ストレスで眠れない?!なら試してほしい快眠への3ステップあなたに快適な眠りを約束します。1,000万PV超の「快眠タイムズ」にて睡眠学に基づいた快眠・寝具情報を発信中。NHK「あさイチ」にてストレートネックを治す方法を紹介。取材依頼はお問い合わせから。インスタグラムでも情報発信中⇒フォローはこちらから健康な成人の入眠潜時(眠りに入るまでの所要時間)は10~15分です。仕事や人間関係でストレスが溜まっているときは、眠りに入るのに時間がかかります。そのような夜が続くと非常に辛いと思います。そこで今回は、ストレス性不眠を解消するための方法を3つのステップ形式でご紹介します。知らず知らずやってしまいがちな、快適な睡眠を遠ざけてしまう習慣を7つご紹介するので確認しましょう。現状ストレスで眠れない夜を過ごしていても、地道に改善に取り組めば、必ず快眠にたどりつけることをお約束します。ストレス性の不眠が引き起こす症状とメカニズムストレスを感じているとき、頭の中は不安や悩み事、怒りで満タンです。そのようなストレスによる不眠は、多くの悪影響を身体と心に及ぼします。不眠による症状だけでなく、不眠により自律神経やホルモンバランスが乱れることで現れる症状、そして、ストレス自体から生まれる症状があります。症状が重なることで、より深刻な症状に発展することがあります。睡眠の役割は、「日中に疲れた脳の修復と回復」です。睡眠が足りなくなると、脳の修復と回復ができずに、脳に疲労物質が溜まってしまいます。その結果、脳のパフォーマンスが下がり、以下のような症状が現れます。・自律神経とはあなたの身体全体に張り巡らされている神経。あなたが「意識しなくても活動している身体の器官」をコントロールしています。心臓が身体中に血液を送っていたり、ご飯を食べたら胃が消化してくれたり、これらは全て自立神経がコントロールしています。この自立神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。この2つの神経は表裏一体の関係で正反対の働きをします。・交感神経とは活動時や興奮・緊張しているときや、ストレス下で働く。瞳孔が広がる、心拍数が増える、覚醒度が上がる、という反応が身体に現れます。・副交感神経とは休息、リラックス時に働く。脈拍を抑える、消化を促す、覚醒度を下げる、という反応が身体に現れます。通常、夜に眠るとき「副交感神経」が優位になり、脳と身体が休息します。寝不足になると「交感神経」が夜になっても優位になり続けます。このようにして、自律神経が乱れます。その結果、以下のような症状が現れます。精神不安イライラホルモンバランスの乱れにより引き起こされる症状ストレスにより乱れた自律神経がホルモンバランスを乱します。ホルモンバランスが乱れると、以下のような症状が現れます。人の身体のシステムに恒常性維持機構(ホメオスタシス)というものがあり、自律神経系と内分泌系(ホルモン)、免疫系の3つの器官が連携して、生体を一定の状態に保っています。3つがバランスをとり、身体のリズムや恒常性を保ち、生命の維持をしている。ストレスホルモン(コルチゾール)による症状また、ストレス自体が身体に与える悪影響もあります。脳がストレスを感じることで、ストレスホルモンとして知られる、コルチゾールの量が増加します。・コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるホルモンで、血糖値の上昇のほか、抗炎症作用をもつ。代謝をコントロールするホルモンであり、有害なものではありません。ストレスによりコルチゾールの分泌が過剰になると、以下のような症状を引き起こす可能性があります。血糖値が高くなることにより糖尿病このように、ストレスによる不眠は、多くの症状を引き起こす可能性があります。症状同士が合わさり、深刻な症状になる前に、改善することが大切です。誤解のないように、申し上げますが、適度なストレスは快眠にも必要です。張り合いがある生活を送り、「今日やることはキッチリやった!」という達成感は心の安定を生み、健康的な睡眠につながります。過度なストレスは禁物です。次に、ストレスの解消法と、ストレス性不眠に効果のある改善方法をご紹介します。ストレスで眠れない人の快眠までの3つのステップあなたが今、ストレスで眠れない夜を過ごしていても、安心してください。快眠にたどりつくまでの方法を、下の3つのかんたんなステップでご紹介します。ストレスがきちんと解消される習慣をもつ。快眠のための睡眠環境を整える。布団の中で簡単にできる入眠エクササイズを試す。それでは、1つずつ見ていきましょう。ステップ1|ストレスがきちんと解消される習慣をもつまずは、ストレス自体の解消を目的とした取り組みをご紹介します。ストレスをきちんと発散し、あなたの身体にストレスが溜まらないことがベストです。さあ、あなたに合う解消法をみつけましょう。趣味でストレスを解消する好きなことをしているときは、周りのことが気にならず、とても集中できますよね。趣味に没頭したあとは気分がすっきりし、落ち着くことができます。一時的にストレスの原因を忘れることができます。スキマ時間でできる趣味は、ストレスを感じたときにスグに行え、気分転換に効果的です。運動でストレスを発散するストレス解消という観点では、自分が楽だと思うより少しハードルを上げたスポーツをオススメします。すると終えたときのスッキリ感が高く、ストレス解消効果が高いからです。あなたがウォーキングをしているなら、競歩のように早歩きをしてみましょう。これだけでも、爽快感が大きく変わります。身体能力や好みにより、最適な方法は変わります。長い間、運動をしていない人は、負担のかからない運動量で始めましょう。私の体験談で恐縮ですが、2014年10月から週に2〜3回のランニングを始めました。5キロ弱を30分程かけてゆっくりと走っていますが、ストレス解消にとても効果があると実感しています。ストレス耐性も高まり、プレッシャーを感じても以前より落ち着いていられます。身体面だけでなく精神衛生にも非常によいので、運動でのストレス発散を強くオススメします。紙やノート、パソコンに書き出す仲のよい友人や家族に聞いてもらう専門のカウンセラーに話すなどがあります。ストレスを溜め込まず、自分の外に出すことでスッキリします。紙やパソコンに書き出すことで、状況を客観的に捉えやすくなります。悩みを書き出すとき方法にはコツがあります。それは、主語(主体)が自分以外の悩みを消すことです。すると、以下のようになります。上司が自分の考えに理解を示してくれない。仕事のスピートが遅い自分に自信が持てない。このままでいいのだろうか。悩みごとが多くてなかなか眠れないけど病気かな。医者はあまり自分の症状を理解していない気がする。悩みは自分が起こしていることだけを考えましょう。他人のことで悩んでも、他人を変えることはできません。このように悩むべきことを取捨選択すると、とてもスッキリします。友人や家族に聞いてもらうことで、新たな気づきを得たり、良いフィードバックを受けられることもあります。専門のカウンセラーに話し、状況ごとの適切な対処方法を教えてもらうのも良いでしょう。物事のとらえ方を変えてみるストレスをストレスと感じなくなることができれば最も効果的です。責任感が強すぎる方や、完璧主義の方、繊細な方は状況の捉え方を変えてみてはいかがでしょうか。「記憶しておくがいい、きみを侮辱するものは、きみを罵ったり、なぐったりする者ではなく、これらの人から侮辱されていると思うその思惑なのだ。解説はこちら)例えば、いつも細かいことで説教をする上司。「人の粗探しばかりして鬱陶しいな」と考えれば、ストレスの要因になってしまいます。このような時に、「この人は細かいことまでチェックのできる注意深い人だな」、また「この人もストレスが溜まっていて、こうやって解消しているのかな?今はサンドバッグになってあげよう」と捉え直してみましょう。このように捉え方を変えることで心に余裕が生まれ、ストレスを受け流せるようになり、ストレスが溜まりにくくなります。ぬるま湯でリラックス39°C前後のぬるま湯にゆっくりと浸かり、自分の身体にマッサージを行うのもオススメです。リラックスすることにより副交感神経が優位になり、脳と身体が入眠しやすい状態になります。就寝の1時間前にぬるま湯に入ると、体温のリズムという観点からも、入眠を促します。いうのも、下のグラフのように、人の体温は活動時に上がり休息時に下がる、というリズムをもっており、ぬるま湯でやや上がった体温が、その後、下がっていくことで人は眠気を感じやすいからです。人の体温のリズム(1日単位)ストレス解消にも、入眠にも素晴らしい効果があるので、是非、お試しください。足湯もリラックス作用があると実験により確認されているのでおすすめです。寒い時期にストレスを感じられる方におすすめです。多くの疾患に効果があると考えられ、世界中で研究が進められています。臨床実験がされ、効果があると評価されているものもあります。音楽の好みの問題もあり、治療法として確立されるには、より多くの科学的根拠が必要な段階です。いえ、ストレス解消という観点では、不快な感情を減らすことが目的です。あなたが、音楽をきいて気持ちを落ち着けられれば、ストレスは解消されています。ストレスでイライラしているときは、落ち着いたクラシックや、ヒーリングミュージック、川のせせらぎや小鳥のさえずりなどの自然音でリラックスすると良いでしょう。アロマテラピーでリラックスアロマテラピー(芳香療法)も、音楽療法と同じく、科学的な治療法として確立こそしていませんが、心と身体の不調を癒す方法として、世界中に広まっています。日本でも多くの実験が行われており、広島大学の小川景子教授により下の3つの香りにリラックス効果があると実証されました。著)また他に、バニラ、沈香(じんこう)、白檀(びゃくだん)の香りもリラックス効果があると考えられています。ディフューザーを使い部屋の中でアロマの香りを楽しんだり、湯船にアロマオイルを垂らし入浴すると、とてもリラックスできます。反対に以下の香りは覚醒作用があると考えられています。眠れなかった翌日の朝、このようなアロマで眠気を吹き飛ばすのも1つの手ですね。ペパーミントジャスミンローズマリーベルガモットイランイラン注意点として、アロマの香りは好みで大きく効果が変わります。苦手な香りでは落ち着けません。購入前にサンプルなどで香りをチェックしましょう。ステップ2|快眠のための睡眠環境を整えるストレスで眠れないとき、些細なことが気になり余計に眠れなくなります。家の外を通る車の騒音や、部屋の温度に対して敏感になり、気になり出したら最後、眠れなくなってしまった、という経験は誰にでもあると思います。そのような環境面からの不快な刺激を減らすための、理想的な睡眠環境の整え方をご紹介します。今までよりずっとスムーズに眠りに落ちるようになります。部屋の明かりを調整する夕食後、お部屋の明るさを抑えることで、身体を眠りやすい状態に近づけられます。いうのも、「睡眠ホルモンのメラトニン」を自然と増加させられるからです。メラトニンとは、松果体より分泌される脳内ホルモンで、トリプトファンからセロトニンを経て合成される。昼間は少なく夜間睡眠時に分泌が上昇する。メラトニンは直接的に睡眠作用を持つほか、概日リズム(体内時計)に深く関係し、深部体温を低くする作用があり、睡眠・覚醒リズムの調整に重要な役割を果たしている。編著)通常、入眠時刻の1〜2時間前から、メラトニンの分泌が始まり、徐々に増えていきます。下のグラフは7時起床、23時就寝の人のメラトニン量の1日の増加を表したグラフです。時刻毎のメラトニン分泌量このように、メラトニン量が自然に増えると、眠気を感じるのです。現代の一般家庭の部屋は明るすぎるため、メラトニンの分泌を抑制してしまい、眠気を遠ざけてしまいます。下の図をご覧ください。日常生活の中での光の明るさを数値で表しました。日本の一般的な家庭の照度は、300〜500ルクス程度ですが、200ルクス程度の明るさでも、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。お部屋の照明の明るさが調節できれば、夜は明かりを落としてみてください。脳が自然と入眠モードになり、眠りやすくなります。照明に調整機能がない方は、暖色の間接照明器具を使うとよいでしょう。就寝時の寝室の明るさに関しては、「真っ暗よりも、明りが少々ある環境(0.3lx)の方が、深い睡眠が得られた」との実験結果があります。眠るときは、電気を消してカーテンを少し開け、光を多少入れる程度の明るさにすると良いでしょう。余談ですが、「ベッドでスマートフォンを使用するのは大丈夫か?」という質問もたまに受けますが、照度という観点からは、睡眠の質に影響は与えない、との実験があります。アメリカの精神科医、ルイス・クラーン氏が行った実験では、iPhone4の液晶画面の光度を最も下げ、ゼロ距離で照度を計ったところ、2lxと計測され、睡眠の質に影響を与えない、とのこと。著)あくまで、照度という側面での話です。スマートフォンでゲームをし、脳がアクティブになると眠気は遠ざかります。リラックスできる範囲で使用しましょう。温度・湿度を最適化するストレスを感じているときは、少しの暑さや寒さも不快な刺激として感じられます。適切な環境に整え、落ち着けるようにしましょう。実は温湿度は、2つの場所で整える必要があります。睡眠中の布団の中1つ目の寝室の温湿度について、人が最も気持ちよく感じる室温は、冬では18°C前後、夏では25°C前後です。湿度は年間通して55%前後です。個人差もあるので、これを目安に調整してください。湿度の参考までに、気象庁のデータによると、2015年1月の東京の平均湿度が52%、同6月が75%、同8月が78%です。乾燥気味の状態が快適なのです。布団の中の最適な温度と湿度(寝床内気象)2つ目が快適な睡眠にとても重要です。布団の中の温湿度環境を「寝床内気象」と呼びます。眠るときに実際に肌で感じている温湿度です。これは年中変わらず、温度33度前後、湿度50%前後と、暖かく乾燥した状態が、最も気持ちよく感じられます。「部屋の温度が睡眠にとって大切なのはわかるけど、湿度もそんなに大事なの?」と思われているかもしれません。湿度が睡眠に大きな影響を与える例として、以下の実験があります。実際、裸のままで室温を29°Cにした中性温度で眠ってもらった場合、湿度を50%から75%へと上げると、夜間睡眠中であるにもかかわらず、体温は約0.1°C上昇しました。室温を35°Cに設定した場合、湿度を50%から75%に上げると、体温は約0.4°C上昇しました。編著)通常、眠りに入ると共に体温は下がっていきます。湿度が上がってしまうと、身体は体温を下げられなくなります。その結果、暑くて夜中に目が覚めるなど、睡眠の質を下げてしまうのです。良い寝具を選ぶと良いです。下の「ストレスを忘れられるような快適な寝具を使おう!」で分かりやすく説明します。エアコンを使用する際に、室温だけでなく湿度にも気を配るようにしましょう。エアコンを上手に使うポイントが2つあります。就寝前にあらかじめ部屋を適温にする夏場、いざ眠るときにエアコンをつけても、「部屋の温度がおちつくまでに時間がかかり、暑くてなかなか眠りにつけなかった」という経験はないでしょうか。就寝の1−2時間前にエアコンをつけ、寝室のベッドや壁を冷やしておくと、スムーズに入眠ができ睡眠の質を高めることができます。冬場も同じく、事前に部屋を暖めて置いたり、ゆたんぽなどでベッドの中を暖めておくことで、寒さで身体が緊張することがなくなりスムーズに眠りに入れます。ベッドを壁から10cm離して置くベッドが壁に接して置いてあると、エアコンの冷気や暖気が壁をつたって降りてきて、あなたの身体に直撃してしまうからです。夏は身体を冷やしすげてしまいますし、冬は乾燥でのどを悪くする原因になります。睡眠の質を下げるだけでなく、体調を壊す恐れがあるので、ベッドは壁から離しましょう。今晩、試してみてください。音環境にも気をつける音も睡眠に影響を与える主要因の1つです。40デシベル以上の音が、眠りの質を下げてしまいます。ストレスで眠れないとき、あなたはリラックスのために音楽を聴きますか?その際は、気持ちが落ち着いたら、音楽は消すことをオススメします。大学生を対象とした調査によれば、31%の学生が就床時に音楽を聴いていました。音楽が入眠に及ぼす効果を調べた研究のほとんどは、音楽が睡眠に妨害的に作用することを報告しています。編著)多くの実験結果により、音楽が入眠に悪い結果を与える、と報告されているためです。「静かな環境では、おちついて眠れない」という方は、タイマーの設定をオススメします。ご自宅が交通量の多い通り沿いに面していたりすると、家の外からの騒音が気になることがあると思います。防音カーテンである程度軽減できるので、気になることがあればお試しください。ステップ3|布団の中で簡単にできる入眠エクササイズを試す次に、布団の中で行えるリラックス方法をご紹介します。あなたがたった今、眠れなくてお困りでしたら、是非試してみてください。何も考えず深呼吸をするストレスで眠れないとき、ストレスの原因のことばかり考えてしまいます。布団の中で、「あの上司は粗探しばっかで、、、」などと考え、イライラをぶり返していると脳が興奮し、どんどん眠気が遠ざかってしまいます。このようなときにオススメの方法が、深呼吸をしながら回数を数えることです。鼻からゆっくり空気を吸い込み、そして、口からゆっくりと空気を吐き切ります。これを1セットとし、同時に回数を頭の中でゆっくり数えましょう。余計なことを考えずに深呼吸ができ、とてもリラックスできます。「あ、ついストレスの原因のこと考えちゃったな」というときに、布団の中で数回行ってみてください。筋弛緩法を行いリラックスするもう1つ、布団の中でリラックスできる方法があります。「筋弛緩法」と呼び、意識的に筋肉を緊張させてから力を抜き、身体をリラックスさせる技法です。身体の特定の部位に、ぎゅ〜っと力を入れる。(全力ではなく、70%程度の力で行ってください。)そのまま5,6秒キープする。脱力し、10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。大切なポイントは、最後の脱力を思いっきり感じること。脱力感を意識することで、リラックス効果がさらに高まります。身体の部位別にやり方をご紹介します。眉を上にあげ、口をとんがらせ、耳をあげるように力を入れます。そのまま5,6秒キープ。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。胸を張りながら、肩をすくめるように力を入れます。そのまま5,6秒キープ。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。脚を伸ばした状態で、アキレス腱をぐ〜っと伸ばします。そのまま5,6秒キープ。10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。身体の各部位を別々におこなっても、一緒におこなってもOKです。どこの部位を何回やろうなどと決める必要はありません。脱力感を味わっているうちに、身体がフワ〜っとして、眠りやすい状態になります。これはダメ!快眠を遠ざける7つの習慣もしかしたら、あなたの習慣の中に快眠に悪いものがあるかもしれません。「睡眠に良いと思ってやっていたら、そうではなかった」ということはよくあります。一昔前に良しとされていたことが、実は間違っていた、ということもよくあります。あなたが行っている習慣がないかチェックしてみてください。睡眠を悪くする習慣を止めることで、睡眠への満足度は良くなります。(1)寝る前に激しい運動をするストレス解消のために、運動のハードルを少しだけ上げることをオススメしました。激しめの運動を行う時間帯は注意が必要です。いうのも、下のグラフにあるように、人の体温は「休息時は低く、活動時は高い」というリズムがあるからです。人の体温のリズム(1日単位)運動により体温が上がったままだと、脳と身体が入眠モードになりません。寝つきが非常に悪くなります。あなたが習慣的に激しめの運動を夜にするなら、就寝の3時間前には終わらせられるとベストです。軽めのエクササイズの場合は、就寝の2時間前まででもOKです。(2)寝る前に熱いお風呂に入るもしあなたが、お風呂の湯は熱めが好みであれば、就寝の2〜3時間前には済ませられるとベストです。理由は上と同じく、体温が下がらないと脳と身体が入眠モードにならないためです。熱い湯に入ることによって、交感神経が優位になり頭が冴えてきます。しても入浴は眠る直前になってしまうのであれば、上でご紹介したぬるま湯をお試しください。(3)寝る前にコンビニやスーパーに行く便利な世の中です。24時間営業のコンビニやスーパーに行けば、急に必要になったものも大体手に入ります。夜中に行くのはやめましょう。眠気を遠ざけてしまいます。先に話したように、一般的な家庭の照度200~300ルクス程度でさえ、眠りホルモンのメラトニンの分泌が少なくなります。下の表をもう一度、見てください。コンビニやスーパーの照度はさらに明るく、1,000~2,000ルクスもあります。ストレスで眠れないだけでなく、完全に目を覚ましてしまいます。しても夜中にコンビニやスーパーに行かなくてはならない場合、サングラスをかけましょう。目で感じる光の量が大きく変わり、メラトニンの分泌の減少も控えられます。(4)脳をアクティブにする脳がアクティブになると交感神経が優位になり、眠気が遠ざかってしまいます。