Svanasanaアド・ムカ・シュヴァナーサナ犬が伸びをしている姿を模したポーズで、ダウンドッグという名前で親しまれています。「休憩のポーズ」として頻回に利用されます。“”]1.四つんばいになる。息を吐きながら両膝を床から持ち上げる。最初は両膝を少し曲げて、かかとは床から離した状態。尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、かつ恥骨のほうへ軽く押すイメージ。足首内側から鼠蹊部(脚の付け根)まで脚の内側を引き上げる。上腕は真上に引きあがるイメージ。両膝をまっすぐ伸ばす。人さし指の付け根を強く床のほうへ押し付ける。両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていく肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げる。頭は上腕の間に保ち、ぶら下げないようにポイント!:手首からお尻が一直線になるように背筋を伸ばす。(骨盤、背骨がニュートラル)膝をロックしないように注意。目的の筋肉に正しい刺激を入れることが目的です。それぞれの筋肉に正しい刺激が入っているのか意識して行うようにしましょう。上背部が丸くなってしまいます。上部に肩を逃がすようにしてください。無理して手に体重を乗せると肩を痛めてしまいます。大小動作で首を痛めないように目線にも注意してください。腰痛の原因となります。踵をあげる、膝を曲げるなどして骨盤、背骨の状態がニュートラルであることを優先させましょう。3:かかとの位置もズレやすいので、かかとまでしっかり意識して行いましょう。首から腰をまっすぐに伸ばすことを最優先してください。膝を曲げるようにしましょう。