クエン酸+グルタミンそもそもグルタミンとは?その効果について解説!グルタミンは、たんぱく質を作っているアミノ酸の一つです。グルタミン酸と混同している方もいますが別物です。このグルタミン酸とアンモニアでグルタミンが生合成されます。グルタミンは体内では作る事が出来ない必須アミノ酸ではありませんが、準必須アミノ酸として扱われています。グルタミンは、体の中に一番多く含まれているアミノ酸でありながら体内で作られる量が少ない上に、病気や激しいスポーツ、肉体労働などで体にストレスがかかると多量消費してしまい不足してしまう為です。連続10日間トレーニングした場合、トレーニング前の状態まで血液中のグルタミン濃度が回復するには、1週間もかかるとされています。グルタミンはアミノ酸である為、たんぱく質を多く含む食品にグルタミンも含まれています。たんぱく質を多く含む食品は次のようなものです。動物性食品:牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類、マグロ・ブリなどの魚類、牛乳。注意しなければいけないのは、グルタミンは加熱したりお酢などの酸性の食品と一緒に摂ると壊れてしまう事です。その為に、グルタミンを摂ろうとすれば生で食べるのが良いとされます。魚は刺身、牛乳やヨーグルトは生乳使用、ナチュラルチーズも加熱処理されていないものが多くあります。それ以外は生で摂取は難しくなってしまう為、サプリメントで補うのが良いでしょう。グルタミンは不足すると筋力の低下、疲労の蓄積、また腸の働きが悪くなり免疫が落ちてしまいます。反対に補う事で期待出来るのは、次のような効果です。風邪などの感染症の予防ハードなトレーニングや重労働などでグルタミンは大量消費され、結果免疫が下がり風邪などを引きやすくなってしまいます。マラソン完走者に対し完走後グルタミンを摂取させた人と摂取しなかった人で調査が行われ、グルタミンの非摂取組で風邪を引かなかった人が49%に対し、グルタミン摂取組は80%だったと報告があります。免疫を上げる免疫に関わるリンパ球や単核細胞などの栄養となる為、免疫を上げる事が可能です。医療の現場では、アミノ酸の一種であるアルギニンと共に輸液などに使用されており、癌やHIV感染患者の症状の緩和が図られています。筋肉が分解されるのを防ぐ体内のグルタミンが不足してしまうと、筋肉からグルタミンが使われてしまいます。体内のグルタミンを枯渇させないよう補給する事で、筋肉が分解されるのを防げます。成長ホルモンの分泌を高めるアルギニンと共に成長ホルモンの分泌に関わっています。成長ホルモンは、子供の体の成長に必要なだけではなく、傷や筋肉の修復や肌の新陳代謝を活発にするホルモンです。腸の粘膜を保護し栄養素の腸管吸収を良くする腸にある栄養を吸収する絨毛を修復し、栄養の腸管吸収を良くします。腸には免疫細胞が集まっている為、グルタミン補給により細菌やウイルスから体を守る免疫機能も上がります。筋トレに必要な成分は?摂取の仕方は?筋トレは、筋肉を大きくする為に行うものです。グルタミンもトレーニングには必要な成分ですが、他にどんな成分が必要になるかご紹介していきます。筋トレなどハードに筋肉を使う場合、普段食べている食事の仕方では栄養素が不足すると予想されます。筋トレ用にサプリメントが多数販売されており、必要な成分だけを摂る事も可能なのでおすすめです。筋肉はたんぱく質で出来ている為に、たんぱく質は不可欠となります。不足すると、筋肉がつきにくくなります。筋肉維持の場合の摂取量は体重1kgに対し1.2~1.4g、筋肉増強時は1.6~1.7g必要とされています。アスリートに人気のプロテインサプリメントは、たんぱく質と同じと考えて良いものです。たんぱく質が分解されたアミノ酸アミノ酸はたんぱく質が体の中で分解されたものですが、たんぱく質より吸収が良くなっていると言えます。アミノ酸は20種類ありますが、必須アミノ酸は体の中で作られない上に、トレーニングで消費する為、普段以上に補給は必要です。その中でも筋トレには、次のような成分を摂るのが有効とされています。ロイシンの代謝生産物HMB必須アミノ酸であるロイシンが代謝されて出来る成分です。HMBはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(3-ヒドロキシイソ吉草酸ともいう)と言います。たんぱく質が分解されるのを防ぐ効果があります。筋肉を大きくする効果もあり、筋トレを長く行っている方より、初心者に効果が出やすい成分です。多量に摂れば効果が上がる訳ではありません。1日の摂取量が多すぎても効果は落ちる為、推奨量は3gになっています。クレアチンと合わせて摂るとより効果が上がるとされています。必須アミノ酸3種BCAABCAAは、必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの事で、不足すると体は筋肉を分解して補給する為、トレーニング前に摂るのが効果的です。体を動かすエネルギーとなるのが糖質である炭水化物です。炭水化物が不足しエネルギーの供給が出来なくなると、筋肉を壊してエネルギーに変える為、不足しないようトレーニング前には補給が必要になります。たんぱく質の合成に関わるビタミンB6ビタミンB6は、たんぱく質を分解しアミノ酸に変換する時に、必要になる成分です。不足すると、アミノ酸の合成に支障が出てしまいます。ビタミンB6はビタミンの中でも特に筋トレに必要とされますが、ビタミンは相互的に作用する成分である為、他のビタミンも一緒に摂る方が効果的です。たんぱく質には含まれないアミノ酸であるクレアチンクレアチンとは、グリシンやメチオニン、アルギニンの3つのアミノ酸から作られる成分です。瞬発力を発揮できる成分として人気があります。クレアチンは、体の中でクレアチニンという成分に変わり排泄されますが、サプリメントで多くのクレアチンを摂る事で、腎臓に負担がかかり腎機能低下を起こしたり、脱水や電解質異常などの副作用も報告があります。クレアチンを摂る時は脱水にならないよう水分を多めに摂り、長期に渡って摂取しない事や過剰摂取にも注意が必要です。糖尿病や腎疾患などの持病がある方は、使用を避けた方が良いとされます。筋トレ後の筋肉の回復に効果がある成分として人気ですが、疲労を回復するというエビデンスは少ないのが実情です。クエン酸を飲んで疲労が軽くなったとする人は多く、機能性表示食品でもデータが使用されています。その他クエン酸はキレート作用があり、鉄分を包み込み吸収しやすい状態にするとされています。筋トレでは、鉄分不足の貧血になりやすい為、クエン酸を摂取するのも良いと思われます。グルタミンを摂取すべきタイミングとは?副作用はあるのか?グルタミンは目的によって、摂るタイミングがあると言えます。筋肉の分解を防ぐなら、トレーニング直後に摂取すべきであり、成長ホルモンの分泌が目的なら、就寝前に摂るべきです。腸の状態を良くする為には、胃が空で腸まで届きやすく、腸の運動を活性化出来る朝が良いでしょう。グルタミンの1日の推奨量は、厚生労働省でたんぱく質の1日必要量は発表していますが、アミノ酸として決められた推奨量はありません。グルタミンのサプリメントを販売しているメーカーなどでは、1日推奨量を5g~10gとしています。危険情報で、グルタミンは1日に40gまでは経口摂取で安全とされ、胃瘻や経鼻などからの経管栄養では1日に、600mg/体重kgとなっています。グルタミンは、用法用量を守れば経口摂取において安全と言えます。おすすめのグルタミンサプリメント4選!グルタミンのサプリメントはスポーツ後だけでなく、栄養補給が口からだけでは難しい療養患者にもおすすめです。国内で作られている製品で信頼が出来るサプリメントをご紹介していきます。付属のスプーン1杯にグルタミン5gと乳酸菌EC-12が1000億個配合されています。1回にスプーン1杯半から3杯を、トレーニング後や就寝前に飲むのがおすすめです。グルタミン付属のスプーン1杯で、グルタミンが5g配合されています。1日の目安はスプーン1~2杯です。高品質で、特定された禁止物質を含まないサプリメントとして合格しています。グルタミン付属のスプーン1杯で5g弱のグルタミンと、腸での吸収を良くするために250億個の乳酸菌も配合されています。アスリートが心配する、ドーピング検査の対象成分は含まれていません。アバンド1袋にグルタミン、アルギニンそれぞれ7000mgの高配合です。改善がみられると報告されています。?高齢者にもおすすめ?グルタミンも入ってるアミノ酸サプリメント3選たんぱく質とは違いアミノ酸サプリメントでは、必要な成分だけ配合されている製品が多くなります。その中でもグルタミンも配合され、筋トレにもおすすめなサプリメントをご紹介していきます。アミノバイタルプロトレーニングに必要な必須BCAA・グルタミン・アルギニンと8種類のビタミンが配合されています。スティックタイプで携帯に便利です。1日の目安は1~3本で、1本にグルタミンは650mgとなっています。口コミ・初めは山登りの為、最近は風邪の引き初めに飲むと、本格的な風邪になる前に治る・スキーで飲んでいるが、きついバーンでの滑降でも筋肉疲労にならない・20km以上のランニングなど負荷のかかるトレーニングでも疲れが少なくなった・肉体労働をしているので必需品。アミノパーフェクトトータルサポートアミノ酸スコアは100で、アミノ酸20種がバランスよく配合されています。1袋に14粒入っており、1日の目安は1~2袋です。キャラメル味で噛んで食べる事も出来ます。口コミ・筋トレを頻繁にしている。1ヵ月飲まなかった時は風邪を引いたが飲んでいる時は引かなかった・登山で疲れたと感じた時に飲むと効果抜群。クエン酸+グルタミントレーニング後の休息の為におすすめのサプリメントです。1回1本にクエン酸5,000mg、グルタミンも5,000mgが配合されています。1本を500mlの水で溶いて飲んでください。口コミ・トレーニングの疲労を効率よく回復させ、次の日の筋肉痛が驚くほど抑えられた・夜勤明けでも体が楽で、飲まない日を作ったらダメだった。・マスターズスイムの練習中と練習後に飲んでいる。抗酸化サプリメントおすすめ2選!アンチエイジング効果も解説!大正製薬の大麦若葉青汁キトサンの成分は?ダイエットや血糖値に効果あり?副腎疲労とは?おすすめサプリメント、原因や対処法を紹介!ノビルンの評判・味をまとめました!高校生も飲むべき?腸活とは?おすすめの市販サプリメント、効果・口コミを紹介!サプリポートはサプリメントや健康食品に関する情報を専門家が解説していきます。