スポーツレースまで1ヶ月、直近のポイント練習を自分用にまとめておくと。53'221月19日(日)ハーフマラソン2018年は1時間19分前半。2019年は1時間20分前半で完走。今年はとりあえず練習の一環なので3'50/km(1時間20分台)くらいでサクッと走ろうと思っていましたが、最初の5kmが19分37秒(3'55/km)で全く体が動かず。そのままずるずる走って1時間24分で辛うじて完走。これが今の自分の実力なのか。調子に乗って中1日でポイント練習を続けたからか。サブスリーも危うい感じになってきました。'43昨年もハーフの3日後に15,000mを走りましたがその時のタイムが56分06秒。レースは凡走するも走力的には昨年と遜色なしか。今履いている4%じゃ駄目だ!と、残された最終手段として遂にポチッたヴェイパーフライNEXT%に3万円に見合うだけの効果を是非期待したい!ヒールストライクの自分が履いたらマイナス%にならないか心配です。スポーツフルマラソンを走る際にスタート後、最初の3kmの走り方を意識した事があるでしょうか?自身の場合は目標の設定ペースがあればおよそ2~3秒速いラップペースを刻んで走ることが多いです。しても『スタート直後は少しでも貯金を作りたい、いきなりタイムの借金を背負って走りたくない』といった心理が働くからです。タイムの貯金は体の借金。最初の3kmはしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で入るべきなのです。(撃沈常習犯のお前が言うなよ)自身の定番の練習メニューに【14kmペース走】があるのですが、最初の1~2kmを突っ込んで入るとそれ以降にペースを落としても、10kmあたりで脚が重くなり12kmで脚が動かなくなり終了します。この失敗を過去何十回と繰り返しています。毎回最初の1~2kmのペースが速いと『おっ、今日は調子が良いな』とか『いつもは後半失速するけれども今日は最後まで行ける気がする』と謎の勘違いを繰り返し結局走りきれた試しがありません。客観的に見て馬鹿なんじゃないかと思いますが。14km:53分50秒(3'51/km)1は最初の1kmを3分44秒で入り案の定10kmあたりで脚が重くなりこれはもう14kmは無理だと判断し12kmへ下方修正。ラスト2kmは追い込んで走るも3'53/kmまでしか上がらず。定番の失速パターンです。2は7kmまでしっかりと設定ペースの3'55/kmをキープし最後は徐々にビルドアップできました。1は最初の1kmこそ3'44/kmで突っ込んで入ったけれど2だって後半は3'44/kmで走っている区間がある。『別に悪いことじゃないのでは?』と思いがちですがこの2つには決定的な違いがあります。2の3'44/kmの区間は心拍数が166~167bpmで走っています。酸素が供給されている状態で走っています。1の3'44/kmの区間はスタート直後でもあり心拍数が143bpmしかありません。これはつまり酸素が十分に供給されていない状態で走っています。一般的に運動強度に比例して心拍数は上昇しますが、運動開始直後は心拍数に遅延が見られます。ペース(運動強度)に対して心拍数が追いついていないのです。2の場合、自身の感覚的には3'55/kmで走るには心拍数は153~157bpm必要です。スタートしてから心拍数が153~157bpmに落ち着くまでに4km程要しています。この最初の4kmは心拍数がやや足りない=酸素供給がやや不足している状態です。これもペース(運動強度)に対して心拍数が遅延している典型例です。他には3kmx3本の練習をするとして、1本目よりも2本目や3本目の方が楽に走れたりタイムが良いことが経験的にあります。体が一番疲れていないのは当然1本目ですが、2本目や3本目の方が走り始めからすぐに適正な心拍数に上がるのでそう感じるのです。マラソン中のエネルギー源として糖質と脂質がありますが、ペースに対して心拍数が足りない状態で走ると脂質よりも糖質を必要以上に利用することになり結果として脚の筋肉内のグリコーゲン=糖が枯渇します。究極的にペースに対して心拍数が足りないのは陸上の短距離です。100mや200m走ではほぼ全力のダッシュなので運動強度的にはものすごく高いのですが、あの短時間では心拍数はそれ程上がらないために、無酸素運動となりエネルギー源としてはほぼ糖を利用します。レース中盤でレースペースに対して心拍数が低い事は調子が良いサインですが、スタート直後の低心拍はただの遅延ですのでそれを勘違いして突っ込んで走ると30km以降で脚が止まります。まとめるとマラソンの最初の3kmはやはりしっかりと設定ペースもしくは+1~3秒で落ち着いて入る必要がありそうです。前半に少し貯金を作りたいのなら心拍数の遅延が解消される5km以降に貯金を作ることをお勧めします。スポーツ今シーズンは本レース前にハーフ、30km、フルをそれぞれ1本入れています。すべて練習の一環で走るのですが今回はフルマラソン。気温8度前後で風なしと絶好の気象コンディション。42kmのペース走感覚で3時間ペーサーをやや前方に見ながら走りました。余裕があるものの、思ったほど脚の軽さはありませんでした。ペースを落としても30km以降は脚が重い。練習なので一応課題をもって走りましたが12とも何とかクリア。1最後までフォームとピッチを落とさず脚をしっかりと回転させる2いつも面倒で取らないジェルを10km毎にしっかりと補給するしかし別の課題も発生。スタートの30分前にトイレに行ったのに10kmあたりで尿意が。するとモルテンドリンクMIX320を500mlの水に溶かして説明どおり朝食の時からちびちび飲み始めスタートの1時間前には飲み終えたのですが、これが良くなかったか?走り始めると抗利尿ホルモンが出て尿が作られにくくなるのでレース中の給水は問題ありませんが、走り始める前に必要以上に水分を摂取するのは考えないといけません。練習レースで経験できてよかったです。スポーツ5月と6月はショートインターバル中心のポイント練習でした。それぞれのポイント練習毎の心拍数をまとめてみました。平均心拍数は疾走区間のみの平均です。つなぎのジョグやレストは含みません。最大心拍数はラストスパートのありなしで増減するので参考程度です。)こうやってみてみるとショートインターバルはきつい割にはそれ程疾走区間の心拍数が上がっていません。動きの改善がトレーニングの目的なので心肺機能の向上は期待できません。平均心拍数が160bpmを超えるのは1000mインターバルや1600mクルーズインターバルです。!それよりも高い平均心拍数を示しているのが6月16日と6月22日の5km走。ペース設定はあえて名前を付けるならばGペース。がんばればぎりぎり走り切れるペース。