眠り癖という医学用語はありません。睡眠中のいびきが大きい、なかなか朝起きられないといった眠りに関するトラブルを抱えている人は意外と多いものです。Images眠り癖という言葉はなかなか聞きなれないとは思いますが、今回は眠り癖について説明しつつ多くの人が抱える睡眠トラブルについての紹介と原因、予防策について説明します。今回取り上げる眠り癖の症状1いびきが大きい2睡眠中ときどき息が止まっている3朝、口が乾いている4起きると、よだれを垂らしている5朝、なかなか起きられない6夜、なかなか寝付けない7夜、足がむずむずとした不快感がある※1から4の症状に該当する人は2.睡眠時無呼吸を、5・6に該当する人は起立性調節障害を、7に該当する人はむずむず脚症候群を参照してください。Images睡眠時無呼吸とは睡眠中に10秒以上の呼吸停止があるものを無呼吸と言います。syndrome)と言います。脳に十分な酸素が送られず頭痛などの症状を引き起こします。心臓や血管が酸素を送ろうとして負担がかかってしまうため心疾患、脳梗塞などのリスクも高めます。睡眠時無呼吸の症状としては、いびきが大きい、寝ているときに呼吸が止まる、睡眠中にときどきむせる、寝汗をかく、熟睡感がない、起床時に頭痛・頭重感がある、朝口が乾いている、朝起きるとよだれを垂らしている、日中強い眠気がある、疲労感、倦怠感などです。※よだれを垂らしていたり、口が乾いているということは口呼吸をしているというサインです。実は2つのタイプがあります。言い、空気の通り道(気道)が何らかの原因によって狭くなるために起こります。言い、呼吸中枢である脳に異常があるために無呼吸を生じるものです。なりやすいのは肥満、あごが小さい、首が短い、舌が長い、扁桃腺が大きいなどの身体的特徴がある人です。体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数が25以上の人は肥満です。肥満になると、舌の周りにも脂肪が付き、睡眠時無呼吸を招きやすくなります。食生活や運動習慣を見直して、適正体重を目指しましょう。※重度の肥満で、すでに睡眠時無呼吸のある人は専用の機械(SPAP:シーパップ)を使って呼吸を補助する治療が必要な場合もあるため、早めに医療機関(呼吸器内科など)を受診しましょう。(2)横向きで寝る仰向けで寝ていると気道が狭くなりやすく、睡眠時無呼吸を引き起こします。抱きまくらを使用したりするなど、夜間仰向けにならないような工夫をしましょう。(3)口呼吸ではなく鼻呼吸を意識する口呼吸の人は鼻呼吸の人よりも気道が狭くなりやすく、睡眠時無呼吸を招きやすくなります。口呼吸になると口腔内が乾燥しやすくなるため、歯周疾患や感染症のリスクを高めます。反対に鼻呼吸が自律神経の働きを整えるために良いとされています。対施策としては、まず日中鼻呼吸を意識しましょう。アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎などの耳鼻科系疾患がある人は、治療をきちんと継続しましょう。睡眠中の鼻呼吸をサポートするグッズ(鼻テープ、口テープ、マウスピースなど)を活用するのも良いでしょう。(4)アルコールや睡眠薬の使用を控えるアルコールには筋肉を弛緩(しかん:緩ませること)させる働きがあるため、舌・喉周りの筋肉も弛緩して睡眠時無呼吸を助長してしまいます。過剰なアルコール摂取は止めましょう。睡眠薬の副作用の一つに筋弛緩作用というものがあります。これもやはり睡眠時無呼吸を助長してしまいます。Images起立性調節障害とは起立性調節障害は交感神経(興奮時に優位になる)と副交感神経(リラックスしているときに優位になる)という2つの神経のアンバランスによって、血圧と脈拍のコントロールも乱れて様々な症状を引き起こします。主な症状としては、朝起きられない、夜なかなか寝付けない、低血圧、立ちくらみ、倦怠感、立っていると具合が悪くなる、疲れやすい、頭痛、集中力の低下、イライラする、食欲不振、動悸などがあります。これらの症状は午前中重く、午後には軽快するというのが特徴です。子供の頃に起立性調節障害だった人の約4割が、成人になってからも何らかの症状を抱えていると言われています。(せんえん)性起立性低血圧)に分けられます。※新起立試験まず仰向けの状態で10分間安静にします。この間に血圧と脈拍を3回測定します。10分後立ち上がり、血圧・脈拍を1分後、3分後、5分後、7分後、10分後と測定します。起立性調節障害への対処法(1)水分・塩分を摂取する体内に必要な水分や塩分がなければ血圧を維持できず、起立性調節障害は悪化します。そのため、1日1リットルから1.5リットル程度の水分と1日10gから12gの塩分を摂るようにしましょう。(2)起床・就寝時間を徐々に早める起立性調節障害の人は、夜寝付けないために朝も遅くまで寝ているという悪循環に陥りがちです。何時間も起床・就寝時間を早めるのは無理があるため、30分ずつなど少しずつ時間を早めるようにしましょう。就寝1時間前のゲーム、パソコン、スマホなどが習慣化している人は、それらを止め、ホットタオルなどで目元を温めるだけで睡眠の質が上がります。いうのは、パソコンなどの液晶画面の光は交感神経を刺激し、寝付きを悪くします。反対にまぶたの筋肉には副交感神経を優位にするスイッチがあり、ここを温めることで副交感神経が優位になって入眠効果を高めます。(3)起き上がりの動作をゆっくり行う特に症状が重くなりがちな起床からお昼頃までは、立ち上がり・起き上がりの動作はゆっくり行いましょう。ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれており、足から心臓に血液を送るポンプの役割を果たしています。そのため、朝布団の中で足首の背屈(はいくつ:つま先をお腹の方に向けるイメージ。)と底屈(ていくつ:つま先を地面に向ける。バレリーナのようなイメージ。)を20回程度行ってから出るなど工夫をしましょう。(4)適度な運動を行う適度な運動を生活に取り入れることで、交感神経と副交感神経のアンバランスを調節する効果が期待できます。運動はあまり負荷のかかるものではなく、散歩やヨガなど軽めのもので十分です。(5)医療機関を受診する生活改善で症状が改善しない場合は、医療機関を受診し適宜薬物治療を受けましょう。その際、子供は小児科、大人は循環器科内科あるいは心療内科を受診します。Imagesむずむず脚症候群とはむずむず脚症候群は、はっきりとした原因は解明されていませんが、脳内伝達物質の一つであるドーパミンの機能障害、鉄分の欠乏、遺伝などによって起こるとされています。主な症状としては、夜寝ようとして布団に入っても脚にむずむずとした不快感があるために寝付けない、仮に寝付いたとしても何度も寝返りを打ちながら脚を動かしたりします。熟睡感がなく、日中の眠気や集中力が低下します。(1)むずむず脚症候群を引き起こす薬の使用を中止する薬剤の中には副作用としてむずむず脚症候群を引き起こすものがあります。抗うつ薬、抗ヒスタミン薬(花粉症の治療薬としても使用されます)などを使用している場合は医師に相談しましょう。(2)嗜好品を控えるカフェイン(栄養ドリンク、コーヒー、紅茶、一部のお茶など)、アルコール、ニコチン(たばこに含まれます)は症状を悪化させると考えられているため、控えるようにしましょう。(3)食習慣・運動習慣の見直し偏食・欠食が習慣になってしまっている人はビタミン・ミネラル・植物性蛋白質などの栄養素が不足している場合があるため、1日3食バランスよく食べるようにしましょう。積極的に摂るようにする他、サプリメントを補助的に使用するのも良いでしょう。運動不足あるいは就寝前の過剰な運動は症状を悪化させることがあります。短めのウォーキング、ストレッチ、マッサージなどを行いましょう。(4)病院で薬物治療を受ける鉄欠乏性貧血がある場合は、鉄剤を服用します。ドーパミンの機能障害が原因として考えられているため、ドーパミン作動薬や抗てんかん薬を使用することによって症状を抑えられることがあります。ドーパミン作動薬はパーキンソン病に使われる薬剤です。Images今回の記事で初めて眠り癖という言葉を聞いた人も多いかと思います。運動後のクールダウンストレッチの方法と効果1記事を読む背中の左側が痛い!そんな時に考えられる病気や対策は?2記事を読むタイ古式マッサージって痛いの?効果と注意点について解説します。