足の指をそり、自分の方向に向けます。足首、ふくらはぎから太ももまで力を入れます。足全体に力が入っているのを感じます。ここまで終了したら身体中に力が入っている場所がないかどうか感じます。力が入っている場合は同じ手順で力を抜いていきます。身体が完全にリラックスできたら、その開放感を楽しみます。身体の力を抜く、というのは実はとても難しいんです。「はい、力を抜いて下さい」と伝え、みなさん自分なりに抜こうとはされまずが、実際は抜けていない、というのはよくあることです。漸進性筋弛緩法は、最初に力を入れてそこから力を抜いていく、という作業を繰り返します。この過程を行うことで力を抜くのが楽にできるようになります。次は気功法の紹介です。気功法には何千という流派やメソッドがありますが、紹介する方法でそのエッセンスが体得できます。1現在の感情を0~10で数値化する(10が最悪)2肩幅に足を開いて立ち、肩の力を抜き両手はだらん、と下げる。3息を吐きながら両手を同時に前に振る(地面と平行になる位置ぐらいまで「前にならえ」の要領で)4その際、イライラ、怒りなどの激しい感情が、手の先端から遠くまで飛んでいくようイメージする。5前に振った手を息を吸いながら元に戻す(手の重みで自然に落ちる感じで)6リズムよく前後に腕を振ることを繰り返す。「1、2」とリズムを取りながら実践しても良い。715分ほど続けると良い。飽きる場合は音楽を聴きながら、テレビを見ながらでも良い。8再度感情を0~10で数値化する。シンプルな方法ですが、これを毎日続けることで、強いストレスの対処になるだけではなく、心を静かにしてくれる効果もあります。このブログでもストレスの記事でやり方を取り上げました。呼吸法はたくさん種類があるので、今回は2つ紹介していきます。ストレスについての下記の記事にも呼吸法のことを書いています。www.ntan.workさて、ではまず「呼吸法」の効果について改めて見ていきましょう。呼吸法には不安を軽減する、という効果があります。呼吸法でおもしろいのは、吐く息が副交感神経(リラックスする神経)と繋がっていて、吸う息が交感神経(緊張する神経)につながっているところです。格闘技の選手が試合前にわざと戦う態勢を作るために、吸う息を激しくしたりしますが、そうすることで適度な緊張感を持てる効果があります。不安を軽減させるのに科学的な根拠があるデータが出ているのは、ゆっくりとした呼吸と、吐く息を長くする呼吸です。呼吸法を15分程度続けることで、セロトニンが活性化し、うつや不安障害にも効果があると言われています。呼吸法をする際のアセスメント1分間の呼吸数を計測。往復で1回で数えます。この場合の平均は13~15回です。18回以上の人は呼吸数が少し多いです。普通に呼吸している状態で10回以下になるのが理想です。呼吸数が多い人は、現在緊張したり不安な状態なのかもしれません。呼吸法のやり方を紹介していきます。・亀の呼吸法1椅子に大きく足を開いて座り、両手で下腹を抱えるようにします2息を吐きながら(口から鼻からどちらでも良いです)、背中を伸ばして前かがみになり頭を足の間に落としていきます。3吐ききったら顎を出して鼻から息を吸い始め、のどを伸ばして上体を上げていき、のけぞった状態で吸い切ります。亀が甲羅から首を天井に向かって伸ばすイメージです。45分~10分続けますこの呼吸法の後に、再度呼吸数を計ります。呼吸法をいったん忘れて自然な状態で呼吸をしてみて下さい。1分間の呼吸数を計測してみて下さい。変化はありましたか??変化があった場合はリラックスができているということです。変化がなかった場合も焦らないで下さいね。神経質にならずに、今の自分の状態を把握するために呼吸数の測定をしてみて下さい。次にこの呼吸法を応用して苦手意識を軽くする方法を書きます。〈イメージ呼吸法を利用したパーソナルスペース・ワーク〉1練習に付き合ってくれる家族や友人がいればペアになります。一人の場合は想像しながらでも構いません。ペアと5メートル離れて立ち、相手を苦手な人だとイメージしてください。2苦手な人役にゆっくりと自分に近づいてもらいましょう。3これ以上近づいかれたら嫌だ、というところで両手を前に出しストップをかけます。二人の間の距離を測定してみて下さい。4次に足の裏を意識し、口からゆっくり長く息を吐きながら嫌な感じが足の裏から出ていくようにイメージします。5再度苦手な人役にゆっくりと自分に近づいてもらいます。6これ以上近づかれたら嫌だ、というところでストップをかけます。二人の距離を測定してみましょう。気分の変化があるかどうかも、感じてみて下さい。このワークをすると多くの人が、ペアとの距離が半分程度縮まります。実際の場面でも、嫌な感じを足の裏から吐くようにすることで、対人関係での悩みにアプローチできる場合もあります。「おわりに」いかがでしたか?リラクゼーション法を覚えておくと、日常でのイライラや疲れ、不安に対応できるだけではなく、何か大きな悩みを抱えた時の気分転換にも用いることができます。リラクゼーション技法では悩みそのものが消えるわけではありませんが、10あるイライラや不安が、自分自身の力で8に下がったとなれば、自信にも繋がりますよね。モチベーションを維持するためには?心理学の知識を生活に使ってみよう!皆さんこんにちは。アサーションってなに??皆さんこんにちは。皆さんは普段コミュニケーションの取り方で...2019-04-07夫婦、カップルで上手に付き合うには??罰よりもご褒美が効果的!!皆さんこんにちは。皆さんは夫婦仲、カップルの仲は...2019-04-04精神科デイケアとは?具体的にイメージできるように紹介します!皆さんこんにちは。もやし生活はじめました。東出昌大さんもゲス不倫!なぜ不倫はなくならないのか?不倫をする心のメカニズムを解説します月別アーカイブプライバシーポリシーについてプライバシーポリシーはてなブログをはじめよう!ntan0309さんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。