【データで実証】運動(筋トレ)をすると睡眠の質が上がる!あなたに快適な眠りを約束します。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。どれくらい効果があるんだろう?大人にも子供にも効果あるの?朝?夜?いつ運動するのがベストなの?などの疑問を感じることと思います。そこで本日は「運動(筋トレ)と睡眠の関係」について実験データをもとにご紹介していきます。運動をすると睡眠の質が上がる運動が睡眠に良いということは多くの人が自分自身の経験談として語っていますが、実際にどれくらい効果があるのか疑問ですよね。2011年にオレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授がそれを裏付けるレポートを公表しました。2,600人の18~85歳の老若男女のアメリカ人に1週間に150分超の活発な運動を行ってもらったところ、なんと睡眠に非常に良い影響があったことが分かりました。日中の気分が大きく改善していることが睡眠の質が高まったことの何よりの証左ですね。activity)と述べられていますが、ウォーキングや軽いジョギングも該当するとのことです。そのため、1日20分ちょっと歩くことを取り入れて1週間生活するだけで、ここまでの睡眠の質を高めることが期待できます。遠回りして通勤したり、ランチの後に散歩の時間を設けるなど、工夫してみましょう。筋トレはあらゆる面から眠りを改善するまた、一昨年2017年には、筋トレが睡眠に効果的だと発表されました。筋トレと睡眠に関する13の実験に対してシステマティック・レビュー(データを批判的に再評価すること)が行われ、その結果、以下のように結論づけられました。筋トレは睡眠のあらゆる面を改善し、睡眠の質を大いに高める。睡眠時間を延ばすことはほとんどない深い睡眠(徐波睡眠)が若干増えた夜中の目覚め(中途覚醒)が減った浅い眠りが減った文字通りあらゆる側面から睡眠が改善されていることが実証されていました。詳細なメカニズムは不明ですが、筋トレにより不安や心配事などが頭から薄れ精神状態が安定することからも睡眠が改善している可能性があるとも述べられています。「筋トレをすれば万事上手くいく」のようなタイトルの本を書店で見かけましたが、睡眠に限っていえば本当にそうなのかもしれません。私自身、ジム帰りは必ず「筋トレハイ」の状態になっているのでとても納得できます。体温が上昇したことが、深い睡眠の増加に寄与した」とこの論文に書かれていますが、ここは誤解の起こりやすいところなので詳しくは1−3をご確認ください。睡眠のための運動(筋トレ)は徐々に負荷を増やすこと「運動と筋トレで睡眠の質が高まるのはわかった。年取った大人でも大丈夫?」と疑問に思われているかもしれません。正直に言うと、これは分かりません。いうのも、上記にシステマティック・レビューに「筋トレをすることで若い大人よりも年配の大人により大きな睡眠改善が見られた」と報告されている実験がいくつかあるのに対し、別の研究(運動(エアロバイク)をした人に対して主観的に睡眠の質を記録(OSA睡眠調査票)してもらった)では「若年者に対して運動は睡眠の質を上げた(起床時のスッキリ度、寝入りの良さ、疲労回復などが良くなった)が中年者には効果がなかった(むしろ得点が下がった)」と報告されているからです(引用:「若年者と中年者における有酸素運動が睡眠に及ぼす影響」)。中年者に効果がなかった理由は、運動から遠ざかっていた人がいきなり運動することで急激に疲労が溜まったからではないかと推測されています。そのため、これらのことを考えると、少しずつ体を動かして徐々に負荷を増やした運動なり筋トレをするのが理想かと考えられます。運動をする適切なタイミング「よし、じゃあ睡眠のためにも運動を始めるか!」と思っていただければ光栄ですが、1日の内いつ運動をするかも考えなくてはなりません。ない男子大学生5名が60分の辛くない程度の有酸素運動(50分のエアロビクスと前後に5分のストレッチ)を行う。21:30)に行う週、の3パターンで睡眠にどのような違いが現れるかを実験。実験の間、学生は大体23時30分に就寝し7時30分に起床。その結果が、驚きです。睡眠段階3と4の深い睡眠を指す)が有意に増加しました。睡眠の心理的評価でも、入眠感(寝つき感)や熟眠感が有意に改善されました。図に示すように、翌日の日中の眠気を見ると、夜の運動は朝や夕方の運動よりも有意に低下しており、日中の眠気が改善されていました。これらのことから、夜の運動はその後の夜間睡眠を改善する効果があると考えられます。編著)つまり、夜の運動が最も「寝付きを良くし、熟睡感を高め、翌日のスッキリ感を高める」のです。一点気をつけていただきのが体温です。就寝前、人の体の体温は下がっていくものです。図の中にあるように、体の表面の温度は就寝前に上がりますが、体の内部の体温は下がっています。あなたが就寝前に運動をして体温を上げてしまうと、このメカニズムを崩してしまい眠りにくくなってしまいます。そのため、就寝前には体温が下がるようにするためにも、運動は就寝3時間前に終わるように心掛けましょう。※運動を通して肥満者が痩せられれば大きなメリット肥満はいびきの8大原因の1つです。あなたが肥満体型でいびきをかいているのなら、運動(筋トレ)を通して脂肪を落とすことも一つの目標にしましょう。いびきは、熟睡感の欠如、疲れ・倦怠感、日中の眠気、集中力の低下、起床時の頭痛などの原因になる上に、生活習慣病(糖尿病/肝臓病/高血圧/心臓病/脳血管障害)のリスクをそれぞれ1.5~4倍も高めると報告されています。いびきは万病の元です。運動を通して改善する1つの目標にしましょう。最後に運動をすることで睡眠が良くなれば、日中の生活の質を高まるはずです。あなたの生活に運動を取り入れることをおすすめします。以下のページでこれまで紹介してきた、数々の研究で実証された良質な睡眠のために「するべきこと」と「してはいけないこと」を網羅的にまとめています。美味しいところ(結論)だけをつまみ食いできる構成になっています。睡眠の話TweetPocket朝起きた時、腰や背中に違和感はありませんか?・しっかりと眠ったはずなのに朝起きると体が重い・・。・朝スッキリと目覚められない・・。・日中の眠気のせいで仕事に集中できない・・。睡眠の質が悪くなっていることで、日常生活に支障をきたしていないでしょうか。マットレス」を開発しました。軽い寝心地を生む反発弾性45%のウレタンフォーム腰と背中にやさしい凸凹プロファイルカットによる体圧分散性ウレタン密度32D、たくましい耐用年数(7年前後)表側テンセルTM100%の爽やかな肌心地あなたまでダイレクト、最高のコスパでお届けします!!是非あなたの睡眠改善にお役立てください。睡眠メラトニンサプリは効きすぎる。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。*メールアドレス(公開はされません。*次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。「寝付きが悪くなった」など睡眠のお悩みを抱えてはいないでしょうか?多くの研究データから質の低い睡眠は生活の質を下げることがわかっています。快眠タイムズでは、皆さんの睡眠の質を向上させ、よりよい生活が送れるように、プロの視点から睡眠/寝具の情報を発信していきます。目覚まし時計で朝から疲れているなら必見、おすすめの使い方メラトニンサプリは効きすぎる。午後の眠気の3つの原因。あなたに快適な眠りを約束します。