春になり、急に寒くなることもありましたが、今や日中は汗ばむほどの陽気です。寒い日が続いていましたから当然運動なんてしていませんよね?!重いコートを脱いで歩いてみたら、何となく身軽に感じてはいるものの、重いものを持って歩くのが辛く感じた時などは「体力落ちたな~」と実感してしまいます。坂道や階段などでも下るときに膝に痛みは感じないものの、登りで膝や腰が重いと感じた時は、「ウォーキングした方がいいな~」なんて思ったりするものの、いざ始めようと思うと「あ~でもな~」となってしまいますよね?しかしウォーキングを行うと体は驚くほどの変化をみせます。どんな効果が生まれるのか、そして続けられる秘訣などもお話ししていきたいと思います。筋トレでもウォーキングから始まります人の体は上半身の重さを一旦骨盤で受けとめて足で分散して支えています。姿勢をつかさどる腹筋や背筋の筋力バランスが崩れたり、足の筋力が落ちてきますと、歩くだけでも上半身の重さを感じて姿勢が崩れ疲れやすくなります。ジムトレーニングでイメージしやすいのは、ルームランナーで歩いているところを想像しませんか?筋トレをする上で大切なことはまず下半身を強化することが肝心なのです。ジムでの筋トレをお考えでしたら、いきなり始めるよりも、まずはウォーキングで下準備をしてから始めましょう。始めるにあたってなかなか続かない理由は『辞め時』を決めずに始めるので「結果が出ないうちにやめてしまう」ので、この先歩く理由が無くなります。歩く前に【やめるルール】を考えておくことが大切です。ウォーキングは「いつでもできるから」「どこでやめる」を決めておけばまた簡単に始められます。続けないと意味が無いとか、やめてしまっては勿体ない!と思いがちですが、始めのうちはいろんなアクシデントが起こります。そこですぐに中止できれば、いつでもすぐ再開できます。『いつでもやめられる気軽さ』こそがウォーキングの醍醐味なのです。簡単なマイルールを決めましょう1.目標は『続ける』ことウォーキングを始めるにあたって、目的を目標にしてゴール(やめる時)を決めますが、「こうなりたい」結果に対して「いつまでに」という期限を決めずに始めてしまいます。そのために『結果が出なくて』辛くなり、『結果が出てない』からやめられず、遂には『歩くことが嫌になり』結果が出ずに辞めてしまいます。『歩くこと』を『続ける』が目標になっていれば、いつでも始めることが出来ます。2.いつでもやめられるから、いつでも始められるではどんな時に『やめたら』良いでしょうか?天気が悪いとき疲れているときやりたいことがあるときは特に歩きたくないですよね。最初から歩かないと決めておいて、最優先にその予定を組んでください。「気分がいいから歩こうか」位から始めて下さい。予定が空いた時は「暇つぶしに」歩いてみて下さい。歩いている最中でも途中で足や体が痛くなった体調がおかしい気分が乗らないという理由でも、やめていただいて構いません。『歩く』を『続ける』ことなのでいつでも再開できるのです。3.一度にそんなに多く歩かない貯金をためるかのように歩かれる方がおりますが、1日3回、1回10分と1日1回30分歩くのと、効果は全く一緒です。1度に何時間も歩く方がおりますが、ご自分の用途に合わせて行わないとムリが来ます。始めは1日1回歩いても最大15分を目安にしてください。物足りない位が次の歩く動機になり丁度良いです。ウォーキングを続けるコツ1.歩幅を大きくとらない歩き始めにありがちなのは、張り切ってシャキシャキ歩きたくなります。それでも疲れなければ無理のない距離で歩いてみて下さい。始めのうちはリラックスして気楽に歩いてもらえると続きやすいです。2.坂や階段は出来るだけ避ける登りがある以上、必ず下りが存在します。歩きで痛みが出やすい場所と言えば膝周りです。階段は特に下りで痛みが出た時は関節内に損傷がある事が多く、治り難い場所です。下りの階段や坂は、特に膝の関節内に体重がかかりやすく、筋力が落ちている方には不向きな場所です。3.始めのうちは「物足りない」位で丁度いいご自宅からスタートして帰るまでの間に、途中で痛くなったりしても自力で帰らなければなりません。「もう少し歩けるから」ではなく「明日また歩けばいいや」位が丁度いいのです。マイルールなのでこれを参考にご自身に合ったやり方を見つけてください。作り方のポイントは、どちらも【歩き続ける】ことが目的なのでどんな時に歩くのをやめるかどんな時に歩くかを簡単に決めていただければいいのです。守って欲しい条件が2つ1)足は前に出さずに後ろへ送る足を大きく前に出そうとすると、お尻の筋肉や太ももの後ろの筋肉が引っ張られます。筋力が落ちている方はココが固いので返って疲れやすくなります。そこで前に出すよりも後ろに足を送るように歩いてみましょう。2)ゆっくり歩く後ろに送り出すように歩きますと推進力が出てくるので、歩き進めるに従いスピード感が出てきます。逆にスピードが出ても対応できる筋力が弱く、歩幅が狭くなり足に力が入ってしまいます。出来るだけゆっくり足を後ろに送り出しましょう。歩き続けると、腰痛効果にもせっかく歩いている以上、どこで効果を実感できるかが、やはり知りたいところですよね。これは初めての方に向けた【歩き続ける】ことが目的のマイルールなので、それまで固くなっていた股関節や太ももの筋肉をほぐしていく効果が得られます。この効果は腰が痛い方で、特にぎっくり腰になりやすい方には解りやすい効果が出ます。歩く条件の一つに「足を後ろに・・・」の動作で筋肉がほぐれると効果が解ります。この筋肉は腰を後ろに反らせてストレッチしている方にオススメです。私自身ギックリ腰を持っているため、通勤時間の10分~15分だけ歩き方を意識して歩いた時、特に帰り道で疲れた腰が家に着くと楽になっています。別の日には「腰がやばいな~」と思う時にも、気が付くと腰が楽になっていて気にならなくなりました。私は通勤バッグはショルダータイプで、斜めにタスキ掛けでしたので、手を振って歩くようにもしていました。ギックリ腰になった後に始めただけで、まだ歩き慣れていないのに、かなりの予防になったので驚きです。ウォーキングのメリット体が慣れてきましたら初級コース脱出です。煩わしさを感じないので、歩く頻度・強度・時間のどれか一つだけ改善してみましょう。頻度・・・週に3~5回くらい(定期的に行うことを目的にしてください)強度・・・目標1日6千歩(始めはもっと少なくて構いません。近づけていきましょう)時間・・・1日30分(10分を3回に分けても構いません)このうちの1つを改善して習慣化したらまた改善を繰り返しましょう。歩くペースは歩きながら話が出来るスピードが丁度よく、息が上がらない程度におさえましょう。※但し話に夢中になって歩きがおろそかにならないように注意して下さい。全身に渡り効果が出てきます。改善)全身が改善されますので、免疫も向上していきます(リンパ管・循環器系改善)これらの効果はウォーキングによる低強度の有酸素運動で起こりますので、中高強度のジョギングやマラソンと違い負担が非常に少ない分、低リスクで体中をめぐる全身の改善に役立ちます。まとめと注意ウォーキングは年齢にかかわらず、費用や準備がいらない手軽にできる運動です。天候やご自分の調子などよく考えて、その日によって変更して、自分のペースを守るためのマイルール作りを忘れないでください。効果を期待して自分の許容範囲を超えて歩いても思った効果は望めませんし、ケガに繋がっては続かなくなります。出来そうであればチャレンジしてみて、ダメそうなら途中でもすぐやめる。長きに渡って行う事で無理のない体づくりを行いましょう。高齢者の方は健康維持のためでしたら1日15分程度のウォーキングでも十分効果的です。