更年期を過ぎると、女性はコレステロール値が気になり出します。そんなに太っていないし、コレステロールの高いものは食べないようにしているのに、なぜかコレステロール値が高い...、そんな方も多いのではないでしょうか。実は、更年期にはコレステロール値を上げる要因がいくつもあり、コレステロール対策も、更年期に合った方法が必要なのです。そこでここでは、更年期世代に必要なコレステロール対策を、詳しくご紹介したいと思います。最初にまず、近年大きく変わったコレステロールの常識と、そもそもコレステロールとは何か、その正体に迫り、さらにコレステロールの持つ重要な役割についてもお伝えします。ガイドラインでも、コレステロール摂取量を1日200mgに抑えることが推奨され、1個で210mgのコレステロールを含む卵などはNG食品の代表だったのです。ところが、今では卵NG説は過去の話となっています。それは次のように、これまでのコレステロールの常識が大きく変化してきたからです。コレステロールと食べ物は無関係?アメリカでは5年ほど前、食品から摂取するコレステロールは血中コレステロールの量に影響を与えない、ということが発表されています。コレステロール含有量の高い食品を食べる人、食べない人の追跡調査を行ったところ、どちらの血中コレステロール値も、ほとんど変化がなかったというのです。これを受けて日本でも、厚労省が2015年に、食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しています。コレステロールは食べ物に左右されないというのでしょうか。それは、私たちの体には、コレステロールをコントロールするホメオスタシス機能があるからです。そもそも体が必要とするコレステロールは、食事で摂る分は3割程度で、7割は「肝臓」で作られています。肝臓は、食事でコレステロールを摂り過ぎると、自身が作る量を減らし、逆に不足気味になると作る量を増やす、というようにコレステロールの量をコントロールしています。このため特に健康に問題がない限り、卵やイクラ、イカを我慢する必要はない、というわけです。コレステロールの1日の必要量は1000~1500mgですから、これを超えて摂るのは禁物です。コレステロールの善玉、悪玉とはコレステロールを語る時、必ず善玉(HDL)と悪玉(LDL)という言葉が出てきますが、善玉、悪玉とはどういうことなのでしょうか。・コレステロールとリポたんぱくコレステロールとは、血中にある脂質の1種。脂なのでそのままでは血液に溶け込めないため、コレステロールは水溶性のたんぱく質と結合し、「リポたんぱく」という形になって血中に存在しています。含まれるコレステロールの量によって、HDL(高比重リポたんぱく)、LDL(低比重リポたんぱく)という呼び方をしているのです。LDLコレステロールとは、LDLに乗って運ばれるコレステロールのことになります。HDLが善玉、LDLが悪玉といわれるのでしょうか。・善玉、悪玉の違いHDLとLDLには、それぞれ次のような役割があります。HDL...血中に余ったコレステロールを回収し、肝臓に運ぶLDL...肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶどちらもコレステロールを運ぶことは同じなのですが、LDLには血管壁にくっつく性質があります。これが動脈硬化の原因になることから、悪玉扱いされるというわけです。それに対してHDLは、血管壁に付着したLDLも含め、余分なコレステロールを回収してくれるので、善玉とされているのです。肝臓とコレステロール肝臓は、HDLによって回収されたコレステロールを処理し、必要なコレステロールを作り、作られたコレステロールはLDLによって全身に運ばれます。このように、コレステロールは肝臓を中心にして循環し、コントロールされていることから、コレステロール対策は肝臓を抜きにしては成り立たないのです。コレステロールの必要性コレステロールは、悪玉の部分があるとはいえ、ただ減らせばいいというものではありません。コレステロールには、私たちが生きていくために必要不可欠な役割があるからです。細胞膜の材料になる体の基本単位である細胞は、細胞膜に覆われ、支えられています。細胞が、必要な物質を細胞内に取り込んだり、不要な物質を外へ排出できるのも細胞膜があるからです。この重要な働きを担う細胞膜を作っているのが、リン脂質、たんぱく質、そしてコレステロール。全身の37兆個の細胞が機能するために、コレステロールはなくてはならない存在なのです。血管にとっても、コレステロールが不足すると血管細胞が脆くなり、かえって循環器系の病気を引き起こすことになります。胆汁酸の材料になるコレステロールは、肝臓で作られる胆汁酸の材料でもあります。胆汁酸の仕事は、食べ物の脂肪やたんぱく質、脂溶性ビタミンの消化吸収を促進し、また体内の老廃物や不要物を排泄することです。胆汁酸が不足すると、未消化の脂肪が腸内環境を悪化させ、老廃物の排泄が滞ったり、各種ビタミン不足による弊害が起こります。ホルモンの材料になるコレステロールはまた、男性ホルモンや女性ホルモン、副腎皮質ホルモンといった重要なホルモンを作ります。生命の誕生、その生命の維持も、コレステロールなくしてはできないのです。脳を作る脳は、その重量の20%をコレステロールが占めています。脳と神経系の細胞には、全コレステロールの何と3分の1が使われているのです。脳を若く保つ上でも、コレステロールは重要な存在であり、コレステロール不足は認知症のリスクを高めることにもなります。50代のコレステロール対策に必要なこと更年期には、悪玉コレステロールを抑制する女性ホルモンのエストロゲンが減少し、コレステロール値が上昇しやすくなります。そのため、コレステロール値を下げることばかり考えがちですが、更年期には更年期に合ったコレステロール対策が必要です。HDLを増やす食事コレステロール対策では、HDLを増やすことが大切。HDLが少ないと、LDLコレステロールが回収されずにどんどん増えてしまうからです。HDLを増やす上で重要な点は、更年期の女性ホルモンの減少は、中性脂肪も増やしてしまうこと。実は、中性脂肪はコレステロールと密接な関係があり、中性脂肪が増えるとLDLコレステロールが増え、反対にHDLコレステロールが減ってしまうのです。そこでHDLを増やすには、中性脂肪を減らす必要があり、食事では、次のような血液サラサラ成分が効果的です。DHAやEPA、αリノレン酸(青魚や亜麻仁油に含まれる)クエン酸(黒酢や梅干し)ポリフェノールやビタミンCなどの抗酸化物資(野菜果物、青汁)レシチン(卵黄や大豆)納豆キナーゼ食物繊維また、肉の脂身やバターなどの動物性脂肪や、マーガリンなどのトランス脂肪酸は、中性脂肪を増やすので控えましょう。中性脂肪を減らすには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が最適。時間が取れない方も、通勤や買い物の際に、背筋を伸ばして速歩きを心がけるだけでも効果があります。喫煙しないタバコはHDLを減らし、LDLを増やす大きな原因です。活性酸素を発生させてLDLコレステロールを酸化させ、動脈硬化のリスクを高めます。肝臓を元気にするコレステロール対策の意外な盲点、それは「肝臓」かもしれません。肝臓は異常があっても検査の数値に表れにくく、機能低下に気づかないことが多いからです。コレステロール値がなかなか下がらないという場合は、肝機能の低下を疑ってみましょう。肝臓はコレステロールを作ったり、量をコントロールする重要な働きをしているため、弱ってくると、コレステロールのバランスが崩れ、LDLの暴走を招いてしまいます。コレステロール対策には、肝臓を守り、肝機能を高めることが非常に大切なのです。肝臓は、コレステロールを作る以外にも次の3つの重要な役割を担い、具体的には500にも及ぶ仕事を行っています。脂質を消化吸収する「胆汁の合成」このため肝臓の負担は非常に重く、少しでも軽くする「生活習慣」を心がけることが必要です。食べ過ぎない(特に肝臓に負担なのは高たんぱく、高脂質のもの)アルコールを控えるお通じを良くする食品添加物、タバコ、薬など化学物質を避ける十分な睡眠をとるストレスを減らすそして「食事」では、次の抗酸化作用や解毒作用に優れた成分を摂り、肝機能を高めましょう。タウリンやオルニチン(魚介類、特に牡蠣やシジミ)グルタチオン(ブロッコリー(スプラウト)、アボカド、レバー)スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)アリシン(ニンニク)クルクミン(ウコン)これらの成分をサプリメントで摂る場合は、肝臓の負担になる添加物がないものがおすすめです。血液検査で気をつけたいこと健康診断の血液検査では、次の点を意識することが大切です。厚生労働省によると、HDLの基準値は40mg/dl以上、LDLは140mg/dl未満とされています。LDL値が140mg/dl以上の女性は、40代では14.5%なのに対し、50代では35%と急増しており、更年期世代にとって、やはりLDL値は要注意項目です。一つ、更年期世代が気をつけたいものに、「超悪玉LDL」があります。女性ホルモンの減少で中性脂肪が増えると、LDLが「超悪玉LDL」に変化するというのです。超悪玉LDLが怖いのは、通常のLDLより血管壁に蓄積しやすく、動脈硬化を進行させてしまうこと。LDL値がそれほど高くなくても、超悪玉LDLが増えるケースがあることです。更年期世代は、LDL値だけでなく、超悪玉LDLにも警戒が必要なのです。LH比を2.0以下にそしてLDL値と共に、重要なのが「LH比」です。LH比とは「LDL÷HDL」の値のことで、基準値は「2.0以下」。LH比が2.0を超える(LDLが増える)と、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まるといわれています。気をつけたいのは、LDLとHDLが基準値以内でも、LH比が危険値となる場合もあることです。LDLが135mg/dl、HDLが50mg/dlの場合は、どちらも基準値以内なのに、LH比が危険値の2.7となってしまいます。近年、LH比が重要視されているのは、過去にLDLやHDLが基準値以内であっても、動脈硬化や心筋梗塞を起こすケースがあったからです。コレステロール管理は、HDLとLDLのバランスを保つことも非常に大切なのです。まとめコレステロールを気にして、大好きな卵は1日1個、お寿司もイカやイクラは我慢する...、これでは食事の楽しみも半減してしまいます。そんな食生活は今日でおしまい。今日からは、HDLを増やす食事、中性脂肪を減らす運動、そして肝臓を元気にする生活習慣を実践し、賢くコレステロール値をコントロールしていきましょう。プライバシーポリシーサイトマップお問い合わせ。