上腕二頭筋を鍛えるために、アームカールを筋トレに取り入れている方も多いですよね。普通のアームカールでは反動を使い過ぎてしまい、負荷をうまくかけられない方が多いのも事実。そこでこの記事では、負荷を腕だけに集中させることができる「プリチャーカール」について紹介します。プリチャーカールの正しいやり方や注意点、効果を高めるコツを紹介していきます。(わんとうこつきん)プリチャーカールの正しいやり方と注意点プリチャーカールの正しいやり方プリチャーカールを行う際の注意点プリチャーカールの効果を高める3つのコツ1肩の位置の高さより高く上げない2動作をゆっくり行う3小指を内側に入れる意識で上げるプリチャーカールベンチが無いときに代用できるトレーニングインクラインベンチを使って行う方法プリチャーカールマシンを使って行う方法コンセントレーションカールで上腕二頭筋を鍛えるまとめ:プリチャーカールで、カッコいい腕を手に入れるプリチャーカールのメリットプリチャーカールは、プリチャーカールベンチと呼ばれる専用の台を用いて行う種目で、アームカールの一種です。プリチャーカールのメリットを紹介します。プリチャーカールのメリット反動を使わずにトレーニングしやすい上腕二頭筋の短頭を鍛えて、力こぶの高さを出せる反動を使わずにトレーニングしやすいプリチャーカールの場合は、ベンチをつかうことで肘が固定されるので、反動を使いづらくなります。それにより、負荷を他の筋肉に分散させず、腕に集中させることができるので、効率よく腕の筋肉に効かせることができます。反動を使わないことで、動作が安定するので、使っている筋肉を意識しやすくなり、筋トレの効果を高める効果もあります。上腕二頭筋の短頭を鍛えて、力こぶの高さを出せる肘を固定して行うプリチャーカールの場合は、上腕二頭筋の短頭(内側)を重点的に鍛えることができます。上腕二頭筋の短頭を鍛えることで、力こぶを作った時の高さを出すことができます。プリチャーカールで鍛えることができる筋肉プリチャーカールは、上腕二頭筋をメインのターゲットにしつつも、上腕筋や腕橈骨筋(わんとうこつきん)にも負荷をかけることができます。鍛える筋肉について知っておくことは、トレーニングの効果やモチベーションを高めることに繋がりますよ。(わんとうこつきん)上腕二頭筋プリチャーカールで鍛えられるメインの筋肉が上腕二頭筋です。プリチャーカールの場合は特に上腕二頭筋の短頭(内側)を鍛えることができます。上腕二頭筋は、腕の筋肉の中でも一番筋肉の見栄えがする部位。大きな力こぶを作るには、上腕二頭筋を肥大させることが必須です。プリチャーカールを行う際は、重りをあげるときに上腕二頭筋が収縮し、おろしていくときに上腕二頭筋が伸ばされていくのを、感じながら動作するようにしましょう。上腕筋は、上腕二頭筋の深層部にあり、上腕骨を覆うようについています。上腕筋は、主に肘関節を屈曲させる動き(力こぶを作る時の動き)を担当しており、上腕筋を鍛えることでアームカール系のトレーニングで扱える重量も向上します。上腕筋は、スポーツをするときにも多く使われる筋肉なので、鍛えると体の見栄えが良くなるだけでなく、アスリートのパフォーマンス向上にも繋がります。腕橈骨筋(わんとうこつきん)腕橈骨筋は、前腕前面の親指側に位置する筋肉です。腕橈骨筋も、上腕二頭筋や、上腕筋を補助する形で、肘関節を屈曲させる動きを担当しています。腕橈骨筋は、前腕の筋肉の中ではすごく大きな筋肉です。周囲から見ても目立つ筋肉なので、腕橈骨筋を鍛えることで、「鍛えてる人」と思われるようになりますよ。プリチャーカールの正しいやり方と注意点プリチャーカールの特徴や、鍛えられる筋肉について知ったところで、ここからはいよいよ実践編です。プリチャーカールは、負荷を腕に集中させることができるので、効果が高い一方ケガもしやすい種目です。正しいやり方と、注意点をしっかり押さえておきましょう。プリチャーカールの正しいやり方プリチャーカールベンチに上腕二頭筋の裏側をつけた状態でバーベルを握る両肘を曲げて、息を吸いながら、肩の高さまでバーを上げる息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す1~3を繰り返す。10回×3セットを目安に行うプリチャーカールを行う際の注意点ケガを防ぐために注意すべきことを2つ紹介します。下した時に肘を伸ばしきらないおろした時に肘を伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けてトレーニングの効果が下がるだけなく、肘を痛める原因になります。扱う重量が重すぎると、下したときに肘が伸びきりやすくなるので、無理のない重量で行うようにしましょう。肘と上体を固定するきつくなってくると、肘を動かしたり、上体を後ろに倒して反動を使おうとしてしまいます。肘や上体が動くと、腕から負荷が抜けてしまいます。プリチャーカールは、腕の筋肉に負荷を集中させているため、通常のアームカールに比べると高重量を扱えません。初心者であれば15キロ程度の重りから徐々に上げていくようにしましょう。中級者でも30キロ扱えれば十分です。プリチャーカールの効果を高める3つのコツポイントをしっかり意識して、効率的に筋肥大させましょう。プリチャーカールの効果を高める3つのコツ肩の位置の高さより高く上げない動作をゆっくり行う小指を内側に入れる意識で上げる1肩の位置の高さより高く上げない重りをあげるときは、肩の高さよりも高くあげないようにしましょう。腕を曲げすぎてしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまいます。常に上腕二頭筋に負荷がかかっていることを感じながらトレーニングしましょう。2動作をゆっくり行うゆっくりと動作を行い、上腕二頭筋の収縮を感じながらトレーニングすることで、より効果を高めることができます。動作することで、プリチャーカールのメリットである、反動を使わないということもより意識できますよ。3小指を内側に入れる意識で上げる何も持たずに、手のひらを上に向けて、手首を外側に回そう(小指を上にあげる)とすると、上腕二頭筋が収縮することを感じることができます。重りを上げるときも少し小指を内側にいれる意識をもつと、より上腕二頭筋を収縮させることができます。バーを使ってプリチャーカールを行う場合は、小指を内側にいれることは物理的に難しいですが、意識するだけでも効果がありますよ。プリチャーカールベンチが無いときに代用できるトレーニングジムにいくのが面倒くさい、ジムに行ってもプリチャーカールベンチが空いてない、という時もありますよね。ここでは、プリチャーカールベンチがなくても、別の方法でプリチャーカールを行う方法や、同じような効果が得られるトレーニングを紹介します。インクラインベンチを使って行う方法プリチャーカールベンチがなくとも、インクラインベンチを用いることで、プリチャーカールを行うことができます。インクラインベンチで行う場合は、ダンベルで片腕ずつ行うようにしましょう。本格的なジムに通っていて、ジムに専用のプリチャーカールマシンがある方は、マシンを使うことをおすすめします。マシンを使うことで、動作が安定し、より上腕二頭筋に意識を集中することができます。マシンの可動域を制限することができるので、肘が伸びきってケガをするリスクも回避することができます。コンセントレーションカールで上腕二頭筋を鍛える上腕二頭筋を鍛えたいけど、ジムに行く時間はないという方におすすめなのが、コンセントレーションカールです。鍛えることができます。コンセントレーションカールのやり方しっかりと足がつく椅子やベンチに座る足幅は肩幅より少し広めにとる片方の手は前にだらりと下げダンベルを持ち、逆の手は膝において支えるダンベルを握る腕は肘を太ももに固定して胸に引き寄せたら、ゆっくり降ろす10~15できる重さで、3セットを目安に行うようにしましょう。コンセントレーションカールの場合も、肘を固定して反動を使わないことが重要です。コンセントレーションカールについて詳しくまとめてある記事があるので、是非こちらもご覧ください。【参考】コンセントレーションカールで太い腕を作ろうコンセントレーションカールで差をつけろ!太い腕にするために大切な4つのコツとは?まとめ:プリチャーカールで、カッコいい腕を手に入れるプリチャーカールの正しいやり方や、注意点について紹介してきました。プリチャーカールで大切なことは、反動を使わずに丁寧にトレーニングすること。使っている筋肉を意識しながら、効率的に筋肥大させましょう。プリチャーカールで腕を集中強化して、男らしい太い腕を手に入れましょう!参考リンク:太い腕を作っていくには、上腕三頭筋を鍛えていくことも必要です。効果的なトレーニング方法はこちら。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。【筋トレBIG3のやり方決定版】最速で筋肥大するための3つのポイント。Spiritsバスケの役立つ情報を更新♪♪選手のレベルアップ/コーチングのスキルアップ/ファンが楽しめるコミュニティを目指して運営しております。