筋トレと男のこだわり。2019/09/25プランクで腹筋を短期間で割る自宅でできる簡単な筋トレメニュー&ストレッチを紹介。プランクは体幹トレーニングの王道メニューの1つで、腹筋を固めて、体幹を真っすぐ伸ばした姿勢をつくるトレーニングです。筋トレ初心者でも短期間で効率的に腹筋を割るトレーニングを紹介です。夢のシックスパックを目指しましょう!【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹のトレーニング3の続きです。いうクレーム解消のため、初心者向けの腹筋の鍛え方を紹介です。今回はプランク(フロントブリッジ)で腹筋トレーニングです。した動きがないトレーニングですが、かなりきつめの強度があるので、ガッツリ腹部周りを鍛えられ、効果的に基礎代謝を上げることができます。ちなみに筋トレではプランクと呼んでいますが、体幹トレではフロントブリッジと呼ばれています。どちらも名前が違うだけで同じものです。器具も使わず女性にもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。プランクで腹筋を鍛える。バキッと割れた腹筋メンテナンスは続けることに意味がある!体幹トレーニングのプランクとは?プランクとは、体幹トレーニングの王道トレーニングの一つです。体をプランク(PLANK=板)のようにまっすぐ伸ばして維持することで、腹筋を中心にインナーマッスルや体幹を鍛えるトレーニングです。知られているのが、上の写真のお姉さんがやっているような、肘をついた状態の腕立て伏せのようなポーズ。プランクと言えばこの基本ポーズが一般的です。バリエーションやアレンジを入れていくと50種類以上あるトレーニングで、米軍の海兵隊でも取り入れられているトレーニングです。原理でいえば、体を床と水平にすればするほど、床との接点が少なければ少ないほど強度が上がるということになります。この辺は「てこの原理」の支点と作用点の考え方で見ればわかりやすいと思いますwww。ちなみに原理的に見るだけだったら、腹筋ローラーもこのプランクの仲間ということになりますね。プランクは思った以上に奥が深いトレーニングなのでぜひ鍛えたい部位とレベルに合わせトレーニングメニューに取り入れてください。今回は腹筋トレーニングシリーズでは最後のページになるので、「プランクを使った世界一周」を仕上げに紹介したいと思ってます。道具を使わず場所も取らないので、意外と簡単にやってるように見えるプランクですが、基本姿勢がきちんとできてないと腹筋じゃなく、腰痛になったり、肩や首が痛くなったりするので要注意です。できていると思っても、意外とお尻の位置が高かったり、背中が猫背になっていたり、逆に体が反ってしまっていたりすることがかなり多いです。これは「てこの原理」を考えてもらえば分かりやすいと思います。体をまっすぐ板状にすれば問題ないですが、途中で腰で曲がってしまうと、そこに作用点が生まれてしまうんですよね。分かると思いますが、作用点が上だろうが下だろうが、曲がった部分に全体重がのっかってしまうわけです。プランクを始めてから腰が痛いっていう人は、これが原因のことが本当に多いです。プランクは腰に負担がほとんどかからないトレーニングのはずなので、注意してください。当たり前のようですが、肩からお尻、足首までまっすぐにするこのポーズが基本です。腹筋とお尻にグッと力を入れて締めてこの基本ポーズを感覚的に覚えてください。鏡でチェックや人にチェックしてもらうのが一番早いですが、自宅トレの場合であれば、スマホの動画で録画しながらチェックするというのが手っ取り早いので、おすすめです。あと、肩や首が痛くなるという人も多いですね。この場合、慣れというのも多いんですが、肩を体の内側に引き込むパッキングというのをやってない人が多いです。肩甲骨を開いて肩を内側に入れる方法なのですが、分かりずらければ最初、肘の位置を肩幅より気持ち内側にポジション取りする方法でやってみましょう。これで肩甲骨を開く感じです。痛みが出るほど内側じゃないですよ、ホントに気持ちです。この肩や首の痛みは肩甲骨をプランクで縮めてしまい、上部僧帽筋が刺激されてしまうことが原因の場合が多いです。簡単に言うと、肩をずっと力を入れてすくめてるような感じになってしまってるんですわ。本来肩や腕にあまり負荷がかからないはずのプランクなので、肩の動きをロックするパッキングを心がけるようにしてください。プランクで腹筋を鍛える。大きくざっくり分けると、4つに分けられます。(インナーマッスル)【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方1でも簡単に説明しているのでこの辺は端折りますね。今回はこの4つの筋肉にプラス、背筋を効率よく鍛えるトレーニングです。(インナーマッスル)を狙って鍛えられるようになります。これが感覚的にわかってきたらしめたもんですよwww。くびれはもう、目の前ですwww。)は完全に体の真横と、腹直筋に近い体の前面寄りの腹斜筋の2種類ありますが、今回は初心者向けなのでそこまで細かく分けないでざっくり行きましょう。体の前面、側面、背面と万遍なく鍛えられるプランクなので、ガッチリ鍛えていきましよう!プランクで腹筋ぐるっと一周鍛えていきます。プランクの停止時間は全部同じで考えていいです。停止時間はすべてのポーズ基本90秒ですが、最初は30秒ぐらいから始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。足はつま先立ちにします。足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。3セット目標】プランクの基本中の基本のポーズです。このポーズを完璧にマスターしましょう。頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。プランクがキツイ、難しいという人に、プランクの強度を下げた方法です。腕立て伏せの姿勢で床に手をついて、体をまっすぐに伸ばします。足はつま先立ちにします。足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。3セット目標】プランクの強度を下げたポーズです。通常のプランクがどうしてもできないという人は、このプランクで基本をしっかりチェックしてやってみてください。頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。足はつま先立ちにします。右腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。左腕をまっすぐ前に伸ばし、なるべく体を水平に保ちます。腕を入れ替えて反対側も同じように行います。3セット目標】プランクの強度を上げたポーズです。思ったよりバランスをとるのが難しく、かなり慣れが必要なプランクになります。左腕を上げると重心がやや左側にずれるので、体の中心線を自然と意識できて、インナーマッスルが強化できます。最初は少し足を開いてバランスを取るとやりやすいかも。最終的には踵はくっつけてできるようになるとベストですwww。お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。足はつま先立ちにします。両腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。右脚をお尻から上にあげ、なるべく体を水平に保ちます。脚を入れ替えて反対側も同じように行います。3セット目標】プランクの強度を上げたポーズです。上の片手プランクより片足プランクの方がバランスがとりやすくやりやすいかもしれませんね。腹筋と下半身にはガツンと負荷がかかるトレーニングになります。上げた足は曲げずに真っすぐを意識し、お尻の筋肉でなるべく高く上げるのが良いという人もいますが、私はバランスを崩しやすくなるのであまりおすすめしてません。上げた足より腹筋側の方に意識を集中した方がいいですwww。お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。両肘を床について、体をまっすぐに伸ばします。足はつま先立ちにします。両腕とつま先で体を支えるバランスを作ります。右脚を横にあげ、なるべく体を水平に保ちます。停止している間、上げた足を水平に横移動して体の側面を刺激します。脚を入れ替えて反対側も同じように行います。片足プランクの応用で、腹直筋と同時に腹斜筋も鍛えてしまおうという欲張りなトレーニング方法です。片足プランクだけでは物足りないっていう人にはおすすめです。今までの停止しているプランクに動きのエクササイズを加えた方法なので、ただじっとしているのがつらいっていう人にもおすすめかもしれませんwww。お尻が持ち上がったり体が反らないようにしましょう。右ひじを床について、体をまっすぐに伸ばします。この時肘の位置が肩の真下にくるように調整します。体は横向きになります。腕と足の横で体を支えるバランスを作ります。背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、右側の腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。反対側の手は上に向けたり、前に伸ばしたり自由にしててOKです。体を横向きにして腕一本で体を支えるため、前後にフラフラ動かないようにバランスをとるのが難しいトレーニングでもあります。左手で触って腹斜筋に力が入っているのを確認するのもありかもしれません。手を床について、体をまっすぐに伸ばします。この時手の位置が肩の真下にくるように調整します。体は横向きになります。手と足の横で体を支えるバランスを作ります。背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。3セット目標】サイドプランクの強度を下げるプランクなのですが、腕を伸ばすので、強度は下がってもバランスをとるのが難しくなるトレーニングです。前後にフラフラ動かないようにするのにかなりのバランス感覚を必要とするため、もしかするとサイドプランクより難しいかもしれないですwww。(バックブリッジ)【背中・臀部・ハムストリングス】ただ、このポーズは肩回りがかなり柔らかくないと取れないポーズです。難しいようであれば、うつ伏せになって下図のようなエビぞりポーズで停止してください。床に仰向けに寝転がります。肘を立てて上半身を持ち上げ、かかとで下半身を維持します。この時肘は肩から真下にくるようにポジションを取ります。背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、背筋、お尻、脚の裏に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。今までと違い、腹筋の反対側、背筋を鍛えるプランクです。腹筋を鍛えたら反対側の背筋もきちんと鍛えましょう。体のバランスが悪くなってしまいますからね、腹筋を鍛えたら背筋も同じだけ鍛えないとダメです。トレーニングに加えてください。床に仰向けに寝転がります。腕を立てて上半身を持ち上げ、かかとで下半身を維持します。この時両手は肩から真下にくるようにポジションを取ります。背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、背筋、お尻、脚の裏に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。上のリバースプランクの強度を下げたプランクになります。リバースプランクはかなりの強度と肩の関節が柔らかくないと痛くてできないっていう人も初心者には多いので、最初はこちらのハイリバースプランクから始めてみてください。基本はリバースプランクの方なので、そちらへの挑戦もしていってくださいね。左ひじを床について、体をまっすぐに伸ばします。この時肘の位置が肩の真下にくるように調整します。体は横向きになります。腕と足の横で体を支えるバランスを作ります。背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、左側の腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせましょう。上のサイドクランプの左側です。左サイドクランプこれでぐるっと胴体回り一周鍛えられます。このローテーションを「クランプの世界一周」と呼んでますwww。腹筋トレーニングの最後の最後での締めくくりに、この世界一周をやってみてはどうでしょう。基本的にはこの一周でワンセット、3セットが目標で終了って感じですね。4ページにも及んでしまった腹筋トレーニングシリーズでしたが、最後は体幹トレの基本、プランクで万遍なく腹筋周りをトレーニングできる方法をまとめてみました。正しいフォームでできるようになるまで続けてくださいね。停止時間は自分のペースに合わせてください。腹筋トレは長くトレーニングしてこそ効果が表れるトレーニングです。鍛えて贅肉とおさらばしましょう。【初心者】マジで腹筋を割る方法!自宅でできる簡単な腹筋・下腹の鍛え方1を見てください。腹筋を鍛えるときに必須!ドローインの方法ここからは、腹筋トレとは一旦区切ってますが、腹筋に必要な基本的なことを紹介します。インナーマッスルである腹横筋を鍛えて意識するトレーニングです。鍛えてます!っていうトレーニングではないのですが、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるドローインはぜひマスターしてください。ドローインは体幹トレーニングで基礎的な方法として最初に紹介されてますが、初心者には意外と何をしているのかがよくわからないトレーニングだったりします。理屈が分かってうまく行えると、体幹を安定・固定させ、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢スッキリ、維持、見た目、腹部をスッキリさせてくれます。ドローインは、腹横筋を強化させるトレーニングというよりも、意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングであると考えて下さい。慣れてくればドローインした状態で腹筋トレーニングができるようになり、腹筋強化の効率が上がりますが、最初はよく分からないと思うので、個別で行ってください。ドローインの方法はさすがにイラストでは説明が難しいので、動画で丁寧に説明してくれているものがあるのでぜひ参考にしてください。このドローインを覚えるかどうかでだいぶ変化が変わってくるので結構重要です。腹筋を鍛えるときの質を上げる腹筋ストレッチも重要!腹筋を効率的に鍛えるには、腹筋の柔軟性も重要です。腹筋に加えて腹筋のストレッチも加えてください。一般的にトレーニング前は動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行うのをすすめてますが、腹筋については体幹トレも兼ねているので、トレーニング前に静的ストレッチで腹筋をリセット、トレーニング後に静的ストレッチでほぐすというのをおすすめしてます。言っていいほど現代人は腹筋の使用が偏ってたり猫背になってたりしますからね。腹筋を鍛えた後の筋肉痛予防にもなるので、トレーニングでそのままやりっぱなしっていうのはやめてくださいね。腹筋ストレッチの代表的なものをピックアップしておきます。そのほかにもいろいろ方法はあると思うので、研究してみてください。腹直筋・大腰筋をストレッチうつ伏せに寝て、手の力で上体を大きく弓なりに起こすストレッチです。腹直筋・大腰筋をストレッチします。腹横筋・腹斜筋をストレッチ伸ばしたい方の腕をつかみ、わき腹と腕の横を充分伸ばすストレッチです。左右両方行ってください。腹横筋・腹斜筋をストレッチします。ストレッチちょっとわかりにくいですが、片足を股関節から90度曲げて、もう片方はまっすぐ伸ばした状態で上体を起こすストレッチです。左右両方行ってください。筋膜リリースは腹膜剥がしとも言われていて、腹回りの筋肉と贅肉と腹膜が癒着してしまっているのを剥がして、スムーズに動く可動域と脂肪燃焼効率を上げる方法です。最初は痛いけど、効果は結構あると思ってますが、基本的にはピラティスのジャンルということと、簡単には説明できないほどの使用方法が盛りだくさんなので、また別でちゃんと説明したいと思ってますwww。いう方法もあるっていうのを知っておいてください。腹筋を鍛えて割る筋トレグッズここまで腹筋トレーニングの方法を紹介してきましたが、やっぱり自重トレーニングだけでは筋トレグッズを使った筋トレと比べると効率がいいとは言えないですよね。できれば初心者でも短期間で効率的に腹筋を割る鍛え方のみで行きたかったんですが、腹筋をきれいに割ってシックスパックを手に入れるには最短距離をやっぱり取りたいっすよねぇwww。いうわけで、効果的な腹筋トレーニングアイテムを厳選して紹介しておきます。10mm自宅トレの必需品、トレーニングマットです。無くてもできるっていう人は持ち家の人?マンションなんかでは床をキズ付けてしまう心配や防音解消にもなります。滑り止めや汗止めにもなるので、フォームを正しく作るためにはやっぱり必要ですよwww。そんなに高いものでもないし、膝やお尻が痛くならないクッション性もあるので一度使うと癖になりますよwww。ココア味やっぱりシックスパックでバキッと腹筋を割りたいならトレーニング後のプロテインですよねwww。一応初心者におすすめしているので、アマゾンで一番売れているザバスのホエイプロテインを紹介しておきます。マニアックなプロテインも多いですが、まあ、これだったらまず間違いないですからね、おすすめです。加圧インナーシャツ加圧シャツSASUKE加圧トレーニングを手軽にできる加圧シャツです。着るだけでムキムキ筋トレ効果があるっていうので私も最初は眉唾物かなぁって思ってましたが、結構汗もかくし、疲れもかなり来るので結構おすすめです。血流を制限することによって低酸素化させて多くの筋繊維に刺激を与えるトレーニングですが、それの簡易版と考えればいいのかな。ちっちゃめのシャツをグイグイ着る感じになりますねwww。長時間の使用は私はどうかと思いますが、トレーニング中のお守り的な意味でも使ってみるのもいいかもしれないです。今回は腹筋ローラーは使わないで腹筋を紹介しようと思ってましたが、やっっぱり腹筋ローラーの効果は絶大なので、今回の腹筋トレでは飽き足りないという人はぜひ腹筋ローラーで鍛えてください。多少コツやそれなりの筋力が無いとできないですが、慣れてしまえば手放せなくなる筋トレグッズの一つですwww。詳しく書いているので、そちらを見てください。フラットベンチシットアップベンチも、ある程度のレベルになってくると欲しくなる筋トレグッズの一つです。みんな当たり前のようにやるシットアップは、正直言って、筋トレとしてはかなりテクニカルな分野にあって、腹筋にピンポイントで負荷をかけるというのが難しいトレーニングなんですよね。ある程度筋力がついてきて、テクニック的なことが分かってくると、この手のベンチ、欲しくなるんですわwww。腹筋ローラーが伸ばす腹筋筋トレの上位とすると、シットアップベンチは縮める腹筋筋トレの上位といったところ。できれば両方手に入れたいグッズですよね。シックスパックのために、一度検討してみてはどうでしょうwww。バキッと割れた腹筋メンテナンスは続けることに意味がある!4ページにわたってしまった腹筋トレーニング方法ですが、最後は体幹トレーニングの王道、プランクで締めました。プランクはアメリカでも数年前に流行った「30日プランクチャレンジ」というのがあるぐらいなので、一日二日やったぐらいでは筋肉痛になるだけで大した効果は得られないでしょうね。習慣化して腹筋メンテナンスを続けてください。腹筋は続けることにこそ意味があるんですゾ!腹筋トレを最初から見たい、トレーニングしたいという人は、腹筋ページの最初のページを見てみることをおすすめしますwww。腹筋を鍛えていて思うのは、腹筋は贅肉が付きやすく、なかなか落ちにくい部分だということ。サボるとすぐたるんできちゃうっていうことですかね。綺麗に割れたシックスパックを手に入るには、日頃のボディメンテナンスと腹筋筋トレを欠かさないことが一番の近道です。手に入れたシックスパックを維持するのも結構重要。意外と腹筋を割るまでのことはいろいろ言ってますが、割った後維持するのも同じぐらいトレーニングが必要ですからね、ボディメンテナンスを欠かさず行ってくださいね。筋トレで途中中断をしたことがある人ならだれでも素朴に思いますよね。これって筋トレを始めたばかりの頃よく聞いたフレーズです。正確には、筋トレは週2~3回、ていうのが正しいみたいですけどね。良質の脂質とたんぱく質でバルクアップ!アメリカに行くと、ホントにみんなピーナッツバター好きだなぁ~って思いますwww。解説と選び方で前回長くなってしまいましたwww。...【ソイプロテインの特徴】イソフラボンやメリット・デメリットとは?前回の【ソイプロテインの特徴】飲むタイミングなどダイエット系プロテインなのは本当か?の続きです。長くなってしまったので分割しました。...【ソイプロテインの特徴】飲むタイミングなどダイエット系プロテインなのは本当か?ホエイプロテインに続き、ソイプロテインについても今までちゃんと初心者にもわかりやすく解説してないことに気がつきました。ASSIST(ヒートアシスト)をワンシーズン使ってみた感想。TIPSAttaboy!筋トレと男のこだわり。