本種目は女性のバストアップエクササイズとしても有効です。■マシンチェストフライが効果のある筋肉は?●マシンチェストフライは大胸筋内側に効果的マシンチェストフライは、大胸筋のなかでも内側に効果的です。大胸筋内側が鍛えられると、男性は谷間の深いメリハリのある胸まわりになり、女性はバストをセンターに寄せることが可能です。■マシンチェストフライのやり方と効果的なフォームマシンチェストフライは、大胸筋前面で腕を閉じた後にさらに少しだけ前に手をつき出すような動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。【本種目のやり方とフォームのポイント】1グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する2マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップする3肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく4腕を閉じたら、顎を少し引いて大胸筋を完全に収縮させる5ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻るこちらが、女性のマシンチェストフライの動画ですが、男性のやり方と動作ポイントは同じです。バストアップを意識する場合は、大きく息を吸い込んでから胸を膨らませたまま腕を閉じる動作を行うことで、胸郭が広がりやすくなり、バストの土台を拡げることができます。スポンサーリンク■マシンチェストフライの動作注意点とポイントマシンチェストフライは、手が肩関節より上にくる位置で動作を行うと、肩関節を故障してしまうリスクもあるので、手が肩よりも下になるようにシートの高さを調整してください。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。●マシンチェストプレスマシンチェストフライはあくまで仕上げに適した単関節種目ですので、事前に複合関節種目のマシンチェストプレスで大胸筋を追い込んでおくと効果的です。こちらが、模範的な動画になります。マシンチェストプレスは、マシンが軌道のブレを支えてくれるのでフリーウエイトトレーニングに比べると、筋肉に高負荷をかけることが可能です。マシンによっては押し出す角度が変えられるものもありますが、斜め上軌道だと大胸筋上に、斜め下軌道だと大胸筋下部に効果があります。肩甲骨を開放(寄せないフォーム)したり、拳が肩関節より上にくるポジションで動作を行うと肩関節に負担がかかりますので、シートやマシンアームを事前に調整して行ってください。●ケーブルフライマシンチェストフライよりもフレキシブルな動きが可能で、ターゲットにする部位を細かく設定できるケーブルフライは、大胸筋トレーニングの最終仕上げにおすすめです。ケーブルフライは、腕を閉じた後にさらに手を前方につき出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。上方へ腕を閉じるローケーブルフライは大胸筋上部に、下方へ腕を閉じるハイケーブルフライは大胸筋下部に効果があります。■マシンチェストフライにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめマシンチェストフライはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。