忙しくてゆっくり食事がとれない......。そんな人も多いだろう。できるビジネスパーソンの鉄則だった「早飯」。早食いすると食後の血糖値が急上昇し、肥満や糖尿病になりやすくなるため、お勧めできない。最近人気の「ベジ・ファースト(野菜先食べ)」や、和食の特徴の一つである「三角食べ」はどうだろう。佐々木敏さんに、栄養疫学の視点からひもといてもらった。Guzhva-123rf「野菜先食べ」と「三角食べ」、どっちが血糖値上昇が緩やか?編集部:このシリーズの第1回「『〇〇は体にいい』を一度疑ってみる」で「野菜を先に食べると血糖値が上がりにくい」という研究結果はあるけれど、それが私たちの生活に役立つかどうかは分からない、というお話をしていただきました。佐々木:私たちは普段、ご飯とおかず、汁物などを順に食べる「三角食べ」をしているので、「野菜を先に食べ切るほうが、ご飯を先に食べ切るよりも血糖値が上がりにくい」という研究結果を、普段の生活にそのまま反映することはできないという話ですね。研究結果はあっても、そこで思考を止めず、何と何を比較したものかを見て、それが実生活に役立つかどうか考えることが大切、というお話でした。「三角食べ」と「野菜先食べ」を比較した研究はないのですか?佐々木:近いものとして、2型糖尿病の患者さんを、「野菜を主食(炭水化物)よりも先に食べる群」と、「順序を決めずに食品交換表(*1)に基づいて食べる群」に分けてヘモグロビンA1c(HbA1c)(*2)の変化を追った研究があります(*3)。日本人の2型糖尿病患者101人を、野菜を主食(炭水化物)よりも先に食べる群(69人)と食品交換表を基づいて食べる群(32人)に無作為に分け、2年間にわたって指導を行い、HbA1cの変化を追った介入試験。最後まで続けた人はそれぞれ65人と27人だった。[画像のクリックで拡大表示]編集部:図1を見ると、どちらの群も最初の3カ月でHbA1cは大きく下がっていますね。その後は、野菜先食べ群はさらに下がっています。野菜先食べのほうが血糖値を下げる効果があるのですね!佐々木:結果だけ見るとそのように思えますね。話はそう単純ではありません。図2の「各群にどのような食べ方を勧めたか」を見てください。野菜先食べ群は、食事の順序を変えただけではなかったのですね。使う群は、1日当たり野菜を350gと果物を80kcal食べるように勧められました。編集部:つまり、両群で食べる順序以外の条件が違ったということですね。日本糖尿病学会が推奨する一般的な糖尿病の食事療法。食品を栄養素で6つのグループに分類し、1単位80kcalという単位を使い、エネルギー計算や献立づくりを簡便にしたもの。何をどれだけ食べればいいかが分かり、自然とバランスのよい献立になる。食べる順序には言及していない。赤血球中のヘモグロビンのうちどれくらいが糖と結合しているかを示す。過去1~2カ月の血糖値の平均を反映する。その食品を食べた後に血糖値がどれだけ早く上がるかを示した指標。上昇スピードが速いブドウ糖を100とした場合の相対的な値を示す。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。