何となく体に良いというイメージが浸透しているオリーブオイルですが、近年、便秘解消にも効果があると言われています。そこで今回は、オリーブオイルの便秘解消効果についてや、上手な活用方法について説明していきます。[1]オリーブオイルとは◇オリーブオイルってどんなもの?オリーブオイルの原料は、主に温暖な地中海沿岸で栽培されたオリーブです。このオリーブの実を絞って得られるオイルのことをオリーブオイルと呼びます。オリーブオイルと聞くとまずはイタリアを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はオリーブの生産量第一位はスペインで、次にイタリア、ギリシャと続きます。◇オリーブオイルの種類オリーブオイルは、IOOC(国際オリーブオイル理事会)で定められた基準により分類され、製造方法により大きく2種類に分けることができます。▼エクストラバージンオリーブオイルオリーブの果実を絞ってろ過しただけで、化学的な処理が全くされていない精製されていないものを「バージンオリーブオイル」と呼びます。その中でも香りや成分の基準(例:遊離脂肪酸の割合(酸度)0.8g/100gを超えないなど)を満たしているものだけがエクストラバージンオリーブオイルの称号を与えられ、その名を名乗ることを許されます。▼ピュアオリーブオイル品質にばらつきのあるオリーブオイルを工場で精製して作った色や香りがないオリーブオイルに、香りづけのためにエクストラバージンオリーブオイルやバージンオリーブオイルを混ぜ合わせて作られたものをピュアオリーブオイルと呼びます。[2]オリーブオイルが便秘解消に効果的と言われるそのわけとは◇便秘解消に効果が期待できるオリーブオイルの種類とは?便秘解消のためにはエクストラバージンオリーブオイルを使用してください。エクストラバージンオリーブオイルは未精製のため、酸化が少なく新鮮で、ポリフェノールの含有量も多く、抗酸化力も高いのでおすすめです。ピュアオリーブオイルは精製されており、ある程度酸化している可能性も高いので、あまりおすすめできません。◇オリーブオイルが便秘解消に効果的な4大理由とは?健康効果をうたわれることが多いオリーブオイルですが、便秘解消に効果的と言われる理由についてここから詳しく説明していきます。▼腸を刺激するエクストラバージンオリーブオイルは約70%がオレイン酸で構成されています。オレイン酸は、胃や小腸でほとんど吸収されることなくそのまま大腸に運ばれていき、腸の蠕動運動を活性化してくれる作用があるため、便通のサポートを期待できます。短時間で腸まで運ばれるため、即効性も見込めるのもうれしいポイントです。▼便が柔らかくなるエクストラバージンオリーブオイルが吸収されずに腸まで届くと、便に染み込み硬い便を柔らかくしてくれます。エクストラバージンオリーブオイルを吸収した便は、水分をしっかりと保持して乾燥しづらくなるため、大腸内でも便の柔らかさを保ち排泄がスムーズになります。▼便の潤滑油になる吸収されずに腸まで届いたエクストラバージンオリーブオイルが潤滑油となり、大腸内にとどまり固くなった便の滑りを良くして、排便を促す効果が期待できます。▼自律神経を整えてくれるエクストラバージンオリーブオイルには、オレイン酸だけでなくビタミンEも豊富に含まれており、自律神経のバランスを整えてくれる働きがあります。緊張した時には、ストレス下に置かれることで自律神経が過敏になり、お腹が張ってしまうこともあると言われています。そんな時に自律神経を整えることでお腹の張りを解消でき、腸のぜん動運動がスムーズになることで便秘の解消につながるのです。[3]エキストラバージンオリーブオイルのおすすめの飲み方はいくらエクストラバージンオリーブオイルが便秘解消効果があるといっても、正しく取り入れなければ思い通りの効果を得ることができません。下記を参考にして、取り入れてみてください。◇エクストラバージンオリーブオイルを飲むおすすめの時間帯とは?基本的には食前に飲むのが良いとされていますが、特におすすめなのは朝食前です。朝は腸のぜん動運動が一番活発な時間帯のため、そこに合わせて取り入れてあげることで効果が期待できます。次におすすめなのが夕食の1時間前です。食べ過ぎは腸に負担をかけ、便秘を引き起こす原因にもなります。そのため、夕食前に満腹中枢に働きかける作用もあるエクストラバージンオリーブオイルを摂取することで、食べ過ぎを抑え便秘を予防することが期待できます。食事と一緒にエクストラバージンオリーブオイルを飲むと、食事とエクストラバージンオリーブオイルが混ざり、腸に届く前に体に吸収されやすくなってしまうため、食事中ではなく「食事の前」に取ることを心掛けましょう。◇おすすめの摂取量は?1日に取り入れる量としては、大さじ2~3が適量であると言われています。この量を1日数回に分けて取り入れることをおすすめします。加熱?エクストラバージンオリーブオイルは加熱すると酸化が進んでしまいます。火を通すことで胃や腸での吸収を促してしまうとも言われているため、便秘解消の観点から考えると「生」で取り入れることをおすすめします。[4]オリーブオイルを摂取する際に気をつけるべきこととは◇過剰摂取しないどんなことにも当てはまることですが、健康に良いというものであっても、極端に偏って取りすぎるのはよくありません。エクトラバージンオリーブオイルには、健康に良いとされる栄養素がたくさん含まれていますが、油なので大さじ一杯当たり111kcalのカロリーがあります。早く効果を得たいがために過剰にエクストラバージンオリーブオイルを取りすぎることは、脂質の取りすぎにつながり、体重増を引き起こすこともありますので注意が必要です。◇保存方法に気を付けるエクストラバージンオイルは酸化しやすいので、保存方法には少し注意が必要です。基本的には、直射日光や高温になる場所を避け、冷暗所に保管することをおすすめします。5度以下になると白い結晶ができてしまうという性質もあるため、冷蔵庫での保存は避けた方がいいでしょう。紫外線に弱いため、遮光タイプの瓶に詰められているもの選びましょう。今回ご紹介しているエクストラバージンオリーブオイルで便秘を解消する方法は、あくまでも対症療法です。最終的には、根本的な便秘の原因を見つけてそれを解決してあげなければ、便秘を繰り返すことになってしまいます。長年便秘で悩んでいる方は、原因を見つけるまでのサポートとして、エクストラバージンオリーブオイルを上手に活用し、大元の原因をきちんと解決できるようにすることが大切です。◇一定期間試してみることエクストラバージンオリーブオイルはオレイン酸の作用により即効性があると先ほどお話しましたが、あくまでも薬ではなく食品のため、何日間も便が出ておらず、カチコチに硬くなってしまった便をすぐに柔らかくするほどの効果を期待することは難しいです。人によっては1回で効果が出る場合もありますが、そうでない場合も、まずは1週間は試してみることをおすすめします。◇下痢の症状がある人は摂取を避けるエクストラバージンオリーブオイルはエネルギー源の1つであるとともに、消化しにくい食べ物であり、体内に入ると胃腸に負担がかかることで下痢を引き起こしてしまう場合があります。そのため、ストレスにより便秘と下痢を繰り返すけいれん性便秘の方にはオリーブオイルの摂取はあまりおすすめできません。オリーブオイルには自律神経を整える働きがあるビタミンEが豊富に含まれていますが、下痢の症状がある場合には、他の方法で自律神経を整えてあげるのが良いでしょう。[5]おすすめのオリーブオイル活用便秘解消レシピ便秘解消のためには、加熱せずに取り入れることが大切です。エクストラバージンオリーブオイルをそのまま飲むことができるという人はもちろんそれで大丈夫ですが、そのまま飲むのは抵抗あるという方のために、生でも抵抗なく取り入れることができるレシピをご紹介します。◇バターやジャム代わりにエクストラバージンオリーブオイルいつものトーストに、バターやジャムを塗る代わりにエクストラバージンオリーブオイルを大さじ1くらい垂らしてください。それだけで物足りないようであれば、パラパラと1つまみ自然塩を振りかけてもおいしくいただけます。◇ヨーグルトにかけるお好みのヨーグルトに、大さじ1のエクストラバージンオリーブオイルをかけます。ヨーグルトには乳酸菌も含まれており同じく便秘解消におすすめの食材のため、一緒に食べることで相乗効果も期待できます。◇ドレッシング代わりに▼サラダにかけるだけシンプルですが、生野菜にエクストラバージンオリーブオイルとお好きな塩をふりかけたら完成です。▼おすすめのドレッシング配合ドレッシングの要はエクストラバージンオリーブオイルと酢(もしくは柑橘の果汁)の比率です。これを4:1で配合することをおすすめします。瓶や器にオイルとお好みの酢、そしてお好きなもの(塩や胡椒、醤油、マスタード、ナッツ類、野菜のすりおろしなど)を入れてしっかりと混ぜれば出来上がり。◇納豆にかける容器に移した納豆に、醤油ひと回しとエクストラバージンオリーブオイルを大さじ1をかけて、しっかり混ぜたら出来上がり。[6]オリーブオイルを上手に取り入れて、頑固な便秘とさよならしようオリーブオイルは便秘解消の強い味方です。その効果を得るためには正しい種類を選択し、正しい方法で摂り入れることがとても大切です。オリーブオイルを上手に活用することで、頑固な便秘とさよならして美腸を手に入れましょう。