健吾22筋力トレーニングの醍醐味のひとつに挙上重量があります。扱える重量が伸びることがトレーニングを続けるモチベーションになっている人は多くいます。自分の筋力はどのくらいのレベルにあるのか他の人と比べたくなる人も少なくありません。そこで、今回はBIG3の挙上重量の比べ方をご紹介します。自分自身のトレーニーとしてのレベルを推し量る。ジムにいる強い人やトレーニング仲間と自分の筋力レベルを比べる。パワーリフティングなどのバーベル競技での自分の競技力を推し量る。挙上重量を比べる方法はいくつかあります。シンプルなものから順に紹介していきます。絶対重量を比べる(体重の小さな人に不利)挙上重量を比べるのに誰もが思いつく最も一般的な方法は「絶対重量の比較」です。ベンチプレスで100kg挙がる人と110kg挙がる人を比べると、110kgの人の方が大きな絶対重量を挙げているということです。絶対重量の比較は、体格の違いを考慮していません。身体が大きくなると重量を挙げるのに有利になります。絶対重量は同じ110kgでも体重60kgの人が挙げるのと、体重90kgの人が挙げるのでは大きく意味が違ってきます。絶対重量だけを見て公平な比較をすることはできません。相対重量を比べる絶対重量で公平な比較はできないので、「相対重量」と言って、体重に応じた相対的な挙上重量や筋力レベルを比べる考え方があります。相対重量の比較にはいくつか方法があります。体重比(体重の大きな人に不利)相対重量を考えるのに、最も広く使われるのが体重比で考える方法です。スクワットで「体重×2倍」を目指すという感じです。絶対重量ではなく、相対重量を考えるということを紹介するために、以前はAthleteBody.jpの記事内でも使っていたことがあります。この方法では、体重の小さな人に有利に働き、体重の大きな人に不利に働くという欠点があります。ひとくちに「体重×2倍」と言っても、体重60kgの人が120kgでスクワットをするのと、体重90kgの人が180kgでスクワットをするのを同じように扱えないということになります。体重比を使う方法では、このことを見落としてしまいがちになることから、AthleteBody.jpでは使用をやめました。体重&トレーニング経験ごとの目標重量リストトレーニング指導の専門家が、体重とトレーニング経験に応じた目標重量をリスト化したものがあります。日本ではあまり一般に浸透していない印象がありますが、英語圏では、これが特に有名です。いうリストの数字は客観的なデータに基づいているわけではなく、リストを作った人の主観で設定されているものが多いという問題があります。例外としてこれとこれが挙げられますが、基になっているデータが古かったり、データの信頼性が低かったりという問題が残ります。パワーリフティング用の公式(中量級に不利)パワーリフティングはBIG3に特化したバーベル競技です。基本的に体重で分けられた階級ごとに挙上重量を競いますが、他の階級の選手と相対重量を比較するための公式が作られています。Wilks式という公式が最も広く使われます。Wilks式では中量級の選手に不利に働いてしまうという欠陥があります。パワーリフティングは、BIG3に特化して世界中で行われているスポーツです。その競技成績の比較に用いられる方法でも不備があるというのは、相対重量を公平に比較するのがいかに難しいかを表していると言えるでしょう。Nuckolsの協力を得て、AthleteBody.jp独自の計算機を作りました。以下の手順でBIG3の相対筋力を計算できます。ステップ1性別を選択。ステップ2身長(cm)と体重(kg)を入力。ステップ3スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、BIG3合計の自己ベスト1RM(kg)を入力。(ご自身で興味のある種目のみ記入しても大丈夫です。)ステップ4相対筋力スコアとしてパーセンテージが自動計算されます。理論上のベスト重量この計算機は、「筋肉量から挙上重量を予測できる」という考えに基づいて作られています。次のようにスコアが計算されます。入力された身長と体重から最大でどの程度の重量を挙げられるか予測する。実際の自己ベスト1RMを理論上の推定1RMで割る。入力された実際の自己ベスト1RMの重量が、理論上の推定1RMの何%になるかを相対筋力スコアとして表示しています。236.7kg例えば、身長175cmで体重75kgの男性の場合、スクワットの理論上の推定1RMは220kgになります。実際に220kgを挙げられる人は100%と表示されます。身長175cm、体重75kgでスクワット1RMが150kgの場合、68.2%になります。0.682」という計算です。身長165cmで体重65kgの男性でスクワット1RMが130kgの場合、相対筋力スコアは64.5%になります。身長185cmで体重85kgの男性でスクワット1RMが170kgであれば、相対筋力スコアは71.8%になります。同じ体重の2倍の重量でも身長や体重によって相対筋力スコアは変わってきます。相対筋力に大きく影響する要素が「体組成」と「神経系」です。この計算機では、体脂肪と神経系の適応がトップレベルのパワーリフターと同じレベルにあった場合に挙げられる推定重量を100%として相対重量スコアが計算されます。体組成(体脂肪と筋肉量レベル)同じ体重であれば、体脂肪が少ないと筋肉が多く、体脂肪が多いと筋肉が少なくなるので、どのくらいの体脂肪レベルかというのが重要になります。この計算機では、体脂肪レベルは男性は12%、女性は20%だと仮定して計算されます。これは、一般的に体重に対する挙上重量が最も高くなる体脂肪レベルです。どのくらいの体脂肪レベルで最高の挙上パフォーマンスが出せるかというのは、絶対的なラインがあるわけではなく、人によってある程度の幅があるものです。ここでは、トップレベルの男性パワーリフターでは体脂肪率がおおよそ10〜15%程度(女性は18〜23%程度)の範囲に収まる選手が大多数だということから、この設定を採用しました。これより体脂肪が目立って低くなると挙上重量に悪影響が出ることが多く、これより体脂肪が目立って多くなると体重が重くなり相対重量を伸ばすという意味では不利になります。神経系の適応(習熟度と挙上スタイル)神経系の適応も挙上重量に大きく影響してきます。各トレーニング種目での身体の使い方に習熟して、うまく力を出せるようになることで挙上重量は伸びます。体組成が同じ場合、重たいバーベルを挙げる身体の使い方がうまい方が大きな重量を挙げられるということです。習熟度とは別に、挙上スタイルも重量に影響してきます。パワーリフティングのベンチプレスでは、挙上重量を伸ばすために、バーベルの移動距離をできるだけ小さくする工夫をする選手が多くいます。対して、一般的な筋力トレーニングでは、可動域を大きく使う方がトレーニング効果が大きくなるので、そういう挙上スタイルを選ぶトレーニーが多くいます。一般のトレーニーがパワーリフティングのフォームに切り替えても、不慣れであれば大きく挙上重量は伸びないかもしれません。Nuckolsは、パワーリフティングに特化したフォームに習熟すると、10%程度重量を伸ばせるケースが多いとしています。相対筋力スコアの読み取り方パワーリフターの場合パワーリフティングに特化したテクニックでトレーニングを行なっている場合、いまのご自身の身長と体重で、相対筋力がどの程度のレベルにあるのかを推し量る目安になります。他の階級の選手と相対筋力を比べる目的に使う場合は、Wilks式よりも公平な比較ができる可能性があります。この計算機は理論上の推定値を計算するので、100%の重量が絶対的な限界値というわけではありません。非常にレベルの高い選手の場合、相対筋力スコアが100%を超えることもあります。実際に、国内で上位を争う選手の過去の記録を入力してみると、ベンチプレスは104.8%、BIG3合計では99%という数字が出ました。一般トレーニーの場合いまのご自身の身長と体重で、相対筋力がどの程度のレベルにあるのかの目安になります。BIG3で挙上重量を追求するフォームでトレーニングをしていなければ、その分挙上重量の数字は伸びないかもしれません。ベンチプレスの可動域の使い方や、スクワットでバーベルを担ぐ位置などが影響してくるケースが考えられます。100%というような数字が出ることは期待しにくいですが、この計算機で100%を出すことを目標にするのではなく、現時点の数字から伸びていけば客観的な前進の証になると考えてもらえると良いと思います。40%から50%に伸びたり、50%から60%に伸びたりすれば、公平で客観的な尺度で前進していると捉えられます。友だちやジム仲間によく似たフォームでトレーニングをしている人がいれば、この計算機の相対筋力スコアでお互いの筋力レベルを比較することも可能です。体重に対する挙上重量を伸ばすには以下の2通りの方法があります。体脂肪を減らして筋肉を増やすということになります。神経系の適応を改善する。神経系の適応を促すには、伸ばしたい種目のトレーニングが重要になります。おわりに一歩一歩の前進を大切に今回は絶対重量ではなく相対筋力を見ることの意味について話しました。これはフィットネスの世界に根強いエリート主義に飲み込まれず、自分なりの成果を見るということでもあります。トレーニングを始めてすぐのときには、例えばベンチプレスで40kgという人や、30kgがギリギリという人もいるでしょう。そこから良いトレーニングができれば、数ヶ月の間に30kgから60kgや70kgが挙げられるまで前進するかもしれません。これは立派な成果です。その成果をジムの仲間に話してみたり、自分のブログに書いてみたり、ツイートしてみたりしたいと思う人もいると思います。いうときに「ベンチプレスは100kg挙がらないとダメだ」というようなコメントをされることがありがちです。それを真に受けてベンチプレスで100kg挙がるところまで頑張れば、「ウチのジムには150kg挙げる人がいるから、100kgなんて大したことない」というコメントが返ってくるかもしれません。150kgが挙がるようになれば、「パワーリフターは200kg以上挙げるぞ」と言われるかもしれません。いろんな人がそれぞれの主観でいろいろなコメントをします。227.5kgで日本記録を更新した木下進人選手ベンチプレスで150kgや200kgまで挙上重量を伸ばすのは誰にでもできることではなく、その高みに到達した人が尊敬に値するのはまちがいありません。絶対重量や体重比での比較が公平かどうかに関係なく、「負けるもんか」と思うことがモチベーションになるなら、それも良いかもしれませんが、あまり真に受けると振り回されてしまいます。気付いたら自分も自分の主観的な基準で周囲の人にそういうコメントをする側にまわってしまうかもしれません。実際にはトレーニングをする人の体力レベルはさまざまで、トレーニングをする目的も、どこまで追求するかも人それぞれです。各個人が自分のレベルや目的に合ったトレーニングをして、自分の成果に納得できることが大切なはずです。この計算機もあらゆる状況に完璧に対応できるわけではありませんが、20代や30代でトレーニングが生活の中心になっている選手から、50代になって健康維持のためにトレーニングを始めたというサラリーマンまで、大多数のケースでできる限り客観的に前進を確認できるように作られてはいます。すべての人が100%を目指す必要はまったくありません。相対筋力スコアが30%から40%へ伸びたとき、周囲からネガティブなコメントがあったとしても、それはまちがいなく前進です。自分のトレーニングの成果を客観的に確認して、自信を持ったり、自分なりの目標を立てたりするためのツールとして使ってもらえると嬉しいです。この計算機の客観性についてこの記事では、これまでの相対筋力を比較する方法にある欠陥を指摘して、客観的な比較方法として計算機を紹介しました。この方法が客観的で公平だと考えるのかについては、背景にある理論が複雑なので、別記事にまとめています。相対成長スケーリング「体重比」や「Wilks式」にある問題と、この計算機の基になっている「相対成長スケーリング」という理論の解説をしています。この計算機以上にパワーリフティングに特化した相対重量の比較方法も紹介しています。挙上重量は「体組成」と「神経系の適応」によって決まるとご紹介しました。この記事では、細かく見ていくと非常に多くの要素が絡んでくることを解説しています。相対重量を伸ばしていくには、体組成と神経系の適応を改善していくということになります。自分はどちらに力を入れるべきなのかということが重要になります。次回の記事では、いまの体格と体組成で、神経系の適応がどの程度のレベルにあるのかをチェックするツールをご紹介します。ダウンロードリンクをメールでお送りしました。健吾サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。語学分野で5年、フィットネス翻訳者として5年、英語に携わる仕事をして10年になります。英語で得られる情報はとても幅が広いです。言葉の置き換えではなく、多くの人にメッセージを届ける架け橋になるべく日夜あたまをひねっています。アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ダウンロードリンクをメールでお送りしました。am福地さん、こんにちは。pm非常にわかりやすい解説、ありがとうございます。今の自分の地点、目標の地点が以前より凄く明確に見えて、改めてモチベーションが高まりました。これからこの計算機を使っていきたいと思います。amふーじーさん、こんにちは。言っていただけると記事にして良かったと思えます。ありがとうございます。am久々にコメントします!これは凄く参考になりました。目標は体脂肪10%で85kgぐらいなので、その100%であるスクワット250、ベンチ170、デッド280が生涯目標となりました。am金子さん、お久しぶりです!コメントありがとうございます。この計算機で出せるのは、理論上の推定値なので、これが必ずしも当人の限界だというわけではないのが重要なところなんですよね。100%を超えるような場合もあるわけですが、本当にごく少数の方に限られます。BIG3計で75%という数字が出ました。理論上だと果てしない数字になりましたが、少しずつ進歩出来たらなと思います。それにしてもどれかしら持ち上がる日が来るのか想像出来ませんよ。運動以外にも栄養やら休息やら全てを組み合わせないといけないですね。デッドリフトの際リストストラップが手首に食い込んで痛い場合は、リストラップの上からリストストラップを使う手段ってありなんでしょうか?いつも参考にして試行錯誤繰り返してます。これからもよろしくお願いします。pmRocketさん、こんにちは!>75%という数字が出ました。進歩出来たらなと思います。ここまでの道のりも短くはなかったと思います。ご自身の成果を振り返るという意味でも価値のある数字ではないかと思います。>リストラップの上からリストストラップを使う手段ってありやってはいけないということはないかもしれませんが、あまり聞いたことがない使い方ではありますね。バーベルの握り方や、重量と握力のバランスなんかを見直してみるのも良いのかもしれません。それでも苦しいなら、パッドのついたストラップやパワーグリップを試してみるという選択もあるかもしれないなと思いました。pmとても参考になりました!自分なんかまだまだだなと再確認でき、いいモチベーションになります。私は脚のトレーニングをあまりやらないのでBPやDLに比べてSQの結果が良くなかったです。【下半身を鍛える事によってテストステロン値が高まり、上半身の筋肥大の助けになる】という話を聞いたりします。【上半身だけ鍛えた方が下半身の回復をしなくてすむため、上半身の筋肥大が早い】という話も聞きます。脚が太いのはかっこいいとは思うのですが、上半身の筋肥大の効率を悪くしてしまうのではないかと思うと、脚トレのモチベーションが上がりません。pmkanashinさん、こんにちは。コメントありがとうございます。リクエストありがとうございます。記事にして掘り下げるのが良いか少し考えてみます。お答えしておきますね。1つ目に関しては、下半身のトレーニングでホルモン分泌が変化し、上半身の筋肥大に意味のある違いを生むというのは期待しない方が良いと思います。2つ目については、全体でどれだけのトレーニング量をこなせるかがポイントですね。下半身のトレーニングを多く入れると回復が追いつかないと感じられれば、下半身のトレーニング量を減らして、その分上半身を優先するのが有効な場合はあるかもしれません。