自然の恵みに接していけば、生活習慣を改善できます!食材を知り料理方法を工夫する、自然の中で体を動かす、そんなことでダイエット効果や健康力をアップ!体験や勉強したことをメモしている私的ノートですが、人の役に立ちそうなことも多いので公開しておきます。脂は敵かと味方か?という見方はしばしば判断を狂わせる。脂とどうつきあうか?という見方をもつことが、より生活習慣に対する改善を誘うことになりそうだ。油脂はある程度必要だということだ。成人の一日に必要なエネルギーを2000kcalとすると、その20~25%にあたる400-500kcal(油脂の分量で言うと40-50g)は脂質で取らなければ、健康を維持できないという。この量が不足すると、血管や筋肉を健康に保つことができなくなるし、炭水化物などの他の栄養素を燃やすことができず糖尿病になりやすくなる。脂質をとりすぎると確かに血液中のコレステロールが余った血管の内側の壁に染み込み、こびりついて動脈硬化を起こす。目の敵にするのはいけない。上手にとることが必要だ。いくつかの種類の油脂をバランスよくとることも健康維持に必要だろう。そのためにも、どのようなものが良いのか悪いのか一通り学んでおくことはよさそうだ。戦うならば、敵を知る必要もあるし、味方を知る必要もある。脂質は以下の3つに大別される。オレイン酸など主に植物性の脂に部組まれる。リノール酸やリノレン酸、EPA、DHAなど。人体内では合成できない。コレステロールを減らす。とりすぎると、HDLを減らし、脂肪の酸化物質を作りやすく、発がん性物質の作用が強くなる。コレステロールには、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールの2種があるが、これらの油脂の種別によって働き方が異なるわけだ。コレステロールの多い人は、一般的にはLDLをまず減らしたいと感じるだろうから、油脂の採り方も注意すべきだろう。最初に振れているように、油脂は体の健康を維持するために必要なものだ。注意しなければいけないのは、ある油脂をきらうことは栄養面の偏りをつくることだということだ。話なので、リンクを貼っておく。コレステロールとの関係で注目すべき点を記載しておこう。私たちの生命を維持するのに欠かせないが、中でも体内では合成されず、食物からしか取れない脂肪酸を必須脂肪酸といい、代表的なものに、αリノレン酸とリノール酸がある。日本人の動脈硬化が進んでいるという現実は、食生活の変化によるものだが、中でも動物性油脂とN-6系脂肪酸がの摂取過多が影響しているという。2005年の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、n-6系の上限とn‐3系の加減をさだめているという。リノール酸・・n-6系脂肪酸。LDLを下げる働きがあるが、とりすぎるとHDLまで下げる。家庭で一般的に使われている食用油に多く含まれる。酸化しやすく、取りすぎると免疫力を低下させる。γリノレン酸アラキドン酸・・レバーやあわび、らんぱくに多く含まれる。血液や免疫機能を調整する働きをする一方、とりすぎると動脈硬化を進行させやすくするといわれている。トランス脂肪酸・・マーガリンやショートニングなどに含まれる。HDLを低下させてLDLを上昇させるといわれる。オレイン酸・・LDLを減らしHDLを増やす働きがあるという特徴があり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ。生活習慣病を促進する。【コレステロール対策として考える油脂との付き合い方】オリーブオイル・・・・一日2色以上70%以上がオレイン酸。抗酸化性の高いビタミンEを多く含む。アーモンド・・・一日20粒。ビタミンEの含有量が多い、オレイン酸を多く含む。脂質の吸収を抑える食物繊維を多く含む。カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富。魚の脂・・・一食に魚一切れを。できれば一日に摂取する油脂の1/3を魚で摂取。EPAやDHAの効果により、血液の凝集を抑えてコレステロールを下げる働きがある。効果ある主食を!「そば」は健康に良い。インターネットを検索してみるとでてくるわでてくるわ。その栄養面に優れているといわれている中で、特に主だった点をみてみよう。そばはアミ...小豆で作る和風フェイジョアーダ。このブログにも何回か紹介したフェージョアーダ。ブラジル料理シュラスコをたべにいった時食べたのだが、とてもおいしかった。黒インゲン豆という日本では手にいれにくい食材を使うし、煮込んだり、塩漬け豚を仕込んだりと、若干の時間と手間はかかる。料理自体は、簡単だと思う。...とってもかわいい星型パスタ(Stelline)年末年始イタリアへ。本場のイタリア料理をしっかり食べてきた。ワインとチーズでしっかり太ってしまった。スーパーで、とても小さな星型パスタを発券。大きさ5mmくらいで、しっかり☆型をしている。真ん中には丸い穴が開いている。ひ...アンチョビを極めたい。アンチョビを使った料理のレシピ集と自家製アンチョビの作り方アンチョビって、正直言って、あまり好んで食べるほうじゃない。いや、むしろどうしてこんな食べ物があるのだろう?と不思議に思うくらいだ。前だが、テレビ「食彩の王国」という番組で、アンチョビを題材にしていた。・・・・そのまずさを・・・。通販でカッペリーニというパスタを買ってみた。通信販売は、届けてくれるので、おもい荷物をもたなくていよいところがいい。輸入食材は、スーパーなどよりも安く手に入ることがある。食事うつは、心の問題。脳が適切に働かないような状態にしてはいけない。そのためには、食生活が大事だ。そのような観点から、具体的なうつ対策の食事をメモ。甘いものをとりすぎない。トラ...豚もも肉ブロック肉で塩豚ベーコンをつくってみた。テレビで報じていたものを真似て、ベーコンを作ってみた。ベーコンといえば桜のチップを使って燻すというのが通常のやり方だが、その番組では、使用済みのコーヒー豆や茶殻を使うというもの。天日で2日干して使用するということだったが、そんな手間暇もかけていられない。使ったものをフライパ...インド料理のミントソースを教えてもらった。スパイスを使って、食卓に一味。簡単に作れるインド料理のスパイスソースを教えてもらった。バーベキューなどに添えておくと、一味風味が加わり、場の雰囲気ももりあがるだろう。3kgしかつけなかったので少し心配だった。ある程度まとめてつけたほうがおいしいというから・・・。いうハプニングもあった。でき...フライパンひとつで太刀魚を料理・・・塩焼きとムニエル太刀魚が安売りしている。太刀魚は以前、このブログでも中華風蒸しと揚げものを紹介した。今回は、とってもシンプルな塩焼きとムニエル。