2019年11月30日スポンサーリンクしめじです。ダイエットを始めたけど何をどんな風に食べたらいいかわからない...という方も多いのではないでしょうか。今回は、実際にどのような食事をしたら健康的に「食べて痩せる」ことができるのか、実際に僕が3ヶ月で5kg落とした食事方法について紹介します。5kg痩せるのに3ヶ月もかかるのか、、、と思いましたか?でも、じっくり時間をかけて脂肪だけで5kg減らすため、メリットがたくさんあります。・アンダーカロリーで過ごす・PFCバランスを考える・好きなものも食べてOK上記について深掘りして解説します。スポンサーリンク目次*Contents*アンダーカロリーで過ごすPFCバランスを考える好きなものも食べてOKまとめアンダーカロリーで過ごす僕が推奨している「食べて痩せる」ダイエットはアンダーカロリーです。詳しく解説している記事はこちらを参照してください。簡潔にいうと、アンダーカロリーとは下記の状態のことを指します。消費カロリー>摂取カロリーこの状態で過ごせば、必ず痩せるという考え方です。僕の場合1日の消費カロリーが2,700kcalくらいです。36,000kcal必要となります。/日となるので、1日400kcal減らせば良いということになります。2,300kcalということになります。1日たった400kcal減らすだけで-5kg減らすことができるので、それほど苦ではありません。我慢すれば食べて痩せることができます。ここまではこれまでの記事でも紹介してきましたが、今回はさらに深堀していきます。注意したいのは、PFCバランスです。PFCバランスを考えるPFCバランスを聞いたことがある方は栄養について結構詳しい方だと思います。栄養素はいくつかありますが、今日はその中でも3大栄養素とそれぞれのカロリーだけでも覚えて帰ってください。・たんぱく質(P:Protein):4kcal・脂質(F:Fat):9kcal・炭水化物(C:Carbohydrate):4kcal上記の頭文字をとってPFCと呼びます。脂肪だけを効率的に落とすダイエットはこのPFCの摂取するバランス(PFCバランス)が非常に重要になってきます。※それぞれのカロリーは1gあたりのカロリーです。結論から言うと、下記の通り摂取すると効率が良いとされています。上記について詳しく説明します。1.たんぱく質(P:Protein)まずたんぱく質の摂取量です。僕個人の考えとしては、日本人の食事は圧倒的に「たんぱく質が不足」しています。脂肪を効率的に落とすためには体重kgの2倍のたんぱく質の摂取を目指してください。たんぱく質を多く摂取するのがいいのかと言うと、下記の理由からです。・筋肉の分解を防ぐ・筋肉を増やすのを助けるアンダーカロリーの状態になると、エネルギーが足りていない状態になります。この状態だと、身体は「筋肉を分解してエネルギーを生み出す」という働きをします。筋肉は基礎代謝を保つためにもっとも重要な組織ですから、できるだけ減らしたくありません。たんぱく質を摂取しないと、筋肉と代謝が落ちて、結局として「痩せにくい身体」=リバウンドしやすい身体になってしまいます。具体的にいうと、僕の体重68kgの2倍なので136g≒140g程度の摂取を目指します。560kcalとなります。2.脂質(F:Fat)脂質はダイエットの敵だと考える方も多いと思います。その理由は、カロリーが高いからです。たんぱく質と炭水化物が1gあたり4kcalであったのに対して、脂質は9kcalあります。そのため、少量だと思っても意外とカロリーを摂取してしまっていることが多いです。この脂質に関しては、総摂取カロリーの20%までに抑えるように心がけてください。