自分では良かれと思ってやっている「筋肉食」が実は間違っていたら、もったいないですよね!そこで今回は、よくありがちな「筋肉食」の落とし穴、さらに筋肉をつけやすくする食事をご紹介します。筋肉をつけるには「とにかく肉」と思っている人は要注意!筋トレと食事で筋肉を育てたい人は、「自身の体重(kg)×1.5~2(g)」のタンパク質を目標量(g)として摂取しましょうとお伝えしました。皆さんは、どんな食材で目標量のタンパク質を取っていますか?筋肉の元となるアミノ酸が豊富なお肉を挙げる方も多いのではないでしょうか。お肉を積極的に取ることは筋肉を育てるために大切ですが、お肉ばかりだと脂質の摂取量が多くなりがちです。脂質の摂取量が多くなると、生活習慣病の原因にもなりかねません。筋トレの際、ベトベトっとした汗が出る方は、血液中に余分な脂質がたまってしまっている可能性があるので要注意です。サシの入った柔らかいお肉やカルビ、サーロイン、バラ肉など、脂が多い部位はなるべく控えていきましょう。「とにかくタンパク質、ご飯も野菜も必要なし」と思っている人も要注意!実は、タンパク質だけ取っていても筋肉には変わってくれないことをご存じですか?適度な糖質、ビタミン、ミネラルも一緒に取るのが効率よく筋肉に変えるためのカギになります。「(ご飯などから)糖質を取ると太る」というイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、運動しながら筋肉をつけるためには糖質が必要です。運動する時や、タンパク質を合成する際に糖質が使われるためです。糖質の一種であるブドウ糖は、脳のエネルギー源でもありますので、不足すると脳がうまく働かなくなって体のさまざまな不調につながってしまいます。野菜に多く含まれるビタミンやミネラルにはタンパク質を効率よく筋肉に変えたり、筋肉の増強・回復を促したりする働きがあるので、こちらも筋力アップには欠かせない栄養素です。朝は時間がないから昼夜がっつり!だと体に脂肪を蓄えやすい体になる皆さんは朝食を毎日召し上がっていますか?朝食はその日一日のパフォーマンスを左右する食事といっても過言ではありません。私たちの体には体内時計が備わっていて、朝食を食べたり、朝日を浴びたりすることで体内時計が調整されることが分かっています。筋肉をつくるためには、心身ともにベストな状態であることが大切です。朝食を取ることで体温が上がりやすくなるので、摂取した栄養素がきちんと働くべきところに送られやすくなります。タンパク質の代謝も良くなって筋肉増量につながっていくというわけです。夜にがっつり食べてしまうという方は注意が必要です。夕食の時間帯は脂肪の蓄積に関わっている「BMAL1」という体内のタンパク質の量が多くなるため、このタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられやすくなります。21時以降はBMAL1の分泌が活発な時間ですので、夕食は軽めにし、タンパク源は脂肪の少ない豚肉(赤身)や鶏むね肉、ささみ、マグロ、カツオ、白身魚などを選ぶのがおすすめです。筋肉をつけやすくするには?野菜や魚介類、海藻類をプラスしよう前述したように、お肉ばかり、タンパク質ばかりでは理想的な体には近づけません。ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や魚介類、海藻類も食事の中に取り入れていきましょう。次回も筋肉食について書いていきます。