マラソン絶対サブ4達成出来る5つの方法。ケアランニング・ダイエットキャンプマラソンサブ4達成はゆっくり走る練習からコツコツと。楽しんでいきましょう。>マラソントレーニングマラソン絶対サブ4達成出来る5つの方法。2019年5月15日TwitterSharePocketHatenaLINEコピーするTweetPocketマラソンでサブ4を達成するには?練習方法でお悩みではありませんか?私はマラソンでサブ4を昨年秋から春にかけて4回連続達成しました。それまでは、何度もサブ4の壁に跳ね返されてきました。マラソンのタイムが伸び悩んだ時練習方法を見直しました。マラソンでサブ4を達成するための練習の秘訣おしえます。関連記事マラソンサブ4達成へ30km走不要論!ランニングのコツランニングでダイエットを考えている方へ本当に伝えたいことランニング・ジョギングで得られる8つのメリットと効果はこれだ!超便利ランニンググッズおすすめ2選ランニング・ジョギング後のケアとケガ予防について目次マラソン絶対サブ4達成出来る5つの方法。ハーフマラソンをスピード練習にまとめ共有:関連マラソン絶対サブ4達成出来る5つの方法。専門書の話は上級者向けこの記事を書いている私の走力はサブ4程度です。話せるマラソンサブ4達成への本当のお話をしていきます。専門書はサブ3ランナーやコーチが書いておられるものがほとんどで、こんなハードな練習出来ないよな。平日は走る時間がないし、なんて思っています。これから始める方も、サブ4を目指す方とも同じ目線でのお話しを紹介していきます。ランニングコーチや専門家の方の教本が多数出ています。マラソンサブ4達成には、間違いではないし正しい理論をより専門的知識と経験に基づいて書かれていますが、実際未経験者で30年ぶりに走るとなると、教本通りにはなかなかいきませんし、挫折します。運動をしなかった40代サラリーマンがマラソンを始めていろんな困難を経験しながらこうすれば簡単に伸びてゆくのだと思ったことをまとめてみました。私の経験則によるものなので合う合わないはあるかと思います。事実として言えることは500m走れなかったところから、6か月でハーフ2時間切り、1年余りでフルマラソン4時間20分、3年余りで念願のサブ4達成した経験ですのでご参考に読んで効果があったと思っていただけたら幸いです。速く走りたい一心でいろんな本を読み漁り練習方法を試してみましたがうまくいかず、自分流にたどり着きました。皆様がせっかく始めたランニングが人生の友として長続きすること。走るなら楽しく、速くなりたいのが人間です。それを叶えることのお手伝いが出来れば嬉しいです。私のフルマラソン前の練習量と結果を公開します。以下が私が最近走った大阪マラソンと京都マラソン前の練習と結果になります。基本的には土日に15キロから20キロを毎週走ります。ペースは6分30秒前後です。これの繰り返しと、ハーフマラソンでの実践練習のみです。紹介されているマラソン練習方法などで合わなかったもの速くなりたい一心でいろいろなトレーニング方法の本を読みました。その数10冊以上になります。その中に書いてあったことは一通り実践してみましたが合わないことの方が多かったのが事実です。以下が私に合わなかった練習方法です。距離信仰は捨て質の高いトレーニングをする。上記のような練習方法やレースでの取り組みを専門書でよく紹介されていましたが、私には合いませんでした。私なりに理由は見つけています。一つずつ解説していきます。合わなかった練習:インターバルトレーニング代表的なトレーニング方法として知られています。インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』よりよく知られているトレーニング方法ですがサラリーマンで週末だけ走る、しかもサブ4程度のランナーにはそこまでの強度の高い練習は必要ありません。?辛いから→続かない→サボる→走らなくなる。この悪循環にはまります。負荷が高いのでケガのリスクに疲労回復にも時間を要します。頑張れる方はチャレンジしてみてください。楽に、そしてマラソンをもっと楽しく走りたいですよね。なによりも長続きしないのでお勧めしませんし、サブ4程度では必要ありません。実際私が達成したサブ4の練習で一度も実施していません。長距離練習では普段のジョグと週2回程度のポイント練習と呼ばれるスピードを上げて負荷をかけた練習の組み合わせで実施されています。それは学生の部活であったり実業団など本格的に取り組んでいる人たちが実践しているもので、ペース走であったり、インターバル走も含まれます。私たち週末ランナーが実施しようとすると、ジョグの量が不足してしまいます。なによりこちらの練習も、ハードな内容となり続きませんし、そこまでのスピードはサブ4には必要ありません。?ポイント練習の代わりとして10キロやハーフマラソンなどへ参加することで補えますし、その方がよりいい練習ができますので不要です。レベルは違いますが、マラソンの川内優輝選手や設楽悠太選手なんかが比較的この考え方ですね。基本的にスピード練習などの負荷はのかかるトレーニングは大会に参加することで補います。マラソンサブ4に合わなかった練習:距離信仰は捨て質の高いトレーニングをするマラソンを走っているとGPS時計で測定した走った距離は何物にも代えがたい達成感を与えてくれます。専門書などで距離信仰はすてて、質の高い練習を短くすれば速くなると紹介されていますが一度数か月実施したことがあります。長い距離を走らなくていいという誘惑に負けて(笑)一度に走る距離を10キロ程度にしてその代わりにスピードを上げてペース走のような走りをしていました。100キロに満たないくらいになり、さらに走りに行くことが苦痛に感じてしまいこの練習はやめました。そのあとに出場したフルマラソンでは後半大失速で4時間20分も要してしまいました。マラソンサブ4に合わなかった練習:毎日走っても速くならない毎日だらだら走るより、しっかりポイント練習をした方がいいという考えですが、やはり走れるときは走る、週末ランナーにはこれが基本です。夏休みやゴールデンウイーク、シルバーウイーク、お正月など1週間程度まとまった休みが入ることがあります。その時を利用して毎日走り込みをした結果です。1週間で120キロとか走ったことありますが、効果はてきめんです。最初に紹介した京都マラソンの前はお正月休みを利用して走りこみました。結果3週間後のハーフマラソンで自己ベスト更新、そして約40日後の京都マラソンでは余裕のサブ4へとつながりました。毎日走れないからこそ、休みがあれば毎日走る。土台が出来て後に効果が出てきます。それだから、箱根駅伝選手やマラソン選手は何度も合宿をして集中的に走りこむのではないでしょうか。長い距離をより楽に走るためには徐々に長い距離になれて土台を作り上げる必要があります。毎週末15キロから20キロを連続して走れるだけの身体を作る事。それが練習のための練習であると思います。練習のための練習は特に走力、土台が出来上がっていない人には必要です。マラソンサブ4に合わなかった方法:ゆっくり入って後半上げていくレースが理想これは、ネガティブスプリットと最近よく言われて世界で戦うには必要と言われています。サブ4レベルではまず無理です。?サブ3ランナーであってもほとんどの方は絶対後半にラップタイムが落ちてきています。前半に貯金がないとサブ4は達成できません。userマラソンサブ4達成へ30km走不要論!ランニングのコツhttps://run.mappysgarden.com/post-92/30キロ走は不要なのか?マラソン練習には30キロ走が有効という話をよく聞きます。マラソン教本にも30キロ走が必要と書いてあります。私はサブ4を現時点で5回達成しています。安定して達成したのは昨年秋から。サラリーマンである週末ランナーは土日しか走れません。2週間前から調整として距離を落としだすと、2週間練習をサボった状態でレース当日を迎えることになります。当日は疲労も抜けて身体が軽いはずです。調整法をすると距離に対する免疫が切れてしまい、30キロ以降大失速を繰り返した苦い経験があります。週末ランナーは平日の仕事で走れない時間が調整です。実は最近になってこのことを実感してきました。サブ4を繰り返し達成した時は1週間前でも15キロから20キロをガンガン走る練習をしています。週間前に20キロも走って疲労が取り切れるのだろうか?土台が出来てくると簡単に取れますし、ちょうどいい状態でマラソン大会当日を迎えられます。不安に思って実行できないがサブ4も達成できない方には、勇気を出して1週間前の週末も長い距離を踏んでおきましょう。走れない平日がレースへの調整https://run.mappysgarden.com/post-82/マラソンの調整は専門書には、2週間前くらいから練習量を落としだして、、、などと書かれています。我々サラリーマンランナーは週末しか走らないので調整は不要です。マラソン大会への調整として2週間前から落としだしたら逆効果で練習不足となりかねません。マラソンサブ4に合わなかった方法:カーボローディング?食事法などレース前にはいろいろな食事法がいいと様々なことが教本には書かれています。試しましたが、はっきり言って何をしても変わりません。食事はしっかりとることが鉄則ですが、好きなものを好きなだけ食べで普段通りの食事が一番です。?なれない食事を無理にすると当日おなかが痛くなったりトイレに何度も行ったりすることになりかねません。食事は普段通り好きなものを好きなだけが一番です。マラソンサブ4に合わなかった方法:レース前は禁酒こちらのお話もいろんな本にも書かれていますし、マラソン参戦記などでよくお見かけします。お酒が好きな方は特別我慢することはないと思います。?こちらも試してみましたが何も変わらないです。前日でも飲んでいいと思いますし、お酒好きのマラソンランナーなら飲みましょう。次の日に残るほどはやめておきましょう。レース前日は気分も高揚して値付けないことがあるのでお酒を飲んで気持ちよく眠りたいものです。マラソンサブ4に合わなかった練習:30キロ走30キロ走はほとんど全ての本で必要と紹介されています。私も過去に何度も30キロ走を実施したことあります。結果、それでもサブ4は達成できませんでした。?30キロ走をやると疲労はそれなりに残ります。そのため前後の練習量が少なくなったりすることがあります。何よりも一人で30キロは長い。私がサブ4を達成した時の練習はすべてMAX20キロ。これをひたすら継続しただけです。15キロから20キロでひたすら土台造りをする方が効果的と思います。30キロ走は達成感と自己満足というか気持ち面の部分が大きいと思います。私は30キロ走不要派です。userマラソンサブ4達成へ30km走不要論!ランニングのコツhttps://run.mappysgarden.com/post-92/30キロ走は不要なのか?マラソン練習には30キロ走が有効という話をよく聞きます。マラソン教本にも30キロ走が必要と書いてあります。私はサブ4を現時点で5回達成しています。安定して達成したのは昨年秋から。取り組み始めた練習方法では20kmまでしか...いかがでしたでしょか以上が私がサブ4を達成するのあたり不要と思った練習方法などです。これから、私にバッチリ合った練習方法を紹介していきます。佐々木功監督の「ゆっくり走れば速くなる」はあまりにも有名ですよね。一般的にLSDと呼ばれていますが、ようは長くゆっくり走るトレーニング方法です。Distanceの略です。スローペースで長時間走ることによって、有酸素運動の能力を向上させることを目的として、同時に効率のいいフォームや持久力もつけることが出来て、土台作りには最適なトレーニングと言えます。行うことにより毛細血管が活発になり、酸素をたくさん含んだ血液を循環させることができるため、最大酸素摂取量や全身持久力が向上してゆきます。さらなる、メリットとしてこのような運動は体脂肪を燃焼させダイエット効果まであると言われています。それは皆さんもいろんな教本を読んでご存知かと思います。いざやってみると、こんなの本当に効果があるのかと疑問しか浮かばないくらい楽なトレーニングです。自身の頑張りの根底には距離信仰が基本にあるのでゆっくり走ると長い時間走らなければ目標の距離を走れないというジレンマがあります。今まで少し強度の高い中途半端なペースで走っていた私が、ある時LSDを試して実験してみようと思い立ち、普段の練習は長くゆっくり走る事を心がけてやりだしました。夏の暑い時期だったのもあり、ゆっくり走る事は負荷も少なく長続きしました。走っている間はずっといかにして効率よく力を使わないで走るかを考えながらフォームを気にして走ります。長いので景色の変化が必要です。いい景色の場所、そしてあまりにもひたすら真っすぐで見渡せるコースは心が折れそうになります。散歩気分で景色を楽しみながら走る。今、LSDはサブ4を安定して達成しだした私のトレーニングの中心となっています。毎週末これの繰り返し。こんなに楽して速くなるのかと思いながらひたすら繰り返す。毎週末土日15キロから20キロ走る。息も切れないですし、疲労もほとんど残らない。