2020年2月2日ランニングってダイエットにも健康にも良さそうだけど、本当に続けると効果あるのかな?中には痩せないとか身体に悪いって情報もあるし...ランニングに関していろいろな情報がネット上にあふれています。論より証拠!ということでランニングを続けて3年のわたくしtaku(@taku.2brunner)が実際に体感した効果を紹介したいと思います。最後にランニングの継続のためのちょっとしたコツも紹介します。自分へのご褒美まとめランニングを始める前の私の状態ランニングを始めて3年が経ち、フルマラソンでも3時間30分台で走れるようになりました。低血圧によるふらつき。冬は末端がひどく冷えるというような状態でした。何でも体力が無さすぎるということで、なんとかしたいという思いでランニングを始めたのでした。最初はランニングしただけで、疲労で体調を崩すような状態からのスタート。試行錯誤しながらなんとか走る量を増やしていき、気付けば走り始めてから3年が経ちました。この間にフルマラソンも5回走り、ベストは3時間38分まで伸びています(ここ1年はタイムが停滞気味ですが...)。コンスタントに週2,3回走り、月間走行距離は80~100kmくらいをキープしています。前置きはこれくらいにして、実際にランニングを3年間続けて感じた効果を6つ紹介したいと思います。効果1.健康で体調不良知らずにしばしば体調不良になっていたのですが、ほとんど無くなりました。あってもシーズンに1,2回くらいです。ランニングを始める前に悩んでいた突発的な低体温は完全に無くなり、血圧もここ2年くらいはずっと正常値です。筋肉がついたことでちゃんと発熱できるようになったこと、心肺も鍛えられたことと、有酸素運動によって自律神経が整ったことが理由だと思います。身体の抵抗力も上がったようで、2年連続で私以外の家族全員がインフルに感染したとき(予防接種していたのに!)でも、私は感染せずに大丈夫でした。いうわけでランニングで間違いなく健康になれました。次に効果を感じているのが冷え性。ランニングを始める前はひどい冷え性(とくに足)でした。自宅で過ごしていると足が冷えすぎるので、休日はたまにお風呂で足湯をしたりしていました。冬はユニクロのヒートテック極暖のタイツが手放せませんでした。ちなみに極暖のタイツは冬のアメリカ内陸部に出張に行ったときに、たまたま現地の人に見られて笑われたりしました...。-20°Cとかになるのに何であいつら平気なんだとその時は思ってましたね。そんな冷え性についても、ここ2年くらいの冬はタイツを履かなくても平気になるくらいのレベルに。休みの日に自宅で裸足でいると冷えますが、普通に靴下を履いていれば冷えません。冷えに悩まなくなったのは嬉しい効果でした。65kgと太っていたわけでは無いのでダイエット効果について数字で証明することはできませんが、効果としては実感しています。いうことかというと、ランニングを始める前よりも食べる量が段違いに増えたにも関わらず、体重が全く変わらないです。いうか食べないとどんどん体重が落ちていってしまいます。実は12月頭のフルマラソンを終えた後に、走る量が減ったことと忘年会での暴飲暴食がたたって1ヶ月間くらいで65kg⇒67kgと増量してしまいました。走る量を戻して、間食と寝る前の夜食の量を控え目にしたら、3週間くらいであっというまに65kgに戻りました。走っておけば好きなだけ食べても太らない、少し食べるのを減らせばあっという間に体重は減る、ということでダイエット効果はありですね。体重は変わってませんが、見た目の体系は大幅に変わりました。背中とお腹から余分な脂肪がとれました。ウエストのベルトも穴2つ分くらいは絞れました。効果4.体力がついた体調不良にならなくなっただけじゃなくて、体力もつきました。ランニングを継続したことで、よりハードに鍛えても疲れなくなりました。結局、たくさん走るようになった分、普段の残っている体力は変わらないのです。仕事が忙しくなった時や、出張で移動が重なった時に、トレーニングを軽くすることで、より体力を振り分けられるようになった感触があります。いざというときに、多少無理が効くようになったというか。シンプルに感じた体力の向上は、通勤途中の駅の階段とかで全く息が上がらなくなったことです(笑)。効果5.精神状態がポジティブにこれは予想外でしたが、精神的にポジティブになりました。いい意味で楽観的になったというか。仕事で気になる事や嫌な事(めったに無いけど、ありますよね)があっても走っているうちに気分が晴れることが多いです。何とかなるか、という気分になるんですよね。ビジネス雑誌でみるような実際に問題解決の手段なんかが走っているうちに思い浮かぶなんてことは、今のところ無いです。何も考えずに走っているからでしょうか...。心が楽になれば、問題解決したようなもの(?)なので、そういう面でもランニングの効果は大きいです。効果6.子供にも良い影響が?良く走っていると子供も走ることに興味を持ってくれるようになりました。夏休みなんかはたまに朝に一緒に走ったりもしてました(2kmくらいですが)。そのおかげか一番上の子は小学校のマラソン大会でも上位に!自分自身はマラソン大会といえば後ろの方で人知れずゴールしていたのでびっくりです。秋には市のマラソン大会のファミリーの部に家族全員で出たりと楽しい思い出ができました。じつは有酸素運動は子供にとって良い影響があるよう(参考記事)で、子供が走ることをポジティブにとらえるようになったことを密かに喜んでいます。なんでも最新の脳科学によると、(1)スウェーデンの小学校の実験では、毎日体育をやるクラスと週2回のクラスを比較した結果、それ以外は全て同じ条件にも関わらず、毎日体育をやるクラスが算数・国語・英語の成績が有意に高かった。その効果はその後何年も続いた。(2)アメリカの調査では、体力と成績の間に高い相関がみられた。(3)別のアメリカの実験で、放課後に縄跳びをさせると皆一様に算数の試験の点数が伸びた。(4)上記調査ではランニングやボール遊びでも同様の効果があり、特に成績が伸びたのが40分以上、息が切れる強度で運動した子供たち。(5)スウェーデンでの26年間にわたる新兵検査での調査では、知力検査と相関の高かったのが持久力。筋力テストの結果とは相関が無かった。(6)上記調査では18歳の新兵検査で持久力の高かった人は、その後何十年にわたってその恩恵を受けていた(収入等)。いうわけで、なるべく子供には運動させて体力をつけてもらいたいと思っています。「走るのなんて面倒くさいし嫌」という親だと、子供も運動しなくなっちゃいますよね。私が走り始めたおかげで、我が家の中で走ることが当たり前の雰囲気ができてよかったと思います。ランニング継続のためのコツさてランニングを続けて感じた効果を6つ紹介しました。ランニングを始めて継続することは簡単なことなんですが、少しだけコツがあります。コツを把握しておけば、あとはシューズを履いて走り出せばいいだけです。トライしてみてください。1.習慣化が最優先事項!!ランニングを続けるために大事なのが習慣化です。言われるように寝る前の歯磨きなんかは何も考えずにやってますよね?ランニングもその状態にもっていくことが大事です。やってみれば分かりますが、走り始めさえすればランニングって気持ちいいんです。その走り始めの心のハードルを習慣化によって取り払うことが肝心です。スピードや距離よりは最初は度外視これがいちばん大事なことです。スピードや距離は最初はどうでもいいです。なんなら10分くらい歩いて帰るだけでもOKです。いうのも、最優先事項はランニングの支度をして、家から出ることに慣れることです。スピードや距離を意識するのは、走り出すことが習慣になってからで十分です。人が新しい習慣を獲得するのに必要な期間は3週間かかるので、最初の3週間は走り出す練習に集中しましょう。頻度は週3回程度が無理がなくおススメです。時間は長くても30分くらい、歩くもしくは余力があれば少しだけ走ってもいいですが、息が切れるほど速くは走らないように注意しましょう。3週間たって走りだすことが習慣化できれば、徐々にスピードと距離を上げていきましょう。2.モチベーションを上げよう習慣化と同時にモチベーションの維持も続けるためには必要です。モチベーションの上げ方は人によっていろいろあるかと思いますが、私がモチベーションを上げるためにやっていることは次の3つです。GPSウォッチで記録をつけようGPSウォッチとは衛星を使って位置を測ることで、走ったルート、距離、ペースを測定してくれる腕時計です。走行距離が積みあがってくるのをみるだけで楽しくてやりがいになります。「これくらい走ったなんて自分凄い」とか「今月は100kmオーバーにチャレンジしよう」とかやる気が湧いてきます。過去の自分を振り返って、自分の成長が実感できるのもいいですね。半年も続ければ走り出したころからは想像できないようなペースで走れるようになっているのに気づきますよ。Club」といったアプリを入れることで同じことができます。これからランニングを始める方は、とりあえる上記のアプリを入れてみることをおすすめします。GPSウォッチであれば、リアルタイムでペースを把握しやすいです。心拍数やピッチ、ストライドなどの情報も加わるのでより詳細なデータが取れます。スマホを持たずに身軽に走れることもメリット。ランニングに慣れてきたらぜひ導入してみましょう。おすすめはGPSウォッチの最大手のガーミンの製品です。ランニングに最低限必要な機能があるのがForeathlete45。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場Yahooショッピングランニングにほぼ必要な機能が網羅されているのがForeathlete245です。音楽プレーヤー搭載のForeathlete245Musicという派生機種もあり、こちらもおすすめです。Amazon調べ-詳細)Amazon楽天市場YahooショッピングSNSの活用ランニングの記録をSNSに上げるのもモチベーションの維持になります。私もインスタグラムで走行記録を上げることが習慣になっています。フォローしてみてください。いっしょに頑張りましょう!自分へのご褒美モノでテンションを上げるのもおすすめです。新しいウェアやシューズを買うとやっぱりモチベーション上がります。1ヵ月継続できたらウェアを買おうとか、100km超えたらグッズを買うとか、決めておくとやる気が継続します。ランニングを充実させてくれるグッズについては次の記事で紹介しています。ランニングを充実させるおすすめグッズを紹介今回はランニングを充実させてくれるモノを紹介したいと思います。ランニング自体はシューズさえ買えば始められることが魅力のお金がかからな...まとめランニングを3年間継続して実感した効果と継続するためのコツについて紹介しました。ランニングで得られた効果は非常に大きく、ランニング無しの生活は今では考えられません。METaku会社員(エンジニア)。最近はカメラや自転車にも手を出しています。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまで運動経験はなく、走るだけで体調を崩すような状態でした。走り続けることで体力がだんだんとついてきたと実感しています。現在のフルマラソンベストは3時間38分。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取る愛知の子連れハイキングにおすすめの山(1)|吉祥山(豊橋市・新城市)トレーニングの振り返り|2020月1月6日〜2020年2月2日ブログ管理者、会社員(エンジニア)Taku趣味はランニング。最近はカメラや自転車にも手を出しています。体力をつけるために2016年8月から走り始めました。それまでは運動経験はなく、最初は走るだけで体調を崩すような体力のなさでした。練習を継続して2017年2月のフルマラソンを4時間38分で完走(個人的には偉業)。