2019年1月28日スポーツツイートこんにちは太田空です。今日は「初心者のハーフマラソン2時間切り」についてお送りします。ランニングを始めた人に、最初のタイム目標としておすすめなのが「ハーフマラソン2時間切り」。日々のジョギングも板についてきて「ちょこっと上を目指そうか」という人に、チャレンジしてほしい目標です。ハーフマラソンのサブ2って普通にジョギングしているだけだと、今一歩届かないんです。ハーフマラソンで2時間を切るための練習メニューやランニングのコツについて、まとめてみました。ランニングシューズは何が良い?ハーフマラソンで2時間を切るための練習は?ハーフマラソンで2時間を切るための練習は、主に2種類。一つは「スタミナ」をつけるためのロング走。二つ目は「スピード」をアップするためのインターバルトレーニング。練習メニューとか、インターバルトレーニング何て聞くと、ちょっとビビりませんか?(僕はビビります)でも、大丈夫。ハーフでサブ2を達成するぐらいの練習メニューは、普段のジョギングの走り方をちょっと変えるだけですから。それでは「ロング走」と「インターバルトレーニング」について説明していきま~す。ロング走ロング走とは、読んで字のごとく長い距離を走るランニングのこと。ジョギングは、日頃よく走ってると思います。それも「徐々に」ではなく「一気に」。実際に走ってみると普通に走れます。マラソン大会にエントリーするような人だったら、まあまあ普通に走れちゃう。それに、練習なんだから途中でジュースを飲んでもいいし、買い物しても大丈夫!気軽にゆっくり走ります。スピードアップのための「インターバルトレーニング」が必要になって来ます。(※ロング走は週一くらいが目安です)インターバルトレーニング「インターバルトレーニング」と言うと、陸上部の真面目な練習みたいな感じがしますね。ハーフマラソンでサブ2を目指す人のインターバルトレーニングは、かなりユルイ感じ。したインターバルトレーニングは、時間だとか本数を決めてきっちりやります。それをやっちゃうと疲れるので、真面目にやりません。普段のジョギングコースに、所々速く走る区間を作るだけ。すると、速く走る⇔ゆっくり走る、を自然に繰り返しますよね。速く走るスピードは自己判断でOK!(「速すぎ」だけは注意してください)速く走る区間も、自分で決める。「次の信号まで、ハイペースで走ろう」とか「猫に出会うごとにスピードを変える」みたいな感じで、自分でルールを作ります。そんなにユルイ感じだと、早くなるような気がしない?いいんです、これで!たとえ、それほど速くなくても「速く走ろう」と意識するだけで、ストライドが大きくなり、ピッチも速くなると思うんです。これが結果的にランニングフォームの改善に繋がるんですね。日頃のリラックスしたジョギングだと、ついランニングフォームが小さくなりがち。所々速いペースで走ることで、ダイナミックに走る形を体で覚えることができます。みたいな感じで、勝手にスピードアップしちゃいます。冬のランニングの服装は?初心者はユニクロ?タイツは履くの?練習期間は何ヶ月?肉体をトレーニングして、その効果が現れるのは「3ヶ月」と言われています。それは、実際に僕も走ってみてそう感じます。新しいトレーニングを始めて、タイムや実感として如実に効果が現れるのが3ヶ月くらい。「ハーフでサブ2を目指すトレーニング」も、3ヶ月を目安にチャレンジしてみてください。ちなみに個々の能力、つまり足の筋力や心肺機能の向上などは3ヶ月経たなくても、パワーアップすると思います。「ランニング」と言う全体的な動きで、それぞれの能力が結びつくのは3ヶ月位かかっちゃうんですよね。ロング走をしていれば、スタミナは付きます。インターバルをすれば、スピードアップします。スタミナあったとしても、それは体力的に余裕ができるだけ。スピードがアップしても長時間続かなければ、一時的に速いだけになってしまいます。スタミナとスピードが一体化して、初めて本当の速さを実感できる。それぞれの歯車が噛み合うようになるのに3ヶ月かかる、というわけです。「スピード」と言っても...時速12キロくらいかな?(;^ω^)ランニングは土日だけも効果ある?距離や時間は?筋トレや坂道トレーニングは?速くなりたいランナーさんって、いろんなトレーニングをやりたくなっちゃいますよね。ハーフでサブ2を目指す人だったら特殊なトレーニングは必要ないです。坂道トレーニング」が良いと思います。20kmのマラソンコースともなると、多少なりとも上り坂や下り坂がある。トレーニングで前もって坂道に慣れておけば、コースの上り下りにランニングペースが乱されることはありません。ま、坂道トレーニングと言っても、普段のジョギングコースに坂道を織り交ぜるだけなんですが。あと、坂道を走ったところで、特に速くなるわけではありません。脚力に余裕ができ、走っていて楽だと思います。ハーフマラソンの2週間前さて、3ヶ月前からハーフマラソンのトレーニングをして、レースの2週間前を迎えたとします。2週間あれば、もう少し練習ができるような気がしますが...これ以降は、頑張って走らない方が良いです。レースの2週間前は、練習をするよりも怪我や故障がないことを喜びましょう。「最後の追い込み」みたいなことはしないで、新しいランニングウェアを買ったり、レース当日のことを考えてウキウキしていた方が身のためです。それに、この時点で膝なんか痛くしたら、めっちゃ心配になりますよね?大会までに治らなかったらどうしよう...って。走ったとしても、5kmとか10km程度の軽いジョギング。「無駄に足を痛めない」ことの方がずっと重要。大会の2週間前からは、走りたくてそわそわしているくらいが丁度良いです。サブ2を目指すランナーは渋滞の中をゆっくりスタートします。後は、着実なペースを重ね2時間を切って、ゴールアーチをくぐりたいところ。サブ2のランナーさんは、真ん中より後ろの方に並んでいることが多いので、好きなペース配分を作るのって難しいかもしれませんね。渋滞の渦に飲まれて、自分のスピードで走れないから。狙い通りにサブ2を達成できるかは、やってみなけりゃ分からない。周りの状況に影響されちゃいますので。集団に紛れて走ると、早い人も遅い人もいて自分のペースが分からなくなる。おトイレに行列が出来たりすると、5分くらいは平気でタイムロスします。ま、グッドラックですね。大過なく走れれば2時間は切れる...と信じて、突き進むのみです。いうのって、エネルギー的には要らないんじゃないかな~と思います。給水所で、ブドウ糖の入ったスポーツドリンクを飲んでいるわけだし。レース途中で「お腹が減るから」とか「口寂しいから」という訳で、用意するのはアリだと思いますが。マラソンの後はプロテインを飲む!?マラソン大会に出た後って、筋肉痛になりますよね?たとえそれが、走り慣れた距離ってあっても。人によっては、翌日ベッドから立ち上がれないほどの激痛に見舞われることもある。そんな、いや~な筋肉痛を軽減してくれるのが「プロテイン」。(あくまでも軽減なので、持ってない人は飲まなくてもいいと思います)マラソンを走った後に、プロテインを飲めは翌日の筋肉痛が少し楽になる。できれば、プロテイン+アリナミンの組み合わせで摂取きたらいいですね。筋肉痛の軽減という意味では、ちゃんと効いてる気がします。繰り返しますが、プロテインを持っていない人は無理して飲まなくてもいいです。多少筋肉痛が和らぎます」程度なので。ハーフマラソンの当日の食事は?速いランナーは何を食べる?ランニングシューズは何が良い?ハーフマラソンで2時間切りを狙う人のランニングシューズは、サブ5用のランニングシューズ。アシックスのニューヨークとか、ミズノのウェーブライダーなど。サブ5のランニングシューズならシューズの反発がゆったりしているので、ハーフのサブ2ランナーに適しています。長時間走ると疲れるかも?ただ、これって「絶対そうしなきゃいけない」って、ものでもないです。何となく、そういう傾向があるということ。履き慣れていて気に入ったランニングシューズがあれば、それが一番良い。良いシューズは走る人が決める。マラソン大会に行くと、裸足とか下駄で走ってる人もいますし。少なくとも、巷で「ランニングシューズ」と呼ばれているものであれば、大きな間違いはありません。ハーフでサブ2を狙う人が、サブ5のランニングシューズを履くことは、さらに無難だということ。僕は時々、4000円くらいのランニングシューズでマラソンを走ったりします。中学生が通学用に書いているような靴で。大きな問題はありません。...1万円以上するランニングシューズと比べれば、走りやすさに差が出ます。