ローラー用・ケイデンスに変化をつけた「テンポ走」の練習メニューじてトレは、自転車トレーニングサポート専用サイトです。ツイートもっと速くなるためのトレーニング方法のヒントを国内外の本・雑誌・ブログ・論文などから(ほぼ)毎日紹介します。Cycling』・P55・velopress.comテンポ走は、FTP比76〜90%のレベルの多くのロード・レーサーにとっての主要練習ゾーンだ。テンポ走は練習効果が高く、特に「限られた時間のなかで筋持久力を高めるのに有効」といわれている。今回は、ケイデンスに変化をつけた1時間強〜1時間半弱程度の「ローラー用のテンポ走の練習メニュー」を紹介する。■ウォーミングアップ:15分90rpm程度で15分間楽に流して足を温める。■メインメニュー:50〜60分テンポ走レベル(FTP比76〜90%)で50〜60分間ノンストップで走行する。その間5分ごとにケイデンスを70rpmと100rpmに交互に変える。走行中はパワーはずっとテンポ走レベルを維持し、ケイデンスはギアチェンジで変化させる。練習時間が短時間しか取れない場合は、なるべく上限(FTP比90%)近くで維持したほうが練習効果が高い。■クールダウン:5分5分間楽に流してクールダウンをして終了する。重点的に行うのがベストだ。このレベルでばかり練習していても高強度のインターバルが何度となくかかるようなロード・レースへの対応力は身に付かない。