Rinker【参考価格】約2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場YahooショッピングCLOSE筋トレグッズ会社社長による筋トレ情報メディアHOME部位別の筋トレ腹筋の筋力トレーニングバキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ!ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点!バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ!ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点!2019年5月23日AKI腹筋の筋力トレーニングツイートシェアはてブ送るPocketバキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ!ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点について解説します!「ハンギングレッグレイズ」とは、ぶらさがった状態で両足を前方に向かって上げていくことで腹筋を鍛える種目。基本的にぶらさがることができればどこでも取り組むことができる簡単な種目でありながら、下半身の重量を負荷として利用していくため、非常に強度の高い刺激を腹筋に与えることができる優れた種目です。数ある腹筋トレーニングの中でも、最も強烈に腹筋周りを鍛えていくことができる種目として世界中のトレーニーの間で人気で取り組まれています。そこで、今回はハンギングレッグレイズと他に腹筋トレーニングとの効果の違いや、ハンギングレッグレイズのコツと注意点について解説をすすめていきたいと思います。(全て見る)ハンギングレッグレイズの概要ハンギングレッグレイズとは「ぶらさがり健康器具」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったぶらさがることができる器具を利用し、ぶらさがった状態で「股関節の屈曲動作」「体幹の屈曲動作」により、腹筋周りを強烈に鍛えていくことができる種目。自重で鍛えることができる腹筋トレーニング種目の中でも、最も強度の高い種目の一つで、他の腹筋種目で負荷が足りなくなってきたら、このハンギングレッグレイズに取り組むことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことで、さらに成長させていくことが可能です。上記に挙げたトレーニング器具がなくても、基本的にはぶらさがることができる場所であれば、カラダ一つで取り組むことができるため、取り組みやすいという特徴があります。高い効果の反面、取り組むためにはそれ相応の筋力を必要とするため、中級者以上のトレーニング種目といえます。「ハンギングレッグレイズ」で鍛えることができる部位ハンギングレッグレイズの動作に含まれる2つの動作である「体幹の屈曲動作」と「股関節の屈曲動作」により、主動筋となる「腹直筋」の中でも特に「腹直筋下部」に効果的。腹直筋下部以外にも、股関節動作により骨盤周辺の深層に位置するインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができます。簡単にいうと「下っ腹に非常に効果的」な種目であるということです。サブターゲットとして、太ももの前面に位置する「大腿直筋」にも負荷が加わるため、下半身も同時に鍛えていくことができます。結果的には、腹筋だけでなく、腰周り・下半身も同時に鍛えていくことができるため、効率的です。YouTubeぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておきます。バーを握る手は順手・逆手どちらでもOKです。次に、腹筋に力をいれ、両脚を前方に向かって引き上げていきます。この際、息を吐きながら行うことで、より腹筋を収縮させることができます。太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げていきます。その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていきます。上記の動作を繰り返し行いましょう。上記の動作を行う際、カラダ全体が前後に動きやすくなるため、しっかりと反動を殺しながら、ゆっくりと動作しましょう。目安の回数は10~15回を目安に取り組んでいきましょう。ハンギングレッグレイズの効果とはハンギングレッグレイズの特徴として「広い可動域」を活かして腹筋を鍛えていくことができます。させながら効果的な負荷を加えることができるため、結果的に強烈な負荷を加えることができます。他の腹筋種目では、なかなか腹筋の可動域を活かして取り組むことができないため、腹筋トレーニングに停滞を感じているであれば、より効果的と言えるでしょう。腹直筋と同時に腸腰筋も同時に鍛えていくことができるため、ウェストの引き締めや、下腹部の引き締めに特に効果を期待することができます。そのため、男性であれば綺麗に割れた腹筋を手に入れることができ、女性であれば、引き締まったくびれのあるウェストを手に入れることができます。ハンギングレッグレイズを効果的に行うためには「パワーグリップ」が効果的ハンギングレッグレイズではぶら下がったまま動作を行うため、ターゲットである「腹直筋」を追い込む前に前腕が疲労してしまい、ぶら下がり続けることが困難な状況になりがちです。いった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。パワーグリップとは「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。パワーグリップは「筋トレの三種の神器」と呼ばれるうちの一つで、パワーグリップを利用することで、より質の高いトレーニングに取り組むことが可能です。パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツハンギングレッグレイズは、ぶら下がった不安定な状態で両脚を前方に向かってあげていくため、どうしてもカラダが前後に揺れてしまいやすいです。カラダが揺れながら回数をこなそうと動作すると、ターゲットである腹直筋に適切な負荷が入らない恐れがあります。そのため、コツとしては、回数を重ねようと意識して動作するのではなく、カラダの前後の反動を抑制しながらゆっくりと腹筋の力で両脚を引き上げていくことです。反動を使った動作「チーティング」は、基本的にすべてのトレーニング種目に言えることですが、適切な負荷が入りにくいため、適切な動作です「ストリクト」な動作を心がけて行っていきましょう。ハンギングレッグレイズのバリエーション10選!これまでは、ハンギングレッグレイズの効果・やり方・コツなどについて解説してきました。ここからは、ハンギングレッグレイズのバリエーションについて解説していきたいと思います。YouTubeハンギング・ニーベントは、通常のハンギングレッグレイズよりも、より負荷の軽いバリエーションで、ハンギングレッグレイズ初心者におすすめしたい種目です。通常のハンギングレッグレイズでは、両膝を伸ばした状態のまま両脚を挙げていきますが、この種目の場合は「両膝を折り曲げて」膝を引き上げていきます。同時に鍛えていくことができますが、膝を曲げて引き上げていくことで、より低強度で取り組むことが可能です。通常のハンギングレッグレイズでは動作が難しい方は、この「ハンギング・ニーベント」で腹筋を鍛えていきましょう。通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がります。両脚を揃えて、床に伸ばしておきます。両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように引き上げていきます。この際、可能な限り膝を高く引き上げていきましょう。引き上げる際、息を吐くことでより腹筋を収縮させることができます。その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていきます。YouTubeハンギング・タッグホールドは、バーにぶら下がった状態で、上で解説をしたニーベントのように膝を曲げた状態でホールド(耐える)ことで、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えていくバリエーションの一つ。バ―にぶら下がって両脚を動作させる通常のハンギングレッグレイズだと、どうしてもカラダが前後に動いてしまう方や、動作が難しい方はこの種目に取り組むことがおすすめです。他のハンギング系種目が困難な場合は、まずはハンギング・タックホールドに取り組むことで、基礎的な筋力を身につけていき、徐々に強度の高いバリエーションに移行していくやり方にしましょう。【ハンギング・タックホールドのやり方】ハンギング・ニーベントと同様に両膝を曲げ、膝を高く引き上げていきます。両膝を高く引き上げたら、その位置で固定し、その姿勢を維持します。可能な限り膝を高い位置で維持しましょう。呼吸は基本的には吐いたまま息を止めつづけることが理想です。引き上げる際、息を吐くことでより腹筋を収縮させることができます。その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていきます。YouTubeハンギング・ニートゥエルボーは、全身を実用的に鍛えていくトレーニング法である「クロスフィット」で取り組まれているトレーニング種目の一つ。バーにぶらさがり、カラダを前後に動かしながら勢いよく両膝を高く引き上げていき、両膝が両肘に触れるまで高く引き上げ、体幹の屈曲を最大限行うことで、強烈に腹直筋と腸腰筋を鍛えていく高強度なバリエーション。カラダを大きく引き上げるタイミングで背中の筋肉である「広背筋」にも強い刺激が加わるため、背中も同時に鍛えていくことができる優れた種目です。効果の高い分難易度が高いため、まずは通常のハンギングレッグレイズから取り組み、動作が容易に行うことができるようになってから挑戦してみましょう。【ハンギング・ニートゥエルボーのやり方】ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておきます。両脚を軽く後ろに動かし、反動を作ります。その反動を利用して腹筋の力を加え、勢いよく両脚を引き上げていきます。両膝が両肘に触れるまでしっかりと引き上げ、腹筋を丸めていきます。その後両脚をおろしていき、おろした反動を使って再度動作を繰り返します。可能であれば、反動を使わずに腹筋の力のみで両膝を両肘まで引き上げていきましょう。効果的に腹筋を鍛えることができます。YouTubeハンギング・トゥ・バーは、つま先がぶら下がっているバーに触れるまで高く両脚を引き上げていくことで、腹直筋下部だけでなく、腹直筋上部まで同時に鍛えていくことができる、上級者向けハンギングレッグレイズのバリエーションです。つま先がバーに触れるまで高く引き上げることで、通常のハンギングレッグレイズよりもより強烈に腹筋を収縮させることができるため、腹直筋全体を効果的に鍛えることができます。基本的には、ハンギングレッグレイズ種目は「腹直筋下部」に有効な種目で、上部は鍛えづらいというデメリットがありますが、この種目のみ「腹直筋上部」まで鍛えていくことができるため、通常のがハンギングレッグレイズに慣れてきたら、是非とも取り組んでいただきたい種目です。【ハンギング・トゥ・バーのやり方】ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておきます。次に、つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていきます。両脚が床と平行以上の角度以上に引き上げる際は、腹直筋上部を意識して動作しましょう。つま先がバーに触れたら、ゆっくりと重力に抵抗しながらおろしていきます。上記の動作を繰り返し行いましょう。YouTubeハンギング・バイシクルクランチは、バーにぶら下がった状態のまま、自転車を漕ぐように両脚を回転させるように動作するバリエーション。両脚をリズムよく回転させていく中で「股関節の屈曲」動作が含まれ、腸腰筋と腹直筋下部を同時に鍛えていきます。バーにぶら下がって取り組むハンギング系種目の中では取り組みやすく、難易度も低いため、連続して長い時間取り組むことで有酸素効果にも期待することができるのが特徴の種目。リズムよく動かして有酸素効果に期待しながら腹筋を鍛えていきましょう。【ハンギング・バイシクルクランチのやり方】ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。上半身の位置を固定したまま、左右の膝を回転させながら曲げていきます。回転する両膝は大きな円を描くようにして、胸に近づけながら行いましょう。自転車を漕ぐようにリズム感よく取り組みましょう。回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行います。YouTubeハンギング・シザーキックスは、上で解説した「ハンギング・バイシクルクランチ」と似ていますが、異なる点として「膝を曲げずに行う」という点です。自転車を漕ぐような回転動作ではなく、伸ばした両膝を交互に引き上げて動作を行います。鍛えていくことができます。両膝を伸ばしたまま引き上げていくため、通常のハンギングレッグレイズと同様に、太ももの前部に位置する「大腿直筋」も同時に鍛えていくことができます。【ハンギング・シザーキックスのやり方】ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。上半身の位置を固定し、両膝を伸ばしたまま交互に引き上げていきます。太ももが床と平行になる位置までしっかりと引き上げていきます。交互にリズム感よく動作を行いましょう。呼吸は自然に行いながら動作をします。回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行います。YouTubeハンギング・シザーキックスホールドは、上で解説したシザーキックスに「股関節屈曲」の姿勢を維持したまま、シザーキックス動作を行うバリエーション。緊張しながらの動作となることで、より強烈に鍛えていくことができます。上で解説したシザーキックスが慣れてきたら、さらに強烈な負荷で鍛えることができるこの種目に取り組んでみましょう。【ハンギング・シザーキックスホールドのやり方】ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。両太ももが床と平行になる位置まで引き上げ、その位置で固定します。太ももが床と平行な位置を維持しながら両膝を交互に引き上げていきます。股関節の屈曲した姿勢を崩さないよう動作しましょう。呼吸は自然に行いながら動作をします。回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行います。YouTubeハンギング・ニーベントツイストは、通常のニーベントのように正面に向かって脚を引き上げていくのではなく、斜め方向に向かって引き上げていくことで、「腹斜筋」に効果のある種目。両膝を斜めに引き上げていくことで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えていくことができるのが最大の特徴。通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高めたトレーニングが可能です。斜めに動作することで、通常よりもより高い位置まで脚を引き上げることができるため、腹直筋の上部まで鍛えていくこともできます。通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がります。両脚を揃えて、床に伸ばしておきます。両膝を曲げながら、斜め方向に向かって捻るように引き上げていきます。膝を胸に近づけるように引き上げていきましょう。この際、可能な限り膝を高く引き上げていきましょう。引き上げる際、息を吐くことでより腹筋を収縮させることができます。その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていきます。YouTubeハンギング・ニーサークルは、両脚を正面で回転させるように動作することで、腹直筋・腹斜筋といった腹筋周り全体を鍛えていくことができるバリエーションです。両脚で円を描くように回転させることで、よりダイナミックに動作するのが特徴の種目。鍛えていくことができます。ハンギング系種目全般の動作に慣れてきたら、挑戦してみることをおすすめします。通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がります。両脚を揃えて、床に伸ばしておきます。両膝を曲げながら、回転するように捻りながら引き上げていきます。勢いよく動作するのではなく、必ずゆっくりと動作しましょう。常に腹筋周りの筋肉が緊張していることを意識しましょう。左回転で取り組み、同様に反対側の左回転でも取り組んでいきましょう。その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていきます。YouTubeハンギング・ワイパーは、ハンギング系腹筋種目の中で最高強度を誇る最も効果の高いトレーニング種目です。ぶら下がった状態で、ハンギングレッグレイズの動作により、床と平行になる位置まで引き上げたら、その位置で固定したまま両脚を左右に振っていきます。この動作により、腹直筋は常に緊張したまま負荷が加わり続け、両脚を左右に振っていくことで腹斜筋に強烈な負荷がかかるので、強烈な負荷が各部位に加わります。そもそも動作自体が非常に難易度が高く、カラダを引き上げた状態で維持しながら捻っていくため、上級者向けの内容になります。これまで解説してきた種目すべてを取り組めるようになってから、最終的に最も強度の高いこの種目に挑戦していきましょう。通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がります。上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定します。この時、腰→膝→足首が床に垂直になる位置になります。両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていきます。片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振っていきます。常に腹筋周りの筋肉が緊張していることを意識しましょう。上記の動作を繰り返し左右取り組んでいきます。上で解説した全ハンギングレッグレイズ系種目は、バーにぶら下がりながら動作をするため、そもそもぶら下がりつづけるだけの前腕の筋力がなければ取り組むことはできません。腹筋を十分に刺激が加わる前に、前腕が先に疲労してしまうことで、取り組むことができなくなってしまっては意味がありません。そんな時は「ディップスバー」「ディップススタンド」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったトレーニング器具を利用することで同様のレッグレイズに取り組むことができます。YouTubeこの動画で使用しているのは「ディップススタンド」です。本来は「ディップス」という上半身を鍛える自重種目に利用するためのトレーニング器具ですが、この器具を利用して「レッグレイズ」に取り組むことができます。通常のハンギングレッグレイズでは、懸垂バーにぶら下がりますが、この種目の場合は、ディップススタンドの2本の棒を両手で握り、両腕を立てた状態でカラダを浮かせてレイズ動作を行います。そのため、本来であればどうしても関与してしまう前腕の関与を軽減させたレッグレイズに取り組むことができるようになります。ぶら下がった状態でのレイズ動作が困難な方におすすめなバリエーションです。YouTubeこちらの動画は「ディップスバー」を利用して行うレッグレイズです。ディップスバー基本的に「パワーラック」に取り付けるオプションとして、一般的なスポーツジムなどに置いてあることが多いです。そのため、ジム内であれば取り組みやすいバリエーションと言えます。ディップスバーも、上で解説した「ディップススタンド」と同様の使用方法になります。YouTube懸垂マシンとは「懸垂」に取り組むためのトレーニング器具ですが、オプションとしてディップスバーが装備されているタイプが存在します。基本的に一般的なジムにある懸垂マシンであれば、ディップスバーが付いているものがほとんどだと思いますので、懸垂マシンでもレッグレイズに取り組むことが可能です。ディップスバーがついている懸垂マシンの特徴として「バックシート」「肘パッド」付属がしているものが多く、動画のように肘と背中を固定してレッグレイズ動作を行うことで、上半身を固定させた理想的な動作を行うことができます。ハンギングレッグレイズよりも、適切な動作で取り組みやすいという特長があるため、筋トレ初心者におすすめな種目といえます。YouTube宅トレ・家トレ器具として人気な「チンニングバー」を利用することで、同様にハンギングレッグレイズに取り組むことが可能です。チンニングとは「懸垂」のことで、このチンニングバーがあれば、家の中のドアに設置することで取り組むことができます。チンニングバーは比較的安価な家トレ器具で、ご自宅で取り組みたい!という方はこのチンニングバーがおすすめです。【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切!ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま、レイズ動作を行おうとすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。そのため、下半身を引き上げる動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。ハンギングレッグレイズで鍛えることができる各部位の解説ハンギングレッグレイズで鍛えることができる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。腹直筋(腹筋)腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。これが腹直筋を働かせた時の働きです。共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。腸腰筋は「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。まとめいかがでしたでしょうか?今回は、ハンギングレッグレイズの効果・コツ・やり方・バリエーションについて解説しました。腹筋を鍛える自重種目として高強度なトレーニングが多いのが魅力であるハンギングレッグレイズですが、一言にハンギングレッグレイズと言っても、たくさんのバリエーションがあることを知っていただけたかと思います。腹筋の自重種目として代表的な「クランチ」「シットアップ」などの種目では負荷が慣れてしまった方はぜひ、上で解説した種目の取り組んでみてください。さらなる腹筋の発達を実感していただけると思います。腹筋できないあなたへの処方箋。懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方ケトルベル効果ぬプロも絶賛!おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選!厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!【初心者向け宅トレ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