大人女子のお金と仕事<特集>オトナ女子のライフスタイル・カルチャーオトナ女子・キャスティングサービス<特集>オードリー・ヘップバーンに恋して。更新日:シェアするツイートするシェアはてなブックマークシェアシェアシェア目次キュッと引き締まったヒップは、スマートな印象になります。ウォーキングやダイエットをがんばっていても、なかなかお尻のお肉が取れないと悩んでいる人は少なくありません。そこで今回は、ヒップアップにおすすめのトレーニングについて解説していきます。Images2019.2.19普段から背中のS字曲線を意識するヒップアップトレーニングの前に、普段の姿勢に注意する必要があります。日頃の姿勢が悪ければ、いくらトレーニングしても高い効果は得られません。そのため、ヒップアップをサポートする姿勢をこころがけることが大切です。Imagesただ、四六時中姿勢を矯正するのは疲れると思います。ストレスがたまったり筋肉のコリが発生したりする恐れもあるでしょう。そこで、簡単で長続きする方法を採用します。それは、背骨のS字曲線を意識すること。気づいた時に頭頂部を天井から引っ張られている感覚を持つだけで良いです。お尻とは関係ないように思えるかもしれません。背中のS字曲線を意識することで、お尻まわりの骨盤や筋肉のバランスが良くなります。その結果、ヒップアップのための土台を作ることができます。筋肉と股関節のストレッチヒップアップトレーニングの最初は、お尻まわりの筋肉と股関節のストレッチを行います。この後に行う骨盤矯正や筋力トレーニングの効果を上げるためです。Imagesそれでは、まず筋肉のストレッチを行いましょう。床に仰向けになって寝てください。右足を左太ももの上に乗せてから、左脚を抱えて体にゆっくり引きつけます。このストレッチを、左右それぞれ20秒行ってください。太ももの裏にあるハムストリングスから腰の脊柱起立筋にかけて、筋肉をストレッチすることができます。Images次に、股関節のストレッチに移りましょう。床に座り、あぐらをかく体勢になってください。足の裏同士を密着させてからその足を持ち、かかとが股関節に当たるくらいまで体にひきつけましょう。その姿勢で左手を左前方に伸ばしながら、同じ方向に上体を倒してください。右手も同様に行います。左右それぞれ15~20秒ずつ行ってください。骨盤セルフ矯正ストレッチが終わったら骨盤のセルフ矯正に移りましょう。骨盤矯正によって、余計な脂肪がつきにくくヒップアップしやすいお尻にすることが目的です。そのためには、自分の体重を利用した矯正を行います。Imagesやり方は、まず床に正座してください。次に左足はそのままで、右足を後方にまっすぐ伸ばします。この時、体が倒れないように両手を床につけて支えてください。左脚に体重をかけながら、左股関節を中心に上体を前と左右にゆっくり倒しましょう。左右に倒す際は、お尻を床につける感覚で股関節を動かすことが大切です。痛みが出る場合は、腕の力を使って負荷を調節するようにしてください。前方と左右への動きを1セットとし、3~5セット行いましょう。お尻の筋力トレーニング最後に、お尻を引っ張り上げるために重要な筋肉を鍛えましょう。ヒップアップのためには、大殿筋や中臀筋を中心に体の背面にある筋肉を鍛えることが大切です。そのための筋トレとして、「ひねりランジ」と「仰向けヒップアップ」を行いましょう。Imagesまずひねりランジは、脚が交差するように斜めにステップして腰を落とすトレーニングです。右足を踏み出す際は、左足よりも左側に着地するようにしましょう。足を交差させたら腰を深く落とし、右足で床を蹴って元に位置に戻ります。このトレーニングを左右交互に行いましょう。回数は左右のステップを1回とし、10×3セットが目安です。ひねりランジは大殿筋やお尻まわりの鍛えにくい筋肉の鍛錬、そしてストレッチも兼ねたトレーニングです。そのため、より立体的で引き締まったヒップを作るためにたいへん効果的なやり方です。Images次に、仰向けヒップアップを行いましょう。やり方は、まず床に仰向けになって寝ます。それから両膝を曲げて、お尻を浮かせてください。お尻の位置を保ったまま、右足を30~40cm右方向にステップさせましょう。左足も左方向に30~40cm移動させてください。右足を元の位置に戻してから左足も戻します。各ステップを1秒間隔でテンポよく行いましょう。10回×3セットが目安です。仰向けヒップアップトレーニングは、足の移動時に片足を浮かせることで大臀筋に強い負荷をかけることができます。ハムストリングスへも強い負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果が期待できます。まとめお尻は肥満や加齢の影響が出やすいだけでなく、一般的な筋トレなどでヒップアップ効果が出ないことも少なくない厄介な部分です。そのため効果的なヒップアップを行うためには、筋トレ以外にもストレッチや骨盤矯正など、あらゆる方向からアプローチしなければなりません。今回解説したヒップアップトレーニングは、回数も多くなく短時間でできる方法です。トレーニングの性質上、お腹まわりにも影響するためウエストの引き締めも期待できます。お尻まわりに脂肪がつきやすい人は、ぜひ習慣化してみてください。生活習慣病の一つ「高血圧」で悩んでいる人は少なくありません。ポイントとなる筋肉をほぐしたりツボを刺激したりすることで、対策することができます。今回は、自宅や仕事の休憩時間など、場所を選ばずに高血圧対策ができるセルフマッサージについて解説していきます。フィガロパーソナルトレーナー&コーチャー歴13年。生き方が多様化する現代だからこそ、一人ひとりに合ったパーソナルケアが重要です。使えることばを意識して鑑賞力を養おう。※「オトナ女子」:商標登録番号:第5916574。