日々の食事のカロリー管理や、毎日の運動の記録・ダイエット体重管理のためにご活用ください。食材や料理ごとカロリー計算や、栄養成分・アレルギー食材などの情報も参照いただけます。(全て見る)ごあいさつ皆さん、こんにちは。管理栄養士でフィットネスインストラクターの佐藤幸穂です。年間450件以上の栄養カウンセリングを行っている経験の中で、数多く寄せられたダイエットに関するお悩み、今話題の糖質やお菓子に関するご相談をもとに、ダイエットのお役立ち情報をお届けいたします。勉強やSNS、ネットサーフィン、さらには溜まったドラマを見ていて、ついつい夜更かししてしまうことって多いですよね。そのお供に欠かせないのがお菓子。太ると分かっていながら、なぜか夜中に限って止められないものです。私の周りからも「お菓子を止めたら生きていけない!」「唯一の癒しなんです」「夜寝る前にどうしても恋しくなって・・・」という声を少なからず耳にします。「分かる分かる!」と思ったあなた。今回は、深夜になると止められないお菓子の不思議、糖質と上手にお友達になるコツを解説いたします。甘いものは止められないの?夜中のお菓子との付き合い方をお話しする前に、どうして夜中のお菓子は止められなくなるのか、について知る必要があります。この質問をすると「昔からの生活習慣だから」「なんとなく手がのびるから」「癒し・ストレス解消だから」と様々な答えが返ってくるのですが、多くの方が共通して「いざとなったら止められるけどね」と言われます。「太るから」と夜中のお菓子を止めようと思っても、実際にはそう簡単に止められるものではありません。実はこれ、夜中のお菓子だけに限った話ではないのです。「お米が大好きで、毎日おかわりしないと食べた気がしない」「ラーメンを2日に1回は食べる」「毎日寝る前にアイスクリームを食べる」から始まり「お酒を飲まないと1日終われない」というのも、実はお菓子がやめられない症状と同じなのです。食事に関しての「止められない」は、大して問題のないことのように思われがちですが、突き詰めていくと「たばこが止められない」「薬物が止められない」といった欲求と根源は同じ。これらに共通するワードが「依存」です。影響の大小はありますが、身体が欲するというより、脳の快楽の為に摂取してしまっている、という状態に近いのです。人間を含め動物は、快楽を求めるようにできています。ラットの実験において、ある神経系が活性化すると快楽を感じるということが判明しているのですが、その快楽に深くかかわっているのが「ドーパミン」というホルモンです。このドーパミンの異常を引き起こすのが、薬物(ドラッグ)、タバコやお酒、ギャンブルといったものなのです。糖質依存症の怖さ興味深い実験結果があります。糖質やお菓子、さらにはカロリーゼロの甘味でさえ、薬物依存と同じ依存効果があるというのです。意図的にコカイン中毒状態にしたラットを用意し、コカイン漬けのレバーとサッカリンの入った水、どちらに興味を示すのかを実験してみました。コカイン中毒のラットは、当然コカイン漬けのレバーを食べると思いますよね?ところがこのラット、ほとんどの実験でサッカリンの入った水を選んだのです。コカイン中毒の症状を強くするため、ラットに投与するコカインの量を増やしてみても結果は同じ。サッカリンの水を多く選択しました。コカインは中枢神経を支配する非常に中毒性が高い薬物。サッカリンは砂糖の200倍の甘さをもつカロリーゼロの人工甘味料。それならばと、甘味が劣る普通の砂糖を使用して再実験を行ったのですが、やはり結果は変わりませんでた。これらの実験結果から「強い甘味や糖質が脳に与える中毒性は、コカインの中毒性よりも強い支配性をもつ」ということがわかります。脳の主なエネルギー源は「グルコース」という糖です。脳にとって糖質の多い食事は快感であり、快楽ホルモンがさらなる糖質を求めるようになります。同時に甘味は味覚神経を介して脳に快楽を覚えさせ、こちらもさらなる糖質を求めるようになります。糖質・甘味成分は「β-エンドルフィン」という物質を産生させるのですが、エンドルフィンは「体内で分泌されるモルヒネ」という意味で、身体において麻薬作用があると言われています。糖質の多い食事や甘い食べ物が手軽に食べられる現代では、知らないうちに糖質依存症になってしまっている危険性があります。肥満や生活習慣病が増加している背景には、単なる食生活の乱れだけとは言えない原因も隠れているのです。糖質依存症は他の依存症と同様、原因となっている糖質を断ち、他のものを代用して改善することが可能です。そのためには、自分が「糖質依存症」であることをしっかり認識しなければならないのです。深夜のお菓子「ついつい食べ」も脳が原因?糖質が脳に与える影響はわかりました。して深夜に甘いものをたべたくなるのでしょうか?日中は我慢できたのに、夜更かしをしているとついついお菓子を食べてしまった!ということもよくあると思います。実はこれも脳が関わっています。脳の奥にある「大脳辺縁系」と言われる部位は、人間の原始的・本能的な感情を生み出しています。反対におでこ周辺にある「大脳新皮質」は、「大脳辺縁系」で生み出された本能的な感情を理性でコントロールし、バランスを取ってくれています。この大脳新皮質、午前10時頃を活動のピークとして徐々に機能が低下していきます。深夜になればなるほど大脳新皮質のコントロール機能が利かなくなり、さらには日中のガマンやストレスが追い打ちをかけ、本能的な感情にまかせて「ついつい食べ」をしてしまうのです。まとめお菓子・糖質+深夜の組み合わせは、脳が甘いものを止められなくなってしまう危険な組み合わせです。甘いものを止められないということは、太りやすくもなってしまいます。ガマンするだけでは、解決になりません。コカインよりも強い欲求がそこにはあるのですから。糖質と上手にお付き合いしていくには、理性をコントロールしやすい環境下で楽しむことが理想です。睡眠をしっかりとること。疲れを持ち越さないことで、ストレスによる余分な食事をせずに済みます。お菓子や糖質は、量を決めて昼間に食べるように心がけましょう。これだけ?と思うかもしれませんが、管理栄養士がオススメする効果絶大な方法です。人間には欠かせない糖質補給。皆さんも上手に糖質と付き合っていきましょう。一人でも多くの方に健康でいて頂きたいと思い、管理栄養士を志しました。「健康」と一言で片付けてしまいがちですが、私は一つの大きな樹のものと考えます。そんな根や幹、枝葉も、最終的には自分で潤すしか、育てることはできません。心で願いながら、管理栄養士としての活動をしております。こと、手を加えること、そして食べること。感じて興味をもっていただきたいと思います。すばらしさもお伝えできたらと思います。