さわやかな朝と心地よい夜(快眠のために)コンテンツへスキップさわやかな朝と心地よい夜(快眠のために)快眠によってさわやかな朝と心地よい夜を過ごす方法。コメントする睡眠薬には頼りすぎないどうしても眠れない日が続くような場合には、睡眠薬の力を借りるのも1つの方法ではあります。昔と違って今の薬は依存症や中毒になる危険は減っているものの、薬なしで眠れない習慣がついてしまうのは困りものです。睡眠薬、便秘薬などは、安易に頼ってしまうと薬なしでは対策できなくなってしまいます。無理に体を眠らせている以上、ベストの解決法ではないということを頭に入れておくことが大切です。睡眠薬は、のむ場合には医師の指示を正しく守って使うようにします。効くからといって、毎日のみつづける習慣は避けるようにします。不眠を訴えて医療機関を受診すると、薬を処方してくれます。これは睡眠薬というより入眠剤で、眠りにつきやすくする薬になります。習慣性や中毒性は少なくてすみます。それでもこの薬が怖いのは、「薬がないと眠れない」という、心の習慣性を生む恐れがあることです。胃薬やビタミン剤と同じように、飲まないと物足りないという心理的習慣になってからでは遅いので、本当に寝つけないときだけ服用するようにしましょう。睡眠薬は勝手に増減しない医者からもらう睡眠薬、あるいは入眠剤を、「効かない!」といって、勝手に飲む量を増やすのは、厳禁です。これこそ、病的な睡眠薬中毒のきっかけになり、薬に依存してしか眠りが得られなくなるからです。医師の指示に従い、決められた量を飲み、効果がないと思えたら薬を変えてもらうなど、量を勝手に増やすことだけはしてはいけません。眠れないからと、いろんな方法を試してみるのは悪いことではありません。音楽を聴いてみたり、夕食を減らす、就寝前にぬるめのお風呂に入るなどさまざまな快眠法があります。絶対にしてはいけないのがアルコールと睡眠薬の併用です。それは、お互いに効果を強め合うからです。睡眠時無呼吸症の人が寝る前にアルコールを摂取すると、無呼吸の回数も持続時間も増えてしまい、これに睡眠薬を併用するとさらに危険性が増すということがわかっています。働きを正常にする作用が期待でき、睡眠薬に頼っていた人もそこから離脱できると注目されているのです。常習性がないのであれば安心して飲むことができます。一般に、西洋の睡眠薬に体を眠らせる効果があるとすれば、漢方薬には不眠のもととなる精神と肉体の不調を緩和する効果があります。漢方薬に「睡眠薬」というものがあるわけではないですが、個人や体調に合わせてさまざまな生薬を調合し、それを飲みつづけることによって心身のバランスを整える方法です。睡眠薬に頼らずに漢方薬で快眠したい!では、定番の快眠用漢方薬を紹介しています。即効性はないかわりに副作用も起こりにくいので、安心して飲めます。不眠症を根本的に治したいなら、一度試してみるのもよいでしょう。就寝前のドリンク剤はNG「疲れたときにこの1本!」ということで、市販のドリンク剤の多くは、カフェインをはじめ、飲んだらすぐに体が元気になるような成分が含まれているのが特徴です。疲れて帰ってきて、「この疲れを明日に残したくないなあ」というときでも、ドリンク剤を飲んだら、それこそ頭が興奮してシャキッとしてよけいに眠れなくなってしまいます。疲れているときには、ドリンク剤よりも「酢」のほうがいいでしょう。飲みやすいようにすこし薄めた酢を、大さじ一杯だけ飲みます。これだけでも体の疲れが緩和されます。ハチミツ入りリンゴ酢などは口あたりもよくおいしく飲めます。7件のコメント飲めない人はナイトキャップはNG睡眠前の軽い飲酒は、西洋では「ナイトキャップ」とよばれ、適量であれば、快い睡眠の手助けになるとされています。アルコールは、血行がよくなり、心も解放されれば、入眠儀式としてこれほどいいものはないでしょう。日常のストレス解消にも一役買ってくれます。日本人の中にはアルコール分解酵素をもたない、いわゆる下戸の人も少なくありません。こんな人は飲酒によってかえって睡眠できなくなるのでナイトキャップは当然おすすめできません。ナイトキャップを習慣化しない寝つきが悪いという理由で、毎晩のようにナイトキャップを口にする習慣は、あまりおすすめできません。アルコールを飲むと、たしかにフワッと気持ちよくなって眠りやすそうですが、アルコールの作用はあくまでも入眠作用だけのものになります。そのあとは、アルコールは体内から水分を蒸発させるため、真夜中になってのどが乾いたり、あるいは何度もトイレにいきたくなって目が覚めたりと、必ずしもぐっすり眠れる状態にはならないのです。アルコールはレム睡眠を減らしたり、睡眠リズムの乱れが生じます。血中のアルコール濃度が減少してくる際にはアルコールの覚醒作用が働いて眠りが浅くなるのも熟睡の妨げになります。「どうしても今日は寝つけない」という特別な場合はのぞき、習慣化するのを避けましょう。睡眠薬がわりに使うのなら副作用のない「快眠ぐっすり酵素「セロトアルファ」がおすすめです。飲むだけで眠ることができます。常習性もなく安心です。お酒については、睡眠との関連性ではさまざまですが、寝酒も「過ぎたるは、なお及ばざるが如し」という記事がわかりやすく記載されています。最近の研究では少量のアルコールでも睡眠に対しては害が多いという考え方になっています。ナイトキャップに向くアルコールちょっとアルコールが入ると眠りにつきやすいのは事実です。飲んだ勢いで寝るというのではないナイトキャップの楽しみは、安眠の手助けにもなります。寝るときは体を温かくしてというのが原則ですから、冷やして飲むビールはNGです。体を温め、消化を助けるものがナイトキャップにはおすすめで、ブランデーや、リキュールを使った甘めのカクテルが向いています。梅酒やカリン洒をお湯で割った日本風のドリンク、あるいは卵酒だって、立派なホットカクテルのひとつです。ナイトキャップ用のカクテルナイトキャップとして飲むお酒は、たいていは市販のブランデーやリキュールになりますが、たまには自分でつくってみるのも楽しくなります。昔から有名なナイトキャップ用のカクテルとして、『ホットエッグノッグ』があります。これは、ブランデー30ml、卵黄1個分、砂糖小さじ1杯をカップに入れ、そこに熱い牛乳を入れながらかき混ぜて、最後にナツメグをふりかけるというものです。自分で好みのナイトキャップを作るコツは、疲れを取るためにちょっと甘めにすることです。甘みがあると脳がホッとします。美味しいからといって、飲み過ぎないように気を付けなければなりません。小さめのマグカップを使用すれば飲み過ぎは防げるでしょう。1件のコメントカフェインは就寝前はNG仕事の合間などにコーヒーを飲むと気分がすっきりしてリフレッシュされる、これは、コーヒーに含まれるカフェインに、脳を興奮させる働きがあるからです。深夜の仕事をしている人などは、コーヒーを仕事中に飲む習慣もあるくらいです。夜ぐっすり寝ようというときには、カフェインを含む飲み物を飲んではいけないということになります。コーヒーに限らず、日本茶や紅茶、そしてコーラなどにもカフェインが含まれているので、寝る直前には飲まないほうがいいでしょう。」とまたまた悩みをかかえ、ストレスになってしまいます。そんなに心配することもありません。カフェインの覚醒作用は、人にもよりますがせいぜい飲んでから2時間程度です。寝る直前に飲んだというのでなければ、それによって眠れなくなるということはほとんどありません。カフェインをとったことで心配するほうが眠りのさまたげに影響します。コーヒーの疲労回復効果カフェインが睡眠に影響を及ぼすからといって、コーヒーを一日中ずっと我慢する必要はありません。コーヒーは、心臓の働きを促して血行をよくしてくれる作用があるため、新鮮な酸素や栄養を体のすみずみに運ぶことができます。老廃物を体の外へ出してくれるので新陳代謝が活発になり、その結果、疲労が早く回復するのです。就寝直前に飲むのはおすすめできませんが、昼間やお茶の時間などにちょっと一杯飲めば、夜まで疲労をためておくことがないので、よく眠れるでしょう。就寝前のココアも控えるミルクが安眠のもとなら、たっぶりのミルクでつくったココアも同じように効果があるの?と思ったら、実は大間違いです。ココアの中には、マグカップ一杯で約40mgほどのカフェインが含まれます。ココアは、かなり覚醒効果のある飲み物なのです。食物繊維が多いことから便秘解消効果が高く、おいしいので女性には人気です。確かに空腹で眠れないときなど、1杯だけで満足感が得られるからよさそうな気がするのですが、やはり午後のおやつタイムの飲み物だと考えましょう。タバコもNG愛煙家にとっては非常に耳の痛い話ですが、タバコの吸いすぎは睡眠に悪影響を及ぼします。仕事の合間の一服で頭がスッキリするように、タバコに含まれるニコチンには覚醒作用がありカフェインと同様です。実際に、ヘビースモーカーは吸わない人にくらべて、寝つくまでの時間が長くかかり、深く眠っている時間も短いことが確認されています。禁煙してみると、寝つきも早くなり、夜中に目覚める回数も減ります。不眠で悩んでいるのなら、この機会にすっぱりやめたほうがいいでしょう。寝室の喫煙もNG火事の原因が寝タバコというのは、これだけ嫌煙権がいわれる時代でもけっこうありますが、寝室でのタバコの害はこればかりではありません。気持ちのよいきれいな空気の中での睡眠が望ましいのですが、喫煙での空気の汚れ方は想像以上ですので寝タバコはしないようにしましょう。ふつうのタバコを半分くらい吸ったとき、炭酸ガスは2L、一酸化炭素が50ml発生するのをはじめ、窒素化合物が0.1ml、粉塵が10mgも室内にばらまかれるのです。コメントする朝食を抜くのはNG朝は、ほんのすこしでも長く寝ていたいから朝食は抜き、というビジネスマンやOLさんは非常に多くいます。現代人の生活スタイルが、夜遅くまでの仕事を定着させてしまったのです。太る」という悪循環だけでなく、安眠の妨げにもなります。朝食をとることによって脳が目覚め、1日の活動をスムーズにスタートさせることができるのです。このリズムがしっかりできていると、自然に夜は深くグッスリ眠れるというパターンができてきます。よい眠りのためにも朝食は欠かせません。朝食に食べるものとしては消化の遅い脂肪はなるべく避け、タンパク質を含むものをとるのが効果的です。焼き魚や納豆などがおすすめです。昼食の食べ過ぎにも注意たまには、ちょっとぜいたくして豪華なランチバイキングで昼食を食べる人もいるでしょう。満腹になるまで食べた日は、ついつい昼食後に眠たくなって昼寝、なんてことも。これでは、夜眠れなくなってもしかたがないのです。昼食抜きというのもいただけませんが、食べ過ぎも禁物です。日中起きていて夜グッスリ眠るというリズムをくずさないためにも、昼食は腹八分目に抑えておいたほうがいいでしょう。夜遅い夕食・早食いはNG就寝まで時間のない夜遅くに夕食をとると、消化が悪くて眠りは浅くなるため、けっして良い睡眠にはなりません。安眠できるのとは反対の行動です。増して、脂っこいものや硬いものを、空腹で遅くなったぶん大急ぎでかきこむような食べ方だと、ますます胃が重くなり負担をかけることになります。600キロカロリー以内の低エネルギーで消化がよく、野菜を多めにした食事を、ゆっくりよくかんで、最低でも20分以上の時間をかけて食べる習慣をつけます。できれば、動物性のものより植物性のものを多く摂るように心がけるといいでしょう。2件のコメントカルシウム不足による「イライラ」は安眠を妨げるカルシウムは、イライラを取り除いて精神を安定させる働きもあり、「ナイトミルク」といって就寝前に牛乳を温めて飲むと心地よく眠れるという方法があります。カルシウム不足になると精神も安定せず、安眠の妨げになるということです。カルシウムは、日本人にどうしても不足しがちな栄養素。そこで、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を積極的にとることがおすすめです。乳製品が苦手な人は、ひじきや切り干し大根、大豆などの植物性のカルシウムを摂取するといいでしょう。鉄分不足は夜中に目が覚めやすい鉄分不足で貧血ぎみという女性はかなり多くいますが、鉄分不足は安眠をさまたげる原因にもなっているのです。所要量の3分の1しか摂取していない女性は眠りが浅く、夜中に目覚める率も高いという研究結果もあります。鉄分不足を補うには、ふだんの食生活でレバーやホウレンソウなどをしっかりとること。鉄を補充するのもひとつの方法です。鉄不足でめまい・貧血が起こり、集中力や思考力が低下するhttps://full-power.info/archives/742マグネシウム不足もNG人間に必要なミネラルの中で、マグネシウムも安眠の重要なポイントです。鉄と同様、マグネシウムが不足すると眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまいます。高齢者やダイエット中の人など、1日の摂取カロリーの少ない人にしばしば見うけられる症状です。マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける働きもしているので、せっかく牛乳やチーズなどでカルシウムを摂っても、マグネシウムが足りないと、体にあまり吸収されていないということになります。これを防ぐには、ナッツやナツメヤシなどのマグネシウムを多く含む食品を積極的に摂るようにします。アルミニウムは摂りすぎないアルミニウムのとりすぎは、安眠に悪影響を与えます。「アルミニウムって?」思う人も多いかもしれませんが、私たちは日常、空気や水や、アルミ製の調理器具や制汗剤などから、少量のアルミニウムを摂取しています。これぐらいのものではさほど問題にはなりません。気をつけたいのは、アルミニウムを含む制酸剤(胃腸薬)を毎日飲んでいる人。いう人で、不眠に悩まされている場合は、薬を別のものに変更すると、改善されることもあるので、医師に相談してみましょう。米国農務省の研究によると、銅の摂取量が少ないと眠りにつくまでの時間が長く、また眠りも浅くなる傾向にあるという研究報告がされています。銅の一日の所要量は2mgですが、ほとんどの人は、その半分しか摂取できていないといわれています。足りないからといって特別な症状はあらわれませんが、睡眠への影響はあります。そこで、不眠に悩む人は、カキやロブスターなど銅を多く含む食品を積極的に摂るようにするといいでしょう。ナッツやゴマ、キノコや豆類にも比較的銅が多く含まれています。1件のコメント空腹で眠れないときには、おすすめ!お腹がすいているとどうしてもなかなか寝つけないけれど、食べると胃には好ましくありません。いうとき、いちばん手軽で効果的なのが牛乳です。牛乳にふくまれるカルシウムがイライラを鎮めてくれるし、たったカップ1杯でも空腹感を解消することができます。冷たいままだとお腹にも悪いし、カルシウムの吸収もよくないので、電子レンジなどで温めてホットミルクにし、ゆっくりとかむように飲むとより効果的です。安眠物質をふくんだホットミルクには、伝統的に安眠効果があると言われています。牛乳嫌いはどうする?どうしても牛乳が苦手で、安眠効果があるとわかっていてもなかなか飲めない人もいます。そこで、ちょっと工夫を加えて、飲みやすいホットドリンクを自分でつくってみるのがいいでしょう。きな粉とはちみつをくわえればほんのり甘くて栄養満点のきな粉ミルク。きな粉の代わりに練りゴマを使ってもおいしいです。ミルクティーが好きな人は、薄めに入れた紅茶にたっぶりのミルクをくわえて、仕上げにブランデーを一滴垂らして飲むのもおすすめです。飲み過ぎはNG牛乳のカルシウムにはイライラを鎮めてくれる作用があり、しかも安眠物質ともいえるトリプトファンをふくんでいるので、たしかに就寝前の飲み物としてはおすすめです。コップ1杯の牛乳は約120キロカロリーもあるし、乳脂肪分も多く含まれます。ダイエットを気にする人は、寝る前の牛乳1杯のために、それ以外の食事で気を使わなくてはならないことになりますが、それでは本末転倒です。トリプトファンは、牛乳にかぎらず卵や肉、魚などにもふくまれています。いった良質のタンパク質をとっていれば、それほど牛乳にこだわる必要はありません。授乳中の就寝前の牛乳には気を付ける赤ちゃんの夜泣きがなかなかおさまらない。寝たかと思ってもすぐに起きてしまう。こんな悩みをもつお母さんもきっと多いことでしょう。赤ちゃんが夜中に目を覚ます原因の一つには、腹痛が考えられます。この腹痛は母親が原因となっていることもあるのです。母乳で育てている場合、母親が一日に牛乳を500ml以上飲んでいると、母乳に影響して、赤ちゃんのお腹をこわすこともあるのです。思い当たる人は、牛乳をあまり飲みすぎないように注意しましょう。コメントする就寝前の「チーズ」はNGアミノ酸の一つであるチロシンという成分は、体内に入ると神経伝達物質の放出を刺激する物質に変わります。いった物質が放出されると、動悸が活発になったりするので安眠できないことがあります。チロシンを多くふくむ食品として代表的なものにはチーズがあります。そのほかヨーグルト、赤ワイン、ナス、ホウレンソウ、トマトなどにもふくまれています。眠りにつきたいときは、就寝前には、チーズやこれらの食品をあまり食べないようにしておいたほうがいいでしょう。ワインとチーズの組み合わせはNGです。何にでもソースやしょうゆ、塩をかけて食べる濃い味が好みの人は、あまりよくありません。塩分をとりすぎると、神経を興奮させてしまうためです。のどが渇くために、知らず知らずのうちに水分をたくさんとりすぎて、夜中にトイレに立つことも多くなります。健康のためにも、安眠のためにも、できるだけ薄味料理の食習慣に変えていきましょう。寝る前は油っこいものは避ける深い眠りにつくためには、胃の中の食物がある程度消化されていることが必須条件です。胃の中で食物が消化されて腸に送り出されるまでの時間は、何を食べたかにもよるし、個人差はありますが、平均3時間ぐらいだとされています。寝る3時間前までに夕食をすませておく、というのも理にかなっているわけです。天ぶらやフライ、焼き肉など油っこい料理は、胃での滞留時間が必然的に長くなります。いった食事を夕食にとりたいなら、早めに夕食をすませられる日に食べるようにしないと安眠の妨げになります。甘いものは食べ過ぎない食後には甘いものをちょっと食べたくなるものですが、寝る前の甘いものは安眠をさまたげる原因となります。糖質の高いものを食べると、それを分解するインシュリンが足りなくなり、結果的に血液中のブドウ糖が減ってしまうために、低血糖状態になります。血糖値が低くなると、緊張作用のあるアドレナリンなどのホルモンが分泌されるので、神経が高ぶってよく眠れなくなるというわけです。副交感神経を優位にするためには、甘いものを就寝前に食べることは、逆効果です。ファーストフードは控える不眠が悩みの人は、食事と睡眠の深い関係についてもよく知っておく必要があります。生活のリズムを整えるために決まった時間にきちんと食事をとるといったことばかりでなく、食事のとり方や内容もかかわってくるからです。夕食のとり方が悪いと消化が悪くなり、なかなか寝つけなくなるので、よく噛むことが大切で、消化をよくしておくことを心がけます。いって、ファストフードのような軟らかいものばかりを食べればいいというのではありません。実は咀嚼(そしゃく)によって脳が活性化しますが、同時に精神が安定する、という効果も確かめられているのです。大事なのはよく噛むこと。咀嚼によって活性化した脳は、昼と夜のリズムを上手に整えられるようになり、夜の安眠につながります。インスタント食品にも気を付ける一人暮らしをしていると、ついつい朝食抜きで昼はカップラーメン、夜はレトルト食品や冷凍食品、お腹がすいたらスナック菓子、という食生活になりがちです。忙しい時には仕方ありませんが、こういったインスタント食品の多くは、糖質や動物性脂肪が多く、カロリーは高いけれど、精神の安定に必要なビタミンやミネラルが不足しやすいのです。食品添加物が精神に悪影響を及ぼすおそれもあるので、安眠のためにはおすすめできません。した加工食品を摂る際には「保存料無添加」などのものを選ぶようにしましょう。手作りの弁当とまではいかなくても、せめてすこしでもインスタント食品づけの生活を見直すべきでしょう。牛乳やハーブティーなど、寝る前のホットドリンクは寝つきをよくする働きをしますが、あまり量が多すぎてもNGです。効き目があるようにと、就寝直前に大きなマグカップ一杯の水分をとったりすると、今度は夜中にトイレにいきたくなって目覚めてしまいます。なくても「こんなに飲んだからトイレに起きたくなるかも...」と心配になって緊張してしまいます。就寝前の水分摂取は適量をわきまえなくてはなりません。西洋には「レタスを食べるとよく眠れる」という言い伝えがありますが、最近の研究でこの効果が実証されました。レタスの茎を切ったときに白い液体が出ますが、この中に「ラクッコピコリン」という物質がふくまれており、この物質に鎮静作用や催眠作用があることが確認されました。目安としては、一日にレタス4分の1個を食べると安眠に効果があります。不眠に悩む人は一夕食にレタスを食べるようにするといいでしょう。精神を安定させて睡眠効果を得るには、アロマテラピーや自己催眠など、いろいろな方法があります。こんな特別な方法に頼らなくても、体質改善で心の安定を得やすい身体になれば、不眠の悩みから開放されるでしょう。その体質改善に役立つのが、鎮静効果をもつセロリです。セロリは薬膳料理にもよく使われ、不眠にたいする効果が古くから認められています。食物繊維も豊富で、便秘がちの女性にとってはまさに効果的な食品です。夕食にセロリをモリモリ食べて、ぐつすり眠れる体にしましょう。たまねぎにも入眠作用のあるハーブティーを飲んだりして、なんとか眠りにつこうとさまざななものを探し求めて、自分に合うものが見つかれば幸いです。身近なもので催眠作用のあるものを活用すれば、安くお手軽にいい夜が訪れます。それが「タマネギ」です。ヨーロッパで「安眠のおまじない」といわれたほどで、その香りが眠りを誘うと言い伝えられてきました。たしかに、芳香性催眠剤として、ネギやニラにも同じような効果があることがわかっており、刻んで枕元に置くだけで眠りを誘ってくれるのですが、ちょっとクセがあるため、やはり夕食で食べるのがおすすめです。長ネギにも葱白として生薬に扱われているように、ネギが風邪に効くことは、周知の事実です。ところが、これが安眠にも効果があるのです。人間は体の陰と陽のバランスが取れているとき、すんなりと眠りに入れるというのが東洋医学の考え方ですが、それに役立つのがネギの白い部分です。焼いた長ネギを使った熱いスープを飲めば、あがっていた陽の気が鎮まり、睡眠に入りやすい陰の気とのバランスが取れます。ネギは、味つけはどんなものでもいいのですが、かならず焼いて、沸騰したスープの中に入れて、10秒ほどで火を止めるのがコツです。梅干しとセットでよく目にする赤ジソは、漢方では定番の生薬です。赤ジソの薬効は香りにあるといわれ、そのもとになっているのが揮発性のシソ油です。その効能は、「気の巡りをよくする」といわれ、ストレスや不安を取り除き、安眠の手助けになるということです。そのオイルエキスを無理なく、たっぶり摂取できるのが「シソジュース」です。1時間ほど水にさらしてアク抜きした、シソの葉150gグラムを1リットルの水で15分ほど煮るだけの簡単調理で作ることができます。葉は取り出し、できたジュースは好みで水で割ったら、蜂蜜などで甘みをつけると飲みやすくなります。作る時間がない人は、しそジュースは、できあがったものを通販で購入することも可能です。辛いものにも安眠効果がある若者を中心に激辛フードは人気が高く、特に冬に近づくにつれ、辛い鍋料理が増えてきます。唐辛子や香辛料には、体を温める働きがあるため、夜食べては体がほてって眠れないような気もしますが、じつは案外そうでもないのです。食べた直後は、しばらく体温もあがり、頭もはっきりしているが、しばらくすると体温はすこしずつ下がつてくる。その下がる時間にうまく就寝時刻を合わせると、心地よく安眠できるようになります。就寝前に白湯を飲む睡眠前に体を温め、副交感神経の働きをせ向めてリラックスし、眠気をもよおしてくるのを待つというのは定番の入眠儀式ですが、ハーブティーを飲んだり、ナイトキャップの習慣をもったりするのですが、何も特別の飲み物である必要はありません。ただの白湯を、ゆっくりがら飲めば、一口ごとにリフレッシュ効果があるのがわかるはずです。熱すぎない湯温にするのがポイントです。トイレに行きたくなるので150ml程度が適量です。夏であれば、常温の水でも効果があります。