diaryこの広告は、90日以上更新していないブログに表示しています。○一般的には、6時間以下の睡眠を続けると脳の働きが低下する。[1]○睡眠不足で、がん・認知症などのリスクが高まる。[1]・睡眠不足で免疫力は約50%弱くなる。[2]・平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳がんのリスクがおよそ1.6倍になる。[1]・睡眠中にアミロイドベータと呼ばれる脳のごみが排出される。アミロイドベータは、認知症の最大の原因であるアルツハイマー病の原因物質。[1]・睡眠時間を1時間減らすと糖尿病やがんに関する遺伝子が活発になる。[2]・睡眠時間が5時間以下の人の心臓病リスクは、8時間以上の人の1.45倍。・睡眠不足の状態が続くと不安や緊張などに反応する脳の扁桃体の活動が活発になるため、精神状態が不安定になる。・・・睡眠不足が続くと食欲を増すグレリンと呼ばれるホルモンが多く分泌され、レプチンと呼ばれる食欲を抑えてくれるホルモンの分泌量が減る。・寝る前は照明を暗くする。・温かいお風呂・シャワーで体をきれいにする。16〜18度(加湿器を使う。喉が痛くなる場合はマスクをする。・朝日をしっかり浴びる。・・・人の体内時計は1日が25時間。朝の太陽の光によって24時間に調節する。○タイミング・・・規則正しい生活リズムが基本[3]・夜の最初の眠気のタイミングを逃してはいけない。・どうしても徹夜する必要がある場合:眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分のノンレム睡眠が終了した最初のレム睡眠のタイミングで起きる。○呼吸[3]・いびきは口呼吸であり、口呼吸は睡眠の質を下げる。場合、10秒間の呼吸停止が1時間に5回くらいであれば問題ない。・30分に1度は立ち上がる。・筋トレと有酸素運動を両方行う。下がりダイエットにもなる。・・・ただし、運動や入浴は寝る1時間前に済ませる。○食事・カフェイン・3食を規則正しく。・噛むことが睡眠・行動パターンに影響する。[3]→1日1回はガムを噛む。・カフェインは18時まで☆脳のクールダウン・パソコンや仕事は30分前まで。難しいことは考えない。・深い呼吸をしながら、寝具の中で、つま先と足首を気持ちよく伸ばしたり縮めたりする。・よい夢を見るために、1日を振り返って自分を褒める。#VISIBLE月別アーカイブはてなブログをはじめよう!studiogoodaさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。