【非重要】フィチン酸、食物繊維5:かかとおとし運動をしよう最後にはじめに牛乳を飲んでいますか?皆様は毎日牛乳を飲んでいますか?たこさん牛乳は好きたこ逆に牛乳を飲まない方は、以下のような理由が当てはまっていませんか?昔から牛乳は嫌いで飲んでいない昔はよく牛乳を飲んでいたけど最近は飲んでいない牛乳を飲むとおなかが痛くなるから飲んでいないべいべいちょびっとでも飲むとお腹が痛くなって無理べい当記事では「牛乳を飲めない人向けのカルシウム摂取方法」について説明させていただきます。牛乳を飲まなかったらどうなるか、、、それはずばり「カルシウム不足」に陥ります。高齢になるに従って「骨粗しょう症」になるリスクが高まります。カルシウムの摂取推奨量は成人男性が650~800mg/日、成人女性が650mg/日と言われており、日本人は男女共に全年齢においてカルシウムが不足していると言われています。牛乳中に含まれるカルシウム量は110mg/100gと言われており、朝昼夜と毎食200mlの牛乳を飲むことによってカルシウム不足を解消することが出来ます。女性は「骨粗しょう症」になりやすいためカルシウム不足を解消することは重要です。引用:一般社団法人Jミルクよりべいべい牛乳を飲んだ方がいいのかなべい。お腹痛くなるけど乳糖不耐症について日本人は80~90%の人が乳糖不耐症であると言われています。(研究結果によってばらつきがあります)「乳糖不耐症」とは牛乳に含まれる「乳糖(ラクトース)」を分解するラクターゼという消化酵素が分泌されにくいため起こります。おなら」等が挙げられます。一般的に大人になるとラクターゼの分泌が減少すると言われているため、子供の頃飲めていた牛乳も大人になって飲めなくなったという事例が多いです。牛乳を飲み続けてきた人は「乳糖不耐症」になりにくいと言われています。たこさんだから牛乳大好きなんだたこねぇべいべいべいべいは牛乳飲めないから骨粗しょう症になるしかないのべい?乳糖不耐症の人が骨を丈夫にする方法5選1:木綿豆腐を食べる「乳糖不耐症」の人は乳製品を摂取出来ません。代替品として「豆乳」を摂取しても「豆乳」中に含まれるカルシウム量は15~30mg/100gです。毎日豆乳を2~4L以上飲み続けることは現実的ではないですよね?たこさん大豆アレルギーを発症しそうたこね。良い子のみんなはダメたこよ!そこで摂取するべき食材は「木綿豆腐」です。絹豆腐ではためべい?木綿豆腐は120mg/100gに対して絹豆腐には43mg/100gしか含まれていません。カルシウムを重視するためには木綿豆腐を食べましょう。木綿豆腐は1丁あたり400gであるため、1日1丁食べるだけでカルシウムを480mg摂取できます。1日に摂るべきカルシウム量の60~74%を確保できました。玉子豆腐(たまごどうふ)は、だし汁と鶏卵を混ぜ合わせた液体を四角い容器に入れて蒸し固めた日本料理である。...2:ごはんと一緒にカルシウムを摂取するべいべいごはんにカルシウム?カルシウムなんて含まれてないべいよ!乳糖不耐症によって牛乳を飲めない人はキユーピー(株)より販売されている「元気な骨」がオススメです。引用:キユーピー(株)HPより「元気な骨」は本来捨てるはずであった卵の殻を利用しています。卵の殻は本来呼吸をするためたくさんの穴があいています。よって、通常のカルシウムより吸収されやすいと言われています。卵殻のカルシウム吸収率は魚や野菜よりも高く、牛乳と同程度の吸収率であると言われています。使用方法としては、「ごはんと一緒に炊く」「スープに混ぜる」等があります。1本10mlの容器であり、540mgのカルシウムが含まれています。以下の理由にあてはまる人は特にオススメです。気になった方は以下リンクから購入してみてはいかがでしょうか。リンク実際に購入してみたものがコチラです。そのまま食べると塩味があってちょっとしょっぱいです。コーヒーに入れると全く味は感じられませんでした。「ブラックコーヒー」+「元気な骨」では少し白濁してしまうため、一緒に豆乳を入れることをオススメします。1本摂取することで540mgのカルシウムを摂取できますので1日に必要なカルシウムをほとんど補うことが出来ます。2人で分けても良いですね!牛乳と異なり、リンが含まれていないためカルシウムの排出を防ぐのもメリットです。朝食はパンとコーヒー派だから毎朝のコーヒーにいれようかなべい~リンク3:カルシウムの吸収効率を上げるカルシウムは消化吸収されにくい栄養素の代表とも言われています。吸収率は食品によっても異なりますが「牛乳40%、小魚33%、野菜19%(一般社団法人Jミルクより)」と言われています。吸収効率の高い牛乳を摂取できないため、他の栄養素と併用して吸収率をあげましょう。カルシウムと一緒に取るべき栄養素は以下の3つです。リジンビタミンDビタミンKリジンリジンは体内で作り出すことが出来ない必須アミノ酸の1種です。リジンはカルシウムの吸収をサポートしてくれます。ビタミンDも同時に摂取しないと効果が出ないという論文もあるため、同時に摂取した方が良いでしょう。リジンはアミノ酸の1種であるため、魚や肉に含まれています。摂取しやすいものとして「卵(卵白)、鶏胸肉、鶏モモ肉」が挙げられます。オススメレシピとして以下のような料理はいかがでしょうか。window.adsbygoogle...ビタミンDビタミンDには体内のカルシウム利用促進やカルシウムの吸収率を上げる作用があります。ビタミンDの多くは、日光に当たることで皮膚より合成されます。日光に当たることは幸せホルモンであるセロトニンも分泌されるためオススメです。*最近は紫外線も強いため日焼け止めを塗り、15~30分程度の日光浴にしましょう。セロトニンの詳細に関しては以下記事をご参考ください。現在、労働者の50~60%の人たちが強いストレスを感じていま...また、ビタミンDはきのこに多く含まれています。きのこを積極的に摂取しましょう。ビ...ビタミンKビタミンKは体内に取り込んだカルシウムを骨に沈着する際、必要になります。吸収したカルシウムですので、しっかり骨に蓄えるようビタミンKも摂取しましょう。ビタミンKは、納豆に多く含まれています。ホウレン草や小松菜にも多くのビタミンKが含まれていますが、同時にシュウ酸も多く含まれています。シュウ酸はカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムとして排出されてしまいます。カルシウム摂取が目的であれば同時に摂取することは推奨しません。ビタミンKは腸内細菌によってつくられることもあるため、通常であれば不足することはありません。体内の腸内細菌からの供給が不足しないよう、朝食に納豆を食べる程度であれば問題ないと思われます。たこさん納豆大好きだから朝食に食べるたこよ~カルシウムご飯と一緒に食べれば最強たこよね~!4:カルシウムの排出量を減らすせっかく摂取したカルシウムを無駄に排出してしまうことは避けましょう。もったいないべい!このカルシウムは全部べいべいのものだべい!カルシウムと一緒に過剰摂取すべきではない栄養素は以下の4つです。リン体内で効率よく働くことの出来るカルシウムとリンの摂取比率は「1:1」と言われています。牛乳に含まれている程度のリンであれば問題ありませんが「ハム、インスタント食品、スナック菓子」を過剰に摂取することでカルシウムはリンと結合し、リン酸カルシウムとして体外へ排出されてしまいます。【重要】シュウ酸シュウ酸は「ほうれん草、たけのこ、さつまいも、レタス、ブロッコリー、なす」等の野菜に多く含まれています。シュウ酸は「尿路結石症」の原因となるため、カルシウムを含む食品と一緒に摂取することでシュウ酸カルシウムに結合させ、体外へ排出させる必要があります。カルシウム摂取を目的とする場合では好ましくありません。シュウ酸は水に溶解しやすいため、茹でることでシュウ酸を取り除くことをオススメします。【非重要】フィチン酸、食物繊維フィチン酸は玄米に含まれており、カルシウムと結合することで吸収が低減すると言われています。食物繊維も過剰に摂取することで腸管内でのカルシウム吸収を阻害しますが気にする程度ではありません。いずれも気にしなくて問題ありません。5:かかとおとし運動をしよう適度な運動をすることは骨を強くすることが出来ます。ためしてガッテンにて紹介された簡単に骨を強くする運動を紹介します。かかとの骨に刺激が入ることで全身の骨に振動が伝わり、骨が強くなると言われています。つま先立ちをして、かかとをドン!と落として床に着けてください。これを1日30回続けることで骨を強くしていきましょう!最後にいかがでしたでしょうか?乳糖不耐症の方や牛乳が嫌いな方はカルシウムが不足しがちです。女性は長年のカルシウム不足から骨粗鬆症(骨粗しょう症)になるリスクがあります。最後に今回の記事をまとめますと以下4点になります。共働き夫婦の言い訳料理ブログ。