まとめそもそも、「体幹(たいかん)」ってどこ?体幹とは人間の身体の中で、土台となる場所です。体幹は一般的に手足・頭を除く胴体の部分をしめします。分かれます*この記事では骨盤〜腰部の安定性をメインに解説をします。人が手足を動かすような動きにおいて体幹が安定していることが大切です。体幹がグラグラで不安定な状態では、手足がどんなに筋力があったとしても十分な力が発揮できません。よって、体幹という場所は人の動きにおいて土台となる非常に重要な部位なのです。体幹の重要な筋肉インナーマッスルとは?体幹の筋肉の中でも特に重要とされるのが、インナーマッスルといわれる筋肉です。順番で構成されています。筋肉は細かくわかれていて層構造になっています。筋肉は大きくわけて以下の2つに分かれます。1アウターマッスル2インナーマッスルアウターマッスルとは?アウターマッスルの発達した女性1アウターマッスルは「アウター」という名の通りで、外側に位置する筋肉です。これらは力をいれると表面的にモリッと盛り上がってくる、見た目的にも存在しているのがとてもわかりやすい筋肉です。アウターマッスルは大きな筋肉で、力強く素早い動きをすることが得意な筋肉です。筋肉の線維:速筋線維(Type2線維)の割合が多い100m走の選手をイメージしてみてください。100m走というのは約10秒間という短い時間で人間の持つ最大の力を発揮する必要があるので、筋肉には瞬発力と力強さが求められます。そのため、100m走の選手はアウターマッスルが発達していてムキムキで体の大きい人が多いのです。インナーマッスルとは?インナーマッスルは「インナー」ですから、内側に位置する筋肉です。これが体幹の安定化にはとても重要。(*各筋肉については下記で詳しく説明をしています!)これらは、鍛えたとしても表面的には見た目はあまり変わりません。小さくて細い筋肉が多いからです。その上にアウターマッスルが存在していますので表面から直接ふれることが難しい筋肉です。インナーマッスルは弱い力で持続的に働くことが得意な筋肉です。筋肉の線維:遅筋線維(Type1線維)の割合が多いマラソン選手をイメージしてみてください。した体格のランナーマラソンという競技は、2時間以上も走りつづけなければなりません。いわゆる「持久力」が重要です。持久力は心臓や肺も大切ですが、筋肉が持続的に働かせられるか?という点も大切なのです。そのため、マラソン選手はインナーマッスルが発達しています。見た目的にはスラッとした細みの人が多いですね。体幹を構成する超重要なインナーマッスル5つ体幹を構成するインナーマッスルを5つ紹介します。「この筋肉が一番重要!」というのはありません。全てが重要な筋肉です。各筋肉の細かな起始や停止(どの部位に筋肉がついているか)は参考程度でよいかと思います。それよりも、筋肉の位置を図としてイメージすることと・運動作用を理解しておくとよいかと思います。インナーマッスルをトレーニングする際には、その筋肉の場所と動きを意識することがとても大切だからです。横隔膜は胸郭の下側に位置しており、呼吸筋としても最重要な筋肉。呼吸運動では息を吸う時に横隔膜が先行的に収縮をすることで肺が拡張する。)横隔膜を通過しているので、横隔膜の収縮・弛緩は血液循環においても重要。腹横筋は腹筋群の中で、最も内側に位置する筋肉。腹横筋は横方向にコルセットのように腰回りをぐるっと囲むように走行していることから「コルセット筋」ともいわれる。多裂筋は骨盤から頭部にかけて走行している長い筋肉。ヘルニアの患者は多裂筋の萎縮・脂肪化が問題となることが多い。(こつばんてきんぐん)とは、骨盤の下側に位置する一部の筋肉の総称。骨盤の下側に位置しているので、その上にある膀胱や腸などの内臓が重力で下がりすぎないように筋膜や靭帯組織と共同してハンモックのように支えている。臓器の表面を覆い、臓器間を埋める結合組織のこと。肛門挙筋と尾骨筋からなる。大腰筋は体幹と股関節をつないでおり、体の中央に位置する身体の柱となる筋肉。(*コアユニットに関しては下記で説明しています。)しかし、「大腰筋なくしては体幹の安定性は得られない」と言って過言ではないほど重要な筋肉。大腰筋は横隔膜とも連結部分があることも特徴。写真素材】1横隔膜:上部2腹横筋:側部3多裂筋:背部4骨盤底筋群:下部これらの4つの筋肉はユニットとして機能しているので「体幹のコアユニット」とも言われます。腹圧(腹腔内圧)をコントロールする上で、1〜4の筋肉がバランスよく働くことが欠かせません。腹圧(腹腔内圧)が重要なのでしょうか?お腹周り(腹部)というのは、骨による支えは後面の腰椎しか存在しておらず、その中には内臓が入っています。腹部の安定性は筋肉の働きに依存している不安定な構造なのです。この不安定性を補うのが腹圧です。4つのコアユニットが上下左右の壁のようになり、腹腔内の圧を維持するようにしています。腹圧が維持できないと、姿勢がくしゃっと崩れてしまったり排便時に十分に力むことができなくなるなど様々なトラブルの原因となります。水の入っていない空のペットボトルを思い浮かべてみましょう。腹腔内圧をペットボトルでイメージしてみようペットボトル全体を体幹部だとします。1ペットボトルのキャップをしっかり閉めた状態で、ぎゅっと手で握ると?この時には力強く握っても、ボトル内の空気が前後左右どちらにも逃げ場がありませんので(内圧が高い状態が保たれている)ので抵抗感が強いです。2キャップを外して、ぎゅっと手で握ると?するとどうでしょうか?当然ですが、空気が上側に逃げてゆきますのでペコッとボトルが凹みます。これは上側の壁がなくなった状態ですので内圧が維持できなくなったからです。2の場合にキャップの部分を横隔膜だと考えてみてください。横隔膜の機能が低下した状態で、どんなに側部(腹横筋)や底部(骨盤底筋群)を鍛えたとしても上側の壁が弱くて圧が上側に逃げていってしまうのです。イメージはついたでしょうか?要するに腹腔内圧を維持するには、腹部の上下左右の全てのインナーマッスルがバランスよく・タイミングよく機能している必要があるのです。イメージしながら、弱い力でゆっくりとタイミング・バランスよく!インナーマッスルはどのようにトレーニングするとよいのでしょうか?インナーマッスルという筋肉の特性を理解すると効果的に行うことができます。インナーマッスルの筋肉の構成は遅筋線維(Type1線維)といって、発揮できる力自体は弱いですが持続的に働くことが得意な筋繊維の割合が多いです。トレーニングだからといって、力いっぱいに運動するとインナーマッスルではなくアウターマッスルが先行的に働いてしまう可能性があるので注意が必要です。遅筋線維の特性を生かして、弱い力で(最大出力の30%程度)でゆっくりとした運動をするほうがよいです。動きとしては地味で「こんなの意味があるのかな?」と思うような運動かもしれませんが、インナーマッスルを刺激するには必要なことなのです。内側に存在している筋肉なのでなかなかその働きを最初は感じ取ることがしにくいため、筋肉の位置や動きをイメージしながら運動をするとより効果的です。補足この記事で筋肉の画像を多くいれて説明しているのはこのためです。繰り返して画像で筋肉の位置や走行を確認することをオススメします!コアユニットの部分でも説明したようにインナーマッスルは単独で機能はしていません。各筋肉の協調性が重要なのでバランスとタイミングも大切となってきます。・腹横筋と多裂筋インナーマッスルのトレーニングにはピラティス(Pilates)が効果的ピラティスをご存知でしょうか?ピラティスはヨガと少し似たようなエクササイズで、最近では医療分野でリハビリとして取り入れるケースも増えてきています。ピラティスはリハビリテーションが起源のエクササイズですから、高齢者や怪我をしている人に対しても負荷量を調整することで安全に効果的に行うことができます。ピラティスの最大の強みは、体幹のインナーマッスルをバランス良くトレーニングすることができる点です。人間の身体の構造に基づいて体系化されたピラティスエクササイズ。呼吸法・イメージを用いてゆくことで、眠ってしまっているインナーマッスルを目覚めさせることができる非常に効果的な方法なのです。*ピラティスについてはこちらの記事で詳しく説明をしています。-基本原則と予防医学の関係から-2017.04.16まとめ体幹で重要なインナーマッスル5つの基本的な機能解剖とトレーニングのポイントついて解説をしました。体幹は身体にとって土台となる部位です。安定性を高めてゆくことはリハビリテーションからフィットネス・アスリートまで全ての人にとって多くのメリットがあります。体幹の安定性向上を図るにはインナーマッスルをトレーニングすることが必須です。・弱い力で・ゆっくりと・筋肉の動きをイメージしながら・バランス・タイミングよく最初はなかなか自分で行うことは難しいかもしれませんが、繰り返してゆくことで確実に身体は変わってゆきますよ。現役女性看護師がピラティスインストラクターの資格取得を目指した理由とは?ピラティス一般向けの記事インナーマッスルスタジオトレーニングピラティスリハビリテーション体幹解剖ABOUTこの記事をかいた人ナカタニ医療現場からピラティスのコンセプトを応用したリハビリテーションと再発予防を提案しています。予防が大事、特に「再発予防」を重要視しています。-リハビリと栄養療法-現役女性看護師がピラティスインストラクターの資格取得を目指した理由とは?【インストラクター養成コース】なぜBASIピラティスを選んだの?現役女性看護師に聞いてみました!RECOMMENDこちらの記事も人気です。2017.4.23ピラティスの「身体と心を変える」素晴らしい4つの効果。自分の体は自分で治せる!「セルフエクササイズ」って素晴らしい。