は?【決定版】コーピングストレス五月病こんにちは、齋藤勇磨です。4月を迎え、暖かい日が増えてきましたね。つくしが顔を出し、桜の便りも各地から聞こえてきます。散歩に出かけるのにも良い季節です。5月のGWに向け、そろそろ、あれこれレジャーや旅行の予定を立てている方も少なくないかもしれません。5月の連休明けから夏ごろにかけて、要注意の季節がやってきます。新入社員や新入生を中心に、「五月病」にかかる人が多くなる時期だからです。そこで、この記事では、新年度を迎える皆さんのため、五月病の原因と対策を早めに紹介しておきたいと思います。五月病って何?五月病とは正式な名称ではなく、医学的には「抑うつ状態」(気分が落ち込んで気力や行動力が乏しくなった状態)というものです。五月病の症状としては、やる気が出ない、食欲が落ちる、眠れなくなるなどが挙げられます。「なんだか気分がすぐれない」「ぼんやりと不安」という人はいませんか?これらの症状をきっかけとして、徐々に体調が悪くなり、欠席や欠勤が続くことがあります。このような状態が改善されず、1カ月以上続くと、うつ病につながることもあるのです。五月病の症状チェックリストを、以下に挙げておきましょう。何となく気分がめいる日や時間が増える朝は体がだるい。布団の中から出るのがつらい食欲が湧かないやる気が湧かず、会社に行くのに抵抗を感じる他人に会うのがめんどうで、ヒゲ剃り、化粧を怠るなど身だしなみを整えるのがおっくうに感じる「自分はダメだ...」など、マイナス思考に陥りやすい仕事の作業効率が悪くなったり、ミスが増えた夜はなかなか寝つきが悪く、熟睡できないイライラしたり、焦ったり、怒ったり落ち込んだりしやすくなった頭痛や肩こり、胃腸の不調、めまいがしょっちゅう起こる今まで気軽にできていた日常的な家事がたまりがち当てはまる項目が多い方は、早めに対処したほうがいいかもしれませんね。五月病対策|五月病の原因は○○によるストレス五月病になるのは、新入社員や新入生だけではありません。研究によると、「変化が多かった人」「大きな変化を経験した人」が、五月病にかかりやすいようです。日本の春は三寒四温といわれ、気温差によって自律神経が疲労しやすい時期です。自律神経は、気温差が5度以上の環境変化を繰り返すと、バランスが崩れやすくなるといわれています。そのうえ、春は、新年度を迎え、変化の大きい時期です。実はあらゆる変化は、人にストレスを発生させる原因となります。良くも悪くも「変化」が多かった人や大きかった人は、五月病発症のリスクが高いため、例えば、昇進、就職、子どもの入学や卒業といった、よい方向への変化でさえも、ストレスの原因になり得るのです。人は何かの変化に直面したとき、多かれ少なかれ緊張し、その変化に対応するために、いつもより気力や体力を使うからです。変化が大きい人ほどストレスは大きい例えば、新しい部署に配属されれば、新しい上司、同僚との人間関係、新しいフロアやデスクといった環境、新規の仕事の手順など、いろいろな変化があり、慣れるのに時間がかかります。通勤時間や場所が変化したなら、生活リズムや通勤経路も変わります。今まで、朝ギリギリまで寝ていても間に合っていたのが、早く起きて出勤しなければならないとなれば、ピリピリします。した、緊張で身も心もピーンと張りつめるような変化が起こると、その変化になじむために、普段より「身体エネルギーを過剰に使っている状態」になり、無意識のうちにストレスをためこんでしまうのです。)」というものがあります。これはもともと1967年にアメリカの心理学者Holms氏とRahe氏が開発した有名な尺度[注1]を日本人向けにアレンジしたものです。人を対象に実施したアンケート調査をもとに数値化しています。数字が大きいほどストレス度合いが高いことを示しています。どもの受験」などが60~50と中程度の点数になっています。引っ越し」などうれしい変化が一気に重なった方です。一斉に新年度に突入し、知らず知らずのうちに疲労がたまっているのですが、精神的に高揚しているので、疲れを感じにくくなっています。なって出てしまう恐れがあるのです。あなたは、この半年以内に、表の中のいくつの変化を体験しましたか?これらの変化を、短期間のうちに、多く体験すればするほど、あなたの受けたストレスが高いことになります。これらのストレスパターンを知れば、自分がどのようにストレスを感じているかが分かり、五月病への対策を取ることができますね。ちなみに、心理学の世界では、ストレスへの対処行動を「コーピング」といいます。コーピングの語源である英語のCOPEには、「負けずに戦う」「難局に対処する」といった意味があります。そこでここからは、この本に書かれている、その7つの典型的なストレスパターンと、そのストレスを生む考え方、そして、対処法としてのコーピング技術を紹介しましょう。「他人から理解されない」「他人が思うように動いてくれない」「物事が思ったように進まない」「やりたいことができない」などの時に、焦ってイライラし、ストレスをためてしまうタイプです。このタイプのストレス原因の多くは、「べき思考」と呼ばれる考え方にあるといわれます。自分や他人あるいは物事に対して、「こうあるべきだ」「こうすべきだ」という理想を強くもっているために、現実とのギャップを感じてストレスになってしまうのです。イライラ型の人は、いろいろなものの考え方があることを認めるのが、ストレス軽減につながります。「まあ、それもありか」「人にはそれぞれのペースがある」「自分とは違う考え方の人もいるのだな」と思うとよいでしょう。他人とのコミュニケーション不足が原因のことも多いため、相手の話をよく聞き、丁寧に伝えることが有効です。「上司や先輩から叱られるのでは」「あの人から嫌われるのでは」「仕事で失敗するかも」「リストラされるかも」など、先々に嫌なことがおきるのでは、という恐怖や不安から、ストレスをためこんでしまうタイプです。多くの場合、その恐怖や不安には実態がなく、自分の内面で勝手に不安を肥大化させる傾向が強いようです。型の人のストレス原因の多くは、「過大評価」と呼ばれる考え方にあると考えられます。先々に起こることを、必要以上に大きな「害」「脅威」と考えてしまうために、大きな不安に襲われるのです。上司や先輩から叱られるのは確かにゆううつなことですが、別に命を取られるわけではありません。型の人は、「現状は○○だ」「将来~という事態が起きる可能性は○%だな」と、事実をありのままに見るよう心がけるとよいでしょう。「別に殺されるわけじゃない」「嫌われたら、何か問題なのか?」「失敗してこそ一人前」と、失敗を受け入れるのも有効です。何が不安なのか、書き出してみると、大したことはないと気づくことも多いようです。他人の言動に「自分に対して害をなそうとしているのでは?」と相手の悪意や敵意を感じ、怒りや不快感を覚え、ストレスをためこんでいくタイプです。型の人を特徴づけるのは、「読心」と呼ばれる考え方です。他人の心理を深読みし、十分な根拠がないのに「この人は自分に敵意や悪意を抱いている」と勝手に決めつけ、ある種の被害妄想で、ストレスを生んでいるのです。型の人は、「断片情報で決めつけない」ことが大切です。「それは本当に怒るべきことか」を冷静に判断することが大事です。ちなみに、ウワサで怒ることが多いのもこのタイプ。伝聞情報で振り回されないよう、冷静に相手の言っていることを聞くことが大事でしょう。何かミスや失敗などをしたとき、いつまでも過去をクヨクヨと悔やみ、ストレスとして抱えこんでしまうタイプです。型の人に多く見られる、「悪いことが起きた時、根拠や証拠もないのに自分のせいだと思ってしまう」という考え方を、「自己関連づけ」と呼びます。物事を自分の行いの結果と考えるのは、基本的にはよいことですが、変えることのできない過去のことを思い悩んでも、何も変わりません。型の人に必要なのは、「悩んでも過去は変えられない」ことを認識することです。「クヨクヨは時間の無駄」「今、できることは何だろう」と、失敗を繰り返さないために、今何をすべきかに意識を注ぐことが、大切です。他人に気を使っていたり、小さなミスが大失敗につながるような作業を続けたり、他人からの期待を強く感じている状態が長く続くと、心身ともにヘトヘトになり、ストレスに満ちた状態になるというパターンです。慢性化すると、やがて「燃え尽き症候群」となり、積極的に行動を起こす気持ちをなくしてしまいます。ヘトヘト型の背景にあるのは、ミスを絶対に冒したくないという「完璧思考」です。この完璧思考を生むのは、「努力すればできたのに、しなかった」という後悔の念を嫌う、一種の求道者的な精神ではないかと思います。たしかに、人間は努力しようと思えば、夜遅くでも、あるいは土日でも、いくらでも仕事をすることができます。体力や精神力には限界があり、日々の生活全体を考えれば、おのずとそこには歯止めがかかることになるはずです。ヘトヘト型の傾向の強い人は、自分の力量を把握していないところに問題があります。ヘトヘト型の人は、仕事を断ることができないのが特徴です。ただでさえ忙しいのに、人から頼まれると断れず、引き受けてしまい、結局仕事の質が落ちてしまったり、燃え尽きてしまったりするのです。できないことを引き受けるのは、無責任と言われても仕方がありません。そこで、断るのも仕事のうちと心得て、「自分にはどの程度の仕事量が適当なのか」、自己を知ることが大切です。「上司や先輩から叱られ、自分に能力がないことが明らかになった」「周囲から無視されたり、軽く扱われた」と感じると、いじけたり、気が滅入ったりして、ストレスをためこんでいくタイプです。自分に自信が持てないため、ちょっとしたできごとでも、傷つき、落ち込んでしまいます。型の人の考え方は、「どうせ思考」です。思考とは、何かを考えるとき、冒頭に「どうせ」という言葉が自動的にくっつくような思考です。「どうせ自分なんかダメ人間だ」「どうせうまくいかない」「どうせこの会社は、何を言っても変わりはしない」など、後ろに否定語が必ずくるのが特徴です。何かにつけて最初から放棄しようとする、後ろ向きの考え方になりがちです。この「どうせ思考」の背後にあるのは、「逃げ」の気持ちで、最初から失敗を予期しておくことで、予防線を張り、深く傷つかないように準備をしているのです。そのため、逃げている後ろめたさで、かえってストレスを増幅させてしまいます。型の人は、「1回失敗した」ことから「自分はダメな人間だ」というように、少数の事実から一般法則と考えてしまう傾向があります。そこで、失敗した時に「今回は今回、全部ダメなわけじゃない」と言い聞かせるといいでしょう。周囲の人に自分のことを聞いてみるのもオススメです。「たくさんいいとこあるじゃない」と気づくかも知れませんよ。五月病とストレス対策|五月病を解決するコーピング専門家のオススメは?今まで、6つの典型的なストレスパターンとその対処法を紹介してきました。これらのいずれにもあてはまらない、7つめのストレスパターンがあります。それが、ウツウツ型です。常に正体のわからない不安や不満があり、ウツウツとした気分で、何をやっても気分が晴れない。「何かが違う」「こんなことをしていていいのか」「自分の人生はこれでいいのか」という漠然とした不安から、ストレスを抱えてしまうのです。このタイプは、どこに行こうと、どんな仕事をしようと、常に不満感がつきまとってしまいます。田中さんは、「原因が明確にわからないだけに、最も対処がむずかしい」と述べています。対処法としてあげられているのが、「本当にやりたいことは何か」を自分に問いかけること。元気になれる一言メッセージ画像が定期的に配信され、記事更新のお知らせも受けとれます。登録はこちら詳細はこちら生きる意味やヒントを見つけるための特集ページです。