村山真由美=フリーエディター・ライターいろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。栄養の基本のキを押さえておきましょう。前編では、身近な食品に含まれるたんぱく質の量と、日本人のたんぱく質摂取状況について解説した。後編では、良質なたんぱく質を過不足なくとるための基本的な考え方を説明しよう。赤身肉の方がたんぱく質が多く脂肪が少ないたんぱく質をもっとも多く含むのは肉だ。食べすぎると脂肪のとり過ぎになりやすい。肉の脂肪に多く含まれている飽和脂肪酸は、とりすぎると肥満や動脈硬化の原因になり、メタボへとつながっていく。肉は種類や部位によって含まれるたんぱく質の量が全く違う。「肉を構成しているのは赤身と脂肪ですが、たんぱく質を含んでいるのは筋肉組織である赤身の部分。同じ重量なら赤身が多い肉のほうがたんぱく質が多くなります」(上西氏)。松坂牛などに代表される高級和牛は、筋肉組織の中に「霜降り」「サシ」と呼ばれる脂肪が多い。オージービーフなどの輸入牛は赤身が多くたんぱく質が多い。同じ200gのステーキでも、内容は全く違う(下図)。当たり前といえば当たり前だが、これも、基本のキとして押さえておきたいことだ。脂肪95gたんぱく質は「たくさん」よりも「いろいろ」食べるのがコツ「良質なたんぱく質をとりましょう」という場合、それは、「アミノ酸スコア」が高いものを指す。アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、全部で20種類あるが、このうち体内で必要量を合成できない9種類(成人は8種類)を必須アミノ酸といい、食事でとる必要がある(下表)。●ヒスチジン必須アミノ酸を理想的な割合で含むものを100とし、それぞれの食品の必須アミノ酸の充足度を表したものがアミノ酸スコアだ。アミノ酸スコアが100に近いほど、体内で効率よく使われるため、良質なたんぱく質ということができる。これを「桶の理論」で説明しよう(次ページ図)。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。