Rinker【参考価格】約2,500円ゴリペディア公式Amazon楽天市場YahooショッピングCLOSE筋トレグッズ会社社長による筋トレ情報メディアHOME部位別の筋トレ【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ!短期間で重量を伸ばす方法を伝授!【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ!短期間で重量を伸ばす方法を伝授!2019年5月23日AKI部位別の筋トレツイートシェアはてブ送るPocket【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ!短期間で重量を伸ばす方法について解説していきます!「ベンチプレス」といえばかっこいいカラダを象徴する上で欠かすことのできない胸の筋肉「大胸筋」を鍛える種目として最適なフリ―ウェイトバーベル種目です。胸以外にも「肩」「腕」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていくことができる効果的。同時に、ベンチプレスはその人の筋力を表す「尺度」として象徴される種目でもあります。筋トレに取り組んでいる方であれば「ベンチプレス何キロあがるの?」といった話題になることが多いと思います。(全て見る)ベンチプレスを強くするには「地力」と「技術」の2つの要素を鍛えるまず初めに、ベンチプレスの挙上重量を高めるためには「地力」と「技術」の2つの要素が重要になります。「地力」というのは、読んで字のごとく、もともとその人がもつ筋力の高さを意味します。地力は強ければ強いほど、当然ながらフォームが下手でもそれなりの重量を挙げることができます。そもそもの地力(筋力)を高めるためのトレーニングが必要になります。「技術」は、本来もつ筋力をよりうまく連動させ、効果的にバーベルを押し上げるためのテクニックを意味します。本来持つ地力だけではそのうち頭打ちしますが、バーベルを押し上げるための技術を磨くことで、本来もつ地力以上に重い重量での挙上が可能になります。そのため、本記事では「技術(テクニック)」と「地力」を高めていく方法について解説し、総合的にベンチプレスを強めていくことを目的として進めていきます。ベンチプレスで挙上重量の向上に効果のあるテクニック16選!ここでは、ベンチプレスでより重い重量を挙上することができるために効果のある、テクニックについて解説をしていきます。ベンチプレスが強くなるテクニック1「パワーフォームを採用する」パワーフォームとは、ベンチプレスが競技種目の一つに含まれる「パワーリフティング」という競技で取り組まれている「高重量のベンチプレスを挙上するために特化したフォーム」です。ボディメイクにおけるベンチプレスの目的は、基本的に「大胸筋を大きく鍛える」ために取り組むため、大胸筋の力のみをできるだけ関与させたフォームになります。一方で、パワーフォームの目的は「より重い重量を挙上する」ために取り組まれるため、全身の筋力を使って挙上するフォームになります。そのため、同じベンチプレスであっても、ボディメイク式とパワー式では全く概念が異なるわけです。今回は、ベンチプレスの挙上重量の向上を目的とした記事のため、パワーフォームについて解説します。パワーフォームは、背中をできるだけ反り大胸筋の位置を高くする(ブリッジ)を作ることで、バーベルの可動域を短くして動作を行います。可動域が短い分、少ない小さな動作で済むので、結果的により重い重量を扱うことができるようになります。ブリッジを作ることで、より全身の筋力が関与しやすくなるため、結果的に大胸筋だけではなく全身の筋力を利用したベンチプレスが可能になります。このパワーフォームの作り方については、後ほど詳しく解説していきたいと思います。ベンチプレスが強くなるテクニック2「下すスピードはゆっくりと動作する」ベンチプレスのMAX重量に挑戦をするとき、つい気合が入りすぎてしまい、おろすスピードを早く動作してしまいがちです。バーベルを瞬間的におろし、切り返しで挙上動作に入る瞬間にかかる一瞬の負荷は、加速度的にバーベルの重量の「2~3倍」というとてつもない重量が大胸筋に加わります。そのため、実際に挙上するバーベルの重量よりも重い重量が一瞬だとしても負荷としてかかるため、無駄なパワー消費となってしまい、結果的に、挙上することができる重量であっても、挙げることができないといった事態を招きかねません。挙上できなくなるだけでなく、1発で限界の高重量が瞬間的に2~3倍になるということは、関節・筋肉の怪我に繋がる可能性が驚異的に高まってしまいます。そのため、意識的にバーベルの負荷に耐えながら(2秒程度)コントロールしながらゆっくりとおろしていき、胸についた瞬間に爆発的挙上を意識して動作することが、より重いバーベルを挙上するテクニックとなります。ベンチプレスが強くなるテクニック3「脚力を動員する」ベンチプレスは上半身だけの力で行う種目でしょ?なんで脚なの?と感じる方もいるかもしれませんね。実は、ベンチプレスが競技種目の一つに含まれる「パワーリフティング」という競技では、当然のように脚の力を使うテクニックを駆使してより重い重量を扱います。脚は、バーベルとカラダ全体の安定性を高める「土台」の役割を持ち、かつこの土台がしっかりと築くことができていれば「レッグドライブ」という脚の力を使ってバーベルを挙上することができるようになります。私たちのカラダの筋肉は、6割以上が下半身に筋肉が集中しているため、必然的に上半身よりも下半身の方がより多く筋肉がついています。そのため、上半身よりも強い筋力を下半身は持つため、この下半身の力をうまくベンチプレスで利用することができれば、飛躍的にベンチプレスは強くなります。難しいテクニックではありますが、足を地面に「踏み込む」ように動作し、太もも→背中→肩甲骨→バーべルへと脚力を連動させることで「脚でバーベルを扱う」ことができるようになります。上で解説した「脚力」と同様に、背中も使うの?!と感じるかもしれませんが、ベンチプレスでより重いバーベルを挙上するためには、背中の力も重要になります。上で解説をした「ブリッジ」を作ることで、バーを挙上する動作に背中の力を関与させることができるようになります。背中を反ることで「バネ」のように背中の力を使うことができるようになり、脚から伝わってきた「脚力」を、背中が受け止め、さらに増幅したパワーを肩甲骨を通ってバーベルを挙上する力へとつなげていきます。ベンチプレスを行う際は、背中の筋肉も意識して動作してみてください。基本的にパワーフォームは難しいテクニックなので、初めのうちはトレーニングベンチの上で「ジャンプ」をする感覚で脚力と背中の力をわかりやすく取り組んでいきましょう。始めのうちは腰・お尻が大きく浮いてしまうと思いますが、練習を積んでいくと腰とお尻を浮かせなくてもできるようになります。ベンチプレスが強くなるテクニック5「ベンチプレスを週に3~5回取り組む」ベンチプレスを強くするテクニックとしておすすめしたいのが、高頻度でのベンチプレストレーニングです。ちなみ筆者AKIは週4~5回ベンチプレスに取り組んでいて、MAXの挙上重量は160kgです。「でも毎日やると疲れてしまうし逆効果なんじゃないの?」と感じるかもしれませんが、重量を挙げるベンチプレスで根本的に重要なのは、「筋力ではなく技術」で挙上することが重要です。野球選手でもバットの素振りを毎日何本も取り組みますよね。それは「ボールを打つための技術を身に着ける」ためです。ベンチプレスも同様で、高重量を挙げたいのであれば、地力も当然必要になりますが、なによりも技術が重要になります。そのため、高頻度で取り組む方が、より効率的に挙上するための感覚磨きや、カラダの筋力を連動させる感覚といったテクニックを高めることができるため、週に最低でも3回~5回に取り組むことがおすすめです。」ベンチプレスを強くするサイクルには様々なものがあります。呼ばれる概念をベースに考えることです。上で解説した、週3~5回のベンチプレスのトレーニングというのは、なにも毎回自分のマックス重量に取り組むというわけではありません。これは勘違いしやすいポイントですが、主観的運動強度というのは、日によって異なる体調・パフォーマンスに合わせてベンチプレスのトレーニング重量を変えていくということです。主観的運動強度とは?参考画像:http://www.jhei.net/exer/walking/wa02.html例えば、仕事終わりのトレーニングで疲れている、パフォーマンスが低い日に、高重量のベンチプレスに取り組むのは効率的ではありませんし、質の低いトレーニングになってしまいます。反対に休日でしっかり休んでパフォーマンスが高い日に軽すぎる重量でのトレーニングもまた効果的ではありません。その日の自分のパフォーマンスに合った重量選択をすることで、トレーニングの質を安定化させることができるということです。結果的に、ベンチプレスのパフォーマンスも右肩上がりとなります。ベンチプレスが強くなるテクニック7「体重を増やす」パワーリフティング競技では、わざと体重を増やして扱う重量を高め、一つ上の体重別階級に出場をするという戦法をとる人もいます。体重とベンチプレスの挙上重量は相関関係にあります。体重が重ければ重いほど、ベンチプレスの挙上重量も伸び、体重が軽ければ軽いほど、挙上重量も軽くなります。体重が増えると、その重量に耐えるために人間のカラダは骨・筋力を高めていきます。そのため、結果的に体重を増やすことでベンチプレスを強くすることができます。パワーリフティング競技でも、体重によって階級を分けているのはその理由からです。体重を増やすのは外見上気が引けるかもしれませんが、ベンチプレスを強くするテクニックとしては、おすすめです。ベンチプレスが強くなるテクニック8「トレーニング前にしっかりと炭水化物を摂取する」ベンチプレスでより重い重量を挙上するためには大きなエネルギーが必要となります。そのため、トレーニング前にエネルギー源となる炭水化物(糖質)をしっかりと摂取しておきましょう。炭水化物(糖質)は、肝臓や筋肉の内部で「グリコーゲン」となりエネルギー源になるので、トレーニングの際に消費されていきます。筋肉内に含まれるグリコーゲンをしっかりと蓄えておくことで、高強度なトレーニングやベンチプレスのMAX重量の挑戦などでも高いパフォーマンスを発揮します。炭水化物(糖質)は脳や神経系統にとって唯一のエネルギーとなるため、しっかりと炭水化物を摂取することで、より高い次元の集中力を発揮した質の高いトレーニングに取り組むことができます。最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開!ベンチプレスが強くなるテクニック9「リストラップを活用する」リストラップとは、専用のストラップを手首に巻き付けることで、手首をサポートするトレーニングギアです。リストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」の際に、手首の過伸展による手首の怪我を防ぐのに効果的なギアです。手首が過伸展してしまうと、ウェイトによる負荷が手首に加わってしまい、痛めてしまう原因になります。そのため、100kg以上のベンチプレスに取り組む場合は必須なアイテムと言えます。リストラップは手首を保護するだけでなく、リストラップの「伸縮性による張力」を利用してバーベルを押し上げやすくしてくれるという効果もあります。結果的に、リストラップを巻くことで、手首を保護しながらもベンチプレスをより強くしていくことができます。リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。腹圧とは「腹腔内の圧力」を高めることで、カラダが一本の棒のように芯が通ることで、安定性が飛躍的に向上し、ベンチプレスでバーべルを押し上げる際、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱うことができるようになります。腹圧を利用するには、特殊な呼吸法が必要になります。通常の筋トレでは、筋肉を収縮させるときに息を吐き、筋肉を伸展させる際に息を吸っていくのが基本ですが、腹圧の力を利用する際の呼吸法は異なります。下で腹圧のかけ方について詳しく解説していきます。YouTubeベンチプレスで腹圧をかける場合は、以下の方法になります。パワーフォームでブリッジを意識し、胸郭を広げます。(※胸郭を広げることでより空気を溜めることが可能)バーべルをおろす前に、大きく限界まで息を吸い込みます。大きく限界まで吸い込んだら、止めておきます。息を止めたままバーべルをおろし、切り返して挙上していきます。バーベルを挙上し終わったタイミングで息を吐き、再び吸い込んでから同様の動作を行います。上記のように、動作中は常に大きく吸い込んだ息を「止めたまま」行うことで、腹圧を高めたまま動作することができるようになります。動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まることで出力も低下し、バーベルとカラダ全体の安定性も失われてしまいます。ベンチプレスが強くなるテクニック11「トレーニングベルトを活用する」トレーニングベルトをベンチプレス使うの?!と感じる人もいるかもしれませんね。ベンチプレスでより重い重量を挙上したいのであれば、トレーニングベルトを活用するのもおすすめです。トレーニングベルトは基本的に腰を保護するサポーターとしての役割は一般的に広く知れ渡っている効果ですが、もう一つ「腹圧」も高めてくれるという効果もあります。上で解説したように腹圧は高いより高い出力を発揮するために必要だと解説しましたが、腹直筋が弱い人はこの腹圧がうまくかかりにくいという特徴があります。腹直筋が弱いと、お腹が膨らんでしまい腹腔内の圧力が逃げてしまいます。その腹直筋の代わりとしてパワーベルトを活用することで、より高い腹圧を利用することができるようになります。トレーニングベルトについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。先ほど解説した「脚力を動員する」の内容では、脚は土台の役割があると解説をしましたが、高重量になればなるほど、ベンチプレスの際に履くシューズのタイプによっては、挙上重量に差が出てきます。ジムで多くの方が履いている「ランニングシューズ」このランニングシューズはベンチプレスをはじめ、ウェイトトレーニング全般に不向きなタイプのシューズです。いうのも、ランニングシューズは名前の通りランニングを前提に設計されているため、アウトソールに衝撃吸収に優れた素材・厚みを持っています。これが高重量を扱うウェイトトレーニングでは、そのクッション性の高さによって足が沈んでしまい、不安定になってしまいます。結果的に脚力が逃げてしまうだけでなく、捻じれるように負荷が加わるため、足首・膝・腰などの関節を痛める原因にもなります。ウェイトトレーニングを前提とした「リフティングシューズ」や、底が薄くクッション性のない「レスリングシューズ」がおすすめです。トレーニングシューズについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。筋トレを行う方の中には、ウォ―ミングアップをせずいきなり高重量のトレーニングに取り組む方がいます。実はこれ、非常に非効率なやり方です。ウォ―ミングアップをすることで、筋肉・関節を温まり、柔軟性が向上します。柔軟性があることで、全身の筋肉の連動性が向上し、より高い出力を発揮することができます。「柔軟性こそ力」ということを覚えておきましょう。反対に、ウォ―ミングアップをしないで取り組むと、筋肉・関節が温まっていないため、結果的に痛めやすくなることで怪我に繋がる可能性もあります。筆者Akiも最初のウォ―ミングアップではバーベルだけ(20kg)で複数回取り組んでから徐々に重量を上げていきます。上ではウォ―ミングアップに重要性について解説しました。このウォ―ミングアップも「適切」なボリュームが重要です。メインセットに入る前のウォ―ミングアップセットで毎セットあたり10回以上行うのはやりすぎです。メインセットに入る前に無駄なエネルギー消費となってしまい、いざメインセットに取り組むときには筋肉が疲労してしまっていては本末転倒です。段階的な重量でのウォ―ミングアップは、筋肉の重さ慣れの意味合いもあります。高重量では本来もつ力を発揮できない可能性があるためです。筆者AKIの場合は下記のようなウォ―ミングアップセットに取り組んでいます。上記にあるように、筋肉・関節を温めつつ、筋肉に重量を慣れさせていきながらも、メインセットのためのパワーは温存するというウォ―ミングアップセットが理想です。ベンチプレスが強くなるテクニック15「ベンチプレスを行う前に筋膜リリース・ストレッチを行う」ベンチプレスに取り組む前に「背中・腰・お尻・脚」といった部の筋膜リリース・ストレッチに取り組み、柔軟性を高めることで、より力の発揮しやすい状態にすることができます。上記にある部位の柔軟性を高めることで、よりブリッジの高いパワーフォームを作ることができ、かつ柔軟性が高いので、より大きな力を連動させてベンチプレスに取り組むことができるようになります。「大胸筋・肩回り・腕周り」をほぐしすぎてしまうと、筋肉が緩みすぎてしまい、逆に出力が低下する恐れがあるため、部位によってはほぐしすぎないことが重要です。筋膜リリースについて詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!ベンチプレスが強くなるテクニック16「バーベルの軌道は斜めに行う」パワーフォームでのベンチプレスでは、バーべルの軌道を斜めに動作させることができるようになります。通常のボディメイク系のフォームでは基本的に床に対して垂直に近い角度で上下動作を行いますが、より高重量での挙上を目的とした場合は、斜めの軌道のほうがさらに重い重量を扱うことができます。これは「パワーリフティング競技」では普通に採用されているフォームで、パワー界では「流しのフォーム」とも呼ばれています。実際に試してみると、同じ重さでも軽く挙上できる感覚に驚くと思いますよ。肩→肘→バーベルが床に対して垂直になっている状態でセットアップします。大きく胸を張り、肩甲骨を下制させます。ポイントは肩甲骨を「寄せるのではなく下制させる」ことです。バーベルを、お腹の上部に向かってゆっくりと斜めにおろしていきます。胸についたら、爆発的挙上で「バンザイ」をするように挙上していきます。ベンチプレスの「地力」を伸ばすトレーニング法13選!これまでは、ベンチプレスの技術(テクニック)を高めるための内容について解説をしました。ここからは、ベンチプレスで大切な「地力」を高めるトレーニング法について、解説を進めていきます。効果的な回数」といったように、限界回数の定義について記載がありますが、ベンチプレスの地力向上には、一概にこの限界回数だと筋出力は伸びる!という数値はありません。よっては、8~10回で限界の中重量でのトレーニングも行います。そのため、基本的にはその日の体調・パフォーマンスに合わせて1~5回で限界の重量をメインセットとして、パフォーマンスが良くない日には8~10回で限界の回数設定にするという感覚でいいと思います。パワーリフターの中でも、3回で限界の高重量でひたすらトレーニングする方や、10回で限界の中重量でトレーニングをする方など様々です。ご自身でそれぞれの限界回数で実験し、その中で効果を感じる回数設定で取り組んでいきましょう。ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法2「メインセット数を最低でも5セット理想は8セット」ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法として、メインセットを最低でも5セット理想は8セットで取り組むことがおすすめです。ベンチプレスのトレーニングボリュームを増やすことでより地力を高めることができます。重要なのは、トレーニングの「トータル挙上重量」です。このトータル挙上重量の多さが地力の強さに繋がります。1回のセットで1発が限界の高重量に取り組み、その後は軽い重量でトレーニングをしても、全体の挙上重量ボリュームは少ないため、効果的ではありません。いえ、軽すぎる重量で回数を重ねてトータルボリュームを稼ぐのはあまりおすすめしません。筋出力向上に効果のある限界回数設定(1~5回)の範囲内で収まる高重量でボリュームを増やすことがおすすめです。そのため、あらかじめセット数・回数を設定して取り組む計画性も重要になります。上記のように、重量を変えずにトレーニングに取り組む場合、8セット以内でボリュームを出すことができる限界回数設定で取り組むことが効果的です。上で例として出した140kgで重量を固定とあるように、地力を伸ばすためには重量をあまり落とさずにセットを重ねることがコツです。地力を鍛えるのであれば極力重量は変えず、かつ追い込みすぎないようにするのがポイントです。そのため例として、100kg3回で取り組み、3セット目で2回になってしまったら、95kgにして3回に取り組む。いったように極力小さく重量を減らすことでなるべく扱う重量を変えないことがポイントになります。ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法4「インターバルは長めにとる」ボディメイク系ではセット間の休憩を長くても1分程度にします。これは、休憩を摂りすぎると酸素の供給により筋肉が回復しきってしまうことで、筋トレによる筋肥大の効果が低下してしまうためです。先ほど解説したように、地力を高めるためには重量をなるべく落とさずにセットを重ねる必要があるため、インターバルは反対に長く設定することが重要です。インターバルの時間については、最低でも3分・理想は5分・長くても10分程度です。みると、パワー式とボディメイク式はトレーニング内容がまったく異なるということがわかりますよね。YouTubeストップベンチプレスとは、パワーリフターがよく地力を高めるために取り組むベンチプレスのバリエーションの一つ。ボトム(バーベルをおろした位置)で胸に触れないギリギリのところで1~3秒程度バーベルの重量に耐えながら静止させ、その後挙上していくことで、地力を伸ばすことができます。地力を伸ばすこと以外にも、力を発揮しやすいボトムの幅を広げることができるため、総合的にベンチプレスが強くなります。刺激を変える意味合いで10秒程度と長めに静止することもあります。通常のベンチプレスよりも、より筋力でコントロールする必要性があるため、地力を強化するトレーニング法として「ストップベンチプレス」はおすすめです。ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法6「ハーフレンジ・ストップベンチプレス」に取り組むハーフレンジ・ストップベンチプレスは、先ほどご紹介した通常のストップ・ベンチプレスでは、上記にあるように、ボトムの位置で止めますが、このテクニックはハーフレンジ(ボトムとトップの間の真ん中)の位置で2秒~3秒止めてから挙上します。この動作により、負荷がより抜けづらくなることで効果が高まり、大胸筋の緊張時間を長くすることができるので、筋出力に効果的な負荷を最大化することが可能です。ハーフレンジで止めてから挙上することで、1RM(1回で限界の重量設定)での挑戦で、潰れそうになったとしても、粘り負けしない力を鍛える事ができます。それに加えて、バーベルを上げている途中で静止させるため、バーベルのコントロール力を身に着けることができるため、最大出力向上にさらなる効果を発揮してくれます。通常のストップベンチプレスと、このハーフレンジ・ストップベンチプレスを合わせてトレーニングすることで、非常に効果的なトレーニングが可能になります。Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。動作を1秒ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒ネガティブとは、バーべルを胸に向かっておろす動作のことです。おろす動作に4秒かけ、肘を伸ばしてバーベルを挙上する動作を1秒で行います。1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。YouTube脚伸ばしベンチプレスは、通常土台の役割を持つ両脚を、トレーニングベンチ上で伸ばしたままベンチプレスに取り組むことで、脚力と背中の力の関与を無くした上半身の地力強化に効果的なバリエーションです。類似した種目で、両膝を曲げて脚を上げる一般的な「脚上げベンチプレス」がありますが、この脚伸ばしとの違いは、脚伸ばしの方がより背中の力を関与しにくいという特徴があります。いうのも、膝を曲げて脚を上げるフォームは、股関節が屈曲したまま動作するため、背中のブリッジを作りやすく、脚は関与しないにしても背中が関与してしまうという特性がありました。脚伸ばしの場合、背中のブリッジも作りにくくなるため、純粋に上半身前面の筋力だけでベンチプレスに取り組むことができるという特徴があります。YouTubeパッド・ボードベンチプレスは、バーベルと胸の間にスクワットパッドやボード(木の板やヨガボックス)などを挟み、あえて可動域を短くして行うベンチプレステクニックのうちの一つです。通常のベンチプレスに比べて、ボトム(バーベルをおろす位置)の位置が高くなる結果、可動域が短くなるので、より高重量を扱うことが可能なため、通常のベンチプレスでは扱えない高重量で大胸筋に大きな負荷を与えることができます。可動域が短いため、高重量でも回数を重ねることができるようになるので、高重量高回数の最大筋出力向上に大きな期待のできる高強度トレーニングが可能になります。このテクニックのポイントとして、パッド・ボードに、バーが触れた瞬間に、爆発的挙上でバーベルを挙上すること。パッド・ボードにバーベルのウェイトを乗せない。触れた瞬間に挙上するこのテクニックにより、特に最大筋出力向上のほかにも、ハーフレンジ(ボトムとトップの間)からトップまでの粘り強さを鍛えることができるため1RM(1回で限界の重量)に挑戦する際も、バーベルに押し負けることなく、粘っても押し切れる強さを身に着けることが可能です。ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法10「フライ系種目は排除する」ボディメイク系トレーニングでは、フライ系種目は大胸筋の筋肥大に効果的な種目として多くのトレーニーの間で取り組まれています。基本的にベンチプレス以外の大胸筋トレーニングは取り組む必要はありません。ボディメイク系トレーニングの中でも、フライ系種目は特に地力が低下してしまう原因になります。大胸筋の形を整える、筋肥大させるという意味ではもちろん効果的ですが、ベンチプレスの挙上重量向上という目的で考えると、取り組む必要はありません。筆者AKIは、基本的にベンチプレス以外の胸トレーニングは取り組みませんが、たまにダンベルプレスに取り組むことはあります。これは、軌道のコントロール力や、ボトムでの出力向上を目的としているためです。ダンベルの場合それぞれのウェイトが独立しているため、よりボトムの位置を深くすることができますからね。筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」があります。結果的にみると、ベンチプレスの補助筋とは、全身の筋肉が補助筋であり、対象筋でもあります。ハムストリング」それぞれの最適なトレーニングメニューについては、後ほど解説していきたいと思います。ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法12「胸でバーベルをバウンドさせない」よくある間違ったベンチプレスのやり方で、バーベルをボトムまでおろす際、バーベルを胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上してしまっていることがあります。このバウンド行為は基本的には正しくありません。バウンド行為をしてしまうことで、それぞれの筋肉の緊張時間が短くなり、効果的な負荷を加えることができないため、質の低いトレーニングになってしまいます。筋肉に過度な負荷が加わるため、関節や筋肉を傷めてしまう原因にもなってしまうため、非常に危険です。バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということです。そのため、ゆっくりとバーベルを動作させることで、その勢いと反発を殺し、適切な負荷を対象筋に与えることが可能になります。ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法13「お尻を浮かせない」お尻を浮かせてしまうと、胸のブリッジが高くなりすぎてしまい、十分な大胸筋のストレッチ(伸展)が得られなくなり負荷が入りにくくなってしまいます。お尻を高く上げるとその分より重い重量を扱えるようになった気がしますが、実際は可動域がごく狭いベンチプレスなだけなので、効果の低い見栄にもならないベンチプレスになってしまいます。パワーフォームの作り方についてでは上で解説してきた「パワーフォーム」の作り方について解説をしていきたいと思います。パワーフォームは、いくつかのパターンがあり、実は解説をしただけで簡単に取り組むことができるようなものではなく、パワーリフターでも数年~数十年をかけて地道にフォーム技術を磨いていきます。基本的にパワーフォームには、「上半身から決めるフォーム」と「脚から決めるフォーム」の2タイプが存在します。ここでは、最も一般的とされている「上半身から決めるタイプ」で解説していきます。2タイプそれぞれのパワーフォームの作り方について解説していきたいと思います。【仰向けになる位置の確認】ラックに置いてあるバーベルの真下に「口元」がくる位置で仰向けになります。次に、トレーニングベンチのシート上に足を乗せておき、首・頭・肩甲骨の位置を固定します。首・頭・肩甲骨を固定したまま高いアーチを崩さずに両足を床におろしていきます。この時、肩甲骨と腰を近づけるように高いアーチを作っていきます。カラダの全面は引き伸ばされ、背中は縮むような感覚です。肩甲骨といえば、一般的には「寄せる」イメージが強いですよね。肩甲骨を寄せて固定してしまうと、柔軟な挙上動作を行うことができず、扱うことができる重量が落ちてしまいます。そのため、肩甲骨は寄せるのではなく「下制」下に下げることがポイントです。これができるようになると、柔軟な動作の中で爆発的な力を発揮することができるようになります。【バーベルを握る】バーベルの握り方にもいくつかのパターンがありますが、ここでは一般的な平行タイプで解説します。バーは手のひらの手首側に近い位置で握ります。することで、前腕骨に重量を乗せることができます。※指側にバーを置いてしまうと手首に過度な負荷がかかり、挙上しにくくなってしまいます。握りこむというよりは「挟み込む」イメージで手首側に置いたバーを人差し指から小指の4本で挟んでいきます。サムレスグリップではなく、しっかりと親指を巻き付けていきます。参考画像:http://physiqueonline.jp/column/midote_daisuke/page869.htmlラックアップの際に重要となるのが「ラックの高さ」です。高すぎるラックでは、位置を固定した上半身が崩れてしまう上、バーがラックに触れてしまいバランスを崩してしまう恐れがあります。反対に、低すぎるラックでは、バーをラックから外す動作範囲が広くなることで無駄なエネルギー消費となってしまうため、パフォーマンスが低下してしまいます。ご自身の中で「高すぎず・低すぎない」ちょうどいい高さのラックに調整する必要があります。通常のボディメイク式のフォームでは「手首は立てて動作する」のが基本とされています。確かに、手首を立てることで手首の過伸展による手首の怪我を防ぐことはできますが、手首を立ててしまうと肘が開きやすくなります。肘が開くと、肩が上がってしまうため、肩関節に過度な負荷がかかることで肩を痛めてしまう原因になります。肩を痛める以外にも、大胸筋よりも肩の三角筋の関与が高まることで、重量が扱いにくくなるといったデメリットもあります。そのため、パワーフォームでは基本的に「手首は寝かせる」ことを意識して動作しましょう。手首を寝かせると、上で解説したように手首に負担がかかるため「リストラップ」で保護しながら取り組むことがおすすめです。ハムストリング」の効果的なトレーニング種目について解説していきます。これらの補助筋それぞれの力を強めることで、総合的にベンチプレスの挙上重量の向上へとつなげていくことができます。YouTubeバーベルシュラッグは、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」を鍛えるのに効果的な種目です。僧帽筋は、一見するとベンチプレスには無関係な部位に感じるかもしれませんが、ベンチプレスの挙上動作に大きく関与します。この僧帽筋が発達していると、ベンチプレスでバーベルを動作する際の安定感が向上するため、結果的により重い重量の挙上が可能となります。バーベルを保持する際にカラダがブレてしまいやすい方はこの種目に取り組んで安定性を向上させましょう。僧帽筋を鍛えることは、ベンチプレスに効果的なだけでなく「肩こり・なで肩」の改善に効果があります。【バーベル・シュラッグのやり方】バーベルに適切な重量のプレートを装着します。肩幅と同じくらいの手幅で順手でバーベルを握ります。バーベルを保持したまま直立し、セットアップは完了です。次に、肩をすくめるように僧帽筋を収縮させていきます。バーベルを保持する両肘は動作中常に伸ばしたままにしましょう。高重量ではなく、中重量で僧帽筋でコントロールできる重量を設定しましょう。YouTubeバーべルショルダープレスは、肩(三角筋)を鍛えるのに効果的な種目です。三角筋は、ベンチプレスにおいて大胸筋と共にバーベルを押し上げる動作に関与するため、三角筋を鍛えることでベンチプレスの強化に効果的です。この種目に取り組む際は「アジャスタブルベンチ」を利用し、カラダを安定させて三角筋の筋力を意識して取り組んでいきましょう。関与するため、サブターゲットとして「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。上腕三頭筋も、ベンチプレスでは大きく関与するため、補助筋を2部位同時に鍛えていくことができる効率的な種目でもあります。【バーべルショルダープレスのやり方】アジャスタブルベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定します。ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整します。バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅の1.5倍程度を目安に握ります。鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上していきます。肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮させることができます。YouTubeダンベル・サイドレイズも肩(三角筋)を鍛える効果的な種目の一つです。上で解説したショルダープレスと異なるのは、このサイドレイズは「肩関節のみ」関与する種目のため、負荷が逃げにくく、効率的に三角筋を鍛えていくことができます。三角筋は押し上げる力として関与する以外にも、バーベルの軌道をコントロールする際にも大きく関与してくるため、この三角筋を鍛えることで、より安定した動作を実現することができます。サイドレイズに取り組むことで、より柔軟な動作を引き出します。軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で保持します。肘は9割伸ばし、肘関節の角度は動作中常に固定させておきます。ダンベルを保持した両手はカラダの側面に位置させます。次に、肩関節の動きだけでダンベルをカラダの側面に向かってあげていきます。肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていきます。ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作しましょう。サイドレイズにはいくつかのバリエーションが存在します。YouTubeダンベル・リアレイズは、肩(三角筋)の中でも後部に特に鍛えていくことができるサイドレイズのバリエーションです。三角筋後部も、ベンチプレスの柔軟な動作をする上で欠かすことができな部位です。リアレイズの場合、トレーニングベンチに座った状態で取り組むとより効果的に鍛えることができます。軽い重量で高回数行うことがポイントです。上で解説した「ダンベル・サイドレイズ」と共に取り組んでいきましょう。軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で保持します。トレーニングベンチに浅めに座ります。上半身を床と平行になるくらいまで前傾させ、角度を固定しておきます。次に、肩関節の動きだけでダンベルをカラダの後方に向かってあげていきます。肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていきます。ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作しましょう。YouTubeインクライン・ダンベルカールは、腕の前面に位置する「上腕二頭筋」を集中して鍛えていくことができる種目です。上腕二頭筋はベンチプレスと無関係な部位と感じるかもしれませんが、バーベルをおろす際にコントロールするのに大きく貢献する部位です。そのため、上腕二頭筋を鍛えることで、バーベルの軌道をうまくコントロールすることができるようになり、結果的に効果的な挙上が可能になります。上腕二頭筋は三角筋・大胸筋とも連携しているため、ほどよく鍛えて柔軟性を高めていくことで全体のパフォーマンス向上に効果があります。【インクライン・ダンベルカールのやり方】アジャスタブルベンチをインクライン(45度程度)に設定し、座ります。軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、床に向かって伸ばしておきます。胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げていきます。この時、手首を外旋させながら動作していきましょう。肘が前後に動かないよう肘の位置はカラダの側面に固定させておきます。二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。肘をのばし、二頭筋のストレッチ(伸展)を感じましょう。ダンベルカールにはいくつかのバリエーションが存在します。YouTubeハンマーカールは、通常のダンベルカールのようにダンベルを保持する「手のひらを上」にしたまま動作するのではなく「手のひら同士が向き合う」ハンマーグリップで動作する種目。ハンマーグリップで動作することで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と前腕骨の中央まで伸びる「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができる効率的な種目です。鍛えることで、腕全体を総合的に強化していくことができます。軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、直立します。ダンベルを持つ両肘は、床に向かって伸ばしておきます。胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げていきます。ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う角度)のまま動作します。この際、肘が前後に動かないよう肘の位置はカラダの側面に固定させておきます。二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。肘をのばし、二頭筋のストレッチ(伸展)を感じましょう。YouTubeバーベルスカルクラッシャーは、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができる種目。上で解説してきた通り、上腕三頭筋はバーベルを押し上げる際に重要な筋肉のため、このこの筋肉を強化することで、結果的にはベンチプレスの強化にもつながります。スカルクラッシャーは通常、EZバーやダンベルを利用して取り組みますが、あえてバーベルを利用することで、よりベンチプレスと同様の条件で取り組むことができるため、ベンチプレスの強化につながりやすいという特徴があります。動作の難易度が比較的高いため、最初は軽めの重量で適切な動作ができるよう慣れてから重量をあげていきましょう。【バーベルスカルクラッシャーのやり方】トレーニングベンチに仰向けになり、適切な重量のバーべルを順手で握ります。手幅は肩幅と同じくらいか、少し狭めに持ちましょう。肩→肘の上腕骨部を床に対して垂直になる位置で固定し、前後に動かないようにします。次に、肘の位置を変えずに肘関節の動作だけでバーベルをおろしていきます。上腕三頭筋のストレッチ(伸展)を感じたら、肘を伸ばしていきます。伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させます。上腕三頭筋を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。YouTubeラットプルダウンは、背中の筋肉である「広背筋」をメインに鍛えていく種目ですが、この種目は肩甲骨の柔軟性の向上にも効果が期待できる種目です。肩甲骨周りの筋肉を鍛え、肩甲骨自体の可動域・回旋動作の柔軟性を向上させることで、ベンチプレスでより大きな力を発揮しやすくなります。肩甲骨以外にも鎖骨周辺の動作も関与するため、ベンチプレス時の鎖骨の動作に関与する筋肉の柔軟にも効果があります。肩甲骨の大きな動きを意識して取り組んでいきましょう。通常のベンチプレスと同じくらいの手幅でバーを握ります。胸を大きく張り、骨盤をしっかりと立てておきます。次に、バーを鎖骨のあたりにおろしていきます。腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引いていきます。引いたバーをゆっくりと戻し、肩甲骨も開いていきます。腕を伸ばした際、肩甲骨をしっかりと広げるよう意識しましょう。背中を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。YouTubeバーベルスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれる下半身を鍛えるトレーニングを代表する種目です。筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えることができます。スクワットでは、その動作の中で「股関節動作」を含むため、股関節の柔軟性が向上することで、より柔軟なパワーフォームを組むことができるようになり、結果的にベンチプレスの強化に効果的な種目です。大きな可動域を活かして取り組んでいくことがポイントです。適切な重量のバーベルを「僧帽筋上部」に乗せ、両手で握り直立します。バーベルを握る手幅は肩幅より気持ち広めにしましょう。股関節→膝関節の順番で折りたたむように腰を落としていきます。動作中は常に、背筋を伸ばしておきましょう。大腿部が床と平行になる位置まで腰を落としていきます。同様に股関節→膝関節の順番でカラダを起こしていき、直立します。バーベルスクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓モテる男は脚で魅せる!スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と7つの筋トレメニューベンチプレスの挙上重量向上に効果のあるサプリメント3選!これまではベンチプレスの「技術」と「地力」を伸ばす方法について解説を進めてきました。ここからは、ベンチプレスの挙上重量の向上に効果が期待できるサプリメントについて解説をしていきたいと思います。Rinker参考価格【3,000円】Amazon楽天市場Yahooショッピングクレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンスを発揮してくれるサプリメントです。このクレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮する際に効果を期待できます。薬物のように感じるかもしれませんが、このクレアチンとは、私たちが普段口にするお肉を代表する食品の中に自然に含まれている物質です。そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」というクレアチン独自の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分(ジュース)と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。フルーツポンチ【参考価格】約5,500円Amazon楽天市場Yahooショッピングプレワークアウトとは、トレーニングを行う前に使用することで、パフォーマンスの向上・トレーニングの効果をより高めてくれるサプリメントです。プレワークアウトに含まれている代表的な成分は、「シトルリン」「アルギニン」「ベータアラニン」「カフェイン」といった成分が主に含まれています。向上・基礎代謝の向上・疲労回復」といったトレーニーにはうれしい効果が期待することができます。カラダのパフォーマンスを高めてくれるだけでなく、集中力の向上といったメンタル面でのサポート効果もあるため、トレ―ニングに対する精神力を強化することで、結果的により追い込むことができるようになります。プレワークアウトサプリの摂取方法は、トレーニングの30分~1時間前に規定量を摂取するだけです。【参考価格】約6,200円Amazon楽天市場YahooショッピングBCAAとは、体内で生成することができない必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。これは筋肉の合成に貢献してくれるサプリメントで、疲労回復にも大きな効果を発揮します。ジムでトレーニング中に着色料の入っているすごい色をしたドリンクを飲んでいる方を見たことがあるかと思いますが、あれがBCAAです。バリン・ロイシン・イソロイシンは、カラダの中で生成することができない必須アミノ酸のため、普段のお食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。このBCAAが直接的にベンチプレスの挙上重量の向上に効果を発揮することはありませんが、筋肉の合成力を高め、疲労回復に効果があることでより高強度なトレーニングに取り組むことができるようになるため、結果的にベンチプレスの強化にもつながります。BCAAの摂取方法ですが、起床時・トレーニング前・トレーニング最中・トレーニング後にそれぞれ規定量の摂取がおすすめです。まとめいかがでしたでしょうか?ベンチプレスを強くするための内容について解説をしてきました。ベンチプレスを強くすることは、単に数字的に記録が伸びるということではなく、見た目もそれに伴って変わっていきます。ボディメイク的な観点からしても、より分厚い大胸筋・肩・腕を作り上げることができます。この記事の内容をしっかりと確認していただき、数字的にも見た目的にも強い男になりましょう。懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方ケトルベル効果ぬプロも絶賛!おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選!厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュークレアチンの筋出力効果は半端ないって!おすすめクレアチンと副作用、飲み方についてBCAA界最強はエクステンド!凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!これぞ筋肉飯!高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう!モテる男に!テストステロンを増やす方法。最新の記事AKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。USAKI自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。