トライフォース五反田。五反田/大崎広小路にあるブラジリアン柔術常設道場です。トレーニングスペース完備。随時受付!時間割など詳しいことはウェブサイトへ次回の小岩トレーナーによる首と肩のケガ予防セミナーは定員まで残り数名となっております。参加ご希望の方はお早めにお申し込みください!このセミナーは、全ての柔術家がケガなく長く柔術を続けられることを願って開催しており、トライフォース以外のアカデミー所属の方でももちろんご参加いただけます。お申込頂いた方にケガをした状況を知らせて頂いています。それを小岩トレーナー、四家先生にお伝えし3人でそのケガにまつわることを話しています。・ケガをしやすい状況を知らない・ケガをしにくい姿勢や動きができていない・ケガから復帰する前にリハビリをしていないの3つがケガの原因になっていると分かりました。セミナーはここにフォーカスして以下の内容で行いますのでぜひ皆さんに参加して頂きたいです。その周りの筋肉がどういう構造と機能を持っているか知ればそれを生かすことができ、ケガを防ぎやすくなります。�首と肩に良くない姿勢を知る!どんな姿勢が良くないか、参加者の姿勢チェックと現在の症状の原因を探ります。�ケガをしにくい姿勢作りとエクササイズを実践する!悪い姿勢を改善し首と肩のケガを防ぐために、普段から実践できるエクササイズをご指導いたします。�首のケガが起きやすい状況を知りその予防法として正しいテクニックを学ぶ!首のケガは以下のポジションで起きやすいですが、正しいテクニックを身につけることでかなりのケガを防ぐことができます。・レスラーブリッジ�ケガから復帰し再発を予防する方法を学ぶ!ケガをした後、柔術の練習にいきなり復帰される方が多いです。ケガをして休んでいる間に低下した柔軟性、バランス、筋力などをケガ前よりもアップさせ、なおかつ間違った姿勢と動き改め正しい体の動かし方を覚えてから復帰することで、ケガ再発の可能性は小さくなります。セミナーでは具体的に何をすれば良いかを学ぶことができます!今回も多くの柔術トーナメントに医療スタッフとして携わってくれている、四家先生(整骨院シケヤス院長)が参加してくれます。(☆を@に変えてください)へメールでお申し込みください。・現在ケガ予防として行っていることをできるだけ詳しくお書きください。お問い合わせもお気軽に上記メールアドレスまでお送りください。1996年に渡米し、トレーナーとしてウエスタンミシガン大学にて3年半1500時間以上の訓練を重ね、世界最高水準であるNATA(全米アスレティックトレーナーズ協会)公認トレーナーの資格を取得した。以後は整形的疾患を持った方のリハビリテーション、スポーツ選手のパーソナルトレーニングに長年携わった。2009年からは韓国のプロ女子バレーボールチームの専属トレーナーを2シーズン務め、オリンピックレベルの選手のトレーニング指導を行った。現在は明治大学の体育教員および防衛大学の非常勤講師として勤務している。!トライフォース五反田ウェブサイトはこちら!!☆クラス時間割はこちら!小岩トレーナーによるケガ予防セミナー第三回を開催いたします!このセミナーは全ての柔術家がケガなく長く柔術を続けられることを願って開催しており、トライフォース以外のアカデミー所属の方でももちろんご参加いただけます。今回も多くの柔術トーナメントに医療スタッフとして携わってくれている、四家先生(整骨院シケヤス院長)が参加してくれます。(☆を@に変えてください)へメールでお申し込みください。・現在ケガ予防として行っていることをできるだけ詳しくお書きください。お問い合わせもお気軽に上記メールアドレスまでお送りください。1996年に渡米し、トレーナーとしてウエスタンミシガン大学にて3年半1500時間以上の訓練を重ね、世界最高水準であるNATA(全米アスレティックトレーナーズ協会)公認トレーナーの資格を取得した。以後は整形的疾患を持った方のリハビリテーション、スポーツ選手のパーソナルトレーニングに長年携わった。2009年からは韓国のプロ女子バレーボールチームの専属トレーナーを2シーズン務め、オリンピックレベルの選手のトレーニング指導を行った。現在は明治大学の体育教員および防衛大学の非常勤講師として勤務している。ハピトレ公式Facebookページ>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>現時点で小岩トレーナーが予定しているセミナーの内容は以下の通りです。事前のリクエストや当日の質問に応じて内容が変更される可能性もあります。その周りの筋肉がどういう構造と機能を持っているか知ればそれを生かすことができ、ケガを防ぎやすくなります。�首と肩に良くない姿勢を知る!どんな姿勢が良くないか、参加者の姿勢チェックと現在の症状の原因を探ります。�ケガをしにくい姿勢作りとエクササイズを実践する!悪い姿勢を改善し首と肩のケガを防ぐために、普段から実践できるエクササイズをご指導いたします。�首のケガが起きやすい状況を知りその予防法として正しいテクニックを学ぶ!首のケガは以下のポジションで起きやすいですが、正しいテクニックを身につけることでかなりのケガを防ぐことができます。・レスラーブリッジ�ケガから復帰し再発を予防する方法を学ぶ!ケガをした後、柔術の練習にいきなり復帰される方が多いです。ケガをして休んでいる間に低下した柔軟性、バランス、筋力などをケガ前よりもアップさせ、なおかつ間違った姿勢と動き改め正しい体の動かし方を覚えてから復帰することで、ケガ再発の可能性は小さくなります。!トライフォース五反田ウェブサイトはこちら!!☆クラス時間割はこちら!8/25に小岩トレーナーによる「ブラジリアン柔術を長く続けるための身体の使い方とケガの予防法」セミナーを行いました。参加者はトライフォースネットワークから8人、一般の方1人、それに僕と三瓶の11人でした。始めに小岩トレーナーから先ず各自の身体の特徴を知ろうと、写真のように「解剖学的肢位」という身体にとってのニュートラルポジションを取ってチェックしてもらうことから始めました。人によって様々で「左肩が上がってる」「重心が後ろにかかってる」「腰が反ってる」「左もも裏が柔らかくて右もも前硬い」などの特徴が見つかりました。いう身体の特徴があるとここをケガし易い、という傾向があるということを教えてもらいました。そこで自分の身体を毎回練習前にチェックすれば、今日はここが硬いからこのケガに気を付けようと対策を立てられるとのことでした。次にじゃあその身体の硬さや悪い癖などを解消するにはどうすればよいか?という話になります。身体の部位やケガに対して有効なエクササイズを質疑応答形式で習うことができました。僕は小岩さんとチョコチョコ話したことはあったんですが、こんなにまとまって話を聞いたのは初めてでした。非常にエネルギッシュで一つの質問からどんどん話を広げ、かなり広範囲に渡ってケガ予防関連、トレーニング関連の有意義な話を聞かせてもらうことができました!1時間半で終わる予定でしたが2時間かかっても話が尽きず、主催者の僕が「切りがないのでとりあえず今日はここまでにしてください!」とまだまだ話足りなそうな小岩さんを強制終了しました(笑)。終了後何人かの参加者の方に感想を聞かせてもらいましたが、皆さんに満足して頂けた良いセミナーでした!次回の日程はまだ未定ですが、1,2か月後にはやりたいですね。内容については首、膝のケガ予防になると思いますが、また小岩さんと話して詳細が決まり次第このブログで告知いたします。!トライフォース五反田ウェブサイトはこちら!!☆クラス時間割はこちら!明後日8月25日(土)はいよいよ「ブラジリアン柔術を長く続けるための身体の使い方とケガの予防法」セミナーです。空きがありますので参加を希望される方はぜひお申し込みください!予防法や身体の正しい使い方さえ知っていれば、防げるケガはたくさんあるので、柔術を長く続けたいと思っている皆さんには、ぜひ知ってほしいという気持ちがあります。僕は現役選手時代たくさんケガをしてきました。僕らは日本のブラジリアン柔術第一世代なので、いろいろなことを手探りでやってきました。自分の体を実験台にしてきたようなもので、今だったら多くの経験からこの動きはやらない方が良いと分かることも、バンバンやってしまってました(笑)。ほとんどが自分の体の使い方の拙さから来るケガでした。ケガをした後はそのケガの予防に必要な体の使い方を学ぶことで、ケガをかなり防げるようになりました。今柔術をやっている、これからも長く柔術を続けたい人には、ぜひともケガの予防法や体の使い方を知っておいてほしいと思っています。�スパーリング中に起こり得るケガを予防するための身体の使い方。�再発予防のためにすべきこと。�ケガから練習、スパーリングに復帰する手順。柔術の動きに特化し器具などを使わずにできるエクササイズを中心に指導していただきます。首・膝・腰のケガを取り上げて頂きますが、一回で全てをやるのは無理なので、今回は第一回として全体に通じる基本的なことと「腰のケガ予防」について取り上げて頂きます。講師の小岩さんはトライフォースのアスリートトレーニングを担当され、自身も柔術茶帯で試合にもよく出ておられる方です。詳しい経歴は以下の通りです。1996年に渡米し、トレーナーとしてウエスタンミシガン大学にて3年半1500時間以上の訓練を重ね、世界最高水準であるNATA(全米アスレティックトレーナーズ協会)公認トレーナーの資格を取得した。以後は整形的疾患を持った方のリハビリテーション、スポーツ選手のパーソナルトレーニングに長年携わった。2009年からは韓国のプロ女子バレーボールチームの専属トレーナーを2シーズン務め、オリンピックレベルの選手のトレーニング指導を行った。現在は明治大学の体育教員および防衛大学の非常勤講師として勤務している。(☆を@に変えてください)へメールでお申し込みください。・現在ケガ予防として行っていることをできるだけ詳しくお書きください。お問い合わせもお気軽に上記メールアドレスまでお送りください。Friday柔術初心者の皆に気を付けてほしい、姿勢のはなし。膝を伸ばして突っ込んで行きます。この姿勢は、ものすごくスィープされ易い体勢です。100キロウォークをサラッとこなした三上さん(スゴイ!)ニンゲンの頭の重さですが個人差はそれぞれあるとして体重の一割弱程度あるとされています。70キロのあなたなら、7キロの重さがある、ってぇことです。問題は、その重い球が、身体の一番上に付いていて、これを支えている、背骨の太さは、大体物干しざおよりもちょっと太い程度の太さの首の骨です。背骨は、24コの円柱形のブロックの組み合わせで構成される棒なのでぐにゃぐにゃ動きます(動かないと困る)。ぐにゃぐにゃの棒の上に、ボーリングの球が乗っかっています。ボーリングの球が前方へ動く時、その棒の一番下を手で支え、それを維持するのは相当ツライと、想像できますね。ひっくり返る(スィープされる)訳です。その棒を、土台である骨盤の真上に乗せ体をおこして安定させましょう。之即ち、コンバットベース也。Wednesday腰のケガ予防〜ガードでの腰への負担を軽減するためのストレッチ〜06/12(日)15:00からは帯授与式です!皆さん道着着用でご参加ください!!今回は「背中の丸まりが引き起こす腰のケガ」の予防法について書きます。相手の力をモロに腰に受けてしまう人が多いようです。自らインバーティドガードになり上から体重をかけられた時に、この写真のように腰を丸めることで相手のプレッシャーを受けることになります。もも裏や内ももが硬すぎると、腰の丸まりが背骨の可動範囲(下図)を越えてしまいます。椎間板から中身がはみ出す(ヘルニア)、などにより周りの神経を圧迫してしまい痛みや痺れが出てしまうことがあります。図示されてませんが椎間関節の靭帯や筋肉が傷ついて痛むこともあります。間違った方法でやると効果がないばかりが、それ自体が腰に負担をかけることになります。上の2つの写真は体が硬い人に見られがちなやり方です。腰が丸まってしまい、骨盤が後ろに傾いたままになっています。腰を丸めず逆に胸を張り骨盤を前に傾けることのみにフォーカスせねばなりません。体が硬いと骨盤を前傾させることができないので、悪い例の形になります。そこでお尻の下に座布団などを敷いてお尻の高さを出すと良いです。お尻に敷くものの高さを調節して、必ず地面に対して骨盤が前傾するようにしてください。右足の膝を伸ばして上げて、手前に引けば、腰を丸めずにもも裏を伸ばせます。右膝を曲げ、腰を丸めてます)。股関節外旋が硬い(お尻の筋肉が硬い)場合も同様です。以前膝のケガ予防・ストレッチ編で書いた記事をご覧下さい。Monday腰のケガ予防〜動きのフォーム作り0今回も腰の反り過ぎを防ぐためのエクササイズを紹介します。前回紹介した「腹圧をかけること」、「尻・腿裏の筋肉を使うこと」を覚えることが必要です。今回はそれを実際に体を伸ばす動きの中でできるようにする練習をします。このエクササイズはデッドリフトと呼ばれます。トップで相手に引き崩されない、ボトムで力強いブリッジを使う、などに必要な力の出し方を学べます。1.重りはただ手でぶら下げておき体の中心に近い軌道を通す。直立するまでは重りよりも肩を前に出しておく。2.足の裏全体で踏ん張り、尻と腿裏の筋肉を使う。膝と股関節を同じ割合で屈伸させる。3.胸を張り背筋を伸ばすが腰は反らない。道場にあるケトルベルで十分です。回数は10回から15回くらい、それを1分の休憩を挟んで3セットやってみてください。背中、尻、腿裏に効いていればOKです。股関節の前を伸ばしています(下図の伸展です)。ブリッジの時にはこれを使うことで、腰の反りを抑えます。股関節伸展ができないばかりか、腰の骨を前に引っ張ってしまい腰を反らせることになってしまいます。自分が腸腰筋の柔軟性にかけると思う人は、この筋肉のストレッチを重点的にやっておいた方が良いです。足を前後に開いただけで腸腰筋の伸びを物凄く感じるなら、写真上の方法で十分です。ここでも腰を反らさないよう腹圧を軽くかけながら、腰を前に出すようにしましょう。伸ばしたい人は上体を起こして腰を前に出しつつ、伸ばす側の腕を上げ反対に上体を倒すようにします。ストレッチは必ず体が温まった状態で行います(風呂上がりや運動後)。最低でも30秒は同じ形を保ちましょう。時間があれば1分半くらい、それを一日数回やると良いです。腰の反り過ぎ防止については今回で終わりです。Tuesday腰のケガ予防〜基本編・スタビライゼーション〜0今回は腰のケガのうち、「腰の反り過ぎ」によるケガの予防について書きます。前回の腹圧が基本となります。それにより下図の背骨のS字カーブが正常な範囲内に保たれ易いです。今回はもう少し実際の柔術の動きに近づけて身につけて行きます。以前も紹介したスタビライゼーションのフロントブリッジ。頭の天辺から踵までを一直線に保ちます。写真1姿勢を良くしようとしてやりがちなのがこの形です。肩甲骨を寄せて背中に力が入り過ぎ、腰が反り、顎が上がります。写真2それに対し、顎を引いて、腹に力を入れて、肩甲骨を寄せないで、というとこの写真のようになってしまいます。体のどこに力を入れれば良いかを知ると、↓の写真の形が作れます。写真3腹圧を高め、尻を締め、膝を伸ばします。自然に立っているのと同じ姿勢を作ろうと意識します。これを30秒維持してみましょう。※意識してもこれができなければ筋力が不足していると思われます。膝をマットに着いてやりましょう。写真4腹圧をかけるための筋肉に持久力が不足していると、写真1のように顎が上がって腰が反ったり、この写真4のように、顎を引いて腹直筋を使うことで腹に力を入れてしまうので要注意です。尻の筋肉を締められていないからです。次に紹介する仰向けスタビライゼーションはそれを学ぶのに最適です。膝を90度曲げ踵をマットにつけお尻を上げます。腕は45°くらいに開いて伸ばします。この写真のように腰が反った形でしかお尻が上げられないと、ブリッジで腰を傷め易いです。腹圧をかけ続け腰が反らないようにしたまま、お尻とももの裏の筋肉に力を入れて持ち上げます。ももの裏の筋肉が弱いとこのように膝が外に開いてしまいます。踵、膝、股関節を結ぶ線が平行になるようにします。これによりお尻ともも裏の力を使った、腰が反らない力強いブリッジができます。これも30秒維持しましょう。どちらも30秒〜1分程度の休憩を挟んで2、3セットできると良いです。僕はウォームアップの肩ブリッジの時に常にこの仰向けスタビライゼーションを意識しています。それをスパーリングでもできるようになってから腰の痛みが出なくなりました。実際にはもっと瞬時に強い力を出すトレーニング(デッドリフト、クリーンなど)で、この体の使い方を練習しましたが、前回と今回紹介したトレーニングが基本となっていることは間違いありません。Saturday腰のケガ予防〜基本編・腹圧のかけ方〜0今回のテーマは腰のケガ予防です。腰のケガは、1.腰の反り2.腰の丸まり3.腰の捻りの3つのどれか、またはいくつかが正常な範囲を越えた時に発生します。それぞれの動きに関して書きたいのですが、先ずは腰のケガ予防全てに共通する基本を紹介します。上の写真は極端な例ですが、背中を丸めると力が入らず、重たい物を持ち上げられないし、ケガもしやすいです。柔術では相手に引かれてすぐ前に崩れてしまいます。そこで胸を張って姿勢を良くしたいのですが、その時に背中の筋肉のみに頼ると今度は腰を反らせすぎてしまいがちです。この写真は胸は張れていますが、腰が若干反り過ぎです。僕は腰が悪いのでこの程度の反りで腰が痛くなります。腰が反りすぎないようにするのに腹直筋のみに頼ると、腹を縮めることになるのでブリッジなどはしにくいです。そこで腹直筋などのアウターマッスルだけに頼らず、インナーマッスルを使います。腹横筋や多裂筋と呼ばれるもので、腰痛の人が腰に巻くコルセットやベルトと同様の役割をします。上図で青い風船を押しつぶす力の働きをします。背骨が反り過ぎないようにします。この筋肉を意識して使うには練習が必要です。以下の方法を試してみてください。横になって膝を立てます。次に腰骨の上に人差し指を当てて押し込みます。この人差し指を押し返すように腹に力を加えます。慣れない人でも多分息を止めたりすれば、ずっと指を押し返す力を出せるのですが、それでは体に悪いしそもそも柔術の中で使えません。自然に呼吸をしながら30秒間できることを目指しましょう。これを3セットが最初の目標です。それが簡単にできるようになったら、順を追って運動強度を上げていきます。1.膝を伸ばして横になる膝を曲げて寝た方が腹に力が入れやすいですが、反った腰を戻す感覚を掴むには膝を伸ばしての練習が向いています。姿勢を変えずに腹圧を上げる練習をします。これができたら実際に指を当ててチェックしなくても、腹圧を上げている感じがわかると思います。3.寝て膝を伸ばし腕を上げ下ろしする。↓4.寝て膝を曲げ伸ばしする。↓5.直立して腕を上げ下ろしする。↓6.直立してスクワットをする。以上のような動きをしても常に腹圧がかかっていることを感じ取ってください。大事なのは自然に呼吸をし続けながら腹圧をかけることです。Tuesday膝のケガ予防・ガードのためのストレッチ編0入会キャンペーン→入会金無料or道着プレゼント実施中!!ヒザの外側側副靭帯ケガ予防のストレッチについて書きます。上右図の小殿筋と中殿筋を主に伸ばすストレッチです。用語など分からないところがあれば、前回の記事を読んでください。写真のモデルは腰塚さんにお願いしました。僕は硬すぎて一般例として適していないので。始めに、よく見られるお尻の筋肉のストレッチ。右膝が左足首よりやや膝よりに当てられていること、が大事です。左足を自分の方に引っ張らずに、左股関節外旋を意識して左膝を向こう側に押し込むようにします。上記3点を守っていないストレッチ。お尻が浮いているということは、腰や背中が伸びて、お尻の筋肉にダイレクトにストレッチが効きません。左足首が寝て、右膝が左足首より足先よりに当たっているので、これもお尻がダイレクトにストレッチされません。ヨガのように全体的、複合的に筋肉を伸ばす、筋肉のつながり(アナトミートレイン)を考えたストレッチの方法もあります。ケガ予防として股関節外旋の柔軟性を高めたい場合には、ピンポイントで効かせねばなりません。これは上記3点を守ったやり方です。膝をマットに押し付ける意識を強く持つとより良いです。上2つはちょっと分かりにくかも知れませんが、左爪先が寝ており、背中が丸まっています。お尻にストレッチが効かない形です。胸を足に近づけようとしてしまうと、こうなってしまいます。ストレッチの原則なのですが、狙った筋肉を伸ばすことに集中することが大事です。目的を果たせないばかりか、ケガ予防としてやっていることが逆にケガを招いてしまいます。股関節外旋ストレッチで伸ばしたい筋肉は、全て骨盤と大腿骨を連結している筋肉です。脊椎には連結していないので、背中を丸めることは全く関係ないのです。始めに紹介したストレッチは骨盤をマットに固定して大腿骨を骨盤方向に動かし、2番目は逆に大腿骨をマットに固定し骨盤を前に倒します。股関節から動くように意識することが大事です。伸ばしている股関節と同じ側の足は、爪先を立て膝を動かすことを意識すると良いです。上記の意識づけがないと特に逆効果になり易いです。外側靭帯をすでに傷めている人、体の硬い人は要注意です。膝のケガ予防については、これで終わります。道場の様子をライブで流しています。クラス外の時間は各クラスの様子の録画です。(08/23)柔術初心者の皆に気を付けてほしい、姿勢のはなし。