【10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング】体幹トレーニングTVでは、体幹を鍛えるトレーニングの方法を動画で配信しています。効果や目的などの理論も。上級者10種目で強烈に腹筋を追い込む体幹トレーニング腹筋をターゲットにした体幹トレーニング実践講座。全身を使うトレーニングが多くトレーニングは10種目。継続してトレーニングしていくことで、強烈な腹筋強化、引き締め効果が期待できる。1回のトレーニングですべてを行う必要はない。基本的には、日替わりで1~3種目を選んで実践。週一回すべてのトレーニングを取りいれて強烈に追い込むのもよいだろう。頻度は、日替わりの場合は毎日、すべてのトレーニングを行う場合は、週1回1セットずつ。それぞれまずは1セット(or10秒)から始め、強化レベルに応じてセット数(or秒数)を増やしていくとよいだろう。【やり方】1種目め・・・ヒューマンフラッグ鉄の棒などを広めに握り、体を地面と平行になるまで引き上げる。成功すれば、文字通り、人が旗のように見えるトレーニングで全身の筋肉が強力に動員される。ハードなトレーニングで、これができればすでに腹筋は相当レベルで強化されており、シックスパックも達成されていることだろう。そのため、このトレーニングは腹筋強化のレベルを図る最後のチャレンジとして残して、トレーニング成果の確認に用いるとよいかもしれない。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分2種目め・・・L-シット足を伸ばした姿勢でベンチや床に座り、腕で体を浮かす。アイソメトリックが実現され、全身の強化を図ることができる。ポイント:ホールド中は、背中を丸めずに正面を向いた姿勢を保つ。プランク/ホールド腕を伸ばし、うつ伏せになる。この体勢から体を浮かし、この姿勢を保つ。ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分4種目め・・・フロントレバー(3パターン)ここではフロントレバーをベースとした3パターンのトレーニング方法が紹介されている。1つめはストラドルフロントレバー。鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。脚を開き、この体勢を保持する。2つめは1レッグフロントレバー。鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を体に引き付け、この体勢を保持する。鉄棒などにぶら下がり、体が地面と平行になるように引き上げる。股関節が90°になるように太ももを立て、この体勢を保持する。ひざは自然な状態で曲げておく。この中から、1つを選んで実践してみよう。3つとも行ってもよい。腹筋だけでなく、腕、肩、背中の強化も図られる。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分5種目め・・・ドラゴンフラッグ/ホールドベンチなどに仰向けになり、頭上でベンチの端をつかむ。この姿勢から背中の上部を中心として体を引き上げる。体重が軽いか、腹筋が強化られてなければできないトレーニングなので、ある程度強化してきてからチャレンジしてみよう。レイズ/ホールド鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体を斜めに傾ける。これを左右行うようにしよう。腹筋だけでなく、腕、肩の強化も図られる。<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分7種目め・・・サイドプランク体を横にした状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分8種目め・・・ワンフット/ワンハンドプランクうつ伏せの状態でベンチなどの台に足を乗せ、片腕で体幹をホールドする。ここからさらに支えている腕と同じ方の脚を浮かす。ポイント:ホールド中は、背中と脚をを真っ直ぐに保ち、腕を曲げたり、背中が丸まったり、膝を曲げないようにする。<回数>左右各10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分9種目め・・・コアローテーション/ホールド鉄棒などにぶら下がり、肘が90°になるまで体を引き上げる。この姿勢から体が地面と平行にしながら、体をひねり、ホールドする。ホールド地点では、膝を伸ばし脚を真っ直ぐにする。ホールド上体を30°~45°に傾け、脚を地面から浮かす。手は前に真っ直ぐ伸ばしておく。お尻でバランスを取りながら、この姿勢を保持する。ポイント:ホールド中は、体が落ちていかないように。できるだけ脚の角度を保ち、上下されないようにする。<回数>10~30秒×1~3セット/セット間休憩1分7種目の体幹トレーニングで強靭な腹筋を手に入れる7種目の腹筋トレーニングで強靭な腹筋を手に入れるためのトレーニングメニュー。このトレーニングメニューでは、回数ではなく、時間で各種目実践していくことになる。各種目の実施時間は1分間。(プッシュアップを除く)これの意味するところは何か。初心者にとっては、1分間反復するのは結構つらい。初心者の場合、1分以内に限界が訪れることが多いのだが、その限界だと感じたところからだいたいもう数回できることが多い。完全に追い込むために回数で自分の限界を決めず、1分間は繰り返し行うことを条件としているのだ。ひとりでトレーニングをする場合、自分で限界を決めてしまうことが多い。(本当は、もう少しできるのに・・・)そこで、1分間という時間がパートナーとして筋肉を強制的に追い込んでくれるのだ。通常、筋肥大を目指す場合、1セットにつき8~12回が限界の重量で行うのが鉄則だ。この点、腹筋の場合は、回数をこなして追い込むのも一般的な考え方であり、今回の時間で追い込む方法は有効なのである。最後の締めにプッシュアップ(腕立て伏せ)が加えられている。クールダウンとしての意味もあるだろう。プッシュアップは、大胸筋(手の位置を広めにした場合)や上腕三頭筋(手の位置を狭くした場合)のトレーニングだが、体幹トレーニングの視点で考えれば、上体をまっすぐに保つことで腹部(腹横筋)・背部(多裂筋)への刺激を加わることになる。プッシュアップのみ30回連続で行ってみよう。頻度は、初心者の場合は1日おき。慣れてきたら、毎日実践してみよう。7種目をしかっりこなして、体幹を隅々まで刺激しよう。Lifts)腰からお尻の下に手を入れ、腰を固定する。上体はやや起こしておく。この体勢から、脚の上下を繰り返す。Kicks)1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。この体勢から、脚を上下交互に動作する。Kicks)1種目めのレッグリフト同様の体勢を取り、脚を上げる。この体勢から、脚を左右交差させる形で動作する。plank)手を横に広げ、膝を90度にした形で脚を上げる。この体制から、腰を左右にひねる。腰からしっかりとひねるのがポイント。肩が浮かないように注意しよう。Cross)四つんばいの状態から、肘を付き頭からつま先までを真っ直ぐにする。この体勢を1分間維持する。Crunch)仰向けに寝て、頭上でテーブルなどをつかむ。この体勢から、脚を上げていく。最後は、腰を浮かし天井をキックするイメージで腹筋に負荷をかける。7種目め・・・プッシュアップ(Pushups)肩の真下に手を置き、足を伸ばす。この体勢から、肘を曲げて上下運動を繰り返す。腹筋を6つに割り体幹を安定させる【上級者向け】5種目の体幹トレーニングで腹筋を6つに割り、体幹の安定を手に入れるためのトレーニングメニュー。意識することは、いずれの種目も腹部をしっかりと固めて動作すること。緩めると体幹にしっかりと刺激が加わらないので、常に腹筋を意識して動作するようにしよう。頻度は1日おきに実施しよう。Chopper)メディシンボール(おもりが入ったボール)を使って腹筋と背筋を鍛えるトレーニング。ボールを持ち、斜めに振り下ろす。振り下ろしたとき、体が流れないようにブレーキをかけて止めるのがポイント。この動作により腹筋に大きな負荷がかかる。戻すときは、膝を使い、やや反動を利用して戻す。この動作により、背筋に負荷がかかることになる。Bend)プレートまたはダンベルを頭上に持ち上げ、上体を傾けることで腹斜筋を鍛えるトレーニング。上体を傾けるとき、腰を起点に傾けるのがポイント。下半身はしっかり安定させて実施しよう。Bench)床に肘を付けベンチに足を乗せる。体を真っ直ぐにして、腰を落とし、上下動作を繰り返す。Walk)上体を固めて歩く動作で微細な振動を加えることにより、体感を鍛えるトレーニング。背筋を伸ばし、腹筋に力を込めて、まっすぐに歩く。上体が前後左右にぶれないように注意する。Planks)いわゆるアームレッグクロスレイズ。腹部と多裂筋を鍛える体幹トレーニングの定番。四つんばいになり、対角線上の手と脚を上げる。この動作を左右交互に繰り返す。◆体幹トレーニングTVについて当サイトは、体幹トレーニングの種目を解説した動画配信を中心に体幹に関する理論などの学習コンテンツを発信しています。