「いつも体が疲れている」「全身がだるい」。こんな更年期症状に悩まされている方におすすめなのが、「弓のポーズ」です。別名「ダヌラ・アーサナ」とも呼ばれるポーズで、「ダヌラ」=「弓」という名のとおり、決めのポーズが弓の形をしていることから名づけられました。「弓のポーズ」は、背中を大きく反らすポージングで、首から足の先までの「背面の筋肉全体」を動かすことができるため、全身の血流をよくする効果があります。血の流れがよくなることで、だるさや疲れの原因となっている体内の毒素を排出しやすくなり、倦怠感や疲労回復に役立ちます。お腹の筋肉も動く動作ですから、便秘症状の緩和やお腹の体脂肪燃焼効果も!見た目ほど難しくありませんので、ぜひトライしてみましょう。�@まず、うつぶせになります。両手は、脚の横においたままにします。�A次に、両膝を曲げて、足のかかとがお尻に近づくように持ち上げます。�B両足の甲を、両手でつかみます。�Cそのまま鼻で息を吸いながら、両足を上に持ち上げます。�D背筋を勢いよく反らせて、しばらくこの状態をキープします。�E鼻で息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。YOUTUBEで見てみましょう。ポイント・キメのポーズが難しい方は、最初は片足だけでもOKです。この場合は、足をつかんでいない手は、まっすぐ前に伸ばしましょう。・ゆとりのある方は、キメのポーズの際に、ゆりかごのように前後に体をゆすると効果的です。・背面の筋肉が動いているのを感じることが大切です。・あげた両足が同じ高さになるようにしましょう。・肩に力を入れないこと。Link関連ページ更年期に効くヨガ|症状別ポーズに入る前の簡単ウオーミングアップ法ヨガのポーズは、さまざまな更年期の不調緩和に役立ちます。具体的なポーズに入ると、かえって筋肉や筋を痛める可能性もあります。体を温めるウオーミングアップをしておくのが基本です。ここでは、具体的なポーズに入る前に、まずはやっておきたいウオーミングアップ方法をご紹介しましょう。「壮美のポーズ」は、「ナタラージャ・アーサナ」とも呼ばれ、ヨガの神様「シヴァ神」が躍る姿をイメージした美しいポーズです。難しそうな感じがするポーズですが、バランスがとれるようになると、だんだんうまくできるようになります。このポーズには、女性ホルモンの分泌を調整する効能があり、ホルモンが乱れている更年期の女性に、おすすめです。血行を良くする働きがあり、冷え性解消にも役立ちます。「合蹠(がっせき)」とは、足の裏と裏を合わせるという意味。足裏を合わせて、前に前屈するポーズが「合蹠のポーズ」です。このポーズは、股関節を正しい位置に調整したり、柔軟性を高める効果があります。女性ホルモンの分泌を正常にする役割もあり、生理トラブルやプレ更年期のホルモンの乱れを整えたいときに役立ちます。「坐位の開脚のポーズ」(ウパヴィシュタ・コーナー・アーサナ)は、骨盤周辺の血行を良くし、冷え性や月経トラブルの緩和に役立つポーズです。足を大きく開いて、そこから前に体を倒すことで、脚全体の筋肉を刺激します。慣れないうちは、なかなか前屈することができないかもしれませんが、このポーズのポイントは、痛みを感じないところまで倒すだけでOK。骨盤周辺や足全体に、血が流れている感覚を観察しながらポージングしていきましょう。更年期になると、全身の倦怠感や食欲不振に悩まされることがあります。そんなときに試したいのが、「背中を伸ばすポーズ」。「パスチモッターナー・アーサナ」というエクササイズです。このポーズは、全身の倦怠感の緩和や食欲不振の緩和に役立ちます。そのやり方について、詳しくご紹介していきましょう。更年期の女性のほとんどが、骨盤に何らかの歪みが生じているといわれています。これは、長年にわたる「歩き方の癖」や「座り方の癖」、姿勢の悪さが原因。骨盤が歪むと、腰周辺にも脂肪がつきやすくなります。ヨガの「ねじりのポーズ」には、この骨盤を矯正する働きがあるほか、血流を促進し、消化器官の働きを活性化させる働きがあります。食欲不振で悩んでいる方は、ぜひトライしてみていただきたい「おすすめのエクササイズ」です。更年期に効くヨガ|便秘に効く「犬のポーズ」!自律神経を整える効果も!「犬」のポーズは、伸びをしているときの犬の姿に似ているポーズで、更年期の便秘によく効きます。これは、お腹周辺の筋肉を動かし、大腸の収縮運動を促します。同時に、骨盤にある「大腸愈(だいちょうゆ)」という便秘に効くツボも動かすことができるので、効率よく腸を刺激することができます。「三角のポーズ」は、別名『トリコーナ・アーサナ』とも呼ばれるポーズで、脇腹周辺を引き締め、胃腸の機能を活性化させる働きがあります。ふだん使わないような筋肉を動かすことができるので、全身の血巡りがよくなる効果も高く、血流が滞りがちな更年期女性の体調を整える効果も期待できます。更年期になると、血行不良やむくみの悩みも増えてきます。下半身がパンパンになって困ってしまうことも多いですよね。下半身がむくんでしまうのは、血流が悪くて、体内の余分な水分や老廃物が排出できなくなるのが主な原因です。こんな「むくみ」でお悩みの方に、おすすめのポーズが「仰向けの英雄のポーズ」です。別名、「スプタ・ヴィーラ・アーサナ」とも呼ばれるポーズで、お腹回りや下半身の血流を活性化させる働きがあります。更年期の症状の中でも、とくに困るのが精神的な不調です。わけもなく悲しくなったり、不安で仕方がなくなったり。イライラして心が落ち着かないことも少なくありません。こんなときに試したいのが、心を落ち着かせ、リラックスさせてくれるヨガのポーズです。心を安定させるポーズはいろいろありますが、中でも最もカンタンなのが、「子供のポーズ」。別名「ウッティタ・バーラ・アーサナ」とも呼ばれ、体の深部まで緩める効果があり、リラックス感をもたらす副交感神経を活性化させてくれます。不眠気味の方は、寝る前に行うと、快眠しやすくなります。月経時は、体調はもちろん、心も不安定になりがちです。更年期の月経は、量が多くなったり少なくなったり。サイクルも乱れがちになりますから、余計に心身の負担が大きくなります。こんなときにおすすめなのが、「胎児のポーズ」です。更年期の腰痛におすすめのヨガのポーズが、「橋のポーズ」です。別名「セートゥ・バンダ・アーサナ」と呼ばれ、「セートゥ・バンダ」には「橋をかける」という意味があります。見た目も、エクササイズの「ブリッジ」と似たポーズで、腰周辺から背中、脚の裏側の筋肉を動かし、血行を促進します。腰を中心とした背面がほどよく刺激されるので、腰痛緩和に効果があるほか、自律神経を整える効能も期待できます。更年期の血行不順が原因の「冷え性」や「むくみ」。下半身の血流が悪くなると、足先が冷たくなったり、むくんでパンパンになってしまいます。こんな症状緩和におすすめのポーズが、「ひざに頭をつけるポーズ」です。別名「ジャーヌ・シルーシャ・アーサナ」と呼ばれています。「ジャーヌ」は「ひざ」、「シルーシャ」には「頭」という意味があります。更年期から閉経にかけて、バストが急激に小さくなる。そんなお悩みを抱えている方も、実は、少なくありません。バストを維持するためには、それを支える胸の筋肉を鍛えること。胸筋が衰えなければ、急激にサイズダウンするバストの縮みを最小限にとどめることも夢ではありません。バストが垂れてきたという方にも、有効な方法です。バストアップに効果があるヨガのポーズは、「コブラのポーズ」です。別名「ブジャンガ・アーサナ」と呼ばれるポーズで、「ブジャンガ」には「コブラ」という意味があります。更年期になると、首や肩、腰に至るまで、背中全体がズシンと重い感じがしてお困りの方も多いのではないでしょうか。デスクワークが多い方やパソコンを触る機会が多い方ほど、背中全体のコリがひどくなりがちになります。コリは、まさに、血行が悪くなっている状態。こんな外的な要因だけではなく、更年期特有の血流の悪さも、症状の悪化にさらに拍車をかけてしまいます。こんな症状がある方におすすめなのが、「英雄のポーズ」。首から肩、腰に至るまでの背筋を適度に刺激するポーズで、滞った血流を一気に流してくれます。不安や憂うつ感、わけもなく悲しくなる。こんな更年期の心の不調には、心を落ち着かせる「木のポーズ」がおすすめです。自律神経を整える効果もあり、もちろん、心のイライラ解消にも役立ちます。「木のポーズ」は、別名「ヴリクシャ・アーサナ」とも呼ばれるポーズです。「ヴリクシャ」とは、「木」を指す言葉で、「木」になったような気持で、無心で立つのがポイントです。年を取ればとるほど、下半身太りに悩まされるようになります。お腹周辺のぜい肉はなかなか落ちなくて困りものですよね。これは、加齢による新陳代謝の低下も原因ですが、体内に余分な水分や老廃物(体内毒素)がたまっていることも一因です。これを解消するためには、体内毒素を排出させ、血流をよくする必要があります。そんなときに、役立てたいのが「ワニのポーズ」です。腹部をねじるポーズで、お腹周辺のぜい肉を燃焼させ、血のめぐりをよくする効果があり、体内毒素をデトックスする作用があります。更年期に効くヨガ|「カラダの老化を防止」する「門のポーズ」とくに、骨や椎間板の老化が顕著になるのは、閉経以降。女性の場合、ホルモンの恩恵がなくなると、老化スピードが速まります。「まだ、40代、50代なのに縮むなんて早いわ」と思っていても、すでにホルモンは減少し始めているわけですから、油断は禁物。体によい食べ物を摂るのも重要ですが、骨盤周辺の筋肉を鍛えておくと、身長の縮みを最低限に抑えることも夢ではありません。こんなときに試したいのが、「門のポーズ」です。更年期に効くヨガ|心身の調子を整える!「太陽礼拝のポーズ」ヨガの発祥地・インドで、古くからあがめられてきたのが「太陽」です。「太陽」は生命エネルギーの源。この「太陽」に、感謝と祈りをささげるポーズが、「太陽礼拝のポーズ」です。「太陽礼拝のポーズ」では、12種類ものアーサナ(ポーズ)を組み合わせたポージングを行います。すべての基本ともいえるヨガでもあります。一連の動きで、全身の血行を高め、自律神経を整え、生きる活力源になるパワーを頂くことができます。更年期に効くヨガ|更年期も楽になる?!心を安定させる2つの呼吸法ヨガでは、呼吸法のことを「プラーナヤーマ」と呼び、体を動かすポージングと同様、とても重要な動作のひとつとなっています。「プラーナ」とは、「体の中を流れるエネルギー」、「ヤーマ」には「調整する」という意味合いがあります。この「呼吸」こそが、体内のエネルギーを意識的に変える方法でもあります。よい「呼吸」を身に着ければ、心や体がリラックスするのも、この効能があるからこそ。ヨガのポージングをやっていないときでも、心が不安定なときに「呼吸法」を行うと、ざわつく心を落ち着けることもできます。「バッタのポーズ」とは、別名「シャラバーサナ」と呼ばれるもので、まるで「バッタが力強くジャンプする」ときのようなポージングを行います。更年期特有の血巡りの悪さを改善するほか、体内のリンパや余分な水分を流してくれます。気の流れも整えるので、憂うつ感や倦怠感を取り払いたいときにも、役立ちます。「何かあると、必要以上に落ち込んでしまう」。「毎日が憂うつでたまらない」。更年期に起こりやすい「落ち込み症状」には、背中をぐ〜〜ん!と伸ばす「ダウンドックのポーズ」がおすすめです。そこで活用できるのが、ダウンドックのポーズです。別名「アド・ムカ・シュヴァナーサナ」と呼ばれるポーズで、背中や肩甲骨、肩の筋肉を伸ばして、緊張を緩める効果があります。「なかなか寝つけない」ときにも、役立ちます。更年期になると、さまざまなストレスが直接的な引き金になって、心身共に不調がひどくなるものです。今は、女性ホルモンが減少して、ただでさえ「自律神経が乱れやすい状態」。ここに、過度のストレスが加わると、加速度的に症状がひどくなります。そこで、覚えておくと便利なのが、「仰向けのツイスト」のポーズ。ストレスで緊張した体をやわらげ、心にたまったストレスを解放してくれます。更年期に効くヨガ|「不安感」「憂うつ感」に!仰向けの合蹠のポーズ更年期に出やすい、心の不調。訳もなく悲しくなったり、不安感にさいなまれたり。「心がザワザワして落ち着かない」なんてことも、増えてきます。憂うつ感や、倦怠感が増して、今までやれていたことが、できなくなったり。なってくると、「自分で自分を責める」という方も少なくありません。こんなときは、心を穏やかにして、解放感にひたれる「仰向けの合蹠(がっせき)のポーズ」を試してみましょう。これは、別名「スプタバッダコーナーサナ」と呼ばれるポーズで、心と体をリラックス状態に導いてくれる効果が期待できます。更年期に効くヨガ|「顔のむくみ」「たるみ」を防止!ライオンのポーズ更年期は、間近に迫った「老年期の入り口」。「年齢以上に老け込まない」ためには、できるだけ早めのケアが大切です。年齢を感じさせるのは、「顔のたるみ」。頬周辺の筋肉が衰えると、たるみも起こりやすくなりますから、まずはココを鍛えておく必要があります。余分な水分や老廃物がたまると起こる「むくみ」緩和にも、役立ちます。下半身は冷えているのに、上半身や顔がカーッと熱くなる。更年期になると、こんな「のぼせ」や「ほてり」に悩まされることも、少なくありません。これは、自律神経が乱れて、全身の血流が悪くなっている状態。下半身や手足に血液が滞り、体温の調整がうまくいかなくなってしまいます。そこで、試してみたいのが、「半蓮華座のねじりのポーズ」。足を開くのと同時に、胸部を開くため、全身の血流を良くする働きがあります。上半身にこもった熱を拡散させて、のぼせ&ほてり解消に役立ててみましょう。更年期に起こりやすい、「冷え」や「むくみ」。下半身の血流が悪いと、余計に症状がひどくなってしまいます。これを緩和するには、まず、骨盤を開いて、血液やリンパの流れを良くすること。その上で、下半身の筋肉を鍛えると、たまっている老廃物も押し出されやすくなります。そこで、役立てたいのが、「木のポーズ」と「ワシのポーズ」です。「木のポーズ」で骨盤を開いて、「ワシのポーズ」で血流をUPさせます。更年期に効くヨガ|便秘解消!ポッコリお腹を凹ませる「船のポーズ」40代になると、下っ腹についたお肉は、なかなか取れなくなるものです。これを解消するには、お腹の筋肉を働かせること。そこで、トライしたいのが、「船のポーズ」です。「船のポーズ」は、お腹に力を入れないと、コロンと倒れてしまうポージングです。倒れずに出来るようになると、「脂肪燃焼⇒ポッコリお腹解消」に、大いに役立ちます。「くしゅん!」とした瞬間に、尿漏れする。「椅子から立ち上がっただけ」で、尿が漏れた...。人にはいえない、こんな「尿漏れ」の悩みは、骨盤底筋の衰えが、主な原因です。これを防止、改善するには、骨盤底筋を鍛える「テーブルのポーズ」が役立ちます。「テーブルのポーズ」は、体の前面にある「ホルモン線」も刺激できるポージング。たるみ防止にも役立ちます。女性の多くが抱える、「肩こり」の悩み。更年期になると、女性ホルモンや自律神経の乱れ、日常的に、血流が悪くなります。すると、余計に肩こりがひどくなり、肩甲骨周辺までガチガチ!になってしまうことも、少なくありません。ヨガのポーズは、全身の血流を良くする効能がありますが、中でも、「ムドラーのポーズ」は、肩〜肩甲骨周辺のコリ緩和に効果があります。初心者でも、比較的簡単にできるポーズですから、ぜひ一度トライしてみましょう。全身の血流が悪くなる、更年期。これも、女性ホルモンや自律神経の影響ですが、ふだん体を動かしていない人は、冷えやコリもひどくなり、益々体調が悪くなります。そんなときに役立てたいのが、ヨガの「卍(まんじ)のポーズ」。上半身〜下半身まで、血流が駆け巡るのを実感できるポージングです。全身の血流が悪くなる更年期。そこで、役立てたいのが「猫のポーズ」。腰を反ったり、丸めたりするカンタンな動作で、お腹の血流を改善し、問題解決に役立つポーズです。女性に多い「便秘」は、更年期にひどくなることが多い症状です。これも、自律神経の乱れが関係していますが、こんなときに試したいのが、「腸を動かすポージング」。「お腹にガスがたまっている方」におすすめなのが、「ガス抜きのポーズ」です。ここでは、そのやり方をご紹介していきましょう。「イライラ」や「憂鬱感」などの「更年期不調」が出ている方は、睡眠トラブルにも悩まされているかもしれません。一方の「副交感神経」がうまく働かないと、うまく眠れませんから、まずはこれを落ち着ける必要があります。ここでは、睡眠トラブル改善に役立つヨガのポーズをご紹介しましょう。運営者ウメコ更年期障害を体験中のフリーライター&編集者です。更年期うつを寛解、多汗症、冷え性、のぼせなどの症状を緩和させてきた独自の体験談や更年期について調べたことを集めています。当サイトについての詳細はこちらをどうぞ。Reserved.サイト内検索:。