Rinker【参考価格】約2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場YahooショッピングCLOSE筋トレグッズ会社社長による筋トレ情報メディアHOME部位別の筋トレ腹筋の筋力トレーニング椅子を使った腹筋トレ!オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選!腰痛持ちの方もおすすめ!椅子を使った腹筋トレ!オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選!腰痛持ちの方もおすすめ!2019年5月28日AKI腹筋の筋力トレーニングツイートシェアはてブ送るPocket椅子を使った腹筋トレ!オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選!腰痛持ちの方もおすすめ!について、解説します。オフィスワークで座ったままでも気軽に腹筋を鍛えることができれば、普段の生活の中でお腹を引き締めることが可能です。痛み」といった、同じ姿勢で長時間いることで生じるカラダの悩み。椅子に座った状態で取り組める腹筋エクササイズに取り組めば、カラダの悩みを解消することができます。(全て見る)長時間「椅子」に座ることによるカラダへの影響ここでは、長時間の間椅子に座った状態で行るカラダへの影響について、簡単に解説します。長時イスに座り続けてしまうと「腹筋・背筋」の筋肉が緩んだ状態が長く続くため、筋力低下による「姿勢悪化」という影響が出やすくなります。常に姿勢を意識してイスに座っているのであれば話は別ですが、実際にそれができている方は少ないのではないでしょうか。姿勢維持に関与する「腹筋・背筋」の筋力が低下してしまうと姿勢が悪くなるため、日常的に「筋肉」を使う意識をもつことが大切。今回解説する記事の内容は、イスを使って簡単に取り組める「腹筋エクササイズ」について、解説します。長時間イスに座り続けると、背中周辺の筋肉が凝り固まりやすくなります。結果的に血液循環にも影響するため「腰痛・肩こり」の原因にもなります。いった場合によくやりがちなのが「筋肉を揉んでみる」ことですよね。実際に自分で自分のカラダを揉んでもあまり効果はありません。いった場合において有効なのは「筋肉を動かして柔軟性を高め、血流改善を促す」ことです。今回解説する内容は腹筋にターゲットしていますが、同時に背中や全身も関与するエクササイズがほとんどです。筋肉をしっかりと動かして血流を改善させることで、疲労物質を流し、筋肉の「コリ・ハリ」を解消していきましょう。いった組織を圧迫してしまいます。これらの繊細な組織は、長時間座ることの影響をもろに受けてしまうため「足のしびれ・むくみ」に繋がってしまいます。そのため、適度な休憩をとり、カラダ全体をほぐし、背筋を伸ばした綺麗な姿勢で座ることが大切です。リスクが高めるという研究結果が出ています。猫背の姿勢で長時間座ることは「内臓への負担」が高まり、様々な病の原因になりかねません。筋肉を動かさない時間が続くと、インスリンの分泌量が増えることで「糖尿病リスクが向上」するという研究結果も出ています。健康的なカラダを保つためにも、イスの座り方や、適度な休憩をとってカラダを動かすことを意識しましょう。YouTubeこの種目は、椅子に座った状態のまま、上半身を側方に向かって傾けていくことで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる簡単エクササイズ。カラダを横に傾けることで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えながら、サブとしてお腹前面に「腹直筋」も同時に鍛えます。PC業務に取り組む方は、腹筋周辺の筋肉の柔軟性が失われやすいため、このエクササイズに取り組むことでストレッチさせましょう。椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。お腹を引き締めた状態のまま、上半身を右側に傾けます。この際、反対側の左腹斜筋のストレッチを感じましょう。次に、左腹斜筋の力を使い、元の位置に上体を戻します。反対側も同様に取り組みます。YouTubeこのエクササイズは、椅子に座った状態で上半身を左右に「回転」する動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を鍛える簡単エクササイズ。上半身を体幹と一緒に回転させることで「体幹回旋」を引き起こし、主動筋となる「腹斜筋」を中心に鍛えられるのが特徴の種目。動画のように、両手に「本・水の入ったペットボトル」といった重量物を保持して取り組むと、より高い効果に期待できます。椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。お腹を引き締めた状態のまま、上半身を左右に回転させます。腕だけを回転させるのではなく、お腹をしっかりと捻ります。一往復を1回とし、15回~20回程度を目安に取り組みましょう。椅子を使って取り組める効果的な種目3「チェア・トーソローテーション」キャスター付きの椅子とデスクを利用できるのであれば、お腹周辺の筋肉を鍛える「チェア・トーソローテーション」もおすすめ。両手をデスクの上にのせて固定したまま、カラダを左右に大きく捻ることで「体幹回旋」を引き起こし「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴。腹筋を鍛えるのに加え、背中のストレッチとしても効果的なため「コリ・ハリ」を感じる場合においても効果的なエクササイズです。【チェア・トーソローテーションのやり方】キャスター付きの椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。デスクに両手を乗せ、両手は固定しておきます。そのまま、カラダを左右に大きく捻っていきます。腹筋を意識しながら、左右に大きく捻りましょう。椅子を使って取り組める効果的な種目4「チェア・クランチ」このエクササイズは、床の上で行う腹筋トレーニングとして代表的な「クランチ」を、椅子に座った状態で取り組む簡単エクササイズ。両脚を曲げながら引き上げ、上半身も軽く前屈させることでお腹前面に位置する「腹直筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。両脚を引き上げる際は息を吐き切ることで、腹直筋を「最大収縮」させ、筋トレ効果を最大化させられます。椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。両脚を揃えた状態で曲げながら引き上げます。この時、上半身も軽く前屈させます。息を吐きながら動作を行い、脚をおろす際に息を吸います。椅子を使って取り組める効果的な種目5「チェア・ニーレイズ」このエクササイズは名前に「raise(持ち上げる)」とあるように、椅子に座った状態で片膝ずつ交互に引き上げる腹筋エクササイズ。いった腹筋周辺の筋肉を鍛える種目。腹直筋下部はいわゆる「下っ腹」と呼ばれる部分で、この部分の引き締めに効果的。腸腰筋は歩く動作に関与する部位です。椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。右脚を曲げながら上に引き上げます。この際、息を吐きながらできるだけ高く上げます。その後、息を吸いながら右脚をおろします。次に、反対の左脚を引き上げ、動作を繰り返します。椅子を使って取り組める効果的な種目6「チェア・アブツイスト」このエクササイズは、上で解説した「チェア・ニーレイズ」の動作に加えて「上半身の回旋動作」を加えたバリエーション種目。「股関節屈曲」を同時に引き起こすことで、お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えられる、最も筋トレ効果の高い種目です。椅子に浅く座り、背筋をまっすぐ伸ばします。両手を耳のうしろあたりで固定します。上半身を左に捻りながら、左脚を引き上げます。この時、息を吐きながら動作を行います。その後、上半身と左脚を元の位置に戻します。反対側も同様に行います。YouTubeこのエクササイズは、息を吐きながらお腹を凹ませるよに力を入れ続けることで、お腹の深部の筋肉を鍛えるエクササイズ。このバキュームによって、お腹の深部に位置する「腹横筋」を鍛えられるのが特徴。腹横筋は、姿勢を保つ上で重要な役割を持つ筋肉。この腹横筋を鍛えることで「ポッコリお腹」の解消に効果的で、お腹の内側から引き締める効果に期待できる、優れた種目です。椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。胸を張ったままゆっくりと息を吐きます。息を吐くと同時にお腹を凹ませます。凹んだ状態を30秒程度維持します。椅子を使って取り組める効果的な種目8「インクライン・ヒップツイスト」このエクササイズは、椅子のシート部に両手を置き、離れた位置に両足をおいて斜め姿勢を作ったら、腰を左右に回転させるエクササイズ。同時にかつ強烈に鍛えられるのが特徴。オフィスでは少々取り組みづらいエクササイズかもしれませんが、その効果の高さはお腹の引き締めに最も効果的と言えます。椅子のシート上に両手をつきます。カラダ全体が斜めになるように、両足を離れた位置に置きます。カラダが全体が一直線になるように、お腹に力を入れます。その状態のまま、腰だけを左右に大きく回転させます。30秒程度を目安に、リズムよく動作します。椅子を使って取り組める効果的な種目9「スタンディング・サイドクランチ」このエクササイズは、椅子の背もたれを片手で掴んでカラダを安定させたら、片脚を側方に開くことで腹筋を効果的に鍛えるエクササイズ。上で解説した「クランチ」と同様の動作を横方向に行うことで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。片脚を上げる際、上半身も同時に傾けることで、腹斜筋をより強烈に収縮させられます。椅子の横で直立し、近い側の片手で背もたれを握ります。背筋をまっすぐ伸ばしたまま、椅子から遠い側の片脚を側方へ上げます。軽く膝を曲げ、息を吐きながらできるだけ高く上げます。同時に上半身も上げた片脚に近づけるように傾けます。反対側も同様の動作を行いましょう。椅子を使って取り組める効果的な種目10「チェア・サイドプランククランチ」このエクササイズは、椅子のシート上に片側の前腕を乗せ、カラダを横向きにした状態から反対側の腕と胸を開いていく動作を行う種目。上で解説してきたエクササイズの中でも最高クラスに強度が高いため、筋力に自信がついてきた方は取り組んでみましょう。椅子のシート上に左前腕部(肘から手首)を乗せます。両足を離れた位置に置き、カラダが斜めになります。お腹に力を入れ、カラダ全体を一直線にします。右腕から上に開くように上半身を捻ります。反対側も同様の動作で取り組みましょう。椅子を使って取り組める効果的な種目11「コア・スイマー」このエクササイズは、椅子の背もたれを後方から掴み、上半身を深く前傾させた状態で「クロール」をするように動作するエクササイズ。体幹周辺の筋肉の柔軟性向上に期待できます。腕を後方へ振る際には肩関節の動作が関与するため「背筋」も同時にストレッチできるのが特徴です。椅子の背もたれを後方側から両手で掴みます。上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。この状態で、片腕ずつクロール動作を行います。お腹の力を意識し、大きくダイナミック動かします。まとめいかがでしたでしょうか?今回は、オフィスで利用する椅子を利用した、効果的なエクササイズについて、解説しました。長時間のオフィスワークで凝り固まったカラダをほぐしながら、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。腹筋できないあなたへの処方箋。懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方ケトルベル効果ぬプロも絶賛!おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選!厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全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