2018/07/11マインドフルネスという言葉をご存知でしょうか。直訳するとマインド(=心)がフル(=満たされている)状態のことで、「今、ここに全身全霊意識を向ける」考えをベースとした「瞑想法」として知られています。これが、物事において最高のパフォーマンスを引き出す手段として高く評価されており、2000年以降、企業経営という点においてもじわじわと流行ってきているのです。予防医学とは密接なかかわりがあるマインドフルネス、瞑想のイメージが先行しているのではないでしょうか?日本では、うつや自閉症への認知療法、ホスピス緩和ケア、スポーツへの介入、企業が研修に取り入れることも多くなってきて、その考え方は実に幅広い領域で注目されています。今回はマインドフルネスとは何か?その効果と活用されている事例とともにご紹介しましょう。目次マインドフルネスとは?良く知られているマインドフルネス瞑想の効果マインドフルネスを活用した様々なプログラムGoogleのマインドフルネスプログラムマインドフルネスの効果が示された研究事例マインドフルネスで成功した事例マインドフルネス瞑想の方法おわりにマインドフルネスとは?マインドフルネスを初めて聞く方・少し知っているよという方はマインドフルネスにどんなイメージを湧かすでしょう。宗教的?哲学的?スピリチュアル?ヨガ?瞑想?どれも正解です。仏教の考え方から由来したもので、アメリカで切り離された一部の考えが流行り、それが日本に逆輸入する形で広まりました。マインドフルネスとは、この領域の権威と言われるジョン・カバット・ジン氏はこう定義しています。訳すと、「今この瞬間に、偏った価値判断を加えることなく、意図的に、能動的な注意を向けること、そしてそこから得られる気づき」です。「今やっていることにものすごく集中して、いつものことをいつも以上に感じ取ること」わかりにくいでしょうか(笑)的確に表現できる日本語がないため、どの説明を読んでもわかりにくいとは思います。この「集中すること」を「awareness」と置き換えたらしっくりくる方もいらっしゃるでしょうか。いつものようにご飯を食べることをマインドフルネスにやってみると、ただ食べるのではなく、ご飯の香りを楽しんで色を見てほっとしてよく噛んで味わってご飯の暖かさや甘みや食感を感じて意識して食べる。このように、今の行動にものすごく五感を注ぐことを「マインドフルな状態」といいます。この状態は、人や自分の判断・善悪を主観的に主張する状態ではなく、どんな感情も客観的にとらえて受け入れられる状態です。それをすることで心がより満たされ、良いことにつながることが多いです。知られているマインドフルネス瞑想の効果マインドフルネスの考え方より先に一人歩きして流行っているのが、「マインドフルネス瞑想」です。マインドフルネスはそもそも手法ではなく「心を整える」考え方。その方法として代表的なのが瞑想やヨガで、形がありわかりやすいので瞑想やヨガとセットで実践されることが多いのです。不安の軽減ヒーリング効果を高め大脳皮質の発達につながるといったことが科学的に証明されています。高次機能に関与しています。マインドフルネスを活用した様々なプログラムマインドフルネスの実践効果は医療現場でも注目されており、患者のストレスの軽減や鬱病の再発防止を目的とした、8週間プログラム(MBSR)は広く普及しています。企業では、従業員の幸福感や満足感の向上・モチベーションアップ・生産性向上といった面で活用されたり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上、子供や若者を対象とした教育プログラムでは、精神的落ち着きや学習能力の向上などで応用されています。このように、マインドフルネスは実に様々な分野で注目されているのです。仏教から派生したものですが、徐々に医学や心理学でも使われるようになり、2000年代以降、経営学や企業経営におけるリーダーシップ開発、人材開発の分野でも活用されるようになりました。企業での活用はIT企業大手Google社の成果が有名です。Yourself(=SIY)」という、最新の脳科学に基づいて開発したリーダーシップ・パフォーマンス向上のプログラムが開発されました。最初は、開発者を中心とした社内の一部に向けた研修プログラムでした。その後、そのメソッドが高く評価されGoogle社内で最も人気があるコンテンツのひとつになり、さらに広く世の中にも出回るようになったのです。開発のきっかけは、「仕事で高い成果が出ることと、自分の幸せが必ずしも結びつかない」と感じたことからだったといいます。そこで目指したのが、世界一健康で幸せな会社を作ること。具体的な方法は「マインドフルネス瞑想」でした。当時マインドフルネスが社内研修に取り入れられて以降、その効果は科学的にも証明されるようになり、今では、FacebookIntelMcKinseyNIKEYahooアメリカ海軍アメリカ国防総省アメリカ農務省森林局といった、多くの超大手企業や政府機関でも取り入れられるようになっています。Googleの実践はその手法が書籍化するほどですので、ご興味ある方は読んでみてはいかがでしょうか。最高の自分を引き出す5つの方法~マインドフルネスの効果が示された研究事例では続きまして、マインドフルネスの効果が具体的に示された研究をご紹介しましょう。日常に簡単に取り入れられる考え方である点と、それがちゃんと科学的根拠に基づいた効果があるという点が最大の理由です。マインドフルネスに関する研究は数えきれないほどあるので、有名な研究からいくつか抜粋します。抗うつ薬投与の群よりもマインドフルネス実践群の方が、うつ病の再発は少なかった。マインドフルネス実践者は脳の前頭前野にあるdlPFCの活動が活発になっている。大規模メタ分析から、マインドフルネスは心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があることがわかった。その他の事例も見る1日のマインドフルネス実践で、慢性炎症に関わる遺伝子であるとされているRIPK2の活動が減少した。瞑想したグループは、他のグループよりもストレスが少なく、集中力も高く、記憶力も向上していた。注意力向上の訓練を結果、学生の記憶力と学業成績を向上させた。マインドフルネスの考え方で五感をフルに使いながら食事をすることで、実施したグループのカロリー摂取量は、通常の食事をしたグループよりも低く抑えられた。マインドフルネス瞑想を実施した人や、もともと性格的にマインドフルネスの状態に近い人は、「サンクコストの誤り」を免れているという相関関係が明らかになった。※サンクコストの誤りとは、それまでに費やした時間やエネルギーを惜しんで、先の見込みのない交際や仕事にしがみついてしまう傾向を指す。意思決定能力を高めたということ。マインドフルネス実践により、慢性疼痛・ガン・心臓病などの慢性疾患を改善させることがわかった。瞑想をしていたグループは抗炎症薬・鎮痛剤の働きをする遺伝子に変化が起き、ストレス状態から早い回復を見せた。ヨガを実践したグループは、終了後から3か月間、ヨガをしなかったグループよりも疲労を感じず、元気な人が多かった。教師と一緒にヨガを行った低所得家庭の小学三年生に注意力の改善がみられた。ある会社で7週間瞑想とマインドフルネスのプログラムを受けて、通常通りの仕事をしたところ、仕事に優先順位をつける作業により時間を割くようになり、非生産的な活動をしないようになった。マインドフルネス実践群は海馬の灰白質が5%増大し、逆に扁桃体は5%減少した。灰白質の変化は、新しい能力を身につけたときの変化に匹敵し、扁桃体減少は、ストレスに対する過剰な反応が抑えられていることを意味する大変興味深い研究結果がありますね。マインドフルネスプログラムの一部を置き換えると「気持ちの整理」とでもいうでしょうか。その後のパフォーマンスが飛躍的に向上することがわかりますよね。普段の食事も意識的に味わうことで減量につながるという大変魅力的な研究結果。「味わう=よく噛む」ということで、さらに「噛む」ことは、満腹中枢を刺激します。他にも、よく噛むことは健康にもとても良いのです。詳しい内容はこちらで紹介しています。近年「歯の健康は全身の健康」とよくいいます歯の病気である歯周病とさまざまな病気との関連が明らかになってきたからです。usersさて、マインドフルネスは多くの有名人がその効果を認めて実践しています。マインドフルネスで成功した事例どんな人が、どんな組織がマインドフルネスを実践しているのでしょうか。いずれも高いパフォーマンスを実現したり、社会問題を解決の方向へ向けたりと、結果を残した事例です。イギリスでは、国会議員が投票を行う際にマインドフルネス瞑想を行っている。幼稚園など教育機関で取り入れた結果、子どもたちのいじめや差別が減少。2016年1月の大相撲初場所で日本出身力士として10年ぶりに優勝した琴奨菊関は、メンタルトレーニングとしてマインドフルネスを活用し弱点克服した。取り組み直前に上半身を反らす「琴バウアー」はマインドフルネスの一種。通算11回、チームを全米チャンピオンに導き、プロバスケットボール界で最も成功したコーチと言われているフィル・ジャクソンは禅の考え方を徹底した指導を行ってきた。ジャクソンはバスケットボール界のスーパースター、マイケル・ジョーダンやコービー・ブライアントにも瞑想の指導をし、最近では最優秀選手賞を4度受賞したレブロン・ジェームズがタイムアウト中に瞑想している姿がYoutubeで人気となっている。ビル・ゲイツはマイクロソフトを創業した当時から、一度に2つ以上のことには取り組まないことを徹底していた。エレベーターでたまたまジョン・レノンと一緒になった時も、頭の中はソフトウェアのこと1つしかなく全く興味を示さななかったという話しは有名。Adobeの上級プログラムマネージャーのスコット・アンターバーグは、「カフェイン地獄で神経過敏になって生産性を落とすなら、すこし休憩して頭をクリアにして仕事に戻る方がずっといい」と言ったそう。ちなみに有名になった瞑想アプリ「Headspace」は、エマ・ワトソンが愛用者しています。瞑想アプリは今回情報を追加する際に調べて初めて知りました。使ったことがないので使用感はわかりませんが、評価が高い様子で気になりますね。気になる方はこちらから見てみてください。アプリーチスポーツ選手が試合前に自己流で集中する姿はよくメディアでも取り上げられますが、すべてハイパフォーマンスのためで、メンタルトレーニングの手法として「マインドフルネス」が活用されているケースも多いのですね。何度も申し上げますが、マインドフルネスは「方法」ではなく「物事に意識的に向き合いましょう」という考え方です。その方法の1つとして広まったのが「マインドフルネス瞑想」ですが、ではこれどのようにやるの?と疑問に思う方もいらっしゃると思います。調べるとたくさん載っていますが、簡単ですので一番ベースになる方法をこちらでも紹介しましょう。STEP.1背筋を伸ばしてイスに座る。足を肩幅に開き、肩の力を抜く。STEP.2視線を斜め前に落とす、または目を閉じる。STEP.3自然に呼吸し、注意を呼吸に向ける。(息を吸ったときに、お腹の皮が上がって、皮膚が少し引っ張られる感覚を感じる。吐いたときにそれが緩む感覚を感じる)STEP.4注意がそれたことに気づいたら、何に注意がそれたのかをそっと心にメモして、注意をまた呼吸に戻す最初のうちは、これを5~10分ほど繰り返しましょう。何だか禅にそっくりですよね。正座する必要はなく、楽な姿勢で意識をコントロールする訓練と理解していただくと良いかと思います。仕事をする前に、休憩後に、ご興味ある方は試してみてくださいね。おわりにマインドフルネス瞑想を全面にお話ししてしまいましたが、繰り返すようにマインドフルネスの方法に形は存在しません。移動中に音楽を聴いているときも、いつもよりも歌詞をしっかり聞き取ってみるとか、高音も低音も小さい音にも耳を澄ませてみるとか、そういう意識の向け方でいいのです。ごはんも急いで食べないで味わってみてください。いつもより美味しく感じられ、幸せな気分になるかもしれません。それが、心が満たされた状態ですね。午後はハイパフォーマンスにつながるでしょう。私自身、瞑想という手段にはいきつかないものの、マインドフルネスと出会ってから毎日の食事をきちんと味わうようになりました。以前より「あ~おいしい~」と言える瞬間が増え、気持ちもそこでリセットされるようになりました。:ライフスタイルこちらもどうぞ!マインドフルネスを日常に取り入れる方法。今話題の実践事例を紹介!介護の実態。仕事へ及ぼす影響と要介護認定の内容・主な調査の流れ色彩心理学の基礎知識。効果と具体的なやり方ヤクルト配合の乳酸菌「シロタ菌」の効果・特徴まとめ。業務改善への介入、介護職員の職務疲労などの研究を行いました。その後、結婚・出産を経て研究活動を再開、同じころにライティングの仕事を始めた。現在は、大学の研究員として感染管理研究を、研究所では最先端の長寿研究に携わっています。耳にした『マインドフルネス』という言葉ですが、日本人なら自然に行っている「五感を働かせて食事をする」ようなことを、より意識して行うことなのだと思い、「これなら自分でも継続して出来る」と思ったのでした。2017年12月22日コメントをいただきありがとうございます。何か新しいことにチャレンジしてちゃんと続くことは、絶対的な大きな目標があるか(絶対にこの病気を治すとか)、何らかの犠牲を伴うか(このために大金を使ったとか)以外には、その新しいチャレンジが日々の生活スタイルやペースを崩さなくても済むものであることだと私は思っています。マインドフルネスの取りくみはそのどの方法でもできると思いますが、私ならヨガに通ったりそのために時間を削ったりは無理な性分なので、あずみるうさん同様、ちょっとした意識を持つことを続けたいなと思っています。「マインド」と「フルネス」ではありません。(満たすと言う意味のフルは綴りがfullです)心が満たされてると言う意味ではなく、「意識的で居る」と言う「状態」の事です。2017年12月21日ご意見ありがとうございます。fulの語源はfullで、「満ちている」「充満している」という意味をもって名詞とセットになる接尾語(?)と記憶しております。確かに誤解を招く説明不足な文章でした。会社経営をしています。リーマンの時代に、強い鬱状態を経験しました。自殺のプロセスを、経験しました。当たり前、ですが、そこから離れなければいけない社会、先を常に読まないと成らない社会では、この、今を見つめることが、どんなに難しいことか。ごはんを食べたかどうかも判らなくなってしまうのです。この手法をもっと身近な、ラジオ体操の、ような、国民的行事にならないものですかね。瞑想=病気克服、宗教ではなく。社会保障費低減のため。金価値社会で、なくこころの価値社会にするために、頑張ってください。2017年12月22日こころの価値社会とは、まさに最近とても関心があるテーマです。自分の成長にとってプラスになる出来事や仕事や環境はたいていはお金を伴わないもしくは少額であることが多いなど、本当に人としての価値があることほど無償ですが、それらへの社会的評価は低いなと日々感じます。こころの価値を大切にしている人にこそ表舞台に立って先導してもらいたいものですが、そういう人ほど今の金価値社会に魅力がなく退いてしまっているのではないか、そんな風に考察しています。そんな中でも「マインドフル」に関心が集まっているという事実は、やっぱり自身のこころの状態を良くしたいと思う人が多いということですよね。素敵なキーワードをいただき、また少し考えてみたくなりました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。まと...次の記事アレルギーで知っておくべき基礎知識。主な原因と予防する方法とは当サイトについて当サイトは身近な病気、病気の予防、介護といったヘルスケアに関する知識などを専門家の方が監修し紹介している情報サイトです。電子タバコの健康被害や体への悪影響。実際の研究結果から検証してみたストレスによる症状と正しい知識。最新の研究から分かった関連する病気アトピー性皮膚炎の原因と治療法。貧血の主な原因と種類。