下位のステップから段階的に挑戦していくことで、不安を着実に克服していくことができます。不安階層表の作り方、実践のポイントについて、お伝えします。そんな自分に気づいたときには、特にどんな場面で不安を感じ、どの程度強く感じているのか、一度じっくり振り返ってみるといいでしょう。その一つの方法として、「不安階層表」の活用があります。自分が不安を感じる行為を、10段階ほどのランキングに分類し、それぞれに点数をつけるのです。苦手で「こんな行為は絶対に無理!」(だけど、できるようになれたら)と感じる行為を100点とし、何の不安も感じない行為を0点としたとき、その中間の行為にはどんなものがあるのか、じっくり吟味しながら表を作成していきます。100点にあたる行為を一番上に書き、大きく余白を空けて、0点にあたる行為を一番下に書いてみましょう。この間の余白に位置する不安な行為を思いつくままに書き出してみます。似たような行為は一つにまとめ、代表的な行為を10個くらいに集約し、100~0点までの10段階ほどのランキングを作成します。身近な同級生や同僚との交流に不安を感じる人を例に、次のような表の例を作成してみました。みなさんも、自分の不安と照らし合わせて、オリジナルの不安階層表を作成してみてください。100点――同級生や同僚と学校や仕事以外の時間で付き合う90点――同級生や同僚に自分の悩みを話す(「人前が苦手」など)80点――同級生や同僚をランチに誘う、ランチ仲間に入れてもらう70点――同級生や同僚にややプライベートなことを質問する(通勤ルートなど)60点――同級生や同僚に勉強や業務にまつわることを尋ねる(レポートのテーマなど)50点――普段のあいさつに「+αの話題」を添える(天気の話など)40点――自助グループやセミナーに継続的に参加し、参加者と交流する30点――対人不安の自助グループやコミュニケーション・セミナーに参加する20点――知り合いとすれ違ったとき、自分からあいさつをする10点――家族と食卓を囲み、今日の出来事や世間話について会話する0点――自室で、一人で好きなことをやっているこの「不安階層表」の解説と活用のポイントについては、次のページでお伝えします。健康・医療」の公式アカウントです。あなたの健康的な毎日をサポートする情報を配信します。About公式SNS日々の生活や仕事を楽しむための情報を毎日お届けします。