Rinker【参考価格】約2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場YahooショッピングCLOSE筋トレグッズ会社社長による筋トレ情報メディアHOME部位別の筋トレ弾けんばかりの大胸筋を!ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは?弾けんばかりの大胸筋を!ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは?2019年5月19日Taro部位別の筋トレツイートシェアはてブ送るPocketダンベルを使った大胸筋の筋肥大に効果的な筋トレ方法をご紹介します。大胸筋を鍛える方法として、バーベルやジムマシンなどたくさんありますよね。その中でも、今回はベンチ台を使用したダンベルに特化した種目を数多くご紹介します。筋肥大させるための筋トレのコツは、「筋肉に新しい刺激を与える」ことです。ダンベルは使い方次第で筋肉に豊富な刺激を与えられます。いつもの慣れた筋トレから脱却して、この記事でご紹介する様々な筋トレ方法を今日から取り入れてみてください。ベンチ台がない方向けにも、ダンベルを使ったおすすめの筋トレ方法をご紹介しています。(全て見る)なぜダンベルが筋肥大に効果的なのか?ダンベルを使った筋トレのメリットとして、下記4点が挙げられます。可動域が大きいため筋肉にしっかりと刺激を与えられるダンベルトレーニングの種類は豊富で新しい刺激を与えやすい筋トレ初心者でも家にいながら気軽に始めることができるジムでダンベルコーナーは比較的空いているからジムへ行くと様々な器具があり、胸の筋トレと聞くと真っ先に連想するのがバーベルという方は多いと思います。バーベルは大胸筋のトレーニングとしても有名で、重い重量を上げたい方には最適な筋トレ方法なのです。ダンベルを使用すると、バーベルではできない可動域である「胸の下」までしっかりと筋肉を刺激することが可能となります。大きな可動域で筋トレをすることは、筋肥大に欠かせないポイントなので、ぜひ意識してみてください。「なかなかジムに行く時間がない」「筋トレ始めたばっかりでよくわからない」なんて方にも、自宅に床やソファーの使い方を工夫するだけでしっかり大胸筋を鍛えることができます。自重トレよりも確実に早く筋肉が成長し大きくなりますよ。この章では、家やジムにベンチ台がある方向けに構成されています。ダンベルを扱った筋トレの特徴として、バーベルよりも扱える重量は重くないものの、バーベルよりも筋肥大への効果が高いことが挙げられます。大胸筋全体に効果的な種目おすすめ大胸筋トレ1ダンベルプレスダンベルプレスとは、腕を使って大胸筋を伸縮させるトレーニングです。ダンベルを使用したプレス系のトレーニングは、大胸筋だけでなく、上半身(二の腕や肩)全体にも効くので、効率的なトレーニングとも言えます。YouTubeやり方ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる肩の真上にダンベルを持った状態をスタートポジションとする肩甲骨をしっかりと寄せるダンベルを下ろす際には、拳が肘の上に来るようにしつつ脇の側までダンベルを下げるダンベルを上げる際には、胸の前にダンベルを上げて腕を伸ばすゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする(伸ばすと負荷が逃げる)ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込めるダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続けるダンベルを下ろす際、肩甲骨がしっかりと寄せられた状態を意識するおすすめ大胸筋トレ2ダンベルフライダンベルフライとは、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングの1つです。ダンベルベンチプレスは「押す」動作を行なっていましたが、ダンベルフライは腕を「真横に開く」ことで大胸筋にストレッチを効かせます。大胸筋への負荷が強い為、多少軽い重量でも胸にしっかり効かせることができます。YouTubeやり方ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる肩甲骨をしっかりと寄せるダンベルを上げる際には、掌は向かい合わせにして肩の真上にダンベルを持ってくる半円を描くように、肘を少し曲げた状態で腕を開きながらダンベルを下げる肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行うゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認するダンベルの軌道が扇型であることを確認する【参考記事】もっとダンベルフライを極めたいという方は、下記リンクもご参照ください♪まだまだ追い込める!ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツおすすめ大胸筋トレ3アラウンドザワールドダンベルを使った360度の動きを加えることで、大胸筋全体を刺激していくトレーニングです。他の胸筋トレで慣れてしまった大胸筋に、新しい刺激を与えることができます。YouTubeやり方ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる手の平が天井を向くよう両手にダンベルを持ち、バンザイの姿勢をとる肩甲骨をしっかりと寄せるゆっくりとダンベルを耳の横に下ろしていく腰の位置までダンベルを下ろし、そのまま下半身に向かってダンベルを移動させる逆再生するように通って来た軌道を使ってゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを下半身へ動かす際、手の平は床に対して垂直になる動作中、手の平が常に上を向くよう手首を返すダンベルを動かしている際には常に胸がパンプしていることを意識する頭上にダンベルを持ってきた時はダンベルを下に下げないように注意するおすすめ大胸筋トレ4ダンベルスクイズプレスダンベルを胸の上でくっつけた状態のまま腕を伸ばし、大胸筋に負荷をかけるトレーニングです。ベンチプレスは上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられるのに対し、ダンベルスクイズプレスは大胸筋により意識を集中させることができます。YouTubeやり方ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる掌は向かい合わせになるようダンベルを握り、胸の真上でダンベルを持つ肩甲骨をしっかりと寄せるダンベル同士をくっつけるよう胸の内側へ力を意識的に入れる力を入れながら、ダンベルが極力胸に近づくようにそのまま下げるゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルが離れることの無いよう、しっかり押し合うように力を入れる大胸筋全体が効いていることを意識しながら行う大胸筋上部に効果的な種目おすすめ大胸筋トレ5インクラインダンベルプレス動きはダンベルプレスと同様ですが、ベンチ台を斜め上に傾斜させて、分厚い胸板を手に入れるためのトレーニングです。この傾斜で行うことにより、大胸筋上部を鍛えることができ、Tシャツをかっこよく着られるようになりますよ。圧倒的な可動域で効率化!インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について!おすすめ大胸筋トレ6インクラインダンベルフライ動きはダンベルフライと同様ですが、ベンチ台を斜め上に傾斜させて分厚い胸板を作るトレーニングです。大胸筋上部をしっかり収縮させる意識を持ちながら取り組みましょう。多くの大胸筋トレは、ダンベルを押したり広げたり、筋肉の動きとして「横」の動きが多いですが、こちらは「縦」の動きになります。いつもと同じ筋トレを行なっていると筋肉も慣れてしまうので、新しい刺激を与えるためにも取り入れてほしいトレーニングです。YouTubeやり方ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる両手で1つのダンベルを持ち、胸の前に持ち上げ腕を伸ばす腕を伸ばしたままダンベルを頭の方へ、腕が床と平行になるところまで下げるゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイント肘は軽く曲げながら大胸筋に力が入っていることを意識しながら行う扇型を描くようにダンベルを動かす【関連記事】ダンベルプルオーバーについてさらに詳しく知りたい方は大胸筋に新たな刺激!ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める5つのコツ大胸筋下部に効果的な種目おすすめ大胸筋トレ8デクラインダンベルプレスインクラインダンベルプレスとは反対に、ベンチ台の角度を斜め下に傾斜させて、立体感のある輪郭の胸板を手に入れるためのトレーニングです。この筋トレをすることで、大胸筋と腹筋との境を明確にすることができ、大胸筋をより大きく見せることできます。YouTubeやり方ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させるベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる肩甲骨をしっかりと寄せるダンベルを下げる際は、鳩尾(みぞおち)と平行になるくらいの意識でダンベルを下げるダンベルを上げる際は、床と垂直になるようダンベルを天井に向けて上げるゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントバランスを保つため、両足はパットで固定させる肘は伸ばしきらないようにする胸が常に張っていることを意識するベンチ台の傾斜を下げるほど効果がある【参考記事】デクラインベンチプレスの解説は下記リンクをご参照ください!大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に!デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法についておすすめ大胸筋トレ9デクラインダンベルフライインクラインダンベルフライとは反対に、ベンチ台の角度を斜め下に傾斜させて、立体感のある輪郭をした胸板を作るためのトレーニングです。デクラインダンベルプレスと一緒に行うことで、大胸筋下部に強い刺激を与えることができる。※下記動画では、両足のパットを使用していませんが、腰を痛める可能性もあるためベンチ台を使った状態で行うことをおすすめします。YouTubeやり方ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させるベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる肩甲骨をしっかりと寄せるダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾(みぞおち)に向けダンベルを下げる肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。何から手をつけていいか分からない初心者の方が筋トレを始めるのであれば、下記3種目がおすすめです。ダンベルプレスダンベルフライダンベルプルオーバー(上記種目をクリックすると説明部分にジャンプします)2つのダンベル(もしくは重り)があればすぐに始めることができる上に、大きな筋肉を使うこれら3種目を合わせるだけでも、分厚く男らしい胸板は手に入れることができます。ダンベルプレスで大胸筋を、ダンベルフライで胸筋の収縮を、プルオーバーで胸筋の縦のラインを鍛えていきましょう!バーベルを使ったトレーニングではなく、ダンベルをおすすめしている理由は、細かい筋肉も大きな筋肉も同時に鍛えられる上に、幅広い可動域で行えるので筋肉に強い刺激を与えることができるためです。家トレにおすすめのダンベル筋トレ3種目ダンベルはあるけどベンチ台がない!という方を対象に、自宅でもできる大胸筋に効くトレーニング3種目をご紹介します。ジムが休みの日や、初心者で先ずは気軽に大胸筋トレーニングを始めたいと言う方は是非参考にしてください。大胸筋家トレおすすめ1チェストスクイーズプッシュアップ床にダンベル2つを並べておき、そのダンベルを握りながら腕立て伏せを行うトレーニングです。通常のプッシュアップとはまた違った新しい刺激・負荷を大胸筋にかけることができます。大胸筋家トレおすすめ2フロアダンベルプレス大胸筋にも効果的ですが、可動範囲が狭いためたくましい腕になるための上腕三頭筋も鍛えることが可能です。※下記動画では、ダンベルの持ち手を変える方法も紹介していますが、持ち方が変わるだけでやり方とポイントに変更はありません。床に仰向けになり、膝を曲げる(マットがあれば使用する)頭・背中・腰・お尻をしっかりと床につけて仰向けになる胸を張って肩甲骨を寄せる拳が肘の前に来るように意識しながら、ダンベルを胸の前に上げ腕を伸ばすダンベルを下げる際には、肘が床ギリギリの位置に来るようダンベルを下ろすゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする(伸ばすと負荷が逃げる)ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込めるダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける大胸筋家トレおすすめ3ソファダンベルプレスソファーを使ってインクラインベンチプレスの代用ができます。ベンチ台がなくても、ダンベルさえあれば簡単に大胸筋上部を鍛えることができます。背中にはクッションを挟み、床にはマットなどを敷くことで安定性を高め、効率的に家トレを行えます。YouTubeやり方ソファーを使用してクッションを背中に挟み、姿勢を30〜45度にする肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張る肩にダンベルを担いで、肩の真上に向けてダンベルを持ち上げる肘を曲げてダンベルが脇の真横に来るよう下ろすゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う筋肥大ポイントダンベルを上げる際、肘は伸ばしきらないようにする(伸ばすと負荷が逃げる)ダンベルを上げきった時に、大胸筋にしっかりと力を込めるダンベルを下げる瞬間も力が逃げないよう大胸筋を意識し続ける大胸筋の筋トレ効果を上げる5つのポイント筋トレを始める初心者の方に、まず最初に知って頂きたい知識があります。それは、「呼吸」「回数とセット数」「重さ」「頻度」に関してです。これらはどの筋トレ種目を行う上でも共通していることなので、様々な種目の中にも取り入れて、より効果的に筋トレを行なっていきましょう。意識するだけで、最大限の力を発揮することができ、より早く理想的な体に近づけることができます。大胸筋トレのポイント1呼吸に関して基本的には、「力を入れる」時には息を吐きながら行い、「元に戻る」時には息を吸いながら行います。ダンベルで行う際には、ダンベルを「押し上げる」時に息を吐き出し、「下ろす」時に息を吸います。大胸筋トレのポイント2回数とセット数に関して筋肥大を目的とするなら、「8-10回×5セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。大胸筋トレのポイント3重さに関して初心者の方がダンベルの重量を考える際、5キロ程度のものから始めると良いでしょう。重いから良く、軽すぎるから悪いという訳でもありません。上記で挙げた、正しいフォーム×回数とセット数を意識して、徐々に重量を上げていきましょう。重量を上げる理由としては、同じ重量ばかり扱っていると、筋肉がその重さに慣れてしまい、筋肥大の妨げになってしまうのを防ぐためです。重量を上げることで、筋肉に新しい刺激を与え、効率的に筋肥大をすることができます。大胸筋トレのポイント4頻度に関して初心者の方は、週3回のトレーニングがおすすめです。それも、3日連続で行うのではなく、筋トレを行なった翌日は休養を入れてください。筋トレで痛んだ筋肉を、翌日にはしっかり回復させることが大切です。一日目は上半身のみ、二日目は下半身のみ、三日は再び上半身のみ・・・のように鍛える部位さえ変えれば、毎日筋トレを行なっても問題ありません。初心者の方に最も大事だと言えるのが、楽しみながら無理なく行うことです。体の変化を楽しみながら筋トレの効果を実感することは、筋トレを続けやすくするためにも大事なポイントです。大胸筋トレのポイント5メニューの組み方に関して大胸筋を鍛えていく上で意識して欲しいメニューの組み方のポイントご紹介します。メニューの組み方ポイント1プレス系→フライ系→それ以外の大胸筋トレの順で行う。プレス系の種目は高重量を取り扱うことができるため、分厚い胸板を作ることができます。フライ系はプレス系ほどの高重量は扱えないものの、幅広く胸の面積に負荷をかけることができます。そのため、まずはプレス系で大胸筋に負荷を負わせ、フライ系で大胸筋を追い込み、それ以外の種目で大胸筋に刺激を与えていきましょう。メニューの組み方ポイント2全体・上部・下部の種目をバランスよく行う。偏った部位だけの筋トレを行うと、かっこいい胸板を作ることはできません。大胸筋全体に効く種目だけでなく、大胸筋上部に効く種目で「厚みのある大胸筋」を、大胸筋下部に効く種目で「立体感のある大胸筋」を手に入れましょう。上記にご紹介した12選の中から、先ずは取り組みやすい種目を選び、部位に偏りが起きないよう組み方を工夫しましょう。メニューの組み方ポイント3各セットのインターバルは1分以内を心掛ける大胸筋がなかなか筋肥大しない方は、筋トレにメリハリが欠けていることが考えられます。それぞれの種目で筋トレを行なう際、インターバルを1分以内に設定し、素早く次の種目に取り掛かることを意識していきましょう。GYM公式Amazon楽天市場Yahooショッピングダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。Rinker【参考価格】約13,000円Amazon楽天市場Yahooショッピング自宅で本格的に筋トレしたい方におすすめするのが「アジャスタブルベンチ」アジャスタブルベンチとは、通常のフラットベンチ以外にも、インクライン(頭側が上になる斜め上の角度)とデクライン(頭側が下になる斜め下の角度)それぞれの角度に可変することができるタイプのトレーニングベンチです。【関連記事】トレーニングベンチの選び方はこちらで詳しく解説しています♪トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介ダンベル筋トレに使えるおすすめサポートギア筋トレに取り組んでいくと、時には怪我を負うこともあるでしょう。ここでは、怪我を事前に防止するために使える2つのおすすめサポートギアをご紹介します。Rinker【参考価格】約3,400円Amazon楽天市場Yahooショッピング「重量が上がったは良いものの、手首が痛い・・」そんな経験はありませんか?ダンベルやバーベルを使ったプレス系の筋トレ種目で、重い重量を扱えるようになった方に多いようです。プレス系の種目は手首を反らせる動きをするため、このようなアイテムを使うことで、怪我を事前に防ぐことができます。痛みがある状態で筋トレを続けた場合、痛みが原因でダンベルを握ることも出来ないということもあります。アメリカのブランド「シーク」はデザインも使い勝手も良いため、利用者も多く人気のアイテムです。Rinker【参考価格】約7,500円Amazon楽天市場Yahooショッピング今回ご紹介した種目以外にも、ダンベルは実に高い応用力を発揮するトレーニング方法です。その反面、重量が上がることで腰を痛める方も多く、筆者もそのうちの一人でした。そこで、ウェイトトレーニングベルトを装着することで腹圧が上がり、腰に安定的な動きをもたらしてくれます。筋トレ種目の中には、不安定な姿勢でトレーニングを行なう種目もあります。そんな時にはベルトを使用して、事前に怪我を予防しましょう。アメリカのブランド「ハービンジャー」はナイロンタイプのウェイトトレーニングベルトです。革ベルトは使い慣れないと痛みを感じることがありますが、ナイロンであれば伸縮性もあり、使い勝手抜群です。初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト大胸筋を筋肥大させるには、食事と休息も筋トレと同じくらい大事!筋肥大させるにはトレーニングだけではなく、食事と休息もとても重要です。毎日の高タンパクな食事を撮ることと、筋肉をしっかりと休ませてあげましょう!下記に参考記事をご紹介します。人気の理由とバルクアップ効果に関して筋トレをするなら食事バランスを大切に!食べるタイミングや食事メニューについてこれぞ筋肉飯!高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について終わりに僕がお世話になっていたトレーナーさんは、「ダンベル最強!!」と常々口癖のように言っていました。ジムに行かれる方ならわかると思いますが、バーベルは人気器具のため常に人がいる状態で、順番待ちさえありえますよね。ダンベルは、初心者〜中級者レベルの重さであれば、比較的空いていることが多いため、大胸筋のトレーニングができない!なんて事態にはならないのです。下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!ダンベルレッグカールのコツ伝授!重量と回数設定、自宅の床でのやり方までダンベルの選び方とオススメ5選。男は背中で語る!自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー!【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。最新の記事Taroゴリペディア管理人。テーマに商品開発する会社を経営しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。腹筋できないあなたへの処方箋。USTaroゴリペディア管理人。テーマに商品開発する会社を経営しています。