膝つき腕立て伏せの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。【重要】女性の筋トレの重さと回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。●バストアップと二の腕引き締めに効果がある膝つき腕立て伏せは、バストアップと二の腕引き締めに効果があります。■膝つき腕立て伏せのやり方とポイント●背すじを真っ直ぐにし上半身を斜め後ろに押す膝つき腕立て伏せは、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組める腕立て伏せのバリエーションです。バストアップ効果を考えた場合、大胸筋上部に効く「腕を斜め上に押し出す軌道」=「上半身を斜め後ろに押す軌道」で行う必要があります。二の腕引き締めを狙う場合は、できるだけ肘を体側に近づけて動作をするとともに、20回以上の反復回数で行ってください。【正しい動作とフォーム】1うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える2手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす3腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる■腕立て伏せにはプッシュアップバーを腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。1ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定2ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。メーカー公式筋トレブログサイト。