啓文堂書店で購入した「スタンフォード式最高の睡眠」を読み終えましたので、簡単ですが、箇条書きで読書記録を残します。この本を買おうと思ったきっかけは、東洋経済オンラインのWEBの記事に掲載されていたことでした。睡眠について私自身、知らないことがあまりにも多すぎたため、一度どこかでざーっと概要だけでも見ておきたいなと思って手に取った次第です。睡眠については、私自身の睡眠については、まったく満足のいくものではありません。私の傾向は、体が熱くなってしまい、途中で布団をはいでしまい、朝方寒くなって起きるという最悪のパターンを繰り返しています。この本は良い睡眠のためにどのように実生活の中で工夫すればよいかを今までの研究成果を照らしながら考察したものをシェアしてくださっています。私自身、読み終えてみて、新しい情報が沢山ありました。これからこの本で知ったことを実際に実行してみていきたいと思います。各章で、あっこれは良いなと思ったことを箇条書きで記録しました!詳しい内容については、是非書店で買って読んでみて下さい。眠るだけではパフォーマンスは上がらない日本には睡眠不足の人が多いと思われますでしょうか?諸外国と睡眠不足は多いと書かれてありました。6.5時間データで取ってみると、すぐわかりますね。日本は本当に眠れていない。著者の統計上のデータでは、東京に住む人の方がさらに眠れていないとのことでした。眠りよりも何か他に優先しなければならないコトが沢山あるんですよね。眠らない人は、寿命が短いということも言われますし、BMI値が高くなる傾向もあるようです。言って、所謂仕事がない日に行う「寝だめ」をして仕事の日に睡眠がすくないのをカバーするのは、あまりよくないようです。私自身も寝だめは反対派で、休みの日こそ早く起きて、普段できないことに積極的に時間を投資すべきと考えています。世界のエグゼクティブやアスリートは睡眠に対してはいち早く睡眠について着目しています。睡眠の基礎があってこそ、食事やエクササイズの効果が上がる。睡眠については、まあ寝れればいいかなと思ってしまいますが、出世したり、コンディションを大切に考えている人、一流の人ほど睡眠を重視しているようです。ライザップはこの点について、どのように教えてるのかな?ちょっと気になりました。最初の90分を深く眠る最初にこの本から頂いたヒントは「最初の90分を深く眠る」ということでした。大体90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠の波があって、最初のノンレム睡眠を深くすると、よく眠れるようです。著者曰く、このノンレム睡眠の段階で人を起こすのは、NGとのこと。睡眠の深さが阻害されてしまうようです。明日出張で早く起きなければいけないというような時は、最初の90分の睡眠をぐっすりねれるように意識すると良いみたいです。やって深い睡眠を手に入れられるんだろうか?何故人は人生の1/3も眠るのか著者が超一流の方々へアドバイスをされる中で、著者が感じた超一流の方々の特徴というのが、書かれていた。キーポイントは正しい情報収集と理解力。超一流の人は成功までの最短ルートを見極め、短いスパンで結果を残す自分が知っている限りの方々ですが、社長クラスの方やマネージャークラスの方はいろんな人から様々な情報のシャワーを浴びながらも最善の選択を短時間でされています。いうハイクラスの方は、たかってくるような人もいる中から、信頼出来る人、信頼できる情報を掴んでいます。生きていく上で、そういう鼻の良さみたいなところを磨いていかないといけないなと思います。睡眠を一番大事にしているのが、アメリカのマネージャークラスだとも書かれていました。日本のマネージャーは?どうでしょうか?あんまり睡眠とかオフの過ごし方については語る人はいないですね。私の場合は、飲み会に参加をした場合(滅多にありませんが・・・)をして、沢山お酒を飲んだ日の睡眠はたいていダラダラとした睡眠で、明け方に脱水っぽくなり、水を沢山飲んだり、手がむくんだりしてしまいます。これは基本的にアルコールは睡眠の質を下げてしまうだからだそうです。一方で、お酒も沢山の量ではなくて、少量を寝る前にちょびっと飲むと良いらしいです。今度やってみようかなと思いました。ワインとかだったらなんとなく出来そうです。お酒を飲む目的は、ころっと寝て、深い睡眠を最初の90分に得るためとのことでした。ビジネスマン、学生の方の中には、夜中にどうしても課題や資料を作らなければならないこともあります。そんな時に有効な方法が書かれていました。眠気があるなら、そのまま寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて資料に取り掛かるという作戦。最初のレム睡眠もいれてわずか100分ほどしか眠れていれば質は確保される。最初にレム睡眠がやってくるタイミングは人によって異なるので、100分後にアラームを設定しておく。これはとっても良い方法を教えてもらったなと思いました。普段このような緊急事態に陥ることは少ないのですが、いざという時のために、この方法を知っておいて損はないと思います。赤ん坊も知っている体温のスイッチ体温については、全くの無知だったので、目から鱗の情報ばかりでした。質の良い眠りであれば、体温は下がる。えっ下がって良いんだ。私は下がることは良くないことだと考えていたんですが、これは完全な思い込みでした。健康な人の場合、入眠前には手足が暖かくなる。皮膚温度が上がって、熱を拡散し、体の内部の温度を下げている。入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こる。この変化を助けていくと、入眠しやすくなる。お風呂などに入って手足を温かくして、そこから湯冷めする効果をつかって、体を徐々に冷やしていくことが良いみたいです。良い睡眠のためには、お風呂に入る時間も逆算して入った方が良さそうです。入浴以外にも、軽い運動をすることで、体温を上げることも良いと書いてありました。確かに、ランニングとかで走り込み過ぎでしまうと、かえって疲れてしまいますが、1キロとか2キロとかちょっとだけ走るだけで体をこりとか、体そのものを温めることが出来ますね。ここでは、やはり入浴の効果に注目されていました。入浴によって、上がって下がる!これをうまく睡眠に活かしていくことがBEST!のようです。寝る90分前に入浴を済ませておけば、その後深部体温が下がり、スムースに入眠出来る!忙しくて90分も時間がない場合はシャワーを浴びる。温泉の方が、お風呂から上がった後の深部体温を下げる効果大!シャワーもいいけれども、寝る前の足湯も効果がある。これ、明日から実践できそうな項目なのでやってみたいと思います。私は23時30分くらいには寝ているのですが、入浴は21時30分くらいでした。入浴してから、少し本を読んだりしていたのですが、明日からはちょっと早めに床につこうと思います。した変更でどんな効果があるのか楽しみです。シャワーを浴びる場合は即効、寝ることが大事なんだなと!ついつい夜更かししてしまうので、明日から改善です。最近はスマフォをいじりながら、入浴後の時間を過ごしてしまうことが多々あります。この点について、スマフォのブルーライドが目を覚醒させてしまい、睡眠に影響を及ぼしてしまうと考えがちですが、著者は、スマフォを手で操作することによって、脳を休ませない状況になってしまうと述べています。ブルーライトは相当目に近づけないと、覚醒効果が無いとのことです。寝る前には極力スマフォから遠ざかることと、徐々に部屋の明かりを暗くしていくことが大事のようです。カフェインについてカフェインが人の眠らせるアデノシンの働きを妨害するため、カフェインは眠気覚ましになる。カフェインは植物性で動物の体内では作られない。カフェインについて、ちゃんと理解していなかったので、ここで正しく理解できてよかった。メラトニン眠りを促すホルモンとして知られるメラトニンは朝の光によって分泌が抑えられ覚醒、夜になると分泌が促される。いうことは、朝は朝日を浴びるように物理的な睡眠の場所を工夫したりカーテンを開けて日が入るようにして起き方を工夫して、体にメラトニンが分泌されうように促す。夜はなるべく部屋を暗くして、スマフォから離れて過ごすというのが大事なんですね。人はレム睡眠の時に起きると爽快な気分になるそうです。著者の提案する工夫で大変参考になったのは、レム睡眠の時に起きれるようにアラームを工夫していくという点でした。著者が提案しているのは、アラームを2回に別けるということ。したら1回目がノンレム睡眠の最中かもしれないから、レム睡眠になっているかもしれない2回目を設定し、アラームをかけるというもの。1回目のアラームはガンガンかけないで、小さな音にしておく。この時に起きれたら、レム睡眠に自分がいたということ。2回目に起きれたら、2回目に入った時にレム睡眠に入っていて、起きれたということになる。心理的には、起きれなかったらと思って、スヌーズを掛けてしまいがちですが、スムーズは掛けなくてもよい!と著者は述べています。明日からやってみたいと思います。私は5:30起床なので、5:30と5:50の2回を設定してみたいと思います。朝食には体温を上げ、1日のリズムを整える、活動をはじめるエネルギーを蓄える効果がある。あああ、、今回の出張では一度も朝朝食を食べれなかったので、やっぱり調子がいまいちだったな〜と反省した次第です。今度から時差があって、食べたくなくてもちょっとは朝は食べるようにしようと改めました。日本の時差をまもろうと意識しすぎてしまいました。書いてますが、他にも色々なメソッドをシェアされいました。読んでみてはいかがでしょうか。明日起きれるかちょっと心配ですが、明日のコトはまたアップします。読み込み中...-シェア-ツイート-ブックマーク-Feedly-LINE-Pocket-Pinterest-フィードこの記事を書いた人Rickey東京在住34歳の二次の父親。(一部広告含む)ブログの中の記事を検索この投稿へのコメントコメントはありません。スタンフォード式最高の睡眠の中で、起きたら朝日を見る習慣を!と書いてあり、実行してきた朝日見るHabitsもお陰様で結構定着してきました。!どうも睡眠の質が良くないな〜と感じでいたのは、0時頃にレム睡眠が来てしまっていたことが原因でした。入眠後90分の深い眠りに入ることがBESTとスタンフォード式睡眠で教えてもらったので、原因が分かって良かったです。先日、読んだスタンフォード式最高の睡眠方法の本にも冒頭に寝だめは良くないと書かれてありました。先日、読んだスタンフォード式最高の睡眠方法の本にも冒頭に寝だめは良くないと書かれてありました。PCのブルーライトには覚醒する作用がある!とスタンフォード式最高の睡眠術の中で書かれていましたが、まさにその通りだなと思いました。平均睡眠時間も少しづつ長くなってきました。5時間39分になっております。あとすこしで6時間台になります。先日読んだスタンフォード式最高の睡眠法の中でも、少なくとも6時間は寝るべきであり、そのほうが病気になる確率が下がると指摘されていました。「スタンフォード式最高の睡眠」の本の中にも、先日読んだ「神時間術」にも、ランニングと日光浴が良いと書かれてありましたので、早速実行です。[...]これから蒸し暑い日々。日曜日の朝は車の渋滞もなく、電車も比較的に空いているので、ゆったりと過ごせます。そのぶん、ストレスを少なく動けるのです。行楽地へ向かうのは別です。人が寝ているもしくは動いていない日曜日の朝だからこそ、5時には起きて、普段出来ないことをすることで、オンオフの切り替えが出来ます。寝だめをするという行為は、自殺行為です。「スタンフォード式最高の睡眠」の書籍の中でも寝だめは有効でないと書かれていました。URLサイト内検索プロフィール名前:Rickey(リッキー)東京在住。サービス業をする傍ら、ライフハック情報や食レポを中心にアップ。現在は国際関係のお仕事。Shopをオープンしました。Blog検索%d人のブロガーが「いいね」をつけました。