2019年11月20日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットダンベルカールの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。【重要】女性の筋トレの重さと回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。●二の腕前側の引き締め効果があるダンベルカールは、二の腕のなかでも前側の引き締め効果があります。■ダンベルカールのやり方とポイント●肘を固定して動作をするダンベルカールは、肩関節を動かすと体幹に負荷が逃げてしまいますので、肘を身体の横に固定して、肘から先だけで動作を行うのがポイントです。※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。【正しい動作とフォーム】1胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える2脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる3ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す■ダンベルカールのバリエーション●二の腕の前外側に効果的なダンベルハンマーカールダンベルを縦に持って(ハンマーグリップ)行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に集中的な効果があり、二の腕前側の外側の引き締めに有効なバリエーションです。●二の腕の前内側に効果的なインクラインダンベルカール上半身を斜めにした状態で行うインクラインダンベルカールは、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があり、二の腕前側の内側の引き締めに有効なバリエーションです。インクラインベンチがなくても、壁に斜めにもたれて行うことで代用できます。●腰に不安があればライイングダンベルカールまた、腰に不安のある方は、こちらの動画のようなベンチにうつ伏せになって行うライイングダンベルカールがおすすめです。■おすすめのダンベルダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。●引く筋トレにはパワーグリップをGLFITパワーグリップblackGLFITパワーグリップpink初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。1ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定2ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。メーカー公式筋トレブログサイト。