-和の美を問う-」で知る魯山人が追い求めた美[PR]2020/2/5>>過去の記事へサライの通販ドクターエルCC|骨盤を立たせて疲労軽減。ほどよい硬さが心地よい2020/2/1710号帆布のかぶせショルダーバッグ|ものの出し入れがしやすい、使い勝手がよく練られた帆布鞄2020/2/16スタイルドライブエス|疲れやすい腰まわりをサポート。外国産のイメージの強いブロッコリーですが、11月~3月は旬を迎え、国産ものも多数流通します。ブロッコリーは、野菜の中でも特に優れた栄養素を含んでいます。付け合わせに添えたり、おかずのもう一品など、食卓に取り入れやすい食材です。今回は、普段の食事にもう一品となる、ブロッコリーを使ったおかずを2品ご紹介します。緑黄色野菜であるブロッコリーは、とにかく栄養満点の食材です。ここでは、特に優れた栄養素をご紹介します。・ビタミンC100g中に120mg含まれており、これだけで一日分のビタミンCが摂取できます。免疫力を高め風邪を予防する効果や、鉄を多く含む食品と組み合わせることで、吸収を促進するはたらきがあります。ビタミンCは水に溶けやすく、茹で水への流出や酸化での損失があるため、なるべく新鮮な状態で調理しましょう。・β(ベータ)-カロテン体内でビタミンAに変わるβ(ベータ)-カロテンが豊富に含まれています。β(ベータ)-カロテンは抗酸化作用を有し、老化やがん予防にも有効とされています。あぶらと組み合わせて摂ることで吸収率が高まるため、炒め物などの調理法がおすすめです。・葉酸100gで一日の約90%を補うことができます。葉酸は胎児の発育や細胞の新生などに関わり、妊娠中の方が積極的に摂取するイメージですが、赤血球の産生に関わり、血液を作るのに不可欠な栄養素です。ビタミンC同様、水に溶けやすく、酸化しやすいため注意が必要です。上記以外にも、ビタミンKや食物繊維なども豊富に含まれています。ここからは、ブロッコリーの栄養素を生かした減塩レシピをご紹介します。ブロッコリーは茎にも栄養が豊富。普段は捨ててしまっている方も、ぜひ活用してみて下さい。30g【作り方】1.ブロッコリーは食べやすい房に分ける。茎は固い部分を取り除き、薄切りにする。2.人参は太めの千切りにする。3.フライパンにブロッコリー、人参を入れ、水を5mmほど入れて火をつける。ふたをして、弱火で5分蒸し焼きにする。4.水分が残っている場合、一度水気を切る。5.一度野菜を取り出し、分量のチーズ・黒胡椒を入れ中火で加熱する。6.チーズが溶けたら野菜を戻す。そのまま和えればチーズフォンデュ風に、さらに加熱するとカリカリのチーズが楽しめます。ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCの損失をなるべく抑えるため、電子レンジや少量の水で蒸しながら加熱します。チーズの塩気だけで味を付け、調味料は不要。家にある具材で簡単に作れるので、食卓が寂しいときの一品や、お弁当などにもおすすめです。お好みで【作り方】1.ブロッコリーは食べやすい房に分ける。茎は固い部分を取り除き、薄切りにする。2.ささみは両面にフォークでいくつか穴を開ける。3.耐熱容器にブロッコリーを入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。4.一度取り出し、酒を振りかけたささみを入れ、ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱する。5.そのままあら熱が取れるまで置いておく。6.ささみをほぐし、めんつゆ、ごま油を回しかけ、いりごま、ちぎった韓国海苔で和えたら完成。電子レンジで加熱すれば、火も使わず簡単におかずが一品仕上がります。ささみは加熱後余熱で中まで火を通し、パサつき知らず。仕上げにごま油を回しかければ、風味もプラスしながら、あぶらと相性のよいビタミンを効率よく摂取できます。*風邪気味、お正月太りが気になる、最近野菜不足で......、など、さまざまなお悩みを持つ方におすすめしたいブロッコリー。栄養を逃さない調理法で、賢く食べましょう。文/矢崎海里(やざき・かいり)管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。お知らせサライ.jp|小学館の雑誌『サライ』の公式サイトです。モノ情報など上質な情報を発信しています。