高タンパク・低糖質な食事がダイエットの鍵!理由やレシピを大公開TweetPocket糖質制限ダイエットにおいて、高タンパク質低糖質な食事をすることを勧められています。そもそも高タンパク質低糖質な食事とは何なのか何がいいのかをぼんやりとしたイメージでのみ理解している人もいるかもしれません。高タンパク質低糖質とは、たんぱく質が豊富で、糖質が低い食べ物または食事です。食材でいうと、例えば鶏もも肉や大豆製品(納豆や豆腐など)などは高タンパク質で低糖質な食材になります。ここでは主に、高タンパク質・低糖質な食材を紹介するとともに、それらを使ったレシピについてご紹介します。高タンパク質な食材や低糖質な食材を紹介します高タンパク質低糖質な食べ物が健康的なダイエットによいということは知っている方も多いのではないでしょうか。ここでは、具体的に食べるべき食材をご紹介します。豆類でも納豆が最もおすすめ実は豆類には、たんぱく質が豊富に含まれています。中でも納豆はおすすめです。納豆には植物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です。納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。納豆のたんぱく質は分解されるとグルタミン酸になります。上述しましたが、グルタミン酸には脳を活性化させる作用があるといわれており、特に記憶・学習などの脳高次機能に重要な役割を果たしているとされています。パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用できる優れた食材です。肉類といえば、高たんぱく質の代表的な食材です。筋トレなどで筋肉をつけようと考えている人は別ですが、牛肉や豚肉には油も豊富に含まれています。多くの人が中性脂肪に悩まされていることからも、脂肪分が多く中性脂肪がつきやすいです。これらの肉類は避けるべきですが、少量食べるのであれば問題にはならないでしょう。肉類の中でもおすすめするのは、鶏肉です。鶏肉のもも肉に含まれている脂肪は、牛もも肉の約1/3程度の量です。ストイックにダイエットするならば、たんぱく源として食べる肉類は鶏肉がよいでしょう。サケやカツオやマグロの魚タンパク質が豊富な魚として、サケやカツオやまぐろがあります。たんぱく質が豊富でありおすすめの魚ですが、そのほかにもおすすめする理由として、これらにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているということがあります。オメガ3脂肪酸といえば、中性脂肪を減らす役割があるとして注目されています。そのため、高タンパク低糖質かつオメガ3脂肪酸高含有しているサケやカツオやマグロは、ダイエット効果が非常に高いことが期待されます。1個でバランスよく栄養が配合されているタマゴたまごは、高タンパク質低糖質であり、かつビタミン類やミネラル分がバランスよく入っており、ダイエット以外にも体が健康によいとされる成分が豊富に入っています。難点としてはコレステロールが高いことでしょう。報告された「日本人の食事摂取基準(2015年版)」ではコレステロールの摂取限度がなくななりました。過剰な摂取は控えるようにとも記載されています。そのため、食べる量は3~5個程度にとどめておきましょう。高タンパク低糖質のおすすめレシピ高タンパク質低糖質な食材をご紹介しましたが、では次にこれらの食材を使ったレシピを紹介します。どれもお手軽に作ることができますので是非試してみてください。フリルレタスを水洗いし、包丁で根を切り落とす。あとは手で適当に適当な大きさに切る。たまごを溶かし、フライパンに広げ、丸い形状にして焼き目が入らない程度まで焼く。納豆に付属の出汁とからしを加え練り練り。アボカドをスプーンで適当にすくい、塩コショウとオリーブオイルを少量加えて焼いたたまごでくるんで完成。フライパンに油をひいてこんがり焼き目がつくまで焼く。しめじをフライパンで焦げ目が少しつくくらいまで焼く。シソと大根おろしをハンバーグの上に乗せて、キノコを添える。あとはお好みでソースをかけて完成です。ソース醤油、酒、みりん、砂糖、水を混ぜてひと煮立ちさせてソースは完成。≪ドレッシング≫の材料は全て混ぜ合わせる。鰹のたたきは1cmの厚さに切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。万能ねぎと水菜は2~3cmの長さに切る。ミニトマトはヘタを取り、四つ割りにする。器に鰹のたたきと野菜を盛り付け、食べる直前に≪ドレッシング≫をかければできあがり。近年では、コンビニでも高タンパク質低糖質な食品がお手軽に買えるようになりました。コンビニで買えるおすすめの商品をご紹介いたします。184円(税込198円)鶏ムネ肉を1枚1枚網で焼き上げ、ピリッとした黒胡椒仕上げです。味染みとしっとり感がある食べ応え抜群の商品です。セットにした一品です。258円(税込278円)国産鶏ムネ肉を使った、切れているサラダチキンです。玉ねぎ、にんじん、セロリを使った野菜スープとバジルを、エクストラバージンオイルに加えた特製オリーブオイルドレッシングをかけて食べるといいとのこと。278円(税込300円)レンジで温めるだけで簡単に食べられる、銀鮭の塩焼です。遠赤外線の加熱水蒸気オーブンで、脂がのったチリ産の銀鮭をふっくらと、皮目は香ばしく焼き上げています。210円(税込)若鶏のもも肉を食べやすいひとくちサイズにカットし、備長炭を使って炭火で香ばしく焼き上げました。ご飯のおかずとして、楽しめる商品です。238円(税込)国産鶏もも肉のうまみと塩がマッチし、シンプルながら味わい深い商品です。ダイエット中でも食べれる低糖質なおやつ高タンパク質低糖質な食事でダイエットしていても甘いおやつは食べたくなるものです。そこで、「おいしく楽しく適正糖質」を目指すロカボ商品としても話題となった低糖質おやつをご紹介します。糖質のことを考えたおいしくて体にもやさしいプチシューです。自家炊きカスタードに北海道産生クリームをブレンドしたなめらかなミルククリームを詰めました。ひとくちサイズの6個入りです。砂糖を使用せず、ノンシュガーキャンディー等に使われる還元麦芽糖を使用しています。ダイエットに必須の「おから、豆乳、こんにゃく、オオバコ種皮」がたっぶり入った商品です。25本入りで2268円。砂糖を使用せずに作った生チョコレート風菓子です。生クリームと水溶性食物繊維をたっぷり配合し、糖質を抑えながらもなめらかな生チョコ風に仕上がっています。2015ミルクチョコレート」に対し、糖質を88%カットされています。糖尿病の方や、ダイエット中だけどチョコレートが食べたい、そんな方におすすめの商品です。高タンパク質/低糖質な食事が体に悪影響を与えずダイエットできる理由は次の5つにあります。代謝が高まる高タンパク質な食事を食べると代謝が高まります。新陳代謝のサイクルに時間がかかってしまうと、古い細胞が増えてしまいます。古い細胞には脂肪を燃やすための十分な力が備わってしませんので、脂肪の燃焼効率が低くなってしまい、ダイエットをしても効果がでにくくなるということが考えられます。成果を上げるためには、新陳代謝の起こりやすい体作りをする必要があります。そのためにも、細胞の主成分であるタンパク質を食べ新しい細胞を生み出しやすくするべきです。中性脂肪が減りやすくなる植物性たんぱく質、例えば大豆製品の納豆や豆腐などには、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。そのため中性脂肪も気になり減らしたい場合は、高タンパク質の中でも植物性たんぱく質が豊富な大豆製品を積極的に食べるようにしましょう。血糖値を安定させる血糖値を上げるものは糖質だけです。そのため、糖質が低い低糖質な食事は、血糖値を上げにくいということにもなります。たんぱく質は筋肉も作ります。食事から得た糖質のほとんどが筋肉で消費されます。筋肉があればあるほど糖質は消費されやすくなるということです。筋肉を維持できる糖質は、その多くが、筋肉で消費されます。そのため筋肉が多くついていればそれだけ多くの糖質が短時間で消費されることにもつながります。早く痩せるには筋肉をつけるのが手っ取り早いとも言えます。上述していますが、筋肉は正確にはタンパク質が分解されたアミノ酸が材料です。高タンパク質な食事をするということは、それだけ筋肉の材料をたくさん持つことになります。高タンパク質の食事を摂っただけでは筋肉はつきません。筋肉をつけるためには運動や筋トレも必要になります。高タンパク質低糖質の食事と適度な運動がもたらす効果といえます。脳と体を疲れにくくする脳の神経伝達物質には、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどがあり、バランスをとりながら、喜怒哀楽の感情や、意欲、集中力などを生んでいます。これらの神経伝達物質はアミノ酸から合成されるものであり、アミノ酸自体が神経伝達物質になっているものもあります。そのため、脳の活性化にはタンパク質の摂取が欠かせません。この作用についてはアミノ酸の中でもグルタミン酸にあるといわれていて、納豆のねばねば成分に多く含まれています。糖質がストレスに対抗するホルモンを分泌する副腎の疲労を招くことが知られており、副腎疲労が自律神経の乱れに大きく関わっていると考えられています。高タンパク低糖質の食生活が脳と体を疲れにくくする理由は、ここにあります。まとめいかがでしたでしょうか。高タンパク質低糖質な食事は、血糖値も上げない上に、筋肉の量を増やすことで糖質の消費が上がり、また脂肪なども燃焼しやすくしてくれます。今回高タンパク低糖質な食材として、鶏肉や魚や納豆や卵をお勧めの食材として紹介しました。これらを使ったレシピも紹介しました。これだけを食べておけば大丈夫ということではなく、適度な運動も心掛けるようにしたほうがよいです。運動もながら食事にも気を配るということが重要です。作るのが面倒というときもあると思います。そのようなときは、コンビニを利用してみましょう。単品でも食べれますが、パックに入っているチキンなどは、既に下処理し火も通してあることからも、お手軽に何らかの料理に入れてつかうこともできます。料理の時短にもつながり非常に優秀な商品です。購入して食べてみてください。