Rinker【参考価格】約2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場YahooショッピングCLOSE筋トレグッズ会社社長による筋トレ情報メディアHOME部位別の筋トレ大胸筋の筋力トレーニング「大胸筋下部」の鍛え方14選!下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る?!効果・特徴・種目について!「大胸筋下部」の鍛え方14選!下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る?!効果・特徴・種目について!2019年5月29日AKI大胸筋の筋力トレーニングツイートシェアはてブ送るPocket「大胸筋下部」の鍛え方14選!下部を鍛えるとくっきりとした胸板が手に入る?!効果・特徴・種目について解説します。「大胸筋下部」とは、胸の筋肉である大胸筋の中でも、下側に位置する部分のこと。大胸筋下部は意外と集中的に鍛えている方が少ないようですが、実は大胸筋下部を鍛えることはボディメイク的に大きな意味があります。大胸筋下部を発達させると、腹筋と大胸筋の境目をくっきりと協調させられるため、大きな胸板を表現できます。大胸筋上部を鍛える種目を解説する前に、まず大胸筋という筋肉の概要・構造について解説します。ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めることで、より効果的な筋トレを実現できます。3つに分類され、それぞれに効果的な種目が存在します。大胸筋はそれぞれ分類されているものの「単一の筋肉」になります。そのため、起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれの箇所を分類しています。主動筋として大胸筋は作用します。そのため、大胸筋を鍛える種目はこの肩関節水平内転を引き起こす動作を行うことで、大胸筋を鍛えていきます。日常生活では、胸の前で両腕を閉じるように物を持つ、ふすまを閉じる動作などがあります。それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントとなります。上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと「斜め上方向に作用」することで大胸筋上部への負荷の比重が高まります。反対に上半身を「斜め下」に下げた状態で肩関節水平内転を起こすと「斜め下方向に作用」することで大胸筋下部への負荷の比重が高まります。「大胸筋下部」を鍛えるメリット・効果について大胸筋下部を効果的に鍛える種目の解説に入る前に、まず大胸筋下部を鍛えるメリットと効果について簡単に解説します。具体的な効果について理解を深めることで、より効果的な筋トレに取り組みましょう。「男らしさ・たくましさ」そんな印象を受けさせる代表的な要素と言えば「分厚い胸板」ですよね。「大胸筋の厚みがどうしても出ない!」というトレーニーの方であれば、大胸筋下部を鍛えることがおすすめです。いうのも、大胸筋下部を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目を明確にできる」ため、厚みがなくてもその存在感を強調できます。大胸筋の形をクッキリと強調できれば、実際にはそんなに厚みがなかったとしても「分厚い印象を持たせることが可能」です。反対に、厚みがあっても境目が曖昧だと、胸板が厚いという印象よりも「太ってる?」という印象を与えかねません。大胸筋のもつ四角い美しい形を出すためには、これら3つの部位をバランスよく鍛えることが重要です。中でも大胸筋下部は「前面・側面」から胸板を見た際の「厚み・形」を強調できるため、鍛えることによるメリットは大きいです。様々な角度から大胸筋を見られても、ボリューム感のある胸板を表現するには大胸筋下部の筋トレは欠かせません。鍛え上げられた肉体・絞られた美しい肉体美を競うフィットネスコンテストにおいても、大胸筋下部の発達は審査に大きく影響します。異なりますが、一般的な概念として「カット・セパレーション」があります。カットとは「脂肪を極限まで落とした肉体に表れる筋肉のライン・立体感」のことを意味し、セパレーションは「筋肉と筋肉の溝の深さ」のことを意味します。大胸筋下部を鍛えて発達させることで、重要な審査基準である「カットとセパレーションのある肉体」を表現できます。女性の胸は「乳腺・脂肪」がありますが、その土台としてあるのが「大胸筋」です。中でも大胸筋下部を鍛えることは、胸の下側からバストを維持しようと働くため「バストアップ」に大きな効果が期待できます。大胸筋下部を鍛えることで、バスト下部の「丸み」ラインを形成するため「バストの形をキレイにする」効果もあります。たるみを解消しながら、魅力的な胸周りを表現できるため、大胸筋下部を鍛えることは男女限らず効果的です。YouTubeプッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のこと。胸の「大胸筋」腕の「上腕三頭筋」肩の「三角筋前部」が対象筋です。このプッシュアップを、インクライン(上半身が斜め上になる角度)で行うことで、大胸筋下部に負荷を集中させられるのが特徴。角度をつけることで下半身へ重心が移動するため、上半身への負荷が減るため筋トレ初心者におすすめな種目です。床より高くなるように台・椅子などを用意します。台の上に肩幅程度の手幅で両手をつきます。足を後方へ下げ、カラダ全体を一直線にします。胸を張ったまま、肘を曲げて台ギリギリまでさげます。その後、大胸筋下部の力で肘を伸ばします。専用の「ディップスバー」もしくは2本の鉄棒・平行棒などがあれば他に必要な器具はないため、公園などで気軽に取り組めます。取り組む際は「上半身を前傾させたまま」動作を行うことで、負荷の比重を大胸筋下部に集中させられるのが特徴です。【前傾ディップスのやり方】ディップスバーまたは代わりになるものを両手で握ります。肘を伸ばし、両脚を床から浮かせて両腕だけで体重を支えます。重心を前方に移動するように、カラダ全体をやや前傾させます。肘を曲げてカラダをおろしていきます。肘が90度程度までおろしたら、大胸筋下部の力で肘を伸ばします。YouTubeこの種目は、上で解説した「ディップス」動作に専用の器具「ディッピングベルト」を利用した高強度バージョンのディップス。ディッピングベルトを腰に巻き、プレートやダンベルといったウェイトを装着することで「追加負荷」を掛けられるのが特徴。最近では、本格的なジムではもちろんのこと、一般的なスポーツジムでも普及しているため、おすすめな取り組み方です。【ディッピングベルト利用上のポイント】ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルを装着します。痛める原因になります。取り組む際は、負荷が適切かどうか慎重に確認した上で取り組みましょう。ディップスのほかにも「チンニング(懸垂)」でも利用可能です。YouTube大胸筋を鍛える代表的な種目であるベンチプレスは、通常では床と平行のフラットベンチを利用して動作を行います。デクラインベンチプレスでは、可変式のベンチを「頭側が低くなる斜め下」に角度をつけた状態でプレス動作を行います。結果的に斜め下方向にプレス動作を行うことになるため、大胸筋下部へ負荷を集中させられるのが特徴です。「アジャスタブルベンチ」の角度を15度~30度程度に調整します。ベンチに仰向けになり、両脚を「足パッド」に固定します。肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、ラックから外します。肘を曲げてゆっくりとバーをおろし、胸骨の下におろします。その後、大胸筋下部の力でバーベルを押し上げます。YouTubeダンベルプレスと言えば、大胸筋を鍛える種目として最も代表的な「ベンチプレス」に次いで代表的な種目。バーベルと比べて高重量は扱えないものの、それぞれのダンベルが独立している分、より「広い可動域」を活用できるのが特徴。させられることで、バーベルとは違う刺激で鍛えられます。上で解説した「デクライン・ベンチプレス」と同様のセットアップを行います。両手にダンベルを保持し、腕を真上に伸ばします。肘を曲げながらゆっくりと胸骨の下あたりにおろしていきます。この時、大胸筋下部を完全にストレッチ(伸展)させます。その後、大胸筋下部の力で腕を伸ばし、完全に収縮させていきます。YouTubeこの種目は「デクラインベンチ」なく「フラットベンチ」しか利用できない場合に有効な大胸筋下部のトレーニング。フラットベンチの上に両足を乗せ、カラダ全体がデクライン(斜め下方向)の姿勢でダンベルプレスを行うことで、大胸筋下部を鍛えます。デクラインの角度を自分でコントロールする必要があるため、通常のデクラインダンベルプレスよりも不安定なのがデメリットです。【ヒップリフト・ダンベルベンチプレスのやり方】フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになります。両足をベンチのシート上部に乗せ、腰を上げます。太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作ります。この角度を維持したまま、ダンベルプレス動作を行います。YouTubeこの種目は、インクラインベンチ・アジャスタブルベンチ・フラットベンチのいずれも利用できない場合におすすめな種目。名前にフロア(床)とあるように、床に直接仰向けになり、両足を床につけた状態で腰を上げることでデクラインの姿勢を作ります。ダンベル1セットさえあれば簡単に取り組めるため、家トレでもおすすめです。可動域が狭いのがデメリットです。両手にダンベルを保持し、床に仰向けになります。膝を曲げて両足を床につけ、腰を上げます。太ももから上半身までが一直線になる姿勢を作ります。プレス動作の際は、肘が床に触れた瞬間に挙上しましょう。YouTubeダンベルフライは、肩関節のみ関与するアイソレーション種目であり、大胸筋だけに負荷を集中させられるのが特徴の種目。負荷が分散されやすいデメリットがあります。その点、ダンベルフライは「肘関節動作」が関与しないため、純粋に大胸筋下部にだけ負荷を集中させられるのが特徴です。【デクライン・ダンベルフライのやり方】デクラインの角度に調整したベンチに仰向けになります。ダンベルを両手に保持し、胸の上に腕を伸ばします。肘の角度を8割程度伸ばした角度で固定しておきます。肘を固定したまま、両腕を側方に開いていきます。大胸筋下部のストレッチ(伸展)を感じるまでおろします。その後、大胸筋下部の力を意識して両腕を閉じます。YouTubeこの種目は「ダンベルフライ」と同様のフライ動作を「ケーブルマシン」を利用して行うフライ系種目。ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」という特徴をもつため、質の高い刺激を対象筋に掛けられるのが特徴。ダンベルフライと比較すると、動作中に大胸筋下部の負荷が抜けづらいため、ケーブルマシンが利用できる場合はおすすめです。【デクライン・ケーブルフライのやり方】ケーブルマシンの「プーリー」を高い位置に調整します。プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。マシンの間に立ち、両手にグリップを保持して胸を張ります。両脚を前後に開いてカラダを支えたまま、両腕を胸の前で閉じます。その後、肘の角度を固定したまま開いていきます。YouTubeこの種目は「家トレ器具」としても人気のある器具「トレーニングチューブ」を利用した大胸筋下部の筋トレ種目。チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、角度に関係なく全可動域で対象筋に負荷を掛け続けられるのが特徴。伸ばせば伸ばすほど負荷の強度が高まるため、ご自宅で取り組む筋トレの効果を高めたい場合においておすすめです。【デクライン・チューブチェストプレスのやり方】トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定します。固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握ります。両脚を前後に開いてカラダを安定させ、肘を曲げた状態から胸の前に両腕を押し出します。その後、ゆっくりと肘を曲げながら後方に腕を引き、動作を繰り返します。純粋に行うことで、大胸筋下部を集中的に鍛える種目。負荷が分散しやすいというデメリットがあります。一方でこの種目の場合は肘関節が関与せず、肩関節水平内転だけを行えるため、大胸筋下部に負荷が集中しやすいのが特徴です。【デクライン・チューブチェストフライのやり方】トレーニングチューブを「ドア上部のフック」といった高い位置に固定します。固定した側が背になるよう直立し、両手にチューブのハンドルを握ります。肘は8割程度伸ばした角度を固定したまま、腕を側方に開きます。大胸筋下部のストレッチを感じたら、肘を固定したまま腕を前方に閉じます。意識して広い可動域で動作しましょう。YouTubeこの種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーション。スミスマシンは、バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いているため、軌道が安定することで挙上動作だけに集中できるのが特徴。軌道が安定しているため、通常のバーベルよりも「高重量」を利用した強烈な負荷を利用して大胸筋下部を鍛えらえれます。【スミスマシン・デクラインベンチプレスのやり方】スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置より下に降りないよう調整します。ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。手首を返すことでバーをラックから外し、デクラインプレス動作を行います。バーをラックに置く場合は、手首を手のひら側に捻ることでバーを置くことができます。YouTubeディップスマシンは、大胸筋下部を鍛える代表的な種目である「ディップス」を前提に設計されたマシン系種目。通常のディップスでは、自重を負荷として利用するため「負荷の調整が困難」というデメリットがあります。ディップスマシンでは、ウェイトによる負荷の調整ができるため、筋力に自信がない方から上級者まで効果的に鍛えられるのが特徴です。【ディップスマシンのやり方】マシンに座り、ハンドルを両手で握ります。上半身をやや前傾させた角度で固定します。大胸筋下部の力を意識してハンドルを押し下げます。肘が伸びると同時に軽くアゴを引いて大胸筋下部を収縮させます。その後、ゆっくりと効かせながら肘を曲げます。鍛えるデクラインプレスを前提に設計されたマシンのため、大胸筋下部を集中的に鍛えられるのが特徴。軌道が固定されていることで、挙上動作のみ集中して取り組めるため、筋トレ初心者から上級者のトレーニーまでおすすめです。【デクライン・マシンチェストプレスのやり方】マシンのハンドルが胸の一番高い位置になるようシートの高さを調整します。シートに座り、両手でハンドルを握って胸を張ります。大胸筋下部の力でハンドルを押し出します。その後、ゆっくりと大胸筋下部で負荷を感じながら肘を曲げます。「大胸筋下部」を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツ!上では、大胸筋下部に特化したトレーニング種目について解説しました。ここでは、大胸筋下部を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツについて解説します。3つに分類されています。3つの部位それぞれに効果的な種目が存在しますが、単一の筋肉でそれぞれのターゲットに効かせるには「負荷を感じる」ことが大切。この”負荷を感じる”ことを、筋トレ用語では「マッスルマインドコネクション」と呼びます。「マッスルマインドコネクション」とは?マッスルマインドコネクションとは「筋肉と脳神経のつながり」です。マッチョな人で胸を「ピクッピクッ」と動かしている人を見たことはありませんか?ターゲットとしている筋肉を自由自在に動かすことができるからこそ、特定の部位を動かすことができるのです。特定の部位を動かすことができるということは「特定の部位に負荷を集中させられる」ということ。これこそが「マッスルマインドコネクション」です。大胸筋の中でも特に「大胸筋下部」を優先して発達させたいのであれば、筋トレの最初に大胸筋下部から鍛えるのがおすすめ。カラダのエネルギーが満ち溢れているタイミングでは、筋肉のもつパフォーマンスを高い状態のため「高強度」に鍛えられます。大胸筋を鍛えるとなると、初めにフラットベンチを利用した通常のベンチプレスから始め、筋トレ後半から大胸筋下部の筋トレに取り組むという方も多いはず。高いパフォーマンスを発揮できる最初に取り組むことで「より多い挙上回数・より重い重量」を利用できるため、高い筋トレ効果に期待できます。他の部位を鍛える際に種目を変えるのと同様に、大胸筋下部を集中的に鍛えるためにも一つの種目だけでなく「複数の種目」に取り組むのがおすすめ。大胸筋下部を鍛える複数の種目に取り組むことで「様々な角度から異なる刺激」を加えられるため、筋肉の発達をより効率的に促進させられます。大胸筋下部を鍛える「セットボリューム・筋肉の緊張時間」を増やすことができるため、より高い筋トレ効果を引き出すことができます。そのため、大胸筋下部を鍛える種目には最低でも「3種目以上」取り組むことがおすすめです。大胸筋下部をより効果的に鍛えたい場合は、デクラインベンチプレスやダンベルプレスといったコンパウンド種目だけでなく、デクラインダンベルフライ・デクラインケーブルフライといった「アイソレーション種目(単関節種目)」に取り組むことが大切。アイソレーション種目は、1つの関節動作のみ含まれる種目であるため、負荷が他部位に分散しにくく、大胸筋下部を集中的に鍛えらえる特徴があります。コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目に移行するのがおすすめな取り組み方です。疲れてしまうと大胸筋下部を追い込み切ることはできません。そのため、最後にアイソレーション種目に取り組むのがおすすめです。一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。オールアウトさせることを意識しましょう。Rinker【参考価格】約7,500円Amazon楽天市場Yahooショッピングトレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。Rinker【参考価格】約3,400円Amazon楽天市場Yahooショッピングリストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップまとめいかがでしたでしょうか?今回は、大胸筋下部を鍛えるメリット・概要・効果的なやり方などについて解説しました。最新の記事AKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。【筋トレ界最強説】ハイクリーン(パワークリーン)の効果と正しいやり方。USAKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。