中西奈美=日経Gooday初めて、前のギアを大きいものに切り変えた「遅れないように」と必死にペダルをこいでいると、同行した先輩ライダーたちから声をかけてもらいました。中でも多かったのは、ギアに関する指摘。「ペダルが空回りしてるみたい。絹代さんからも、長距離をラクに走るために、これまで操作したことがなかった、前のギアを大きい(ギアの歯数が多い)方に変えて走ってみるようにアドバイスをもらいました。ペダルからの駆動力が直接伝わる、前のギアを大きい方に変えるとペダリングは重くなりますが、ペダル1回転あたりの進む距離が長くなり効率的になります。左手のシフトレバーを、力を込めて「ガチャッ」と入れ替えると、確かに走り始めは力が必要ですが、変える前より一漕ぎで進む距離が長くなりました。ギアの使い方を試行錯誤してみましたが...まだコツがつかめません。[画像のクリックで拡大表示]しかし、まだ坂道をスムーズに上り切るためのギアチェンジは苦手。コースの途中、さほど勾配がきつくない坂道で、重たいギアのまま気合だけで上り切ったり、坂道の途中で後のギアを軽くしてみたり、試行錯誤してみますが、まだコツがうまくつかめません。しているうちに...。なんと、コースの終盤に、10%の勾配がある大きな坂が待っていました。昨年秋、20kmのポタリングに参加した時に、坂道で転んでひざを擦りむいたときのことが頭をよぎります(「転んで、濡れて、走り切った20km」)。「もうこれ以上進めないと思ったら、すぐに自転車を降りよう」と、私は心に決めて坂に挑みました。20メートル近く助走をつけて坂を上り始めますが、坂の真ん中あたりでペダルを踏み込んでも進まなくなってきた...。仕方なくハンドルを左右に切って、ジグザグに上ります。思わず「うおーっ」「それーっ」などと声を出しながら、なんとか自転車から降りずに坂を上りきりました。ジグザグ上りで何とか頂上まで行った私(左)に対し、絹代さんは余裕の笑顔(右)。坂のてっぺんで、息を調えていると後ろから絹代さんが余裕の表情で、坂を上ってきました。悪戦苦闘の末、上り切った私を見て「前回より進歩しましたね!」とお褒めの言葉をいただきましたが、私は肩で息をしているなんとも恥ずかしい姿...。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。