@1Rep筋トレ大好きなリーマントレーニ―が、ボディメイク初心者でも分かりやすい筋肉ネタをお届け!昨日の自分に負けない。効率よく筋肥大したいなら、筋トレは短時間で行おう!と声を上げてきました。今回は時短セット法のひとつである「コンパウンドセット」を紹介します。ややこしいですが、BIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のような多関節種目のことを、「コンパウンド種目」と言います。今回の記事で紹介しているコンパウンド法とは、意味合いが違うので混同しないようにしましょう。こんなあなたに最適コンパウンドセット法について良く知らない筋トレ時間が長いためもっと効率良くトレーニングしたいセット法ってたくさんあるよな。コンパウンドセットってきつそうなイメージ。時短セットなので確かにキツイよ。フォームが崩れない重量、レップ数を設定しよう!コンパウンドセット法とは同じ部位を鍛えるトレーニング種目を、インターバル無しで2種目連続して行うセット法です。短時間で筋肉を追い込めて、トレーニングボリュームもしっかりと確保できるため、取り入れているトレーニーも多いセット法。血流が良くなり、パンプアップ感がとても強く筋肥大に効果的です。同様に、同じ部位を3種類連続でやるならトライセット、4種類連続ならジャイアントセットといいます。種類が増えると凄まじい強度になりますが、体力的にかなり消耗します。コンパウンドセットのやり方それでは、コンパウンドメニューの例を見ていきましょう。胸ダンベルベンチプレス→ダンベルフライチェストプレス→ペックフライ背中チンニング→ラットプルダウントップサイドデッドリフト→ベントオーバーローイング肩ショルダープレス→サイドレイズアップライトロウ→リアレイズ脚レッグプレス→レッグカールレッグエクステンション→ダンベルランジ上腕二頭筋ダンベルカール→インクラインダンベルカールダンベルカール→ドラッグカール上腕三頭筋ナローベンチプレス→プレスダウントライセプスエクステンション→キックバック部位によっては難しいこともありますが、コンパウンドセット法は、多関節のコンパウンド種目から、単関節のアイソレーション種目の順で行うことが基本とされています。連続して行う分、特に2つ目の種目では、単独で行う時より使用重量を下げましょう。2つ目の種目は、主にパンプアップを狙う目的なので、効いた状態でも10レップ以上こなせる重量が良いですね。コンパウンドセットの効果を最大限に活かすため、種目は素早く切り替えましょう。インターバルは通常より少し長めに取りましょう。マシンや器具の場所が離れていると、中途半端に休憩が入ってしまうのて、良くないですね。連続して行うことに意味があるので、種目間は時間を空けないようにしよう!2つ目の種目を始めるまでの時間は可能な限り短く。10秒以内には収めたいところね。ジムでは混雑状況によって難しい時もありますし、自宅トレでは器具が少なくバリエーションがどうしても少なめです。その環境で、その時に出来ることをやりましょう。1セットあたり時間が長くなると、無酸素運動から有酸素運動に切り替わり、筋力・筋肥大トレーニングというより、持久力強化をメインとするトレーニングになります。先日IFBBプロになったJINさんによる肩のコンパウンドセット動画です。ショルダープレス→サイドレイズ、アップライトロウ→リアレイズのコンパウンドセットを実践されています。他には、2種目連続して行う時短セット法に「スーパーセット」がありますが、これは同じ筋肉ではなく拮抗筋を連続してトレーニングする方法です。ダンベルカール(上腕二頭筋)→キックバック(上腕三頭筋)のような感じです。@1Rephttps://at1rep.com/super-set/時短筋トレ法のスーパーセット。拮抗筋を連続して鍛えるスーパーセットはハードですが、効率的なトレーニング方法です。取り入れ方からメリットデメリットまで紹介します。筋トレ時間この記事を書いている人Ryu30代東京生まれ札幌在住。週4程度の筋トレ生活。身長172/体重72.2→80kg目安で増量中。ルーティン化された日々に“放熱できるもの”を探し出会ったボディメイク。自分なりに試行錯誤しながら、小さな成功体験を積み重ねてゆくこと。継続すればこんなに変われる。変わるのは、見た目だけじゃないって知ってほしい。筋トレ分割法!初心者だってスプリットトレーニングを始めようドロップセットのやり方と効果。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。@1RepシェアTOPへ。