閾値(T)タイムトライアル(TT)的な走りをすると場合によっては3kmあたりで大きく失速してしまうリスクがあるので、そうならないぎりぎりのラインで確実に走るように心がけています。イメージ的には後半に失速してもラスト1kmが3秒落ちぐらいでなんとかカバーできる感じです。今まではダニエルズ先生の教え(ペース)を忠実に守り練習してきましたが、一向に記録が向上しないので、こういったがむしゃらに走って心肺に負荷をかける非科学的な練習も必要なんじゃないかと思い始めています。スポーツここ最近は短い距離のスピード練習ばかりをしていたので気分転換にペース走でもしてみようと気楽に走り出しましたが、寒い時期のペース走と違い暑い時期のペース走は思っていた以上にきつかった。別の言い方をすれば、寒い時期よりも比較的心拍数が上がりやすいので心肺機能の向上には冬場よりも夏場の方が適しているのではないかと思います。15kmペース走:1時間00分41秒(気温28°C)走る前は徐々にビルドアップしていく予定でしたがほぼイーブンペースに。フルマラソンの目標レースペース3:55/km+8秒ですが、心拍数的にも全然余裕はなし。今回は15kmで終わりましたが、これをもう+1kmやさらに+1kmとオールアウトまで追い込んでいけば殺人練習メニューにアレンジもできそうです。(水)2週連続トラックで1000mのインターバル。『失敗と成功』そこから得た気づきを一つ。ちなみに自身のインターバルペースは1km3分24秒です。ダニエルズ式のインターバルでは1kmx5本で繋ぎが400mと書かれていましたが、『400mなんて長すぎるでしょ!』と調子に乗っていました。1回目は1000mx5本で繋ぎのジョグ200mを予定していましたが結局4本目でギブアップ。2回目は前回の反省を活かして繋ぎのジョグを400mに伸ばして何とか5本クリア。以下がインターバルの結果です。※インターバルの目的はご存知の通り最大酸素摂取量(VO2MAX)の向上です。1回目のインターバルでは繋ぎのジョグを200mにすることできつい練習になりました。結局目的の本数をこなせないどころか最大心拍数が175bpmを超えたのが最後の4本目のみ。しんどいだけで練習効果の低い練習になっています。2回目のインターバルでは少し余裕をもって繋ぎのジョグを400mにすることで2~5本目で最大心拍数が175bpmを超えています。練習の目的がただ苦しむだけなら話は別ですが、インターバル本来の目的はVO2MAXに到達した状態での疾走時間が重要なのでVO2MAXにほとんど到達していない1回目の練習はあまり意味がありません。繋ぎのジョグを400mにしても、あまりダラダラ走っているとそれはそれでVO2MAXに到達しないので難しいところです。2回目の練習でも最後の繋ぎが2分41秒と長かったので5本目の最大心拍数が177bpm止まりです。ここの繋ぎを頑張って2分30秒で回していれば最後は180bpmに到達していたんじゃないかと思います。そこが次回の課題でしょうか。インターバル練習は体調が万全の状態で行うべきでしょう。今日は少し体が重い、気分が乗らない、風が強い、そのような状態で行っても結局VO2MAXに到達できずに終わってしまいますから。(水)ダニエルズ先生のVDOT表からフルマラソンを2時間45分台で走るためには1500mは4分39秒で走れなければいけないようなので、とりあえず1500mの4分40秒を目標に3月と4月はスピード練習。フェーズ1~4まで練習メニューが書かれていますがやっとフェーズ2まで終了。これから一番きついフェーズ3と調整のフェーズ4が残っています。自分用練習メモとして3月と4月のポイント練習まとめ。VDOT59でレペティションペースは200m(38秒)・400m(76秒)・600m(1分54秒)。ロード・余裕なし5:50=3:38/km※()内は繋ぎjogの距離200mや400mの短い距離はそこそこ速く走れるようになるも、1kmを超える距離になると途端に走れなくなります。最終的にマラソンに繋げるためにはスピード持久力の向上を目的に5~7km前後の閾値走も取り入れていかないといけないでしょうが、まぁまだ5月ですし。1500mを4分40秒で走るには1000mを余力残して3分6秒で通過しなければいけないのですが、いまのところ通過できるイメージはゼロです。5月4日(土)【ゴールデンゲームズinのべおか】はYouTubeライブするみたいです。競技日程を見ると17時45分以降は面白い種目が目白押し。女子1500mBくらいが自分には一番参考になりそうです。スポーツ400mを10本走る場合、レペティションペース(76秒)で走り繋ぎを400m取った場合とインターバルペース(81秒)で走り繋ぎを200m取った場合の練習効果に違いはあるのかないのか。Rペースはスピードは速いがつなぎが長い。Iペースはスピードは遅いがつなぎは短い。200m結局平均心拍数にそれ程違いはありませんでした。その日の調子や気象条件が違うので一概には言えませんが。疾走区間のスピードを速くして繋ぎを長く取るか、疾走区間のスピードを遅くして繋ぎを短く取るか。市民ランナー永遠のテーマでしょうか。最大心拍数だけをみると400m(400m)x10本の方が全体的に高くなってますし、走った感覚的にもこちらの方が余裕がなかった気がします。スピード練習を始めて日が浅かったからかもしれません。結局はトータルのバランスなんでしょうか。トップスピード強化目的ならばRペース、スピード持久力強化目的ならばIペースで余力があったので12本位走るのがベストかもしれません。1500mをメインに走られている方ならどちらを選ぶのか気になります。一応1500mの4分40秒切りを目指した練習メニューです。スポーツこれまでポイント練習や大会では9割くらいターサージールを履いてきましたが、ここにきてあの独特の『カツンカツン』といった反発が長い距離ではきついなぁと感じ始めました。買った初期のズームフライと、4が発売された事により値下がりしたアディゼロジャパン3を購入してポイント練習で感触を確認。アディゼロジャパン3は29.5cmトラックでの15,000mと16,000mを走ってみましたが。ターサージール自身の脚力では5km~10kmはターサージールで押していけますが、それ以上になるとやはり厳しいような気がしてきました。バランスが一番良いのはアディゼロジャパン3でしょうか。ズームフライもクッション性がありつつスピードもそこそこ出るのですが、ピッチ数が極端に少なくなるのが少し心配なのと、着地がヒールストライク寄りの自分には履きこなせない不安もあります。気持ち的にはアディゼロジャパン8割:ズームフライ2割:ターサージール0割で遂にターサージールは戦力外通告になりました。後は今のシューズを姫路フルまでの1ヶ月で履きつぶして新たにアディゼロジャパン4かズームフライニットのどちらかを購入せねば。スポーツ11月4日(日)の淀川ハーフマラソンは凡走に終わり、月曜日は休息、火曜日は9kmジョグ。水曜日はポイント練習の日ですがレース3日後なのでどうしようか迷っていましたが、あまり脚に疲労感が無かったので河川敷ロードで7km閾値走を行いました。走り始めてすぐに感じたのは脚が異常に軽い。ギア付きの自転車に乗っている方ならわかると思いますがギアを1段下げた感じで脚がクルクル回転します。今年に入って9回目の7km閾値走ですが、ハーフマラソン3日後にも関わらずシーズンベストでした。いつもはラスト1kmでスパートする事が多いのですが、今回はスパートなしで気持ちペースを上げるくらい。あり確認するとピッチ数がすごく高いので脚が軽く感じたのは間違いではなかったようです。それにしても市民ランナーあるある。『特に何かした訳ではないのに異常に脚が軽い日がある』しかも今回はハーフのレース3日後。それならばハーフマラソンのレースの3日前にハーフマラソンを練習で走れば良いのでしょうか?そんな調整の仕方聞いたことがありませんが。これをすれば脚が軽くなるというメカニズムが分かれば良いのですが未だに謎です。ご存知の方がいたら教えてください。個人的には今回はレースの余韻が体に残っていてアドレナリンが出やすい状態だったのかなぁと思ったりもしますが、根拠はありません。レース前の調整の仕方って答えがないんでしょうね。レース前3日間、疲労抜きでジョグしても本番当日に脚が重かったりしますし。Hideaki京都の桂川を中心に走る走歴10年目の市民ランナー。陸上経験はありませんが、強いランナーになれるように日々テクテク走ってます。静岡マラソン全ての記事はリンクフリーです。