by.SHomeFashionBeautyOthersExpertChannelHomeOthers15kgダイエットに成功した管理栄養士の「食事制限」だけで痩せる11のルール2018.10.12近年流行している糖質制限ダイエット。やり方を間違えるとリバウンド、肌がボロボロ...なんてことになりかねない。そこで今回は、管理栄養士の高杉保美(ほみ)さんに糖質制限をするときの鉄則を伺った。さん東京に来てから、甘いものが手軽に買える環境であったこともあり、急激に太ってしまいました。それからダイエットを始めようと思ったものの運動したくないというのがあったので、食事だけで痩せようと決意しました。単なる“食べないダイエット”で一時的に38kgまで落ちたのですが、フラフラしてしまったり、ストレスが原因でリバウンド。それからは栄養を学んできた経験を活かして、自分には糖質を断つのではなく制限するダイエットが向いていると思い直し本格的に開始しました。高杉保美さん栄養バランスをきちんと考えた糖質制限ダイエットを6か月行った結果、半年で-15kgに成功。その後もリバウンドなしで、キープし続けているのだそう!今回は、そういったご自身のダイエット経験と栄養のプロとしての視点から、食事制限で美しく痩せるための11のコツをレクチャーしてくれた。1食事制限しすぎてストレスを溜めない甘いものはNG、夜遅くは食べない...食事制限をしすぎるとストレスが溜まるもの。そんな状況が続くことで、かえってリバウンドしてしまったり。食べないダイエットで15kgくらい落ちたとき、ストレスの影響で過食になって結果的にリバウンド。おまけに肌はボロボロで体調も悪く、最悪な状態でした。ストレスに感じるくらいなら、少しなら好きなものを食べてもいいと思います。https://www.shutterstock.com一番メジャーで簡単な「糖質制限」が、白米をなるべく食べないようにすること。精製された白米は血糖値が上がりやすく、からだが糖化=老化してしまう。本気で痩せたいと思うなら、その炭水化物にメスを入れるのが近道。完全に断つのが難しいというひとは、白米を玄米に変えるのがおすすめ。玄米の中でも発芽玄米がおすすめです。玄米だけだと少し固いのですが、発芽玄米はそれだけでもおいしく食べやすいです。食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素も豊富に含まれています。高杉保美さん「玄米ダイエットのやり方」についての関連記事はこちら「糖質制限ダイエットのやり方」についての関連記事はこちら3食物繊維をたくさん摂る「食物繊維」には、ダイエットにうれしい効果がたくさん。糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまうが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値の上昇を抑えることができる。腸内環境を整える水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがある。別名「痩せ菌」ともいわれる善玉菌を増やして腸内環境を整える。摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える悪い脂やコレステロールを摂ってしまった場合は体外に排出する必要がある。その際に食物繊維が役立つ。現代人は食物繊維が不足しがち。1日に必要な量の60%も摂取できていないのが現状なので、積極的に摂るようにしましょう。高杉保美さん4合言葉はベジファースト。https://www.shutterstock.com糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るように。食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事。野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番。これを意識するだけでも変化が見られるはず。食べる順番のほかに、食べるスピード、食べる量が大事です。食べるときはゆっくりよく噛んで食べることで消化がよくなります。早食いはおデブの元です。最初に食べる野菜はなるべくたくさん摂るように心がけましょう。...たんぱく質を必ず摂る糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビタミンB1が摂取できる。ビタミンB1の吸収をよくするのが、香りの強い野菜なんです。お肉や魚介類とともに、たまねぎ、にんにく、ねぎ、ニラといった野菜を摂ると効果的です。https://www.shutterstock.com水はダイエットに欠かせないもの。期待できる効果としては「デトックス」と「消化機能サポート」などがある。水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増える。むくみを感じやすいひとはとくに心がけて。水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化される。腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながる。注意したいのは、常温で飲むこと。冷たいと体を冷やしてしまってダイエットには逆効果に...。朝はデトックスの時間なので水をたくさん飲むようにしましょう。朝起きてすぐは胃や腸が空っぽの状態。朝コップ1杯の水を飲むことで胃や腸のぜん動運動を活発にしておくことが大切です。https://www.shutterstock.comコーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエットの強い味方。「カフェイン」にはリパーゼという消化酵素を活性化させる働きがある。リパーゼは脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれる。カフェインには血行を促進して代謝を上げる働きがある。代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなるためダイエットに◎。「クロロゲン酸」はポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防ぎます。コーヒーを飲むときはブラックで飲むのがベスト。砂糖や牛乳を入れてしまうとそのぶんのカロリーを摂取してしまうことになります。からだを冷やさないためにホットで飲むのがおすすめです。ビタミンB群(B1、B2、B6)・ミネラル。<たんぱく質>血液や筋肉、酵素など体を作る主要成分。人間の体の1/5を占める。<脂質>オリーブオイルやオメガ3などからだにいい油を摂るべき。脂質が不足するとホルモンバランスがくずれたり、代謝が下がってしまう。<食物繊維>野菜やきのこ類に多く含まれる。水溶性と不溶性の食物繊維があるため、両方ともバランスよく摂ることが大切。<ビタミンB群>3大栄養素の代謝や必要な栄養素の吸収をサポートしてくれる。<ミネラル>とくに不足しがちなマグネシウムと鉄を意識して摂ると◯。鉄:赤身のお肉やマグロ、カツオといった赤身の魚を食べるなど、動物性食品がおすすめ。さまざまな栄養を摂取するためには、いろんな食材をバランスよく食べる必要があります。鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収されます。単体でその食材だけ食べるというよりは組み合わせて食べる方が効果的です。https://www.shutterstock.com体重が増えたから悪い・痩せたからいいというわけではなく、その原因は何なのかを知るといったように、自分のからだの状態を常に意識しておくことが大事。食べ過ぎて少し増えてしまったから運動しよう...など、自分の状態を知ることで対処できる。体重を測るなら、毎日決まった時間に行いましょう。増減の結果が把握しやすくなります。体重計はできれば体脂肪率が計れるものを選びましょう。高杉保美さん10夜10時以降は食べない夜10時から翌2時の間は、たんぱく質の一種「BMAL1(ビーマルワン)」が活性化する。このBMAL1はからだに脂肪をつけやすくするという特徴がある。夜は活動量が減るので食べ過ぎると消化しきれずに残ってしまいがち。これが夜10時以降は食べないようにと言われる理由。理想を言うなら、食事は夜10時には終わらせて、なるべく消化にいいものを食べましょう。夜遅い時間に食べてしまうと、寝ているあいだ胃腸が消化活動をしていて休まっていない状態。すると消化に血液も酵素も使われてしまうので、睡眠の質が下がってしまいます。https://www.shutterstock.comお酒は種類を選ぶのが大切で、醸造酒ではなく蒸留酒がおすすめ。<太りやすいお酒>ビール、日本酒、サワー、カクテル、白ワイン、シャンパンなど<太りにくいお酒>焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど気を付けたいのは、アルコールの代謝にビタミン・ミネラルが大量に使われることで、痩せにくくなること。そもそも、ビタミンやミネラルはダイエットに必要不可欠。これが不足することで太りやすいからだになってしまう。そこで重要なのは、お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみの選び方。お酒を飲むと栄養の吸収が活発になるため、サラダなど食物繊維を先に摂って糖質の吸収を防いで。たんぱく質が多い食材も意識的に食べるように。お酒が好きな方にとっては「お酒を飲んじゃいけない」となるとストレスになります。お酒を飲むときは、飲むお酒の種類やおつまみに気をつけて、うまく付き合っていきましょう。(主婦の友生活シリーズ)』をチェックしてみて。(主婦の友生活シリーズ)』主婦の友社(編集)(主婦の友社刊)糖質制限や食事でダイエットをしようと思っているひとは、これら11の鉄則を意識してみて。間違ったダイエットはかえってリバウンドしやすくなるから要注意。無理に短期間で落とそうとせずに正しいやり方でダイエットを楽しんで。プライベートジムにて、2,000人以上に栄養指導を実施。自身も管理栄養士を取得後-15kgのダイエットに成功。現在はセミナー講師、栄養指導を中心に活動中。夜RecommendRanking1皮膚科医が「すぐにやめて!」と提唱。貴子2【#12】「なんでこんなに濡れてるの?」SEX中の困った質問。ベストアンサーは...ラブライフアドバイザーOliviA(オリビア)3その平行眉、骨格的に合ってないかも...。麻衣子4【#11】「2千万円か、2千枚の写経。