3ステップで鍛えましょう。関連記事サブ4を確実にする「走らないトレ」#1:まずは3姿勢をチェック!走る日も走らない日も基礎固め。現代人の99.9%は胸椎や股関節がガチガチに固まっていると言ってもいい。オンではデスクワーク、オフではスマホにタブレット、始終俯き加減で座っている。「そこで、まず固まった筋肉をリリースします。次に動的ストレッチでラン動作に関わる胸椎や股関節の可動域を広げましょう」と、齊藤邦秀さん。足の裏のアーチの下にゴルフボールやテニスボールを置き、アーチ部分に沿わせてコロコロ転がす。30秒間転がし続ける。アーチの衝撃吸収機能を底上げ。ふくらはぎ続いて足裏からの動きの連鎖が直接影響するふくらはぎをリリース。床に座り、ストレッチポールの上に左右のふくらはぎを乗せて前後にコロコロ転がす。脚の動きのブースターとなるお尻のリリース。床に横向きになって座り、下側のお尻をストレッチポールの上に乗せて30秒間前後にコロコロ転がす。座業続きで胸の筋肉が縮むと胸郭が広がらず姿勢が悪くなる。これを防ぐための胸のリリース。うつ伏せ姿勢でストレッチポールを片側の胸の下で転がす。最後は首筋のリリース。テニスボールを首筋に当てて耳から首の付け根にかけて30秒コロコロ転がす。重い頭をまっすぐ支持するためにも毎日欠かせないリリース。動的ストレッチ1/20股割り股関節のストレッチ。両脚を大きく開いて腰を沈める。爪先は斜め45度方向。両肘を太腿の内側につけて上体を安定させ、左右に腰を移動。20往復したら前後方向に20往復。スコーピオン股関節の屈筋群と胸椎のストレッチ。床にうつ伏せになり、肘を曲げて両手を顎の下に置く。上体を捻りながら片脚を反対方向に引き上げる。これを左右交互に20往復。スプリット&ハムストリングス両脚を大きく前後に開いて腰を落とす。前側の足の爪先を立てて腰を引き上げる→引き下げるを20回繰り返し。ハム、ふくらはぎ、お尻のストレッチ。齊藤邦秀(さいとう・くにひで)/1972年、山形県生まれ。トレーナーとして活動。卒業後、多くのアスリート、スポーツチーム、芸能人などの指導を行う。健康フィットネス分野の人材育成やプログラム開発にも熱心に取り組む。公式アカウントから最新情報をお届けします。読者投票で高見奈央さんに決定!2020.02.14RUN【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識2020.02.18短距離ランが体に効く理由。ペースト〉でディップを作ったら、サラダチキンが美味しくなりすぎたっ!2020.02.18promotionRUN【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識2020.02.18RUN短距離ランが体に効く理由。「ダッシュは筋トレである」2020.02.18RUNアディダスから満を持して登場、カーボンプレート搭載シューズ2020.02.17WOMAN『ターザン』読者投票で選ばれた「初代フィットネス・ジェーン」は高見奈央さん!2020.02.17RUN走りの質を高めてくれるラン用の時計が欲しい!2020.02.16TRAININGバイクマシンで脂肪燃焼。POLICY本サイトで紹介しているエクササイズや健康情報は、専門家への取材を行っておりますが、個別具体的な疾病や傷病に対応しておりません。紹介されているエクササイズなどを試される場合は、ご自身の体調に応じて、専門家や医療機関への相談をお勧めします。permission.『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。Co.,Ltd(Tokyo)。