筋肉をボディビルダーの様にしないまでも、ある程度柔軟性と力のある筋肉にしておくことで、健康的で動きの軽い体になれます。運動をすることで手に入れることが出来ますが、効率よく筋肉をつけるにはどのようにすれば良いでしょうか?ダイエットが成功するキッカケになれば幸いです。他、身体を形成している組織が40%で作られています。このうち組織の20%はタンパク質みんな大好き炭水化物(糖質)は0.5%と言われています。筋肉は20%の『タンパク質』が構成要素となっています。体を動かすエネルギーホルモンヘモグロビン(血液成分)タンパク質は生きていく上でも非常に重要な役割を担っています。Instagram久しぶりに、動物性タンパク質をガッツリ頂きました。植物性タンパク質の2種類に分かれます。動物性タンパク質には肉・魚の他、卵やチーズなどの乳製品も含まれます。他、きな粉や枝豆、小豆、そら豆と豊富な種類を常に食べています。芽キャベツトウモロコシそばごはんバナナアボカドにも含まれています。アミノ酸スコアが『100』のタンパク質が筋肉になるには【最適】とされています。動物性タンパク質のお肉は、アミノ酸スコアが100であることが多いです。植物性タンパク質はアミノ酸スコアは高くはありませんが、量をしっかり食べられるので満足感も得られますし、水溶性ビタミンなど他の栄養素も多く入っているので、エネルギーも効率よく作ることが出来ます。動物性タンパク質が苦手な方や、ダイエットされている方は特に、植物性タンパク質を毎日摂取しておくことが大切です。運動するとタンパク質が無くなる?筋トレや運動をして筋肉を動かしますと、タンパク質を消費します。タンパク質は体を動かすエネルギーも作っていますが、一番最初に消費するエネルギーは『糖質』です。そこで疲れたら甘いものが欲しくなるのです。筋トレをすれば糖質だけでは補えないので、タンパク質が筋肉を動かすエネルギーとして放出されます。そこで必要なのが『プロテイン』になります。ハードな無酸素運動を行った後では、タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルも同時に摂らなければなりません。運動後すぐのプロテイン補給は筋肉を作りやすくします。・・・しかしこれは、そこまでハードに筋肉作りをしている人が行う事です。一般的に運動されている方ではプロテインは不要ですし、タンパク質を摂りすぎるとむしろ太ります。消化吸収の段階でタンパク質が細かくなると、アミノ酸になり体に吸収されます。その中でも特に筋肉に必要なのが『必須アミノ酸』です。・11種類の『非必須アミノ酸』に分かれます。必須アミノ酸は筋肉を作る上で欠かせないタンパク質で、食べ物からでしか摂る事が出来ません。筋肉=【お肉】=動物性タンパク質というように、動物性タンパク質は必須アミノ酸が豊富に含まれていますので、筋肉を作る上では動物性タンパク質が欠かせません。必須アミノ酸だけでは筋肉になりません。そこで効率よく筋肉に変えるには、次の3つの栄養素が必要になります。)特に炭水化物は【糖質と食物繊維】で出来ています。・血液が酸素を運ぶ際にも糖質が使われる・細胞同士を繋げたり細胞に栄養を運ぶなぜ筋肉作りに「糖質」が必要なのか?炭水化物を構成している糖質の中でも、ブドウ糖は『グリコーゲン』として筋肉を構成する重要な役割が有ります。筋肉を構成しているタンパク質から、エネルギーを供給しようとしますので、筋肉がやせてしまいます。海苔などのミネラルを多く含んだ海産物を一緒に摂ると、血糖値が緩やかに上昇するので、満腹感が長持ちします。お菓子やフルーツなどから糖質を取ろうすると、急激に血糖値が上がってしまい(血糖値スパイク)すぐに満腹になり食べなくなります。その後に身体を動かしても、エネルギーがありませんので、すぐ疲労してしまいます。ある程度筋肉が出来て、追いこむように鍛えている方でない限り、プロテインよりも【海苔付きの鮭おにぎり】を2つほど摂られると良いでしょう。どのくらいの量を食べたらいいの?糖質は1日当たり、必要最低限で100gとされています。デスクワークの方でも260gが1日の適正量とされています。タンパク質は摂りだめが出来ませんので、3食きちんと摂ることが大切です。体重1kg当たり1.0~1.4gを目安にしてください。1食当たりの目安はおよそ20g片手分の量です。人は、過酷な環境にさらされることで進化を遂げてきました。筋肉も『鍛える』環境に置くことで、次からは疲れないように筋肉を大きくしたり、筋力が上がっていきます。筋肉を動かす方法は1.伸ばすと縮める2.力を入れて固める運動している時は1が多く、日常生活については2の動きが多いとされます。この時、筋肉はエネルギーを失い消耗していますので、筋肉は付いていきません。その後栄養を補給して、身体休めることで疲労を取り機能を回復します。筋肉をつけたいときは、運動負荷を上げていき、良質なタンパク質や栄養を取り入れ、十分な休息を行う事で筋肉は付いていきます。皮下脂肪を燃焼させるには皮下脂肪は余った糖質を貯蓄してあり、多くの筋肉が動きますと運動エネルギーが不足しますので、皮下脂肪を燃焼させ糖質をエネルギーにします。かかる運動負荷があまり高くないので、20分以上経ってから燃え始めます。日常生活動作だけでは、皮下脂肪は燃焼されずに、余った糖質が皮下脂肪に蓄えられていきます。燃焼効率が非常に高く、カロリー消費も持続します。・十分な睡眠と休息が必要まずは日常生活を脅かさない程度に始めて、習慣にしていきましょう。