過労リーマン→リタイヤニート生活→現在、週4時間だけ働く生活中。神谷奏六(かみやそうろく)の日記です。ないブログに表示されています。新しい記事を書く事で広告が消えます。23:17コメントただいまコメントを受けつけておりません。私が4ケ月で11kg、半年で13kgのダイエットに成功した効く方法ベスト5(と、実践しても痩せなかった迷信ダイエット方法ワースト3)私は2015年11月から2016年3月までの4ケ月間にダイエットに取り組み、11kgほど体重を落としています。最終的にダイエットは北朝鮮旅行に行く直前の2016年5月まで続けたのですが、最終的には13kgほど体重を落とすことが出来ました。言うと「糖質コントロール」というもので、ライザップ式に近いやり方を取り入れ、それに加えて自分で調べた方法でより楽に、よりお金をかけず、より健康的に、筋肉は落とさず体脂肪だけを減らして痩せることに成功しました。〜ダイエットする前の私と、ダイエットのきっかけ〜2015年の秋口、当時はまだサラリーマンだった私は身長164cmにしてピーク時の体重は73kg、体脂肪率は31%あるメタボリック症候群の肥満中年でした。ウエストは90cm近くあり、ズボンのベルトの上にお腹が乗るものだから見栄えは最低。シャツは買っても買っても、買ったそばから太るのでどんどん着られなくなり、ジャケットの前のボタンは止まりません。シルエットの綺麗なズボンは入らないので、ウエストLサイズでシルエットもダボダボのズボンばかり履くようになっていました。歩くとすぐに汗が出て来て、階段を上るのがとにかくしんどいので、高齢者の方と一緒にエレベーターに並んで待つ始末。痩せて行く気配はありませんでした。原因はわかっていたつもりでした。原因は、私の全てです。ラーメンとか丼物とか糖質も脂質もカロリーも高い物を食べ過ぎ。ビールも、日本酒も、焼酎も、ウイスキーも、ワイン以外のほとんどの酒を飲み過ぎ。仕事はデスクワークでストレスも多く、休みの日はほとんど家でゴロゴロ。睡眠時間は少ないし、家族で痩せている人もいない。痩せることをあきらめまくり。原因がわかっていたというより、「こうしたら太るかな?」と思われることは全てしていました。ところが、そんな私がダイエットを意識したのは、年明けからリタイヤ生活を始めることが決まり、それにあたって「これからは時間ができる。」と思ったのがきっかけです。「何でもできるなら、いっそ私にとってはかなり難しそうなダイエットに挑戦してみようかな。リタイヤ生活の準備として、まずはダイエット方法を調べ始めました。〜調べて感じた、「ダイエットとは?」の正体〜調べ始めてわかったのは、世の中には本当に色々なダイエット方法があることです。食事の栄養素一つとっても、カロリー制限が必要だとか、いやカロリー制限は必要なくいいものを食べていれば痩せるとか、炭水化物は減らせとか、いや炭水化物は取れとか、タンパク質が必要だから肉がいいとか、いや肉はダメで魚だとか、いやタンパク質は肉でも魚でもなく納豆から摂れとか、自称専門家が栄養素について色々なことを言っていました。食材についても、野菜をまんべんなく摂れとか、いや大根はダメでブロッコリーはいいとか、果物を摂れとか、いや果物は避けろとか、お菓子は和菓子ならいいとか、いや実は和菓子の方が悪いとか、いやいやそんなこと以前にバランスよく全部食べなければダメだとか、本当に人によって言っていることは様々でした。運動にしても、ジョギングがいいとか、水泳がいいとか、水中ウォーキングがいいとか、いやインターバルダッシュだとか、ジムでの筋トレがベストだとか、いやジムに行くならスタジオエクササイズの方がいいとか、家でできる筋トレで十分だとか、バランスボールでインナーマッスルを鍛えるとか、体操とストレッチで十分だとか本当に色々なものがありました。食事と運動以外にも、耳つぼを押すと食欲がなくなっていいとか、メンズエステで脂肪吸引するのが早いとか、遺伝子検査をしないと自分に合ったダイエット方法はわからないとか、寝るだけダイエットとか、日記を書けとか、職場のデスクでストレッチだとか、微生物を活用せよとか、神に祈れとか周囲に感謝しろとか墓参りしろとか、もはや何でもありの様相を呈していました。これらの情報の数々と、あまりに色々な意見が飛んでいるダイエット市場を見て、私がはダイエット市場を以下のように捉えました。ダイエットの正体1.ダイエットには結果(答え)があるので、真っ向から対立する意見は、どちらかが間違っているか、「痩せる」以外に求めている点が異なっている例えば、「脂分の多い食事を摂ると太る」という主張と「脂分の多い食事を摂っても太らない」という、真っ向から対立する主張があります。これについては答えは、今のところ科学や学術の世界では既に答えは出ていて、「脂分の多い食事を摂っても太らない」というのが今のところ判明している正解で、「脂分の多い食事を摂ると太る」という主張ははっきり間違っていることが立証されています。「脂分の多い食事を摂ると太る」という主張は1950年代にアメリカのマイケル・キーズ氏という科学者が「飽和脂肪酸(という脂の種類です)の摂り過ぎにより、心臓病のリスクが高くなる。」という発表をしたことに起因します。この研究により、「アブラは体に悪い!」という説がアメリカで広まり、脂質よりも原価率の低い糖質(米、小麦、じゃがいも、砂糖など)を使った料理をメイン商品とするハンバーガーチェーン、ピザチェーン、菓子メーカー、飲料メーカーなどが広告宣伝を強化し、売上を伸ばして行きました。ところがこのマイケル・キーズ氏の発表に使われた実験では、キーズ氏の主張に都合の悪い実験データが捨てられていたことが発表の直後に判明し、世界の学会でこのキーズ氏の発表は信憑性がないと判断されます。かかわらず、(原価率が高い)脂質を主な材料とするメニューよりも、(原価率が低い)糖質を主な材料とするメニューの方を売りたい飲食チェーンや食品メーカーによって、「アブラが悪い!(つまり何が言いたいかというと「糖質の方が脂質より悪くない!」)」というキャンペーンが続き、「脂質を摂ると太る」というイメージだけがいまだに一人歩きしているということがわかりました。現在でも「脂質を摂ると太る」という信憑性ある研究結果や、世界で認められている学術発表は一つもありません。「昔の日本人は、今のようにステーキやバターなどの脂分の多い洋食を食べていなかったので太っていなかった。今の日本人は脂分の摂り過ぎが原因で太っている。」という説を取っている専門家もいますが、これらを立証しようとした実験データは母数が少なく、学会で認められているものではありません。昔から脂分の多い料理を食べていた昔のアメリカ人は今ほど太っておらず、現代でも脂分の多い料理を食べていない今の日本人は昔より太っているのです。今のアメリカ人や日本人が太りすぎている最大の原因は糖質の摂り過ぎで、2番目の原因は昔と同じ糖質の量を摂っているにも関わらず運動する量の平均が減っていることなのですが、これも信憑性ある研究結果がいくつも出ています。これが、「脂分の多い料理を食べ過ぎると太るのか、太らないのか。」という真っ向から対立する意見が存在し、片方は明確に「間違っている」という例です。他にも「寝るだけダイエット」という本を書いている著者に直接話を聞いてみたら、「寝るだけでは痩せない。食事の改善も同時にやらないと寝るだけで痩せることはない。『寝るだけダイエット』というタイトルで本を出したのは、出版社を紹介してくれた人からそのようなタイトルにしようと薦められたからそうしただけ。」と言っていたということもあります。「遺伝子タイプ別ダイエット」という本を買って読んでみたら、遺伝子のタイプ別に違うことをするよりも、まずゆるやかな糖質制限をする方が大事と書いてあったということもありました。このような例は、その根拠をちゃんと調べればどちらが間違っているのかがわかるので、騙されたくなければ調べるまで、と言えます。ところが、どちらかが間違っているとは言えない例があります。「野菜はまんべんなく食べろ」という人と、「野菜の中でも健康になり痩せる野菜は食べ、健康にならず痩せない野菜は食べるな」という人がいます。この両者の主張をそれぞれ見て行くと、確かに野菜はたくさんの種類を食べた方が健康になり、痩せるという主張は共通しています。ところが、「痩せるのはもちろん、痩せながら栄養バランスを取ることが健康のためには大事。」という主張の人は「野菜はまんべんなく食べろ」という主張をし、「とにかく早く痩せるのが一番健康で、さらに栄養バランスをよくするために種類も多く食べろ」という主張の人は「健康になる野菜をよくとり、あまり健康にならない野菜は食べるな。」という主張をしています。主張の内容は違うのですが、よくよく聞いてみると実は似たような主張をしていて、ニュアンスや「痩せる」以外に求めるものや「痩せる」以外の要素を求める強さが違うので、結果的に違うことを言っている、ということです。この場合は、自分の「痩せる」以外の狙い(健康とか、美容とか、人付き合いとか、手間とか)や、「痩せる」以外に求める要素の優先度の強さを明確にすることと、色々試して行くことが大事だと言えます。ダイエットの正体2.有酸素運動を続けた人は、皆、痩せる運動にはジョギングや水泳などの、比較的負荷の低い運動をある程度の時間続けることで体脂肪を燃やす「有酸素運動」と、筋トレなど、比較的負荷の強い運動を短い時間でこなすことで筋肉をつけ、基礎代謝を上げる「無酸素運動」、そして野球やサッカーやゴルフなどの「有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ」があります。私がかなり色々な本を読んだり、会った人に聞いた限りでは「有酸素運動を続けている人に太っている人はいない。ジョギングや水泳などの有酸素運動は、運動を始めた最初のうちは体脂肪を燃やしませんが、20分以上継続すると体に貯まった体脂肪を燃やしてエネルギーに変えるので体脂肪が減ります。この原理も立証されており、これをやって痩せない原理はありません。そこで、私はダイエットの手始めに、ジョギングを開始することを決意しました。有酸素運動についても色々調べ、ジョギングかバイク(取り入れやすく続けやすい)、水泳(心肺機能も高まる)、水中ウォーキング(体の負担がなくリラックス効果やウエストの部分痩せ効果が望める)の3つはそれぞれに利点があることを発見しました。生まれて初めてジムに足を踏み入れた日、私はこの3つに加えて筋トレをこなし、「これで痩せない理由はない。ところが、これは速攻で挫折することになりました。ダイエットの正体3.ダイエットに失敗する人は継続ができずに失敗し、成功した人は成功するまで継続するから成功するこれは勉強でも仕事でもスポーツでも同じです。何でも、勝つまで続ければ誰でも必ず勝てるし、勝つまでに辞めてしまえば誰でも必ず勝てないし、勝負しなければ誰でも必ず負けることはないのです。ジョギングを始めてすぐにわかったのですが、私は本当に走ることが本当に嫌いなようで、ジョギングはわずか2日で挫折しました。有酸素運動のダイエットをやった人の体験談を調べまくってわかっていたのですが、有酸素運動でやせようとする場合、最初の1〜1.5ケ月は見た目には何も変化がないのですが、1.5ケ月を過ぎてからするすると痩せて行くため、最低でも1ケ月は継続する必要があります。ジョギングは全く続けられなかったので、水泳と水中ウォーキングを続けて痩せようとがんばってみたのですが、この2つもめんどくさくてそのうち辞めてしまいました。ダイエット方法のノウハウやテクニック中には、食事や運動の改善だけでなく、「ダイエットを継続させる」方法論というのが数多くあります。目標体重を紙に書いて壁に貼るとか、食べた物と体重を日記にするとか、周囲に宣言するとか、目標体重を達成したら告白すると決めるとか、いろいろです。ライザップでは担当のパーソナルトレーナーがついて、筋トレは全て個別指導し、毎日メールで食べた物とその改善方法のやりとりをしながら「結果にコミット」するのですが、これも継続させる方法論の一つです。「ダイエットを継続させる」方法論には、目標体重を書いて壁に貼るような「痩せたい!」という強い気持ちを持たせ続けるというものもあるのですが、そもそも「どうしても痩せたい!」ではなく「せっかく時間ができるから痩せられる、はず。」くらいの気持ちだった私にはこの「強い気持ちを持たせ続ける」という方法は合わない上に、ジョギングも合わなかったので続けられませんでした。そこで「ダイエットを継続させる」別の方法論である、「小さな効果を実感させる」という方法を取り入れようと思いました。「確実に痩せるかは(この時点では)わからないが、(小さくても)早く効果を実感できるダイエット方法」を取り入れ、継続させようとしたのです。私が当時調べた限りで「確実に痩せる」と感じたのはジョギングでしたが、「早く効果を実感できる」と判断できたのは食事の改善でした。ダイエットの正体4.早く、大幅に痩せるなら運動より「食事を変える」方が効果的TARZANなどのボディメイク雑誌を読みあさると、これらに寄稿しているようなダイエットの専門家や専門医の意見はほぼ共通して、「ダイエットの重要度は、食事8割:運動2割」という意見です。ちなみにライザップのダイエット方針も「食事8割:運動2割」です。ところが、ダイエットに失敗する人は食事を変えられません。やろうとしてみわかったのですが、その理由の一つは、我慢する食べ物が多すぎてすぐ挫折して元の食事に戻ってしまうことです。私は今は、最も効果的で、最も短期間に、最も大幅に痩せることができ、最も健康になるのは「糖質を摂りすぎない」ということであり、これさえ徹底していれば、最悪それ以外は適当でも大丈夫だとわかりましたが、最初は「食事8割」と言われても・・・何をやったらいいかがわかりませんでした。カロリーが高い物も、脂分が多い物も、糖質も、化学調味料が入ってそうなものも、我慢するハメになります。一人でも「これはダイエット中はダメ」と言っている食べ物を全て除外して行くと、誰からも否定されていない食べ物しか食べれなくなってしまいます。・ゆで卵くらいでした。こんな食生活は続けられるわけがないし、今思うと、続けたとしても確実に体を壊した上にリバウンドしていました。理想が高すぎてダイエットに失敗する人はこのパターンが多いです。「すぐにでも小さな成果がないと、辛いことは続けられない」と思っていたので、最初の段階では運動で痩せるという選択肢はなく、何かもうちょっとよい食事方法を調べる必要がありました。しょうがないので、最初のうちは「食べ過ぎない」ということくらいを意識していました。すると、これだけでも1ケ月強で4kg痩せました。ここでモチベーションが少し上がった私は更なるダイエット方法を調べ始めました。そのうち、実際に短期間に大幅に痩せた人の多くは「糖質制限」という食事方法を取っていたということに気づきました。知り合いで短期間に大幅に痩せた人の話を聞くと、やったことの第一位はダントツで「糖質制限」です。第二位は「夕食から次の日の昼食まで16時間以上の間、何も食べないプチ断食(ファスティング)」でしょうか。この両者を比較しても、圧倒的に「糖質制限」で痩せている人の方が多かったのです。実はライザップも糖質のみを制限し、カロリーや脂質に付いては全く言及せず痩せさせます。そこで、私も糖質制限ダイエットに着手しました。「糖質制限ダイエット」とは、ざっくり言うと、全ての食べ物の量を減らしたり、カロリー制限をしたりするのではなく、糖質の量だけを減らすというものです。確かに、水とブロッコリーとゆで卵しか食べてはいけないダイエットよりははるかにカンタンでした。ところが、この糖質制限ダイエットも多くの人が続けられずに失敗しています。失敗している理由は、「糖質には中毒性があるから」です。糖質を多く含む食べ物の1位は主食です。ごはん、パン、うどん、ラーメン、パスタ、ピザ、とうもろこし、ジャガイモなどで、世界中の多くの民族ではこれを主食としています。この世界中で主食として食されている食べ物に含まれる「でんぷん」は糖質です。ごはんが好きでたまらない、ラーメンが好きでたまらない、ピザが好きでたまらない、ハンバーガーが好きでたまらないという人のほとんどは、この糖質の持つ中毒性にハマっています。糖質を多く含む食べ物の2位はお菓子やジュースなどの甘いおやつです。ケーキでも、アイスクリームでも、まんじゅうでも、コーラでも、オレンジジュースでも、大量の砂糖を含んでいますが、この砂糖ももちろん糖質です。「ケーキは別腹」とか「食後のアイスクリームが一番幸せ」とか「弁当にはコーラ」とか言っている人も、この糖質の持つ中毒性にハマっています。糖質を多く含む食べ物の第三位は「醸造酒」と言われる種類の酒です。ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの「蒸留酒」と言われる酒には糖質は入っていないのですが、ビール、日本酒、ワインなどの「醸造酒」と言われる酒には糖質が入っています。チューハイに使われる酒は蒸留酒なので、チューハイの酒の方には糖質は入っていないのですが、チューハイは砂糖の入った甘い液体で蒸留酒を割っているので、チューハイにも糖質は多く含まれています。「飲み会ではビール」とか「家では日本酒」とかが習慣になっている人は、アルコールの持つ中毒性に加えて、糖質の持つ中毒性にもハマっている可能性が高いのです。これが、「全ての食べ物を制限しなくていいよ。」と言われても痩せられない理由です。糖質の中毒性を断ち切って痩せるのに一番効果的な方法は、糖質以外でお腹をいっぱいにすることです。お腹を満たすべく、野菜や肉や魚をたっぷり食べ、糖質を摂りたいと思わないくらい毎食満腹になるように意識しました。やってみてわかったのですが、糖質制限にも色々な難しさがありました。でんぷんの主食・砂糖の入った甘い物・醸造酒以外にも、糖質が入った多く入った食べ物はたくさんあり、これらをどのように管理するのかに苦戦しました。これは摂った全ての食べ物の糖質量をカンタンに調べて、管理できるアプリを発見したのでこれを使いました。「糖質制限は体に悪い」と主張する人から糖質制限をやめるようアドバイスされたこともありました。これを論破する説は、調べたら発見することが出来ました。糖質制限ダイエットをしていても「停滞期」と言われる、しばらく体重が減らない時期があり、この時期は他のダイエッターと同じようにモチベーションが下がりかけたこともありました。この停滞期の解消法も、調べたら発見することができました。糖質制限をほとんど手間をかけず、ほとんどお金もかけず、ほとんどストレスなく、高いモチベーションのまま、ただ痩せるのではなく筋肉質に美しく、しかもより健康になりながら痩せる方法を確立できてからは、何の苦労もなく、完全に楽しみながら痩せていました。結果、ダイエットを始めてから4ケ月後の2016年3月には当初より11kg、半年後の2016年5月には当初より13kg体重を落としました。この間、筋肉は全く落とさずに体脂肪のみを落としたので体脂肪率は30%から17%に下がり、ウエストは10cm以上小さくなりました。その後さらに約半年が経ちましたが、未だにリバウンドせず痩せた体型をキープしつづけることができています。糖質制限で痩せる5つの方法と、やっても痩せない「ダイエットの迷信」ワースト3やってわかったのは最も効くダイエット方法はやはり糖質制限、厳密に言うと「摂取する糖質のコントロール」でした。・食事と体重を記録する・朝メシは食べないでした。痩せるだけでなく、美しく、リバウンドしないように痩せるために必要な運動はジョギングではなく筋トレでした。この「糖質のコントロール」「コンビニ飯と居酒屋飯」「食事と体重の記録」「朝メシは食べない」「筋トレ」は、実際やってみてわかり、即効性があって確実に痩せ続けられるダイエット方法のトップ5です。調べてみても、やってみて全く意味がないとわかったものもありました。ワースト3の一つは「酒を控える」というものです。いや、酒がそんなに好きでない人にならできるのかもしれませんが、私には無理でした。ダイエットは、継続できないということは痩せられないということです。私は今まで、どおり酒をほぼ毎晩しこたま飲みながら痩せて健康になることにしました。ワースト3の残りの2つである「脂分の多い物を控える」「カロリー制限」というものに関しては、継続することは極めて困難であるばかりか、全くの事実無根であるばかりか、健康を阻害し、仕事や遊びに支障をきたすものであり、むしろ「継続してはいけない」ダイエット方法であることもわかりました。私がやったダイエット方法と、上記トップ5のダイエット方法が即効性があり健康である理由、具体的なやり方、一方で上記ワースト3をやってはいけない理由を以下のブログにまとめていっています。全体像は以下のページから読んだ方が読みやすいかと思います。【まとめ】4ケ月でー11kg、半年でー13kgのダイエットに成功した私がまとめる即効性ある【有効】ダイエット方法Best5と、やっても痩せない【迷信】3つ楽して、お金もかけず、短期間に、大幅に、筋肉を落とさず、より健康になりながら痩せたい方は、今の科学ではこれらの方法が最適と判断できる内容です。