特に大切です。英国の研究で、30時間起きていた人はちゃんと寝た人と比べて走れる距離が6%少なかった、というものがあるみたい。これはまぁ極端な例だけど、ちゃんと休まないと目標を達成できないかも。レース前日はナーバスになったり、当日は朝が早かったりで、8時間睡眠とかは難しいかもしれないから、2日前にちゃんと寝ておきましょう。簡単なトレーニングを短くおこなう全く何もしないよりは、簡単なトレーニングをしたほうが、精神的、肉体的な緊張もほぐれるし、体の準備も整います。カーボローディングを続けるレース前日は引き続き炭水化物をたくさん食べよう。食べ慣れたものが良くて、ここで新しい食材にチャレンジするのは控えましょう。必要なものを揃える会場で忘れ物に気づくのは避けたいから、ここでしっかり準備しましょう。「レースで必要なものチェックリスト」を作っておくのが良い手。遠征に出かける前やレース前日にチェックリストを確認すれば、十分間に合います。ルート、駐車場、帰りの手配など、具体的な計画をたてておこう。ウェブサイトや印刷物などで情報を集めておきましょう。イメトレレースのイメージトレーニングは、メンタルの準備にとても良い。ベッドに入ったら、頭をクリアにして、できるだけ鮮明にレースのイメージをしましょう。コース全ては無理なので、スタートやキツそうな坂道など、ポイントを絞って、良いフォームで力強く、疲労に負けずに走りきれるイメージを。早めに起きる概日リズムと運動能力の研究によると、午前中に起床してから数時間以内には最適なパフォーマンスが得られない、とのこと。体が動くようになるのに十分な時間に起きましょう。栄養は、レース当日の睡眠より大事。高炭水化物な食事を消化吸収するのに十分な時間に起きるましょう。スタート3時間前に75〜100gの炭水化物、または、2時間前に少なくとも50gの炭水化物を摂りましょう。家を出る前に「レースで必要なものチェックリスト」の確認を。日焼け止めやゼッケンなど重要なものを忘れるべからず。ウォームアップ軽く走って、ウォーキングランジやアームサークルなど、動的ストレッチをしましょう。最後にレースペースで20〜30病走って終わり。おまけ〜時間前、といわれても微妙に分かりづらいので、日曜日の9時スタートとして書き直してみます。12:57マラソンのレース48時間前からやること(翻訳しました)Tweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2016-12-23ランニングと白米と江戸わずらい僕は数年前から糖質制限をゆるくやっていますが、1ヶ月ほど前から厳しめの糖質制限を実施して、絶賛体質改善中です。これがマラソンと非常に相性が悪く、練習もレースも一筋縄ではいきません。そこで糖質とエネルギーについてのアレコレを調べまくっているのですが、その中で浮上した白米についての疑問についてお話しします。(今回はあまりマラソンには関係ないかも。カーボローディングで白米を食べている人には関係あり)日本人の主食は白米?いろいろ調べているうちに「日本人は昔から米を食べてきた」というのはどうも嘘っぽいと思うようになってきました。確かに米は昔から日本にあるが、食べることができる人は限られていた(身分、所得など)気候や地形などで栽培できる地域が限られる米は通貨的な役割が強かったその上で日本の主食は米というよりは「芋(さつまいも)、麦、稗」あたりではないかな、と思います。昭和10〜45年くらいに、990以上の町村を旅して調査した結果が書かれています。たくさんの地域の食生活が出てきますが、それを読んでみてもそのような記述がたくさんあります。ほんの数十年前でも、みんなが米を主食としていたわけではなさそう。白米は健康な食べもの?さらに、白米を食べる習慣と一緒に広がった病気があります。江戸時代には「江戸わずらい」とも呼ばれた「脚気」です。脚気は、日本書紀(740年)にも登場し、昭和初期に原因(ビタミンB1不足)が特定されるまでの間(1200年以上!)に、多くの犠牲者を出し、国家的問題となっていました。「日本の長寿村・短命村」でも、長寿・短命の違いは食生活の違いであり、さらに「米をよく食べる地域は短命傾向」という結果になっています。今の糖質制限ブームにより、糖質がなんだか体に悪そう、という事がわかってきてますが、それよりはるか前に書かれた本にも、白米の問題点が書かれてて逆に新鮮。まとめ上記を踏まえると、昔から日本人は米を食べてきたとは言い切れない上に、気を付けないと健康に悪影響する、と言えそうです。白米の代わりにさつまいもで糖質を摂取するのも一つの手かなと思います。米よりさつまいもを選ぶメリットは以下。白米を食べるときは、ビタミンB1を意識した方がよさそうです。白米は血糖値が急上昇するから、やっぱりどうかなぁ。僕としては白米は嗜好品(タバコなどと同じ)という位置付け、今のところ。おまけ:ビタミンB1不足で脚気になる理由ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーを取り出す反応の中で、補酵素として働きます。ビタミンB1が不足すると、エネルギーを作れなくなるため、体が正常な活動を行えなくなり、これがいろいろな症状として現れます。(ちょっと詳しく:ビタミンB1は、「ピルビン酸→アセチルCoA」の反応を触媒する酵素の補酵素。ビタミンB1がないとこの反応が起こらず、アセチルCoAが不足し、TCA回路、電子伝達系による好気的代謝が進まなくなり、酸素を使ったATP(エネルギー)生産が止まる。脚気は原因も判明し、もうなくなった病気と思われがちですが、実は最近の糖質過多の食事傾向から「かくれ脚気」が増えているそうです。白米を朝昼晩食べていて、体や気分がおもい人、重症になる前に、ビタミンB1を摂りましょう。その3:お菓子と海女さん「日本の長寿村・短命村」に、志摩の海女さんのお話が出てきます。志摩の海女さんはとても長生きで、80歳くらいでも仕事に出かけるそうです。甘いお菓子は大好きだけど、あまり食べない、人参はきらいでも食べる。それは、アワビを獲るときに全身に力をいれるのだけれど、人参を食べていると力が出るし、お菓子を食べるとお腹が重苦しくて力が出ない、という事を長年の経験として知っているから、という事でした。(マラソン前のカステラは、人参にしてはどうだろう)ちなみにこの地域は米がとれないので、主食は「さつまいもと麦」とのこと。12:23ランニングと白米と江戸わずらいTweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2016-12-02ランニングフォームと脳内ホルモンランニングを行う際は、フォームがとても大事です。フォームが悪いと腰、膝、足首などに無用な負担がかかり、故障してしまいます。セロトニンとはセロトニンは、腸や血液中など、体のいろいろなところにあって各々働きが違うのですが、今回は脳内のセロトニンのお話です。脳内のセロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンと同じ、神経伝達物質として働きます。主な働きは、快楽ホルモンであるドーパミンや、ストレスホルモンであるノルアドレナリンをコントロールし、気持ちを安定させる、というものです。オキシトシンと共に「幸せホルモン」とも言われています。他にもいろいろと重要な役割を果たしているセロトニンですが、今回注目しているのが「セロトニンが抗重力筋を活性化させる」とうもの。抗重力筋とは抗重力金とは、その名のとおり重力に逆らって姿勢を保つための筋肉です。お腹や背中、お尻、脚の筋肉ですね。セロトニンの役割のひとつに覚醒状態を維持する、というものがあります。セロトニンを分泌するセロトニン神経は脳幹から脊髄まで伸びていて、それが抗重力筋を活性化させます。リズム性の運動で活性化されます。ウォーキングやジョギングをして、ヨガや座禅などで呼吸方を学び、深く呼吸をして、食べるときは良く噛みましょう。規則的な生活習慣にするセロトニンは覚醒状態を維持する役割があるため、不規則な生活になると活躍のしどころがわからなくなります。ストレスから脱却ストレスに晒されると、ノルアドレナリンやドーパミンが分泌されるため、これらの暴走を抑えるためにセロトニンが分泌されます。長期間のストレスは、セロトニンを枯渇させます。短期間のストレスならば逆に良し。セロトニンの材料を摂取するいくら上記をがんばっても、材料がないとセロトニン作れないじゃないの、というお話。セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンの分解の際にビタミンB6も必要です。トリプトファンもビタミンB6もお肉に豊富なので、お肉をたくさん食べましょう。(走るための体を作るためにもお肉でタンパク質補給!)腸内環境も重要で、腸内細菌のバランスが悪いと、トリプトファンの分解効率が悪くなります。抗生物質、コンビニ弁当など加工品に入っている添加物は腸内細菌を殺してしまうのでやめましょう。納豆や味噌などの発酵食品で腸内環境を整えましょう。まとめというわけで、ランニングのフォームや、普段の姿勢の改善をセロトニンで考えてみました。僕は上記を全て行っているので、いやがおうなしにもフォームが良くなるんじゃないかと目論んでいます。おまけ:セロトニンのその他のメリットセロトニンが増えると、他にもいろんな良い効果があります。眠れる(セロトニンは睡眠ホルモンメラトニンの前駆体)気持ちが安定し、幸せを感じやすくなるストレスに強くなる見た目が若くなる(抗重力筋は、顔にもある)セロトニンが増えると、人生バラ色じゃないか!と思う反面、現代ではなかなかセロトニンを分泌しづらい環境になっていると思います。仕事でストレスを感じ、帰りは遅くなり、食事は栄養がなく、添加物の入ったスーパーやコンビニでの弁当やパンなどの加工品をあまり噛まずに食べ、夜更かしになり睡眠不足、呼吸も浅く、その上運動しないとなると、セロトニンなど分泌されるはずもなく、負のスパイラルです。セロトニンの増やし方は、自然な生活をおくっていれば全てクリアできるものばかりです。13:39ランニングフォームと脳内ホルモンTweet広告を非表示にするもっと読むコメントを書く2016-11-23ランニングとアルコール僕は今シーズンから、トレーニングした日はお酒は飲みません!理由は身体の再生に悪影響するのではないか、と思っているからです。タンパク質の代謝が後回しになるアルコールは体内でアセトアルデヒドという、とても毒性の高い物質に変化するため、人体はこれを最優先に処理します。/>そのため、タンパク質などの身体に必要な代謝が全て後回しになります。ビタミンやミネラルが消費されるまた、アルコールの代謝により、ビタミンやミネラルなど、多くの栄養素を消費してしまいます。筋肉が合成されず、分解されるさらに、アルコールにより、筋肉を合成するテストステロンというホルモンの分泌量が減り、コルチゾールという筋肉を分解するホルモンの分泌量が増えます。welq.jp内臓疲労ランニングは内臓にも負担をかけますが、アルコール代謝でも内臓はフル稼働で働くのでとても負担をかけます。肝臓の疲労はアスリートには致命的ですが、アルコール代謝は主に肝臓ががんばることになります。アルコールに「適量」なし適量のアルコールは健康に良い、という話もありますが、最近の研究では、アルコールに適量はない(どんなに少量でも有害)という結果もあります。jp.wsj.comどうしても飲みたいならどうしてもトレーニング後に飲みたい場合は、トレーニング直後にプロテインを飲んで、2時間後くらいからお酒を飲む、という技もあるようです。お酒を飲む前に、タンパク質の吸収を終わらせてしまおう、という事ですね。リレーマラソンや合同練習など、ゆるーく活動しております。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。