ベンチプレスで高重量を持てるのは?│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。上肢の筋群を鍛える代表的な種目に(ベンチプレス)があります。ベンチ台に寝転び、シャフトを持ち上げる種目です。ベンチプレスには、シャフトの軌道を自由に描ける「フリーウエイト」と、シャフトの軌道が固定されている「スミスマシン」2つのバリエーションがありますが「フリーウエイトの方が高重量を持てる」という人もいれば「スミスマシンの方が高重量を持てる」という人もいます。同じベンチプレスとはいえど勝手が違うため、このような意見のズレは出てきて当然でしょう。今までずっとフリーウエイトで行ったきた人はフリーウエイトの方が、今までずっとスミスマシンで行ってきた人はスミスマシンの方が高重量を持てるはずです。仮に全く同じ人が2人いて、その2人がそれぞれフリーウエイトとスミスマシンを極めたとした時、どちらの方がベンチプレスで高重量を持てるのでしょうか?意外かもしれませんが、これはフリーウエイトになります。まとめなぜフリーウエイトの方が高重量を持てるのか?モーメントアームの長さここに、前腕が短いAさんと、前腕が長いBさんがいます。ちなみに、彼らは前腕の長さが違うだけで、そのほかは全く同じです。彼らに同重量のシャフトを持たせ、仰向けに寝そべった状態でフロントレイズを行ってもらいます。この時、どちらの方がより大きな力発揮を必要とするでしょうか(どちらの方がキツイでしょうか)?イメージでわかるかもしれませんが、これはBさんになります。Bさんの方がモーメントアームが長いため、つまり、支点となる肩関節と作用点となるシャフトまでの垂直距離が離れているため、より大きなトルクが発生するからです。モーメントアームとトルクとは?)をご覧ください。それでは、AさんとBさんの話を踏まえたうえで本題に入ります。フリーウエイトはシャフトの軌道を自由に描けるため、動作中モーメントアームの長さを変化させることができます。少ない力で重量を持てる位置に、シャフトを移動させることが可能です。スミスマシンはシャフトの軌道が固定されているため、動作中モーメントアームの長さを変化させることができません。少ない力で重量を持てる位置に、シャフトを移動させることが不可能です。下のイラストは、世界トップレベルのパワーリフター(competitive)と初心者(novice)におけるシャフト挙上時の軌道を表したものですが、世界トップレベルのパワーリフターはすぐにシャフトを頭側へと移動、つまり「モーメントアームの長さを変化させている=より少ない力で重量を持てる位置に、シャフトを移動させている」のがわかります。376-381.このように「モーメントアームの長さ」という理由から、フリーウエイトの方が高重量を持てるわけです。ここで「挙上重量にモーメントアームの長さが関係するのであれば、最初からモーメントアームが短い位置に、つまり、支点となる肩関節と作用点となるシャフトまでの垂直距離が近い位置(鎖骨周辺)にシャフトが着地するようにすれば、スミスマシンの方が高重量を持てるんじゃないの?」という疑問が生まれるかもしれません(下のイラストを参照)。理にはかなっているのですが、実はこうするといくつか問題が発生します。その1つが、シャフトの移動距離です。鎖骨周辺にシャフトが着地するようにすれば、確かにモーメントアームは短くなります。私たち人間の身体は決して平坦ではありません。いわゆる「起伏」があり、横から見た時の位置の高さは、胸のトップ周辺>鎖骨周辺です。そのため、鎖骨周辺にシャフトを着地させると、シャフトの移動距離が長くなります。シャフトの移動距離が長くなることは、少なくとも高重量を持ち上げるうえではあまり良いことではありません。その分力を発揮する時間が増え、多くのエネルギーを消費するためです。まとめ・支点となる肩関節と作用点となるシャフトまでの垂直距離(モーメントアーム)が短い方が高重量を持ち上げることができる(1)。・シャフトの移動距離が短い方が高重量を持ち上げることができる(2)。・フリーウエイトはシャフトの軌道を自由に描けるため、1と2を同時に達成することが可能。・スミスマシンはシャフトの軌道が固定されているため、1と2を同時に達成することが不可能。・よって「もし仮に全く同じ人が2人いて、その2人がそれぞれフリーウエイトとスミスマシンを極めたとした時、どちらの方がベンチプレスで高重量を持てるのでしょうか?」という質問の答えはフリーウエイトになる。・18〜25歳の男女が対象。・男性16人、女性16人の計32人。・ベンチプレスの1RMを測定。・バリエーションは2つ。・1つ目はフリーウエイト。・2つ目はスミスマシン。いう研究が行われております。その結果は以下の通りです。8.3kgこのようなデータが得られた理由として、研究者たちは「フリーウエイト及びスミスマシンの経験歴」や「摩擦(スミスマシンではシャフトとレールに摩擦が生じる)」などを考察しているのですが、そのほかの理由として、一番に「シャフトの通り道」を挙げています。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。