宅トレでもしっかり背中に効く!背中で語れる男になるための10の方法2019年5月26日ilohas834部位別の筋トレツイートシェアはてブ送るPocketこの記事では背中で語れる男になるため宅トレでもしっかり効く方法を紹介しています。男であればハリウッドスターや格闘家たちの「広い背中」に憧れたことがある人も多いのではないでしょうか?背中が広いと上半身のシルエットが大きくなり、佇まいに迫力が出ますし相対的にお腹の周辺が細くなるため逆三角形の体型を作りやすくなります。背中のトレーニングといえば上からバーを引っ張るラットプルダウンなどジムでトレーニングするものというイメージを持たれている方もいらっしゃるかと思います。自宅でも背中を鍛えられるトレーニングは多く存在しているのです。この記事では自宅でも背中を鍛える方法や鍛える際の注意点、ポイントなどを紹介していきたいと思います。背中に限らず、筋トレを行う際は鍛えたい部位の筋肉構造を知ることが大切です。最初に背中の筋肉の構造を見ていきましょう。名前を目にする機会も多いであろう「広背筋(こうはいきん)」です。くっついている筋肉で、背中の筋肉全体から見ると下部に当たります。後述する懸垂やラットプルダウン、ローイング系種目に代表されるように前方、及び上方にあるものを引っ張る動作に使用されます。広背筋は背中下部の左右一杯に広がっているため、鍛えることで左右のボリュームに広がりが出ます。筋肥大させると脇の下あたりが盛り上がって外に張り出してくるため、相対的にウェストが細く見える「逆三角形」スタイルを作りやすくなります。ハリウッドスターのような上半身を作りたいのであればトレーニング必須の部位だと言えるでしょう。~肩甲骨、胸椎周辺までの範囲は僧帽筋(そうぼうきん)と呼ばれます。首や肩に近い筋肉であるため鍛えることで巻き肩や肩こりの改善に期待が持てる筋肉ですね。背中を始め各種筋トレで重要な肩甲骨を寄せる動きにも関係しており、これも肩こり解消には非常に重要となる動きです。上記で広背筋は鍛えることで背中に広がりが出ると書きましたが、僧帽筋は背中に「厚み」をもたらしてくれます。いずれにしても上半身のシルエットを整えるのであれば広背筋と僧帽筋のトレーニングはやはり必須ですね。(せきちゅうきりつきん)は背中の中央部、脊柱に沿って配置されている筋肉であり、外からは見えない深さにある「インナーマッスル」の一種です。一般的に「脊柱起立筋」とまとめて呼ばれることが多いですが、実際は一つの筋肉ではなく「棘筋(きょくきん)」、「最長筋(さいちょうきん)」、「腸肋筋(ちょうろくきん)」からなる筋群の総称です。広背筋や僧帽筋のように直接は見えないため見た目にあまり関係がないように思われるかもしれませんが、脊柱起立筋は体幹部のインナーマッスルとして起き上がる動きや立ち上がる動き、姿勢を保持する動きなど体全体の筋肉のなかでも非常に使用頻度の高い筋肉です。鍛えることで体幹や胸椎の安定性が増すので猫背や姿勢の悪さを矯正できる可能性があります。筋トレという意味でもスクワットなど多くのメニューで使う部位でもあり、鍛えていないと目的の部位に効くより先にこの脊柱起立筋が疲れてしまうこともあります。いった意味でも重要な筋肉ですね。(だいえんきん)、小円筋(しょうえんきん)は肩甲骨から上腕骨に直接繋がっている筋肉で、主に広背筋を補助するような役割を持ちます。いったサポート機能も非常に重要なのですが、より重要なのが見た目への影響です。大円筋や小円筋は鍛えると広背筋と共に脇の下が盛り上がったように見えます。ボディビルの代表的なポーズとして「ラットスプレッド」というポーズがありますが、このポーズは大円筋を羽のように広げることで筋肉をアピールするポーズになります。背中の幅を広げるのに一役買ってくれるので大円筋や小円筋もできれば積極的に鍛えていきたいですね。背中を鍛えるメリットは?背中を鍛えるメリット1背中のサイズアップでは背中を鍛えることで何が得られるのか?を見ていきましょう。「背中のサイズアップ」というメリットです。部位の説明でも何度か出てきましたが、広背筋、僧帽筋といった筋肉たちは全身の筋肉の中でも比較的面積が大きく、筋肥大させれば背中の面積拡大に直結します。海やジム、はたまたTシャツ一枚になる状況など背中のボリュームが分かるシーンはたくさんありますが、やはり背中のサイズが大きいと周囲から一目置かれることは間違いないでしょう。筋肉サイズを大きくするなら↓の記事もご参考下さい。60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー!背中を鍛えるメリット2猫背の改善にも?また僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることによって猫背が改善される可能性もあります。いうのも僧帽筋は上記の通り肩甲骨を寄せる動きに関わっており、脊柱起立筋は胸椎の安定に関わっているからです。僧帽筋が衰え、肩甲骨を寄せる動きが弱まれば肩甲骨が常時開き気味になって肩が前に出てしまい姿勢が悪くなってしまいますよね。胸椎の安定性がなくなり胸を張りにくくなると、これも姿勢の悪化につながってしまいます。近年増えている「スマホ巻き肩」も僧帽筋や脊柱起立筋を上手く使えていないことが原因であることが多いのです。背中を鍛えるメリット3肩こり改善また、僧帽筋は上記の通り鎖骨、肩、首にとても近い位置にあります。肩こりの原因はいくつかありますが、僧帽筋の運動不足もその原因の一つです。デスクワークやスマホ、タブレットの見過ぎで僧帽筋上部に持続的な負荷が掛かってしまい、緊張状態になってしまうのです。したがって僧帽筋上部はストレッチや筋トレなどで定期的に運動をさせてあげることが重要となります。背中を鍛えるメリット4基礎代謝アップ上記の通り広背筋や僧帽筋は体の中でも非常に大きな筋肉であり、上半身の中では最も大きい筋肉群になります。ちなみに1日のカロリーは運動や日常のちょっとした動作などで消費されていきますが、実は最もカロリー消費量が多いのは「基礎代謝」だということをご存知でしたでしょうか?基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを体内で消費する生命活動のことで、1日の全体消費カロリ-のうち、なんと6割もの消費がこの基礎代謝によるものです。この基礎代謝は筋肉量が増えると共に増加していきます。大きい筋肉である背筋群を鍛えることで効率よく基礎代謝量を上げていくことができるのです。筋肉を大きくしたい人のみならず、ダイエットをしたい人にも背中のトレーニングはおすすめということですね。代謝に関しては↓の記事もご参考下さい。これだけ?ワンランク上の脂肪燃焼法大公開!それでも痩せないあなたに。背中を鍛えるメリット5運動機能の向上また普段背中の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、実は日常生活の中でしょっちゅう使用する部分になります。上記のように広背筋や僧帽筋は物を引っ張るときに使用する筋肉であり、脊柱起立筋もそれを支えます。年齢を重ねて中々重いものが持ち上げられなくなった・・・という人は腕の力の衰えもあるかもしれませんが、背筋が衰えている可能性も高いです。ボクシングでパンチを伸び切ったポイントでスムーズに引き戻す際やボートでオールを漕ぐ動作、サッカーで相手の体を手で抑える動作、野球のピッチングやスローイング時の捻る動作など広背筋や僧帽筋はあらゆるスポーツで使用する筋肉でもあります。見た目のみならず運動能力を上げたい時も広背筋は鍛えるべきだと言えるでしょう。背中は宅トレでも鍛えられる?このように背中の筋肉を鍛えるということはたくさんのメリットを私たちにもたらしてくれます。冒頭で記した通り背中のトレーニングと言えばバーを下に引き下げるラットプルダウンや座ってケーブルを後ろに引くシーテッドローイング、懸垂(チンニング)と言ったメニューを想像される方が多いと思います。ジムに通う時間のない方からすれば「ジムに行かないと背中は鍛えられないのか?」と不安になってしまうでしょう。若干の投資と筋トレメニューを工夫することによって自宅で行う「宅トレ」でも背中を鍛えることは十分に可能です。宅トレとジムトレの比較は↓の記事もご参考下さい。背中は怪我しやすいそれでは背中の筋トレメニューを紹介、実践する前に知っておいたほうがいい自宅背中トレの注意点を紹介していきたいと思います。最初に紹介するのは「怪我」の対策です。背中は肩や首、腕など他の部位に近い上、腱や脊柱など大事な器官に接しています。したがって、無茶なトレーニングや運動で比較的怪我をしやすい部位でもあるのです。ぎっくり腰を想像してもらうと分かりやすいですが、背中は痛めると体のほとんどの部位を動かすことができなくなるため仕事や日常生活にも支障が出てしまいます。そのため背中の筋トレを行う前にはしっかりストレッチを行う必要があります。肩甲骨はがしのすすめ筋トレ前後やデスクワークの合間などに行うストレッチとしては「肩甲骨はがし」がおすすめです。手を後ろで組む肩甲骨(肩)を下げるゆっくり背中から組んだ手を離していく(前のめりにならない程度)限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る3~5を繰り返す肩甲骨はがしはどこでもできる上に肩こりや柔軟性の改善に非常に有効です。肩甲骨を下げる動きはこれから紹介する背中筋トレで極めて重要な動作になるためストレッチで感覚を掴んでおくといいでしょう。YouTube近年注目を集めているフィットネスグッズとして「フォームローラー」の存在が挙げられます。形状は少しデコボコした感じで、かつ柔軟性の高い素材が使われているポール上のアイテムで理学療法などに使用されます。このフォームローラーは筋肉を包む膜「筋膜」に負荷が掛かってしまっている状態を解放(リリース)させてあげるグッズになります。「筋膜リリース」という言葉は最近テレビや雑誌などでも目にする機会が増えてきました。筋膜が緊張状態だと筋肉に柔軟性がなくなったり、血行が悪くなったりするのでトレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮させるにはとても重要です。ストレッチ以外にもむくみを取ったりできるのでフォームローラーを使って筋膜リリースを行うのもおすすめです。フォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。「宅トレでも十分に背中を鍛えることは可能」と書きましたが、背中のトレーニングはジムトレ、宅トレに関わらずそもそもトレーニングの難易度自体は高い方です。いうのも背中のトレーニングはきっちりフォームを意識して取り組まないと肩や腕に刺激が流れていきやすいメニューばかりなんですよね。肩や腕のほうに負荷が行ってしまうと当然背中への筋トレ効果は弱まってしまいます。背中に効かせるためにはトレーニングメニューごとに「効かせるコツ」があるのでまずは「重量よりも適切なフォーム」で行うことを重要視しましょう。最初は非常に軽い重量で行うのが基本です。重量のない「エアー」状態で何セットか行ってみるのもフォーム確認にはいいですね。背中に効かせる意識については↓の記事もご参考下さい。背中の筋トレをしている時に意識して欲しい3つのこと宅トレで背中を鍛える時の注意点3腹筋も鍛える一般的に言われる背筋運動(バックエクステンション)と腹筋運動(シットアップ)を比べてみれば分かりやすいですが、背筋の運動は基本的に「体を反らす動作」、腹筋の運動は「体を丸める動作」に関わっています。この力のバランスが崩れると体幹部の怪我、具体的には腰などの部位を痛めやすくなってしまいます。したがって背中をトレーニングする場合、背中と同時に腹筋も鍛えてバランスをキープすることが重要です。一般的に背筋と腹筋のパワーバランスでは「背筋7:腹筋3」がベストだと言われていますね。腹筋のメニューについては↓の記事をご参考下さい。リバースプランクのコツ】プランクと言えば体幹を鍛えられるメニューとしてお馴染みですが、プランクとは逆方向、体を上に向けて行う「リバースプランク」はより背中に効きやすいメニューになっています。コツは通常のプランクと同じで「体を一直線にすること」です。長くやっていると腰や足を下げたくなってきますが、腰が落ちるとプランクの効果は半減してしまうので最後まで「一枚の板」をイメージして体勢をキープしましょう。慣れてきたら3セット行うのがおすすめです。通常のプランクに関しては↓の記事もご参考下さい。がむしゃらはもう古い?1日20秒から始める30日プランクチャレンジ腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。ハムストリング【バックエクステンションのコツ】バックエクステンションは背中のトレーニングメニューでは最もポピュラーなものになるのではないでしょうか?コツは「背中の収縮を意識」することです。胸や足の反動を使って体を反らしてしまうと背中への刺激は弱まってしまうので、最初に背中の筋肉を縮めるようなイメージで行うのがコツですね。この「背中を収縮させるイメージで行い、後から他の部位(腕など)がついてくる」というイメージは後述するダンベルを使ったトレーニングでも基本となる意識です。最初は15回×3セットを目標に行いましょう。バックエクステンションについては↓の記事もご参考下さい。自宅では簡単にできないローイング系メニューですが、重めのテーブルがあれば有効な背中のローイング系メニューができます。テーブルローイングのコツは「腕ではなく背中を意識すること」ですね。腕の力で体を引き上げると背中への効きが弱まりますので肩甲骨を寄せながら胸をテーブルに近づけるイメージで行います。重量を掛けた段階でガタガタするような不安定なテーブルだと危険なので控えましょう。自重トレーニングの中ではチンニング、いわゆる懸垂が最も背中に有効です。コツは「肩甲骨を寄せる」ことと「胸を張る」ことですね。胸をしっかり張り、その部分をバーに近づけていくイメージを持つことでより広背筋に効きやすくなります。無理に体を上げようとすると背中ではなく腕のトレーニングになってしまうので肩甲骨を寄せるという背中メニューの基本は抑えておきましょう。回数は10回×3セットができるようになれば理想ですが、懸垂は実はかなりハードなメニューなので出来ない場合は多少可動域が狭くても出来るところまででも構いません。チンニングについては↓の記事もご参考下さい。懸垂(チンニング)ができないのか?4つの理由と6つの対策を解説。チューブローイングのコツ】ジムのマシンで行う背中の筋トレメニューとして「シーテッドローイング」という種目がありますが、トレーニングチューブやエクササイズバンドがあれば宅トレでも行うことができます。コツは「肩甲骨を寄せる動きでチューブを引っ張ること」と「胸を張ること」、「できれば他の部位は使わないこと」です。背中トレの基本ですね。上半身を揺らしながらチューブを引っ張ると背中ではなく腕や肩に負荷が流れていきやすいので注意しましょう。回数は、チューブ持つ位置を調節しつつ(短かくする方が負荷は高い)10~15回×3セット行うといいでしょう。チューブローイングについては↓の記事もご参考下さい。広背筋の代表的メニューであるラットプルダウンもチューブを使えば応用できます。ドアなど自分の身長より高く、かつチューブを掛けて引っ張っても大丈夫なポイントがあればそこにチューブを引っかけることで行います。コツはマシンで行うラットプルダウンと同く「肩甲骨の寄せ」と「背中をまっすぐにする」という点ですが、チューブはマシンに比べて負荷が軽いのでしっかりストリクトに行うことが重要です。フォーム重視なので15~20回×3セットを目標に行うといいでしょう。ラットプルダウンについては↓の記事もご参考下さい。ダンベルベントオーバーローイングのコツ】ベントオーバーローイングはバーベルだけでなく、ダンベルを使ったものも主流です。バーベルに比べて重量は扱えない場合が多いですが、ダンベルはバーがないので引き上げた時により広背筋を収縮させられるというメリットがあります。コツはやはり「肩甲骨を寄せる意識」と「肩の位置」、「ダンベルを下げ切らない」という部分です。肩甲骨を寄せる意識というのは最初は難しいと思うので、腕ではなく肘を上げる意識で行ってみるとそのうち感覚がつかめてくると思います。肩をすくめるようにしてしまうと背中ではなく肩や腕に効いてしまうので必ず肩は下げます。ダンベルを下ろしていく際、床ぎりぎりまで下ろしてしまうと背中から負荷が抜けてしまうので腕が伸び切らない程度の所で止めておくこともポイントですね。このベントオーバーローイングは効かせるためにある程度の練習が必要になるので、最初は20回~30回×4~5セットできるくらい極めて軽い重量で行い、背中に効かせる感覚を覚えてから重量を上げていった方がいいでしょう。ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。ワンハンドローイングのコツ】ワンハンドローイングは片手で行うローイング系の種目で、ベントオーバーロウと比べて比較的可動域を広く取りやすく、背中の追い込みに向いています。コツは背中の基本「肩甲骨の寄せ」、「肩を下げる」の他に「体を外側に開かない」という点が挙げられます。重い重量を扱っているとダンベルを引き上げる際、無意識のうちに体がダンベルを持っている側に開いていくことがあります。体が外に開くと広背筋以外の筋肉に効いてしまうので、ワンハンドローイングを行う際は正面を向いた状態をキープしたまま行うようにしましょう。ベントオーバーロウと同じく最初はフォームを覚えるため回数を多めに軽い重量で行い、最終的には10回×3セットで限界がくるような重量を目標にしましょう。ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。ハムストリング【ダンベルデッドリフトのコツ】ダンベルで行うデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトに比べてフィニッシュポジションで可動域を広く取れるのが特徴であり、背中によく効く種目です。したがってフィニッシュポジションでしっかり背中の筋肉を収縮させることと、背中を曲げずにまっすぐのまま行うこと、腕を動かさないことが重要になってきます。ダンベルはバーベルに比べて安定性が低いため、バーベルより低めの重量設定で10回~12回×3セットできる回数に設定して行いましょう。デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。広背筋(肘を伸ばした場合)大胸筋(肘を曲げた場合)【ダンベルプルオーバーのコツ】ダンベルで背中を鍛えるならプルオーバーも選択肢の一つに入ってくるでしょう。コツは「肘を伸ばしたまま角度を固定してダンベルを上下すること」、「脇を締めたまま行う」ことです。プルオーバーは大きく分けて2種類あり、広背筋に効くやり方と大胸筋に効くやり方があります。広背筋に効かせる場合は肘をまっすぐに伸ばしたままダンベルを上下させる(ストレートアームプルオーバー)ことが重要ですね。肘を曲げると大胸筋の種目になってしまいます。広背筋を意識するなら脇は閉じて行った方がベターでしょう。回数は10回×3セットが目安です。大胸筋に効かせた場合は↓の記事もご参考下さい。[メーカー1年保証]参考価格【8,600円】ゴリペディア公式Amazon楽天市場Yahooショッピング宅トレで背中を鍛えるならチンニング(懸垂)の効果は見逃せません。本格的に背中を大きくするなら懸垂スタンドを一つ自宅に購入しておきたいですね。懸垂スタンドは単純な懸垂バーのみのものもありますが、ディップススタンドやプッシュアップスタンドがついているタイプだとディップスや腕立て伏せ、ハンギングレッグレイズなどメニューの幅が広がります。Rinkerファイティングロード(FIGHTINGROAD)Amazon自重だけでも効果のあるトレーニングはできるのですが、やはり筋肥大を狙うならダンベルセットは必要でしょう。背中のトレーニングはフォームの習得に軽い重量のものを使うのでできれば重量が固定されている鉄アレイではなく重量をプレートで調節できるタイプのものがおすすめです。背中はパワーがついてくると比較的重い重量を扱えるようになる種目ですので、先行投資として片手MAX30kgくらいあるダンベルをチョイスした方が後々のためになります。ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。GYM)Amazonベントオーバーローイングやワンハンドローイング、デッドリフトといった種目は重力に逆らうような形でダンベルを上下させます。軽いダンベルならまだいいのですが、重量が上がってくると背中が疲労するより先に手首や前腕が疲れ、ウエイトを支えられなくなってくることもあるのです。そんな時にはリストストラップがおすすめですね。リストストラップはダンベルやバーベルに巻き付けて支えるベロがついており、握力をサポートしてくれます。背中のトレーニングはリストストラップがあるとトレーニング効率が変わってくるのでおすすめです。名前が似ている製品として「リストラップ」という製品がありますが、こちらはプレス系の種目に使う別の効果を持ったアイテムなので購入の際は気を付けましょう。まとめ広い背中はたくましい男の象徴です。Tシャツの上からでも見栄えがする上に運動能力という意味でもとても重要な部位になります。慣れるまで効果的なトレーニングを行うのは簡単ではないですが、フォームを覚えれば宅トレでも背中を鍛えることは可能なのでこの記事を参考にして広い背中作りにチャレンジしてみましょう。背中の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。