いう言葉をよく聞くように、健康でいるために毎日の食事は欠かせません。現代は栄養に関する様々な情報が溢れていますが、残念ながら基礎知識がないと情報に振り回されてしまいます。・ビタミン・ミネラル・フィトケミカル炭水化物(糖質)の栄養成分と働き糖質制限ダイエットが流行ったこともあり、炭水化物や糖質という文字を商品のパッケージの記載を気にかける方も多いと思います。ちなみに炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」を合わせたもののことで、栄養バランスの良い目標摂取量としては、一日の食事の中で、およそ50〜65%を炭水化物から摂ると良いと厚生労働省にて定められています。目次に戻るタンパク質の栄養成分と働き体を鍛えている人にとって筋肉を作るためにタンパク質が必要なことは周知の事実かと思います。タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や爪、髪など、私たちの体の様々な組織を作る成分です。一日の食事摂取基準ではおよそ13〜20%をタンパク質から摂ると良いと言われているため、食事成分のエネルギーに占める割合としてはそれほど多くないですが、身体構成成分で見ると最も多く、ここから食事として摂ったタンパク質の多くが身体の構成成分として利用されていることがわかります。目次に戻る脂質の栄養成分と働き脂質は「常温で液体の油」と「常温で固体の脂(バター、マーガリンなど)」があります。エネルギーとなる3大栄養素の炭水化物・脂質・タンパク質のなかで最も高いエネルギーになります。脂質は”太る”というイメージが強いと思いますが、細胞膜、ホルモンを作る上で重要で、体内で作れない必須脂肪酸と言われるものもあるため、制限ダイエットや偏食などで脂質を極端に制限した食生活を送ってしまうと、発育障害や皮膚炎にも繋がります。食事摂取基準では、一日の食事の中で、20〜30%を脂質から摂ると良いと言われています。目次に戻るビタミンの栄養成分と働きビタミンはエネルギーにはならないものの、私たちが成長し、健康を維持する上でとても重要な働きをしてくれています。ビタミンは主に、他の栄養素が上手く働くための手助けをしていますが、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられ、また各々で、異なる取り込まれ方・働き方をします。皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないもので、肌の乾燥を防ぐという機能から美容にもよく用いられています。夜盲症、成長障害ビタミンAの詳細はこちらビタミンDの栄養成分と働き主に魚介類・卵・きのこ類に含まれます。カルシウム吸収に関わる栄養素で、近年増えている骨粗鬆症を防ぐためにも重要です。日光を浴びることで私たちの身体の中でもある程度作り出せるビタミンです。欠乏症:成人で骨軟化症、幼児でくる病などビタミンDの詳細はこちらビタミンEの栄養成分と働き主にナッツ類・植物油に豊富に含まれ、その他うなぎ・アボカドにも含まれています。強い抗酸化作用を持ち、細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぎ、細胞の老化を遅らせる働きがあるビタミンです。ビタミンEの詳細はこちらビタミンKの栄養成分と働き納豆に非常に多く含まれ、その他小松菜やほうれん草を始めとする緑黄色野菜に多く含まれています。血液凝固因子の生合成に必須の栄養素なので、ワーファリン等血液を固まらないようにする薬を飲んでいる人は摂取を控えることが必要です。骨や歯の形成、動脈硬化の予防作用もあります。過剰症:特に見られない欠乏症:血液凝固異常ビタミンKの詳細はこちら水溶性ビタミン(B群・C)水に溶けやすいことに加えて、熱に弱いので調理法を工夫する必要のある水溶性ビタミンです。ビタミンB1の栄養成分と働き主に穀類の胚芽(米ぬかなど)・豚肉・レバー・豆類に含まれます。豚肉には多く含まれます。糖質代謝や疲労回復、脳神経を正常に保つ働きがあります。過剰症:特に見られない欠乏症:食欲不振、脚気、ウェルニッケ脳症ビタミンB1の詳細はこちらビタミンB2の栄養成分と働き主にレバー・うなぎ・モロヘイヤ・牛乳・納豆・卵などに含まれます。3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の代謝や皮膚、髪、爪などの細胞の再生に関わり、粘膜の機能維持や成長を促します。光に弱いので、ビタミンB2を含む食品の保存には直射日光を避けるといった注意が必要です。皮膚・粘膜の異常ビタミンB2の詳細はこちらナイアシン(ビタミンB3)の栄養成分と働き主にレバー・肉・魚に含まれ、ビタミンB3とも呼ばれます。3大栄養素からエネルギーを作り出す時や、ビタミンB1と共にアルコールを分解する際に補酵素として関与し、皮膚や粘膜を正常に保つ役割を果たします。ペラグラという皮膚炎ナイアシンの詳細はこちらパントテン酸(ビタミンB5)の栄養成分と働き名前の由来はギリシャ語で”どこにでもある酸”で様々な食品に含まれますが、レバー・納豆・卵に多く含まれます。脂質、糖質、タンパク質代謝に関与します。パントテン酸の詳細はこちらビタミンB6の栄養成分と働き主にかつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに含まれます。果物ではバナナに比較的多く含まれています。皮膚や髪、歯などの健康維持に役立つほか、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。過剰症:知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石など欠乏症:口内外の炎症、貧血、てんかんなどビタミンB6の詳細はこちらビオチン(ビタミンB7)の栄養成分と働きビオチンは、主に卵、レバー、落花生などに多く含まれます。ビタミンB7とも呼ばれ、3大栄養素の代謝に関与し、皮膚や髪の健康と深く関わっています。き気などビオチンの詳細はこちら葉酸(ビタミンB9)の栄養成分と働き主に緑黄色野菜、レバーやいちごに含まれ、ビタミンB9とも呼ばれます。妊娠中の女性に必要だということがよく知られていますが、妊娠の可能性のある若い女性もダイエット等で不足していることが多いので、胎児に悪影響を及ぼさない為にも積極的な摂取が重要です。:悪性貧血、口角炎など葉酸の詳細はこちらビタミンB12の栄養成分と働き主に動物性食品に含まれます。牡蠣やレバーに多く含まれます。悪性の貧血に有効なビタミンで、菜食主義者の方などは不足する可能性が高く注意が必要です。過剰症:特に見られない欠乏症:悪性貧血ビタミンB12の詳細はこちらビタミンCの栄養成分と働き主に果物・野菜・いもに含まれます。多く含まれる食品は、赤ピーマン・柿などです。美容でもおなじみのビタミンですが、ストレスへの抵抗力を高めたり、鉄の吸収を良くするといった機能もとても重要です。ビタミンEの抗酸化力を高める働きがあるので、一緒に摂取することをおすすめします。目次に戻るミネラルの栄養成分と働きビタミンと同様に身体の調子を整えますが、骨や歯などの身体の組織を構成するという点と体内で合成されないため食事から摂取する必要があるという点で異なります。必要な量は少ないですが、多すぎても少なすぎても健康を害します。まとまった量の摂取が必要なミネラルを「多量ミネラル」と呼び、必要量がわずかなミネラルは、「微量ミネラル」と呼びます。ミネラルの詳細はこちら多量ミネラルカルシウムカルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、丈夫な骨や歯をつくり、筋肉と神経の働きを助ける働きがあります。牛乳、チーズや小魚などに多く含まれます。骨折、骨粗しょう症などカルシウムの詳細はこちらリンリンは、カルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルで、カルシウムとともに骨や歯を形成し丈夫な骨づくりのために不可欠です。その他、細胞内のエネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています。ししゃも、いわし、ヨーグルト、牛乳などに多く含まれます。リンの詳細はこちらカリウムカリウムは、細胞内の浸透圧を一定に保って高血圧を防ぐ働きなどがあります。日本人は、ナトリウムの摂取量の低下に加えて、ナトリウムの尿中排泄を促すカリウムの摂取が重要とされています。カリウム血症カリウムの詳細はこちらイオウイオウは、皮膚、髪の毛、骨や爪などの形成する重要な成分で、糖質や脂質の代謝をサポートしたり、有害なミネラルの蓄積を防ぐなど多くの働きをします。塩素は、消化に働く酵素の分泌促進、血液中の酸とアルカリのバランス調節、膵液の分泌促進など、消化に重要な役割を果たします。食塩、梅干や漬物、醤油、みそなどに多く含まれます。消化不良や食欲低下など塩素の詳細はこちらナトリウムナトリウムは、細胞機能の維持には欠かせないミネラルで、筋肉や神経を正常に保つ働きがあります。主には、塩分(塩化ナトリウム=食塩)としての摂取により過剰摂取が問題視されています。ナトリウム血症ナトリウムの詳細はこちらマグネシウムマグネシウムはカルシウムと密接に関係し、骨や歯の形成に必要な栄養素です。多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、虚血性心疾患を予防します。アーモンド、カシューナッツ、大豆、玄米などに多く含まれます。鉄は、赤血球を構成する成分となり、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ役割をしています。筋肉が収縮したりコラーゲンを合成したりするのを助けます。レバー、ほうれん草、アサリ、カツオなどに多く含まれています。亜鉛は、細胞の形成や新陳代謝を促進し、免疫反応などに関係しています。味覚を正常に保つためにも重要な役割をしており、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。牡蠣、レバー、牛肉、卵黄などに多く含まれています。銅は、酵素の構成成分として、特に血液を作るときの鉄の利用に関わっています。体内の酸化防止や骨の形成などを助ける働きをしていますレバー、ホタルイカ、シャコ、などに多く含まれています。玉露(摘出液)、シジミ、ワカサギなどに多く含まれています。代謝障害マンガンの詳細はこちらヨウ素ヨウ素は「ヨード」とも呼ばれ、甲状腺ホルモンの構成成分となっているミネラルです。甲状腺ホルモンには、たんぱく質の合成、酵素反応を中心に成長促進や、基礎代謝を高める働きがあります。ヨウ素は海中に多く存在するため、海藻や魚に多く含まれています。ヨウ素の詳細はこちらセレンセレンは、体内で生成した過酸化物質を分解する酵素の重要な成分で、細胞の酸化を防ぎ老化や動脈硬化を予防する効果があります。ズワイガニ、カツオ、あんこう肝、レバーなどに含まれます。克山(けしゃん)病、血性心不全などセレンの詳細はこちらモリブデンモリブデンは、最終老廃物である尿酸を作り出す働きをサポートする重要な成分で、糖質や脂質の代謝に関わります。豆類、レバー、穀類などに含まれます。発がんリスクが高まる可能性モリブデンの詳細はこちらクロムクロムは、糖・脂質代謝に欠かせないミネラルで、インスリン作用を増強し血糖値を下げる効果などがあります。蕎麦(そば)、穴子、あさり、ひじきなどに多く含まれます。目次に戻るフィトケミカルの栄養成分と働き健康、長寿を目指す方にぜひ覚えていただきたいのがフィトケミカルです。紫外線や雨風などの過酷な環境でも自分で移動することの出来ない植物が身を守るために作り出した色素や香り、辛味、苦味などに含まれる成分がフィトケミカルです。赤ワインに含まれるポリフェノールや緑茶に含まれるカテキン、人参やカボチャに含まれるカロテン類があります。フィトケミカルの詳細はこちら自分自身の食生活を見直そう!健康に生活していく上でどれも欠かすことのできない栄養素でしたね。各栄養素がどのように身体に機能していて、どのような食品に含まれているのかを頭に入れておくと、食事の選択をする際にとても役にたちます。様々な食品に栄養素が含まれているので、いつも同じ食品を食べるのではなく、色々な食品を幅広く摂取することが栄養素をバランスよく摂取するポイントです。一週間を振り返ってみて、自身の食生活を見直し、次の献立やメニュー選びに反映させてみましょう。食べて学ぶ、栄養基礎とバランスの良い食事法ライフミールでは、7大栄養素の基礎を「食べて学べる栄養基礎講座」を開催しています。栄養初心者の方向けで、少しでも栄養について知っていただき、いつもの食事が変わるキッカケになり、その食事をもとに健康な食生活や、夢や目標のための大事な食事を見直してもらえれば嬉しいです。目次に戻る栄養たっぷりの野菜宅配がオススメ!筆者自身も利用していますが、最近は有機野菜のネット宅配が充実していてスゴくオススメです!わざわざ買い物に行かなくても良いというのも、もちろん便利ですが、近くのスーパーと比べても品質が良いので料理も美味しく出来あがるのです!値段も若干高いくらいですので、仕事や育児などで忙しい方から、料理好きな方、健康を気遣いたい方まで、ネットの野菜宅配に頼られて良いのではないかと思います。編集部ライフミール所属の栄養士です。私たちは、「正しく、美味しい食生活」を少しでも多くの方に送って頂けるように、まずは正しい判断基準を持つための基礎的な栄養学に始まり、楽しく興味を持って頂けるようなコンテンツの提供や、専門性の強い研究テーマまで幅広い情報を発信してまいります。Twitterを始めました。Instagramを始めました。