2018年1月12日B!レッグレイズは下腹部のお肉が気になる方から割れた腹筋、シックスパックを目指す方まで初心者から上級者まで色々なバリエーションのやり方があります。今回は軽めのレッグレイズ方法から上級者までを対象としたやり方をご紹介します。レッグレイズは腰を痛めやすいトレーニング方法です。腰を痛めないためのポイントなども詳しくご紹介します。最近テレビ番組で6パックを作るためにレッグレイズが紹介されていました。それだけでシックスパックが出来るわけではありません。腹筋を鍛えたり、体幹を鍛えるいい種目です。やり方を間違ってしまうと腰を痛めやすいエクササイズなので気をつける必要があります。今回は、レッグレイズを安全に出来るように皆さんにご紹介して行きたいと思います。ハンギングレッグレイズレッグレイズで腰痛や腰を痛めないためのポイントとターゲットレッグレイズで鍛えるターゲット筋は腹直筋です。シックスパックを作るための筋肉で、カッコいいスジを入れたければ鍛えておきたい筋肉ですね!まずはレッグレイズをご紹介する前に腰を痛めないためのポイントをご紹介します。ポイントは反り腰にならないようにする点です。反り腰になることで腰の1箇所に負担がかかることで腰を痛めてしまいます。腰を反ると腰椎を痛めてしまう可能性が高く、せっかくトレーニングをしているつもりでも腰を痛めてしまいます。そもそも腹筋というトレーニング方法自体が腰への負荷が高い方法です。十分な筋力と正しいやり方を身につけず行なうことで腰痛などを悪化させてしまう可能性があります。腹筋を鍛えつつも、腰への負担が少ないトレーニング方法や注意点をフィットネストレーナーが紹介している過去記事もご参照ください。体幹トレーニングがベースとなった腹筋の鍛え方を紹介しています!基本のレッグレイズそれでは実践編をご紹介します。基本となるレッグレイズのやり方のご紹介です。スタンバイ1)仰向けに寝て両手は身体の横に置きます。2)手のひらは地面を押すように動作中は腰椎(腰)を地面から離さないよう押し付けます。することで腹圧を高め、腰を痛めるリスクを軽減させます。4)両足を伸ばしたまま、ゆっくりと地面から挙げていきます5)下ろす時もゆっくり下ろし、踵が地面につくかつかないかのギリギリのところでまた足を挙げましょう。足をあげる画像のように60度ほどまで上に上げます。足をおろした状態でキープ60度ほどまで上げた足を30度くらいまで下げます。再度足をあげるもう一度上まで上げます。この動作を1セットとしてまずは10セットを目標に行いましょう。アニメーションもご用意しています。反り腰などにならず、無理なく回数をこなせるようになったら以下のステップアップメニューもオススメです!ダンベルを使ってさらに体幹部を刺激!ダンベルを2つ用意しましょう。自分にとって少し重めの重りを選んで下さい。仰向けに寝て両手にダンベルを持ちます。ダンベルが自分の肩の真上に来るように肘を伸ばして持ち、重りでぐらつかないようにしっかりと支えましょう。あとは通常のレッグレイズと同じです。反り腰にならないよう気をつけながら、両足をゆっくり上げ下ろしします。ダンベルを持ち上げておくことによって体幹部により力が入ります。ダンベルが不安定な揺れを作り出すのでそれを支えて安定させるための肩の筋肉や体幹部に細かい微調整をするための刺激が入ります。片足ずつのレッグレイズレッグレイズのバリエーションはまだ他にもあります。通常のレッグレイズは両足同時ですが、片足ずつ下ろすものもあります。片足は挙げたまま、もう反対の足を伸ばしたままゆっくりと下ろしていきましょう下ろした足をまた上まで挙げ、反対の足も同じように下げていきます。足は交互に入れ替えますより負荷が必要であればダンベルを持って体幹に刺激を入れてみましょう※画像はダンベルありのもの対角レッグレイズ両手両足を上に伸ばします左足と右手を同時に下ろし、地面につかないスレスレで元のポジションへと戻します同じようにして今度は右足と左手を下ろします。足の上げ下げの時に腰の下に空間ができないように注意しましょう。空間が開くと腰を痛めやすくなってしまいます。足の上げ下げを足の筋肉で行うのではなく下腹部の筋肉で行う意識をすることも腰を痛めないようにするために大切です。腰に痛みや違和感を感じた際は本トレーニングは必ず中止しましょう。※レッグレイズが辛い場合はヒザを軽く曲げると少し楽になります。腰に手のひらを差し込む事も反り腰を防ぎ、楽に行うコツです。それでもキツイ...、という方は次のレッグレイズを試してみてください。軽めのレッグレイズ先ほどの基本のレッグレイズが辛い方は以下のヒザを曲げた状態で行うレッグレイズを実践してみてください。負荷がだいぶ軽くなっていると思いますのでまずこちらで体を慣らしてから基本のレッグレイズを行えるようにしましょう。1スタンバイ2足を胸に近づける3元のポジションに戻す注意点は1〜3で足を地面に下ろさないように宙に浮かしたままにすることで効果が上がります。動作をなるべくゆっくりと5~10秒ほどかけて足の上げ下げを行います。呼吸も止めないように注意してください。1〜3を1セットとして10セットを目標に始めましょう。シックスパックを作りたい方向けレッグレイズここからは、シックスパックを作りたい方や本格的なトレーニングを行なう方向けのレッグレイズのバリエーションを動画でご紹介します。バランスボールを使ったレッグレイズレッグレイズだけでは負荷が足りなくなってくる場合、足の間に何か重りを挟むことで負荷を増やす事ができます。バランスボール、メディシンボール、ダンベルなどを足に挟んで、レッグレイズをしましょう。小さめのバランスボールを使って足で挟んだバランスボールを手で掴みます。キツ目の腹筋運動ですが有酸素運動にもなりますのでシックスパックを作りたい方向けに最適です。負荷が増えると腰が反りやすくなってしまい、腰を痛めやすくなってしまうので気をつけましょう。正しいベントニーレッグレイズハンギングレッグレイズ1)鉄棒のようなバーに肩幅より少し腕を広げてぶら下がります。2)顔は正面をみるようにしましょう3)足は伸ばしきったまま、足を曲げて地面と平行になるまで持ち上げましょう4)そのままでゆっくり膝の曲げ伸ばしを繰り返して下さいレッグレイズは正しく行わないと怪我をしやすい種目です。どのエクササイズでもそうですが、反り腰になってしまうような種目は注意する必要があります。どんなに腰を反らないように意識しても、負荷が強すぎて腰が反ってしまうようであればまだレッグレイズはまだやめておきましょう。※シックスパックを目的として腹筋を行なう方は、体脂肪率も影響しますので、腹筋だけでなく、体脂肪率を落とすことも意識してみてください。腰を痛めてしまわないようにしながらレッグレイズを行ってみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。