PIXTA(ピクスタ「誰かに強制されるのではなく、自分に合ったダイエットを自分で選び、確実にできる目標を立てて、ステップ・バイ・ステップでトライする認知行動療法をベースにしたダイエット法がメンタルダイエットです。心の問題にメスを入れながら、やる気を高め、頑張らないでダイエットを続けられるので、強制ダイエットと比べて約2倍(平均6kg)の減量効果があり、リバウンドが少ない。自分が主体になって減量という行動を起こせるために、体重が減るという成果が表れると、「やればできる!」とモチベーションが確実に強まるのです」と木村教授は奨める。リバウンドが少ない「メンタルダイエット」の進め方だれでも自主的に決めたことや、自分に合ったことに対しては前向きに取り組める。思い込みのガードを取り除く「自分はやせにくい体質だ」「水を飲んでも太ってしまう」「お酒やタバコは絶対にやめられない」など、まったく根拠のない思い込みをまず外そう。毎日記録し、自分の行動や生活習慣のパターンを観察しよう。「よく歩いたので体重が減った」と少しでも実感できれば、次の行動の励みになるからだ。お酒やタバコなら、飲みたくなったり、吸いたくなったりする状況がつかめるので、それを避ける方法が分かる。できることから始める食事や運動の目標を決める時は、小さなステップを決めて、できること、やりたいことを選ぼう。「歩数を毎日記録することだけを目標にする」、「タクシーや自転車に乗らない」、「駅前から少し遠回りして帰る」、「エレベーターやエスカレーターに乗らず、階段を使う」、「1日朝夕で計30分間、ウオーキングする」、「早食いしない、間食をしない、深夜の飲食をしない」など、わずかでも続けられることに絞り込むことがポイントだ。小さな成果でも大きな「パチパチ!」を体重にあまり変化がなくても、たとえばウエストの数値が少しずつでも減っていれば、体脂肪量や体脂肪率が減っている証拠。階段の上り下りで息切れするのは、体脂肪が燃えているからだ。運動量が増えると自律神経のバランスがよくなり、血圧も安定し、よく眠れ、集中力も高まる。小さな成果でも続ければ大きな成果につながる。それが「メンタルダイエット」が成功する大きな理由だ。脱メタボのための行動チェックリスト以下の項目にチェックが多く入れば、脱メタボの習慣・行動が身についているひとつの目安になる。茹で野菜、野菜の具だくさんの汁物を食べる。□すぐに食べられる生野菜や茹で野菜を常備する。□揚げものを食べる回数を週2回に減らす。清涼飲料水をお茶やミネラルウォーターに替える。□ファストフードの利用回数を半分に減らす。□週1・2回の休肝日をつくる。□低カロリータイプのマヨネーズ、ノンオイルタイプのドレッシングに替える。□お菓子をヨーグルトまたは果物に替える。□食事は野菜から先に食べ、腹八分目で止める。□ひと口20回、よく噛んで食べる。□夜9時以降は何も食べない。空腹感があれば牛乳100ccだけを飲む。□家族の食べ残しを食べない。□家族や友人にダイエット中と伝える。つけて歩数を毎日記録する。□1日1回体重計に乗り、体重をグラフに記録する。□毎日20分程度、散歩したり自転車に乗る。□クルマの移動を自転車に、自転車の移動を徒歩に替える。□コンビニやスーパーは少し遠い店舗を選ぶ。□電車やバスは自宅のひと駅手前で降りて歩く。□ビルや店舗のエスカレーターに乗らず、階段を利用する。□駅などのエレベータに乗らず、階段を利用する。□昼休みに10分程度の散歩や軽いストレッチを行なう。□休日でも1日1回は外出する。□歯磨きの時に、つま先立ちやスクワットをする。□テレビは横にならず、座ってくつろいで見る。□昼寝は15分程度にする。□休養や睡眠をよく取り、規則的な生活を心がける。□家族や友人に「体重減ったね!」と励まされたり、サポートしてもらう。