2019年2月4日こんにちわ。筋トレ初心者というかまだジムにも行ったことがない人がよく考えるのが「自宅で手軽にトレーニングが出来ないか?」という事です。確かに費用をかけないで筋トレが出来るのであればそれに越した事はない、というのは気持ちとしてはわかります。そこで筋トレ初心者がまず自宅でやってみるべき筋トレのおすすめメニューについて解説していきたいと思います。(なお、キタエタイが本当におすすめするのはジムに行って器具やマシンを使ってのトレーニングです。ダンベルデッドリフト【動画】ダンベルデッドリフトのやり方やフォームを中澤純が解説!まとめ筋トレ初心者が自宅でするのにおすすめなメニューを紹介!田村カツオキタエタイ君、ちょっと良い?キタエ鯛ん?なんだい?田村カツオジムに行かないでも出来る筋トレを教えてくれない?最近、ジムに行くのが億劫で...今度プロテインいっぱいおごるからさ(^_-)キタエ鯛ゴクリ。プッシュアップ(腕立て伏せ)自宅で出来る筋トレの代表格とも言えるのが、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。胸の筋肉である大胸筋、腕の力こぶの反対側にある筋肉である上腕三等筋、肩の筋肉である三角筋(前面部)を鍛える事ができます。プッシュアップにはかなりの数のバリエーションがあり、どれをやったら良いか初心者は分からなくなりますが、基本の形を覚えればOKです。手の幅は肩幅か肩幅より少し広め。顔では無く胸(大胸筋)の横に手を置く。腕を曲げて伏せる時に息を薄く。回数は1セット10回から15回程度を2、3セットすれば良いでしょう。この形では腕立て伏せが出来ないという場合は膝を地面につけてやってみましょう。負荷が減るので筋力が弱い人でも出来るはずです。チンニング(懸垂)チンニングとは懸垂の事です。上の画像を見てもらえればイメージが湧くと思います。後部、腹筋までも鍛える事が出来ます。手の幅は肩幅の1.5倍くらい。バーにぶら下がってしっかりと手を伸ばす。体を上げた時はしっかりと肩甲骨を寄せる事を意識する。懸垂はかなりの筋力がいるので筋トレ初心者の場合、そもそも1回も出来ない場合もあると思います。「チンニングが出来る棒なんでねえよ!」って方もかなり多いと思います(笑)その場合は机の下などに潜り込み、体を斜めにして、チンニングを行っても良いと思います。下の画像(↓)のような感じですね。(絵ヘタですみません(汗))又、懸垂は棒でなくては出来ないという事はありません。自宅でどこかにとっかかりが無いか色々探し回るのは面白いですよ(笑)田村カツオ僕も最初は懸垂が1回も出来ませんでした。懸垂は初心者には難しい場合もありますが、上半身の後ろ側をかなり鍛える事が出来るのでおすすめです。ワンハンドローイングワンハンドローイングは広背筋を効率的に鍛えることが出来る種目です。広背筋や僧帽筋を鍛えることが出来ます。片手と片膝をベンチに置く。(ベンチが無ければ椅子でも机でもいいですし、膝をつける事が出来なければ置くのは片手だけでも構いません。肩甲骨を寄せるようにして、脇を締めてダンベルを持ち上げる。回数は1セット10回から15回程度を2、3セットすれば良いでしょう。左右両方行っていきます。【動画】ワンハンドローイングのフォームやコツを初心者の為に中澤純が解説!※チンニング(懸垂)よりはワンハンドローイングの方がハードルは低いと思います。チンニングが出来ないという方はワンハンドローイングを頑張ってみてくださいね。ハムストリングス、脊柱起立筋まで鍛えることが出来るトレーニングです。ジムではバーベルを持って行いますが、自宅で行う場合はとりあえず家にあるダンベルをや鉄アレイを持って行うか、何も持たないエアスクワットを行えばいいでしょう。動作する事で効果を高める事が出来ます。お尻を後ろに引く感じで体を下ろしていく。膝が足より前に出ない。体を下ろした時に状態を倒しすぎない。回数は10回から15回程度を2、3セットを行えば良いでしょう。アブローラーアブローラーは腹筋を中心に背中や腕など幅広い筋肉を鍛える事が出来る種目です。非常に効果が高く、手軽に出来ますので自宅でのトレーニングにおすすめです。上級者は肩幅で立ち、中級者は足幅を広くして立つ。初心者や女性は膝をつけて立つ(この時つま先は床につけない。)アブローラーを床につけた状態から前に押す。身体がある程度伸びたら元に戻す。回数は10回×3セットを目指しましょう。これが楽になってきたら動作をゆっくり行うと強度が上がります。ハムストリングスなどに効果があります。肩幅程度に足を開いてダンベルを持って立つ。お尻を後ろに引くようにして、股関節を折りたたみ、ダンベルを下ろしてく。ダンベルを上げた時に肩甲骨をしっかりと寄せる事を意識する。初心者ならば回数は10回×3セットをやっておけば良いでしょう。【動画】ダンベルデッドリフトのやり方やフォームを中澤純が解説!【関連記事】ダンベルデッドリフトのやり方やフォーム、重量について!腰への負担も軽い!まとめ以上、初心者がジムに行かないで自宅で出来るトレーニングメニューを紹介させて頂きました。初心者の場合、あまり多くのトレーニング方法を知っても結局やらないで終わる可能性があるので、まずはこの6つを中心にやってみて下さい。時間が無いなどの理由で6つも出来ないという場合はプッシュアップとスクワットだけでも良いのでやりましょう。出来ればアブローラーもやっておきたいところですが...筋トレのステージが上がってくると正直、自宅で出来るトレーニングでは物足りなくなってきます。感じる事が出来ない人は多分、ここでご紹介した6種目でお腹いっぱいになって筋トレを辞めていってしまうと思います。ここでご紹介したトレーニングで少し体が慣れてきたら、ジムで本格的に鍛え始める事を強くおすすめします。キタエタイ事務局キタエタイ〜筋トレ初心者が細マッチョを目指すブログ〜【筋トレ初心者必見!】ジムのマシンや器具の種類や名前を一覧にしてみた!筋トレにハマる人の特徴まとめ!ハマる理由やアドレナリンとの関係についても...おすすめと広告ブログ内検索キタエタイ公式YouTubeチャンネルキタエタイ公式YouTubeチャンネルでは筋トレが楽しくなる動画コンテンツを配信しています。kitaetai_media登場人物紹介キタエ鯛このブログに生息する謎の鯛。高級魚だけあって(?)筋トレについての知識は深い。筋肉をつけるのに重要な良質なたんぱく質が多く含まれている体をしている事から、マッチョマンに食べられないようにこのブログに逃げてきたのではないか?と言われているが、真偽は不明。ワカメ男性しかいないこのブログに突如現れた女神。顔立ちから考えるとどう見ても外人だが、国籍は不明。「ワカメ」という名前は「サ○エさん」から来ているのではなく、筋トレを実践しており若返りホルモンが出まくっている彼女の見た目が「若め」なのでそう言われているだけ。好きな種目はデッドリフト。キタエタイ〜筋トレ初心者が細マッチョを目指すブログ〜。