糖質制限シェアするはてブするつぶやく送るローカーボ、ローファット、ケトジェニック...など、さまざまなダイエット方法がありますが、こうしたダイエット方法に共通しているのが糖質カット!すべて糖質制限ダイエットの方法です。糖質制限こそがダイエット成功のカギと言っても過言ではありません。今回は糖質制限ダイエットの基本ルールと、どんな食材を食べればいいかをご紹介します。まとめ糖質制限ダイエット成功のための4つのルール糖質制限ダイエットを成功させるためには、まず以下の4つのルールを守るようにしましょう。脂質はホルモン生成や細胞膜の材料になります。ところが糖質(=炭水化物)は、エネルギーとしてしか使われることがなく、カラダをつくる材料にはならないのです。使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうんです。糖質をカットすることで脂肪がたまりにくくなるわけです。最初のうちは自然に脂肪を落とすことが可能です。その先の段階で、ボディメイクを目指すときは、トレ―ニングと合わせて、はじめてカロリー管理が必要になります。糖質制限にチャレンジする人は、まずは糖質をカットすることから始めてみましょう。不足分はタンパク質や脂質で補うようにしましょう。3,水を1日3リットル飲む糖質制限中は意識して水を飲むようにしましょう。目安は1日3リットルです。体内の水をまわすと新陳代謝が高まり、カラダに溜まった老廃物もしっかり排出できます。美肌やむくみにも効果的です。一気飲みはお腹をこわすのでこまめに分けて少しづつ飲みましょう。増やしていけば大丈夫です。4,食事日記をつける自分のの食べたものを記録しておきましょう。体重や摂取した水分量をメモします。スマホのアプリで管理するのもおすすめです!PFCバランスのチェックや、カラダの変化を把握することができるので、カラダづくりの成功率がアップします。糖質制限の食事についてまず、糖質というのは砂糖などの甘いもののほか、お米、パン、麺類などの炭水化物も含まれます。糖質は人間が活動するためのエネルギーとして使われるのですが、1日の消費エネルギーの6割近くが、この糖質なんです。そのため、糖質をカットするとエネルギーが不足すると考えかもしれません。不足したエネルギーは脂質で補えばいいのです。1gあたりのエネルギーは、糖質4kcalに対して脂質は9kcal。脂質の方がより多くのエネルギーを得られるのです。脂質は際限なくためることができるんです。糖質制限の食事は肉、魚、卵などのタンパク質と脂質がメインになります。脂質の多い肉や魚でもあまり気にしなくて大丈夫です。脂質は必須脂肪酸といわれるオメガ3を含む油がいいでしょう。マーガリンに含まれる不飽和脂肪酸といわれるトランス脂肪酸は避けるようにしましょう。脂質は大丈夫でも、揚げ物には注意しましょう。唐揚げに使う小麦粉程度なら問題ありませんが、とんかつや天ぷらの衣は糖質なので避けましょう。調味料にも注意が必要!ケチャップやソースにも糖質が含まれています。果物の果糖は、ブドウ糖よりも血中の中性脂肪値を上げやすいんです。肌のシワやたるみなどに関わるAGEs(終末糖化産物)が生成される速度も、ブドウ糖よりも数倍も高いそうです。果実を摂ると、太りやすく老化しやすいというわけなんです。野菜のなかにも炭水化物を多く含むものがあります。根野菜は注意しましょう。炭水化物量が少なく、ビタミンやミネラルが豊富なブロッコリーや葉野菜がおすすめです。糖質は少しづつ減らしてもOK糖質は少しづつ減らしていっても大丈夫です。最初から一気に抜いたほうがやりやすいと思います。カラダの変化は感じやすくなります。いつもの食事から、ごはんなどの主食を抜いただけだと、エネルギーが不足して体調が悪くなることもありますので、その分はタンパク質や脂質で補うようにしましょう。食べ過ぎてしまわないように、ゆっくり噛んで食べましょう。体脂肪を減らしていきます。この状態をケトジェニック状態といいます。体内の脂肪をケトン体をエネルギーとして使うようになるわけです。個人差があり、自分のカラダからケトン体が出ているか解りません。そんな時はウロペーパー(試験紙)でケトン体が出ているか確認してみましょう。Amazonなどでも入手可能です。糖質からケトン体に切り替わる際に表れる症状です。そのまま糖質制限を続ければ慣れてきて、カラダがケトジェニック状態に切り替わります。脳は脂肪からつくられるケトン体もエネルギーにしますので、これまで脳に悪影響が出たという事例はありません。筋肉などのタンパク質を分解してエネルギーとして使い始めます。空腹が長く続くのはよくありません。空腹を感じないように、食事回数を多くして同じ量の食事量を摂るようにしたほうが良いのです!消費エネルギーも増え、筋肉の減少も防げます。1日5~6回に分けて食べるようにしたほうが良いでしょう。ケトン臭について糖質制限を続けている人のなかには、ケトン臭が気になるという人も多いと思います。甘酸っぱい、腐った油のような独特の体臭や口臭です。代謝が上手くまわっていない時です。炭水化物量を増やすなどPFCバランスを見直すことが必要になります。適度な運動をすることもケトン臭にはおすすめです。糖質(炭水化物)を全くゼロにするのは難しいことですし、カラダを壊してしまうこともあります。「糖質を減らす」ということを忘れないでくださいね。1日の炭水化物量を20gとか40g以下にする糖質制限もありますが、これはカラダを速くケトジェニック状態に誘導する期間だけ行うことで、ずっと続けるものではありません。そこまで厳密に炭水化物量を減らさなくても大丈夫です。だいたい自分の体重の10分の1くらいを目安にすれば良いでしょう。体脂肪率30%以上の肥満が気になる女性に対しての方法です。筋トレ女子この記事が気に入ったらいいね!しよう筋トレ女子の人気記事をお届けします。女子のための筋トレ情報です。人気ランキングカテゴリーダイエットビューティーフィットネスフード・サプリヘルスヨガライフスタイル。