2019年11月20日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットダンベルプルオーバーの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。【重要】女性の筋トレの重さと回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。●胸郭を広げる効果があるダンベルプルオーバーは、大胸筋に効果があるだけでなく、胸郭を広げる効果もあり、バストの土台作りにとても有効です。■ダンベルプルオーバーのやり方とポイント●大きく息を吸い止めてからダンベルを挙げるダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。【正しい動作とフォーム】1ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える2肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずにダンベルを頭の後ろに下ろす3同じ姿勢を保ち、ダンベルを胸の上まで戻しながら肩甲骨の寄せを緩めていく4ダンベルを胸の上に戻し、意図的に大胸筋を内側に寄せるように完全収縮させる■おすすめのダンベルダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。1ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定2ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。メーカー公式筋トレブログサイト。