SAVAS(ザバス)こんばんは。いつも私のブログをご覧頂き、ありがとうございます。【フルマラソンにおける、給水・給食の重要性について~給食編~】について、一部誤りがありました。私の知り合いのランナーに訂正のメールを頂きました。私は正解だと思って記事を書いていますので、ご指摘頂くことは大変嬉しいことです。このままになっていたらこのブログをご覧のあなたも間違った解釈を続けてしまうことになりかねません。(もしかしたらあなたは間違いにお気づきだったかもしれません。それだったら安心なんですが。)改めて『ありがとうございます。本日は、昨日の記事を一部改正してアップします。『フルマラソンにおける、給水・給食の重要性について書いてください』と要望を頂きました。マラソンにおける給水・給食はかなり大きなウェイトを占めます。私たち市民ランナーはそうもいきません。速い人でも2時間30分くらい、初心者ならば5~6時間走り続けることになります。走り続ける時間が長いほど、たくさんのエネルギーを要します。トップランナー以上に私たち市民ランナーは給水や給食に気を使う必要があります。体重60kgの人がフルマラソンを完走するのに必要なエネルギーは、4時間で走る場合約2500kcalです。6時間の場合はなんと3600kcalも消費することになります。2500kcalと言いますと、成人男性の一日分の摂取カロリーに相当します。(もちろん個人差がありますので、一概には言えません。)レース直前にこれだけのエネルギーを摂取するのは困難です。そのため、私たちは水分や栄養素を補給しながら走る必要があります。水分補給だけを行って走った場合、エネルギーが切れるのは90分くらいです。トップランナーの場合、90分というと約30km地点を走っています。これが、30kmの壁の正体です。(私たちには、もっと早い時点で訪れることになりますね。)エネルギーが切れ始める30kmからは、枯渇した状態でいかに力を振り絞るか。そもそも、激しいトレーニングを積んだ一流の彼らには、マラソンのレースペース(3分/km)くらいでは、まだまだ余力があるのではないでしょうか。私たち市民ランナーにはもちろん、そんな芸当は真似できません。食べ物を持ち運び、摂取しながら走る必要があります。それで、何をとればいいの?っていう話になると思います。食べるほうのお話をします。レースによっては、エイドで色んな食べ物を準備して下さってますね。バナナも良く見かけると思います。すばやく消化されて、エネルギーに換わりやすいのでおススメです。錦織圭選手も試合中食べてますね。バナナは摂取後エネルギーに換わるまでに1時間以上要します。それを考えると、残り10km以降に食べてもあまり意味がないように思えます。バナナは食べるとしても、中盤くらいまでにしておいたほうが良いです。レース後半空腹感を感じて力を発揮できないときがあります。食べ物を口にすると脳をだますことができます。食べることであと一息頑張れるというわけです。空腹を感じたら迷わず食べたほうが良いです。『バナナが摂取後エネルギーに換わるまでに1時間かかるんだったら、もっと効率のいいエネルギー摂取方法ってないの?』あります!【エネルギーゼリー】です。私が学生の頃は、レース中に食べられるようなゼリーなどは、ほぼありませんでした。唯一あったのは【ウィダーインゼリー】くらい。17時のレースとなると、お昼を13時に食べたとしても4時間開くわけです。それだと、空腹状態でエネルギー不足のままレースを迎えてしまいます。これをウォーミングアップ開始の1時間前くらいに飲んでいました。消化も良く、ご飯1杯分のエネルギーを10秒で摂れます。マラソンでもスタート30分前くらいに摂るといいと思います。(1個180gと容量が大きめなので、携帯するにはちょっと大きすぎます。飲みきりサイズのこちらがおススメ!アミノバイタル↓1個130g(アミノ酸5000mg)↓1個100g(アミノ酸3000mg)ご存知、アミノバイタルのゼリーです。アミノ酸は、すばやく吸収される栄養素です。体内の貴重なグリコーゲンを節約することにもつながります。走る直前でもOKです。フルマラソンでは、ハーフまでにこれを1本、30km手前でもう1本飲みたいですね。初心者で、目標タイムが5時間を越える方はできれば3本準備したほうが良いです。1時間半くらいに1本飲むとエネルギー切れを起こしにくくなります。それでも足りない場合は、エイドの食べ物を摂るのがお勧めです。多く携帯しても重いので。他の種類も準備しておくといいですね。グリコ↓1個86gのコンパクトサイズ!165kcalのエネルギーがギュっと詰まっています。↓BCAA(アミノ酸)2000mg配合!1袋72gと更にコンパクト!SAVAS(ザバス)↓1個69g。170kca!まさにギューっと詰まってます!!↓同じくピーチ味。↓同じくスポーツドリンク風味。以上、フルマラソンにおける給食についてお話しました。給食も大事ですが、レース数日前からの食事の摂りかたも大切です。あなたもご存知のグリコーゲンローディング(カーボローディング)ですね。次回は、給水に関してお話します。⇒おすすめの給水スペシャルドリンクはこちら本日も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。次回もよろしくお願いします。関連する記事は見当たりません。07:12サブ3ランナーさん正にタイムリー!昨日、台風の雨風が強くなる前にザバスと○○(名前、忘れました)を2コずつ買ってきました。本番でいきなり食べるのではなく、一度、練習中に食べることをお奨めします!私は初回のマラソンで携帯したゼリーの味が口に合わず、全部食べませんでした。キャップになっていない、切り口から破って食べるタイプは、走りながらだと指が滑って意外と難しいです。いずれにしても、一度経験しておくと本番で安心ですよね。20:46ノーアイさんこんばんは。^^私もそろそろ準備します。『スティックタイプは難しい。冬場は手がかじかんで開けることすら難しいとか・・・。キャップがいいようですね!走りながら食べる練習もしないといけないので、ロング走をやる日に実践します。ありがとうございました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。reserved.メニュートップページプロフィールサイトマップランニング基礎講座ランニング用語集ランニングシューズランニング・グッズQ&AカテゴリーQ&Aアシックスアディダスアミノ酸・BCAAウェアサブ3サブスリーレース結果サブスリー練習内容サプリメントその他ナイキペースマラソン動画マラソン大会マラソン書籍マラソン目標達成マラソン練習ミズノメンタルランナーのけが・故障・病気ランナーの価値観についてランナーの食事ランニング・グッズランニングシューズランニングの悩み解決法ランニングフォームランニング。