対する効き方の差異について解説します。この差異を知ることで、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能になります。構成され肘関節から先を伸展および上腕を内転させるこちらの画像が上腕三頭筋の3つの部位を現したもので、唯一、肩甲骨に付着している部位(赤色)が長頭です。残りの2つの部位のうち外側の部位(黄色)が外側頭、内側の部位(緑色)が内側頭です。この3つの部位が共働して肘関節から先を伸展および上腕を内転させますが、部位によりその2つの働きに占める比率はかわってきます。唯一、肩甲骨に付着している上腕三頭筋長頭(赤色)は、上腕の内転(肘を伸ばした状態で横から下に上腕を下ろす動き)に大きく関わっています。外側頭と内側頭は肘から先を伸展させる働きに大きなウエイトを占めています。トライセプスプレスダウンの具体的動作で表現すると、動作の最後の押し込みに強く関与するのが上腕三頭筋長頭(赤色)、肘を閉じた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋外側頭(黄色)、肘を開いた状態で動作をする時の主働筋が上腕三頭筋内側頭(緑色)となります。鍛えるために最適なケーブルアタッチメントがこちらのようなロープタイプのアタッチメントです。ロープを保持し肘を伸展させていき、フィニッシュのポジション(肘がほぼ伸びた状態)で両側へ押し広げるように力を加えるように動作します。最後の押し広げる動作はかなりきつい動きになりますので、重量設定はこの最後の動きがきちんとできる軽めの重量に設定してください。こちらの動画がロープを使ったプレスダウンの様子です。鍛えるプレスダウン●アタッチメントを縦に握り動作する上腕三頭筋外側頭を効果的に鍛えるためには写真のような縦に握るケーブルアタッチメントを使用します。こちらが、縦にアタッチメントを握って行うプレスダウンの動画です。鍛えるプレスダウン●アタッチメントを横に握り動作する上腕三頭筋内側頭を効果的に鍛えるためには写真のような横に握るケーブルアタッチメントを使用します。鍛えるもう一つのプレスダウン●ストレートアタッチメントを逆手に握り動作する最後に、やや特殊なトレイセップスプレスダウンの方法をご紹介します。この動画のように、ストレートタイプのケーブルアタッチメントをリバースグリップ(逆手)で保持して動作を行うことで、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることができます。肘が伸びきった状態で上腕三頭筋長頭が最も収縮することはロープでのプレスダウンと同様です。最後まで押し切れる軽めの重量設定で、フィニッシュの動作を重視して行ってください。■トライセプスプレスダウンの動作注意点とポイントトライセプスプレスダウンでターゲットとする上腕三頭筋は、肘関節の伸展作用のほか、長頭は上腕の内転(脇を閉じる)作用があります。長頭を狙ったトレーニングではしっかりと脇をしめるようにしてください。肘関節を伸展させるときに肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、大胸筋や広背筋でウエイトを押し下げることになり、上腕三頭筋への負荷が逃げてしまいます。肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作をするようにしましょう。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。