2019年11月20日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットダンベルフライの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。【重要】女性の筋トレの重さと回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。●バストを寄せる効果があるダンベルフライは、バストを寄せるのに重要な大胸筋内側に効果があります。動作の角度によってバストをリフトアップする効果もあります。■ダンベルフライのやり方とポイント●腕を閉じた後に押す動作を加えるダンベルフライは、腕を閉じる動作のあとに、やや上にダンベルを押し上げる動作を加えることで大胸筋内側が完全に収縮し、効果が高まります。※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。【正しい動作とフォーム】1ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える2肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす3肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す4ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる■ダンベルフライのバリエーション●バストを寄せて上げるインクラインダンベルフライインクラインダンベルフライは斜め上方への動作角度になるので、バストを寄せる作用のある大胸筋内側だけでなく、バストをリフトアップする作用のある大胸筋上部にも効果の高いバリエーションです。●体幹も同時に鍛えるバランスボールダンベルフライインクラインベンチのかわりにバランスボールを使うと、バストアップに有効な斜め上方軌道で動作ができるだけでなく、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットがあります。■おすすめのダンベルダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。1ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定2ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。メーカー公式筋トレブログサイト。