LABO|サーフィンの総合情報配信サイト『より快適なサーフィンを全ての人へ』日々のサーフィンライフを充実させるための情報配信サイト。2019年12月17日FacebookTwitterはてブPocketFeedlyサーフィンの基礎「パドリング」は、全てのアクションの起点となる重要なテクニックです。2019年10月に、SURFLABOの読者さまにアンケートを実施したところ、いただいた回答には「パドルに関する悩み」が多く寄せられました。今回は、そんなサーファーのお悩みを解決するべく、現役プロサーファーの川俣海徳プロに、パドルの基礎やコツについてインタビューをしました!川俣海徳プロ1999年3月8日生まれ父親がサーフィンをしていたことがきっかけで10歳からサーフィンを始める。日々練習出来る環境を作るため、16歳で千葉北に移住。その年、2016年にJPSA公認プロサーファーの資格を得て現在数々のコンテストに出場。9位サーフィンのパドルでお悩みの方は是非チェックしてみてくださいね。まとめ【基礎】パドリングの基本|意識すべき4つのポイントパドリングとは、サーフボードに腹ばいになり、クロールのように腕を使ってボードを漕ぐことを指します。理想のパドリングは水面とサーフボードが平行して滑らかに進むもの。常に動いている水面を滑らかに進むためには、サーフボードの上で身体がグラつかない姿勢が重要です。水の抵抗を最低限に抑えるパドルを習得することが必要不可欠になってきます。はじめに、意識しておきたい4つのポイントを理解しておきましょう。上記4つのポイントについて、次項から詳しく解説していきたいと思います。通常のパドリング姿勢は、上半身を起こすイメージで背筋を反ります。反ることで水面から肩が離れてパドルがしやすくなります。その際、サーフボードからこぶし2つ分くらい顔が浮いている状態を意識してください。この姿勢から、おヘソの辺りに力の意識を向けると体幹が入り、サーフボード上で安定性が増します。この姿勢を覚えて、しっかり身体にインプットしておきましょう。2サーフボードのグラつきを抑えるサーフボードの中心にあるストリンガーに身体の軸が乗っている状態をキープしながら、パドリングをするように心がけましょう。ストリンガーとはノーズからテールにかけての補強材ストリンガーがないサーフボードの場合、センターに自分の身体を置いて、ノーズを支えながら身体の位置を調整することで、バランスのいいポジションを確認する事が出来ます。注意点したいのは、頭の位置が左右にズレないことと、腰の位置が左右にズレないことです。中心がズレていると、サーフボードが横に傾き、パドルをするのが困難になってしまいます。3サーフボードの抵抗を抑えるパドル姿勢サーフボードのノーズ(先端部分)が浮き過ぎていないか?沈み過ぎていないか?をチェックしてみよう。身体の荷重がサーフボードのテール(後方部)にかかり過ぎていると、ノーズが海面から大きく浮き出てしまい、パドルが不安定になってしまいます。これは海中でサーフボードのボトム(裏面)が進行方向に対して大きな抵抗になってしまっているからです。逆に身体の荷重がサーフボードの先端方向にかかり過ぎていると、サーフボードのノーズが沈んでしまい、パドルが不安定になってしまいます。水面でサーフボードに乗らず、テールに荷重をかけて押してみたり、ノーズに荷重をかけて押してみると水の抵抗がわかりやすいです。海面から少しだけノーズが出ている状態をキープしてパドリングをするように心がけましょう。正しい基本姿勢がパドルを安定させる為にはとても重要。基本姿勢が安定したら、いよいよパドリング!漕ぎ出して行きます。意識しておきたい点は、肩でパドルをしないということです。肩のアウターマッスル(表層筋)だけを使ってパドリングすると、すぐに肩が張って疲れてしまい、持久力のある効果的なパドルは出来ません。そこで、脇から肩にかけた筋肉を使って立甲(りっこう)した状態でパドルをすると、より持続力のあるパドリングが可能になります。肩甲骨を立たせるようにすることを「立甲」と言います。具体的には肋骨と肩甲骨の間の筋肉(前鋸筋)が働いて、肩甲骨が肋骨から離れて羽のように突き出た状態のことです。立甲が出来ると、インナーマッスルを使ったパドリングが出来る様になります。身体は、インナーマッスルからアウターマッスルという順に筋肉が動くので、肩だけを使ったアウター優位の状態でパドリングを行うより、立甲したインナー優位の状態でパドリングを行う方がより効果的なパドルが可能になります。前鋸筋(ぜんきょきん)は、身体の体幹のインナーマッスルとも繋がっていて、アウターマッスルの緊張を抑える働きもしてくれます。立甲することで、パドル時に肩の筋肉(三角筋や僧帽筋)・背中の筋肉(広背筋や脊柱起立筋)などを必要以上に使わなくなり、パドルが疲れづらくなります。パドルがすぐに疲れたり、痛くて回らなくなってしまうのは、肩の筋肉(特に三角筋)だけでパドルをして、アウターマッスルが固まっているからです。日頃から立甲のトレーニングをしておくと持続力が長い、力強いパドルが習得できます。後ほどトレーニング方法についても詳しく紹介していくからチェックしてみてね!意識すべきポイント3:手の形と腕の角度パドリングをする際の手の形は、リラックスした自然な状態で開いておきましょう。両腕を真っすぐ伸ばし、指先を少し開いたら脱力してみてください。その時の手の形がパドルに適した手のひらです。指先に余計な力が入ると、身体に余計な力が入ってしまいパドルには効果的ではありません。逆に指先を開きすぎても水の抵抗がなくなり、進まなくなってしまうので注意しましょう。腕のストローク(水をかく動作)は、右手の場合、時計の2時くらいのところから手を沈め、そのままの角度でボードのレール(横部分)胸の辺りまで手を持ってきましょう。左手は10時くらいからです。レール付近に手が来たら、真下に向けて一気に水を掻き出します。掻き出した後、また時計の2時のところに腕を戻しましょう。この一連の流れが理想のストロークになります。海面に入水させる手の角度を斜めにして、胸の辺りから手のひらをかえして漕ぐと水の抵抗が少なくて効率のいいパドルが出来るよ!意識すべきポイント4:足の開閉パドリング時は基本的に足を閉じます。足を開いてパドルをすると、サーフボードからはみ出た足で水の抵抗が発生してしまい、パドリングが遅くなってしまいます。左右に開いた足がパドリングをした時の反動で、大きく左右に揺れてしまい安定感も失われてしまいます。パドリングを安定させるためには一定のスピードが必要不可欠です。パドルの力を推進力へ効率よく変えるためにも、足を閉じてパドルするようにしましょう。「もう少しパドルが速ければ...」サーファーなら一度はパドルをもっと速くしたい。思ったことがあるはずです。パドリングで最もスピードが必要になるのは、テイクオフする時になります。パドリングが速ければテイクオフの成功率は確実に上昇します。パドルスピードを速くするためにはどうしたらいいのか?実は、はじめにお伝えした基本動作を少し変えることで、パドリングは速くなります。テイクオフの成功率を上げるためにも、パドリングを速くするコツについてご紹介していきましょう。一回のストロークを大きくする基本姿勢から前傾姿勢にするバタ足を使う上記3つのポイントを応用していくことで、テイクオフ時だけでなく、移動する時にもパドルスピードを速くすることができます。1一回のストロークを大きくする立甲した状態でしっかり大きくストロークするように心がけましょう。実際は、大きなストロークで沢山の水をかいた方が効果的だよ!パドリングは、大きなストロークで沢山の水をかくことで、スピードが速くなります。立甲した状態でしっかり大きくストロークするように心がけましょう。ストロークを大きくすることで、波のブレイクにタイミングが合わない場合や自分のパドルが波のスピードに追いついていない場合、ストロークする幅を狭くして、胸の辺りから手のひらを入水させてパドルすると良いでしょう。サーフボードは構造上、水面と一番接しているボトム部分をしっかり漕ぐことで、推進力が増すように作られています。ピンポイントで回転数をあげることで、より速く進むことや微調整が可能になりますよ。2基本姿勢を前傾姿勢にするテイクオフをする時に、パドルの基本姿勢のままパドリングをしていると、ノーズが浮き上がってきてしまい失速してしまいます。この失速を防ぐ為にも、パドル姿勢を前傾姿勢にすることで、波に合ったパドルスピードを手にすることができます。注意しておきたいことは、サーフボードの上にベタっと張り付いて前傾姿勢になるのではなく、波の傾斜に合わせて前傾姿勢になることが大切です。前傾姿勢になり過ぎてノーズが沈み過ぎても波に巻かれてしまうので、抑え込むイメージで前傾姿勢をとるようにしましょう。3バタ足を使うサーファーが沖の方からテイクオフする時や波のピークに向って行く際に、バタ足をしている姿を目にしたことはありませんか?バタ足をすることで、波のブレイクやポジションに合わせてパドリングのスピードを速くすることができます。基本的なパドル姿勢ができない状態でバタ足を使うと、安定感がなくなり逆効果になってしまいますが、通常のパドル姿勢が安定しているのであれば、水泳と同じ様にバタ足を使うことでパドルスピードは速くなります。注意点として、バタ足に頼り過ぎてストロークが雑になってしまうようではいけません。慣れるまでは、タイミング合わせる時やスピードを微調整する際に試してみましょう。LABO君テイクオフの時だけでなく移動する時や波に向って行くときにも効果的な応用だから練習してみてね!パドルのストロークが遅い理由は「肩」にあり!パドルのストロークが遅い理由は、結論から言うと肩を使っているからです。パドリングのストローク時に肩の筋肉を使うと、特に三角筋がすぐに痛くなって固まってしまい、「ストロークの回転数をあげたくてもあげられない」という状況になってしまします。4つのインナーマッスルが肩甲骨と上腕骨を繋げています。立甲の説明でもお伝えした前鋸筋を使う(脇の筋肉を使う)ことで、インナーマッスルを体幹まで連動して使うことができます。肩のアウターマッスルだけではなく、肩のインナーマッスルも使ってパドルをすると、ストロークの回転数もあがり、より効果的で負担の少ないパドルを可能とします。パドルを早くするための筋トレ6つ|パドル筋を育てよう!パドリングを速くするために鍛えておきたい筋肉はどこ?サーフィンではどんな役割を果たすのか?今回は知っておきたい筋肉とその鍛え方について、ご紹介していきます。アウターマッスル上腕三頭筋は二の腕の後ろ側にある筋肉で、日常あまり使うことのない筋肉です。サーフィンでは、パドリングのストロークで腕を前に出し、お尻の付近まで漕ぐ際に使用します。上腕三頭筋が発達しているとパドリングの際に力強く水をかき出せるので、推進力を高めることができます。【トレーニング方法】ナロープッシュアップ<ナロープッシュアップのフォーム>足を肩幅分に開くゆっくり前に倒し、腕立て伏せの状態にする両手の人差し指と親指で三角形を作る少しだけ手の幅を広げる両手はみぞおちより少し上に構えるつま先から首筋まで張る上記のフォームづくりができたら、次の方法でトレーニングを行います。上記の1〜4を繰り返していきましょう。回数は15〜20回を3セット。初心者や女性は10回を2セットでもいいと思います。アウターマッスル三角筋とは、盛り上がった肩の周りについた筋肉で、腕を前後左右上下とあらゆる方向に動かすことが出来る筋肉です。三角筋はパドリング時のストロークで、腕を前に出す時に使われる筋肉になります。三角筋は可動域が広く肩関節を守る働きもあるので、肩でパドルし過ぎて痛めないように注意が必要です。【トレーニング方法】バイクプレス<バイクプレスのフォーム>四つん這いの形を作る膝は床に付けず、両足と両手で支えるお尻を高く突き上げられるように手足の幅を狭めるその状態のまま、体を斜めに倒す上記のフォームづくりができたら、次の方法でトレーニングを行います。上記を参考に10回を3セット。初心者や女性は2セットでも問題ありません。三角筋が効くようにゆっくりと行ってみましょう。3僧帽筋(そうぼうきん)アウターマッスル僧帽筋は、首から肩、背中の上部にかけて広がる筋肉で、腕を前に出す時に使います。肩甲骨を上下左右に動かす筋肉になります。LABO君トレーニング方法は、次の「大胸筋」の項目で紹介するよ!大胸筋(だいきょうきん)アウターマッスル大胸筋は肩関節を動かす時に使われる筋肉で、呼吸の補助としても使われている筋肉です。サーファーは大胸筋が発達していますが、パドリングにおいて大胸筋は腕を引きつける際に使用します。肩甲骨の動きをスムーズにする役割もあるので、パドルの持久力、パワーにも役立つ筋肉です。【トレーニング方法】デクラインプッシュアップ<デクラインプッシュアップのフォーム>椅子の高さくらいに足をかける足をかけた状態で腕立て伏せの形を作ります両手を肩幅2個分ほど離します上記のフォームづくりができたら、次の方法でトレーニングを行います。上記を20回を3セット。初心者や女性は10回を2セットでもOKです!5広背筋(こうはいきん)アウターマッスル広背筋は、水をかき、水の中で抵抗を受けながら、振り抜いた腕を前に運ぶ際に使われる筋肉です。肩甲骨を大きく動かすためにも必要な筋肉で、パドルを行う上でも重要な筋肉になります。【トレーニング方法】フロントブリッジ<フロントブリッジのフォーム>うつ伏せになり肘を肩の真下かやや狭い位置におく両肘と両つま先で支えるように体を持ち上げます上記のフォームづくりができたら、次の方法でトレーニングを行います。上記を1分を3セット。初心者や女性は30秒を2セットでもOKです!フロントブリッジは大臀筋だけでなく腕や体幹と幅広く刺激します。インナーマッスルを鍛えるトレーニングとしてはとても万能なトレーニングです。6前鋸筋(ぜんきょきん)インナーマッスル前鋸筋は、パドリングにおいて、とても重要な筋肉です。脇から肩甲骨に繋がっている前鋸筋を使うことで、立甲して肩甲骨の可動域を大きく広げます。肩のアウターマッスルに負担をかけず、効果的なパドルをするためには、この筋肉を鍛えておくようにしておきましょう。上記のフォームづくりができたら、次の方法でトレーニングを行います。上記を20回を3セット。初心者や女性は10回を2セットでもOKです!脇の前鋸筋に意識を向けて肩甲骨を上下に動かすようにしてみましょう。LABO君トレーニング方法は、次の「脊柱起立筋」の項目で紹介するよ!7脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・大臀筋(だいでんきん)脊柱起立筋は、パドリングの姿勢を保つ為に使われる筋肉です。大臀筋も同じく、パドル姿勢を保つために使われる筋肉です。背中を反らすことで、水面から肩が離れるのでパドルがしやすくなります。この時の「背中を反らしている状態を維持する」際に脊柱起立筋と大臀筋ウィ使用します。<バックエクステンションのフォーム>うつ伏せになった状態で寝っ転がる手を頭の後ろに添える上記のフォームづくりができたら、次の方法でトレーニングを行います。上記を20回を3セット。初心者や女性は10回を2セットでもOKです!波乗り太郎パドルってこんなに色々な筋肉を使っていたんだね!アウター優位でパドルをしていると、すぐに疲れたり時には痛めてしまうこともある。関連するインナーマッスルも使えるようにすると、効率よくパドリングできるようになるよ!LABO君こんなときどうすればいい?パドルに関するQ&A2019年10月「サーフィンの練習項目」に関するアンケートをサーフラボで実施したところ、パドルが全体の32.6%という結果になりました。“サーフィンの悩み”に関するアンケートでは、以下のパドルに関する悩みが寄せられました。パドルの姿勢と重心はどうすべき?パドル力が足りず、うまくできない・安定しないパドルが遅いのですが...持久力がなくパドルだけですぐに疲れてしまう筋力のない女性向けのパドル方法はありませんか?肩が痛くてパドリングができないパドルを始める波との距離感を教えてほしい!人がいるところでパドルしづらいそこで、読者の皆さまの疑問をJPSAで活躍する川俣海徳プロに回答していただきました。Q.パドルの姿勢と重心はどうすべき?波乗り太郎パドルの姿勢と重心はどうとるべきですか?前に重心を置くことで早くなる、後ろにすることで安定する...スクールによって言ってることが違うので、結局どれが正解なんですか?パドルの基本姿勢はノーズが浮き過ぎず沈みすぎない状態で重心はセンターに置くようにしましょう。腰の位置がズレないように意識してみてください川俣海徳Proテイクオフなどシチュエーションによって荷重は変わります。後ろにすれば安定するということではなく、ご自身の安定する位置を探ってみてください川俣海徳ProQ.パドル力が足りず、うまくできない・安定しない波乗り太郎パドリングがうまくできません。安定しないし、パドル力が足りずに悩んでいます...。すれば安定したパドリングができるようになりますか?安定していない状態でパドルをしてもうまく力が伝わらず無駄に疲れてしまいます川俣海徳Proパドルの基本姿勢をあらためて確認してみた方がいいかもしれません。自分のパドリングの遅さに悩んでいます。すればもっとパドリングが早くなりますか?ちょっとしたトレーニング(腕立て伏せ)をして筋力をあげることも効果的ですが、一回のかきを大きくしてみてください。その際に脇を意識して肩甲骨を使ったパドルが出来るとより良くなると思います。持久力がなく、パドルだけで疲れてしまいます。結果、長時間サーフィンを楽しめません...。すればパドルの持久力はつきますか?肩だけでパドルをしてしまっているかもしれません。三角筋などに負担をかけないようにするには脇の筋肉を使ってストロークすることで肩甲骨が使えるようになります。持久力も上がると思うので意識してみてください川俣海徳ProQ.筋力のない女性向けのパドル方法はありませんか?波乗り太郎サーファー歴3年です。筋力が足りず、男性に比べるとパドルがうまくできません。女性向けのパドル方法はありませんか?確かに女性は男性より筋力が劣るところはあるかもしれませんが、基本的なパドル方法に違いはありません。川俣海徳Proなるべく無駄な力を使わないように水の抵抗を最小限にすることと、手数で漕がずに一回のかく水の量を大きくした方が効率も良くなるかと思います。肩が痛くてパドルができません。肩を痛めないパドル方はありませんか?また、肩を使わないパドル方法はありませんか?肩の筋肉だけでパドルをしているとすぐに疲れてしまい痛みも出てしまうと思うので、脇の筋肉を使って肩甲骨を回すイメージでパドルしてみてください川俣海徳ProQ.パドルを始める波との距離感を教えてほしい!波乗り太郎パドルを始める時、波との距離感がわかりません。どんなタイミングでパドルをはじめていますか?テイクオフの時は後ろをみて波を確認しながらタイミングを合わせています。漕ぎ始めは波を見つけた時からしています。川俣海徳Pro一度、手前で何本か波を見てみると大体ブレイクしてくるところが分かると思います。それでも迷ってしまうようでしたら、堤防の近くで入ると距離感はわかりやすいかと思います。人がいると避けられないので、パドルするのをためらってしまいます。やってパドルするタイミングを見計らっていますか?マナーとかあるんでしょうか?自分がピークにいれば波に乗る優先は自分にあります。避ける技術がないのであれば人が少ないところで練習して自信がついてからの方が安心できると思います。川俣海徳Proパドル時のマナーとしては、僕自身、乗ってきている人のラインにパドルをしないように気をつけています。川俣海徳Proまとめサーフィンの基礎「パドリング」は、全てのアクションの起点となる重要なテクニックです。基本姿勢で意識しておきたい4つのポイントは以下のとおりです。足の開閉インタビューで川俣プロが特に意識していたポイントはつぎのとおりです。手数を増やすよりも、一回のストロークを大きく力強くこぐ無駄なパドルをしないようにするまた、パドリング力を補うためのトレーニングは次のとおりです。ナロープッシュアップバイクプレスデクラインプッシュアップセレイタスプッシュアップバックエクステンションフロントブリッジ中でも前鋸筋を駆使したパドルをマスターするためにセレイタスプッシュアップとフロントブリッジはやっておきたいところです。第二弾は「テイクオフ編」になります。Smith(ジョディ・スミス)をリサーチ!世界トップランキング上位に君臨する南アフリカ共和国出身のプロサーファー。長身から繰り出されるダイナミックなエアーは世界を魅了し続ける。そん...NEWSサーフィン中に肩を脱臼!サーファーは知っておきたい対処法(整復法)サーフィンで多いケガ「肩関節脱臼」をてしまった際に病院に行かずとも自力で関節の位置を元に戻す事ができる整復方法をご紹介!いざという時の為に、...CULTUREサーフィンにおすすめの人気車種11選サーフポイントの目の前に住んでいる人は別として、日本に住んでいるサーファーの多くは車を使用して海に通っていると思います。サーフィンを楽しむ...NEWSサーフィンはダイエット効果が凄い?消費カロリーはどれくらい!?サーフィンにはダイエット効果があり、全身運動により、体が引き締まっていきます。サーフィンのセッションで多くの時間を費やすパドリング。POINTNATURECULTURE▼サーフムービープロサーファー・有名人特集ITEM。