普段のランニングやマラソンですぐに苦しくなってしまう、最後のほうでペースが落ちてしまう、という人はいませんか?その場合、呼吸のやり方が間違っているのかもしれません。呼吸のリズムを意識する事で・空気をしっかり体に送れるようになる・楽に走れるようになる・ペース配分が出来るようになる・オーバーペースを防げるこのようなメリットが得られるでしょう。「オーバーペースを防げる」ということです。そのために効率の良い呼吸方法は「2-2リズム」と言われています。スポンサーリンク目次ランニングの呼吸方法「2-2リズム」とは?そもそもなぜ苦しくなるのか?なぜ「2-2リズム」のランニングが良いか?トップ選手の場合はどうか呼吸のリズムを知れば、ランニングの強度を知ることができるまとめランニングの呼吸方法「2-2リズム」とは?2歩で吸って、2歩で吐くというリズムです。ベテラン選手はほとんどが「2-2リズム」で呼吸をしています。マラソンで記録を目指すような人の場合、「2-2リズム」の呼吸でのペースが最適で、それよりも呼吸リズムが速くなってしまう場合はペースを上げ過ぎていると言えます。マラソン完走を目指す初心者の場合は「3-3リズム」の呼吸でゆっくりとしたペースのランニングペースが良いです。6か月でマラソンサブ4達成するための練習方法そもそもなぜ苦しくなるのか?ランニング中、苦しくなる時よく「酸素が足りなくなった」って言いますよね。本当に酸素が足りなくなってしまったら、脳に酸素が行かず気を失ってしまいます。脳は酸素の最大の消費者と言われ、取り込んだ酸素の25%使います。苦しくなるのか?それは酸素が足りなくなったからではなく、肺の中の二酸化炭素が増えてくることが原因です。通常、肺の中の空気には4%ほどの二酸化炭素がありますが、ランニングによりその量は増えていき、その事によって、呼吸を促すために、呼吸が荒くなります。苦しくなってきた時こそ、「しっかり息を吐く」ということが重要です。「2-2リズム」のランニングが良いか?それは、最も効率よく空気を取り込むことができ、快適だからです。2-2リズムとは2歩で吸い込み、2歩で吐き出す、というものです。1分間のピッチ数を180回とすると「2-2リズム」の場合、1分間の呼吸の回数は45回です。(180歩÷4歩=45)(吸って吐いてが1呼吸)1回に肺を出入りする空気の量を約3リットルとすると1分間で約135リットルになります。(3リットル×45回=135)ピッチ数とはなにか?なぜ180回か?という事についてはこちらをご覧ください。ランニングの効率的な走り方は?ピッチを上げてみようこれをその他のリズムでの呼吸と比べるとかなりゆっくりとした「4-4リズム」での呼吸の場合1回の呼吸で肺を出入りする空気の量はかなり多くなります。その量を約4リットルと仮定します。「4-4リズム」の場合1分間の呼吸数は22回。(180÷8歩=22.5回)1分間で出入りする酸素の量は約90リットルになります。「4-4リズム」より呼吸が速くなり、肺を出入りする空気量が少し減ると考えると1回の呼吸で肺を出入りする空気の量は約3.5リットル。「3-3リズム」での場合1分間の呼吸数は30回。(180÷6歩=30回)1分間で出入りする酸素の量は約105リットル。呼吸が速くなるため、1回の呼吸で肺を出入りする空気の量はさらに少なくなります。速い呼吸の場合、肺で酸素と二酸化炭素の交換がうまくできない場合があります。なると、呼吸は速くなっても、苦しくなる、という状態になってしまいます。「4-4リズム」では約90リットル「3-3リズム」では約105リットル「2-2リズム」では約135リットル以上の事から「2-2リズム」での呼吸は1分間で多くの空気を肺に送り込むことができます。ランニングは毎日ゆっくり同じ距離では速くならないトップ選手の場合はどうかトップ選手は80%以上が「2-2リズム」で呼吸をしています。ペースが最大に達してくると、「2-1リズム」もしくは「1-2リズム」で走っています。そのため「2-2リズム」もしくは「2-1リズム」がもっとも効率よく空気が取り込めると言われています。「2-1リズム」とは3歩の間に「吸う吐く」の呼吸を行うリズムです。1分間の呼吸数は60回になるので、1秒に1回の呼吸をすることになります。「2-1リズム」が必要なのは、最大強度で走っている時のみです。呼吸のリズムを知れば、ランニングの強度を知ることができる例えば、ロング走をする時に楽なペースで走ろう、と思ったら呼吸は「3-3リズム」になるでしょう。それが「2-2リズム」になっていたら、少しペースを上げすぎているのかも知れません。閾値ペースのランニングトレーニングをしている場合呼吸が「2-1リズム」になっているようなら、閾値ペースを超えている可能性もあります。すべての人にこれが当てはまるわけではないと思いますが、普段のランニングでの呼吸リズムを知っていれば、自分の目的とするトレーニングができているのか?ということの目安にすることができますね。いろいろな呼吸リズムを試してみて、自分に合った方法を見つけてみてください。マラソン初心者は心拍数を計りながら、自分に合った練習強度を知ろう!まとめ普段のランニングの練習で意識すべき呼吸のリズムは「2-2リズム」です。どんなペースのランニングの時でも「2-2リズム」を意識して走ります。することで、意識せずに当たり前にできるようになり、効率よく空気を取り込むことができ、快適にランニングができます。「2-2リズム」では苦しく、「2-1リズム」になってしまう時は、ペースを上げ過ぎている、と判断する事もできます。ペースを上げ過ぎないことの重要性はこちらをご覧くださいマラソンやトライアスロンのためのマフェトン理論とは?これは閾値ペースで走りたい時に、ペースを調整するのに役立つでしょう。いままで、マラソン中の呼吸についてあまり考えた事がなかった人やすぐ苦しくなってしまう、という人は、ぜひ、「2-2ランニング」を試してみたください。