Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホームHIITトレーニングの効果的なやり方|最強の"痩せる筋トレメニュー"とは?HIITトレーニングの効果的なやり方|最強の"痩せる筋トレメニュー"とは?1日4分の運動でダイエット効果や筋トレ効果がある「HIITトレーニグ」。簡単なメニューを取り組むだけで、脂肪が燃える運動として人気の高いトレーニングになります。本記事ではHIITの効果やおすすめトレーニングメニュー、効果を高めるコツ、役に立つアプリまで徹底レクチャーします。「1日5分以内で済ませたい。」ダイエットに取り組もうと意気込んだはいいけど、なかなか上手く減っていかない体重にイライラしてしまう人って意外と多いですよね。筆者の周りでも、早く痩せたいというストレスから結局リバウンドしてしまった人も多くいます。そんな人におすすめなのが、HIITトレーニング。1日たったの4分間の運動ですが、ダラダラと続けるメニューよりも遥かに効率よく脂肪を燃焼していけます。今回は、そんなHIITトレーニングの効果的なやり方を徹底解説。Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを指します。別名「タバタ式トレーニング」と呼ばれており、高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動。全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません。トレーニングに1時間かけるのは、ちょっと非効率だと考えている方は、HIITトレーニングで体に高負荷を届けていきましょう。高強度インターバルトレーニングは、4分という短時間に負荷が大きい筋トレをすることによって筋肉中の糖質を消費し、トレーニング後に脂肪が燃焼しやすい状態を長く維持することが目的です。きつくても自分を追い込んで、4分間は頑張るという強い意志が求められるトレーニング方法です。HIITトレーニングがおすすめな人とは?HIITトレーニング最大の魅力は、何といっても短い時間で取り組めること。仕事や趣味などで忙しいビジネスマンや、家事育児で自由な時間がとりづらい主婦など、「短時間のトレーニングで痩せたい!」という人には、そんな高強度インターバルトレーニングがおすすめ。HIITトレーニングがおすすめしない人ってどんな人?HIITトレーニングは、大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。全体のトレーニング時間は4分という短さですが、体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えます。運動することに普段から慣れていないと怪我をしやすいため、体力がない高齢者や日常的な運動をしていない人には不向きです。血圧が高いなどの健康不安を抱えている人も、トレーニング中に不調になる可能性があるため、基本的にはおすすめしません。HIITトレーニングは、一般的な筋トレや有酸素運動とは比べものにならないほど、負荷がかかります。焦る気持ちは分かりますが、怪我や体調不良になるのはNG。運動慣れしていない人は、まずインターバルが長めのノーマルメニューに取り組むことをおすすめします。HIITトレーニングの効果|高強度インターバルメニューのメリットとは?短い時間で脂肪を燃焼させ筋肉をつけるHIITは、得られる効果が高いこともあり、これまでの筋トレからシフトしてみたいという人も多いです。ここでは、HIITトレーニングのメリットについて3つご紹介します。HIITトレーニングに取り組もうか迷っている場合は参考にしてください。運動後も長時間脂肪が燃焼し続ける高い負荷を筋肉にかけるHIITトレーニングは、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続きます。HIITトレーニング後の体内では、激しいトレーニングによって生まれた様々な代謝物を取り除いたり、傷ついた細胞を修復するために脂肪をエネルギーに変換して消費しようと働き出します。水泳やウォーキングなどの低負荷トレーニングでは、体はそれほど負荷を感じないため、HIITトレーニング後のようなことは起きません。HIITトレーニングを行えば、ただウォーキングやランニングといった有酸素運動に取り組むよりも、より効率よく体脂肪を落とすことができます。持久力がUPする短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すHIITトレーニングは、運動中に大量の酸素を必要としています。そのため、一般的な有酸素運動よりも、心肺に対して負荷がかかるため、よりいつも以上に活発に動こうと活動し始めます。心肺機能も筋肉と同じで負荷に慣れることで向上するため、HIITトレーニングを続けていけば、必然的に持久力のある体になっていきますよ。HIITトレーニングは、最初の頃はきついもの。体力をつける方法|スタミナUPに効果的なトレーニングメニューとは体力をつける前に確認すべきポイントから、簡単に体力をつける方法、持久力をつける方法、体力作りのコツを徹底解説!運動や食事、睡眠など見直して、手軽に体力作りに励んでみてくださいね。他の筋トレに耐えうる強い忍耐力が付くHIITトレーニングのインターバルは、わずか10秒。10秒のインターバルは、一般的な筋トレや有酸素運動ではほとんどありえない時間です。そんなたった10秒の休憩を経て、次のトレーニングを始めるHIITトレーニングは、体が強くなっていくことはもちろん、精神力もめちゃくちゃ鍛えられます。実際に筆者も取り組んだことはありますが、とにかくハードで何度もやめたいと思っていました。いつしか「ここでやめたら、もったいない!」と食いしばるようになり、今ではデッドリフトやベンチプレスなどバーベルを使った高負荷トレーニングも楽に感じるほど。どんな筋トレも、きついです。HIITトレーニングはもっときついです。そんなHIITトレーニングに慣れた時、きっとどんな運動でも耐えられる精神力を手に入れられるでしょう。HIITトレーニングの頻度|毎日やった方が痩せるの?結論から言うと、HIITトレーニングに毎日取り組んでしまうのは逆効果。筋トレで使った筋肉は負荷がかかることでいったん破壊され、48時間休ませると筋肉の回復が進み、筋肉量が増えていきます。この現象を「超回復」と呼び、HIITトレーニングにおいては特に重視されるのです。超回復期間を無視して毎日HIITトレーニングを行うと、筋肉が休む時間がなくなって筋肉が増えにくくなります。筋肉を増やすためには筋肉を休ませる必要があるため、HIITトレーニングは2〜3日に1回がベストでしょう。筋トレの正しい頻度とは?効果的な筋肥大に導くトレーニングメニューを解説筋トレを行うベストな頻度を解説!初心者におすすめのトレーニングスケジュールや最適な時間帯、注意点も紹介します。体を鍛える上で重要なポイントになりますので、参考にしてみてくださいね。HIITトレーニングメニュー6選|脂肪燃焼に効果的な自宅の筋トレ種目とは?短時間で高いダイエット効果が得られる高強度インターバルトレーニング。実際に体を動かす時間は非常に短いので、筋肉に上手に負荷をかけるトレーニングメニューで進めることが大切です。ここでは、脂肪燃焼に効果的なおすすめのトレーニングメニューを6つ紹介していきましょう。全身を鍛えられる「バーピージャンプ」バーピージャンプトレーニングは、全身を使って行うジャンプ運動の一つ。腕立て伏せとジャンプを組み合わせたような動きをします。全身の筋肉を使うため脂肪を燃やす効果が高く、心肺機能が鍛えられて持久力がアップするメニューです。足を拳1つ分ほど広げるその場にしゃがみ、両手を地面につける少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす両足を元の位置に戻す膝を伸ばしながら、高くジャンプする(5)の時、両手は上に伸ばすこの動作を20秒繰り返す一連の動作を1セットとして、20秒間続けます。慣れないうちは非常にきついため、10秒程度でも構いません。トレーニングのコツスピードばかりを意識しない両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす出来るだけ高く飛ぶ呼吸を安定させて行う慣れてきたら、1セットの回数を増やすバーピージャンプは、全身への負荷が大きい動きなので、2~3回目から疲れによってだんだん動作が小さくなりやすく、使う筋肉量が減ってダイエット効果が下がります。いいので、動作が縮こまらないように意識してジャンプしましょう。動いている間は息をとめたりせず、自然な呼吸のまま続けることが大切です。膝つ付き腕立て伏せは、上半身を中心に鍛えられるトレーニングメニューです。大胸筋や肩の前側の筋肉、二の腕の筋肉などを鍛えるため、パソコン作業などで生じる肩こりを改善したり、女性だとバストアップの効果も期待できます。手は肩幅より少しだけ広いくらいに置き、肩から肘にかけてまっすぐ伸ばす膝を地面につけて、腹筋を引き締め、つま先は軽く浮かせる肘を曲げて、胸を床と平行に保ったまま下げる手のひら全体で体を押し上げて元の位置まで戻す(3)〜(4)を1セットとし、20秒間できるだけたくさん繰り返す膝を床についた状態で20秒間腕立て伏せを続けます。できるだけ深く腕を曲げて戻す動作を繰り返すと、より効果的ですよ。トレーニングのコツ手の置く位置は広げ過ぎず、狭過ぎず、伸ばした時に腕の角度が45度程度としておく腹筋にも負荷をかけるため、腕だけでなく、体全体を動かす意識を持つしっかり胸を水平に保ったまま上下させる意識を持つフォームを保つため、あまり回数を意識しすぎず、負荷がどこにかかっているか感じながら取り組む両腕の間隔が広すぎると体が持ち上がらないので、肩よりやや外側に手を置いて行うのがおすすめです。背中を丸めないように意識しながら、腕だけでなく、背中の筋肉も使うイメージで動きましょう。膝つき腕立て伏せの効果的なやり方。簡単に取り組める「もも上げトレーニング」もも上げトレーニングは、とても簡単でシンプルなトレーニングメニューですが、かかる負荷は大きいのが特徴です。立った位置から動かず、その場でもも上げを繰り返します。全身の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えることで、代謝量が上がり脂肪を燃やしやすくする効果が得られるでしょう。背筋を伸ばして、両手を腰に当てるゆっくり少しずつ息を吐き続けながら、右足を上げて、そのまま数秒間静止するバランスを意識し、フラフラしないように左足でしっかりと体を支えるゆっくりと息を吸いながら、右足を下す同じように左足を上げて下す20秒間続ける太ももを胸につけるようなイメージで上げ、3秒停止して下げるという動作を20秒間繰り返します。トレーニングは片足だけに負荷が偏ると良くないため、取り組む時は、左右どちらも3~4回動かしましょう。トレーニングのコツ背筋を伸ばして行う身体中の酸素を循環させるよう、呼吸に意識を向ける上げていない方の足の裏全体で床を掴むようなイメージでしっかりバランスを取るももの高さをキープすることを意識する姿勢を保つために、下を向かず真っ正面を見ることを徹底するしっかりとももの筋肉が負荷を感じるまで繰り返す太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップするので、ゆっくりでいいので足をしっかり上げましょう。背中が丸まってしまうと逆効果ですから、背筋を伸ばし顔を正面に向けておくのがおすすめ。バランスを取るために、左右同じ回数だけ行います。太ももとお尻を重点的に鍛える「スクワットウエイトシフト」スクワットウエイトシフトは、太ももやお尻といった下半身を中心に負荷をかけて行うトレーニングメニュー。太ももの内側とお尻を引き締められるため、女性にもおすすめです。太ももを鍛えることで脂肪が燃えやすくなると同時に、むくみが取れやすくなります。足を広めに開いて、つま先をやや外側に向ける腰を低く落として、胸の前で両腕を軽く組むように重ねる背筋は伸ばしたままの状態でキープし、つま先と膝は同じ方向に向けておく太ももやお尻への負荷を意識しながら、ゆっくりとバランスを取るように腰から右に3秒かけて体重移動をする3秒かけて元の位置に戻り、同じように左も動かし、20秒繰り返すスクワットウエイトシフトトレーニングの目安は、右側と左側それぞれ6~7秒かけて体重移動を行います。左右の動作を1セットとし、合計20秒動けるよう3セット繰り返しましょう。ももの高さをキープすることを意識する膝を壊さないよう、つま先と膝とは同じ方向に向けておく太ももとお尻の筋肉をしっかり使うことが目的のメニューなので、上半身はリラックスさせることが大切です。力を入れるのは下半身のみに集中させて、左右同じ回数だけ体重移動を繰り返しましょう。正しいスクワットの方法|筋トレ初心者が見るべき"効果を上げるコツ"とは?正しいスクワットのやり方を大公開!また、スクワットの効果を上げるコツや、間違ったスクワットの仕方と改善方法も解説します。高速踏み台昇降は、主に下肢の筋肉を鍛える目的で行うトレーニングメニュー。足全体を動かすため多量の酸素を必要とし、心肺機能を高める効果があります。シンプルな動きですが、かかる負荷は大きく、代謝がアップするので脂肪が燃えやすくなるでしょう。階段などの段差を利用するのも良いですが、怪我する恐れがあるため、できれば踏み台昇降用のステップを用意するのがおすすめです。背筋を伸ばして段差の前に立つ右足→左足の順番で登る右足→左足の順番で降りるこの動作を繰り返す女性は階段一段分、男性は階段二段分の高さを使って、かかとから踏み出し上り下りを行います。左右とも10~15回程度動くのを1セットとし、20秒間続けましょう。トレーニングのコツ背筋を伸ばして行う脚を上げることを意識する腕を振りながら上り下りをする素早く繰り返す足への負荷を意識しながら、スピーディーに動作を繰り返すのがポイント。リズミカルに続けるとより効果的なので、両腕を軽く曲げて振りながら続けると自然と足が持ち上がり、取り組みやすいですよ。筋トレ初心者の方は、ついつま先で着地しようとしますが、つま先着地はバランスが取れず、転倒してしまう恐れがあります。フォームを安定させるためには、着地はかかとを意識して行っていきましょう。脂肪燃焼効果が高い「ジャンピングジャック」ジャンピングジャックは、両手両足を大きく開きながらジャンプするだけのシンプルなトレーニングメニュー。体をほぐし、血流を促して体を温める準備体操のようなメニューで、体幹を鍛えるので体全体が引き締まります。ジャンプし続けるだけで自宅でも手軽にできるので、テレビを見ながら取り組んでみてくださいね。両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておく軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげる素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する(2)〜(3)をなるべく速く繰り返す他トレーニングと同じく、20秒間取り組み、10回~20回程度繰り返せるとベスト。慣れないうちは、全身の筋肉を伸ばすようなイメージで10回程度から始めるといいでしょう。トレーニングのコツしなやかにテンポよく動くのが肝心のメニューのため、力み過ぎないようにしておくジャンプする時は高く飛ぼうと意識するのではなく、できる限り足を大きく開くように意識する一連の動作を静止せずに続ける負荷を増やしたい時は、動くスピードをあげることを意識する一定のリズムでジャンプすると効果的ですが、高く飛ぶことが目的ではありません。両手両足をしっかり広げてジャンプすると血流が促され、体幹がしっかり鍛えられます。ジャンプしやすいよう、クッション性の高いスニーカーを履くのがおすすめですよ。HIITトレーニングのコツ|ダイエット効果を高めるポイントとは?脂肪燃焼や筋力アップの効果が得られる高強度インターバルトレーニング。一つ一つのメニューはとてもシンプルですが、負荷がかかるように動かないと短時間で効果を得られません。ここからは、より効果的な高強度インターバルトレーニングを行うコツについて紹介します。体を鍛えスリムな体型になりたい人は要チェックです。限界まで追い込むHIITトレーニングは、高い強度の運動を行うことで筋肉の破壊と再生の機能を利用し、痩せることを目指す方法です。筋肉を破壊し再生させるには、20秒という短時間で、会話ができないほどきつい運動をする必要があります。20秒間全力を出し尽くせるかどうか、これがHIITトレーニングにおけるもっとも重要なポイントです。初めに決めたメニューに体が慣れてきて軽くこなせるようになってきたら、全力が出せるような負荷がかかる動きに変えていきましょう。トレーニング後にプロテインを飲むHIITトレーニングでは、負荷が大きいメニューを行って筋肉を酷使します。4分でも、高強度の負荷を受けて筋肉の細胞は傷ついていますから、その回復をスピーディーに促すためにはプロテインで栄養を補給することが大切です。トレーニングを終えてから30分以内は、体内の栄養吸収率がアップするため、激しいトレーニングによって筋肉にたまった疲労を回復させると同時に、タンパク質の合成を促します。強く、質のいい筋肉を増やすには、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むのが理想的でしょう。本当に美味しいプロテインを厳選。種類から効果的な飲み方まで徹底解説プロテインの粉っぽくて不味いイメージを覆す、本当に美味しいプロテイン10種類を厳選しました。トレーニング前に軽い食事をする全力できつい動きを行うHIITトレーニングは、運動中に大量のエネルギーを必要とします。途中でエネルギー不足になると負荷の大きな動きができにくくなりますが、負荷の大きな動きができないとHIITトレーニングをする意味がなくなってしまうのです。トレーニング効果を高めるためにも、トレーニング前に軽く食事をして糖質を補給しておきたいもの。バナナやおにぎり、チョコレートなどをトレーニング開始15分前までに摂りましょう。消化しにくい食事はNG!HIITトレーニングは激しい運動を4分間で8セット行うため、短時間でも多くのエネルギーが必要です。エネルギーに変換するまでに時間がかかる食事を事前にすると、体が重たくなるだけで逆効果になります。肉類などは消化に時間がかかる上に消化不良を起こす可能性がありますから、エネルギー変換だけでなく胃腸への負担も考えて避けましょう。HIITトレーニングの注意点|筋トレ効果を下げないために覚えておくコトHIITトレーニングは、わずかな時間で心肺機能や持久力を高め、脂肪燃焼や筋肉量アップが期待できる画期的なトレーニング方法です。正しいステップで進めないと辛いだけで効果が出ない、ケガをするといった問題が起きます。HIITトレーニングをする上で気を付けたいポイントを紹介します。効率的にHIITトレーニングを進めるために必ずチェックしておきましょう。運動の前後で必ずストレッチを取り組むHIITトレーニングは、全力で大きな負荷のかかる運動と休憩とを交互に繰り返すトレーニングです。筋肉が固まっている状態や、体が冷えている状態でHIITトレーニングを始めると、肉離れを起こしたり捻挫をしたり、最悪の場合骨折などの怪我をしかねません。トレーニングを始める前には必ずストレッチを行い、全身の筋肉をほぐして温めることを忘れないようにしましょう。ストレッチメニューをまとめました▽ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは肩甲骨や股関節はもちろん、手首や大胸筋、ふくらはぎと言った細かい筋肉の伸ばし方・やってはいけないNGストレッチまで徹底解説。水分補給を行う4分という短時間のトレーニングだからと、いきなりHIITトレーニングを始めてしまう人がいます。いざHIITトレーニングに入ると、息が上がるようなきつい動きを繰り返すため予想以上にたくさんの汗をかくのです。筋肉には疲労がかなりたまるため、回復のために体内の糖質や脂肪を大量に消費することで脱水症状を引き起こしやすくなります。自宅やジムなど戸外で行うとしても、トレーニング前後の水分補給はしっかりしておくことが大切です。1日4分以上のトレーニングは行わない早く痩せることを目的にしていると、4分以上体を動かそうとしたくなるものです。負荷が大きいHIITトレーニングをやりすぎると、関節やその周りの筋肉が伸びたり切れたりする可能性があります。HIITトレーニングによって筋肉が受けたダメージを休憩によって修復させれば、筋肉がより強くなりますが、回復する時間を与えないでいると少しずつダメージが蓄積してケガをする危険性が高まることを覚えておきましょう。HIITトレーニングのおすすめアプリ|タイム管理を機械に任せよう!HIITトレーニングを続けていくには、楽しめる工夫を取り入れるのがおすすめです。トレーニングの効果が見えやすいツールとしてアプリを使うと、モチベーションアップに繋がります。HIITトレーニングをする際に持っておきたいおすすめのアプリを2つ紹介しましょう。一人でもストレスを感じずに続けられるはずです。Seconds運動と休憩を交互に繰り返すHIITトレーニングに使える、トレーニングとインターバルそれぞれの時間を設定できるアプリです。必要な時間をあらかじめ設定しておけば交互に繰り返してくれるため、合間にいちいちタイマーを操作する必要がありません。バックグラウンド機能が備わっており、スタート後は他のアプリを起動していても自動カウントを継続しています。トレーニングやインターバルの時間をSNSで友人と共有することもできるので、モチベーションが下がりにくいでしょう。Timer』は、通常はストップウォッチ機能を愛用している人が多いです。HIITトレーニング中に使うなら、タイム設定を自由にカスタマイズできます。ウォーミングアップやトレーニング、クールダウンといった項目をインターバル設定できる上に、音声読み上げ機能も搭載されているため、トレーニングに集中できるでしょう。中止されているため、インストールできません。HIITトレーニングに取り組んで短期間ダイエットを成功させよう!高強度インターバルトレーニングは、有酸素運動と筋トレとで得られる効果を同時に得られる画期的なトレーニング方法です。1回4分という短いトレーニング時間や、週3~4日のトレーニングでダイエットや筋力アップができるとあって、忙しく毎日を過ごしている人向きと言えます。効率的に痩せる方法を探している人や、高強度インターバルトレーニングに関心がある人は、この記事を参考にぜひ始めてみてくださいね。【参考記事】タバタ式トレーニングの効果的なメニューとは▽タバタ式トレーニングの効果的なメニュー|ダイエットに導く筋トレ方法を解説本記事では、タバタ式トレーニングのやり方や、トレーニングの効果、初心者向け・上級者向けのタバタ式トレーニングメニューを大公開!【参考記事】ぽっこりお腹を解消する効果的な運動メニュー▽ぽっこりお腹を解消する運動|太った原因から自分用ダイエットメニューを作ろう!お腹がぽっこりする原因から、即効で細くする方法、ぽっこりお腹を解消する筋トレ・有酸素運動・ヨガ・ストレッチ・食事法まで徹底レクチャー。【参考記事】お尻痩せを狙いたいなら、トレーニングを解説▽お尻痩せに効果的な簡単ダイエットメニュー|脂肪を落とす筋トレ方法とはお尻が大きくなる原因や、簡単に引き締まった美尻を作る方法を筋トレ・マッサージ・有酸素運動・ストレッチ・食事法に分けて徹底解説!大切な人にシェアしよう。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。