2種類ある!ヘム鉄と非ヘム鉄、どっちを摂ればいいの?Tweet貧血を予防&改善しよう!貧血は女性に多く見られる病気のひとつと言われています。夏は汗と一緒に鉄分も失われてしまうので、水分や塩分の補給だけでなく、鉄分の補給も重要です。体がだるい、肩が凝る、小さな事でイライラする、などの場合は、貧血を疑ってみるのも良いかもしれません。貧血の8割を占めているのが、鉄欠乏性貧血であり、その名の通り、血液中の鉄分が不足して起こる貧血を指します。食事摂取基準(厚生労働省)では、月経がある女性の場合、一日あたり11mgの鉄分が必要としていますが、一般的な摂取量は7.3mg程度と、不足しがち。心がけて鉄分を摂取する必要があります。食材によって鉄分の種類が異なる!牛、豚、鶏のレバーや、肉や魚の赤み、ほうれん草、ひじき、大豆などに、鉄分は多く含まれています。同じ鉄分でも、実は吸収率の高いヘム鉄と、吸収率の低い非ヘム鉄の2種類が存在します。ヘム鉄は肉類や魚類に、非ヘム鉄は野菜や海藻、豆類などの植物性食品と、卵類、貝類に多く含まれています。吸収率はヘム鉄の方が断然高く、ヘム鉄で10%以上、非ヘム鉄は5%と、ヘム鉄の方が数倍吸収されやすいのですが、肉類ばかり食べるのは大変。肉類ばかりだと、栄養バランスも崩れてしまいます。そこで、野菜などに多く含まれる非ヘム鉄を、より効果的に吸収する方法を活用しましょう。非ヘム鉄は、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取する事で、より効果的に吸収できるようになります。麻婆豆腐やすき焼き:豚ひき肉や牛肉には、動物性タンパク質が多く含まれています。赤みの多い部分を使用することで、ヘム鉄も同時に摂取できます。非ヘム鉄+ビタミンCさつまいもと切昆布の煮物:さつまいもには多くのビタミンCが含まれています。海藻サラダ:レタスやトマトには多くのビタミンCが含まれています。こんな食べ合わせの工夫もまた、胃酸の分泌を高めることで、鉄の吸収が高まるとも言われています。柑橘類に含まれるクエン酸や、お酢、香辛料などは、胃酸の分泌を助ける食材です。わかめの酢の物や、レモンを絞った生ガキなどの食べ方がオススメです。肉類、魚類にも多く鉄分は含まれますが、何よりもバランスが大切。さん貧血予防に有効な鉄が豊富なレバーですが、苦手な方も多い食材です。臭みが気になる方は、血抜き後、牛乳に浸すとよいでしょう。HIROマンマさん家庭にある調味料で、美味しい麻婆豆腐が作れます。ビタミンB1が豊富で、さらにネギとニンニクがB1の吸収率を高めます。mktybyauraさん食物繊維が豊富で低カロリーな海藻がたっぷり食べられるレシピです。血糖値を下げたり、食後の急上昇を予防します。※2014年8月に配信した記事を一部再編集しています。監修:おいしい健康管理栄養士あなたの食事基準に合わせた献立づくりを簡単に。2015を元に算出しています。栄養価は自動計算処理の改善により更新されることがあります。当サイトが提供するサービスは、利用者の食事管理を支援するものであり、医療行為を行うものではありません。医師の指示のもと栄養指導を受けている方は、必ずその指示・指導に従って下さい。腎症や心筋梗塞、脳梗塞などの複数の合併症を患っている方は、事前に医師にご相談のうえ、当サイトをご利用ください。