アキラ40代や50代の筋トレ初心者におすすめのメニューを紹介しますツイートシェアはてブLINEPocket3最近は、40代や50代の筋トレ初心者が多いと聞きます。今回は、そんな40代や50代の筋トレ初心者(女性も男性も含む)におすすめの筋トレメニューや、食事等を紹介していこうと思いますが、その前に筋トレをした時の効果や注意点について言及していきます。筋肉も体力もついて脂肪がつきにくくなる筋トレをすると筋肉がつく、というのは当たり前ですが、若い世代と比べて体力や筋力が落ちてきている40代や50代が筋トレをすると、普段の生活で体を軽く感じられるようになったり、疲れにくい体を作ることも出来ます。いう感覚は、元々体力や筋力がありがちな若い世代よりも感じられると思います。年を取ってから筋トレをしてもあまり筋肉がつかない、と思っているかもしれませんが、40代や50代であれば、まだまだ筋肉はついてきます。実際、50代で筋トレを始めてボディービルダーになり、大会に出場している人もいるくらいですから、筋肉がつかない、という心配は一切ありません。筋肉がつけば基礎代謝も上がりやすくなるので、自然と体脂肪を落としやすくなります。(食事も大事ですけど)ちなみに私は、現在45歳ですが、体脂肪率は一番低い時で6%前後になりますし、筋肉もある程度ついた細マッチョの部類です。『全体的というか、雰囲気的に若返る』という印象になるんじゃないかな、と思います。何も運動をしていない人よりも、筋トレをしている人は肌や体にも張りが出てきますし、特に薄着になる季節は、体型が引き締まっていると、全体的に若く見えます。いうのは年齢を重ねれば重ねるほど、差が出てくるので、40代や50代になってからでも筋トレをする意味は充分にあると思います。自信がつく何事にも真面目に打ち込んで、自分の目標に向かって頑張ってそれが達成されると自信がつきます。筋トレで筋肉がついてきて、理想の体型になった場合、自分自身にも「やれば出来る」という小さな自信にもなりますし、周りからのリスペクトした反応も少なからずあるはずなので、それもまた自信に繋がっていくはず。なると、今度は他のことにも挑戦する意欲が出てくることもあります。このように筋トレをしていくことで、良い連鎖が生まれる可能性もありますので、筋トレを始めたら途中でやめずに是非継続していくことをおすすめします。今まであまり運動をしたことが無い上に、年齢を重ねていれば、当然色々な体の部位や、神経系が弱っている可能性が高いです。関節や骨が弱くなってきている柔軟性も失われがち神経系の反応が遅くなりがちこれらを考慮して、筋トレをする必要があります。最初は自重や軽い重量から始めるウォーミングアップはしっかりやる疲労回復のための休息日をしっかり設ける高重量でのトレーニングは、状況に応じて避けるこのあたりに注意すれば、怪我の未然に防ぐ事が出来て、なおかつ筋肉も徐々についてくると思います。トレーニング頻度トレーニング頻度は、最初のうちは体が負荷に慣れるまで2~3回程度でやっていくのが良いでしょう。簡単に言うと2日に1回、もしくは1日置きという感じです。ある程度継続して筋トレをやれるようになり、体自体がトレーニングにも慣れて筋肉もついてきたら、週4回、5回と増やしていくのは問題無いはずです。実際、50代や60代の人でも週5、6回の頻度で筋トレをしている人もいるくらいですから。要するに、最初のうちだけは自分が思っているほど、体がついてこない場合もありますし、体が想像以上に弱っている可能性があるので、無理はしない事が大切です。最初に言っておきますが、今回紹介する筋トレメニューは、運動をほとんどしたことが無い40代や50代の筋トレ初心者を対象にしたメニューです。(女性も含みます)まずは、スクワットバックランジプッシュアップワンハンドローイングクランチこのあたりをやっていくと言いでしょう。スクワットたいした運動もしないで40代や50代になってくると、ほぼ確実に足腰が弱ってきている可能性があります。そこで、筋トレをするなら必ず取り入れてほしいのがスクワットです。詳しいやり方は、下記の動画を参考にして頂きたいのですが、まずは、バーベルやダンベルなどの重りは使用しないで慣れるまでは自重でやっていくことをおすすめします。回数やセット数は、自分の体力に合わせてやっていくのが良いですが、目安としては、10~12回くらいを1~3セットこのくらいから始めてみると良いと思います。徐々に体力もついてきて、フォームも正しいスクワットが出来るようになってきたら、バーベルスクワットやダンベルスクワット等を取り入れていくと良いでしょう。バーベルスクワットを取り入れる際は、なるべくトレーナーの指導を受けながらやっていくほうが良いと思います。(怪我の防止にもなりますし、変は癖がついたフォームになりにくいから)まあ、それでも「トレーナーに指導料を払うほど経済的に余裕がない」という場合もありますので、そういう場合は、下記の動画を参考にしてみてください。(すごく分かりやすくスクワットのフォームを解説してくれています)バックランジバックランジも脚のトレーニングなのですが、やり方次第で太もも裏(ハムストリング)を効率よく鍛えることが出来る種目です。実は、人間は太もも前(大腿四頭筋)よりも、太もも裏(ハムストリング)の方の衰えが早いと言われているので、このバックランジも積極的に取り入れていくと良いでしょう。バックランジの詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。バックランジもスクワット同様に最初は自重で始めて、慣れてきたらダンベルを持ってやりましょう。最初の回数とセット数は、10~15回くらいを1~3セットこのくらいを目安にして徐々にセット数を増やして負荷を上げていきましょう。プッシュアッププッシュアップはいわゆる腕立てです。プッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛える種目で男性の場合はそのまま出来ると思いますが、女性で出来ない場合は、膝をついた状態から始めましょう。詳しいやり方は、下記の動画を参考にしてみてください。手のひらの重心は拇指球の辺りが望ましいこんなところでしょうか。プッシュアップも最初は10~12回を1~3セットくらいから始めていきましょう。ワンハンドローイングワンハンドローイングは、背中(広背筋)を鍛えるトレーニングになりますが、唯一この種目は最初から重りを使う必要があります。いっても、最初は重いダンベルは必要無いので、ペットボトルに水を入れて、それを重り代わりにしてやっていくと良いでしょう。詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。回数とセット数の目安は、10~12回を1~3セットです。(片方ずつ交互にやっていってください)クランチクランチは腹筋(腹直筋)を鍛えるトレーニングになります。腹筋を鍛えれば腹筋が割れると思っているかもしれませんが、実はそれは難しくて、実際は筋トレもしつつ、食事調整で体脂肪を減らしていくことで、脂肪に隠れた腹筋が見えてきて、結果的に腹筋を割ることが出来ます。腹筋は、呼吸もしっかり意識してやっていく事で、体幹もある程度鍛えることに繋がるので、是非やってみてください。詳しいやり方は下記の動画を参考にしてみてください。常に首や肩、脚など他の部位の力は抜く収縮(起き上がりの最後)の際は、最後まで息を吐き切る常に腹筋に力を入れている意識でやるこんなところでしょうか。補足さて、ザックリと40代と50代の筋トレ初心者におすすめのメニューを紹介しましたが、少しずつ筋トレにも慣れてきたら、本格的に色々な種目を取り入れたり、セット数を増やしながら新しいトレーニングメニューを考えていくと言いでしょう。詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。『若い世代よりも、筋トレをする事で筋肉の分解が起こりやすい』という事。これは、筋トレや筋肉関係の本などでも著名な石井直方さんも言っていましたが、歳を重ねるほど、筋トレをする事で筋肉の分解が起こりやすい事が研究結果で分かっています。40代や50代、更に60代ともなれば、筋トレが終わってからはなるべく早くプロテインでタンパク質を補給してあげることが重要になってきます。(筋トレ終了直後は、筋肉に血流が集まっているので、筋トレが終わってから30分程経ってからプロテインを飲むのがおすすめ)プロテインに関しては、下記の記事を参考にしてみてください。アイハーブのプロテインでおすすめを5つ紹介・成分や味は?あと、年齢を重ねると、胃腸が弱くなってタンパク質の吸収率も悪くなる可能性があるので、体の状態を把握しながらなるべくしっかりタンパク質を摂っていくようにしましょう。(もちろん、摂りすぎが良くないのは言うまでもありません)タンパク質など食事に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。タンパク質の多い食品で低カロリーなモノを紹介します体脂肪率を下げる食べ物(三大栄養素編)を紹介しますHMB配合サプリメント最近は、筋トレ初心者や年令を重ねた人に効果(筋肥大や脂肪燃焼)が高いと研究結果で証明されているHMBという成分を含んだサプリメントが人気になっています。そんなHMB配合サプリメントの中でも、プロテインと配合して人気になりつつあるのが『HMBプロテイン18000』という商品。Jリーグのベルマーレ平塚などをサポートしている『株式会社ECスタジオ』という会社が作ったこの『HMBプロテイン18000』は、アスリートも愛飲している体作りに特化した本格的なサプリメントです。筋肉の材料に必要なホエイプロテインと、筋肥大や体脂肪燃焼に効果を発揮しやすいHMBの相乗効果を試してみたい場合は、『HMBプロテイン18000』の公式サイトで詳細を確認してみてください。HMBプロテイン18000の公式サイトはこちらまとめ今回は、40代や50代の筋トレ初心者(女性も含む)におすすめの筋トレメニューや、食事等について言及しましたが、いかがでしたか。運動をあまりしていない40代や50代は、いきなり高重量の筋トレをすると怪我の元になるので、まずは自重や軽い重量で正しいフォームを身につけて徐々に慣れさせていくことが大切です。理想の体型や健康を手に入れるために筋トレを始めたのに怪我をしたら意味がないですから。関節や骨が脆くなっていたり、柔軟性も無くなっている場合があるので、筋トレをやる際はウォーミングアップなどもしっかりやって、体を温めてからやるようにしましょう。あと、食事に関しては、年令を重ねると筋トレをすることで筋肉の分解が起こりやすい事と、消化吸収率も悪くなる可能性が高いので、筋トレ後はなるべく早くプロテインを摂取する事と、食事でもこまめにタンパク質を補給してあげましょう。プロテインに関しては、先ほど紹介した記事を参考にしてみてください。この記事が参考になれば幸いです。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用する事で10%の割引(全商品対象)を受ける事ができます。■上記2つのクーポンコードは併用出来るので、どちらのクーポンコードのリンク先から購入しでも、全商品5%の割引+10%の割引になります。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。ビタミンCは筋肉をつけるのに効果がある?1日の摂取量は?筋トレしても体脂肪率が減らない女性と男性に共通する3つの理由RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋力トレーニング2016.3.7内転筋を鍛えて引き締まった脚にするスクワットとは?筋力トレーニング2015.5.21筋トレメニューを自宅のみで、それも腹筋トレに絞って組んでみた筋力トレーニング2016.6.22ヒップアップに効果がある筋トレを3つ紹介しますプロフィールアキラ(46歳)いわゆる細マッチョの部類で、体脂肪率は6%~15%くらいの間を自由にコントロールできます。普段は、体脂肪トレーナーとして、体脂肪を減らしながら理想の体型を目指していきたい人のサポートをしたり、アドバイスをしています。日々、どうしたら体脂肪を効率よく減らして理想の体型を作ることが出来るのか?を栄養学やトレーニング等の知識や経験を元に、自分の体でも実験しながら研究しています。ちなみに、このブログでは、筋肉をつけたりダイエット(減量)をしたりする方法(基本的なノウハウ)について書いていますが、ほとんどの人は、こういったノウハウだけで自分が理想としている体型になることは出来ません。あなたが現時点でこのブログの記事や他のネットの記事などを参考していても、体型が変わっていないのであれば、重要な部分が抜けている可能性があります。体型を変えることが出来ないのか?などについてはメール講座の中でお話しています。問い合わせはこちら人気記事ランキング当サイト売れ筋商品ランキング【1位】ゴールドスタンダードプロテイン海外プロテインの中で日本でも1、2位を争う人気のプロテインです。タンパク質やBCAAの含有量も多いので、筋肉をつけるのにもダイエット(減量)をするのにもおすすめのプロテインの1つです。海外のプロテインバーは、タンパク質が20g程摂取できて、糖質も少なめなのが特徴なので、ダイエット(減量)をしている時に甘いモノが食べたくなった時や間食として食べるのにおすすめです。プロテインバーについて詳しく書いた記事はこちら【3位】BCAABCAAは、ダイエット(減量)をしている時もなるべく筋肉が減るのを防いでくれるサプリです。体重が減っても筋肉も同時に減リ過ぎてしまうとかっこいい体にはならないので、筋トレや有酸素運動をやりながら体脂肪だけを減らしたい人にはおすすめできるサプリと言えます。BCAAについて詳しく書いた記事はこちら【4位】マイプロテインマイプロテインはイギリスのブランドで最近日本語サイトが解説したこともあり、人気が出てきました。人気の秘密は、成分が良い事と、セールを利用することで驚くような値段(安価)で商品が購入できるところです。コスパで選ぶなら断然マイプロテインです。マイプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【5位】マルチビタミン&ミネラルマルチビタミンは、特に運動(筋トレ等)をしている人にはかなりおすすめしたいサプリメントです。タンパク質等の栄養は、ビタミン&ミネラルが体内に無いと上手に栄養として吸収されにくくなります。そんな理由から、体作りに詳しいトレーナー達もタンパク質と同じくらい大切な栄養素だと言っています。マルチビタミン&ミネラルについて詳しく書いた記事はこちら【6位】HMBHMBという成分は、特に筋トレ初心者の人が使用する事で筋肥大や脂肪燃焼の効果が得られやすい事が研究結果で分かっている成分です。成分(サプリメント)ですHMBについて詳しく書いた記事はこちら【7位】フィッシュオイルフィッシュオイルは、血液をサラサラにしたり、脳力向上にも効果があると言われていますが、他にも筋肉をつけて脂肪をつきにくくする効果もあると言われています。Best・LカルニチンLカルニチンは、脂肪燃焼の効果を得やすい成分で有名です。運動をしている人に有効な成分なので、脂肪燃焼の効果を得たい場合は運動をする事が必須です。