2019年6月25日こんにちは、うんち栄養士の梅原しおり(@unchieiyoushi)と申します。炭水化物は、太るから食べたくない。栄養指導をするなかで、炭水化物を食べるのが怖くなっている人をたくさん見てきました。炭水化物を食べると、本当に太るのでしょうか。この記事では、炭水化物と体重増加についてまとめています。食事管理についてさらに詳しく知りたい方はこちらの記事もあわせてどうぞ!炭水化物はダイエットの味方!太らない食べ方とは炭水化物を食べても、太りません。いえ、炭水化物を“食べ過ぎ”ると太ってしまいます。これは「炭水化物」に限ったことではありません。揚げ物やバターなど「脂質」が多い食べ物これらも“食べ過ぎ”ると太ってしまいます。体重が増加してしまう原因は、炭水化物だけとは限らないのです。炭水化物は、三大栄養素のひとつで、身体にとって必要な栄養素。ダイエット中、どのように炭水化物と付き合えば良いのでしょうか。炭水化物は糖質+食物繊維の合計まず、炭水化物とは何かについてお話します。一般的に「炭水化物」と呼ばれているものは、炭水化物を多く含む食品のことをいいます。三大栄養素と呼ばれており、身体にとって重要な栄養素です。その三大栄養素のなかでも、炭水化物を多く含む米やパン、麺類、などを私たちは「炭水化物」と呼んでいます。55.7gまた、野菜類や海藻類などにも、炭水化物は含まれていますが、その含有量が少ないので、炭水化物とは呼ばれていません。ひとつ知っておきたいのは、炭水化物量は「糖質量」と「食物繊維量」を合計した値ということ。ケロッグのオールブランオリジナル。11.0gオールブランの場合、「糖質」と「食物繊維」の量も記載してくれています。この2つを足したら、炭水化物量になりますよね。このように、炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができるのです。炭水化物を抜くと便秘になりやすい炭水化物を抜いたダイエットをしていると、便秘になってしまう人がいますよね。2019年6月16日さきほど、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の合計だというお話をしました。便秘になる理由は様々ですが、炭水化物をカットしている場合、食物繊維の摂取量も低下するので便秘になってしまう事があります。食物繊維を摂取するためにも、炭水化物をとる必要があるのです。炭水化物をしっかり食べながらダイエットをすると、便秘になりにくいですし、健康的に痩せることができます。いえ、「炭水化物を食べながら減量なんてできるの?」と不安になりますよね。炭水化物をしっかり食べながらダイエットをする場合、食物繊維が多い「炭水化物」がポイントです!ダイエットに適した炭水化物とは?今まで炭水化物を避けてきた人は、炭水化物を口にするのでさえ怖いですよね。晩御飯から、お米を抜くようにして、炭水化物ダイエットをやってるんだけど、朝、昼もお米を避けるようになってきて、炭水化物恐怖症になりつつある。2017年5月31日そんなときは炭水化物のなかでも、高食物繊維の「炭水化物」を選びましょう!炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の合計です。食物繊維量が多い「炭水化物」を選ぶと、糖質量が低めになります。食物繊維の含有量が多い「炭水化物」を選ぶと太りにくい例えば、ごはんなら白米ではなく、玄米ご飯・麦ご飯・雑穀米を選ぶと、高食物繊維で低糖質な「炭水化物」となります。麺類なら、うどんや素麺より「そば」がオススメ。なかでも、そば粉を100%使用した「10割そば」を選ぶとなお良いでしょう。2.7gここがポイント!ダイエット中は食物繊維が多い「炭水化物」を選ぼう。コンビニでも買える!高食物繊維の炭水化物とは最近は、コンビニでも高食物繊維の「炭水化物」が購入できるようになりました。上記でご紹介した炭水化物は、食物繊維が多いので、白米より糖質量は低めです。便秘解消にも役立つので、ダイエットの強い味方となります。しても「炭水化物」が怖いという人は、もち麦がたくさん入ったスープからスタートするのも良いですね。引用:ローソン公式サイトもち麦も、食物繊維が多くて糖質が少ない「炭水化物」です。大麦(もち麦・押し麦など)は、太りやすい「炭水化物」のイメージとかけ離れていますよね。炭水化物は怖いと思っている人でも、大麦なら「恐れずに食べられる」と人気があります。ダイエット中に減らすべきものは“脂質”ダイエットで重要なことは、炭水化物を減らすことではありません。気をつけるべきものは、炭水化物ではなく「脂質」です。厚生労働省がだしている「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、脂質は、1日の総エネルギー量の20〜30%にするよう記されています。18〜29歳、身体活動レベルが“ふつう”※の女性は、1日に必要なエネルギー量は1,950kcal。そのうち、脂質からとるエネルギーは390〜585kcalの範囲におさえましょう、という意味となります。グラムに換算すると、脂質の目安は、43〜65g/日。ナッツ類、アボカドなど、ヘルシーそうに見えて、脂質の量が多い食べ物はたくさんあるんです。炭水化物は食べ過ぎたら気がつきやすいですが、脂質は気がつきにくいのです。知らず知らずのうちに、脂質をとり過ぎていることも・・・。「糖質オフ」の商品は、糖質量が少ない代わりに脂質が高くなっていることが多いので注意しましょう!“あなた”は、脂質を範囲内におさえられているのか、チェックしてみてくださいね。いスポーツ等のいずれかを含む場合。まとめ:炭水化物は怖くない!しっかり食べて綺麗に痩せよう米やパン、麺などを食べるときは、食物繊維が多い「炭水化物」を選びましょう。バランス良く食べることが最も重要です。これらは身体にとって必要な栄養素なので、極端に制限することはオススメできません。栄養計算されたお弁当を届けてくれる宅配サービスもあるので、ダイエットしたいけど「何を食べたら良いか分からない」という人は活用してみるのも良いですね。