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いけど、なかなか重い腰があがらず、頑張っている人を羨望の眼差しで見ているという人はたくさんいます。自分がその一人だったからこそ走り始めてみるとその気持ちはよく分かるし、羨ましがられる視線は、嬉しくないと言ったら嘘になります。生活にリズムができる日常的にランニングを行うようになると、規則正しい生活を取り戻せます。寝る時間、起きる時間、食事の大切さ、オンとオフの切り替えなど、生活にメリハリとリズムが生まれたことが収穫でした。非日常的に得られること知らない道や街を知れる意外と知らない隣街。ランニングだからこそ足を伸ばせる醍醐味に触れてみて欲しいです。他の趣味に比べて手軽に始められる他のスポーツに比べ時間と場所を選ばず、特別な道具を揃えなくても始められるので、それだけでメリットは高いです。独りになれる対戦相手もチームメイトも必要なく、仕事も家庭も忘れて一人の時間に没頭できる貴重な時間を体感できます。好きな音楽を楽しめるイヤフォンから流れる音に誰にも邪魔されない世界。音漏れだって気にしないでいいし、好きな音楽に心酔できるとっておきの時間をすごせます。リズムが身体に入ってきやすくなる運動しながら音楽を聴いていると、そのリズムの波に自分が乗るような感覚になります。呼吸とリズムと歩幅が一体となった時の心地よさがたまりません。普段は身につけないランニングファッションを楽しめるランニングはどこか非日常。普段着るのにはばかるデザインやカラーでも、思い切って着ることができるのもランニングの楽しみ。旅ラン・出張ランができる仕事柄、出張の多い人は旅ランがオススメ。場所を選ばないスポーツだからこそ、シューズ一つで普段いかない土地を探索できるのが楽しさの一つです。ヒーロー/ヒロイン感を味わえる日常生活をおくっていると人から声援を受ける機会は多くありませんが、大会に出場して沿道からの応援や仲間の声をもらえると格別な気分が味わえます。心と身体に与えること体重が減る筋肉量が増えると代謝が良くなり、脂肪をさらに燃焼しやすい身体になります。適切なランニングは、とても健康的な方法です。食事が美味しくなる運動後の食事がこんなに美味しかったんだと気がつきます。運動して気兼ねなく食事を楽しめます。肌がキレイになり若々しくいられる走って汗をかくと身体の内側からデトックスされている気がします。肌がキレイになったという意見も多いです。化粧のノリが良くなる代謝がよくなりお肌が変わると化粧のノリも変わってきます。ランニングは老化防止に役立っていると感じる方も多数います。免疫力が上がって健康になれる筋肉量が増え、新陳代謝が良くなり、精神的にも充実していくからか、風邪を引かなくなる人も多いようです。達成感を得られる体重が落ちる。目標を達成する小さな成功体験の積み重ねが自分の自信にも繋がります。新しい自分を発見できる「フルマラソンを完走したら新しい自分が見えるよ。」と走り始めた時にそう言われたことがあります。それが何かって人それぞれですが、きっと新しい自分を発見できると思います。嫌なことを忘れてポジティブになれる理屈を抜きにして汗をかくとスカッとします。走ると交感神経が活性化され、気持ちも前向きになるそうです。人に優しくなる走るようになってから心と身体のバランスが保てるようになって、「表情が穏やかになった」と言われる人もいました。仕事に与えること集中力がつく規則的な有酸素運動は、心のバランスを整える神経物質と言われる「セロトニン」が分泌され、気分が落ち着き集中力が高まると言われます。続けていると筋力も心肺機能も高まり、新陳代謝もよくなります。高い集中力が養われることで、前向きな気分で仕事に向かえるようになります。仕事のアイデアが浮かぶ朝ラン派の人は、ランニング中にアイデアが浮かぶとよく聞きます。こんがらがった糸がほぐれるように感じる人もいるようです。仕事効率が良くなるオンとオフの切り替えができるようになると、自然と仕事効率も良くなります。午前中の仕事の効率が上る人が多いようです。趣味を通じて仕事の幅が広がる共通の趣味を持った様々な人との出会いが生まれ、交友関係も仕事の幅も広がります。ランミーティングで仕事がはかどる会話ができる程度のスピードで走りながらミーティングをするとお互いがポジティブな状態なので、建設的な良いミーティングができるようです。以上いかがでしたでしょうか。これだけ多くの楽しみがあることが、ランニングがライフスタイルスポーツと言われる所以なのかもしれませんね。夏場のランニングで用意しておきたい4つのウェアランニングウェア選びの最大の特徴は汗対策です。ランニングのような長距離走の発汗量はとても多く、その汗をどう吸収し、さらに逃すために、快適な機能が多く求められます。ランニング専用のウェアは、吸汗速乾性に優れ、防臭効果があり、通気性の良い快適な素材(ポリエステル100%)を使用しています。UVカットが施され日焼け防止に役立ち、ランニングに適した裁断を施すなど、快適に走れるようにデザインされたウェアです。100%など、日常の街中で着るような素材は、汗を吸うだけ吸い、逃す性質がないため、まるでサランラップのように身体に張り付くだけでなく、汗染みになりやすく、臭いもつきやすいです。いったウェアで走ると汗冷えを起こし、風邪などの原因にもなり、快適から程遠いものとなります。ランニングは、一年を通じて楽しめるアクティビティです。四季のある日本において、各季節に合ったウェアやアイテムを使い分けると良いでしょう。地味で似たようなデザインが多かったのですが、最近では、デザイン性の高いウェアが揃っていて、ファッション性にも優れた(タウン性も高い)ウェア選びも楽しみの一つになることでしょう。夏のウェア選びで知っておきたいことは、体温の上昇を抑えることです。そのために持っておきたいアイテムをご紹介します。1.キャップ夏場のランニングで気をつけたいのが熱中症です。頭部に日光が長時間当たらないようにするためにもツバのついたキャップで日差しを遮りましょう。ハット型やヘッドバンドは後頭部の保護も担えるので自分にあったアイテムを選びましょう2.リストバンドリストバンドの主な役割は汗拭きです。タオルを首に巻いて走るよりオシャレにみせることができます。時計をしていた場合、リストバンドを着用することで手や時計に汗が流れてきにくくなるという利点もあります。最近のリストバンドのなかには、ファスナーが付いていてコインや鍵を収納できるものもあります。後頭部には脳につながる太い血管が流れており、その血管を冷やすことで体の体温調節機能が正しく働きます。最近のネッククーラーには水の気化熱を利用して冷却効果を発揮するものがあります。水を含ませるだけで利用できて何度でも繰り返し使えるので気軽に利用できます。4.吸汗速乾ウェア汗は蒸発するときに気化熱で体温を下げる働きがあります。いわゆる「汗冷え」と呼ばれるものです。汗冷えしないためには体から水分を離す必要がありその機能を持ったものが撥水性・速乾性と呼ばれるウェアです。最近では汗の濡れ戻りを防ぐメッシュ状のインナーウェアも人気です。以下の記事も参考にどうぞ。2019年9月9日サブ4達成のための効率的なトレーニングマラソンを始めた人の完走から次の目標とされ、”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれる「サブ4」。その効率的なトレーニング方法や食事の工夫などをお伝えします。食事を工夫するその他の練習方法まとめランニングトレーニングの種類マラソンのような長距離走にも様々なトレーニングがあります。陸上部ではなかった人にとっては、知らないことが多いトレーニング方法をご紹介します。長距離走は決めたペースを保つ「ペース走」と言われます。距離と目標タイムから5km毎などペースを換算し、さらに細かく1km毎にペースを定めます。スタートからゴールまで同じペースで走り切る「イーブンペース」だと、サブ4達成は28分26秒/5kmがそれに当たります。普段の練習でも、常にペースを意識した走りを心がけることはサブ4達成には不可欠です。速く走ったり、ゆっくり走ったりなどスピードの緩急をつける練習で、スピードアップや心肺機能の向上などが期待出来るとされています。一方で、身体への負荷が高いため、疲れの回復に時間がかかることから、過度な導入は故障を誘発させることもありますので、やりすぎには注意が必要です。普段走るペースよりも速めのスピードで走る練習で、速筋や心肺機能に刺激を入れ、強化することが目的とされます。練習の最後に30秒ほど気持ち良くスピードを上げて終わるような取り入れる人もいます。インターバル走も代表的なスピードトレーニングです。長い距離に耐えられる身体作り・脚作りを目的とした練習で、レースよりやや遅く、ジョグより速いペースで走ります。フルマラソンを想定した場合、30km程度の長い距離を指します。「インターバル走」や「タイムトライアル」など心肺機能を高める練習です。記録を更新するための練習として行われる場合が多く、体への負荷が高いため、毎日行うものではないとされます。頻度としては、週2回程度までとすることが一般的。脚が疲れている状態でポイント練習を行うと、怪我のリスクが上がると言われているため、やりすぎには注意が必要です。休日や週末などに2日続けて負荷の高い練習を行う練習方法です。1日目に高負荷な練習をし、回復途中の重くなった状態になった2日目の練習で、短時間で集中した練習を行うパターンがあります。足取りが鈍るレース後半の疑似体験として取り入れる人もいます。LSD「Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離」の頭文字をとった練習方法です。一定のスローペースを保って長時間走ることで「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップすることを目的とし、“フルマラソンの30kmの壁”を超えるトレーニング方法として有効とされています。トレッドミル走スポーツジムなど、屋内でランニングやウォーキングを行うための健康器具で、ベルトコンベア状の踏み台をモーターの力で動かし、速度が調節できるようになっています。決めたペースを走り続ける練習や夏場の暑さ対策や悪天候などで屋外を走れないときなどに活用されます。季節別のトレーニング方法マラソンのハイシーズンは秋から冬です。サブ4を目指すランナーにとって季節別にトレーニング方法が変わってきます。夏のトレーニング一般的に土台作りのシーズンとされます。そのため、しっかりと走り込みたい時期でもありますが、「暑さ」は大敵で、距離にこだわりすぎない心構えが大事になります。ポイント日差しを避けて身体的な負担の少ない早朝か日没後に走る。比較的気温が低めで、直射日光が避けられる雨の日に走る。街に比べて涼しい山を歩く。アップダウンを歩くことで筋力アップが狙える。坂道ダッシュなど短時間で負荷の高いトレーニングを行う。夏だからこそ気をつけたい暑さ対策として、水分や塩分の摂取と適切な食事や十分な睡眠も大切な要素です。何より無理をしないことを意識してください。秋のトレーニング秋は、スポーツの秋と言われるほど気候的に運動しやすい季節です。夏場に量をこなせない時は、この秋に集中して走りこむランナーも多く、量と質のバランスを意識しながら取り組むことを心がけたい季節です。「量」を意識したトレーニング方法:ペース走、ロング走、LSDなど「質」を意識したトレーニング方法:インターバル走、ポイント練習、セット練習ただし、注意点もあります。夏は暑さでペースが落ちたり、走る量も落ちてしまうランナーもいて、秋で一気に取り返そうとオーバートレーニングをしてしまいがちです。質と量を両方追い求めた結果、疲労が蓄積して怪我をしてしまうこともあります。冬のトレーニング多くの大会が集中する冬場は、シーズン本番でもあり、仕上げの時期となります。厳しい寒さから屋外でのトレーニングに身が入らないランナーもいますが、冬は夏に比べて、長距離を走っても心拍数は低く抑えられるため、長時間走っていられるメリットもあります。ペース走、ロング走、LSDなどがいいでしょう。一方で、調整段階の時期でもあるので、インターバル走、ポイント練習など質の高い練習を取り入れ、食事や睡眠をしっかり取るなど身体のケアも十分意識したいところです。食事を工夫する走力アップには筋力や心肺機能の向上が不可欠ですが、身体そのものを作るのは食事です。マラソンに限らずどの競技にも共通していることですが、「◯◯さえ食べればいい」とか「◯◯は一切食べないようにした方がいい」という食べ物はありませんが、項目別に列記してみます。疲労を回復させるために必要な栄養素はタンパク質です。高負荷なトレーニング後には良質な高タンパク食を摂取すると、損傷した筋肉の回復を促すと言われています。貧血対策ランニングは、赤血球が運ぶ酸素を介してエネルギー代謝を行う運動であり、その赤血球の本体であるヘモグロビンの濃度が基準値を下回った状態が貧血です。月経がある女性には理解しやすいですが、ランナーは着地のたびに足裏を走る毛細血管で赤血球を壊す「溶血」を起こし、汗とともに鉄を失うという特徴があり、男性も含めて鉄欠乏性貧血のランナーが多いのも事実です。そこで、貧血対策として鉄分の摂取が大切になります。鉄分は体に吸収されやすいヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は牛肉の赤身やレバー・マグロなどの動物性食品に、非ヘム鉄は海藻や大豆、緑黄色野菜などの植物性食品に多く含まれています。大会が近づくとナーバスになるランナーも多く、不安感からあれこれ手を出してしまいがちですが、特別な食事をとるのではなく、普段から食べ慣れたものを食べるようにすると良いでしょう。新しいことをしないことです。直前になって風邪をひいたりしないように、ビタミンAやビタミンCを積極的に摂って、免疫力を高めることを意識すると良いでしょう。疲労回復に努めることが重要で、高タンパクな食事や代謝を促すビタミンB1を含む食品を摂りましょう。大会当日の食事マラソンのような長距離走は脂肪を燃焼させる有酸素運動です。その脂肪を燃やす着火剤の役目を担うのが糖質とされ、おにぎり、羊羹、ゼリー類、バナナなどを食べるランナーが多いです。一方で、たんぱく質や脂質は消化に時間がかかり、胃腸に余計な負担をかけることになるため、肉や魚・卵を使った料理は控えめにし、また、食物繊維は便意を促進すると言われるため、レース前は控えた方が良いとされています。その他の練習方法マラソンは個人スポーツでもあり、普段のトレーニングも一人でするランナーが多いかもしれませんが、客観性が失われてしまうマイナス面があります。そこで、その対策案です。練習会に参加するランニングステーションやランニングクラブが主催するレベル別や距離別、メニュー別など、様々な練習会があります。同じ目的を持ったランナーが集まることから仲間意識と刺激を受けることもあり、積極的に参加してみると発見があるかも!ブルックスでもブルックスクラブというランニング練習会を開催しています。ランニングチームに入る初心者歓迎のランニングクラブがいろんなところにあります。会社の先輩や後輩で走っている人がいるかもしれません。「ランニングクラブ」などで検索すると様々なコミュニティがあるので近所で探してみても良いかもしれません。チームに入るメリットは、サブ4のノウハウを得られること。何より、共通の趣味・目的を持った人と確実に出会えることで、ランニングライフを楽しく続けることにもつながります。コーチに教わる市民ランナーに向けたマラソンを専門にしているコーチがいます。専門家だけあって知識と経験は豊富で、客観的な目線で適切なアドバイスを受けられることでしょう。最初はハードルが高く感じられるかもしれませんが、自己流で走ってきた人は試してみる価値はあるかもしれません。サブ4達成のための日々のトレーニング方法や食事の知識は、インターネットや雑誌などで取り上げられていることも多く、情報入手することは難しくありません。一方で、フォームなどの技術面の向上も重要な要素ながら、自分の走る姿を確認するのは難しく、そのフォームが正しいのかどうか知識不足な面もあります。そこで必要なのは「他人の目」です。専門的で客観的にアドバイスを得られる環境作りもサブ4達成の一つです。まとめ”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれる「サブ4」。そのためには適切なトレーニングと正しい知識、そして自分マネージメントという環境作り・準備が欠かせません。その過程も試行錯誤しながら楽しみ、サブ4を達成した時の喜びと達成感はまさに”勲章”のごとき輝きを与えてくれることでしょう。“走る”という運動にネガティブな印象を持つ人は確かに多いです。それは、学校教育の影響だと言われています。いったしんどさを伴う言葉を思い浮かべる人も多いでしょう。今や1000万人を超えると言われるランニングの競技人口。みんな一様に努力・忍耐・根性で、わざわざしんどいことをするのが好きなのかと言われれば、そうではありません。年齢・性別が様々な20名のランナーに「ランニングの楽しさ」について聞いてみました。あなたに合った楽しみ方が見つかるはずなので参考にしてください。日常生活に与えること非日常的に得られること心と身体に与えること仕事に与えること日常生活に与えること季節の移り変わりを感じられる春の陽気、夏の暑さ、秋の風、雨の匂い、雪降る前の静けさなど、1年の四季を肌で感じられるのが楽しい。見慣れた街の見え方が変わる家と駅と会社の往復とは違い、自分の脚で街中を走ってみると知っていたようで知らなかった景色に出会えます。意外なところにあるお店、坂からの風景、川辺の心地よさなど、身近なところに再発見する楽しさを感じます。勝ち負けがない対戦相手がいなく、チームメイトもいない市民マラソンには、他のスポーツのような勝ち負けが存在しません。自分の納得度・充実度をメインに楽しめるライフスタイルスポーツなのがいい。気分転換になる日常にあるストレスを忘れ、好きな音楽を聞き、誰に邪魔されることなく、時間も場所も選ばずに自分のペースで気持ちよく汗をかける。罪悪感なく食べられる長い距離を走る有酸素運動は消費カロリーが高いため、ためらいなくカロリーを摂取できるのが嬉しい。体重計に乗るのが楽しくなるランニングは日常化すると、筋肉がつき、代謝が良くなることから、体重が目に見えて減っていきます。そんな自分のカラダの変化が楽しい。スタイルが良くなり洋服選びが楽しくなる新陳代謝が高まり、脂肪が減り、引き締まった身体を手に入れることで日々の洋服選びが楽しくなりました。諦めかけていた服が着れるかもという思いで走っています。社会的環境を飛び越えた仲間との出会いもランニングに惹きつけられる要素。共通の趣味を持った仲間の存在はモチベーション維持にも繋がっています。SNSなどでシェアしたくなるランニングは一人だけのスポーツですが、同じ趣味を持った人の頑張りは自分への励みになります。自分の頑張りを応援してくれる存在も嬉しいものです。話のネタになる仕事先で、飲み会で、走らない人にも走っている人にもランニングは格好のネタになります。「どうして走るの?」なんて耳にタコができるほど聞くようになったら、あなたは立派なランナーです!羨ましがられる何かやりたいけど、なかなか重い腰があがらず、頑張っている人を羨望の眼差しで見ているという人はたくさんいます。自分がその一人だったからこそ走り始めてみるとその気持ちはよく分かるし、羨ましがられる視線は、嬉しくないと言ったら嘘になります。生活にリズムができる日常的にランニングを行うようになると、規則正しい生活を取り戻せます。寝る時間、起きる時間、食事の大切さ、オンとオフの切り替えなど、生活にメリハリとリズムが生まれたことが収穫でした。非日常的に得られること知らない道や街を知れる意外と知らない隣街。ランニングだからこそ足を伸ばせる醍醐味に触れてみて欲しいです。他の趣味に比べて手軽に始められる他のスポーツに比べ時間と場所を選ばず、特別な道具を揃えなくても始められるので、それだけでメリットは高いです。独りになれる対戦相手もチームメイトも必要なく、仕事も家庭も忘れて一人の時間に没頭できる貴重な時間を体感できます。好きな音楽を楽しめるイヤフォンから流れる音に誰にも邪魔されない世界。音漏れだって気にしないでいいし、好きな音楽に心酔できるとっておきの時間をすごせます。リズムが身体に入ってきやすくなる運動しながら音楽を聴いていると、そのリズムの波に自分が乗るような感覚になります。呼吸とリズムと歩幅が一体となった時の心地よさがたまりません。普段は身につけないランニングファッションを楽しめるランニングはどこか非日常。普段着るのにはばかるデザインやカラーでも、思い切って着ることができるのもランニングの楽しみ。旅ラン・出張ランができる仕事柄、出張の多い人は旅ランがオススメ。場所を選ばないスポーツだからこそ、シューズ一つで普段いかない土地を探索できるのが楽しさの一つです。ヒーロー/ヒロイン感を味わえる日常生活をおくっていると人から声援を受ける機会は多くありませんが、大会に出場して沿道からの応援や仲間の声をもらえると格別な気分が味わえます。心と身体に与えること体重が減る筋肉量が増えると代謝が良くなり、脂肪をさらに燃焼しやすい身体になります。適切なランニングは、とても健康的な方法です。食事が美味しくなる運動後の食事がこんなに美味しかったんだと気がつきます。運動して気兼ねなく食事を楽しめます。肌がキレイになり若々しくいられる走って汗をかくと身体の内側からデトックスされている気がします。肌がキレイになったという意見も多いです。化粧のノリが良くなる代謝がよくなりお肌が変わると化粧のノリも変わってきます。ランニングは老化防止に役立っていると感じる方も多数います。免疫力が上がって健康になれる筋肉量が増え、新陳代謝が良くなり、精神的にも充実していくからか、風邪を引かなくなる人も多いようです。達成感を得られる体重が落ちる。目標を達成する小さな成功体験の積み重ねが自分の自信にも繋がります。新しい自分を発見できる「フルマラソンを完走したら新しい自分が見えるよ。」と走り始めた時にそう言われたことがあります。それが何かって人それぞれですが、きっと新しい自分を発見できると思います。嫌なことを忘れてポジティブになれる理屈を抜きにして汗をかくとスカッとします。走ると交感神経が活性化され、気持ちも前向きになるそうです。人に優しくなる走るようになってから心と身体のバランスが保てるようになって、「表情が穏やかになった」と言われる人もいました。仕事に与えること集中力がつく規則的な有酸素運動は、心のバランスを整える神経物質と言われる「セロトニン」が分泌され、気分が落ち着き集中力が高まると言われます。続けていると筋力も心肺機能も高まり、新陳代謝もよくなります。高い集中力が養われることで、前向きな気分で仕事に向かえるようになります。仕事のアイデアが浮かぶ朝ラン派の人は、ランニング中にアイデアが浮かぶとよく聞きます。こんがらがった糸がほぐれるように感じる人もいるようです。仕事効率が良くなるオンとオフの切り替えができるようになると、自然と仕事効率も良くなります。午前中の仕事の効率が上る人が多いようです。趣味を通じて仕事の幅が広がる共通の趣味を持った様々な人との出会いが生まれ、交友関係も仕事の幅も広がります。ランミーティングで仕事がはかどる会話ができる程度のスピードで走りながらミーティングをするとお互いがポジティブな状態なので、建設的な良いミーティングができるようです。以上いかがでしたでしょうか。これだけ多くの楽しみがあることが、ランニングがライフスタイルスポーツと言われる所以なのかもしれませんね。