health-予防・治療Tweet健康やダイエットにも大きく関わる呼吸は、呼吸筋が働くことで息を吸ったり吐いたりできます。健康長寿、ダイエットを目指し呼吸筋を鍛える簡単な筋トレを4つご紹介。COPDなど肺の病気がある人にもおすすめの運動です。呼吸筋を鍛える運動4つ呼吸筋には息を吸う筋肉と息を吐く筋肉があります。無意識に行っている呼吸も、呼吸筋や方法を意識して行いましょう。呼吸筋を鍛え深い呼吸ができるようになると、健康やダイエットなどに様々なメリットがあります。自宅でもできる、呼吸筋を鍛える簡単な筋トレを4種類ご紹介します。吐く筋肉を鍛える運動お腹周りの筋肉*呼吸筋の種類と場所は後述しています。使う筋肉を意識して運動を行うようにしましょう。外肋間筋と胸鎖乳突筋を伸ばします。脊柱起立筋や僧帽筋など、背中の筋肉をほぐします。7割を担っている横隔膜を鍛え、本来の働きを学習する運動です。椅子とバスタオルを1枚~数枚用意します。仰向けになり、大腿部が垂直になるように椅子に足を乗せるお尻の下にたたんだバスタオルを敷き、腰が床から10cmほど持ち上がるようにするこの姿勢で胸とお腹が同時に膨らむよう意識して、5分間深呼吸を続ける腰を高くして仰向けになると、内臓が横隔膜を押し上げてドーム状になります。この運動を続けると、横隔膜を鍛えると同時に横隔膜が本来の働きを学習するので、立ち上がっても深い呼吸ができるようになります。内肋間筋や腹直筋、腹斜筋などを伸ばします。足を肩幅に開いて立ち、両手を腰の後ろで組むゆっくり口から息を吐く鼻からゆっくり息を吸いながら、両肩を丸めるようにして前方に閉じる口からゆっくり息を吐きながら、組んだ両手を後ろへ伸ばし、胸を張るお腹を突き出すようにしてお腹の筋肉を伸ばす息を吐ききったらもとの姿勢に戻す3回を1セットとして、3セット行う呼吸筋とは呼吸をするときに、肺そのものは伸び縮みしていません。肺の周りの筋肉の収縮が肺を動かしています。この運動に関わる筋肉のことを呼吸筋と呼びます。重要な働きをしています。横隔膜はドーム状の筋肉で、息をはいたり吸ったりすることで収縮、緩むをくりかえして肺を動かしています。横隔膜は収縮すると平面的になるので肺が下にさがり、緩むとドーム状に戻るので肺が上に縮みます。横隔膜が衰えるとドーム状ではなく平面的になるので、肺を上下させる幅が小さくなり、呼吸が浅くなってしまいます。深い呼吸のメリット呼吸筋を鍛える運動で呼吸筋をうまく使えるようになると、深い呼吸ができるようになり、全身に酸素が十分に行きわたります。集中力を高める疲れにくくなる病気の急変が起こりにくくなる免疫力があがる痩せやすい体になる自律神経とも関わっているのでリラックスにも役だつなど体の外も中も若返ることにつながります。呼吸筋を鍛えると体幹も強くなるので姿勢が良くなる安定して長く歩ける高齢者の転倒予防に繋がるなど様々なメリットが。呼吸は誰でも自然に行っていますが、実は呼吸筋を十分に使えていない人も少なくありません。加齢によっても呼吸筋は衰えていくので、意識して鍛えることが大切です。丹田呼吸法お腹(腹筋)をしっかり使って意識的に行う丹田呼吸法を繰り返すと、深い呼吸法が体に定着しやすくなります。丹田呼吸法は集中力を高める呼吸法~セロトニン神経を元気にする丹田呼吸法とは*丹田呼吸法は座禅の呼吸法です。ストレス社会で集中力を高め、平常心を作るセロトニン神経に活を入れ、働きを良くすると言われています。呼吸法に関しては以下の記事でも取り上げています。寝つきを良くする方法は体温にあり!睡眠と入浴のよくあるQ&A*腹横筋というインナーマッスルを鍛える呼吸法、ドローイングを動画でも紹介しています。危険!40歳以上の喫煙者に深く静かに進行す~COPDの症状と治療*COPD(慢性閉塞性肺疾患)の方にもおすすめの口すぼめ呼吸を紹介しています。呼吸とは生物が生命維持に必要なエネルギーを得るために、酸素を取り入れて養分を分解し、その際に生じた二酸化炭素を排出する現象。体外とガス交換を行う外呼吸と、それにより運ばれた酸素による細胞内での内呼吸(細胞呼吸)とがあり、一般には外呼吸をさす。酸素を必要としない無気呼吸もある。古い資料ですが、呼吸筋のストレッチ体操を解説したPDFがダウンロードできます。写真付きで詳しい説明がされていますので、興味のある方は以下のページからダウンロードしてみてください。呼吸筋ストレッチ体操(解説編)PDF(平成14年版)(jp以下のURLは/yobou/pamphlet/form/04/archives_891.html)慢性呼吸器疾患のある患者さん向けのストレッチ体操です。指導用なので解説が長く読みにくく感じるかもしれませんが、2.息を吸う胸の呼吸筋のストレッチ4.息を吸う背中と胸の呼吸筋のストレッチ6.息を吐く胸壁の呼吸筋ストレッチが今回ご紹介した呼吸筋を鍛える筋トレの参考になると思います。その他のストレッチ体操も簡単にできるし、練習法なども解説されています。ドローイングなどなど、健康維持やダイエットなどを目的とした様々な呼吸法があります。呼吸筋を鍛えることでより効率よく、それぞれの呼吸法のメリットを得ることも可能です。普段無意識に行っている呼吸。呼吸筋の筋トレを日常生活でもちょっと意識して行い、健康長寿を目指しましょう。読者になる@ijigenAnをフォローナースダイアリーお問い合わせ無断転載はお断りします。引用される場合は記事の一部のみに限り、必ず記事タイトルで出典リンクをつけてください。reserved.スターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。