男に生まれたからには、デキる男でいたい。そのために、やるべきことは何なのか。「ゲーテ」では、この男に教えてもらうことが一番の方策だと考えた。モデルにして、住所非公開のラグジュアリープライベートジム「アイコニック」の代表を務める井上ジュニア氏。知性と肉体の融合を見事に実現させた革命児が綴る連載エッセイをレッスン動画とともにお届けする。連載3回目となる今回も、前回同様、食事の話をさせていただければと思います。今回はもう少し踏み込んだ話になります。前回、食事の時間や、間食のタイミング、組み合わせ、少しの内容の変化でも体は変わるという話をしました。食生活の改善もトレーニングも無理のない範囲でスタートし、それを持続していくことが大切。継続していくことで、体に変化が起きると、今度は自分の体をコントロールするのが楽しくなってくるはずです。体を的確にコントロールするためには、数字とロジックが必要です。このあたりは会社の経営や、プロジェクトの運営にも近いかもしれません。違うのは、ダイエットというプロジェクトを成功させるためには、カロリーの収支を赤字にしなくてはいけないことでしょうか。黒字にすると体脂肪が蓄積することになってしまいますから(笑)。1日に摂取してよいカロリーを知るには、まず自分の体の除脂肪体重を知る必要があります。除脂肪体重とは、体重から体脂肪を除いた数値。体重が70kgで体脂肪率が20%なら、除脂肪体重は56kg。この56に40をかけた2240(キロカロリー)という数値が摂取してもよいベースカロリーだと言われています。個人差がありますし、一日の運動量によっても変わってくるので、あくまでも目安です。「アイコニック」に来ていただいた方に食事指導をする場合は、細かなカウンセリングを行ったうえで、摂取カロリーの目標値を設定します。このベースカロリーを超えないように摂取カロリーをコントロールする、超えた場合は有酸素運動などでそれ以上に消費カロリーを増やすことができれば、徐々に体脂肪は減少していくことになります。変わってくるので、定期的な見直しも必要です。PFCバランスも重要な数値です。PFCバランスとは、摂取カロリーのうちのP(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)の割合のこと。目的や体質に合わせてこのバランスをコントロールすることが体づくりには必須です。筋肉量を増やしながらの減量を目指すのであれば、たんぱく質を約40%、脂質を約20%に設定し、残りを炭水化物などから摂取するといった具合です。PFCバランスの設定にも、個人差を考慮する必要があります。タンパク質を多めにしないと筋肉がつきにくい、炭水化物を減らしすぎると逆に体脂肪が減りにくいといった人もいるからです。ジムでのトレーニング法3クランチ/25回×4セット憧れの6パックを手に入れるには、腹筋のトレーニングが欠かせません。目標は25回を4セットですが、最初は10回×4セットからスタートして、15回、20回と回数を増やしていきましょう。腹を割りたいという人は、ウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせてください。井上ジュニア1982年ブラジル生まれ。モデルとしてパリやミラノコレクションに出演。ミュージシャンのプロモーションビデオやテレビCMや大手企業広告にも多数出演する。2008年からパーソナルトレーナーとしてスポーツクラブで活動。「アイコニック」代表として、モデル、タレントやスポーツ選手など幅広く指導。ベストボディ・ジャパン2015優勝。-Category-weeklymonthlyPerson【引退】最後に言いたいこと。メールアドレスを入力してください。メールアドレスを入力してください。メールアドレスを入力してください。当社規定の「プライバシーポリシー」の内容に同意する。※ご同意いただけない場合は送信ができません。