uFitLINEで最新情報を受け取るホーム筋トレサイドプランクで脇腹を徹底的に引き締める!正しいやり方と効果を高める3つのコツを徹底解説2020年2月6日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket横を向いた状態でプランクを行う「サイドプランク」。サイドプランクは、脇腹・横腹の腹斜筋や体幹を集中的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです。効果を高めるためのコツなどを紹介していきます。サイドプランクで脇腹を引き締めてカッコいいボディラインを手に入れましょう!*先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「サイドプランクの正しいやり方」をご覧ください。筋トレの効果を高めるために重要なのは、使う筋肉を意識することです。サイドプランクで鍛えることができる筋肉について知りましょう。腹の横側(脇腹・横っ腹)についている筋肉で、主に体をひねる動きに関わっています。外腹斜筋を鍛えることで内臓の位置を安定させ、ポッコリと下腹がでることを防ぐことが可能。(参考:お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット)また、腹腔内圧を高めることで排便をスムーズにする効果もありますよ。中殿筋はお尻の筋肉のなかでも腰に近い位置についている筋肉で、主に股関節の外転(足を開く動き)や外旋(膝を外に向ける動き)に関わっています。腰方形筋は骨盤から肋骨にかけてついている筋肉で、腰をひねったり左右に動かす動きに関わっています。腰方形筋を鍛えることで、腰の動きが安定して腰痛の予防になります。(参考:腰痛予防のためのストレッチ方法)サイドプランクの3つのメリット具体的なサイドプランクのやり方を見る前に、サイドプランクで得られる3つのメリットについて解説していきます。メリットを理解することで、筋トレに対するモチベーションを高めましょう!・サイドプランクの3つのメリット腹斜筋を鍛えることでお腹周りが引き締まる基礎代謝を向上させ痩せやすい体になるどこでも道具を使わずにできる1外腹斜筋を鍛えることでお腹周りが引き締まる脇腹に位置する外腹斜筋を鍛えることで、たるんだお腹周りをキュッと引き締めることができます。外腹斜筋はお腹のくびれを形成する筋肉なので、しっかり鍛えるとカッコいいシックスパックに近づきますよ。2基礎代謝を向上さえ痩せやすい体にサイドプランクは全身のインナーマッスルを使う種目なので、体全体の筋肉量が増えて基礎代謝の高い痩せやすい体になります。サイドプランクは、筋トレで気軽にダイエットしたいという方にもおすすめの種目です。3どこでも道具を使わずにできるサイドプランクは、横になれるスペースさえあれば手軽にできるトレーニングです。ジムに行く時間が無い方や、気軽に筋トレを始めたいという方でも取り組みやすい種目ですね。サイドプランクの正しいやり方サイドプランクで鍛えられる筋肉について理解したところで、ここからはいよいよ実践編です。サイドプランクは単純な動作に見えて、実は間違ったやり方をしている人も多い筋トレです。細かいポイントまで意識して行いましょう。横向きに寝っ転がる床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする30秒~1分を3セットを目安に行うサイドプランクの効果を高める3つのコツサイドプランクの効果を最大限に得るためのコツを3つ紹介します。・サイドプランクの効果を高める3つのコツ体を一直線に保つ視線を一点に保つ床についていない方の手を上げる1体を一直線に保つ体を一直線に保つことで、全身のインナーマッスルに負荷をかけることができます。頭が下がったりお尻が落ちたりすると、腹斜筋以外の部分に負荷がかかり、トレーニングの質が落ちてしまいます。慣れるまでは周りの人にチェックしてもらったり、鏡で自分の姿勢を確認しながらトレーニングしましょう。2視線を一点に定める視線を一点に定めることで、重心が安定して体が前後にぶれずらくなります。体が前後にぶれると体幹から負荷が抜けてしまいます。遠くの物に視点を定めて体幹がぶれないように意識しましょう。3床についていない方の手を上げる床についていない方の手をあげることで、ややバランスが取りづらくなり体幹にかかる負荷を高めることができます。普通のサイドプランクに慣れて物足りなくなってきた方におすすめです。サイドプランクのバリエーションサイドプランクはやり方を少し変えることで、負荷を調節することができます。いろんなバリエーションを試して、自分にあったやり方を見つけてください。・サイドプランクのバリエーションヘビーサイドプランクサイドプランクバイクヘビーサイドプランクヘビーサイドプランクは、地面と反対側の足を浮かせた状態で行うサイドプランクです。普通のサイドプランクでは鍛えられない、大腿筋(だいたいきん)といった太ももの筋肉も鍛えることができます。脇腹・横っ腹の腹斜筋への負荷も大きくなります。上げた足を空中でブラさないようにすることがポイントです。横向きに寝っ転がる床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる地面と反対側の足を上げ、キープする30秒を3セットを目安に行う普通のサイドプランクに比べるとかなりきついので、30秒キープできれば十分に負荷をかけることができます。地面についている足に負担がかかるので、膝を痛めている方は無理しない程度にやりましょう。サイドプランクバイクサイドプランククランチは、地面と反対側の手と足をひきつけながら行うサイドプランクです。普通のサイドプランクに比べかなりバランスが取りづらく、体幹に大きな負荷をかけることができます。地面と反対側の手と膝をくっつけた時に、地面側の腰が落ちないようにすることがポイントです。横向きに寝っ転がる床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる地面と反対側の手を頭の上に持っていく地面と反対側の手を膝をくっつける10回を3セットを目安に行うプランクトレーニングには他にも様々なバリエーションがあります。以下の記事で詳しくまとめているので、是非参考にしてみてください。【参考】30日間プランクチャレンジとは?プランクダイエットのやり方。30日間プランクチャレンジの方法も紹介まとめ:サイドプランクでお腹周りを引き締めようサイドプランクの正しいやり方や様々なバリエーションを紹介してきました。サイドプランクは少しのスペースがあれば手軽にできるトレーニング。軽い気持ちで始めてみましょう。トレーニングでも積み重なれば大きな成果になりますよ。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。最新の投稿ワイドスタンススクワットのやり方。内転筋&大臀筋を鍛える3つのポイントを解説トレーナーが解説!筋トレが続かない7つの理由と習慣化する方法バランスボールのおすすめ10選。