筋肉がつかない原因?体質遺伝だけじゃない!筋肉が増えない20個の理由と対策!筋肉がつかない原因?体質遺伝だけじゃない!筋肉が増えない20個の理由と対策!2019年5月23日AKIバルクアップ・増量を目指す方に適した食事ツイートシェアはてブ送るPocket筋肉がつかない原因?体質遺伝だけじゃない!筋トレしても筋肉が増えない理由と対策について、解説していきます!筋トレをしても筋肉がつかない。プロテインも飲んでいるのに筋肉がつかない。いった悩みをお持ちの方、多いようです。体質によっては、筋トレをしてしっかりと食事を摂っても筋肉が大きくなりづらい人もいます。人間である以上筋肉が発達しない人などこの世に存在しません。そこには、いくつかの原因によって筋肉の成長を妨げられてしまっているのかもしれません。そこで今回は、筋トレをしても筋肉が増えない理由と対策について、解説していきたいと思います。スポンサーリンク一緒に読みたい関連記事もう惑わされない!あなたに最適なプロテイン11の見分け方ポイント2019.02.15筋肉が欲しい女性必見!自慢できるマッスルボディを手に入れる為の6つのポイント2019.02.12間食が命取り?バルクアップが期待できる間食の摂り方2019.02.05タンパク質だけじゃない!バルクアップに野菜が必要な理由2019.01.08一人暮らしだって心配ご無用!増量に欠かせない筋肉レシピ大公開2019.01.05筋トレダイエットに肉はマスト!食事から考えるあなたの身体に関して2018.12.19メンズこそダイエットが必要な3つの根拠2018.12.14食事だけで効果を実感!腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー2018.12.11いつでも元気な身体作りを!抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは?2018.11.21太りにくい人・太りたい人注目サプリ!!ウエイトゲイナーの効果がすごい。(全て見る)そもそも筋肥大のメカニズムとはなにか?鍛えても筋肉が増えない理由に入る前に、まずそもそも筋肥大のメカニズムを理解しないことには話が始まりません。筋肥大はカラダの中で起こる化学反応です。そのメカニズムを踏まえた上でボディメイクを行う必要があります。筋肉は線維状の「筋線維」という細い細胞が何千本も束になっているもので、この筋線維の一本一本が太くなり、体積が増えることを筋肥大といいます。筋繊維の本数は、人によって異なりますが、本数を増やすことはできません。今ある筋肉の線維を太くしていくことが、筋肥大するということになります。筋トレにより筋線維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくことで、脳はその環境に適応しようとして筋線維を太くする必要があると認識し「筋線維を太くしろ!」とカラダに指令を出すのです。疑似的に作り出した「筋トレ」という過酷な環境に対して、肉体が生命維持するために「筋線維を太くして環境に耐えられる肉体に発達させる」と脳に認識させ、その指令を出させるために筋トレを行う必要があるのです。この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。上では、筋トレにより筋肉の線維に傷がつけられ、脳から「筋線維を太くしろ!」という指令がでました。筋線維を太くするためにカラダは働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられないのです。筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られていきます。ここで重要なのが筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることです。筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。そのため、筋肉を発達させるには、筋肉の発達に必要な材料となる「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。そもそも材料がなくては始まりませんからね。筋肉は、筋トレによって筋線維を筋肥大に必要な指令を出させ、食事によって筋肉の材料となる栄養素を摂取しました。最後に必要なのが「休息」です。筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間~72時間の間に合成されていきます。この回復段階のことを「超回復」といい、この間に筋トレは取り組まず、しっかりと休息をとることで筋線維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。重要ここまでで筋肥大に必要なプロセスについて解説を進めてきました。筋肥大のメカニズムについて理解を深めたところで、もうすでに筋肥大しない理由がご自身の中で見えた部分もあるかもしれませんね。筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息を行わなければ当然筋肉は大きくはなりません。上で解説をした筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。筋肥大に重要な役割を持つ「テストステロン」の存在テストステロンとは、男性ホルモンのうち95%を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。形成し、男らしい体を形成してくれます。やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。テストステロンが増える事で、筋肉の合成を促進し、男らしい逞しい体が手に入ります。抑制といった、筋トレをしている人には理想的な働きがあります。このテストステロンは、筋トレ・適切な食事・良質な睡眠によってその値を増やすことができます。モテる男に!テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果!筋肉がつかない考えうる理由20個!これまでは筋肥大のメカニズムについて解説しました。ここからは、筋肥大のメカニズムを踏まえた上で、筋肉がつかない理由と対策について解説していきたいと思います。筋肉が付かない理由の一つとして考えられるのが、筋肥大に必要な筋トレの負荷を十分にかけられていない可能性があります。これは特に筋トレ初心者に多く見られる理由の一つです。筋トレというのは、ただ回数を行う、ただマシンを扱うだけでは筋肥大にはつながらず、それではやった気分を得るだけです。筋肉を成長させるには、成長させるために必要な負荷・刺激を十分に対象となる筋肉に入れる必要があります。基本的に、筋肥大に必要な負荷として一般的には6~12回の間で”限界”となる重量設定(もうこれ以上挙上できない回数)で筋トレに取り組むことで、筋肥大に繋がるための十分な負荷をかけることができるとされています。最大筋力のおおよそ70~80%の筋力で扱うことができる重量で1セットあたりの限界回数を6~12回で取り組むが、筋肥大には最も効果的だとされています。ここで気を付けなければいけないのは、6~12回の回数をただ行うのではなく、6~12回の間で”限界”となり、それ以上挙上動作を行えなくなる必要があります。挙上できなくなる回数が、6~12回の範囲に収まっていれば、バルクアップしやすくなる負荷となります。上では筋肥大に必要な十分な負荷をかけることが重要だと書きましたが、反対に負荷が強すぎるのも筋肥大に効果的な筋トレに取り組めない理由の一つになります。筋トレで自分の筋力に見合っていない重量を扱おうとすると、対象となる筋肉以外の筋肉を使って無理やり挙上することになりやすく、結果的にフォームが崩れてしまうことで、対象となる筋肉に適切な負荷が入らなくなってしまいます。肘を前に上げる動作による肩関節・三角筋の関与や、背中を反ることで勢いを使う体幹の伸展動作などが関与しやすくなってしまいます。負荷の高いトレーニングで筋肥大の効果を実感できない場合は、一度負荷が強すぎないか再確認してみましょう。筋トレをしている方にセット数の話を聞くと、ほとんどの方が1種目あたり「3セット」を目安に取り組んでいると答えます。実は、3セットでは十分な刺激を与えることができない可能性が大きいです。いうのも、筋線維の動員率はセットを重ねるごとに増えていき、パフォーマンスが最大化されるのが、3セット以降と言われております。3セットを取り組み終わった時点でようやく筋肉のパフォーマンスが最大化され、より筋肥大の効果が高くなっているタイミングにも関わらず、3セットで取り組んでいた種目を変えてしまうため、結果的に非常にもったいないトレーニングとなってしまいます。そのため、最低でも「5セット」は取り組んでいただくことをおすすめします。パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。筋肉を大きくしたいがために、筋トレを頑張ることは大切です。高頻度で取り組む高強度なトレーニングを継続的に行うことでオーバートレーニングとなってしまい、逆効果に繋がる可能性があります。オーバートレーニングの状態になると、筋肉の回復が間に合わなくなってしまい、結果的に、筋肉がカタボリックな状態になることで分解されやすくなってしまいます。筋肉が分解さやすくなるだけでなく、パフォーマンスも低下するため、使用重量が軽くなってしまったり、疲れを感じやすくなることもあるため、あまりにもストイックなトレーニングは本末転倒になるので注意が必要です。適度な休息を常に意識してトレーニングに取り組むようにしましょう。上で解説したように、筋肥大に必要な負荷を与えることで筋肉は成長していきますが、その負荷のかけ方が同じままでは、一定のレベルからは成長しなくなります。筋肉がその負荷に対応し、慣れてしまうと、さらなる筋肉の成長に必要な負荷を与えていく必要があります。これを「過負荷の原理・漸進性の原理」といいます。同じ負荷を与えつづけるのではなく、常に新しい刺激・負荷を筋肉に与え続けることで、筋肉はさらに成長していきます。そのため、筋トレによる負荷を大きくし続けることが重要です。12kgのダンベルを利用したトレーニングで、12回以上こなすことができるようになったら、14kg・16kgのより重いダンベルを利用して筋肥大に効果的な限界の回数である8~12回の範囲内に収まる筋トレを行っていきましょう。効果的な筋トレに取り組む上で最も重要なことの一つが「広い可動域」です。させることで、筋肉に対し、より効率的な刺激を筋肉に与えることができます。反対に、可動域が短いトレーニングでは、筋トレの効果自体も低くなってしまうため、結果的に筋肥大に必要な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。全身どこの部位においても、その筋肉の持つ可動域を使い切って筋トレを行うということを意識して取り組みましょう。筋トレを続けても筋肉がつかないという方のほとんどの方に共通することが「食事が不足」しているという理由です。上でも解説しましたが、筋肉というビルを建てるには、タンパク質という木材と、ビタミン・ミネラルといった釘やネジといった材料を利用して筋肉が作られます。筋肉を増やしたいのであれば、その材料となる栄養素をしっかりと含んだ食事を摂っていく必要があります。基本的に、1日に消費されるカロリーよりも、摂取カロリーの方が上回っていないと筋肉は多くなりません。筋肥大のプロセスを行うには、それ相応のエネルギーが必要になります。ご自身の基礎代謝量を確認し、必要な分の食事を摂取していきましょう。筋肉を作る材料の中で最も重要なのが「タンパク質」です。上で解説したように十分なカロリーの食事を摂っていてもなかなか筋肉が大きくならないのは、このタンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。筋肥大に効果的なタンパク質の摂取量は、1日あたりに自分の体重1kgにつき2gのタンパク質を毎日摂取することがおすすめです。例として、体重80kgの人であれば160gのタンパク質を毎日摂取していく必要があります。160gというと、お肉100gあたりに含まれるタンパク質が20~25gなので、毎日600~800g程度のお肉を毎日摂取しなればいけない計算になります。これだけの摂取量は意識しないとすぐ不足してしまいがちです。そのため、普段の食事に加えて不足している分はプロテインで補うなどして十分にタンパク質を摂取する必要があります。プロテインについて詳細な内容が知りたい方は下の記事もどうぞ。筋肉は大きくしたいけど、体脂肪はつけたくないからタンパク質は意識的に摂っているけど糖質は少なくしている。糖質はダイエットや減量の面において「摂らないほうがいい」という闇雲なイメージがあるかと思いますが、糖質は筋肥大においても重要な栄養素です。糖質は、カラダを動かすエネルギ―源となるため、糖質が不足している状態では、筋トレで力を発揮することができなくなり、筋肥大に必要な負荷を十分に与えることができなくなる可能性があります。糖質を摂取する「インスリン」の分泌を高める効果があるため、筋トレで鍛えた部位により効率よく栄養素を供給させることができるようになります。過剰な糖質摂取は肥満の原因になりますが、消費される分の糖質を補う分については、脂肪にならず、上記のように筋肉の合成やエネルギーの供給に使用されるため、適切な量の糖質を摂取するよう心がけましょう。上で解説したきたように、筋肥大には十分なカロリーの食事を摂取する必要があり、かつタンパク質を豊富に摂っていくことが大切でした。ここでさらに筋肥大に必要な食事の要素として「PFCバランス」があります。PFCとは(Protein=タンパク質・Fat=脂質・Carbohydrate=炭水化物)それぞれのカロリー摂取のバランス・比率のことを指します。これら3つの栄養素は全て、筋肉を効率的に成長させるために必要な栄養素になります。このPFCの比率には4:2:4が筋肥大にはいいといった「比率」に関する議論は多くがありますが、様々な比率を組み合わせて自分のカラダで最もいい反応がある比率を探していくことがおすすめです。例として1日あたり3000kcalを摂取する場合、PFCバランス(4:2:4)で考えてみるとタンパク質を750~1000kcal脂質を500kcal炭水化物を1000~1250kcal上記のように、それぞれの栄養素のバランスを考えてカロリーを摂取していくことで、より効率的に筋肉を成長させていくことができます。理想的なPFCバランスや食事についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。筋トレをいくら頑張っていても、1週間あたりの筋トレスケジュールが適切に組めていないと効果的ではありません。筋トレは継続的に取り組むことで、筋肥大へとつながりますが、その継続的なスケジューリングが非常に重要です。以下のポイントを踏まえた上で、1週間の筋トレスケジュールを組んでいきましょう。鍛えた部位は最低でも48時間休息させることができるようスケジュールを組んでいくより具体的な1週間の筋トレメニューについて確認したい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。筋トレで取り組んでいる種目によっても、筋肉の肥大に効率的な種目とそうでない種目があります。その理由として挙げることができるのが、アイソレート種目(単関節運動種目)ばかり行っており、コンパウンド種目(多関節運動種目)にあまり取り組んでいないと、筋肥大という意味ではあまり効率的ではありません。hというのも、アイソレート種目に分類される「ダンベルカール」や「サイドレイズ」といった種目は、関与する筋肉・関節が少ないため、扱う重量も軽く、効果の範囲の狭いトレーニングとなってしまいます。反対に、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットといったコンパウンド種目は、関与する筋肉・関節が多いため、その分より重い重量を扱うことができ、鍛えることができる部位が多く、効果の範囲が広いトレーニングが可能になります。コンパウンド種目の場合、高負荷で多くの筋肉を同時に鍛えることで、筋肉に刺激を与えることができるだけでなく、筋肉の背永長に必要不可欠な「テストステロン」や「成長ホルモン」といったホルモンの分泌量を向上させる効果もあります。そのため、コンパウンド種目を中心に取り組んでいき、補助種目としてアイソレート種目に取り組んでいくのがおすすめです。取り組んでいる筋トレ種目が適切であっても、その種目のやり方・フォームが間違っている場合、効果的に筋肉に刺激を与えることができないため、思うような結果を得ることができなくなってしまいます。誤ったやり方・フォームでの筋トレは、その効果が弱くなってしまうだけではなく、反対に関節・腱・筋肉を傷めてしまい、筋トレの長期離脱を余儀なくされるといった可能性もあります。怪我をしてしまうと、完治までの間筋トレに取り組めなくなってしまうことで、結果的に筋肉を失ってしまう可能性もあります。ジムのトレーナーさんに指導してもらうか、youtubeなどで適切なやり方は確認するなどして適切な動作を習得していきましょう。筋トレと共に、有酸素運動に取り組んでいる方は、もしかするとその有酸素運動が多すぎる可能性が考えられます。先ほど上で解説したように、筋肉を大きく成長させるためには、消費カロリーを上回るカロリーが必要になります。有酸素運動により、そのカロリーを消費してしまうと、本来筋肉の成長に必要なカロリーが消費されてしまい、結果的に筋肉を成長させるために必要な量のカロリーを下回ってしまう可能性があります。カロリー消費だけに限らず、長時間の有酸素に取り組むと、筋トレとは異なる持久系筋力の遅筋を使用していくため、その環境にカラダが適応しようとして遅筋体質に変わっていくため、結果的にカラダが細くなりやすいという理由も考えられます。筋肥大を目的に考えた場合、無駄なカロリー消費・筋肉が細くなってしまうという逆効果しか生まないため、基本的には有酸素に取り組まない方が、筋肥大の効率はいいです。上で解説したように、筋肥大のプロセスには「休息」が非常に重要です。休息の間に成長ホルモンが活発に分泌され、超回復により筋肉が成長していきます。筋肉が成長するタイミングである休息が十分にとれていないと、当然筋肥大は効率的に行われません。筋肉は筋トレで成長するわけではなく、休息の際に成長するため、しっかりと休息を取ることが筋肥大において重要です。筋トレ後は、最低でも48時間は休息させ、睡眠時間も最低でも6時間以上とることが理想です。睡眠と筋肉の関係性について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。筋トレによる筋肥大の効果を得続けるためには、一貫性のある筋肥大プロセスに取り組むことが大切です。対して、一貫性が必要になります。日によってタンパク質の摂取量が不足したり、反対に摂取しすぎたり、睡眠が6時間の日があれば、睡眠が3時間の日もある。このように、筋トレや生活習慣自体に一貫性がないと、筋肥大に効率的な体内環境作りができず、体調面・コンディショニング面においてもよくありません。筋トレによる筋肥大に効果をより高めるために、日常的にサプリメントを摂取している方は多いと思います。サプリメントには代表的な「プロテイン」から「BCAA」「クレアチン」「HMB」など様々なタイプのサプリメントが販売されていますが、サプリメントによって適切な摂取法が異なるものが多いです。プロテインやBCAAというのは、トレーニング前後に摂取することで、その効果を得ることができますが、例として「クレアチン」という筋出力や筋肥大に効果的なサプリメントの摂取法には「ローディング」が必要になります。毎日5gを摂取しつづけることで1カ月後にその効果を最大化させることができます。それぞれのサプリメントの適切な摂取法について理解を深めて、効果的に摂り入れていきましょう。サプリメントについてより詳細な内容を確認したい方は下の記事も合わせて確認しましょう。適切な筋トレ種目・適切なやり方で取り組んでいても、インターバルが長すぎてしまうと、筋肥大に効率的な筋トレではなくなってしまいます。前セットでの疲労が回復しきる前に、30秒~60秒程度を目安として次のセットに取り組みましょう。筋トレのセット間のインターバルが長すぎると、筋肉への酸素供給が回復しきってしまうことで、成長ホルモンの分泌量に影響する「乳酸」が血中から少なくなってしまいます。筋トレの筋肥大効果を高めるためにも、セット間のインターバルは短めに設定しましょう。筋肉がつかない理由19「アルコールの過剰摂取」アルコールの過剰摂取は、筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」を引き起こす原因になります。カラダの中では常に「合成」と「分解」が行われており、このバランスがどちらに傾くかによって筋肉が成長しやすい体内環境かそうではないか分かれてきます。一定量以上のアルコールを摂取してしまうとカタボリックな体内環境になることで、筋肉の合成が効率的に行われず、結果的に筋肉を失ってしまう原因にもなりかねません。筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためにも、アルコールの摂取は極力控えていきましょう。アルコールと筋肉の関係性についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。要因によりストレスが溜まりやすい現代社会ですが、過度なストレスがかかった生活を長期間続けていくと、結果的に筋肉を失う可能性あります。人間はストレスがかかることで、ストレスホルモンとも言われる「コルチゾール」の分泌が活発化します。このコルチゾールは、先ほど解説した筋肉が分解されやすい体内環境である「カタボリック」を引き起こす原因になります。ストレスに加えて睡眠不足もこのコルチゾールを分泌を増加させる原因にもなるため、このコルチゾールをいかに抑えていくが筋肉を成長を効率的に行うためのコツになります。過度なストレスは、筋肉の成長以外にも精神面にも悪影響を及ぼすため、ストレスを溜めないようにするか、上手に発散していくことが大切です。まとめいかがでしたでしょうか?今回は筋トレをしても筋肉がつかない理由について解説しました。筋トレによる筋肉の発達は、カラダの中で起こる化学反応です。筋肉が成長するのにはメカニズムがあります。筋肉が発達するメカニズムをしっかりと理解し、そのメカニズムを踏まえた上で筋トレに取り組んでいきましょう。筋肉がつきにくい、つきやすいという体質の違いは人それぞれ個人差があるのは確かですが、筋肉がつかない人などいません。適切な筋トレ・食事・睡眠を意識して取り組むことで、確かな結果が必ず実感できるできます。懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方ケトルベル効果ぬプロも絶賛!おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選!厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュークレアチンの筋出力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