フィットネスジャンキーです!今日は以前の記事『最大筋力UPと筋量UPのためのトレーニング方法』、そして『筋力アップと筋量アップにに有効なセット法「ピラミッドセット法」』に引き続き、男性向きのちょっと上級者向けの内容になります!前回は筋力UPと筋量UPのピラミッドセット法を紹介しましたが、筋トレのセット法には他にも色々なものがあります。主動筋と拮抗筋を連続して鍛えるセット法です。ハムストリングス、大胸筋と上背部等の組み合わせがそれに当たります。アームカール等の上腕二頭筋の種目を行った後、インターバルを取らずにトライセプスエクステンション(上腕三頭筋の種目)を行い、それを1セットとするといったトレーニングになります。2つの種目を連続して行うのでトレーニングの強度が上がり、心肺機能の強化につながるといった利点と、主動筋をトレーニングしているときは拮抗筋は相神経支配という作用によって伸びてリラックスするので回復が早まるといった作用が起こります。上腕二頭筋をトレーニングしている時は上腕三頭筋が回復し、上腕三頭筋を鍛えている時は上腕二頭筋が相神経支配により回復が早まるのです。クランチ(腹筋)→バックエクステンション(背筋)ベンチプレス(大胸筋)→ラットプルダウン(広背筋、上背部)この2つを連続して行いそれを1セットとして数え、3セット行う。セット間の休憩は3分程度。メリット連続してトレーニングを行うので心肺機能の強化にもつながる。相神経支配を利用した筋肉の回復効果が望める。トレーニング時間の短縮効果デメリット息が切れることと、前腕等の補助筋(前腕を使う種目をスーパーセットに組み込んでいる場合)の疲労によりいつも挙げている重量、回数より下がってしまう恐れがある。筋肥大に適したトレーニングです。スーパーセットと同じように2種目をインターバルなしで連続して行いますが、違うのは同じ部位を連続して鍛えるということ。ベンチプレスを行った後ダンベルフライを行って連続的に大胸筋に刺激を与えたりするトレーニング方法です。こちらもスーパーセット法と同じくハードなトレーニング方法になりますね。ベンチプレス(大胸筋)→マシンフライ(大胸筋)このようにフリーウェイト→マシンの流れで組むのがオススメです。マシンはあらかじめ軌道が決まっているため効かせたい部分にしっかり効かせられるという利点があるので、フリーウェイトで疲労させてから更に鍛えたい部分をしっかり効かせるイメージです。それと2種類連続でフリーウェイトで組むと同じ筋肉を鍛えるので疲労でフォームが乱れやすいです。2種類連続でフリーウェイトで組むのがいけないわけではないので行って試してみるのがいいかと思います!これもセット間のインターバルは大体3分程度にして3セット程行います。メリット自分が鍛えたい部分や、劣っているかな...と思ったところを集中的に鍛えられる。デメリット筋肉に対するストレスが強くなるので疲労も残りやすい。筋肉の疲労によるフォームの乱れの危険性がある。一人でギリギリまで追い込みたい時、記録や回数等を少しでも向上させたいとき等に有効なセット法です。ベンチプレスでは胸とバーがつくところまで、スクワットならふくらはぎと大腿部がくっつくところまで目いっぱいしゃがむ動作をフルレンジというのですが、このパーシャルレップ法はあと一回できそうだけれどもやったらつぶれてしまうかも...といった時に動作を少し浅くして行うことをいいます。例でいうとベンチプレスならバーが胸につく10CM程手前でとめていつもより余分に一回おこなったりスクワットなら床と大腿部が平行(パラレル)まで降ろしていたのを最後の余分に追加した一回だけをもう少し上の所までにしたりとかといったことです。(スクワットはフルレンジで行う人があまりいないのであえてパラレルの例を出しました)また、そこからさらに動きを浅くしてもう一回行ってもOKです。メインセットを終えた後に、あと一回は無理かもしれなかったけどもう少し追い込みたいな...といった記録や回数が上がりそうで上がらない微妙な時にオススメのセット法ですね。メリット一人でギリギリまで追い込める。記録や回数の向上につながる。デメリットトレーニングをやりこんでいる人でないと失敗してつぶれてしまう危険性がある。追い込むので疲労が溜まりやすい。Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。Junkieの経歴:関東のフィットネスクラブでトレーナーとして勤務した後、パーソナルトレーナーとして活動。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。フィットネスジャンキ。