Smartlogナビゲーションを表示する新規登録ログイン新規登録ログインホームプランクトレーニングの効果7選|毎日取り組んで体幹を引き締めよう!プランクトレーニングの効果7選|毎日取り組んで体幹を引き締めよう!王道の筋トレメニュー「プランク」には、どのような効果があるか気になりますよね。そこで今回は、プランクの7つの効果や鍛えられる筋肉部位、効果が出てくる期間と効果を上げる秘訣、トレーニングメニュー6種類を徹底解説します!プランクを取り入れて、ぜひ理想的な体に仕上げてみてくださいね。30日間プランクチャレンジのやり方プランクチャレンジの効果とは?プランクトレーニングの効果一覧|体に与えるポジティブな影響とは?「プランクは良いと聞くけどどんな効果があるのか。「どんな体になるのか。体幹トレーニングとして確固たる地位を築き上げた筋トレメニュー、プランク。同じ姿勢を取り続けるだけなのに、30秒もキープできず悶絶している人も多いかもしれません。そんなプランクを続けるためには、どんなメリットがあるのかを最初に知っておくことが非常に大切です。そこで今回は、プランクトレーニングがもたらす効果を詳しく解説。正しいやり方を守りながら、よりスムーズに体への変化を実感していきましょう!「プランク」の意味とは?プランクとは、「板」という意味です。板のように真っ直ぐなポーズのまま体を静止させるため、この名称がついたと言われています。体を鍛えているようには見えないトレーニングですが、体の中で起こっているのは筋繊維の長さを変えずに力を出し続ける状態。力を入れたり休めたりという動作がないため、「効率よく筋肉を鍛えられる」ということ。ポーズの種類は様々で、どんなポーズをとるかで鍛える筋肉が変わります。鍛えたい部分を意識しながら行えば、ハードな筋トレをしなくてもしっかりと効果が出ますよ。プランクの効果7選|メリットを把握してモチベーションをUPさせよう!肉体改造やダイエットなど、様々な目的で注目されているプランク。ポーズさえ覚えてしまえばいつでもどこでもできるため、その手頃感も魅力です。実際にプランクを続けることでどのような効果が得られるのかを7つご紹介します。こんなにたくさんの効果があると分かれば、きっとモチベーションアップにもつながるはずです。基礎代謝がアップして、太りにくい体質になる動きがないプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。鍛えることで筋肉量も増えるので、自然と基礎代謝がアップするのです。基礎代謝が上がるということは、それだけ多くの熱量を必要とするということ。何もしていない間に脂肪を燃やしてエネルギーに変換するため、ハードな運動をしなくても脂肪が蓄積しにくい体になります。プランクに取り組めば取り組むほど、太りにくく痩せやすい体質に。体質を変えていけば運動嫌いな人でも、食べても太りにくい理想的な体を作れますよ。痩せるための筋トレメニュー。基礎代謝を効果的に上げるトレーニングとは効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。お腹がスッキリし、腹筋を割れる年齢を重ねると徐々にお腹についてくる脂肪。したお腹を見て、「若い頃は引き締まっていたのに」とため息を漏らしている方も多いでしょう。そんなぽっこりしたお腹も、プランクでインナーマッスルを中心としたお腹の筋肉を鍛えれば綺麗なシックスパックに。腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、股関節周りの筋肉もキュッと引き締められますよ。簡単に見えるトレーニングでも、しっかりと続けることでお腹から股関節付近にかけての頑固な脂肪にも効果的にアプローチしてくれますよ。体幹が鍛えられ、バランス感覚が身につくプランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないこと。姿勢を維持させるためにはバランス感覚も必要となるので、体は筋肉をしっかりと働かせようと全力で動き出します。してプランクを続けていくと、体幹が鍛えられると同時にバランス感覚も身につきます。体幹トレーニングの王道メニューでは上半身をくまなく鍛えることができるので、上半身のブレが少なくなり、安定したバランス感覚を手に入れられます。トレーニングによってはバランス感覚が非常に大切なメニューもあるため、鍛えておいて損ありませんよ。猫背を改善して、姿勢が良くなる姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えている証。間違った姿勢を常にキープしてしまうせいで徐々にクセづいてしまい、最終的に猫背となってしまうのです。プランクは体の筋肉をしっかりと鍛えられるので、姿勢矯正にも役立ちます。普段は使わない筋肉を刺激したり、衰えていた筋肉を強化させたりできるため、再び自分の体を支えられるようになりますよ。「綺麗な姿勢に戻したい」という方は、積極的にプランクに取り組むことをおすすめします。背中が鍛えられ、肩こりや腰痛の改善に繋がる体を支える重要な役割を担う背筋。ここが衰えると、腕の重さを支えられなかったり、姿勢が前傾になって腰に負担がかかったりします。このように、本来負担がかからないはずの肩や腰がダメージを受けるため、肩こりや腰痛に悩まされることになるのです。そんな悩みを解決できるのもプランクの魅力。背中の筋肉が鍛えられるので、様々な不調の改善に繋がります。マッサージ通いをしていた方でも、マッサージいらずの体になっていきますよ。インナーマッスルを鍛えることができる一般的な筋トレで鍛えられるのは、皮膚に近い部分にある筋肉(アウターマッスル)です。体の中心部に位置するインナーマッスルはなかなか鍛えられないため、思うように体を引き締められないと悩んでいる方も多いでしょう。インナーマッスルの一部であるお腹の筋肉「腹横筋」は、姿勢矯正や基礎代謝アップなどには欠かせないため、必ず鍛えておきたいはず。そこで注目したいのがプランクです。プランクは、アウターマッスルよりもインナーマッスルに効果的に働きかけるため、普段の動作に関与しない腹横筋も効率よく鍛えられます。「体を引き締めたい」という方は、しっかりとプランクでインナーマッスルを鍛えましょう。他の筋トレも効果が上がる筋トレの効果は、呼吸の仕方や筋肉の意識の仕方などによっても大きく変わります。体幹のない方が「痩せるためだ!」と無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。それに対し、プランクは正しいフォームを意識すれば筋力がない方でもできます。筋肉を鍛えながら体幹やバランス感覚も鍛えられるため、他の筋トレに挑戦する際も正しいフォームで取り組めるようになるでしょう。筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、他の筋トレを行うための基盤づくりもできるので、一石二鳥のトレーニングと言えますね。プランクで鍛えられる筋肉|筋トレで磨ける部位とは?プランクの効果を見ると、簡単なトレーニングなのに良いこと尽くしに見えますよね。それでは「本当に効果のあるトレーニングなのか」と疑いたくなる方がいるのも仕方がありません。簡単そうなプランクには、同時に様々な筋肉に負荷がかかっているからこそたくさんの効果が期待できるのです。具体的にどのような筋肉が鍛えられているのかを解説します。プランクで鍛えられる筋肉:腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉)プランクを行う際は、床に並行になるように体を真っ直ぐにしなければなりません。その時お尻や腰が重力に負けて下がってこないよう腹筋が使われます。一般的に腹筋というと、腹直筋を指すことがほとんど。「シックスパックになりたい!」と言う方がいますが、それがまさに腹直筋なのです。それに対し、インナーマッスルに位置するのが腹横筋で、普通の筋トレではなかなか鍛えられません。腹直筋の効果的な鍛え方。腹直筋の鍛え方として、自宅でも簡単に出来る効果的に自重トレーニングを厳選してご紹介。プランクで鍛えられる筋肉:腹斜筋(お腹の横にある筋肉)ウエストにくびれを作りたい時は、「腹斜筋」と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛える必要があります。普通のプランクだと正面の筋肉ばかりなので、腹斜筋を鍛える場合はサイドプランクを行うと効果的。サイドプランクはダイレクトに腹斜筋を鍛えられるだけでなく、フロントブリッジよりバランスが取りづらいため正面にもしっかり負荷がかかります。(せきちゅうきりつきん)」。姿勢を支えるために重要な筋肉で、背中のインナーマッスルとも呼ばれます。脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューは非常に少なく、プランクは、その数少ないトレーニングの1種。【筋トレ】背筋の効果的な鍛え方。バーベルやダンベル、マシンなど器具を使った方法はもちろん、自宅でできる簡単な自重トレーニング、ストレッチ方法まで背筋の全てをご紹介します。プランクで鍛えられる筋肉:上腕三頭筋(二の腕にある筋肉)上腕三頭筋とは、二の腕外側にある筋肉。波打つ二の腕のお肉に悩む女性がたくさんいますが、その多くの理由は上腕三頭筋の力が弱まっているから。プランクでは、正しい姿勢をキープする際に使われる筋肉で、上腕三頭筋の力が弱いとフォームが崩れてしまいます。安定して体を支えられるようになれば、それだけ自分自身の体を支えらえる十分な筋肉がある証拠。上腕三頭筋の効果的な鍛え方。腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしちゃいましょう!プランクで鍛えられる筋肉:大臀筋(お尻にある筋肉)お尻を包むようにして広がる筋肉、大臀筋(だいでんきん)。単体としては、体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、重たい下半身を持ち上げる動きを担っています。大臀筋の周りには脂肪が溜まりやすく、鍛えているかどうかで垂れたお尻になるか、引き締まったお尻になるかが決まります。フロントプランクの時は、お尻の穴を引き締めるよう意識すれば、自然と大臀筋にも力が入り、安定した姿勢をキープしやすくなります。意識しないと刺激しにくい筋肉になるため、取り組む時は、キュッと引き締めるよう意識していきましょう。即効性のあるエクササイズや体操運動など短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。プランクの効果を上げるコツ|筋トレのレベルを上げるポイント5選プランクは、適当にやるのと正しくやるのとでは効果が全然違います。「ちゃんと毎日続けているのに、どうして効果が出ないのだろう」と悩む方は、正しくできていない可能性大です。どのようなやり方をすれば効果のあるプランクができるのか、そのコツを5つご紹介します。目に見える効果を得るためにも、しっかりコツを理解しておきましょう。負荷がかかるトレーニングに取り組むプランクを始めたばかりのころは、基本姿勢をするだけでも辛いでしょう。筋肉が鍛えられて体が慣れてくると、その姿勢もどんどん楽に感じられます。一般的なフロントプランクに慣れてきたら、次のレベルにステップアップしていきましょう。基本姿勢に重量をプラスするなど、より負荷を高めることで効果的に筋肉を鍛えることができます。その他にも片足を浮かせて不安定な状態にしたり、ドローイングと呼ばれる呼吸法を取り入れたり。難易度を上げて、効果のあるプランクを楽しみましょう。鏡の前でフォームを確認しながら行う継続して行うことは大切ですが、誤ったフォームで続けても効果は期待できません。効果的に筋肉を鍛えるには、正しいフォームになっているかどうかの確認は非常に重要なのです。そのため、プランク時は必ず鏡でフォームを確認しながら行ってください。客観的に見てみることで、お尻が下がっていたり、体が真っ直ぐになっていなかったりなどの間違いに気づけるはず。誤ったフォームになるのを防ぎ、トレーニングの質を維持することにもつながるため、確認作業は怠らないようにしましょう。呼吸を止めない人は、力が入るとつい呼吸を止めてしまう癖があります。そのままでは体内の酸素が循環しないため、筋肉を効率よく鍛えにくくなる恐れも。プランクも同様で、気づけば呼吸が止まっている方もいるため、必ず呼吸をしながら行うことが大切です。筋トレ時の呼吸は、筋肉伸長で息を吸い、筋肉収縮で息を吐くのが基本。筋肉繊維の長さが変わらないプランクでは一般的な筋トレの呼吸法は対応できないので、自然な呼吸を心がけると良いでしょう。お尻を突き上げず、腰も沈めないプランクは頭から足先までが一直線の姿勢を保つのが基本姿勢。お尻を突き上げたり腰を沈めたりすると、腰回りの筋肉に上手く負荷がかかりません。一直線の姿勢がきついということは、それだけ筋力が衰えている証拠。キープできるようになれば、自ずと腰回りの筋肉も鍛えられます。自分では正しいフォームになっているか分からないもの。間違ったフォームにならないよう、鏡で確認をしながら行いましょう。両手は握らないこと毎回ではないとしても、「気づけば両手を握っていた」という方もいるでしょう。これは「絶対にダメ」というわけではありませんが、効果のあるプランクを行うためには両手を握らない方が良いと言えます。両手を握ることで肘と両手で3点が生まれ、力学的に安定した姿勢をとりやすくなるからです。この安定感を得ると筋肉への負荷が下がり、トレーニング自体が楽になるため、効率よく筋肥大できません。プランクは筋肉をしっかり使って体を支えてこそ効果のあるトレーニングなので、体全体の筋肉を効果的に鍛えたいのであれば両手を握らないように注意しましょう。プランクトレーニング6種|レベル別に効果的なメニューを徹底解説プランクにはいろんな種類があり、それぞれどこに筋肉に対して効果的かが違います。「特定の部位を引き締めたい」という方は、その筋肉に効果のあるプランクを行えばしっかり痩せることができるでしょう。具体的にどんな種類のプランクがあるのかをそれぞれ紹介します。トレーニングのやり方をしっかりチェックし、正しいプランクを行いましょう。伏せの準備姿勢のような状態で行うのがハイプランクの特徴です。様々なプランクの中でも一番やりやすい方法なので、「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者におすすめ。トレーニングの正しいやり方マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる膝をついた状態で四つん這いの形を作る両足を限界まで伸ばす(3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう一直線の姿勢を30秒キープインターバル(30〜60秒)姿勢を整えて45秒キープ最後に1分間キープ終了30秒~1分を3セットでトレーニングを行うのが目安です。慣れないうちは姿勢を30秒間キープするのも難しいので、徐々に時間を延ばしていくと無理なくできますよ。トレーニングのコツ手は肩から拳1つ分外側に置く呼吸を安定させる5m先を見つめるイメージで目線を向ける一直線をキープし続けるハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じで手を肩より拳1つ分くらい外側に広げることです。手の幅が狭すぎても広すぎてもダメなので、両手と頭で二等辺三角形を作るイメージを持つと、正しいフォームが維持しやすいですよ。プランクの中で一番スタンダードな形です。ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をついているところに違いがあります。これだけでも体の不安定さと難易度が変わるため、ハイプランクに慣れた方はぜひ挑戦してみましょう。トレーニングの正しいやり方マットなどを敷き、床にうつ伏せになる腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす(2)の時、腕の角度は90度に保ちましょうつま先で立ち、体を支える顔を前に向け、足から首筋まで一直にするこの状態を30秒キープインターバル(30〜60秒)再度一直線にし、45秒キープするインターバル(30〜60秒)最後に1分間同じ姿勢をキープ終了フロントブリッジの目安は、30秒~1分を3セット。自然な呼吸を心がけながら、体を一直線にするように意識しましょう。トレーニングのコツお尻を上げない呼吸を安定させてトレーニングに取り組む手は握らず、前に伸ばす顔は前に向けるフロントブリッジで大切なコツは、お尻を上げずに真っ直ぐをキープすること。お尻が上がってしまうと腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が落ちるため、効率よく筋肉が肥大しません。正しいフォームを守り、そこから全てのコツをマスターしていきましょう。体幹を鍛えるフロントブリッジのやり方&3つの効果【理想の体が作れる万能筋トレ】フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。腕を細くしたい女性や、上腕三頭筋を鍛えたい男女におすすめなのがリバースプランク。背中を下にして行うため、二の腕や背中に効果抜群です。胸を張った状態になるので、猫背気味の方がやると非常に気持ちが良いですよ。トレーニングの正しいやり方マットを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる腕を肩幅分広げて、上体を起こす(2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする足を伸ばす足から首筋まで、一直線をキープ1分間保ちましょうインターバル(30〜60秒)残り2セット行う終了リバースプランクの目安は、30秒~1分を3セット。お尻や肩が落ちてきやすいので、姿勢をキープできるよう意識しましょう。トレーニングのコツ呼吸を安定させて取り組む顔は上を向けておく慣れるまで肘をついて行う姿勢がきつくなってくると、顎を引いて体全体を見るような姿勢になってしまうことがあります。そのまま行うと、呼吸を忘れたり姿勢が崩れたりする恐れがあるので、必ず顔は天井を見るように真っ直ぐ上に向けることが大切です。フロントブリッジの姿勢で片足を上げるやり方です。浮かせた側の足がどうしても不安定になるため、姿勢をキープするのが難しくなります。軸さえしっかりすれば安定してできるようになるので、バランス感覚がついたことを実感できるトレーニングと言えるでしょう。片足フロントブリッジの目安は、左右30秒~1分を3セット。片足ずつ丁寧に行い、体の軸を感じながらトレーニングをしましょう。トレーニングのコツ肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く体の軸は常に定位置から動かさない5m先を見つめるイメージで目線を向ける呼吸を安定させて取り組む手を握りこまないこの姿勢を保つためには、体の軸を捉えることが一番重要です。いつまでも軸が分からないとフラフラとしてしまうので、しっかり軸を捉えて定位置から動かさないよう意識しましょう。すると、足を左右入れ替えた時でも安定して姿勢をキープできるはずです。フロントブリッジと同様に、バランス感覚を必要とするプランクトレーニング。難しい姿勢ゆえに体幹がしっかりと鍛えられますよ。体を支えていた肘を片方離すことになるため、体が傾いたりバランスを取ろうとするあまり足を大股に開いたりしやすい傾向があります。効率よく効果を出すためにも、常に正しい姿勢を意識したいですね。片手フロントブリッジの目安は、左右30秒~1分を3セット。バランスを崩してケガをしないよう十分注意をしましょう。トレーニングのコツ肘は肩から下ろした位置に置く体の軸を意識してバランスをとる5m先を見つめるように顔を上げる呼吸を安定させて取り組む手を握りこまない不安定な姿勢のため、顔が下向きになりがちです。慣れないうちは仕方がありませんが、軸を意識できるようになったら目線を前に持って行けるようにしましょう。バランスを取ろうとインナーマッスルが鍛えられ、痩せる体へと生まれ変わるはずです。あるプランクの中でもっとも難易度が高いと言っても過言ではないのが、ヘビーサイドプランクです。二の腕、脇腹、お尻など様々な筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば非常に大きな効果が期待できます。痩せる目的の方だけでなく、比較的ハードな筋トレが好きな男性にもおすすめです。トレーニングの正しいやり方マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる(2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える(4)の時、地面から遠い足を開く地面に近い足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープインターバル(30〜60秒)フォームを整え、45秒キープインターバル(30〜60秒)最後に1分間取り組む終了30秒~1分を3セットが目安ですが、ハードゆえに1分間キープはなかなか難しいでしょう。最初は30秒キープを目指し、慣れてから徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。トレーニングのコツ肩から真下に肘を置く上げた足は動かさない顔は真っ直ぐ前に向ける呼吸を安定させて取り組む地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る宙に浮いた足をきちんと静止させることがポイントです。アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、足が上下することでより体のバランスがキープしづらくなります。お尻や足、腹筋などの筋肉を意識し、足を動かさないよう気を付けましょう。30日間プランクチャレンジのやり方|理想的なトレーニングメニュー例30日間プランクチャレンジとは、プランクを30日間続けて肉体改造を行うトレーニングです。アメリカで話題となったものが日本でも流行となり、男女問わず体質改善や痩せる目的で行っている方がたくさんいます。やり方は、一定の難易度があるプランク種目のみを選び、1~2日目は20秒、3日目は30秒というように日を追うごとに時間を延ばしていくだけ。30日という期間があるので、初日からハードなトレーニングをせず少しずつ体を慣らしていくのがポイントです。プランクチャレンジの効果とは?プランクチャレンジは、決められた期間を耐え抜く精神力が必要です。30日間しっかり取り組むことで、特にお腹周りの見た目の変化を実感できます。効果には個人差があるため、「なかなか痩せることができなかった」という方もいるかもしれません。インナーマッスルなどの体の内側は鍛えられているはずなので、体重が減らなくてもウエストのサイズダウンなど見た目の変化は期待できるでしょう。【参考記事】30日プランクチャレンジのやり方を解説▽30日プランクチャレンジの効果的なやり方|お腹ダイエットを成功へと導く方法とは本記事では、プランクチャレンジのやり方から、効果、プランクの種類、30日間継続させる方法まで徹底レクチャーします!効果的なプランクトレーニングで、すっきりボディに!プランクの効果は、1日や2日で出るものではありません。ある程度の期間継続することで、腹筋を割ることができたり、痩せる体質に変わったりするのです。した効果を得るには期間だけでなくやり方も大切。ハードな筋トレではないので男性だけでなく女性も挑戦しやすいですが、正しいフォームを常に意識しなければなりません。そのため、鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で体中の筋肉を鍛えていきましょう。【完全版】プランクの王道トレーニング18選。プランク・リバースプランク・サイドプランクの王道トレーニングはもちろん、筋トレ初心者でも簡単なメニュー3つ、変わり種の種目12種の計18種類を解説します。筋トレの"全て"が分かる|トレーニング初心者が見るべき筋肉の鍛え方ガイド男性女性ともに鍛え方のあらゆる疑問にお応えした筋トレ大辞典を大公開します。自重の体幹トレーニング。効果的な鍛え方がここに!大切な人にシェアしよう。脇腹の効果的な筋トレメニュー10選|女性でも簡単なトレーニングとは織田琢也0腹筋をキレイに割る鍛え方。山田悠介51自重の体幹トレーニング。自重トレーニング本気ガイド。Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。