問い合わせホーム筋トレダイエット筋トレダイエットで実際に痩せた方法とメニューまとめ...トレーニングとサプリで栄養素も同時に意識しよう2018/05/01筋トレダイエットで絶対的に痩せる方法について紹介をしたいと思います。いやまぁたぶん見ても「それがやれれば痩せるだろうよ」って思う話かも知れませんが...。これは実際に筋トレ・食事制限をしただけで痩せた僕の例を出して今回は紹介したいと思います。僕の例なので、絶対に同じ事をすれば100%痩せられる...とまでは言いません。運動不足で元々食べ過ぎている人なら、これを守れば99%痩せるとは思います。ダイエットで最も大事なのは結局は食事になります。食べすぎてたら何をしてても太るので。ぶっちゃけるとお米などの炭水化物を減らして、お菓子などの間食をなくして筋トレしてたら絶対痩せます。走るのが嫌いな人っていますよね?ハッキリ言って僕も嫌いです。そんな人に僕が筋トレをオススメしたい理由はこれです室内で短時間でさくっと終わるからまた何故それを言うのかというと、実際に僕がそれでダイエットに成功しているからです。自分で実践してみて効果を実感しているから言っています。外に出て走る有酸素運動はハードルが高いどうしても外に出て走る有酸素運動はハードルが高いです。筋トレはそこまでハードルが高くありません。しても暑い時期に外に出るのは辛いですし、寒い時期に外に出るのも辛いです。どちらにせよ外に出るのが辛いので、そこでジョギングをやめてしまう人の方が多い。それなら室内で終わらせられる筋トレの方が良いということです。筋トレは空調の効いた室内でやるもの実は筋トレの場合は、暑ければ熱中症になりやすく、寒ければ怪我をしやすいものです。空調の効いた室内でやるのが当然で、家の中でエアコンをつけてその中で行うべきものなんですね。外に出て暑い思いや寒い思いをして行うよりよっぽど楽だと思いませんか?僕はこちらの方が楽です。実際に「有酸素運動までやってられない」と僕はやっていなかったんですが、それでも痩せて行きましたから、問題なく痩せると思います。実際にどういう事をしたのか、それを説明したいと思います。効果を促進させたいなら筋トレ後に有酸素運動もする方が良い僕はやりませんでしたが、効果を促進させたいなら筋トレ後に有酸素運動もする方が効果を促進させる事が出来ます。上の記事でも書いてますが運動不足の人がいきなり筋トレと有酸素運動で激しく肉体をいじめると高確率で怪我をするので注意して下さいね。無理にいきなり全部やる事をオススメしません。太っている人、体重が重い運動不足の人は徐々に筋トレから慣らしていきましょう。最低でも1~2ヶ月は筋トレのみで始める事をオススメします。実際に僕がそこからスタートしています。人目が気になる人はジムに行く事をオススメします。ジムなら筋トレから有酸素運動まで一箇所で済ませる事が出来ます。筋トレダイエットで行ったメニューと頻度について僕が筋トレダイエットで行ったメニューは、基本的にはダンベルを使うフリーウエイトトレーニングになります。その前に僕は自重トレーニングでの筋トレを既にやっており、筋トレを行う土台が一応出来ていました。それでも途中で調子に乗りすぎて怪我をしてしまっています。それを考えると、怪我をしないように...と思うなら最初からダンベルトレーニングをするのは微妙です。女性は自重トレーニングから始めるぐらいの方が良いでしょう。その前に知っておいて欲しいのは「筋トレは日ごとに部位を分けて行う」と言う事です。筋トレは基本的に3日に1回で問題ないのですが、そうすると1日のトレーニング時間が1時間を超えてしまいます。1時間以内に抑えようと思うと、僕は部位を分けて行う方が良いと思います。日曜:休むこういう風にローテーションを組めば良いのです。合わせて読みたい初心者は筋トレを毎日やっちゃダメな理由...適切な頻度や休みの間隔まとめもちろん休みを増やしたい人は、1日で全部やって、2日休んで〜ってローテーションにしても問題ありません。これはお好みで、僕は毎日やる方が継続出来るタイプなので、毎日やって習慣化する事にしました。やる形にすると「なんかダルいな〜」って思っちゃうんで...(笑)1日にまとめたい人は、例えば月曜日にやったら火・水を休んで、木曜日にやって~ってローテーションでやっても問題ありませんよ。最初は週に2日だけトレーニングをする筋トレには休養が必須です。そのため初心者は週に2日だけトレーニングをするようにしましょう。大量のメニューをやるのではなく、足やお尻を中心に複数のメニューで部位を追い込んでいく事が大事です。月曜日にトレーニングをして火曜日と水曜日は休む、そして筋肉が回復した木曜日や金曜日にトレーニングをする~という流れを作る事をオススメします。あまりにも肉体を追い込むとすぐに怪我をしてしまいます。初心者は肉体が衰えている可能性が高いので、関節や筋肉をすぐに痛めるので注意してくださいね。合わせて読みたい筋トレをしたら必ず休養日を作ろう...休んでる日もプロテインは飲もうでは次は初心者向けの自重トレーニングを紹介します。スポンサードリンク最初に行うべき自重トレーニングでは女性にオススメな自重トレーニングから紹介していきます。自重トレーニングで考えると、最初にやるべきものをスクワットになります。足のトレーニングスクワットは太ももとお尻を綺麗にしてくれるので、女性は絶対にやった方が良く、更にダイエットにも最適な部位です。男女ともにまずはスクワットから行いましょう。合わせて読みたいスクワットの正しいやり方と間違ったフォームまとめ...ダイエットに最適な最強の筋トレ合わせて読みたい相撲スクワットのやり方と効果...ヒップアップが出来るので女性にオススメなトレーニングスクワットをした後にはランジを行います。ランジはハムストリングスにも効きますが、お尻にも効くので女性には本当にオススメです。スポーツをする人もハムストリングスをストレッチさせて鍛える事は重要なので、ランジは特に行いましょう。合わせて読みたいランジの正しいフォームとやり方...美脚を目指す女性にもオススメなトレーニング更に僕がオススメしたいのはスパインヒップリフトです。合わせて読みたい「スパインヒップリフト」のやり方とフォーム...ヒップアップに効果的これやりながらお尻触ってみてください、びっくりするぐらいお尻の力を使っています。ダイエット目的なら絶対的に鍛えたい部位です。美尻を作るにはお尻を鍛えないといけません!とどめにカーフレイズを行えば足の筋トレは十分でしょう。合わせて読みたいカーフレイズの正しいやり方とフォーム...ふくらはぎを鍛える筋トレカーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。聞くトレーニングでもあると思いますが、これかなり重要です。これ、男性だと自重トレーニングだと30回ぐらいやっても全然余裕なので注意です。落として、キュッと上げるようにして、ふくらはぎを意識して行いましょう。これぐらいやればとりあえず足とお尻の日は完了です。腕のトレーニング腕もたるんでいるとカッコ悪いので鍛えておきましょう。自重トレーニングで腕を鍛えるとなると結構難しい。わけで、腕立て伏せを行いましょう。腕立て伏せは手を置く位置を変える事で、胸筋だけじゃなくて腕を鍛える事も可能です。合わせて読みたい腕立て伏せの正しいやり方と間違ったフォームまとめ...筋トレ初心者はまずこれから「上腕三頭筋(二の腕)」「三角筋(肩)」にも効くフォームなども混ぜあわせて行ってください。それで腕も鍛えられます。二の腕が気になる人は、こちらの記事の「リバースプッシュアップ」「ナロウスタンスプッシュアップ」を行ってみてください。合わせて読みたい上腕三頭筋(二の腕)を鍛える筋トレメニューまとめ...腕を太くするのに必須!特にリバースプッシュアップ(リバース・ディップス)は二の腕に効きますよ。負荷を与えると肘を痛めるので、肘が痛くなったら控えてくださいね。最強の自重トレーニングの一つである懸垂(チンニング)もメニューに取り入れたいです。懸垂器具を購入すれば自宅でも出来ますが、ない場合は公園の鉄棒を使うと良いです。合わせて読みたい懸垂(チンニング)の正しいやり方と背中に効くフォームまとめ最初は斜め懸垂で背筋の正しい使い方を覚えてからチャレンジしましょう。正しいフォームでやろうと思ったら一回も出来ないのが普通です。女性は特にまず無理だと思います。この時に使う胸を張る動作はベンチプレスの時にも使うので、先に行って覚えておくと良いです。自重トレーニングで行える腕のトレーニングはこれぐらいになってしまいます。他にもあったかなぁ...。体幹トレーニング体幹を鍛えるとなると、やはり腹筋になります。腹筋を鍛える事で痩せるというわけではありませんが、やった方が良いに決まっているので紹介しておきます。合わせて読みたい腹筋運動のやり方まとめ...複数メニューで追い込めば効果が上がります腹筋を鍛える体幹トレーニングで、地味にきついのが「ブランク」「サイドブランク」です。これはかなり効きます。横腹を鍛えたい人はサイドブランクやってみてください、ビックリするぐらいお腹の力使います。最強の自重トレーニングの一つが腹筋ローラーです。これ約1000円もする腹筋ローラーが必要である事と、腕立て伏せやブランクがまともに出来ない人は恐らく出来ないのが難点。合わせて読みたい腹筋ローラーの使い方とオススメする理由...安く購入出来るよただ腹筋を全体的に鍛えられるのでかなり良いです。ハードルが高いので慣れてきた頃にチャレンジしてみると良いと思います。男性や慣れてきた人はダンベルトレーニングも取り組もう慣れてきたらフリーウエイトトレーニングも取り組むと更に効果が高くなります。男性の場合は最初から取り組んでも良いと思います。男性には最初から30kg×2のダンベルを購入する事をオススメします。これがあればほぼすべてのトレーニングを自宅で可能になるからです。合わせて読みたいダンベル60kgを安いファイティングロードで買った感想...家で使うならバーベルよりこっちがオススメ足を鍛えるトレーニングダンベルを購入したら最強の筋トレ「デッドリフト」にチャレンジしましょう。最初は軽い重量で行うように、女性に関しては2.5kg×2ぐらいでも十分きついです。合わせて読みたいデッドリフトの正しいフォームとやり方...腰を痛めないための注意点まとめ行う場合は絶対にフォームをしっかりチェックしながら行いましょう。腰を痛めやすい筋トレナンバー・ワンのメニューです。その分効果は絶大です。背筋から足までガッツリ鍛える事が出来ます。スクワットやランジは上記で紹介したので省略、ダンベルを持って負荷を与えつつ行うと良い。最初は2kgでも十分です。合わせて読みたいダンベルヒップスラストのやり方とフォーム...美尻作りに必須スパインヒップリフトより更に負荷を与えるのが「ダンベルヒップスラスト」です。お尻を鍛えたい人は両方を行うと良いと思います。美尻をつくり上げるにはこれも大事です。ちなみにカーフレイズもダンベルを持つと更に負荷を与えられますよ〜。腕のフリーウエイトトレーニング腕を鍛える時にはダンベルが必須、ダンベルがあれば腕をある程度鍛えられます。上記した上腕三頭筋を鍛えるメニューにもダンベルを使ったものが数多く登場します。二の腕が気になる人はそちらもやってみてください。合わせて読みたいダンベルカールの正しいフォームとやり方...上腕二頭筋を集中して鍛えられるトレーニング女性にはあまり必要ないかも知れませんが、このダンベルカールも軽い重量で行ってみてください。腕の引き締め効果を更に高めてくれます。男性の場合はベンチプレスにもチャレンジする事をオススメします。腕と胸筋を強烈に鍛える事が出来ます。女性もやれるならやるに越した事はありませんが、その前に腕立て伏せをやった方が良いんじゃないかな...危ないし...。合わせて読みたいベンチプレスとダンベルベンチプレスのやり方と正しいフォームまとめ腹筋運動ここまでやれたらとっくに痩せてそうな気がしますが、ダンベルを使った腹筋運動もあります。合わせて読みたいダンベルを使って負荷を上げた腹筋トレーニングのやり方まとめただ腰に負担をかけるものでもあるので、まだ不安がある人はすぐに手を出すべきではないので注意です。腹筋をガンガン鍛えたい人の場合は、これよりもドラゴンフラッグにチャレンジした方が良いかも知れません。腕の力がないとドラゴンフラッグは無理です。僕がやってるみたいにドラゴンフラッグもどきから始めると良いと思います。合わせて読みたいベンチでドラゴンフラッグもどきをやると腹筋をガンガン鍛えられる件これらで十分鍛える事は出来るでしょう。やり過ぎて怪我だけはしないように気をつけてください。筋トレメニューについてはこれで全部じゃなりません、他にも紹介しているので「もっと知りたい!」って人はこちらのカテゴリを御覧ください。楽をしたい人はEMSを活用しよう楽をしたい人にはEMSをオススメします。個人的にはシックスパッドを一番オススメしています。シックスパッドが一番腰に負担もかけませんし、高い代わりに効果も高いからです。お金をあまり使えない人の場合は腹筋器具を使う事をオススメします。スポンサードリンクプロテインを絶対に飲むプロテインは低カロリーかつ高タンパクで、筋トレには欠かせないものです。辛い思いをした筋トレの効果をアップさせるには絶対に必要なものなので、これだけは絶対に飲みましょう。オススメはこの辺りです。合わせて読みたいプロテインのオススメはWPIのバルクスポーツ「アイソプロ」...おならが臭くなったり腹を下す人はお試しあれかつては僕もザバスを飲んでましたが、今は完全にバルクスポーツ派です。飲みやすさが断然違います...特にバニラ味がおいしく、全くだまにならなくて最高です。合わせて読みたいプロテインの溶けやすい作り方と基礎知識まとめ...筋トレとダイエット時にもオススメプロテインを飲むべきタイミング必ず筋トレ直後に一杯は絶対に飲みましょう。それ以外のタイミングは人それぞれです。寝る前に飲むべきでもあるから、寝る前に飲んでも良いし、朝食時に飲んでも良いです。僕は実は朝食・筋トレ後・寝る前に飲んでます。これは僕が男である事、元々肉体労働をしていた人間である事からタンパク質が多めに要るかなと思って飲んでいるだけなので...。女性の場合は朝食・筋トレ後で十分ではないでしょうか?たぶん(自分が女性じゃないので自信なし)筋肉がめちゃくちゃ欲しい男性の場合は3回でも良いかも知れませんね。女性向けのソイプロテインもあるホエイプロテインも良いとは言われていますが、個人的には女性にはソイプロテイン推しです。詳しくはこちらの記事を。合わせて読みたい女性にプロテインがオススメな理由...肌・髪・爪にタンパク質が必須ソイプロテインはイソフラボンも含まれるので、これが女性ホルモンと似た働きをするから良いんだとかなんとか。これ、僕は女性じゃないので実際に体感してないので「絶対に良い」とは言い切れないのが辛い所です。「女性に良い」と言われている方のプロテインの方が良いとは思うので、女性にはこちらをオススメしています。実際に僕の妻もソイプロテインを飲んでいます。別に女性がホエイプロテインを飲んでも全く問題はないので、ホエイプロテインでも大丈夫ですよ。筋トレ用のサプリメントで更に効果を上げるいつも書いていますが、ダイエットも筋トレもトレーニングと同じぐらい「栄養素が大事」です。カロリーを減らした上で筋肉を育てる栄養素を摂取しないと効果を上げる事が出来ません。減量期(ダイエット)でもクレアチンは効果があると言われていますし、BCAAの疲労軽減効果も、HMBは初心者向けで効果があるとされているし、どれも個人的には魅力的です。クレアチンとBCAAはオススメです。最低限クレアチンだけでも使うとかなり違うと思います。合わせて読みたい筋肉サプリを実際使ってみて良いと思ったオススメ商品まとめこれ、女性でも同じですからね。筋トレサプリは決して男性だけが使うものじゃなくて、女性も使って効果があるものです。女性にも何かしら使う事を僕はオススメします。女性向けのサプリメントも存在しています。BBBは飲みやすいので女性にはオススメ。合わせて読みたい筋トレダイエットで実際に痩せた方法とメニューまとめ...トレーニングとサプリで栄養素も同時に意識しよう筋トレをしながら痩せる場合には、これらの筋トレサプリメントは本当にオススメです。実際に自分で見てみて、良いと思ったら試してみて下さい。増量を目指す人にも、減量を目指す人にもこれらの栄養素は必須なんです。どっちでも使えるからダイエット目的の人も使ってみて下さい。大事なのはカロリーコントロールですから、カロリー控えめで栄養素を摂取出来るサプリメントは減量期にも適してますよ。BBBは粉末型になっています。個人的には粉末の方が飲みやすかったです。筋トレダイエットをするなら、サプリメントは必須です。筋トレをしている時点で糖質をエネルギー源にしますし、消費エネルギーを常に増やす事になりますが、それと同時に食事制限は必須になります。食事制限をしてカロリーをある程度減らしておく事で痩せる事が可能になりますが、そうなると色々な栄養素が足りなくなる可能性が高い。最低限でも低カロリー高タンパクの状態をキープする必要があるので、プロテインはもちろん必須ですし怪我をしないようにBCAAを摂取したり、筋肉が大幅に減らないようにEAAを摂取しておく事も大事です。HMBとクレアチンを摂取する事で更に効果を上げる事も可能。いう事を考えると「効果を上げたいなら」サプリメントは絶対に摂った方が良いんです。効果が目に見えるとモチベーションになる個人的にはサプリメントも摂取する事で効果を更に上げるのがモチベーションに繋がるので必須だと思っています。「全然変わらないじゃん!」って思ってしまうと、投げ出してしまうでしょう?個人的には数ヶ月もやってれば嫌でも効果は見えてくるので「数ヶ月我慢しなさい」って言いたいんですけど、痩せた経験とかない人はすぐに結果が出ないと嫌でしょうし...。いう意味でも個人的にはサプリメントは最初から摂っておく事をオススメします。大事なのはサプリメントを摂取して、更に食事も食べまくってたら意味がありません。筋トレダイエットをして痩せるために気をつける点は僕は3点しかありませんでした。この3点を守れば絶対に痩せます。炭水化物を減らす炭水化物を減らす代わりにお肉や野菜はある程度食べて問題ありません。僕は気持ち的には食べ放題...なぐらいの気持ちでいました。お肉は鶏肉のササミのみでしたね。実はササミに片栗粉をつけて揚げて食べたりはしてました。それでもガンガン痩せてたので問題ないです(笑)合わせて読みたい鶏のササミからパサパサ感を抜く調理法!コスパ最強のダイエット食また糖質制限をしている間に食べられるものなどはこちらでまとめています。合わせて読みたい糖質制限ダイエットのやり方と効果...食べて良い物とダメな物まとめ間食はお菓子じゃなくて豆や野菜でたとえば納豆なら食べれば良いんですよ。きゅうりを食べたりしてれば良いんです。いうものなら別に食べても問題ありません。過剰に食べ過ぎたら一緒ですけどね...少しなら...少しなら良いはず...(笑)またガムを噛んで空腹を紛らわすのもオススメです。僕は腹減ったらプロテインを飲んだりもしてます...(笑)カロリー計算だけはしっかりするこれらはカロリー計算をしっかり行う方が確実ですが、ぶっちゃけると多少アバウトでも痩せます...(笑)合わせて読みたい摂取カロリー消費カロリーの計算方法とやり方まとめ...一番大事なのは食事と栄養素ですただ自分の基礎代謝カロリーは知っておいた方が良いです。すればおおよその食事量を出せますからね。今の時代は外食に行ってもどこもカロリー表記してますから、それを参考にして下回るようにすれば良いだけです。最低限自分に必要なカロリーを知っておいて、それを下回るように計算して食べれば良いだけです。本当に晩飯のお米を抜くだけでも全然変わりますよ...。してもガンガン痩せたい場合はお昼も少なめにすると更に減ります。抜き過ぎはあまり健康に良くないので、僕はあまりオススメしません。夕食を控えめにする朝とお昼はしっかり食べて問題ありませんが、夕食は控えめにする事です。午後6時前に食べ終えてしまう事、そして夜は早目に寝る事ですね。これだけでかなり変わります。寝る前に食べるとどうしても太る。少なめにする事が大事で、尚且つ夜に長く起きていて「寝る前に何か食べよっと」という状況を作らない事です。寝る前に食べてしまうとどうしても太ります。これはもうどうしようもないので...。ダイエットは食事がほぼ9割と言って良いもちろん筋トレダイエットを僕は推奨していますし、筋トレをするのはとても良い事です。それはあくまで「綺麗になるため」「少しでも痩せやすくするため」に必須なだけでありまして、結局どれだけ筋トレや運動をしても食べ過ぎたら意味がありません。ダイエットをするなら食事がほぼすべてなので、筋トレをした上でしっかり食事管理もする事をオススメします。「抜けばいい」ってわけじゃなくて「ちゃんと栄養素を摂取する」のが大事なので、そこも気をつけて下さいね。筋トレに関しても、食事制限に関しても、無理をし過ぎない事が大事です。「これが一生続いても大丈夫かな」ぐらいのペースで行います。僕はお昼ごはんに食べ放題に行ってバクバク食べたりする日もありました。大事なのは夜に食べ過ぎない事ですから。朝とお昼には結構食べても良いので、あまり気にせず食べる。夜はしっかり節制する...と言うバランスでも良いと思います。僕は唐揚げが大好物なので、鳥のささ身を片栗粉で揚げたものでその欲求を満たしていました...(笑)筋トレも追い込むのは大事だが無理をしない筋トレで大事な事は無理をしない事です。筋肉がプルプルしてくるぐらいまで自分を追い込む事は必要です。フリーウエイトトレーニングでひたすら重い重量を扱う事は無理と言うのです。それをやるとすぐに身体を壊してしまいます。なく「自分が正しいフォームで行える負荷」で限界まで行って自分を追い込むようにしましょう。すれば怪我の確率を下げる事が出来て、尚且つ自分を追い込んでガンガン体質を改善する事が出来ます。一人で継続出来ない人はプライベートジムへどうしても一人でやれない人はプライベートジムに行くと良いと思います。そもそもプライベートジムは自分一人でやれない人・初心者が行くべき場所だと僕は思っています。「生まれ変わりたい」「でも自分じゃよくわからないし出来ない」「誰かに教えて欲しい」って人は一度検討してみれば良いんじゃないでしょうか?2ヶ月プランがほとんどなので、2ヶ月だけ勉強しに行って、後は自分でなんとかする...って事になっちゃいますけどね。最初にプロに教えてもらうのは大事だと僕は思います。:筋トレダイエットこの記事を書いた人でろりん正しい筋トレを勉強してから筋トレで増量・減量に成功しだした30代おっさんです。筋トレは必ず正しい知識を覚えつつ、フォーム・やり方に注意し、食事に関しても正しく取り組めば必ず結果を出せます。がむしゃらにやる前にまずは勉強をして欲しくて、ブログでグダグダ知識について書いています。Tubeなんかもやっているのでフォローお願いします。名前:でろりん筋トレを継続してムキムキのマッチョになるのが夢で奮闘中の30代です。昔から筋トレが好きで色々頑張ってきましたが、やればやるほど知識のない筋トレの無意味さを痛感している今日この頃です。筋トレをする時は正しい知識を持って取り組む事を強くオススメします。