内容を記しています、見てくれる人にわかりやすく伝えられたらと思っております。睡眠負債ってなに?今なにかと問題になっています特に日本人は、睡眠時間が世界的に見ても少ないとされています。欧米などの平均睡眠時間は軒並み7~8時間を超える睡眠となっていますが日本の平均睡眠時間を見ると6~7時間をかろうじて超えているという感じ。確かにこれでも医師の中では適正という方もいるかと思いますが問題になっている=適正とは言い難いという判断になってしまいますよね。睡眠負債っていうのはどういうことかというと『日頃の睡眠不足を長期間貯めている』という状態を言います。そのため・日中に眠くなる・寝ても疲れが取れない・集中力がないなどの影響が出てきます。なんだ?単なる睡眠不足じゃないか?ってって思うでしょうが睡眠不足と睡眠負債って、少し違うどういう違いがあるのかは下記にてご覧ください。睡眠不足と睡眠負債、意味は少し違う睡眠不足というのは数日間睡眠が少ないことで休日にたっぷりと休んで熟睡をしたら睡眠不足から解消されるものです。睡眠負債というのは、長期間に渡る慢性的な睡眠不足が影響し眠りの時間が足りない状態が蓄積され休日にたくさん寝ても解消されないということを言います。長期間ではないと解消が難しいという風に考えてもらうといいかもしれません。そんな睡眠負債を自分でチェックをするということは可能なのでしょうか?下記にチェック法、記しておきました。眠ってしまいますと、睡眠負債の可能性が高いと言われています。チェックする暇なんてないよ!っていう場合、下記を参考に。仕事帰りに眠気を感じる?該当する数が多いと、睡眠負債を抱えている可能性が高まります。高齢者の場合ですが7時間も8時間も眠れない、という人が多いかと思われます、6時間眠ると目が覚める、という感じに。この場合、6時間睡眠でも問題はないそうです。・小中学生で8時間と言われております。上記の場合の人というのは特殊な例と考えてもいいかもしれませんもしこのような方が多ければ睡眠負債の問題は、大きく取り上げられるということはありませんから。これら睡眠負債を抱えているとその後、どのような病気のリスクが高まっていくのかを次項に記していきます。がん細胞の増殖を加速とくに問題となっているのが『認知症』どうして認知症が?というと睡眠時間が少ないことで認知症の原因の一つと考えられているアミロイドβの排出が悪くなる。脳脊髄(せきずい)液がアミロイドβを脳から洗い流してくれるのですが睡眠負債を抱えていると排出量が少なくなってしまう。睡眠時間が短いことでホルモンバランスが悪くなるため睡眠はホルモンバランスを整えてくれる役割があるのです、睡眠不足はインスリンの分泌を悪くさせる。アメリカのサンディエゴの研究で睡眠負債を抱えている人ほど肥満が多いという研究結果が出たのです。食べ物を入れないで!って抑制をかけるホルモン、レプチンというものがある。『空腹ホルモン』と呼ばれております、多く分泌されるとそれだけ食欲は増していきます。現代は、血糖値をあげる食べ物(ほとんど炭水化物がメインのもの)がそこら中にあふれていますのできちんと自分で食をコントロールする必要があります。睡眠負債を抱えていることで免疫細胞も疲れてしまいがん細胞をやっつけてくれる力を発揮してくれないためです。・前立腺がんのリスクが1.4倍アップ・乳がんのリスクが1.7倍アップとなっています。続いては、寝る時にやってはいけないことこのことについて記していきます。寝だめ週末に寝だめをしたらそれで大丈夫だろうと考える人がいるかもしれませんがこれはおすすめされていない。いうのも、普段の生活のリズムを寝だめをすることで崩してしまうためです睡眠は貯金できません。寝酒お酒を飲み、酔って眠くなるという人にはもってこいの方法ですが実はこれ、辞めたほうがいい。確かに入眠はたやすいですが睡眠の質はかなり悪い(私の体験談)数時間で目が覚めるし、睡眠の質は悪い6時間や7時間寝ていても、目覚めると体はどうも重く感じます。布団に入って寝るのにスマホをいじる最もやってはいけないことです調べごとをしたりするとで自分の知りたいことがわかると、脳って興奮してしまいます、興奮すると寝付きが悪くなり、眠気を起こすメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまいます。寝る前にコーヒーを飲むコーヒーに限らず、カフェインが含まれているものを摂取するとカフェインは覚醒作用があるため睡眠が浅くなる可能性があるまたカフェインの効果が発揮されるのは摂取してから7時間後と言われているので昼間までにコーヒーなどの摂取は終わらせておいたほうが良い。役割これらが最初の90分の睡眠で得られる。太陽光を浴びるたったの15秒だけなんですが太陽光を浴びることで体内時計がリセットされますこれによって、メラトニンの分泌が早まってくれるという。寝る90分前に入浴をする寝る90分前に入浴をすると質の良い睡眠となる理由は体温が下がるため入浴後90分経つと、体温が入っていない時と同様に下がってくるのですがそれ以降、つまり90分を過ぎてからの体温の下降が大きいので90分後に眠ると、質の良い睡眠が得られるといわれています。快眠のためみそ汁を飲もう睡眠に大切なホルモンであるメラトニンの分泌が高まります体温上昇や日中の活動意欲も高まる。寝る時に靴下をはいて寝てはいけない体温が下がるときは、熱が手足から逃げるなので靴下を履くと、熱が逃げないので寝る前まで靴下を履いて寝る時は靴下を脱いで寝ると良い。朝に激しい運動はダメ運動で体温が上がってしまいそれからゆっくりですが、体温が低下すると昼間、眠気に襲われやすくなり夜間の睡眠に支障をきたす可能性がある。しても運動をしたい場合は速足ウォーキング程度にしましょう。GABAアミノ酸の一種で、脳の興奮を抑え気持ちをリラックスさせてくれます食べ物では、キムチに含まれている加熱調理でも大丈夫です。他にも、大根やほうれん草、豚肉にトリプトファンは含まれています。睡眠負債のことについてや睡眠負債を減らしていくためにはどうしたらよいか?という方法を記していきました。足りない部分はあるかと思いますが、なにかまた新しい情報がわかったら追記させていただきます間違った情報も都度、修正もします読んでいただきありがとうございました。健康備忘録テキストのコピーはできません。WP-Copyprotect.。