腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説2020年2月17日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket筋トレの最強種目、腕立て伏せ。「たかが腕立て伏せ」と思っていませんか?実は、アメリカの特殊部隊のグリーンベレーやネイビーシールズがトレーニングに取り入れるほど、腕立て伏せ(プッシュアップ)は重要な筋トレです。腕立て伏せと組み合わせたい筋トレメニューについて解説していきます。正しいフォームで腕立て伏せを行えば、確実に大胸筋や二の腕の筋肉を大きくすることができますよ。腕立て伏せと組み合わせたい大胸筋を鍛える筋トレメニューまとめ:腕立て伏せを効果的に活用して厚い胸板を作ろう!腕立て伏せの効果を高める4つのポイント腕立て伏せのやり方や種類を見て行く前に、腕立て伏せの効果を高めるポイントを確認しましょう。以下で紹介する4つのポイントを意識すれば、トレーニングの質を上げることができますよ。・腕立て伏せの効果を高めるポイント正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識する呼吸を止めない休憩は短く、インターバルを管理してトレーニングを行う大胸筋の超回復に合わせてトレーニングをする1.正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識するセット回数をむやみに増やしても、筋肉に効果的な負荷が加わるわけではありません。腕立て伏せを正しいフォームでできているかチェックしましょう。筋肉に効果的な刺激を与えるためには、鍛えたい筋肉を意識することが大切です。腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や上腕二頭筋などに意識を向けることで、筋肉の可動域を意識して限界まで追い込むことができますよ。2.呼吸を止めない腕立て伏せの呼吸は、「身体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く」が基本です。呼吸が止まってしまうと、本来の力を発揮できません。筋トレ初心者の方は呼吸が乱れがちなので気をつけてくださいね。同じ呼吸を繰り返すことで腕立て伏せをリズミカルに行えるので、回数を多くできるというメリットもありますよ。3.休憩は短く、インターバルを管理してトレーニングを行う腕立て伏せは自重トレーニングなので、ベンチプレスなどと比べると負荷が小さいです。腕立て伏せの負荷を上げて最強のトレーニングにするためには、できるだけ休憩の時間を短くしましょう。1回のセットが終わったら「60秒以内」に次のセットを開始するのがおすすめです!テンポを上げて、回数を重ねましょう。普通の腕立て伏せだけでは、同じ筋肉にしか負荷を与えることができないので、種類を増やして様々な筋肉を様々な角度から刺激するのが筋肥大の近道です。種類を増やすことで回数を重ねやすいというメリットもありますよ。4.大胸筋の超回復に合わせてトレーニングをする筋肉は、トレーニングによる損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋肉が回復しきる前に再びトレーニングを行ってしまうと、効率的に筋肉を大きくすることができません。個人差はありますが、大胸筋は約48時間で超回復が完了すると言われているので、大胸筋を追い込む場合は中2日あけて筋トレをするのがおすすめです。限界まで追い込まない場合は、毎日や2日に1度行っても問題ありません。腕立て伏せの正しいやり方まずは基本的な腕立て伏せの正しいやり方を解説します。広く知られた種目ですが、意外と正しいやり方でできている人は少ないです。基本的なことをおさらいしながら、正しいフォームで行えるようになりましょう。肩が45度くらになるように両手をつく足は肩幅より少し狭いくらいで構える頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる下まで下がったら、一気に元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うノーマルプッシュアップのコツ肩の真横につくのではなく、45度になるようにする呼吸を止めないようにする反動をつけない下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う腕立て伏せのトレーニング10種類ここからは、普通の腕立て伏せ以外の10種類の腕立て伏せのやり方を紹介します。様々な種類の腕立て伏せを組み合わせることで、効果的に筋肥大しましょう!・10種類の腕立て伏せ膝つきプッシュアップスロープッシュアップワイドプッシュアップナロープッシュアップインクラインプッシュアップデクラインプッシュアップリバースプッシュアップクラッピングプッシュアッププッシュアップバーを使った腕立て伏せダイアモンドプッシュアップ1.膝つきプッシュアップ膝つきプッシュアップはその名の通り、膝をついてプッシュアップを行う方法です。膝をつくと負荷が下がるので、ノーマルプッシュアップができないという人は、まず膝つきプッシュアップから始めましょう。膝立ちの状態から、四つん這いになる両手を肩幅よりも少し広いくらいに広げる膝の位置を下げて、頭から膝が一直線の状態をつくる顔を前に向けて、肘を曲げ、胸を地面に近づける真っ直ぐの状態をキープしながら、元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行う膝つきプッシュアップのコツ頭から膝までをまっすぐの状態を保つ肘が開かないように注意する2.スロープッシュアップスロープッシュアップは、ゆっくり腕立て伏せを行うトレーニング。動作を行うことによって、大胸筋に強い負荷がかかり、効率的に筋肉を大きくさせることができます。スロープッシュアップの正しいやり方うつ伏せの状態から、両手を肩からまっすぐ下ろし、足は肩幅より少し狭いくらいで構える頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る脇が開かないように注意して、5秒かけて胸を地面に近づける「拳1つ分」まで胸が下がったら、そこから一気に出力して、元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うスロープッシュアップのコツ呼吸を止めないようにする左右の動きを対称にして、バランスよく動作を行う3.ワイドプッシュアップワイドプッシュアップは、手幅を広げてプッシュアップを行う方法です。手幅を広げることによって大胸筋の外側が鍛えられ、胸板のサイズを大きくすることができます。ワイドプッシュアップの正しいやり方うつ伏せの状態から、両手を肩幅の1.5倍の広さでつき、足は肩幅より少し狭いくらいで構える頭からかかとまで真っ直ぐの状態を維持し、視線は床の斜め前を見る脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる下まで下がったら、そこから一気に出力して、元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うワイドプッシュアップのコツ肩に力が入らないようにする大胸筋を大きく動かすことを意識する4.ナロープッシュアップナロープッシュアップは、手幅を狭めて行うプッシュアップの方法です。手幅を狭めることによって、大胸筋内側と上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。上腕三頭筋を鍛えると、太く逞しい腕にすることができます。ナロープッシュアップの正しいやり方うつ伏せの状態から、手幅を「手のひら一枚分」の間隔で近づけ、足は肩幅より少し狭いくらいで構える頭からかかとまで一直線にキープし、視線を斜め前に固定する脇が開かないようにして、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる下まで下がったら、そこから一気に出力して、上腕三頭筋を使って元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うナロープッシュアップのコツ肘を近づけるイメージで、絞り出すように動作を行う身体のラインを一直線に保つ5.インクラインプッシュアップインクラインプッシュアップは、ベンチ台に手を置いて身体の傾斜をつけて行う種目です。傾斜をつけると、身体に対して斜め下側に出力することになるので、大胸筋下部を効果的に鍛えることができます。インクラインプッシュアップの正しいやり方ベンチ台などの地面より高い場所に両手を置き、肩幅に両手を広げるかかとから頭まで、まっすぐの状態をキープする大胸筋上部が使われていることを意識しながら、ベンチ台に胸を近づける元の状態に戻る15回を1セットとして、3セット行うインクラインプッシュアップのコツ大胸筋下部を意識して動作を行う身体に対して、斜め上側に出力する状態をつくる6.デクラインプッシュアップデクラインプッシュアップは、足を高い所に乗せ、身体の角度をつけて行う種目です。傾斜をつけることで重心が上半身側にずれ、大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。大胸筋の上部が鍛えられると厚みのある胸板になり、Tシャツ一枚でもかっこよく着こなせるボディになれますよ。足を地面よりも高い場所に乗せ、両手を肩幅に広げて地面につく身体をまっすぐの状態に保ち、肘を曲げて、身体を地面に近づける地面ギリギリまで下げたら、元の状態まで戻る15回を1セットとして、3セット行うデクラインプッシュアップのコツ大胸筋上部を意識して動作を行う7.リバースプッシュアップリバースプッシュアップは地面から高さのある場所に手を置き、身体を上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕立て伏せとは反対の筋肉を鍛えるメニューになります。身体の前側の筋肉だけでなく、後ろ側の筋肉を同時に鍛えていくと、効率的に筋肉を大きくすることができます。即効で二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチ9選!ノースリーブが似合う細い二の腕を作ろう8.クラッピングプッシュアップクラッピングは「手を叩く」という意味で、手を叩きながら腕立て伏せを行うのがクラッピングプッシュアップというトレーニングです。床に両手をついた状態から、手を使ってジャンプした瞬間に手を叩きます。両手を肩幅に開き、頭からかかとまでが一直線になるように構える少し腕を曲げた状態から、一気に出力して、両手を浮かせる両手が浮いている一瞬の間に手を叩き、両手で着地する8回を1セットとして、3セット行うクラッピングプッシュアップのコツ思いっきり両手で地面を押す手を叩くのが難しかったら、両手でジャンプをする動作を繰り返し行う【参考】大胸筋を鍛える自重筋トレ総まとめ!大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!器具なし&自宅でできる効果的な筋トレ方法を紹介9.プッシュアップバーを使った腕立て伏せプッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を上げるために開発された筋トレグッズ。プッシュアップバーを使うと、通常の腕立て伏せに比べて可動域が広くなるので、大胸筋に強い負荷を加えることができます。効率よく鍛えようまた、プッシュアップバーは安いものであれば、1000円程で手に入るのでぜひ購入してみてください。【参考】プッシュアップバーのおすすめはこちらおすすめのプッシュアップバー10選!自宅筋トレで大胸筋や上腕三頭筋を効率よく鍛えよう10.ダイヤモンドプッシュアップダイヤモンドプッシュアップは、両手でダイヤモンドの四角形を作って行うプッシュアップの方法です。手幅を狭くして行うので、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。その他にも、男らしいスタイルに必須である大胸筋と三角筋も同時に鍛えることができます。動画ではプッシュアップバーを使用していますが、床に手をついて行っても大丈夫です。腕立て伏せは1日何回やればいい?「腕立て伏せを1日に何回やると良い」といった基準はありません。個々人によって筋肉量が違うので、個人のレベルに合わせて回数を行う必要があります。回数で決めるよりも、「筋肉をどれだけ追い込めたのか」に着目すると良いでしょう。15回1セットを休憩30秒の間隔でどこまでできるか試してみてください。腕立て伏せができなくなったら、その時点でトレーニングは終了です。次回以降の腕立て伏せでは、その回数を超えることを目標にしましょう。最初は少ない回数しかできなくても、徐々にできる回数が増えていくのを実感できますよ。大胸筋を効果的に鍛えるためには、ダンベルやバーベルを使って高負荷トレーニングをした後に、腕立て伏せでさらに大胸筋に負荷を加えるのが効果的。「高負荷トレーニング→腕立て伏せ」の順番です。ここからは、腕立て伏せと組み合わせると効果的な高負荷トレーニングを紹介します。・腕立て伏せと組み合わせる筋トレメニューベンチプレスダンベルプレスダンベルフライベンチプレス筋トレの王道中の王道とも言えるベンチプレス。大胸筋を効果的に刺激できる最強トレーニングです。負荷が大きいので、腕立て伏せを行う前にしましょう。ダンベルプレスダンベルプレスは、ダンベルでベンチプレスを行う方法です。ジムに行く時間やお金がないという方も、ダンベルさえあればベンチプレスと同じような効果を得ることができますよ。ダンベルフライダンベルフライは、肩の関節を動かして大胸筋を鍛えるアイソレーション種目です。大胸筋の全体的なサイズアップを求めている人は、ダンベルフライで大胸筋を鍛えましょう。大胸筋の内側と外側を鍛えることができるので、キレのあるデカい胸筋を目指せます!【参考】ダンベルを使った筋トレメニューの総集編ダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう【参考】自宅筋トレにオススメのダンベルはこちらダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方まとめ:腕立て伏せを効果的に活用して厚い胸板を作ろう!基本的な腕立て伏せのやり方から、腕立て伏せの様々な種類を紹介しました。腕立て伏せは最強のトレーニングと言われるほど重要な筋トレです。自宅で手軽に行える上に、様々なやり方で効果的に筋肥大することができますよ。飲むべき筋トレサプリとは?筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。最新の投稿バランスボールのおすすめ10選。