教えたがりダッシュ!ネットにも、あたたかみを。名古屋人が運営しております。妊活中(妊娠前)の女性にも、大切な栄養素である葉酸。葉酸が多い食べ物って、スーパーで買わないモノが多かったりするよね...そうそう!あと「100gあたりの含有量」で書かれても、実際に食べる量とは違うからよくわかんないし...といった声をよく聞くんですよね。葉酸を多く食べ物をピックアップ。普段から馴染みのある食べ物か?(めったに食べないモノは対象外)1食分でも豊富に含まれている?(1食あたりの含有量が少ないモノは対象外)加熱後も葉酸は含まれているか?(加熱後の含有量が少ないモノは対象外)過剰摂取の恐れのある成分は含まれていないか?(レチノールの多いモノは対象外)この4つのチェックポイントをバッチリくぐり抜けた食べ物だけをベスト17のランキング形式にしてまとめました。(195μg/75g)【1食分のめやす】セブンイレブンの三角パックの枝豆の内容量が150g(半分は皮の重さ)ゆで枝豆には、1食分(75g)あたり195μgの葉酸が含まれています。1食分の目安は、セブンイレブンで三角のカタチをしたパックに入って売っている、あの枝豆。内容量が150gで、皮を抜いたぶんの重さが、ちょうど半分の75g程度になる計算です。食べ物から葉酸を摂りたいと思うなら、まずはコレですね。専門家の中でも多数です。枝豆の栄養と効能がスゴかった!でも食べ過ぎるとこんな危険も枝豆に含まれる代表的な栄養成分と、それらが私たちのカラダにもたらしてくれる、嬉しい効果や効能、さらには、枝豆の食べ過ぎが招く4つの危険について、分かりやすくまとめました。(90μg/100g)スーパーで売っている、中程度の粒の大きさのいちご7粒で100gイチゴには1食分(100g)あたり、90μgの葉酸が含まれています。果物には葉酸が含まれているモノが多く、今回のランキングに入っていないフルーツでも、ライチマンゴーさくらんぼこのあたりには、多くの葉酸が含まれているので、フルーツバーのある飲食店で食事をするときは、これらを積極的に摂りたいですね。(72μg/60g)花序(先っぽの部分)を1口大のサイズに切り、ソレを7,8コで60gゆでブロッコリーには、1食分(60g)あたり72μgの葉酸が含まれています。食べ方としては、マヨネーズをつけてそのままチーズフォンデュにしてクリームシチューに入れてこのあたりが人気ですね。(60μg/33g)スーパーで売っている、一般的な大きさのアスパラガス2本で33gゆでアスパラガスには、1食分(33g・およそ2本)あたり60μgの葉酸が含まれています。こちらも先ほどのブロッコリーと同じように、マヨネーズをつけてそのまま食べたり、チーズフォンデュの具材として食べたりするのがオススメです。(60μg/3g)大きい1枚でおよそ3g。おにぎりを、3つ作るとちょうど1枚使えるくらい焼き海苔にも1食分(大きいサイズのモノ1枚)あたり60μgの葉酸が含まれています。1枚を3等分にしておにぎりに1つずつ巻きつけて(?)いけば、ちょうど1枚使い切れますね。同程度の葉酸が含まれています。一般的な1パックあたりの重さが50g糸引き納豆にも、1食分(50g)あたり60μgの葉酸が含まれています。納豆1パックあたりの内容量が、ちょうど50グラムです。納豆だけをひたすら食べ続けるような、偏った食生活にはならないようにしたいですね。(57μg/150g)大きめ(1口では食べられないサイズ)に切ったかぼちゃの煮つけ3切れ程度で150gゆでかぼちゃには、1食分(150g)あたり57μgの葉酸が含まれています。西洋かぼちゃの数値です。(50μg/20g)下でご紹介している、スムージー1杯分に使うモロヘイヤの量が20g生のモロヘイヤには、1食分(20g)あたり50μgの葉酸が含まれています。「なじみのある食べ物かどうか?」に当てはまるかは少し悩みましたが、スムージーにして飲むと美味しく手軽に葉酸が補給できることもあり、あえて、こうしてランキングに入れるコトにしました。スムージーの作り方モロヘイヤをはじめ、材料として使うすべての果物がランキングに登場するスムージーのレシピです。[用意するもの(1杯分)]バナナ:1本アボカド:半分キウイ:半分モロヘイヤ:20g水:100ml[作り方(レシピ)]材料を上から順番にミキサーに入れるあとはスイッチを入れるだけ!アボカドが入っていることにより、ふわふわした飲み心地(食感)なのがミソであり嬉しいポイントです。(42μg/50g)スーパーで売っている、一般的なサイズのアボカドの半分の重さが50gアボカドには、1食分(50g・およそ半分)あたり42μgの葉酸が含まれています。サラダに入れたり、食欲のあるときはアボカドバーガーにして食べたりと、なかなか使い勝手の良い野菜です。(36μg/100g)少し大きめのサイズ1個で100g(皮を除いたぶんの重さです)キウイフルーツには、1食分(100g・1個)あたり36μgの葉酸が含まれています。活躍の場が幅広い、何かと重宝するフルーツの1つですね。食卓に並べるときの重さがおよそ33gゆでほうれん草にも1食分(33g)あたり36μgの葉酸が含まれています。小鉢によそったときの重さです。新鮮なモノを手に入れたら、ソレをサラダにして食べるのもおすすめです。(34μg/60g)小ぶりのカブ丸々1個でおよそ60g(葉は取り除き、皮もむいた状態)茹でたカブには1食分(60g)あたり34μgの葉酸が含まれています。カブも先ほどのブロッコリーと同じように、クリームシチューに入れると美味しいですよね。(31μg/120g)中サイズのバナナ1本の重さが、およそ120g(皮はむいた状態)バナナには1食分(120g・中サイズ1本)あたり31μgの葉酸が入っています。皮をむくだけで手軽に食べられるバナナは、妊娠中ぜひとも手元に常備しておきたい食べ物の1つです。(24μg/20g)チョレギサラダなどに使う、1人分の量(2~3枚)でおよそ20gサニーレタスには1食分(20g)あたり24μgの葉酸が含まれています。この1食分はチョレギサラダ1人分に使う、サニーレタス2,3枚分の重さ。チョレギサラダは海苔も使うので、おいしく自然に葉酸が摂取できる、おすすめメニューの1つですね。生野菜を食べるときは、リステリア菌トキソプラズマこれらのリスクや不安を少しでも減らすため、しっかりと水洗いするのを忘れずに。皮をむいたあとの重さがおよそ60gゆでたまごには、1食分(60g・Lサイズ1個)あたり21μgの葉酸が含まれています。この数値は厚焼きたまごや出し巻きたまごなど、焼いても変わらないので調理法は自由。生卵だけは食中毒のリスクを減らすため、特に妊娠中は控えたいですね。(18μg/50g)大きさにもよるが、1粒でおよそ10g。1食で5コ食べると考えると50gにミニトマトには1食分(50g・5粒)あたり18μgの葉酸が含まれています。常備しておくと、とても便利な食べ物。冷蔵庫に入れておくと良いでしょう。(15μg/75g)中粒のみかん1つの、オレンジ色の皮をむいたあとの重さがおよそ75gみかんには1食分(75g)あたり、15μgの葉酸が含まれています。この75gというのは、中くらいのサイズのみかんの外側の皮をむいたときの重さがめやすです。スポンサーリンク妊娠中・妊活中はサプリでも葉酸補給を!食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる旨情報提供を行うこと。厚生労働省は、より吸収率の高いモノグルタミン酸型の葉酸を、サプリなどから摂ることを推奨しています。過去にきちんとした実績がある(=先輩ママの多くが飲んでいた)サプリを摂るのが間違いないところ。出産・授乳経験のあるスタッフさんがサポートしてくれる点でも安心です。一度、記事の内容をまとめましょう!まとめ&過剰摂取の危険性は?今回は、1食分あたりの量で計算したときに、葉酸が豊富に含まれている食べ物を、1食分のめやすを示しながら、ベスト17のランキング形式にしてドドン!とご紹介してきました。最後にもう一度、今回のランキングを一覧表にしてまとめておきますね。妊娠中の1日の上限値は1000μg。念のため頭に入れておきましょう^^あわせて読みたい記事(一部広告を含みます)投稿ナビゲーションスヌードの巻き方!メンズならこの2パターンでOK!動画もあるよ大学生の通学用バッグ!男子向けでおしゃれ&実用性◎なのはコレサイト内検索なごやっくす(教えたがりダッシュ!)名古屋(地元です)イベント(とりあえずのっかるタイプです)御朱印めぐり(神社仏閣の雰囲気が好きです。教えたがりダッシュ!。