今回はタンパク質の筋合成のサポートやタンパク質を支えるビタミンについて説明したいと思います。最初に筋タンパク質の合成を促すビタミンB6について。ビタミンB6は、筋タンパク質合成に最も貢献すると考えられるビタミン、タンパク質とともに食事からしっかり摂取します。体内でビタミンB6は、アミノ酸の代謝に不可欠な酵素の作用を助ける補酵素として働き、摂取したタンパク質の利用効率を高めます。アミノ酸から別のアミノ酸を生成する反応にも補酵素として働き、筋タンパク質合成の促進に貢献します。アミノ酸がエネルギー源として利用される場合にもビタミンB6は必要です。腸内細菌から生成されるビタミンでもあるため、欠乏症になることは少ないが、タンパク質の摂取量が多い人ほどビタミン6の必要量も増えるため、ビタミンB6が不足しているといくらタンパク質を摂っても利用効率が悪くなってしまいます。摂取したビタミンB6が体内で活性化されるためには、同じB群であるビタミンB2の働きが必要となるため、B6はB2と一緒に摂ることを意識すると良い(ビタミンB2は、レバーや卵の黄身、納豆などに多く含まれています)。ビタミンB6は、マグロやカツオ、サバなどの青魚やレバー、鶏肉などに多く含まれています。穀物やナッツ類などにも含まれているものの、植物性食品から摂取できるビタミンB6は利用効率が低いため、動物性食品から摂ったほうが良いとされている。水に溶ける水溶性ビタミンであるため、調理の際に水分と一緒に流れ出てしまうので注意しましょう。ビタミンB6の1日摂取推奨量(18~49歳)は、男性が1.4mg/日、女性が1.2mg/日(※ビタミンB2の1日の摂取推奨量は、男性が1.6mg/日、女性が1.2mg/日)。次にホルモン(テストステロン)分泌を促すビタミンDについて。ビタミンDには、主にきのこ類に含まれるD2と、魚介類に含まれるD3があるが、体内の代謝経路は同じです。肝臓、腎臓を経て活性化したビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を高めます。筋肉の収縮に作用するカルシウムは筋トレでも消費されるため、日頃から吸収効率を高めておくことが、筋肥大に向けた高強度の筋トレを継続するうえで有効となります。テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促進する働きも注目されています。ビタミンDの摂取量を増やすと、血中テストステロン濃度が高まったという研究報告もあります。近年の研究では、筋タンパク質合成にも関与していることが分かりました。ビタミンDが不足すると筋肉量や筋力が低下することが報告されています。ビタミンDの特徴は、食事からだけではなく、日光照射で合成出来ることです。皮膚にある7-デヒドロコレステロールが、紫外線に当たると活性刑のビタミンD3へと変換されます。1日の摂取目安量(18~69歳)は、男性・女性とも5.5μg/日。耐容上限量が50μg/日なのでサプリメントでの過剰摂取には要注意です。