10kmマラソン1年を通じて、さまざまなマラソン大会が各地で開催されています。地形や町並みなどの特色を生かした、個性豊かな大会ばかり。観光と兼ねて、マラソン大会に参加するのもいいですね。マラソン大会でポピュラーなコースといえば、10km。初心者でも、比較的走りやすい距離なので人気です。そこで、初心者ランナーが10kmマラソンに出場した場合どんなペース配分で走れば完走できるか、ご案内しましょう。完走を目指すなら、目標を立てることをオススメします。最大のメリットは、目標があることで走りやすくなり途中棄権することなく完走につながります。そこで初心者ランナーが掲げる目標にとしてオススメなのが「10kmを1時間で完走すること」。10kmマラソンの平均タイムは、45分から60分。初心者にも無理なく完走できる時間ですからぜひチャレンジしてみてください。目標を達成するためには「戦術」が必要です。効果的な戦術は「ペース配分」。1時間をどのように使って、10kmの道のりを走りきるか。初心者でも走りやすいペース配分をご紹介します。「起承転結」で考える「ペース配分」10kmという距離をいかに1時間で走るのか?そこで、10kmマラソンを物語にたとえてみます。物語を考えるときに使われる手法が「起承転結」。10km・1時間という物語のペース配分を「起承転結」に置き換えて考えてみます。[起]スタート~1km地点までゆったりとしたペース配分を心がける号砲が鳴って、いざスタート。ランナーにとって、最高潮の興奮状態。スタート直後は参加者たちの群れでダンゴ状態。ここは、はやる気持ちを抑えつつ速歩くらいのペースで走り始めます。体が慣れるには、それなりの時間が必要。準備運動と位置付けてください。この区間であわてて飛ばすとツラくなり完走は覚束ないと肝に銘じてください。[承]1km~4km地点までスピードを上げつつマイペースを見つけるsponserdlink体が温まってきて、マラソンモードに入る区間です。先ほどの速歩から、スピードを徐々に早めていき少々ツラいけども、これなら走れるというペースを見つけます。この区間を、あまりゆったりとしたペースで過ごすと体がマラソンに順応することができなくなります。この区間の走り方いかんでこの後の区間に影響を及ぼす、とても大切な時間。リタイアする危険が芽生える区間でもあります。[転]半分の5km~8km地点までさらにスピードを上げてマラソンを心から楽しむややツラい時間帯を過ぎればマラソンがとても楽しくなる黄金の時間帯を迎えます。マラソンフリークになる大きな理由はこの楽しい時間があるからだといいます。この区間は、スピードを上げても快調に走ることができます。まわりの景色を楽しむ余裕も生まれマラソン大会を心より楽しんでください。足が重くなり、ツライ時間帯を迎えることになります。あと2kmのゴールが、とても遠くに感じられてきます。完走は無理かも!?という考えが頭をよぎり棄権するか!?という悪魔のささやきが聞こえ始めます。この区間を乗り切るには最後の追い込み・ラストスパートをかけることに尽きます。泣いても笑っても、あと2km。キツいけど、ここが正念場です。1時間を目指すなら、タイムを確認しながらゴールへ向かってペースを上げてください。ゴールで、家族や仲間たちが拍手で祝福してくれることを想像しながら。10kmマラソンを完走するペース配分のポイントまとめ[起]スタート~1km地点まで●準備運動と位置付け、速歩くらいのペース配分を守る区間[承]1km~4km地点まで●スピードを上げつつ、自分のペースを見つける区間[転]半分の5km~8km地点まで●マラソンの喜びにひたり快調に飛ばせる区間[結]8km地点~ゴールまで●ツラさを乗り越えラストスパートをかける区間10kmの道のりを物語ととらえ区間ごとの走り方・心得をご紹介してきました。ランナー一人ひとりの体力やその日のコンディションなどによってペース配分は異なってきます。ペース配分という戦術があれば走りやすくなり、マラソンを楽しむことができます。このペース配分を参考にあなた自身の10kmマラソンというストーリーを考えてみてはいかがでしょう。関連記事マラソンのレース中、どんな食事をとれば完走できる?体重60kgのランナーがフルマラソンを走ると消費するエネルギーは約2,500kcal。1日に必要な食事のカロリーとほぼ同じなのです。マラソン...記事を読む初心者でも10kmマラソンを完走できる1ヵ月練習術マラソンブームの影響で、各地でマラソン大会が開催されています。10kmマラソンは、フルマラソンやハーフマラソンと併催されることが多い人気...記事を読む完走できる!マラソン大会1週間前の食事メニューマラソン大会まで、あと1週間。トレーニング・メニューは順調に消化できたでしょうか?トレーニングとともに大事なのは、食事。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。