中野ジェームズ修一たんぱく質をしっかり摂ることも重要タンパク質を摂取して筋肉量を低下させないことが大切(©pixelbliss/123RF.com)ここまでは主に炭水化物についての話をしてきましたが、たんぱく質をしっかりと摂取することも非常に重要です。たんぱく質は筋肉を作る材料。10代や20代のうちはたんぱく質の量が少なくても筋肉を合成できるのですが、年齢が高くなるとたんぱく質から筋肉を合成する効率が下がっていきます。それでも筋肉量を低下させないためには、年齢が高くなるのに比例してたんぱく質の摂取量を増やす必要があります。体重や食べすぎを気にされている方は、肉や魚などたんぱく質の多い食品を敬遠してしまいます。過剰な摂取は禁物ですが、野菜が健康的で、肉が不健康などということはなく、重要なのはバランスなのです。食品中のたんぱく質の品質を評価するための数値に「アミノ酸スコア」というものがあります。そのスコアが100の食品だと良質なタンパク質を効率良く摂取することができます。鳥のササミ、マグロの赤身、鶏卵、牛乳などが挙げられます。たんぱく質を筋肉に合成するにはビタミンB群が必要で、ビタミンB群をもった食品と一緒に食べるとなお良いでしょう。マグロの刺し身定食と玄米、牛ヒレステーキと玄米といった組み合わせは、たんぱく質を吸収するのにとても良いコンビです。筋肉量の低下は基礎代謝量が落ちるだけでなく、高齢者になったときに要介護状態になる恐れがあります。それを避けるためにも、たんぱく質の摂取と筋力トレーニングは重要だといえるでしょう。「たんぱく質の摂取が重要」という話をすると、プロテインで補うのはどうかという質問をよくされます。1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり0.8~1.2g必要だとされています(かなりハードに運動される方でも体重1kgあたり1.8~2.0g)。そのぶんが食事で摂れているのであれば、プロテインで補う必要はありません。偏った食事ではなく、バランスの良さを心がけて食事をしていると、この数字をクリアするのは難しくないのです。朝食にご飯とみそ汁、魚か卵料理を食べる、昼食は定食、夕食に肉とサラダを食べるという典型的な食事をすると、1回あたり約20g、1日で60gのたんぱく質を摂取できます。ご自身の体重に0.8をかけた値が60を超えていなければ、それで十分。体重70kgの方であれば56ですので、偏った食生活をしなければ、十分なたんぱく質を摂ることができるわけです。必要なたんぱく質を摂れているうえにプロテインをプラスするとカロリーオーバーになり、太る原因になってしまうので注意が必要です。脂肪も過剰な摂取は問題ですが、体に必要なぶんは摂る必要があります。無脂肪乳と通常の牛乳を一定期間飲んでもらい、それぞれの体重の変化を比較する実験があったのですが、結果は「どちらも変わらない」というものでした。必要な範囲で摂ることはむしろ大切で、どんな栄養素でも摂り過ぎることが問題なのです。体質に合わない、アレルギーを起こしてしまう、という場合は食べるものを制限する必要がありますし、糖尿病の方は糖質をカットしなければいけない場合もあるでしょう。その場合は必ず医師に相談してください。最近何かと敬遠されがちな肉や乳製品、炭水化物も必要な量を摂ることはとても大切。それらを極端にカットすることはダイエットに効果がないだけでなく、健康を損なう恐れもあるのです。しゅういち)フィジカルトレーナー/米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト卓球の福原愛選手など日本のトップアスリートだけでなく、高齢の方の運動指導も行う「パーソナルトレーナー」として活躍。日本各地での講演も精力的に行っている。近著に「なぜいくら腹筋をしても腹が凹まないのか」(幻冬舎新書)など多数。日経トレンディネット2014年3月18日付け記事からの転載です。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。