脚(足)を太くするための筋トレメニュー。脚(足)を太くするための筋トレメニュー。Bryan脚(足)を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること!ツイートシェアはてブLINEPocketマイプロテインで「2月キャンペーンセール」が開催中マイプロテインでは現在、「2月キャンペーンセール」が開催中です。】で「追加30%オフ」となるセールが開催中です。カート価格はそのままで割引率が下がっているので、次回の大型セール(2月22日を予想)を待ちましょう。マイプロテインの「2月キャンペーンセール」の詳細を確認するセール情報の詳細は記事にもしています。合わせてチェックすることを強くお勧め致します。マイプロテインのセールで安いのはいつ?セール情報を追い続けている管理人が買い時と時期をお知らせします!こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。脚トレは並々ならぬこだわりを持って筋トレをしています。2019(筋トレしてる人たちってなぜか「足」ではなく「脚」と書きたがるんですよね。筋トレに関してインターネットで検索する際は「脚」で検索してやると自分の求める情報が見つかりやすいかもしれません。)この記事では、こんな疑問にお答えしました!脚を太くしたいけど、なかなか太くならない足を太くするための具体的な筋トレメニューを知りたい脚を太くするためのポイントを知りたい今回の記事ではよくTwitterでいただくご質問に答える形でまとめています。私が実践して効果を感じている脚を太くするためのトレーニングメニューとともに解説を行います。ポイントはズバリ「刺激を使い分けること」です!この記事の内容を活用していただき、あなたの脚を進化させてください。両方を与えてあげることが重要です【復習】筋トレの頻度を増やし、脚トレメニューのパターンを変える前回の記事では「筋トレの頻度」についてエビデンスベースでお伝えしました。「筋トレによって刺激されたタンパク質合成が48時間持続する」という事実をベースに「48時間を目安に新たな刺激を入れること」をお勧めさせていただいています。記事では「Bryan流トレーニングの分割法」も紹介させていただきました。私は脚のトレーニングと背中のトレーニングを「パターンA」と「パターンB」で分けています。脚トレの場合であればパターンAは「スクワット有」でパターンBは「スクワット無」となっています。同じ脚トレでも2パターン用意しているのは脊柱起立筋の負担を低減するためと物理的刺激と化学的刺激を使い分けるためです。これは山本義徳さんが提唱するマンデルブロトレーニングと同じ発想から来ています。いうか僕も山本義徳さんの本を読んでこのようにメニューを組みだしたのですが。3に分けて具体的な重量とレップスを示したプロトコルとなっています。2:4~6レップスで構成するヘビーウェイトプログラム。3~4レップスのネガティブを行う。レストポーズ法もエクササイズによっては採り入れる。:20~40レップスで構成するハイレップスプログラム。引用:https://plus.google.com/+BerserkerJp/posts/5kK3gBaKtLRといったトレーニングです。【騙されたと思って読んで欲しい2冊】山本義徳さん提唱の「マンデルブロ・トレーニング」に出会ってメニューを一新しました。このようなトレーニングをすることで物理的刺激と化学的刺激を両方与えようという発想から考案されたプログラムです。phase2では高重量低レップで神経系も鍛えて挙上重量を伸ばそうという狙いがあるのでしょう。実際マンデルブロトレーニングのphase3を終えてphase1に戻ってきたときには多くの人が挙上重量が上がっていることを実感するそうです。僕はマンデルブロトレーニングはやってないです。トレーニングメニューに縛られるのが好きじゃないというのもありますし、忙しくてトレーニングできなくなった場合に1サイクル終えられないまま期間が空くのが嫌で...毎週決まったスケジュールでphaseをこなしていく自信がないのです...。マンデルブロトレーニングが悪いと言っているわけではありません。効果的なトレーニングプロトコルだと思います!全力でマンデルブロトレーニングをリスペクトしているからこそ、自分流に応用したプログラムを考えて遂行しているのです。それが今回紹介する方法です!脚の日パターンAの具体的な筋トレメニュー(種目)パターンAの日は重量を扱って物理的な刺激を狙います。脚の日パターンAの具体的なメニューローバースクワット(メイン種目)レッグプレススタティックランジローバースクワットがメインで60分のトレーニングで30分はスクワットをしてます。レップ数は2~5レップほど。5レップ5セットの5×5法も効果的です。自分はローバースクワットの方が重量が上がるので、この日にローバースクワットを行います。重量を扱うということは挙がらないと意味がないので、この日のインターバルは長めです。完全に準備が整ってから次のセットに入ります。そのためセット数は少なくてもそこそこ時間はかかります。他の種目も重めに設定して、6レップ以内くらいで行っていきます。脚の日パターンBの具体的な筋トレメニュー(種目)パターンBの日はとにかく高レップで化学的刺激を狙います。脚の日パターンBの具体的なメニューレッグエクステンションハイバースクワットワイドスタンススクワットレッグカールスティッフレッグドデッドリフト化学的刺激とはその部位が熱くなって燃えるような痛み(バーンズ)が襲ってくるような刺激です。自転車を全力で長時間漕いだら足が痛くなるやつです。化学的刺激を入れるためには筋緊張時間(TUT)を長くとることが重要だと考えています。そのため基本的に高レップトレーニングです。ジムの込み具合によってはレストポーズ法、ドロップセット法、コンパウンドセット法、ジャイアントセット法などを用いて追い込んでいきます。Bryanお勧めのBパターン(解説)一番お勧めするセットがこちら。インターバルなしで行います。レッグカール(20レップ以上)レッグエクステンション(20レップ以上)スティッフレッグデッドリフト(10レップ以上)ハイバースクワット(10レップ以上)インターバルなしで行うことに注意です。脚の表面(四頭筋)と裏面(ハムストリングス)を交互に鍛えるメニューを組むことで四頭筋を鍛えているときはハムを、ハムを鍛えているときは四頭を休ませることができ、時間の短縮にもなります。実際に脚トレパターンBではこれだけ3セットほどやって、30分以内で終わっても全く問題ないと思います。したコツをお伝えすると、レッグエクステンションでは四頭筋のストレッチを意識しましょう。脚の表面の皮膚が引っ張られるような間隔を感じることが重要です。オススメは仰向けになって行うライイングレッグエクステンション。このようにすればボトムポジションでストレッチを意識することができ、今までとは異なる刺激が入ります。YouTubeに動画があったので載せておきます。自分が通っているジムではピンの位置を変えること背もたれと、ケーブルの可動域を変えることができ、レッグエクステンションとレッグカールが1台でできるマシンがあるのですが、これが使える環境にある方はぜひ使いましょう!このセットを行う場合は背もたれはフラットな状態で固定です。レッグカールをやって、ピンの位置を変更したらすばやくレッグエクステンションに切り替えることでインターバルがほぼ0でレッグエクステンションに移れます。スタックの位置(重さ)も変えなくて良いでしょう。20レップと書いていますが、あくまでこれは目安で、軽い重量のままであったとしても25、30レップとそれ以上を目指して行っていきます。最低20レップという意味です。先日公開されたなかやまきんに君さんとジュラシック木澤さんの動画にこれに近いレッグエクステンションのやり方が紹介されていました。これもお尻を上げて大腿四頭筋をストレッチさせるやり方です。背もたれを倒せないタイプのマシンを使っている方はこれを参考にするといいでしょう。(解説7:20~)また、ハイレップ(15~20レップ)で行うハイバースクワットもオススメです。これらのテクニックを使いながら、高レップ、化学的刺激を意識してトレーニングします。やってみればわかりますが、パターンBの脚トレの方がしんどいです。インターバルが短いので。私はパターンBの方が好きですね(Mの素質があるかも)。インターバルがほとんどないのでトレーニング時間もパターン2の方が短くて済みます。私の場合、パターンAが1時間くらいで、パターンBは30分くらい。長くても45分程度です。両方を与えてあげることが重要ですここまで刺激を「物理的刺激」と「化学的刺激」に分けて解説してきましたが、あとは簡単。パターンA、Bを交互に回していくだけです。私は背中のトレーニングでも同様に2パターンに分けてトレーニングしています。背中の場合は単にデッドリフトをやるかやらないかくらいの違いしかないですが。脊柱起立筋はスクワットやデッドリフト、さらにはベンチプレスでも動員され、回復が遅い筋肉として知られているので、どうにかして休ませる期間を長くしようと考えたのがきっかけです。脚の発達に悩んでいる人には物理的な刺激に終始している人が多いと思います。脚は重量が扱えるのでヘビーにヘビーにと。それではメカニカルストレス(物理的刺激)しか入りません。この記事を参考にして化学的刺激にもフォーカスしていただきたいと思います。みんなでデカいゴリラみたいな脚を手に入れましょう!以前書いた「筋トレの頻度」についての記事も合わせてチェックしてみてください。筋トレの頻度で効果が3倍変わる!筋肥大に最適な1週間の分割法メニューの組み方マイプロテインで「2月キャンペーンセール」が開催中マイプロテインでは現在、「2月キャンペーンセール」が開催中です。】で「追加30%オフ」となるセールが開催中です。カート価格はそのままで割引率が下がっているので、次回の大型セール(2月22日を予想)を待ちましょう。マイプロテインの「2月キャンペーンセール」の詳細を確認するセール情報の詳細は記事にもしています。合わせてチェックすることを強くお勧め致します。マイプロテインのセールで安いのはいつ?セール情報を追い続けている管理人が買い時と時期をお知らせします!不明点やご質問はLINEにてお気軽にお問い合わせください!※完全無料でいつでも配信停止できます。※パソコンからご覧の方は「@204axquz」と検索してください。トレ筋トレメニュー筋トレ理論脚脚トレ足ツイートシェアはてブLINEPocketfeedly【満足度98.4%】マイプロテインのセール情報をLINE@でお届け!マイプロテインに興味はあるけど...セールが頻繁に行われていて買い時がわからない自分に合う商品が何かわからないどうせ購入するならお得にゲットしたい!とお考えの方に向けてLINE@を配信しています。マイプロテインユーザーであれば、登録しないのは損です。(キッパリ)ゴールドジム大宮さいたま店の設備詳細を解説。トレーナーに聞いたメリットやデメリットをまとめました。2019年7月の大会に向けて減量スタート。1か月経過で-3kg達成も課題は山積みです。RECOMMENDこちらの記事も人気です。筋トレ2017.4.6【筋トレにもお勧め!】グリッドフォームローラーで筋膜リリース。使い方と効...ガリガリから標準体型2017.10.30【月5,000円以下】筋トレ初心者が最初に摂るべき4つのサプリを厳選!金...タンニング2017.7.31【体験談】初めてのタンニングのやり方まとめ!どこで焼くのか?焼く時間、頻...筋トレ2019.11.2筋トレとアルコールは相性が悪い。P...小川健太プロフィールはじめまして!小川健太です。2016年11月に筋トレを始めました。178cm57kgのガリガリから始めて少しずつ成長しています。ボディメイクに関する情報は結構適当な情報が多いですが、しっかりと情報を調べて納得のいく選択をしたいものです。同級生:リオネル=メッシ、マリア・シャラポワプロフィール詳細はコチラです。▼2016年11月から始めた筋トレは...毎月のBIG3の記録を残してます。(雑魚です)▼マイプロテイン推しです!筋トレ初心者にマイプロテインをお勧めする理由。筋トレ専用のLINE@を始めてみました。基本はマイプロテインで大規模セールが開催された際のお買い得商品のお知らせを行いますが、筋トレやサプリに関するご質問にもわかる範囲でお答えさせていただきます。現役理学療法士:Natsumi結婚式に向けたボディメイクで筋トレに目覚める。加えながら、より信頼性のある情報をお届け!詳細はプロフィールはコチラ。理系大学院生:Bryan(ブライアン)筋トレ歴5年の24歳。学生ボディビルで5位&脚部門で優勝経験あり。英語が得意で海外のトレーニングサイトや論文を読むのが趣味。サプリメントオタクでもあり、エビデンスに基づいた情報提供が得意。詳細はプロフィールはコチラ。自営業の調理師をしながら、副業でジムのスタッフに(現在は退職済み)。以前はクックパッドへの投稿をしていて総合アクセス数は約100万PV!家庭でも簡単にできるレシピの作成が得意。詳細はプロフィールはコチラ。学生時代はプロレスに挑戦。リングネームは「天狗たけし」。現在はしまなみ海道の中心にある梅月堂で腕を振るう和菓子職人。プロテインスイーツをお届け!詳細はプロフィールはコチラ。(1)最近の投稿プロテインわらび餅のレシピ紹介。ワキシーメイズスターチで美味しい和スイーツを!マイプロテインのプロテインロッキーロードをレビュー。Reserved.画像のコピーは禁止させていただいております。