2019年12月28日スポンサーリンクこんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。shimejiフォローはこちらからお願いします▶︎@shimejiblog今月からBIG3のトレーニング経過の報告をしていきたいと思います!こちらでは、デッドリフトの経過報告をしていきます。現在、2019年度内に掲げている目標と現状のMAX値は下記の通りです。180kg※参考)現在体重は70.5〜71.5kgくらいです。思い立ってBIG3のMAXを更新していこうと決めました!デッドリフトの目標は2019年度内に180kgです。この数値は、体重の2.5倍で設定しています(体重71kg×2.5=177.5kg)。デッドリフトはしばらく重量を扱ってなかったのですが、今月から1年ぶりくらいに100kg以上を扱うようにしました。ちなみに、僕の通うエニタイムフィットネスではデッドリフトができる場所が少ないので、できなかったのです。Record=自己記録)更新です!1年くらい前の記憶では、120kgくらいがMAXだったと思うので成長しているようです。150kgを挙げた感想としては「気合いで挙がるもんやな」という感じでした。笑そういえば11月に入ってベルトをつけるようになりました。「腹圧」をしっかりかけて怪我を防止するためにも「ベルト」が必要なようです!≫Amazonでトレーニングベルトを見る11月のメニューの組み方ベンチプレスは8rep×2セットの重量を上げていくという方針でやっています。詳しくはこちらの記事をご覧ください。あわせて読みたい▼ベンチプレス110kg挙げるには?【僕がやったたった1つのこと】デッドリフトとスクワットに関しては、特に負荷が高いので「8repはきつい」という結論になり、5rep×2セットを伸ばしていくことにしました!具体的なメニューは以下の通りです。→肩トレの日に思い立ってMAX挑戦!◆11/29:125kg×5、125kg×5、110kg×8→125kgで5rep×2セット達成!11月からというものの、実質14日からだったので2週間くらいしかできませんでした。今のところ停滞はなく、順調に扱う重量も挙がっています!しかも今減量中でアンダーカロリーの中でこの状態なので、12月からの増量期が楽しみです笑ただ、今は脚トレの日にスクワットとデッドリフトを両方やっているので結構きついんですよね。分割についてもこれから検討していく必要がありそうです。(デッドリフトも)・腹筋デッドリフトは「ハムストリングスの種目」という認識が強かったですが、重量を扱うといやが応にも背中に効きますね!120kg×5rep×2セットで挙がった参考までに、デッドリフト150kgを挙げるには下記の重量・回数が目安になるようです。・130kg×5rep・120kg×8rep今、上記2つとも厳しいかもしれないのですが、150kg一発なら挙げることができました。僕はベンチプレスもそうですが、瞬発系が強いのかもしれません。笑デッドリフト150kgを目指している方は、まず上記の重量・回数を狙うといいかもしれません!2019年12月の目標と計画11月の結果を受けて、12月の目標と計画は下記のように設定しました。入る(オーバーカロリー)・140kg×5rep×1セットを目指す・130kg×5rep×2セットで行うそれぞれについて少し細かく見ていきます。2019年12月の目標160kgを挙げてPRを更新する大きな目標として、下記を設定します。160kgを挙げてPRを更新!ちなみに11/28に160kgチャレンジしましたが、無残にも失敗しております。ファーストプルで5cmくらい挙がりましたが、その後引ききることができませんでした...!悔しいので、12月中にオーバーカロリーでエネルギーを充分にして、160kgをぶち上げたいと思います。増量期に入り、オーバーカロリーで過ごす今僕は3ヶ月の増量期と2ヶ月の減量期のサイクルを繰り返す方法でボディメイクしています。この方法を使うのは、以下の理由です。無駄な脂肪をつけないようにしつつ、筋肉を増やすため増量期を6ヶ月とかやってしまうと、筋肉と同時に脂肪もついてしまいます。その脂肪を落とすのは、結構大変なんですよね。・増量期で体重6kg増やす→減量期で3kg減らすというサイクルを行うことで、ついた脂肪を減らしながら筋肉を残していくことができる、という考え方です。この方法は山本義徳先生もおすすめしていましたので、信憑性も高いのかな、と思います。今回の増量計画は以下の通りとします。・増量期間:2019年12月〜2020年2月末(3ヶ月間)・増量:+6kg(71kg▶︎77kg)・カロリー:消費カロリー+500kcalこんな感じでやっていこうと思います!増量期・減量期について詳しくは、別の記事にてご紹介しますね。あわせて読みたい▼【筋トレ】効率よく筋肥大させる方法は?<オーバーカロリーを解説>目安:140kg×5rep160kg挙げるための具体的な目安は、下記のようです。140kg×5rep160kgを挙げる前に、まずはこの140kg×5repを挙げるようにメニューを組む必要があります!130kg×5rep×2セット140kg×5repを達成するために、130kg×5rep×2セットこれをできるようにトレーニングしていくこととします。現状、125kg×5rep×2セットは達成していますので、ほぼ間違いなく12月中には達成できる計画です!このように計画を組むのは非常に重要ですね。ジムに行ってから重量を決めたりしていたら時間がもったいないですからね!まとめ:11月は150kgを達成11月はデッドリフト150kgを挙げることができ、ひとまずPR更新できました。12月は130kg×5rep×2セットをできるようにメニューを組み、160kgを目標にやっていきます!今後も、筋トレの経過報告をしていきますので、暖かく見守っていただければ嬉しいです。筋トレ大好きな社会人shimeji筋トレ歴2年。大学院で筋肉と脂肪について研究していました。現在は社会人として働きながら週4回ジムに通っています。初心者の方、社会人の方向けの筋トレとダイエットについての記事を配信しています。筋トレ×栄養学【shimejiblog。