2019年11月20日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットバーベルプルオーバーの正しいやり方とコツ、フォームの違いによる効果のある筋肉部位の差について、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。●フォームにより大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化するバーベルプルオーバーは、フォームによって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊なトレーニング種目です。全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。■バーベルプルオーバーの正しいやり方とフォームのポイント●大胸筋なら肘を曲げて広背筋なら肘を伸ばして行うバーベルプルオーバーは、肘を曲げて行うベントアームスタイルだと大胸筋に対して負荷がかかります。この場合、肩幅程度の狭いグリップで、肘を内側に絞るようなイメージで動作を行います。大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目として、特に発達停滞期のプラトー脱出の引き金トレーニングとして人気です。このバリエーションをバーベルベントアームプルオーバーと呼びます。広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばしたストレートアームスタイルで、グリップ幅を広くとり、肘をひらいたまま動作を行います。バーベルトレーニングとしては、数少ない広背筋側部に刺激を入れられる種目で、懸垂器具やケーブルマシンのない環境では特に重宝する筋トレ方法です。このバリエーションをバーベルストレートアームプルオーバーと呼びます。【正しい動作とフォーム】1フラットベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える(大胸筋ならナローグリップ・広背筋ならワイドグリップ)2大きく息を吸ってためたままバーベルを頭の後ろに下ろす3肘の角度を変えず、元の位置までバーベルを上げる4ターゲットの筋肉を意識して強く収縮させる■おすすめのバーベルセット筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。▼おすすめのバーベルセット実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら■おすすめの筋トレグッズはこちら下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。1速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。マッチョ筋トレの筋肉。2速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。3遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。メーカー公式筋トレブログサイト。