「健康Q&A」では、日経Goodayの連載や特集でおなじみの医師や研究者、アスリート、トレーナーなど、健康・医療のエキスパートの方々が月替わりで登場。あなたの疑問やお悩みに答えます。院長の池谷敏郎先生です。今回は、血管にいい運動、そして冷えや冬の入浴時の対策などについて答えていただきました。血管力を高める運動の方法を教えてください。足の冷えに悩んでいます。忘年会シーズンに注意すべきことを教えてください。菊池くらげ)有酸素運動と筋トレを両方やるのがベスト血管力を高めるお勧めの運動の方法を教えてください。睡眠、食事の次に、運動はどうでしょう。筋肉の運動は血管マッサージになります。筋肉が動くことでNO(一酸化窒素)が出て血管がしなやかに開きますし、血液の循環も良くなります。運動でエネルギーを使うことは生活習慣病の改善にもなります。食後30分くらいに運動すると、インスリンを介さずに血液中の糖が筋肉に運ばれます。有酸素運動は血管を開き、血圧を上げにくいのでいいですが、筋肉が多いほうが血管マッサージにはいいのです。有酸素運動と筋力トレーニング、両方やるのがベストです。筋トレで筋肉を増やすと、筋力がついて日常生活の中で自然に運動量が増えます。体を動かすのが楽しくなり、本格的な運動をする気も起きてきます。「スクワット」「ひざをついた腕立て伏せ」「腹筋運動(シットアップ)」の3つを毎日10回ずつやるといいでしょう。ちなみに腹筋運動はひざを立てて、おへそを見るくらい上半身を起こせば十分。僕は「なんちゃって腹筋」と呼んでいます。仰向けの状態から上半身を完全に起こす昔ながらの腹筋運動は、腰痛も起こしやすいので避けたほうがいいでしょう。運動は、ジムに行ったり、外でジョギングしたりしなくても、身近なところで手軽に実践できます。トイレに行くのも絶好の運動になります。行くときは「ゾンビ体操」をしながら行くんです。ゾンビ体操は「その場ジョギング」+「上半身のイヤイヤ運動」です。子どもがイヤイヤをするように肩を前後に揺らして両腕をブラブラさせながら、スロージョギングするイメージです。トイレに着いたら15秒かけてゆっくり便座に座り、終わったら15秒かけて立ち上がるのです。ゾンビ体操をしながら、部屋や自席に帰ってくる。続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。