背中を効果的に鍛える!デッドリフトの8つのやり方、フォームと意識したい部位2019年5月19日Taro背中の筋力トレーニングツイートシェアはてブ送るPocket背中の筋肉を効果的に鍛えるために、デッドリフトの8つのやり方と、フォームや意識したい部位についてご紹介します。!厚く広い背中は憧れですよね。背中の種目は意識しづらくなかなか効かすことができないという方も多いはず。(全て見る)背中の筋肉を徹底解剖!筋トレで重要なのは、筋肉を常に意識して効かせたい筋肉にどれだけ刺激を与えられるかということです。どこにどのような筋肉があるかを知らないと意識しようにも意識することができないので、まずは背中の筋肉について書いていきます!僧帽筋まずは僧帽筋です。首から肩甲骨の間あたりにある筋肉で、一般的には3つに分けられます。間あたりを僧帽筋中部。首から肩にかけて走行しており、鎖骨と肩甲骨を引き上げる、いわゆる首をすくめる動きをするときに使われる筋肉です。腕を上げるときには肩の筋肉がメインに働き、僧帽筋上部はそれを助けます。僧帽筋上部は薄い筋肉であることと、常に腕がぶら下がっている状態で負荷がかかり続けるため、肩こりなどの症状がよく現れる部位になります。荷物(重り)を手で持ち腕を伸ばした状態であれば、腕の重さ+荷物(重り)が僧帽筋上部に負荷がかかります。肩甲骨の間にあり、主に僧帽筋上部と同じように肩甲骨を動かすときに使われる筋肉です。上部と違うのは肩甲骨を内側に引き寄せるので、胸を張る動作ができます。肩甲骨の下半分から腰の上部あたりまで走行していて主に僧帽筋中部と同じような動きに使われ、上部・中部にないのが、肩甲骨を下に引き下げるときに使われる筋肉です。デッドリフト時は、上体を少し前に傾けた姿勢の時に負荷がかかります。聞いたことがない筋肉ですが、広く厚い背中を手に入れるには広背筋を鍛える他ありません。逆三角形の体になるには不可欠です。広背筋は、わきの下・背面にあり、人体の中で表面積が一番大きい筋肉です。腕を体の後ろに引くときに使われ、クロールや平泳ぎ、バタフライなどの動作でよく使われます。腰骨から首まで縦に長く走行しており、体を起こす動きの時によく使われます。常に体がまっすぐになるように姿勢を保持するので負担が大きく、ぎっくり腰など腰痛で痛めるのはだいたいがこの筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると腰痛改善になりますが、やりすぎると悪化するので注意が必要です。デッドリフトのメリット、やり方とフォーム、鍛えられる部位デッドリフトのメリットデッドリフトはほとんどの筋肉に刺激を与えることができる全身運動です。動員される筋肉が大きい筋肉ばかりなので脂肪燃焼効果が抜群!!脂肪を落として痩せたい方に最適なんです。高重量を扱えるので高強度の刺激が入り、さらに成長ホルモンが分泌されて筋肥大させたい方にもオススメです。YouTube最低限意識するポイント垂直跳びしやすい足幅ハムストリングスとお尻に力を入れるダブルオーバーハンドグリップで足幅よりやや広めにバーベルを握るMidfootを意識する背中が丸まらないように胸を張る最重要項目は背中が丸まらないように胸を張ることです。背中が丸まってしまうと一部の筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため、ケガのリスクが高まります。たくさんの部位に負荷がかけられる種目なのに負荷が偏ってしまい、バランスが悪くなりますので背中だけは丸まらないように心がけてください。前述したようにデッドリフトのメリットはたくさんありますが、注意したい点もあります。それは腰痛を抱えている方には不向きという点です。わたしもウェイトトレーニングを始める前は腰痛持ちでした。入ったジムのトレーナーの方にメニューを組んでもらった際に「デッドリフトは効果抜群ですが腰痛をお持ちの方は悪化する可能性があるので、他の種目で背中のトレーニングをして筋肉つけてから取り入れましょう!」と言われ、はじめのうちはやっていませんでした。(今は腰痛もなくなり、高重量でガンガン追い込んでいます。)フリーウェイト(マシンではなくダンベルやバーベルを使ったトレーニング)の種目はとにかくフォームが大事で、間違ったフォームでトレーニングするとケガをします。デッドリフトは腰への負担が大きくなりやすいので注意が必要です。(お尻)大腿四頭筋(前もも)大腿二頭筋(ハムストリングス)下腿三頭筋(ふくらはぎ)デッドリフトは全身運動なので、鍛えることが出来る筋肉がたくさんあります。おおまかに挙げてもこれだけの筋肉に刺激を与えることが出来るので一石何鳥にもなる種目です。デッドリフト8種類のやり方・フォームオーソドックスなデッドリフトも効果抜群ですが、同じ種目をやっていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。デッドリフトは種類が豊富にあり、また種類によって効きやすい部位も変わってきますので、たまに違う刺激を与えてあげましょう!そうすることで筋肉のマンネリ化を防ぐことが出来ます!今回は8種類のやり方・フォームを紹介したいと思います。YouTube名前の通りトップ(上)サイド(側)だけデッドリフトの動作をする種目です。ラックを使ってスタート位置を高くしておきます。トップサイドデッドリフトは僧帽筋や広背筋など背中にターゲットを絞って効かせることができます。可動範囲が狭いこととデッドリフト動作の中で一番負荷がかかるファーストプルをしないのが特徴的です。YouTubeルーマニアンデッドリフトはトップサイドデッドリフトと似ていますが、ボトムの位置をトップサイドより下げるので可動範囲が広がります。ボトムの位置は下げても膝下くらいにします。膝を少し伸ばした状態にして動作を行うのでハムストリングスをストレッチさせながら負荷をかけることができます。YouTubeオーソドックスなデッドリフトの足幅は、肩幅くらいと広くはありませんがスモウデッドリフトの足幅は、力士が四股を踏むようにかなり広くとるのが特徴的です。足幅を広くとることで脚~臀部の力をしっかり使うことができます。YouTubeトラップバーデッドリフトは動作としてはオーソドックスなデッドリフトと全く同じです。何が違うのかといいますと使用する器具の名前がトラップバー(ヘックスバー)と言います。普通のバーベルは一本の棒状のものなのでデッドリフトで使用する際はバーベルがすねに当たり、重心が少し前方にかかります。トラップバーはバーベルの真ん中のシャフトの部分が多角形になっており、身体を入れることができるので、重心を中心に保てるのでデッドリフトの動作がしやすくなります。そのため重量を重くすることができ強い刺激を筋肉に入れることができます。日本ではあまり見かけないのでトラップバーがジムにある場合はぜひやってみてください。YouTubeワンレッグデッドリフトは名前の通り片足でデッドリフトの動作を行う種目です。片足で行うのでバランスをとるために、より体幹を鍛えられます。バランスをとるのが難しく、重りなしでも大変なので、最初のうちは重りなしで練習するのが良いと思います。2017ブロックデッドリフトはスタート位置をラックやブロックで上げることで可動範囲を狭くします。範囲が狭くなれば重い重量を扱うことができるのでより強い刺激を入れることができ、筋力アップにつながります!パワーリフティング選手はこのフォームが主流です。デフィシットデッドリフトデフィシットデッドリフトはブロックが重りを台などにのせていたのに対し、自分(人)が台などの上にのってデッドリフトの動作をします。台の上にのることで可動範囲が長くなり、筋肉をより大きく動かさないといけなくなります。距離が長くなる分、難易度は上がりますがデフィシットができるようになるとオーソドックスなデッドリフトのMAX挙上重量も上がってきますので筋力アップに最適です。YouTubeスナッチデッドリフトはパワーリフティングの競技に行うバーベルスナッチという動作で使うグリップ(スナッチグリップ)でデッドリフトを行う種目です。スナッチグリップは肩幅の2倍くらい広く手幅をとるグリップで手幅を広くとるので、オーソドックスなデッドリフトではあまり負荷のかけられない前腕にかなりの負荷がかけられるので他の種類のデッドリフトと違い前腕をより鍛えることができます。Rinker【参考価格】約7,500円Amazon楽天市場Yahooショッピングトレーニングベルトを巻く最大の理由はケガの防止をするためです。デッドリフトは腰を痛めやすいので、ベルトを巻くことをおすすめします。重量が重ければ重いほど筋肉には強い刺激を入れることができるので、どんどん重い重量でトレーニングしたいところですが重ければ重いほどケガのリスクが高まります。腰はケガをしやすい箇所でベルトは腰のケガ予防に効果的です、ベルトをきつくすることで腹筋に力を入れている状態(腹圧を高めた状態)を無意識に作れるので、ケガの予防になりますし、腹筋に力を入れる意識を鍛えたい部位へ100%使えるのでトレーニング効果も上がります。GYM)Amazonパワーグリップは一言でいうと握力補助アイテムです。背中など大きな筋肉を鍛えるためには重い重量を扱わなくてはいけませんが、背中の筋肉がオールアウトする前に背中よりも小さい筋肉、上腕や前腕の方が先に疲労してしまい、背中の筋肉をうまく追い込むことができないことがあります。そんな時に使いたいのがコノパワーグリップです。100kg近くの重量でもほとんど握力を使うことなく挙げることができます。初心者だと背中のトレーニングをしているのに腕を使ってしまいがちですが、パワーグリップをつけることで、腕に余計な力が入らずに背中に集中することができ、より良い背中のトレーニングができるようになります。初心者こそ使用したいグッズです。まとめいかがでしたでしょうか。デッドリフトは効果が高いというメリットもありますが、ケガをしやすいなどのデメリットもあります。予防をすればデッドリフトほど効果のある種目もないのでぜひとも取り入れてほしいです。【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。最新の記事Taroゴリペディア管理人。テーマに商品開発する会社を経営しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。USTaroゴリペディア管理人。テーマに商品開発する会社を経営しています。