2019年12月14日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket近年クリエイターの間で人気なメンタルコントロール術が『マインドフルネス瞑想』です。人気のヒミツ集中力が上がる(かも)批判されるのに強くなる(かも)単純にストレス解消になるてことで、今回はマインドフルネス瞑想のやり方、効果、ガイドアプリなどを初心者向けにまとめました。瞑想スキルが身につくお勧め本3冊マインドフルネス瞑想とはたっつーマインドフルネスとは『今この瞬間に目を向ける』こと未来への不安、過去の失敗に思考を囚われず『今この瞬間』へ集中力を高めることをいいます。以下のような場面で活用されますね。映画を楽しんでるのにスマホの通知が気になり『今』を楽しめないとき嫌な顧客に会う不安で『未来』へのストレスが募るとき過去の失敗が頭の中をぐるぐる回って『今』に集中できないとき瞑想の効果とは瞑想の効果は科学的に認められはじめています。瞑想と聞くと非科学的でスピリチュアルなイメージがありますが、そうではないんですねぇ。世界で最も権威あるアメリカ心理学会(APA)が、最も効果あるストレス対策8選としてアナウンスしたほど。科学が認めたイライラと無縁に生きる方法まとめとまぁ、色々と良い効果が報告されていたりして、中でもリラックス効果は折り紙付きです。睡眠のダメージが回復する!かも:オレゴン州立大学の研究では、マインドフルネス瞑想を習慣化してる起業家は睡眠不足の疲労感が少ないと判明(睡眠が足りてる人は効果なし)まだまだデータが少ない分野なので、確実にこれらの効果が得られるかは議論の余地ありですが、Google社、NASAなども取り入れ始めてることを考えると、試してみる価値はあるかと。手っ取り早く、1~2分でマインドフルネスの感覚を味わえる『注意訓練法』をご紹介します。注意訓練法はメタ認知療法とよばれるメンタルケア方法の1つ。やり方はカンタンで「目をとじて周囲の音に耳をすます」だけです。ことで、試しに静かな場所で1分間やってみましょー。タイマーを1分にセットし目をとじる周囲の『音』に耳をすます:エアコンの音、パソコンのファン、遠くを走る車の音など雑念が浮かんだら再び音に集中するすると「いつも聞き逃してたけど、身の回りでこんなに色んな音がなってるんだなぁ」と気づく感覚が味わえるはず。これが『今に集中した証拠』すなわちマインドフルネス。注意訓練法はストレス解消効果が認められてるので、気が向いたら試してみてください。立ったままやってもOKです。瞑想は姿勢によってリラックス効果が違ってきます。いうのも、瞑想のリラックス効果は『呼吸』によりもたらされるので、呼吸が深くなりやすい姿勢を作った方がいいわけです。ことでポイントは以下のイラストにまとめましたので参考にどうぞ。姿勢を作ったら基本の瞑想してみましょう。以下1~4のステップを繰り返せばOKです。※もっと詳しい方法、別のやり方も後述します。姿勢を作ったら瞑想スタートゆっくり鼻から呼吸し呼吸に意識を集中する意識が逸れたら再び呼吸に意識を集中する姿勢が乱れた場合も同様で正しい姿勢に戻すてことで、瞑想の正体は「深い呼吸」「逸れた意識を今にもどす」の2点なわけですな。この2つを鍛えることが深いリラックス効果をもたらし、未来への不安から『いま』に意識を戻す役割を果たすわけです。呼吸法も色々ですが、以下2つなんかがおすすめです。タクティカルブリージング4秒かけて鼻から息を吸う4秒息を止める4秒かけて口から息を吐く4秒息を止めるパワーブリージング息を吸った時間の倍の時間息を吐く例:3秒かけて息を吸い→6秒かけて息を吐く瞑想の基本知識まとめ瞑想のベストタイミング、時間や回数の目安をまとめます。瞑想は集中力を高めたいとき、リラックスしたいときに行うのがおすすめ。朝の活動前(その日の気分がシャキッとする)夜寝る前(1日の疲れをリフレッシュできる)場所はどこでもできますが、リラックスできて静かな場所が好ましいです。瞑想は1日何分?何日やれば効果がでる?瞑想の効果が目に見えて現れるのは、1日20分を8週間ほどつづけた頃が平均的です。前述したウェイクフォレスト大学の研究では1日20分を週4日おこなっただけで集中力が高まったというデータもあるし、個人差はあるのかもしれません。ちなみにリラックス効果だけなら即日感じられます(深呼吸と同じなので)、しかしコツコツ続けなければ意味がないので1日3分でもいいので毎日続けてみるのがポイントです。瞑想ビギナーが陥りやすい失敗は以下のループです。わかりにくいうえに、毎日コツコツ続けなければ目に見えた変化は現れにくいです。成果を可視化できるアプリやガジェットを用いれば毎日続けやすいと思うので、次に紹介するアプリやガジェットを試してみてください。瞑想の準備:アプリ、ガジェットなど瞑想は「いつでも」「どこでも」行えるのが良いところで、基本的に道具は必要ありません(歩きながらでもできます)ただ初心者には「座布」「ガイド音声」「補助ツール」等があった方が便利です。瞑想用座布お寺で僧侶が使う瞑想用座布がこちら。通常のクッションより固めになっていて背筋を伸ばしやすいです。参考記事:瞑想用に座禅の座布団『一疋屋ツムギ座蒲(ざふ)』を買ってみたもちろんお好みで使いやすいクッションを使ってOK。お尻が痛くならなければ何でも構いません。脳波を計測しリアルタイムで「雑念浮かんでるよ」「集中できてるよ」と教えてくれるガジェット。禅の修行中に気が逸れたらパチン!と肩を叩いてくれる住職さんみたいですな。少々お高いので無理して導入する必要はないですが、余裕があるならおすすめ。瞑想の種類は千差万別。目的や、やりやすさで選んでみるのがいいでしょう。色んな方法を記しておくので、やりやすそうなことからスタートしてみてください。1日5分からでOKです。数息観(すそくかん):集中力アップ数息観(すそくかん)は禅の奥義の一つで、呼吸に意識を向ける瞑想です。基本姿勢を作る目を閉じず、ぼんやり1.5メートル前方をながめる10秒かけて息を吐く→息を吸う→繰り返し意識がそれたらカウントを1からにもどすシンプルな方法ながら、2016年ウィスコンシン大学がおこなった実験では、10分の数息観をおこなった被験者はすぐにタスクへの集中力が上がり、マルチタスクになりにくくなったと報告されています。2014年にリチャード・ダビッドソン博士が行った実験でも4週間の数息観でマインドフルネスや集中の能力が高まる効果が報告されていますし、シンプルながらポジティブなデータが増えてる瞑想法ですね。髄息観(ずいそくかん):イライラ感情を切り離す数息観をさらに発展させたのが髄息観(ずいそくかん)です。冒頭でご紹介した『注意訓練法』を、数息観をやりながらおこなう手法ですな。基本姿勢を作る目を閉じて呼吸をスタート周囲の『音』や自分の五感に神経を集中する周囲の音など自分の「感覚」を実況中継するイメージポイントは、感情を切り離し「感覚」だけをマインドフルネスに拾うこと。髄息観中に隣の家の扉がバンッ!と大きな音を立てて閉じられたとします。通常は「うるさいな」とイラッとした感情を浮かべますが、髄息観では感情を切り離し『事実』だけをとらえます。『隣の家の扉が大きな音で閉じた』ことだけを心の中で実況中継するわけですな。髄息観に慣れてくると、イラッとする出来事に遭遇しても即座に心を鎮静する余裕が生まれてきます。数息観より難易度は高く、決して簡単ではありませんが、数息観に慣れたらチャレンジしてみてください。Google式マインドフルネス瞑想:自制心をアップし聞き上手にGoogle社が社内プログラムで取り組んでいる瞑想法は『世界で最も簡単なマインドフルネス瞑想』と称されています。Google式マインドフルネスは4ステップに分けられていて、1をクリアしたら2、2をクリアしたら3、のようにステップアップ方式になってるのが面白いところ。中でもステップ4は傾聴「人の話を聞く」トレーニングになっていまして、いわゆる聞き上手になるには欠かせないステップです。ステップ12分間何もしない2分間ぼーッと思考を止めます。許されるのは呼吸のみで考え事は禁止です。これがなかなか難しいのですが、雑念が浮かんだら「ぼーっとする」ようにしましょう。ステップ23分間呼吸に集中する3分間呼吸に集中します。呼吸は数息観、タクティカルブリージング、パワーブリージング何でもOK。ステップ37分間何もしないステップ1「2分間何もしない」を7分に伸ばします。呼吸は何でもOKです。ステップ4マインドフルネスリスニングステップ4は二人一組でおこないます。「人の話をさえぎらない」「一切否定しない」傾聴トレーニングです。相手に2~5分ほどひたすら話をしてもらう相手の言葉にジッと集中する。最後に相手から聞いた話を相手に話す(ちゃんと聞けてたか確認)1~3までなら日常会話でもトレーニングできますね。慈悲の瞑想は怪しい宗教ぽくて敬遠したくなりますが、ノースカロライナ大学の研究をはじめ科学的な効果が認められた瞑想方法です。慈悲瞑想を行うと「ストレス許容力」が大幅に上がり、メンタルの改善だけでなく『イライラする回数そのものを減らす』効果があることがわかっています。ウザい人に出会っても「まぁまぁ、彼らも同じ人類だから」と寛大になれるわけですねー(ちなみに最近はGoogle社も取り入れ始めました)慈愛プラクティスのやり方はこうです。瞑想しながら以下の言葉を心の中でひらすら唱えましょう。慈愛瞑想基本セット「僕」が幸せでありますように「僕」の悩み、苦しみがなくなりますように「僕」の願い事が叶えられますように「僕」が偏見なくあるがまま物事を見られますように2週目は「僕」を「僕の親しい人」に変えます。3週目は「生きとし生けるすべてのもの」に変えます。4週目は「僕の嫌いな人も」に変えます。自分の幸せを祈ることに始まり、最後は自分が嫌いな人の幸せまで祈るんですねー。怪しいスピリチュアルな印象を受けますけど科学的に効果が認められた方法なので「すべてを許せる広い心を持ちたい」と思う方は試してみてください。タイガータスク:スルー力を鍛えるタイガータスクは認知行動療法の現場で用いられる手法で、デタッチド・マインドフルネスを鍛えられます。やり方は簡単、以下の2ステップを行うだけ。瞑想の姿勢で目を閉じ、目の前に大きな虎がいるとイメージするその虎を動かさないようにするやってみると中々難しく、虎のヒゲが動いたり、歩きだしたり、見る角度が変化したりするんですよねぇ。イメージのトラを自在に静止させる能力を鍛えれば「ふと浮かんでしまう悪いイメージ」も瞬時に静止させることが可能になります。未来への不安、心配が浮かんでも瞬時に『いま』に意識を戻せるようになるわけですな。イライラをスルーすることにも役立ちます。ちなみにデタッチド・マインドフルネスにはもっと色んな方法がありまして『スルースキルを身につける方法まとめ』で詳しく解説しています。最後は恒例の『一歩先をゆくスキルが身につく』書籍を紹介するコーナー。今回は『マインドスルネス瞑想』の知識が身につく本をピックアップ。楽天ブックス楽天koboAmazonKindle7netGoogleマインドフルネスプログラム主催者のチャディー・メン・タンの書籍。本記事で紹介したGoogle式マインドフルネスの実践方法(完全版)などが述べられています。楽天ブックスAmazonKindle7netグーグル人材開発部門ビルドウェイン氏へのインタビューをベースに、Google流マインドフルネスの考え方、やり方が学べる。サーチ・インサイド・ユアセルフより初心者向けで『マインドフルネスってなに?』という理解に役立つ感じです。楽天ブックスAmazonKindle7net初心者向きなのはこちらの書籍。マインドフルネスとは何たるかが図解で分かりやすく解説されています。ガイドCDも付いているので瞑想を試しやすいです。娯楽創作と創作ノウハウ配信をおこなっています。