筋トレ大胸筋のトレーニングというとフラットのベンチプレスを思い浮かべる人は多いと思いますが、フラットのベンチプレスだけではインクラインのベンチプレスを取り入れることにより、さらに大胸筋を綺麗な形にすることができます。インクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛えるのにものすごく効果的な種目です。大胸筋の上部を鍛えることでボリュームと迫力のある胸板を作ることができます。フィジークの選手なども最近はフラットベンチからではなく、インクラインベンチから始めるという方も多くいます。筋トレ上級者になるほどフラットはあまりやらず、インクラインベンチプレスを中心にトレーニングしていく人が多くなります。筋トレを始めたての人はインクラインベンチのことを知らないと思うのでここで解説していきます。インクラインとは傾斜のことで、頭が上になるように傾斜をつけたベンチにすわって行うベンチプレスのことををインクラインベンチプレスといいます。角度は好みによりますが大体みんな30度くらいだと思います。角度をつけすぎると胸というよりも肩に効いてしまうので大きくて45度までにしておきましょう。この写真くらいが通常の角度だと思ってもらっても大丈夫です。インクラインベンチプレスが普通のベンチプレスと違う点は、大胸筋の上部をターゲットにできる点です。ベンチプレスでは大胸筋上部だけでなく中部、下部の大胸筋全体に刺激が行くためより大胸筋上部を鍛えるのにはインクラインベンチをすることをおすすめします。傾斜のついたベンチ台を使います。ジムによってはインクライン専用のベンチプレス台があるので、それを使いましょう。ない場合には角度の調節できるベンチ台を、パワーラックに設置して行います。インクラインベンチプレスは慣れていない人も多いと思うので、正しい方法と注意点を紹介したいと思います。ベンチの角度を30~45度に設定します。バーベルかダンベルで行うことが可能です。出来る限り高重量で実践したい場合、バーベルをおススメします。バーベルを置くラックがないがベンチはある等の条件だと、ダンベルを使用することになります。スミスマシーンですが上記の動画はかなり参考になるのでおすすめします。インクラインベンチのやり方ベンチを30~45度の傾けに設定し、仰向けで寝ます。グリップ幅は肩幅よりもわずかに広めにとります。広すぎても狭すぎてもいけません。上腕が床と平行になった時、前腕の角度が90度の位置が目安です。乳首の上あたり(肩よりはしたの位置)にバーベルをゆっくり降ろしていきます。バーベルは胸にはつけず、胸から数センチ離したところまでで大丈夫です。降ろした時は脇が締まっている状態だと良いフォームです。勢いよくバーベルを垂直に上げます。腕はわずかに曲げておきましょう。上記動作を繰り返します。手幅を広くとりすぎて握ると、三角筋に効いてしまいます。(また怪我をしやすいです。)普通のベンチプレスよりも狭い位置で握って下さい。3~5セット、1分~1分半のインターバルを設定して下さい。RM法であなたに合った重量を設定します。反復回数は「6~12Reps」の範囲で行いましょう。可動域フラットのベンチプレスは胸にバーベルがつくまでやりますが、インクラインだと肩が固い人は胸にバーベルがつかないという人もいます。胸までつけると痛いという人は無理にそこまで可動域をとる必要はありません。自分の可動域を見つけてください。手幅と脇インクラインで大胸筋の上部に効かせるのには、手幅と脇が非常に重要な項目になってきます。・手幅はナロー(狭め)気味に。・脇は手幅に合わせて開きすぎない。この二つがとても大切です。ナローといっても三頭筋のトレーニングのナローベンチプレスのように狭める必要はありません。広すぎないことが重要です。目安は肩幅より軽く広いくらい。脇を開きすぎると負荷が大胸筋ではなく肩や三頭に逃げやすくなるので、手幅より肘が出ないように心がけてください。インクラインベンチプレスのポイントベンチの角度を30~45°に調節してからバーベルをセットする。肩甲骨を寄せ、胸を張って姿勢を整えたら準備は完了。姿勢をキープしたままバーベルをラックから下ろす。バーベルを下ろし、胸に付く直前で静止。バーベルを上げて、肘が伸びきる直前で静止。角度をつけすぎない(45°まで)手の幅は通常のベンチプレスより狭めにする重量も通常のベンチプレスより軽めに設定する。通常のベンチプレスの70~80%程度に設定する慣れていない場合はスミスマシンを使う今までインクラインベンチプレスをやってきていないという人はなかなかうまくできないと思います。最初のうちは力の入れ方やまっすぐあげていられるのかが全く分からず苦労しました。女性で腕立て伏せをやったことのない人に腕立て伏せをしてと頼んでもできないのと同じように、最初は誰しもやったことのない動きができないのです。これは筋力というよりは神経系、というよりも慣れという話です。角度のついたベンチプレスに慣れないことには始まらないのです。スミスマシンというマシンをご存知でしょうか。縦方向にしか動かないバーベルが設置された器具のことです。初心者のうちはスミスマシンである程度慣れてから普通のバーベルでインクラインベンチをすることをおすすめします。スミスマシンはバーベルが上下にしか動かないので初心者がターゲットの筋肉だけを意識するのには適しています。上級者でも使うマシンです。ある程度慣れてきたら必ず普通のバーベルでトライして下さい。いうのもスミスマシンよりも通常のインクラインベンチプレスのほうが同じ重量でもより負荷がかかるためです。インクラインベンチプレスをするのはもちろん大胸筋上部を主に育てるのが目的ではありますが、同時に肩のフロント部分をきたえたり、腕でバーベルのバランスをとったりするという目的もあります。piana)死去SNS等で知った方も多いと思いますが、ボディービルダーのリッチピアーナが8月25日になくなったと報道がありました。筋肉の発達や重量の伸びを著しく実感できるのは筋トレを始めて3か月から半年の間です。肩の肥大化に苦労している人は多いと思います。今回は肩を鍛えるためのトレーニングを紹介していきます。自重で行うトレーニング筋トレを始めようとしている方で、体を鍛えたいけどジムに行くのにはまだハードルが高いと感じている方もいると思います。そんな方におすすめ記事を読む背中を鍛えるためのマシーントレーニング胸、肩、腕はよくトレーニングする部位ですが、ジムで鍛えるなら背中を鍛えることをおすすめします。トレーニング種類を記事にまとめています。思っている筋トレ初心者もいるかもしれません。腕が太いというのは、男性では誰しもが一度は憧れたことがあると思います。記事に全く関係なくてすいません。素朴な疑問なのですが、女子と男子でなぜあんなに力量に差が出てしまうのでしょうか。男子と女子では筋肉の質が違うのですか?また、女子が男子と同じくらいの力を発揮するにはどうすればいいのでしょうか。PMコメントありがとうございます。男子と女子との間で、筋肉の質に差はないと言われています。筋力差がでてしまうのは男性のほうが圧倒的に男性ホルモンが分泌しており、そのことにより筋力の発達に差が出ると言われています。鍛えている男性同様の筋力になるのはかなり難しいかと思いますが、トレーニングをすれば過去の自分の筋力には勝てますので、ぜひトレーニングを続けて見てください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。workout情報局.。