抗酸化成分が症状を軽くする。ヨガ&汗をかく運動も◎セルフケアも、“かも更”の段階から始めておきたい。体の変化を知るためにも、基礎体温をつけよう。毎日でなくてもいいので、月経周期や高温期の有無、出血の状態などをチェックしておくといい。基礎体温は4つのポイントでチェック月経は何日ある?だらだら出血したり、逆に少量の出血ですぐに終わったりしてない?高温期はある?本来は排卵を境に体温がぐっと上がる。低温期より0.3°C以上高くなったら高温期といえる。高温期は何日?通常は約2週間。10日未満の場合は黄体機能不全の可能性が。逆に、3週間以上続けば妊娠。次の月経は何日後?前の月経の始まりから、次の月経が始まる前日までが1周期。25~38日以内が正常範囲とされる。朝、目が覚めたら、床の中で測る。目盛りの細かい婦人用体温計を使うのが基本。多少測り忘れてもかまわない。変動をつかむようにしよう。低温期と高温期がある2相性になっていたら、排卵している証拠。高温期が短い、または、ない場合は無排卵月経の可能性が。[画像のクリックで拡大表示]食事も重要だ。「やせすぎは卵巣にもよくない。たんぱく質も含むバランスのよい食事で、適正なカロリーをとって」と善方副院長。寺内准教授は、「閉経には酸化ストレスが関係している。卵巣機能を少しでもよい状態に保つには、抗酸化作用のある食品をとるよう心掛けるといい」という。寺内准教授らの最新の研究では、抗酸化作用のあるブドウ種子ポリフェノールの摂取で、ホットフラッシュ(のぼせ、発汗など)や抑うつ、不眠などの更年期症状が改善することが分かった。トマトジュースの継続的な摂取でも、更年期症状の改善や基礎代謝アップなどが認められたという。更年期症状のある40~60歳未満の女性96人が対象。ブドウ種子ポリフェノール(プロアントシアニジン)を1日200mg(高用量群)、100mg(低用量群)、偽サプリの3群に分け、それぞれ2カ月間摂取し続けた。その結果、高用量群でホットフラッシュの改善が確認された。(データ:Menopause;21,9,990-996,2014)[画像のクリックで拡大表示]豆腐や納豆などの大豆製品も積極的にとりたい。大豆イソフラボンには女性ホルモンに似た作用のほか、抗酸化作用もある。サプリメントなどを活用してもいい。「症状がひどくなる前に試す価値はある」と善方副院長。大豆イソフラボンの活性を高めた大豆発酵成分「エクオール」のサプリや、この時期に必要な生薬やビタミンを複数配合した市販薬などは、“かも更”にも向いている。「運動時には自律神経がフルに働く。ウオーキングなど、屋外で日光を浴びながら一汗かくのがいい。汗をかくと自律神経の乱れもリセットしやすい。ヨガやアロマもお薦め」と善方副院長。“かも更”対策は日々のセルフケアから。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。