効率的にやせるためには適度にたんぱく質を摂取し、筋肉を維持しながら体重を減らす必要がある。たんぱく質は三大栄養素の一つであり、筋肉や内臓、髪の毛などを作る栄養素である。たんぱく質は英語でプロテイン(protein)と言い、サプリメントとしても利用されている。たんぱく質の構成と分類たんぱく質はアミノ酸でできているたんぱく質は20種類のアミノ酸からできている。20種類のアミノ酸は、体内で合成できる非必須アミノ酸11種と、体内で合成できず食事として摂取しなければならない必須アミノ酸9種に分けられる。たんぱく質を摂取する食材が偏ると、たんぱく質を構成するアミノ酸も偏ってしまうため、たんぱく質の摂取だけでなく、構成するアミノ酸のバランスも大切である。たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスを知るには、アミノ酸スコアを参考にすると良い。アミノ酸スコアとは?たんぱく質を上手に摂取しよう!アミノ酸スコアの詳しい解説。アミノ酸スコアを利用した「ダイエット中の上手なたんぱく質のとり方」を紹介している。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質たんぱく質は、肉や魚などの動物から得られる動物性たんぱく質と大豆などの植物から得られる植物性たんぱく質に分けられる。動物性たんぱく質は肉や魚、卵や乳製品に含まれており、人間の身体に近いアミノ酸組成を持っている(アミノ酸スコアが高い)。そのため、動物性たんぱく質は植物性のものに比べて血や肉などを作るのに利用しやすいという特徴がある。植物性たんぱく質は大豆などの豆類や豆腐やおから、納豆などの豆製品に多く含まれている。植物性たんぱく質の良い点は、動物性たんぱくを多く摂れる肉類に比べて余分なカロリーや脂質を抑えてたんぱく質を摂取できることである。脂質の吸収を抑える大豆たんぱく豆腐・豆乳・おからなど大豆製品のダイエット効果を解説。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の必要性を以下のように述べている。体たんぱく質も合成と分解を繰り返しており、種類によりその代謝回転速度は異なるが、いずれも分解されてアミノ酸となり、その一部は不可避的に尿素などに合成されて体外に失われる。したがって、成人においてもたんぱく質を食事から補給する必要がある。成長期には、そのうえに新生組織の蓄積に必要なたんぱく質を摂取しなければならない。たんぱく質」よりすなわち、身体を構成する体たんぱく質は日々失われていくため食事から十分な量を摂取する必要がある、ということである。身体の成長にもたんぱく質が必要なため、成長期の子供や妊婦・授乳婦にはより多くのたんぱく質摂取が必要である。ダイエットとたんぱく質ダイエット中は肉や魚を控える人が多く、たんぱく質が不足しがちである。筋肉はたんぱく質からできているため、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少してしまう。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、太りやすい体質を作ってしまうため、ダイエット中は特に適切なたんぱく質の摂取が必要となる。ダイエットにたんぱく質摂取が必要な理由さらに詳しく「ダイエット中にたんぱく質が必要な理由」を解説。厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準2010年版」では1日に摂取すべきたんぱく質の推奨量・目安量を以下のように設定している。成人と高齢者の推奨量算出式を以下に示す。1.25式からわかるようにたんぱく質の必要量は体重から求められる。歳の幼児、児童及び青少年の必要量は健康を維持するためのたんぱく質維持必要量に加えて成長に必要なたんぱく質蓄積量を加えたものである。PDF(p.66)を参照されたい。乳児の目安量は、たんぱく質欠乏を示さない健康な乳児が飲んでいる母乳や人工乳のたんぱく質含有量から求められている。妊娠時の付加量(同年代女性の推奨量に付加する量)としている。20g/日と設定されている。たんぱく質必要量の注意点これらたんぱく質の必要量は、エネルギーならびに他の栄養素の摂取量が十分であるという前提のもとに求められている。したがって、ダイエット時などエネルギーや他の栄養素の摂取量が不足した状態では、たんぱく質摂取量が基準量を満たしていても、たんぱく質の栄養状態を正常に維持できない場合もある。たんぱく質の摂取基準まとめ「日本人の食事摂取基準2010年版」によるたんぱく質の推奨量・目安量のまとめを表1に示す。ここで表1は各年代・性別の基準体位におけるデータである。設定なし※厚労省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)よりたんぱく質を知ればダイエットもはかどる!痩せるタンパク質の摂り方ダイエット中の上手なたんぱく質のとり方を解説。たんぱく質を多く含む食品の例たんぱく質を多く含む食品は以下のような肉類や魚介類、豆類や卵・乳製品などである。(*必須)返信をキャンセルする。たんぱく質が大事だってよく分かるよ。炭水化物(糖質)、脂質に並んで、たんぱく質は人間が生きていくうえで必須の栄養素とされ、体組織を構成する細胞を作るために必要。肉や魚、牛乳やチーズなど動物由来の食品に含まれるアミノ酸豊富で良質なタンパク質。コレステロール、カロリーが高くなりがち。動物性たんぱく質に比べるとアミノ酸、栄養素が少ないがコレステロールを上げる飽和脂肪酸の含有量が少ないので、ダイエットに最適。有無によりタンパク質の摂取推奨量が違うので、不足しがちな場合はサプリメント(プロテイン)などで補うのが良い。