2020年1月27日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket男らしさの象徴といえば、厚く盛り上がった「胸板」。大胸筋は自重トレーニングでも十分に鍛えることができます!また、効果的に大胸筋に効かせるためには、プッシュアップ(腕立て伏せ)だけでなく色々なトレーニングを組み合わせて行うのが重要なポイントです。大胸筋のストレッチ方法などを解説していきます。大胸筋を鍛えて、モテる男のスタイルを目指しましょう!最初に筋肉の特徴を解説していきますが、すぐに鍛え方を知りたい方は「大胸筋を鍛える自重トレーニング8選」をご覧ください。筋トレをする時は「どの筋肉を鍛えているのか」を意識するとトレーニング効果がアップします。大胸筋は4つの大きな筋肉によって構成されているので、4つの筋肉の役割や構造を理解しておきましょう。1「大胸筋上部」を鍛えて、厚みのある胸板に大胸筋上部は「腕を斜め上に押し上げる」役割を持っています。腕を上にあげる外転の動作でも使われ、バンザイや背伸びをした時に使われる筋肉です。2「大胸筋下部」を鍛えて、キレのある胸板に大胸筋下部は「腕をした方向に押し出す」役割を持っています。腕を下にさげる内転の動作でも使われ、雑巾絞りの時に使われる筋肉です。3「大胸筋内側」を鍛えて、かっこいい胸板に大胸筋の内側は「腕を前に押し出す」役割を持っていて、手を内側に寄せる動作でも使われます。ナロウプッシュアップなどの、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部分です。大胸筋内側を鍛えると、胸板としての厚みが出るようになりますよ。4「大胸筋外側」を鍛えて、胸板のサイズアップ大胸筋の外側は「腕を横に押し出す」役割があり、腕を外側に押し出す動作でも使われます。一般的な腕立て伏せで鍛えることができ、比較的刺激しやすい筋肉です。大胸筋外側を鍛えると、大胸筋らしい「大きな胸板」を作ることができますよ。大胸筋を鍛える自重トレーニング8選これから自宅でできる自重の大胸筋トレーニングを紹介していきます。動画を見ながら正しいフォームを身につけましょう!3分間通してやっている動画を見て、一緒に体を動かしてみてください。それぞれのメニューのやり方やコツを詳しく紹介していきます。正しいフォームで行えるようになりましょう。・大胸筋の自重トレメニューノーマルプッシュアップワイドプッシュアップショルダータップ・プッシュアップヒンズープッシュアップ(ダイブボンバー・プッシュアップ)スパイダーマン・プッシュアップニー・イン・プッシュアップ片腕横プッシュアップ(右)片腕横プッシュアップ(左)1ノーマルプッシュアップ厚い胸板を作る最も基本的な筋トレの「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」。シンプルな筋トレですが、実は基本的なプッシュアップができていない人も多いんです。肩の横に置いている人が多いですが、大胸筋を鍛えるためには肩が45度くらいになるように、手を下の方につくのが効果的です。肩幅より少し外に開いて、肩が45度になるように手をつく頭からかかとまで身体を一直線にする息を吐きながらゆっくりと下げる息を吸いながらゆっくりと上げる3~4の動作を繰り返すノーマルプッシュアップのコツ肩の真横に手をつかずに、45度くらいになるようにする体を一直線にキープする胸は開くように意識する目線はやや前を見る2ワイドプッシュアップノーマルプッシュアップよりも広い肩幅で行う「ワイドプッシュアップ」。手幅が広い分、大きく胸筋を動かせるのが特徴的で、より強い負荷を大胸筋に与えることができます。ノーマルプッシュアップの時よりも負荷が強く、肘が外側に開いてフォームが崩れやすいので注意しましょう。ワイドプッシュアップの正しいやり方ノーマルプッシュアップよりも手のひら1.5個分開いて手をつく頭からかかとまで身体を一直線にする息を吐きながらゆっくりと下げる息を吸いながらゆっくりと上げる3~4の動作を繰り返すワイドプッシュアップのコツ肘が外に広がらないように注意する身体をまっすぐキープする3ショルダータップ・プッシュアップノーマルプッシュアップの動作の中に片手で肩をタッチする動作を加えたトレーニングが「ショルダータップ・プッシュアップ」。肩をタップする際に身体のバランスをキープする必要があるため、体幹も鍛えることができます。姿勢が崩れやすいので、身体を一直線に保つよう意識してトレーニングしましょう。ショルダータップ・プッシュアップの正しいやり方ノーマルプッシュアップと同じように構える息を吐きながらゆっくりと下げる息を吸いながらゆっくりと上げる右手で左肩をタップする息を吐きながらゆっくりと下げる息を吸いながらゆっくりと上げる左手で右肩をタップする2~7の動作を繰り返すショルダータップ・プッシュアップのコツ肩をタップする際に身体が傾かないようにするバランスが取れない方は足を少し広げるか、膝をついてもOK4ヒンズープッシュアップ(ダイブボンバー・プッシュアップ)身体を大きく動かすプッシュアップの「ヒンズープッシュアップ」。大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、お腹の筋肉も使うので腹筋を同時に鍛えることが可能です。ヒンズープッシュアップは、身体を下げる時と身体を戻す時は同じ軌道で行うのがコツ。疲れてくると体を戻す時に軌道が崩れやすいので注意しましょう。両手を前に伸ばし、お尻を上げて「へ」の字を作る棒の下をくぐるように、身体を床ギリギリまで下げる身体を下げた時と同じ軌道で戻る2~3の動作を繰り返すヒンズープッシュアップのコツ身体を戻す時は身体を下げる時と同じ軌道で戻るできるだけ大きく動く反動をつけすぎない5スパイダーマン・プッシュアッププッシュアップに足の動きを加えた「スパイダーマン・プッシュアップ」。身体を下げながら片側の膝を肘に近づけるように動かすことで、大胸筋と腹斜筋(脇腹の筋肉)を同時に鍛えることが可能です。腕と足を同時に動かす必要があるため、ゆっくりとした動作でトレーニングを始める前にフォームを確認してから行いましょう。スパイダーマン・プッシュアップの正しいやり方ノーマルプッシュアップと同じように構える身体を下げながら右膝と右肘を近づける身体を上げる身体を下げながら左膝と左肘を近づける身体を上げる2~5の動作を繰り返すスパイダーマン・プッシュアップのコツ身体の軸が一直線になるよう意識する可能な限り膝と肘が近づくよう意識する6ニー・イン・プッシュアップスパイダーマンプッシュアップは足を身体の外側に動かしたのに対し、足を体の内側に動かすのが「ニー・イン・プッシュアップ」。プッシュアップに身体を捻る動作も加わることで、大胸筋と同時に体幹の筋肉にも負荷をかけることが可能です。ニー・イン・プッシュアップの正しいやり方ノーマルプッシュアップと同じように構える身体を下げながら、右膝を内側に入れるよう身体を捻る身体を起こす身体を下げながら、右膝を内側に入れるよう身体を捻る身体を起こす2~5の動作を繰り返すニー・イン・プッシュアップのコツ身体の軸が一直線になるよう意識する曲げた足の太ももと床が平行になるよう意識する7片腕横プッシュアップ(右)身体を横向きにして行うトレーニングの「片腕横プッシュアップ」。横向きで行うことで、大胸筋だけでなく三角筋や上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。身体を持ち上げる時は腕と胸以外の力を使わずに身体を起こすようにしましょう。横になり身体を一直線にする腕の力だけを使って体を上げる身体を下げる2~3の動作を繰り返す片腕横プッシュアップのコツ腕の力だけを使う背筋を伸ばして胸を開く身体を下げる時は肩が地面につくギリギリで止める8片腕横プッシュアップ(左)右と同じです。大胸筋の自重トレを効率よくする筋トレグッズ3選ここからは、大胸筋の自重筋トレの効率をあげる筋トレグッズを紹介していきます。1,000円程度で買えるグッズもあるので、大胸筋を大きくするためにも気になるものを購入してください。大胸筋の自重トレーニングの負荷を上げたい方にもっともおすすめなのが「プッシュアップバー」。プッシュアップバーを使うことで可動域が広がり、効果的に大胸筋を鍛えることができます。通常の腕立て伏せだけでも、プッシュアップバーを使うことでベンチプレスをやっているのと同じような効果を得ることができます。スペースを取らないので1つ持っておくと重宝しますよ。効率よく鍛えよう2.ダンベル自重トレーニングだけでは負荷が物足りない方におすすめなのが「ダンベル」。ダンベルを使えば胸筋を鍛えるメニューの幅が広がるので、効率よく胸筋を鍛えることができますよ。【参考】ダンベルを使ったトレーニングはこちらダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のメニューで、1週間の計画を立てよう3.トレーニングベンチ本格的な自宅筋トレをしたい方におすすめの「トレーニングベンチ」。トレーニングベンチがあれば、胸筋の自重トレの幅を広げることができます。上記で紹介したダンベルとセットで揃えれば、ジムに行かなくてもかなり高負荷な胸筋トレーニングを実践できますよ。(黒3)MIXMIAmazon楽天市場Yahooショッピング大胸筋のストレッチ方法トレーニングをやりっぱなしで、身体のケアをしていないと効率的に大胸筋を鍛えることができません。次のトレーニングで100%の力が出せるように、トレーニングが終わった後にはストレッチをしてケアをしましょう。ストレッチをすることによって、筋肉を早く回復させるだけでなく筋肉の構造を理解できるメリットもありますよ。腕を身体の後ろ側で組む大胸筋が伸びてきたら、腕を少しずつ上にあげる一番大胸筋が伸びている位置で30秒キープするまた、大胸筋を鍛えたら反対側の筋肉の「背筋」も鍛えるのが大切です。以下の記事を参考に、背筋もバランスよく鍛えてくださいね。大胸筋を鍛える4つのメリット最後に、大胸筋を鍛えるモチベーションを高めるために、大胸筋を鍛えるメリットを紹介します。スーツが似合う体型に基礎代謝アップで、脂肪燃焼!日常生活でも使える筋肉1男らしさの象徴「大胸筋」やはり盛り上がった大胸板は、男性であれば誰しもが憧れる理想的な体形ですよね。どれだけ腹筋が割れていても、大胸筋の筋肉がなければ物足りないボディに見えてしまいます。大胸筋を鍛えれば、男らしい「モテる身体」になること間違いなしです!2服・スーツが似合う体型に胸板が厚いと、特にTシャツやスーツが似合うスタイルになります。スポーツ選手のスーツ姿やTシャツ1枚の姿がかっこいいのは、胸板があり、身体の厚みがあるからです。大胸筋を鍛えれば、彼らのような服が似合う男性になることができるのです。3基礎代謝アップで、脂肪燃焼!お腹周りの脂肪は、上半身や体幹部を鍛えるだけでは落ちません。脂肪を確実に落とすためには、筋肉を大きくして、基礎代謝を上げることが重要なポイントです。すれば脂肪燃焼効果が高まり、徐々に脂肪が落ちていきます。大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えるほど基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすい体質に変わってくんです。「痩せたい!」という方は、大胸筋を鍛えながら、筋トレと有酸素運動をバランス良く行いましょう。4日常生活でも使える筋肉20歳を過ぎたあたりから、筋肉量のピークも終わり、体力が徐々に減っていく人は多いのが現実。筋トレをしていれば体力も落ちずに、いつも以上に長い時間活動できるようになります。上半身を動かす時には、ほとんどすべての動作で大胸筋が関わっています。大胸筋を鍛えていれば、肩周りの筋肉への負担も減り、肩こりの解消にもなるんです。肩に慢性的な痛みを抱えている人は、肩のインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ。肩は身体の中でも特に不安定な関節です。細かい筋肉を鍛えて、肩の安定性を高めましょう。まとめ:大胸筋を鍛えて、かっこいい胸板を作ろう自宅でできる大胸筋の自重トレーニングについて紹介してきました。同じ筋トレばかりでは筋肉は発達しにくいです。様々な鍛え方で胸筋に負荷を加えてみてください。大胸筋は男らしい胸板を作る大事な筋肉です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。最新の投稿バランスボールのおすすめ10選。