毎食食べるならば、具に野菜を豊富に、汁を少なく。具体的な食事について魚・・・良質のたんぱく質を含むので、一食に70-80gとして一日1回はとりたい。EPA・DHAという多価不飽和脂肪酸は、肝臓での中性脂肪の合成を抑えて脂肪肝を予防するるとともに、LDLコレステロールも下げる。含まれるタウリンには、肝臓でのコレステロールの代謝、破壊された肝細胞の再生、肝機能を維持するなどの効果がある。タウリン(T)/コレステロール(C)比が高い食品(2.0以上)が良い。頭から丸ごと食べられる小魚・・・脂肪の分解を促し、肝細胞が線維化して肝硬変になるのをふせぐ働きのあるエラスターゼという物質を含む。豚の膵臓に含まれるが手に入らないので、代用食品として小魚がお勧め。魚の血合い肉・・・良質なたんぱく質であるとともに、特に栄養が豊富。エラスターゼ、ビタミンB1,B2,B12、メチオニンなどが特に肝機能を補助。しじみ・・・肝臓を守るたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富。メチオニンやビタミンB12などの肝機能を助ける成分も多い。それらの成分は水溶性だが、味噌汁にすると味噌に含まれる大豆たんぱくやコリンなどのビタミンB群が奥含まれており、しじみのタウリンと相まって一層効果がある。いや悪酔いの予防効果と、アルコールの害から肝臓を守る作用がある。グリコーゲン、アミノ酸、亜鉛、タウリンは肝臓の働いを高めて解毒作用を促進。生ガキをポン酢でいただく食べ方は、栄養の損失も少ない。納豆・・・良質のたんぱく質にビタミンB群(B2,B12)が含まれる。大豆そのものに脂肪の代謝をよくするレシチンや脂肪を分解する働きをもつコリンが含まれるが、納豆菌のおかげで、吸収力が向上し、ビタミンB12が補われる。ナットウキナーゼ(血栓を溶かす)、ムチン(アルコールから胃を保護し、アルコール吸収を調整し、肝臓の解毒作用を軽減)も肝臓の働きを助ける。ごま+納豆・・・ゴマには、セサミンとビタミンEという強い抗酸化力を持った成分が含まれ、肝機能を助ける。納豆に含まれるビタミンB2は脂肪の代謝に欠かせなず、脂肪肝の予防に良い。ムチンも肝機能を高める。効率的に肝臓を助けられるメニュー。1日1パック味噌・・・味噌には、たんぱく質を始め、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているだけでなく、味噌独自の有効成分も多く含まれている。発がん物質が体内に吸収されている時に同時に味噌をとると、肝臓の解毒の働きが高まり、がん予防に役立つという実験報告もある。湯のみに鰹節とみそを入れてお茶を注いでまぜて食べる。梅干しやしょうがを薬味にそえてもいい。お茶のカテキン(ポリフェノールの一種)には、強い抗酸化作用と、血糖値の急速な上昇を抑える働きがある。血糖値が急にあがると、代謝されずに余った糖は脂肪にかわるが、茶カテキンはこれを抑える。鰹節の77%はたんぱく質。味噌には前述のイソフラボン、サオニン、メチオニンの効用がある。しいたけ・・・レンチナンという抗ガン作用や延命作用など免疫力強化に関する成分が含まれる。食物繊維が非常に多く含まれている。食物繊維は、腸管を刺激するため、便秘解消に役立つとともに、体内に入ったカビ、発がん物質、がん細胞の増殖を促す物資やコレステロールを吸着して体外に出す働きもする。干しシイタケには、ビタミンDも摂取可能。ビタミン貯蔵)という肝臓の働きを促進する成分が含まれるが、味噌はよく補完する。にんにくが体を温める食品だが味噌は体を冷やす食品。にんにくの味やにおいは味噌でまろやかになる。味噌のサポニンやビタミンEは抗酸化力を増す。1日、小さじ2-3はいを、ご飯やだし汁とともに。冷蔵庫の中で保存性も良い。作り方は、にんにくをレンジで1分加熱し、鍋でごく弱火でにんにくをつぶしながら味噌と和えるだけ。かぼちゃ・・・βカロチンは抗酸化作用を持ち、体内でビタミンAに代わって免疫力を強化する。ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維はわたに多く含まれるので上手に利用。かぼちゃは薄めに切ると比の通りが良い。火をとおしておいて、チーズをのせてオーブントースターで焼いたり、牛肉と一緒にいためて醤油・酒・砂糖などで味付けするなど手軽な料理も多い。オレンジ・・・イノシトールという体内の脂肪の流れをよくし、抗脂肪肝ビタミンとも呼ばれる成分が含まれる。髪の維持と抜け毛帽子、湿疹を防ぐ、脳細胞に栄養を与えて神経を正常に保つ作用などの効果がある。オレンジなら一日2個、グレープフルーツなら1日1個、ももなら1日2個、メロンなら1/2個、すいかなら500g、キャベツの葉8枚、トマト中8個程度を目安にするといい。紫芋・・・ポロフェノールに抗ガン作用や免疫強化作用がある。アントシアニンに、眼精疲労や肝細胞の活性化、動脈硬化の改善などに高い効果。いもの線には、悪玉の腸内細菌を退治して善玉菌を増やし、肝機能を助ける。あり、肝炎の急性憎悪期には特に効果的。ミネラル、ビタミン類、アミノ酸には、抗酸化作用や強い免疫小夜があり、そうした作用の結果、決優がよくなり胃腸の働きが活発になる。深海ざめの肝臓エキス・・・スクアレン、スクアラミン。ビタミンも肝機能工場に役立つ。β-グル感や糖たんぱくは、免疫細胞を刺激して、免疫力を許可する働きがある。抗ウィルス作用も高い。体の防御機能も活性化することが実証されている。ウコン・・・カルシウム、マグネシウム、カリウム、セレン、亜鉛などのミネラルやビタミン、食物繊維などたくさんの栄養成分が含まれている。二日酔い防止や肝臓病の特効薬として古くから沖縄では親しまれてきた。クルクミンという成分には、強力な抗酸化物質と精油成分により、免疫を強化し、肝臓の細胞をいやし、炎症を抑えて、肝臓の細胞を賦活する作用がある。アルコールの分解を早め、肝臓からの胆汁酸の分泌をふやす働きがあり、肝臓の解毒作用も高める。制がん作用と免疫を活発にする。ウコンに含まれる精油成分には、フラボノイドやシネオールなど4種類が確認され、権威っ作用や血液サラサラ効果があり、肝臓の負担を減らすことができる。秋ウコンに多く含まれる(他に、春ウコン、紫ウコンがあるがクルクミンの含有量は少ない)。発酵させると抗酸化作用は1.5倍になる。ウコンの最大摂取量は、乾燥したもので10g、生なら20g。ウコンには独特の苦みがあり泥臭く飲みにくいので、牛乳と一緒に飲む、カレーにふりかけるなどの工夫がある。以下お酒好きの人のために。メチオニンが含まれるおつまみ(肉類や卵)と一緒に。・・・肝臓の脂肪を運び去る役目をする。アルコールの分解酵素の原料なので、二日酔い薬に必ず入っている。肉類や卵に含有されているので、それらをおつまみに。肝臓をアルコールの害から防ぐ良質なたんぱく質とビタミンB群をたっぷり。じゃがいもとたんぱく質の多い食品を組み合わせ・・・じゃがいもにはビタミンB群が多く含まれる。ビタミンB群は、アルコールの分解に必要で、また脂肪肝を改善する効果もある。アルコールの分解には糖質も必要だが、じゃがいものでんぷんは消化がよく、糖に変換されやすい。たんぱく質が少ないので、それを補う。肉じゃがやいかとジャガイモのの煮ものなどは、理想的な酒の肴。納豆を使ったおつまみ・・・アルコールは胃の粘膜を傷つける。納豆のねばねば成分ムチンは、胃の中に入ると胃壁全体に広がり、アルコールから胃の粘膜を保護し、アルコールの吸収をゆっくりにして肝臓のアルコール分解の負担を軽くしてくれる。納豆に含まれるビタミンB群はアルコールの分解に必要。月見納豆やいか納豆、まぐろ納豆、オクラ納豆、モロヘイヤ納豆、しらう納豆、昆布納豆、ニラ納豆にすると効果はさらにあがる。おろし和え、湯豆腐、野菜スティック、もろきゅう、あじのたたき、わけぎとあおやぎのぬた、白身魚の刺身、あさりの坂蒸し、冷ややっこ、青菜のお浸し、白身魚の刺身、きんぴらごぼう、きゅうりとタコの酢の物、キノコのホイル焼き、もつ焼き(レバー)、アジの塩焼き、子持ちししゃも、にくじゃが、きんめだいの煮つけ、野菜サラダ、わかめの酢の物。|体をいたわる気持ちは、長生きと直結する。できるだけ声の小さい器官の声も聞くことが大事だ。肝臓をいたわる気持ちはとても重要だと思う。何が大事なのか?過不足ない適度なエネルギーをとるたんぱく質をしっかりとるビタミン類をたっぷりとる油脂(脂肪)や炭水化物は適量とる食物繊維をたっぷりとる食事は規則正しく朝・昼・晩に分けて摂る。これらはこのブログでも問いかけてきた話題だ。飽食日本にあっては、栄養の過剰摂取が問題となっている。油脂と糖分の摂取を控えること、そして食物繊維をとることが大事だ。適度なエネルギー(炭水化物)、たんぱく質やビタミンは同時に食物から摂取しなければいけない。そこをどうコントロールしていくか・・・・。以下に栄養素面などを中心に整理してみた。実際の食事編はここをクリック。過不足のない適正なエネルギーと炭水化物・・・BMIで算定した標準体重(自分の今の体重ではない)を維持できるカロリーをとる。165cmの身長の人なら60kgの標準体重となり、太った人だと一日1500cal、痩せた人だと1800kcalをとる。肝臓のグリコーゲンが消費されすぎると負担がかかるので、いたんだ肝臓を修復するには適度なエネルギーが必要。そのため炭水化物も必要。炭水化物はご飯などからとる。砂糖などは肥満や糖尿病の原因となる。良質なたんぱく質を・・・体重1KGにたいして1日1g-1.5g、つまり60kgの人なら60-90gのたんぱく質をとる。たんぱく質が不足すると、肝機能が低下し、またいたんだ肝臓の修復力も減る。中性脂肪は蛋白質と結びついて肝臓からでていくので、たんぱく質は重要。