岳ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。あわせて適切な下ろす位置や肘の角度による上腕三頭筋(長頭・短頭)への効きかたの差異についてもご紹介します。■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)が効果のある筋肉は?●ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目で、腕を太くしたり女性の二の腕痩せには欠かせない種目です。二次的に大胸筋内側にも効果的で、谷間の深いメリハリのある胸まわり作りにおすすめです。■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)のやり方と効果的なフォームナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の模範的な動画がこちらです。仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えますが通常のベンチプレスほどブリッジは意識する必要はありません。バーベルをラックアウトしたら、胸の真上まで移動させ、筋力でしっかりとコントロールしながらバーベルを下ろします。そこから肩甲骨を寄せたまま、三角筋が先に動かないように気をつけてバーベルを押し上げます。後述しますが、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭へと変化しますが、長頭狙いの場合はややヘソよりに下ろすことがポイントです。【本種目のやり方とフォームのポイント】1ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える2バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる3筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす4肩甲骨をしっかりと寄せたまま、肘をあまり開かないように注意してバーベルを押し上げるスポンサーリンク■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の動作注意点とポイントナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、手幅をあまり狭くしすぎると手首関節に斜め方向の強い負荷がかかってしまうので、肩幅以上に狭めないことをおすすめします。動作中に肩甲骨のロックが外れてしまうと、肩関節に開き負荷がかかりとてもリスキーです。セット中は肩甲骨を寄せるイメージを常に持つようにしてください。■ナローベンチプレスのバリエーション●クローズグリップインクラインベンチプレスこちらは、クローズグリップインクラインベンチプレスと屋ばれるバリエーションで、手幅を通常よりも狭く持って行うのが特徴です。大胸筋上部のなかでも、とくに内側に効果的なやり方です。●クローズグリップデクラインベンチプレスまた、こちらは手幅を狭く持って行うクローズグリップデクラインベンチプレスと呼ばれるバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋上部内側に効果的なのが特徴です。筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。1速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。2速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。筋肥大バルクアップ目的なら1、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら2、減量引き締めダイエット目的なら3、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の下ろす位置と肘の角度ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、肘の開き具合により負荷のかかる部位が変化します。具体的には、肘をやや開き気味にして動作を行なうと上腕三頭筋外側の短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかります。みぞおちよりも頭側に下ろすと、肩関節に負担となりますので注意してください。肘を閉じ気味に縦にたたむようにして動作を行うと、上腕三頭筋外側の長頭に負荷がかかります。この場合、肩関節への負担を避けるためにさらにヘソ側にバーベルシャフトを下ろします。■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)におすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)はどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。このため、中級者~上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ筋トレについて調べる■おすすめの筋トレグッズ●押す筋トレにはリストラップを上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。