モデル/天野麻菜2013年11月から、ビールを飲む姿を毎日SNSに投稿しているビール女子・天野麻菜(あまの・まな)ちゃんと肝臓を守る10の習慣を学ぼう■納豆、シイタケ、オレンジが肝臓を守る!忘年会シーズン真っただ中、飲み会が続くと気になるのが体調不良だ。肝臓が心配になってくる。野村喜重郎(のむら・きじゅうろう)氏に、肝臓を守る食べ物と生活習慣について聞いた。「毎日大量のお酒を飲んでいると、肝臓のアルコール処理が追いつかなくなり、『アルコール性脂肪肝』になります。アルコール性脂肪肝は自覚症状がほとんどないため、自分が脂肪肝になっているかはわかりません。アルコール性脂肪肝の人が大量飲酒を続けていると、急激に肝細胞が破壊される『アルコール性肝炎』を発症しやすくなります。自分の肝臓がアルコール性脂肪肝になっていないかを知る方法は?「健康診断のγ(ガンマ)-GTP(タンパク質を分解する酵素)の数値を見てください。肝細胞などに障害があると血液中のγ-GTPの数値が上がります。γ-GTPは飲酒の影響を特に受けやすいので、アルコール性肝障害のある人はほぼ異常値を示します。γ-GTPの正常値は医療機関によってさまざまで、50IU/L以下から80IU/L以下まで幅がありますが、もし、この数値を超えて高いようでしたら、アルコール性肝障害の可能性があるので、病院などで検査を受けたほうがいいでしょう」でも、自分は飲んでもあまり酔わないので、割とお酒が強いと思っている人も多いですが?「『酒が強い(あまり酔わない)』=『肝臓が強い』ではありません。酒に酔いやすいかどうかは、アルコールの分解過程で生じるアセトアルデヒドに対する、中枢神経の感受性の違いによって変わります。感受性が高いと酔いが早く回り、心臓がドキドキしたり、頭痛がしてくるなど悪酔いの症状が出ます。肝臓が強いか弱いかは、肝細胞のアルコール分解酵素の働きが強いか弱いかです。自分は酒に強くあまり酔わないからといって大量にお酒を飲んでいたら、肝臓に大きなダメージを受けていた、ということも十分ありえます」では、どんなものを食べれば肝臓を守ることができるのか?(1)納豆+ゴマを食べろ!「まず、肝臓の働きを高め、傷を修復する良質のタンパク質(鶏肉やマグロ、アジ、サバなど)を積極的に取るようにしてください。大豆には脂肪肝を抑える不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。脂肪を分解するコリンや脂肪の代謝をよくするレシチンも豊富です。大豆は消化があまりよくありません。それが豆製品の納豆になると、消化吸収率が80%以上とぐんと上がります。肝臓は活性酸素を多く産生しやすい臓器で、これがたまると悪影響が出ます。ゴマには強い抗酸化力をもつセサミンが含まれていて、活性酸素を取り除いてくれます。そこで納豆1パックにスプーン1杯のゴマをふりかけて毎日食べましょう」(2)シイタケで免疫力アップ!「シイタケに含まれるレンチナンは、人間の持っている免疫力を高める働きがあります。肝障害は免疫力の低下によることが多いので、症状の改善に効果が期待できます。シイタケ菌糸体エキスは、肝炎などの予防や治療にも使われています。一日にシイタケを2、3個食べるといいでしょう」(3)果汁100%のオレンジジュースを飲め!「脂肪肝を改善し、余分な脂肪が肝臓に蓄積するのを防ぐビタミンがイノシトールです。抗脂肪肝ビタミンと呼ばれるイノシトールを多く含む食品がオレンジ。理想の摂取量は500~2000mgなので、一日に2個ほど食べることをオススメします。毎日オレンジを食べるというのはなかなか大変。そこでイノシトールがギュッと凝縮されている100%果汁のオレンジジュースを飲みましょう(濃縮還元ではないストレートジュースや生ジュース)。100%オレンジジュースだとコップ1杯(200~300ml)でオレンジ2個分に相当するイノシトールが取れます。ちなみにオレンジ以外だとグレープフルーツジュースもオススメです」ジューススタンドで果汁100%のオレンジジュースを飲むことを習慣づけよう。(4)イワシやシシャモを丸ごと食べろ!「脂肪肝を改善し、動脈硬化などを予防するのがエラスターゼという酵素。このエラスターゼは、牛や豚の膵臓(すいぞう)で作られています。牛や豚の膵臓はなかなか手に入りません。そこでエラスターゼに似た成分を持つウルメイワシ、シシャモ、ワカサギ、シラスなどの小魚類を食べましょう。した小魚類を内臓ごと食べることで脂肪肝の改善だけでなく、肝細胞が線維化して肝硬変になるのを予防することもできます」(5)魚の血合いを積極的に食べろ!「魚の血合い(魚の背身と腹身の間にある赤黒い部分。タイやヒラメなどの白身魚には少なく、アジやサバなどの青魚は適度に、マグロやカツオ類は多く、肉の約15%が血合いといわれている)には、前述のエラスターゼが含まれているだけでなく、肝臓の働きを助けるビタミンBがほかの部分よりも4~20倍含まれています。■シジミの味噌汁、ウコンは効くのか?(6)生ガキを食べろ!「カキに多く含まれているグリコーゲンやアミノ酸、亜鉛は肝臓の働きを助けます。二日酔いや悪酔いを引き起こすアセトアルデヒドの分解、解毒作用も高めます。アミノ酸は、大量の飲酒によって破壊された肝細胞の修復を助けます。カキの調理方法は、やはり加熱によるビタミン類の損失がない生で。ポン酢などで食べるのが理想です」(7)シジミの味噌汁を飲め!「『昔からシジミの味噌汁は肝臓に効く』といわれていますが、それは事実です。シジミに多く含まれるタウリンは、アルコールによって肝細胞が傷つくのを防ぎます。肝細胞を丈夫にする働きもあります。一方で、タウリンは水に溶けやすいため、シジミを水で煮ると約30%のタウリンは溶け出してしまいます。味噌汁ならば溶け出したタウリンも摂取できるのです。味噌の大豆タンパクにも肝臓を守るコリンが多く含まれています。シジミの味噌汁は肝臓にとって最強の食べ物なんです」(8)やはりウコンは特効薬!「ウコンはカレーなどに使われるスパイスのターメリックと同じものです。このウコンに含まれるクルクミン(黄色い色素)という成分がアルコールの分解を早め、解毒作用を高めます。胆汁酸の分泌を促進させ、血液中に増えた有害物質を胆汁と一緒に排出する働きがあります。そのためウコンを取っていると脂肪肝になりにくい。クルクミンには強力な抗酸化作用があり、肝機能を向上させ、肝臓病を予防します。日本では春ウコン、秋ウコン、紫ウコンの3種類が栽培されていますが、この中でクルクミンの成分が一番多いのは秋ウコンです。乾燥したウコンなら一日10g、生なら20gを最大量として取りましょう」(9)食後30分はゴロ寝しろ!「食事をすると消化吸収のために胃や腸に血液が回され、肝臓への血流量が減ります。一方で、小腸から吸収された栄養素は肝臓に送り込まれるため、肝臓にも大量の血液が必要になります。そこで、大量の血液を送り込むために、できれば食後最低30分はあおむけで寝ることをオススメします。食後は30分横になる(10)足上げ10分の昼寝で肝臓病を予防しろ!「職場などで昼食後にゴロ寝ができない場合は、足上げ昼寝を10分間ほどしてください。イス2脚を少し間をあけて向かい合わせに置きます。一方に座り、もう一方に両足を乗せます。この状態で目をつぶり、体の力を抜いて10分間じっとしていてください。足を上げてリラックスすると下半身の血行が良くなり、肝臓に流れる血流が多くなります。横になれないときは足を上げるこれらの「肝臓を守る10の習慣」を実践すれば、飲み会が続いたときでも、少しは肝臓をいたわることができるはず。無断で複製する事は法律で禁じられています。すべての著作権は株式会社集英社に帰属します。