2019年11月20日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットラットマシンプルダウンの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。【重要】女性の筋トレの重さと回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。●背中を引き締めくびれを作る効果があるラットマシンプルダウンは背中を引き締めるだけでなく、広背筋側部を刺激することにより、上半身に広がりができ、くびれ作り筋トレとしておすすめの種目です。■ラットマシンプルダウンのやり方とポイント●引き締めならナローグリップくびれならワイドグリップラットマシンプルダウンは手幅を狭くするナローグリップで行うと広背筋中央部に効果があり、背中の引き締め筋トレになります。上半身に広がりがほしい場合は、手幅を広くすることで広背筋側部に効果があり、効率的にくびれを作ることができます。※20回の反復回数を1セットの目安にしてください。【正しい動作とフォーム】1アタッチメントをグリップし、シートに座り、膝パッドで太ももを固定して構える2顎を上げて上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを胸にむけ引き下げる3バーを胸の位置まで引き下げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる4筋力でコントロールし、ゆっくりと効かせながら元に戻す■ラットマシンプルダウンのバリエーション●背中の中央部に効果的なナローグリッププルダウン手幅を肩幅程度に狭く握るクローズグリップラットマシンプルダウンは、広背筋のなかでも中央部と僧帽筋に負荷が集中し、背中の中央部の引き締めに有効なバリエーションです。●背中の中央下部に効果的なリバースグリッププルダウンバーを逆手で握るリバースグリップラットマシンプルダウンは、背筋群のなかでも中央下部に効果があり、腰周りの引き締めに有効なバリエーションです。実際に筆者の運営するジムで使用している、女性のトレーニングにおすすめのグッズ・器具類をご紹介しているのが下記の記事です。●引く筋トレにはパワーグリップをGLFITパワーグリップblackGLFITパワーグリップpink初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。詳しい全身の筋肉名称と作用については下記の記事をご参照ください。筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が向上し引き締まる遅筋とがあります。筋トレの目的別にターゲットにする筋繊維と適切な負荷重量設定は次の通りです。1ボリュームダウン:遅筋|20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定2ボリュームアップ:速筋|15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定ですので、引き締めたい部位は20回以上の反復で鍛え、バストアップやヒップアップの場合は15回前後の反復で鍛えるのが正しい重さの決め方です。メーカー公式筋トレブログサイト。