更新スポーツを始める前に欠かせない準備運動。中には、準備運動をせずにすぐに歩き始める人もいるのではないでしょうか。「登山に準備運動は必要ない」なんて話を聞いたりもしますよね。本当のところはどうなのでしょうか。そこで今回は、そんな準備運動にまつまる疑問を体育学博士に聞いてみました。どんなスポーツでも必ずといっていいほど準備運動をしますよね。その一方で、「登山に準備運動は不要」という話を耳にすることがあります。本当のところはどうなのでしょうか。準備運動は何のためにする?出典:PIXTA準備運動は主運動の前の軽い体操やストレッチを指しますが、ウォーミングアップの言葉の通り、体温や筋温を上昇させ、酸素や血液の流れを良くすることです。それにより、心肺機能への急激な負担軽減や、柔軟性を高めたり可動域を広げ、スムーズな身体の動きやケガ防止に繋げる役割があります。1つは一方向にゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」。可動域を広げるとともに、筋肉自体を伸ばす効果があります。1つは体の様々な部分を使い、複数方向への動きを伴う「動的ストレッチ」。血流を良くすることで筋肉の温度が上昇し、アキレス腱などの腱が伸ばされ、怪我の防止に繋がるとともに、より強い筋力が発揮できるようになります。登山前は何をしたらいい?出典:PIXTA準備運動で大切なのは、最初に説明した通り、筋肉や体の温度を上昇させること。登山前には「動的ストレッチ」を行うのが有効です。アキレス腱を伸ばすなどの「静的ストレッチ」だけでは、身体を温めるのには不十分。「静的ストレッチ」は、下山後の整理運動に行うのが良いでしょう。準備運動不要説はどうなった!?出典:PIXTA登山に準備運動は不要説の裏には、「登山は歩きながら身体が温まるからそれが準備運動だ」という声が多いようです。これは場合によっては間違いではありません。本能的に筋肉を緊張させることで体温を上昇させようとするからなんです。筋肉が硬直しているときに、急にストレッチで伸ばしてしまうと、思いがけず筋を痛めてしまうことも。そんな日は、登山開始の30分程度をいつもよりゆっくりとしたペースで歩くことで、準備運動として身体を整えるのも有効です。登山前におすすめの“超簡単”ウォーミングアップ準備運動は、その時々で適した方法をとることが大切。単純にストレッチをすることだと思いがちですが、身体を温めることだと覚えておきましょう。ここでは、登山前におすすめのウォーミングアップを3つご紹介します。【1】腸腰筋のウォーミングアップ腸腰筋は、背骨・骨盤・足の骨を繋ぐ筋肉。股関節を屈曲する働きをしており、歩行の際の脚上げを担う大事な部分です。HACK編集1腰に手を置き、まっすぐに立ちます。HACK編集2片脚を腰の辺りまで2秒かけてゆっくりと引き上げ、2秒かけてゆっくりと下ろします。これを左右の脚を交互に10回ずつ行います。【2】呼吸筋のウォーミングアップ呼吸筋は、呼吸する際に使う筋肉です。筋肉が固まったままだと効率よく酸素を取り込むことができません。登山前に伸ばしておくことで呼吸筋の働きがよくなり、肺に酸素を取り込みやすくなります。HACK編集1足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。HACK編集2顔は正面に向けたまま、広げた手を振り子に、体だけをねじります。➂これを左右交互に10回ずつ、ゆっくりと行います。【3】僧帽筋のウォーミングアップ僧帽筋は、首裏から背中にかけての大きな筋肉です。頭を支えたり、肩甲骨の引き上げ・内転・回旋をする働きをしています。正しい姿勢を保ったり、肩こり予防にも一役買っています。HACK編集1足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。HACK編集2肩甲骨の周りの筋肉が動くのを意識しながら、肩を上げます。➂肩甲骨を引き寄せるように、肩を回します。1~➂をゆっくりと10回繰り返します。正しい準備運動でケガ予防&パフォーマンス向上!出典:PIXTA準備運動は、その日の自分の体調をみるための大事な時間でもあります。登山をする上で技術や装備を整えるように、身体を整えることも非常に重要。今回紹介した3つはどれも登山口でサッとできる準備運動なので、ぜひ次回の山行から取り入れてみてください。荻原YAMAHACK運営&記事編集担当。旅行が好きだった延長で山へ登るように。山の魅力やワクワクするような山道具など、アウトドアにまつわるあらゆる情報をお届けしていきます。見落としがちな登山前の『準備運動』アウトドアのすべてを、ひとつのアプリで。HACK[山ハック]は、国内最大級の登山メディアです。