【格闘技@食事&ダイエット】では格闘技をする一般の方が、あるいはダイエットを目的として格闘技をしている方に僕の経験を交えて食事とダイエットについての知識を紹介していきます。実践して、あなたもカッコいい格闘技BODYを手に入れてくださいね!ただし、ここでご紹介する内容は、僕の経験をもとに、あくまで一般の方が対象でプロ格闘家を目指す方にはあまり参考にはならないかも知れません。≪脂肪とはつまり何か?≫あなたは三大栄養素と言われるものを知っていますか?人間が生活していくうえで最も必要な三つの基本となる栄養素です。それは、たんばく質、糖質、脂肪の3つ。それぞれ人間の体の中でエネルギー源となって異なる役割を果たしています。ばく質は、筋肉など身体のパーツを作るためのエネルギーとなります。糖質は、身体を動かし、脳を働かせるエネルギーとなります。脂肪は、貯蓄され、糖質が切れた場合などいざというときに使われるエネルギーです。糖質によって日常生活の中で身体を動かし脂肪のおかげで長い距離を歩き続け、食べるものが無いときにも生活し続けることができるのです。車のガソリンに例えるとメインタンクと補助タンクのような役割を果たしています。この場合、メインタンクが非常に小さく、ガソリン補給するとすぐ容量の大きな補助タンクにためられます。メインタンクのガソリンがなくなると、初めて補助タンクのガソリンが消費されるという関係ですね。現代人は、日常の生活の中で補助タンクが必要になるほど長い距離を歩いたり、また食べるものが手に入らない状況はなかなか起こりません。その半面で食べ物はどんどん豊かになり、ガソリンが補給され続けています。その結果、糖質として保存されるエネルギータンクはすぐに一杯になり、あまった分がどんどん補助タンクに回されることになってしまいます。結果、脂肪が溜まってしまうんです。太ってしまうんですね!これではダイエットどころではありません!ダイエットする場合にも、身体を作り変えるにしても、この脂肪の問題を解決することが重要です。ここで一つだけ問題があります。人間の脳は糖質だけをエネルギーとして働いているということです。脂肪エネルギーでは脳は機能せず、全て糖質だけで働いています。人間はどうなるのでしょうか。!人間は阿呆になってしまうのです・・・嘘です!身体の中に糖質を発見できない脳は、筋肉中のたんばく質を分解して糖を得る作業を始めてしまいます。筋肉を破壊してしまうのです。脂肪、糖質を取らずにたんばく質を豊富に取り筋肉を鍛えても、その結果、脳が筋肉を弱めることになってしまうわけですね。ばく質な食事を心がけるのか?つまり意味が無くなってしまいます。血糖値とは血液中に含まれる糖の分量のことですが、この血糖値は脳がエネルギーとなる体内の糖質の有無を判断する物差しなんです。身体に入る糖質がすくなくても、この脳が判断する糖質の量(血糖値)が少なくなっていなければ、脳は筋肉を弱めるような動きはしません。120mgと言われています。筋肉中のたんばく質を分解して(つまり筋肉を破壊して)糖質を摂取しようとします。太るか、筋肉が弱まるか。どちらにしても悪い結果となってしまうのです。120mgにしておくことが大事です。いって血糖値を知るために、いちいち血液を抜いて計るというのも現実的ではありません。ご安心下さい!人間の身体というものはよく出来たもので、この血糖値が適正範囲を外れてしまったことを知らせてくれる機能があるのです。これは単純明快「お腹が空いた」あるいは「もう食べられない」という感覚です。(笑)これは血糖値が出すシグナルサインなのです。「お腹が空いた」は血糖値が足らず「もう食べられない」は採りすぎと言うことです。血糖値を適正に保ちたかったら、「お腹がすきもせず満腹でもない]状態を維持することが重要です。具体的には、多すぎず少なすぎず脂肪と糖質を少なくした食事の回数を多くして採ることです。・エネルギー源となる主食の量を増やす炭水化物を多めにとる・高たんぱく質&低脂肪の食品を選ぶ1食のうちたんぱく質源となるおかずを2品以上と乳製品等で足りない分を補う。・捕食を取り入れる1日に食事の他に1〜2回の捕食を加える。・油を利用してエネルギー量を増やす1日の総摂取エネルギー量の30%以内の油をとる。・カルシウム、コラーゲン、ビタミンCをとるこれらは大きくした体を支えるための強い骨をつくりケガの予防となる栄養分です。上記の項目は適切なトレーニングを行なっていることが前提となります。確保しましょう食事量を減らすと不足しやすくなりますので注意しよう。『茹でる』&『蒸す』食事へ不要な油は摂らないようにする。・なるべく欠食はしないようにするダイエット中でも1日3食は摂りましょう。回数を減らすと体内にエネルギーを貯めこみやすい体質になってしまいます。急激なダイエットで短期間で体重を落とそうとしないことが肝心です。ダイエットにより目標体重に減量できるまでは、摂取カロリー量よりも消費カロリー量を多くしましょう。消費カロリー量と言うことです。基礎代謝って何?基礎代謝とは生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。体温を保つなど人間が生きていくために常に使っているエネルギーのことです。神経系、肝臓や腎臓などの臓器がわずかに活動している状態と考えられています。1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝量に生活活動(日常の活動や運動)を足したものになります。通常、1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量は約70パーセントを占めています。運動や日常の活動をした場合などは、基礎代謝量に生活活動代謝量が加わることになります。それでは、基礎代謝量は何によって決まるのか?ズバリ!筋肉量によって決まります。基礎代謝状態でのエネルギー消費量が最も多いのが筋肉です。筋肉が多いほどエネルギー量がたくさん必要となります。筋肉は鍛えることによって筋肉量を増やし、消費エネルギー量を上げることができます。基礎代謝はその人の筋肉量によって大きく左右されるのです。そのため、同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなり、消費エネルギー量も多くなります。基礎代謝が高い人は太りにくいって本当なのか?消費エネルギー量が多いため太りにくい傾向にあります。一般に筋肉量が多く、基礎代謝が高い人ほどエネルギー消費量が多いため太りにくいのです。脂肪が蓄積しにくい状態です。余ったエネルギーが脂肪として体内にため込まれ、太り易い状態になります。年齢に関わらずダイエット中でも適度な運動や筋力トレーニングにより筋肉の量を維持しなければならないのです。ちなみに、絶食によるダイエットでは体重だけではなく、筋肉の量も減少してしまいます。このため絶食後に同じ量の食事を摂るとエネルギーを消費する筋肉が減少しているため絶食前より太ってしまうのです。これが俗に、『リバウンド現象』と呼ばれるものです。体の肥満度を表す指数です。身長(m)を、体重を(kg)としたとき、BMIは体重÷身長×身長で算出します。BMIが22の場合が標準体重です。BMIが25以上の場合を肥満、BMIが18以下である場合をやせとします。21.9(標準体重)参考までに:その2僕は、柔道の稽古へ行かない日は、夜お風呂に入る前にエアロバイクで有酸素運動を30分行ないます。それで消費するカロリー量は約250kcalです。体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合で、体内の脂肪を数値化して知ることができます。太って見える人が逆に適正と判断されることもあります。BMI指数で肥満という結果が出ても体脂肪率が適正であれば問題はありません。体脂肪率を測定するには家庭用の体脂肪計付き体重計が必要です。筋肉量が多いスポーツ選手の場合はアスリートモードに対応した機器で測るのが理想です。部位測定インナースキャンBC-600標準価格:¥30,000(税別)これは優れものです。)の部位別の体脂肪率と筋肉量がわかる。アスリートモード有り測定する個人の年齢設定と身長設定を行なうので自分の体の状態がよく判ります。無理せず、きっちりダイエットするには、必需品ですね!ちなみに、僕はこれを家電量販店で購入しました。購入価格は¥22,000ぐらいだったと思います。現在では2万円以下でもこのぐらいの機能が備わっている機種があるはずです。体組成計も種類が豊富なんですよ!◆サプリメントについて◆サプリメントを食品だからといつて無制限に摂取して良い訳ではありません。今やサプリメントは私たちの生活に大変なじみのあるものとなりました。最近ではコンビニであらゆる種類のサプリメントを買い求められるようになっていますね。誤った用法による障害などが報告されるようになってきています。製剤を過剰に摂取した妊婦から生まれた子供には、奇形の発生率が高いということが報告されています。き気、頭痛などの症状を引き起こしたという例もあるそうです。限らず、ほかの多くのサプリメントについても同様です。栄養素不足に関する問題と同じぐらい、過剰摂取に関する間題も深刻なようです。≪プロテインによるたんぱく質の摂取について≫スポーツをする人にとって栄養面からのサポートは欠かすことが出来ないものであり、プロテインが活用されることも多いでしよう。食品と記されているからといって、適量がどのくらいなのかを考えずに多用してしまうと、決して安全とは言い切れなくなるということを忘れないでくださいね。効率的に栄養素が摂れる分、体が受けつけられない摂取量を軽く超えてしまう危険性があるのです。ばく質を過剰に摂取してしまうと腎臓に過度の負担を与えます。過剰摂取が長期に渡った場合、腎臓病の原因にもなるのです。腸内で腐敗して毒素となり嘔吐を引き起こすこともあります。慎重に検討していくべきだと言えるでしょう。タマゴの白身部分です。「卵白」は良質のたんばく質の塊ですので、野菜と一緒に料理したりする習慣を持つだけで、かなり食生活が改善されます。僕の場合は、柔道の稽古へ行った日の晩だけプロテインを低脂肪牛乳に溶かして300mlだけ飲みます。私たちは食事から適切な量を摂取しなくてはいけません。外食が一般化し、食生活のバランスを取ることが徐々に難しくなってきたために、サプリメントの需要が高まってきました。水溶性ビタミンは、仮に過剰摂取をしても、不必要なものは尿として排池されるために過剰症の心配は比較的少ないようです。)の場合は、「貯蔵性」が高いため過剰症が起こりやすいのです。食品だからといって大量に摂取すると、その過剰分が排池されずに体内に蓄積されてしまうということなのです。唇がき裂する恐れがあります。引き起こす原因にもなるそうです。摂り過ぎた場合、血液中の力ルシウム過多やほかの器官における不必要な力ルシウム化、そのほかの病理的変化を引き起こしてしまうそうです。食事のバランスは、できるだけ3度の食事で図りたいものです。それが難しい場合でも、あくまでサプリメントは補助的なものとして用量を守って活用してください。プロテインを飲む!だいたいこんなもんですね!僕の場合食事はこれで十分です。以上で食事とダイエットについての説明はお終いです。この【格闘技@食事&ダイエット】のページで紹介した内容は、僕が柔道をはじめてから学習して実践してきた事です。食事のとき、ダイエットをはじめる場合には、ぜひ、活用して下さい。家庭で役立つ健康・医療に関する用語や各疾患について出来る限り平易に解説している豆々小事典サイト。