下半身のトレーニング]こんにちは!KENです。今日は、巷で噂になっている筋肉増強サプリ「HMB」を検証したいと思います。「プロテインやサプリを飲むだけで筋肉がつく」って勘違いしている人多いんです。始めに言っておきますが、「トレーニングをしてプロテインやサプリははじめて効く」んですよ!ただ、やみくもにプロテインやサプリを飲みまくっても効果がありません。脂肪になるか、尿と一緒に体の外に排泄されてしまうだけ。ここを勘違いしている人が多いですわー。魔法の薬みたいなものはないですよ!だけど、トレーニングをしながら飲めば体づくりに有効なサプリメントは存在します。HMBもその一つです。あ、アナボリックステロイドは反則なので除く。→くわしくはこちらの記事スポンサードリンクで、「HMB」って一体ナニ?HMBは正確には「3−ヒドロキシイソ吉草酸」という物質で、わりあい最近の1996年にアイオワ州立大のSteven.L.Nissen教授によって発見されました。海外(特にアメリカ)では、いろんな成分のサプリメントが開発されています。アメリカでは国民の半分に当たる1億3000万人がサプリメントを摂っていて、新しい成分で問題が起こってもFDA(アメリカ食品医薬品局)がすぐに対処をします。サプリメント文化が発達しています。(...医療費が高いからサプリでというのもあるでしょう...)タイムラグがあってアメリカで開発されたサプリが日本にも入ってくるわけですが、噂になっているHMBもそんなサプリメントの一つ。アメリカでは2000年代初頭にちょっとしたブームになり、日本では2009年に販売が解禁になりました。気になる中身は何かというと...簡単に言うと、筋肉を作るのを助け減るのを防ぐ、筋肉の守り神みたいなサプリメントです。国際スポーツ栄養学会(ISSN)は2013年に声明を出し9つの効果があるとしています。・筋肉の分解を抑制する・筋肉の強化と体の機能の向上が見込める・トレーニングをしながら摂取すると体脂肪が減少する・アスリートが摂取するとパフォーマンスの向上やリカバリー効果があるといった効果。筋肉の氏神様w英語でcanと表示されているも多く、「断定まではできない。多くの効果があるだろう」とされているサプリメントです。(記事中では台湾の高齢者とアメリカの高齢者にHMBを摂取したところ筋肉量や運動機能が有意に改善と)HMBとプロテインの違いは?HMBの元になるのはロイシンという成分。ロイシンは有名な必須アミノ酸BCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンのうちの一つで筋肉の合成に関わっている成分。ロイシンを含む必須アミノ酸3gはプロテイン20g分と同じくらいの効果。ものすごい効率の良さ^^で、このHMBはロイシンの代謝物で、さらに筋トレ効果を高める。プロテイン(タンパク質)→ロイシン(アミノ酸)→HMB(ロイシンの代謝物)プロテインからHMBまで徐々に代謝されていき、少なくなっていく。ロイシンからHMBには5%ほどしか通常変換されないので、プロテイン→アミノ酸経由でHMBを摂ろうとすると元になるプロテインや食事に含まれるタンパク質が大量に必要になる。あるならば...HMBが筋肉の分解を防ぐ他いろいろな効果があるなら、最初からそれだけ摂っておけば良いじゃんという発想です。HMBはミオスタチンという筋肉の減少に関係する物質とも関係あるという話も。加齢に伴いどうしてもミオスタチンの量が増えてくるのですが、HMBはその作用を阻害する=分解を防ぐ。(運動しないとどうしても筋肉って落ちますが、サプリメントで減少を食い止められるなら助かりますね。仕事が忙しくて筋トレができない日が続く事ってあるし)しかし、最近よく見かけるのは「HMBさえ飲んでおけば6パックになるとか、めちゃくちゃダイエットできる」って広告。これは・・言い過ぎマルチビタミンとかプロテインとか基本的な栄養素も重要だし、HMBだけを摂ってなんとかなるってものではない。トレーニーの間では相性が合って効率よく筋肉がついたり絞れたって人もいるのはいる。なかったという人もいます。サプリメントは相性があって、例えばグルタミンが効くって人もいれば、ガルシニアが合って痩せたって人もいます。過大な期待は禁物ですが、試してみる価値はあると思います。KENも試してみました。タブレットタイプだとこんな感じ。購入(返品可能なのもうれしい)。・・3週間試してみました。分けたルーティンで週に2回。ウェイトはいつもより少し重めでいってます。食事も特には変えず、脂肪は抑え気味に摂るようにしました。その結果・・KENは1.2kg除脂肪体重(=筋肉)を増やすことができました。友人のまーくんは以下のような結果に。誰でも同じ結果が出るとは限りませんが、一つのご参考に。ここで肉体改造の秘訣を一つ。秘訣は、実は「やる!!」と決意することだったりします。サプリはそのブースター。はじめる→体に変化が出る→周りから気がつかれる→もっとやる気が出るコレです。このサイクルに入ることで成功が近づきます。今年こそ一歩を踏み出す勇気を。がんばりましょう^^HMBサプリをチェックするHMB、Q&Aコーナー!HMBについて、周りからもいろいろ質問をもらうのでまとめて答えることにしました。サプリメントは魔法ではありませんが、食事や筋トレの知識を持った上で使いこなせば味方になってくれるものではあります。確かな知識でしっかりした成果を出しましょう。いろんなHMBが出ているけれど、どう選べばいい?大事なのは、まず・・味。繰り返しになりますがバルクスポーツなどパウダー状のHMBが出ていますが、ぶっちゃけると非常に不味い。飲むのがツライと効果以前の問題で続きません。コスパだけでパウダーのHMBを選ぶと後悔しがちなので注意。KENのオススメはタブレットかカプセルのもの。タブレットは最近流行りの初回500円のHMBがありますし、カプセルだと海外製ですがオプティマムなどが有名です。次に見ておきたいのは、含有量。国内メーカーでも原産地がわからなかったり、含有量が不十分なものがよくあります。1日の摂取量は最低1500mgは欲しいので、それを目安に見るといいでしょう。2000mgとか入っているのでなかなかですね。コスパとバランスで賢くチョイスしましょう。HMBの効果的な飲み方はある?HMBに限らないのですが、とにかくオールアウト(もうできないくらい)まで追い込んで、サプリを摂取したいのです。負荷が強いと、身体の反応も速く強くなり、サプリも吸収されやすくなる。ゆるく筋トレするより、がんばって追い込んで飲む。サプリを使うときの鉄則です。気になる飲むタイミングについては、KENはトレーニング前か最中がいいと思います。筋トレ中は筋肉に負荷がかかって破壊が進んでいるので、その最中に速やかに合成を促すHMBを届けるのが効率的だと思うんですよね。これは諸説ありますが、サプリは飲んでから60分後くらいに血中濃度がピークに達して2時間くらいで元に戻ります。体に負荷がかかって吸収がよくなっている時を狙うべきだという意見です。筋トレ後に飲むとちょっと間に合わないので、タイムラグを考えて筋トレ前から筋トレ中を推奨。筋トレ後でもそう問題はないと思います。HMBを摂取する1日の適量は?HMBの摂取量については参考になる実験が存在します。L.Nielsen教授の以下が参考になるでしょう。彼は次の3グループにわけて実験しました。一つのグループはHMBを摂取しないグループもう一つはHMBを1日1.5g摂取するグループ最後はHMBを1日3g摂取するグループ3つのグループに同じ筋トレをさせて、各グループの筋肉量の変化を観察しました。その結果が上のグラフです。HMBの摂取量に比例して筋力も伸びているのがわかります。一方でこんな実験もあります。アメリカの大学で行われた実験で1、HMBを摂取しない2、体重1kgあたり0.38mgのHMBを摂取3、体重1kgあたり0.76mgのHMBを摂取の3つのグループに分けて、10種類の筋トレを週に3回、8週間続けて変化を観察しました。すると、2のグループが一番筋肉量が増加し、1と3より勝りました。1はともかく大量摂取の3より2のほうが結果が出たということです。体重1kgあたり0,38mgというのは70kgの人であれば2660mg。1日の摂取量は3g弱。それが0.76mgだと5320mg。5gこの結果からも標準体重の方なら1日3g程度までにしておいたほうが結果は出そうです。Q4ダイエットにもHMBはいいの?減量期には筋肉の分解を防ぐHMBはとてもいいとKENは思います。HMBを使ってダイエットした例としてはこの記事を参考にしてください。ダメダメ市原さんがHMB+クレアチンで筋トレダイエットに成功した全過程を公開)肉体改造には体重を増やす増量期と減らす減量期がありますが、減量期はエネルギー摂取自体を減らすので、気をつけないと脂肪だけでなく筋肉も分解されます。*余談ですが、これをカタボリックと言います。筋肉の合成はアナボリック。アナボリックステロイドの名前はここから来ています。痩せたけど筋肉も減ってしまった。するとどうなるか・・「リバウンド」しやすくなります。筋肉が1kg増えると基礎代謝は50kcal増えますが、逆に1kg減ると50kcal減る。1日の基礎代謝は肥満を防ぐ土台のエネルギー消費ですが、ここが崩れると食事を戻すだけでエネルギー消費が追いつかなくて太りやすくなるのです。見かけませんか?激しい食事制限をして痩せたけれども、気がつくと元より太っている人を。筋肉がごっそり落ちたため、元の食事に戻したとたんエネルギー消費が追いつかなくなってリバウンドするのですその点、HMBやプロテインを摂取して筋トレしながら痩せると、基礎代謝を保てる=リバウンドも防げます。女性は食事だけで痩せようとする人が多いので、基礎代謝の維持のために筋トレやプロテイン、HMBの摂取を意識するといいとKENは思います。Q5、プロテインとHMBは両方飲んだほうがいいですか?できるなら、両方摂取したいところ。短期間で結果を出したい人は特に、です。HMBは筋肉の同化を促進したり、分解を防ぐ「スイッチ役」。プロテインは、そのまま「筋肉の材料」じゃんじゃん火が焚かれた鍋があっても、食材をいれなきゃ料理はできないように、HMBで筋肉に火を入れたら、食材のプロテインを入れるべきです。消化のされやすさが違うので、両方摂っておくと時間差で効くのを狙えると思います。いうと、糖質も筋肉を作るのに必要だから筋トレ後はオレンジジュースなんかも摂ったほうがいい。筋肉のアナボリック(同化)にはタンパク質だけでなく糖質も必要だから。HMBだけ飲んで、食事は減らすなんてことをすると筋肉は落ちていってしまうので...注意!HMBを摂って筋肉をつけたいなら少なくとも普段と変わらない食事、もしくは材料であるプロテインも摂って筋トレにしたほうが効果が出ます。(ちなみに安くて質の高いプロテインについてはこちら。HMBは筋トレ初心者向きと聞いたけど?その通りで、HMBは各種リサーチからどうやら万人向けのサプリメントではないということが判明しています。HMBが向いているのは筋トレ初心者、つまり筋トレによる筋肉への刺激に慣れていない人。いった方には、HMBは効果的で筋肉量の有意な増加が見られたそうです。アスリート(=トレーニング上級者)の実験では、HMBを摂取した群としなかった群で有意な差はみられなかったよう。筋肉への刺激に慣れてしまっているとあまり効かないのだと思います。どの程度の筋トレ経験によって差が出てくるのかまで詳しいところはわかっていません。筋トレ初心者ということであれば試す価値はあると思います。Q7、HMBってトレーニング業界では有名なの?HMB自体は前述した通りアメリカのフィットネス業界ではそこそこ有名で、以下は雑誌ニュートリションジャーナルに掲載されたデータですが、こんなものもありました。雑誌、ニュートリションジャーナルに掲載された実験データがこちら。20人のトレーニング経験のある被験者をHMBを摂取するグループとプラセボ(偽薬)のグループの二つに分けて、スクワット、デッドリフト、スプリットスクワットをヘビーウエイトで行い、血中のホルモン分泌量の変化を調べました。すると、インスリンやテストストロンにはそこまでの差が見られなかったものの成長ホルモン(GH)にはかなりの差が。ホルモンの測定はトレーニング直後と30分後に行いましたが、HMBを摂取したグループは成長ホルモンは分泌が高止まりしたとのこと。成長ホルモンといえば、筋肉の合成に不可欠なホルモン。HMBを摂ることでこの分泌を高める=筋肉の合成が進むという予測ができます。一つ、有酸素能力にまで関係するというデータもありまいした。こちらもニュートリションジャーナルからの記事。ボート漕ぎの選手16人にHMBを摂取する群とプラセボ(偽薬)群に分けて12週間にわたって実験。ボート漕ぎの練習の際に摂取させました。するとHMBを摂取したグループは、最大酸素摂取量(VO2MAX)が顕著に増加。体脂肪率もプラセボ群に比べてかなり落ちていました。HMB摂取は有酸素能力にもいい影響があるとしています。体脂肪減少の傾向もでていました。Q8、副作用は怖くない?何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言います。HMBに限らず常識を超えるような摂取はよくありません。プロテインも、HMBも過剰な摂取は処理を担当する肝臓に負担をかける可能性がある。(タンパク質の過剰摂取は体内に有害な窒素を発生させると言われてます)ただ、基本的にロイシンは身体に必要な必須アミノ酸ですし、過剰摂取さえ気をつければ問題はないでしょう。基本的には栄養補給、足りない栄養の補助と捉えて飲むべきですね。アナボリックステロイドのような反則的な効果は期待しないほうがいいです。HMBには回復効果もある?筋トレによって傷ついた筋肉は超回復と言って、傷から修復をする際に元より丈夫に太くなって回復します。この繰り返しがいわゆる「筋肉がつく」過程。効率的に筋肉を傷つけ回復させるかが筋トレの効果をわけます。HMBはこの筋肉の回復を助けます。HMBを飲んで傷ついた筋肉を効率的に回復させることができれば、筋肉のつくスピードも上がるかと思います。HMBと一緒に飲んだほうがいいサプリは?プロテインも推奨ですが、クレアチンもHMBと一緒に摂取するのにオススメ。クレアチンは爆発的なエネルギーを必要とする陸上競技やウエイトリフティングの選手が摂取することでも有名です。クレアチンは筋肉のエネルギー源になって、パワーを発揮しやすくするサプリです。詳しく知りたい方はこちらの記事を筋トレとの組み合わせで考えた場合、高重量の筋トレを行う時にクレアチンが威力を発揮し、そこで傷ついた筋肉の超回復にHMBが貢献するというコンビネーションが起こります。(・・ベストボディ系のがっちり細マッチョを目指すようなハードトレーニーにはいいでしょう・・)クレアチンもHMBも吸収効率を考慮し、小分けで飲み体内での濃度を一定に保つ方が効果的です。意外ですがビタミンDも相性がいいという意見もあります。Q11、女性が飲んでもHMBは効きますか?これは、どちらかというと推奨。筋肉を作るのには男性ホルモンのテストステロンが大きく関係するのですが、女性は性差でテストステロンの分泌量が男性よりかなり少ない。女性ホルモンのエストロゲンは多いのですが、残念ながら筋肉にはあまり関係がありません。その結果、どうなるかというと、同じ筋トレをしても男性より筋肉がつかない。女性は体脂肪率も高くなりがちなので、筋肉をつけて代謝を上げるためにも筋トレ推奨。男性ホルモンが少ない女性にとって筋肉の合成をサポートするHMBは、強い味方になるはずです。キツイトレーニング(5RMの筋トレなど)をしてやっとついてくるかなという感じなので、サポートのためにもぜひ、トライしてほしいところです。ならず、すらっとしたメリハリボディに近づけます^^Q12、HMBを飲む時にやったほうがいいトレーニングってある?最後にこの質問。KENがHMBと相性がいいと思うトレーニングを紹介しましょう。いうと、大筋群が太くなると基礎代謝が上がって太りにくくなるし、見た目の変化も大きいから。カーフレイズなどで小さな筋肉(ふくらはぎ)をマニアックに鍛えても結果が見えにくいので、挫折しやすいから避けた方がいい。KEN的には特に筋トレビギナーには、腕立て、スクワットなどの自体重トレーニングで鍛えるのをお勧めします。第一は自宅でできるのでまずお金がかからない第二はより日常の動きに近い身体の使い方をするので、自然な筋肉がつくからある程度筋トレに慣れて来たら負荷が上げられるフィットネスジムのマシントレもいいですが、定期的に負荷を上げなければ効果が出にくいし、マシンは動きの軌道が一定なので日常生活では使わない不自然な筋肉のつき方をします。細かい筋肉を追求するようになってきたらフリーウエイトやマシンもいいですが、初心者は全身をバランス良く使って鍛えられる自体重トレーニングがオススメです。具体的なトレーニングとしては腕立て、スクワット、懸垂。この3つだけで十分です。下半身トレの基本スクワットのトリセツ米軍は腹筋運動は不採用に。腰を痛めない最近の体幹トレって?肩のトレーニングは見た目への貢献度高し。肉体改造ってほんのわずなことで成功か失敗か分かれます。めんどくさがらずに筋トレを始める。その気持ちよさを感じる。それだけで、成功への確率がぐぐっと上がります。細マッチョになるための「脂肪燃焼サプリメント」一覧。【こちらが先】ビタミン不足でHMBは摂るな!?マルチビタミンの効果イッチーが生酵素サプリを口コミで試すもダイエット大失敗。:自分もHMB気になってました。:プロテインとHMBってどっちがいいですかね?筋トレ初心者です。:>筋トレビギナーさんHMBは海外のデータだとアスリートやベテランのトレーニーなど筋肉の回復力がすでに高い人は効き目が薄いというのがあるようです。ビギナーならかなり差が出たようです。:>ぼんさんへ脂肪が落ちやすいというデータは見つからなかったです。筋肉がついた結果、基礎代謝が上がって脂肪が落ちやすいということはありえると思います。:ありがとうございます。:>ぼんさんへやりすぎということはないと思いますよ。:>ヒロさんへ返信が遅くなりスミマセン。体質的に筋肉がつきにくいって方はたしかにいますが、正しく栄養を摂取してトレーニングすれば、必ず筋肉はついていきます。:>山内裕也さんへさすがにそれはないと思います。関節に効くというデータは何も見かけたことがないですし、あくまでサプリメントですから病気に効く的な話はありえないかと思います。:初めまして!!最近ようやく筋トレを真面目にやりだした痩せたい30歳です。1袋がなくなっても継続して購入しないとダメなんですか?あと、1袋でやめてその後は通常の筋トレに戻してもリバウンドはしないのでしょうか?ちなみにプロテインや他サプリは摂ってません。以前摂っていましたが、効果があまりにも薄く辞めました。:>ちゅんさんへサプリメント「のみ」でなんとかしようというのはやめたほうがいいです。トレーニングをした時の上乗せと考えるくらいでちょうどいいかと。1袋試してみて、合ってたら続けるということでよいと思いますよ。返品もできるようなので。私もサプリを使うときはいつもよりキツめにトレーニングします。逆を言えば、止めたからリバウンドするということはないです。私は中級トレーニーですが、仕事の都合でジムへ通えなくなりました。:>tadashiさんへコメントありがとうございます^^自重でやるとどうしてもフリーウエイトのような負荷は期待できないですね。最近は低負荷(自重のような)でもオールアウトするまでやれば筋肥大はするということが確認されているので、片脚や片手のフォームでオールアウトするまでやれば維持はできるかもしれません。:KENさん初めまして。質問ですが、トレーニングをしてない日でも飲んだ方いいですか?腹筋ローラーは週三ぐらいやってます。:トレーニングをしない日は飲んでもあまり意味がないです。アミノ酸とってるだけになってしまうので。トレーニングをして筋肉が壊れて回復するタイミングを狙って摂取したほうがよかと。腹筋ローラーは実は全身の筋トレにもなるいいアイテムですね。:KENさんありがとうございます。腹筋ローラーの回数と頻度も増やしてみます。ありがとうございました。:>タイジさんへサプリメント全般そういうところがありますが、サプリメント「のみ」の他力本願はなかなか難しいです。:増量をしたいのですがいいでしょうか?あと他に増量にいいサプリメント、やり方など教えてもらえたら助かります。:>ヘスケスさん増量であれば、とにかくプロテインですね。トレーニング+プロテインは鉄板で筋肉が増えます。HMBも加えればさらに効果的。タンパク質は、食事からでもOKですが、やっぱりプロテインのほうが効率はいいです。:>Sさんへ体質により筋肉がつきやすい、つきにくいというのはどうしてもあります。タンパク質をとってトレーニングをしっかりしていれば必ず筋肉はついていきます。できたら体重1kgに対して1.5gくらいのタンパク質をとってみてください。筋合成を進めるという意味でHMBも併用がオススメです。:>akumaさんへトレーニング後30分以内くらいにHMBを飲むと、筋破壊からの回復を狙えると思います。有酸素運動は筋肉を増やしていく時には、逆効果な面があります。HMBを飲んでおくと分解を防げる可能性があると思います。:Kenさんはじめまして。筋トレ初めて1年になり、体重が27kg増えました。一日置きの週3~4のペースで通っていました。-脚と部位別に4日やって1日休むという週5~6のペースに変えました。体重は維持をしたいのですが、体脂肪率が28%と高いので減らしたいと考えています。現在、クレアチン、プロテインを飲んでいます。:>KJさんへ体脂肪率が28%もあるということは、食事に問題ありの可能性が高いですね。筋トレをしてお腹がすいて食べ過ぎてませんか?特に脂質の分解がうまくいかない体質だと体脂肪率は上がりやすいです。食事の見直しをして脂肪と糖質を削りましょう。:Kenさんお返事ありがとうございます。