「背中がこってくると、胸苦しくて息がしづらい気がする・・・」など、肩こりと一緒に起こりがちな『背中の痛みやこり』でお悩みの方の声をよくうかがいます。マッサージすると気持ち良くて背中が軽くなったような感じがしますが、直接自分で背中をマッサージすることができません。いつもいつもマッサージにいくわけにはいきませんので、なんとか自分でこの『肩こりによる背中の痛み』を解消したいと思われることでしょう。『自分で簡単にできる肩こり・背中のこりを解消する方法』をご紹介します。背中のこりの主な原因は、『猫背』とそれに伴う『内巻き肩』が背中の筋肉に負担をかけていることです。この2つを解消するための体操から紹介していきます。アッパーバックエクステンション猫背姿勢や背中のこりの解消にはこれが一番!!できれば最初に取り組んでいただきたい体操です。『猫背』で丸くなった背中を大きく反らせて背中の丸みをとっていきます。これを始めたら終わった後の気持ちよさ・すっきり感がくせになります。背中にストレッチポールや枕・クッション、椅子の背もたれなどを当てて、そこを支点に身体を反らせていきます。30秒~2分×2セットポールなどの道具を持っていないという方は、背もたれつきの椅子を使って行う方法もあります。背もたれ付きの椅子を用意し椅子に腰かけます。背もたれの縁に背中をあてて、できれば両足を少し床から浮かせておきます。難しい場合には、片足だけ上げるか、つま先立ちになるだけでも構いません。両手はバンザイか頭の後ろで組んで顎は軽く引いて身体を反らせていきます。呼吸は止まらないように注意して、15~20秒程度保ちます。3セットななめうつぶせ猫背状態を作っている原因のひとつに、『胸や腕まわりの筋肉の縮こまり』があります。ここをじっくりストレッチしてあげることで女性が気になる内巻き肩を解消していきましょう!!四つ這いになります片側の腕を斜め前の方向に伸ばしてつきます。身体を対角線上の斜め後ろ方向に引きながら、身体を床に沈めていきます。顔の向きはどちら側を向いてもかまいません。ご自身の向きやすい側でおこないましょう。「職場やトイレなど外でもできる方法はないの?」と思われた方には、同じ要領で壁を使って行いましょう。仕事の合間や床でできる環境にないときなどは、この方法をお試しください。片側の腕を斜め上の方向に伸ばしてつきます。身体を対角線上の斜め下方向に引きながら、身体を壁に近づけていきます。顔の向きはどちら側を向いてもかまいません。ご自身の向きやすい側でおこないましょう。左右2回ずつ×2~4セット肘を曲げて、腕を前に出して生活するわたしたち時には、肘をしっかり伸ばして、閉じた胸を目一杯開いてみましょう!腕の付け根の胸の筋肉が伸ばされるのをしっかり感じることができるはず!その後になぜかストレッチしていない背中がすっきりしてくるのを感じることができます。ウォールプッシュアップ2肩こり・背中のこりのある方などは、肩甲骨の動きが悪くなっています。その悪くなった肩甲骨の動きをしっかり取り戻すことができる体操がこちらです。おでこの高さで両手の指先を内側に向けます。手の幅は、肩幅くらいを目安にします。胸からおでこを壁に近づけるように沈めていきます。2~4セット四つ這いの状態でおこなうと、体重で身体を沈めこむことができるため楽にできます。場所の兼ね合いを考えてやりやすい方法でおこなってください。手の幅は、肩幅くらいを目安にします。おでこのラインあたりに位置をそろえて、指先を内側に向けます。胸からおでこを床に近づけるように沈めていきます。2~4セットこれをすると、締まりのない背中になっているにも関わらずその状態になれていた背中の感覚がリセットされて「本当に締まった背中とはこういう状態なんだー!!」と思い出してくれるような感覚がします。逆腕立て伏せ内巻き肩状態は、肩の前の筋肉が縮こまっています。肩の前の筋肉をしっかりほぐしてあげましょう。何かしらの台(椅子やソファ・机など)に逆手で両手をつきます。2~4セット普段なかなかこんなに腕を後ろにもっていくことはありませんので終わった後は爽快!!ただし、肩関節を痛めたことがある方などは無理をしないように注意しておこなってください。うつぶせ体幹捻り背中は、身体を捻る動きをするときの主な役割を持っていますが、普段の生活で捻る動きのとき、首だけで行ったり、そもそもあまり捻る動きをしなかったりします。この動きが不足していることで背中まわりがカチカチになってきます。背中の本来の動きを取り戻していってあげましょう。「身体を捻るって、ここがこんなに感じに捻れるもんなんだ!気持ちいい~」という新しい発見がありますよ。