7選2018年10月25日ありがとうと思った人の数64こんにちは。『あたまナビ』のナビゲーター、和田です。私は普段、文章を書く仕事が多く、限られた時間の中でいかに効率よく文章を書けるかという力を求められます。その際に私が大切にしているのが、どれだけ集中して仕事をこなせるか?ということです。「作業を始めても、すぐに他のことに目移りしてしまう・・・」あなたは何かをする際、集中できずに悩んだことはありますか?集中力を持続させるのって、本当に大変ですよね・・・。集中したい!と思えば思うほど、逆に集中力が削がれてしまうという・・・。私たちの集中力は持続しないのでしょうか?その理由は、脳が疲れていることが原因です。脳が疲れてしまって、「もう集中したくない、というか、飽きた」と拒否反応を示してしまっているんです。ディーパック・チョプラ氏によると、私たちが一日におこなう思考の回数は6万回(!)だといわれています。「今日のランチは何を食べようかな?」などなど、よく考えてみれば、私たちは毎日、いろいろなことを思案しているんですね。そんな毎日の中でもっとも脳を酷使するシーン、それが「選択」や「決断」をおこなうシーンです。「選択」や「決断」をおこなうとき、私たちの脳は「その選択をしたら、この先どうなるのだろう?」「その決断をして、この先大丈夫だろうか?」といった未来予測をおこないます。この予測にはかなりのエネルギーを使うため、私たちの脳は疲れてしまうんです。そのことが集中力の低下につながっているというわけです。極端な話、脳の疲れを減らして集中力を維持させるためには、ムダな「選択」「決断」をしない日々を送ったほうがよいということになります。机に向かって仕事をする際、机の上が散らかっていると「机の上を片付けてから仕事をしたほうがよいか?」という決断を迫られます。片付けないにしても、机の上が散らかっていると、ボールペンなどを探すのが大変ですよね。いざボールペンを探すことになったら、「どこを探せばよいのだろう?」といった選択をせざるをえない状況になってしまいます。そのほか、必要以上に服をもっていると、「今日はどの服を着ればいいのだろう?」と迷ってしまいます。Appleの元CEOの故スティーブ・ジョブズは、毎朝の服選びで迷わないように、黒のタートルネックにジーンズ、足下はスニーカーといった服装で日々過ごしていました。ジョブズが毎朝の服選びに迷ってしまっていたら、iPhoneやMacBookなどの発明は生まれていなかったかもしれませんね。仕事になかなか集中できないという人は、案外、机の上や部屋が散らかっていることが原因だったりするんです。その場合は、机や部屋を片付けるだけで集中できるかもしれませんよ。繰り返しいいますが、集中力を上げるためには、脳の疲れを減らすことが大事です。そのためには、ムダな「選択」「決断」をしないことが大事なんです。それをするだけでも、あなたの集中力が上がる可能性があります。集中力を高める方法はそれだけではありません。最近では、集中力は持続しづらいものと考え、仕事中にあえてインターバルを設けて集中力を回復させる「ポモドーロ・テクニック」なども話題です。嗅覚を介して、脳に“癒やしの電気信号”を送る方法なんかもあります。いうわけで今回は、「集中できなくて困っている」という人のために、集中力を高めるための方法をいくつか紹介します。今回の記事を読めば、きっとあなたの集中力が高まること間違いなし。最後までお読みください!今回の記事で取り扱っているノウハウの一部は、以下の書籍を参考にさせていただいています。「選択」と「決断」を減らす目の疲れを軽減する『ポモドーロ・テクニック』を使って、緩急をつけて仕事をする睡眠を上手にとり、可能なら朝型の生活に変える嗅覚を介して、脳に癒やしの電気信号を送るワーキング・メモリーを空ける姿勢と呼吸を意識する1.集中力を高めるなら、脳の「前頭葉」を疲れさせないようにする冒頭で、集中力が続かないのは脳が疲れてしまっているからとお話ししました。集中力を高める方法をお教えする前に、脳の仕組みについて、カンタンに説明しておきますね。いろいろな部位がありますが、実は、その中で集中力に大きな影響を与えている部位があるんです。それは「前頭葉(ぜんとうよう)」です。前頭葉とは、私たちのおでこのすぐ奥にあり、脳の中でも一番、目に近い場所にある部位。この前頭葉は私たちが何かを考えるときに働いている部位。私たちの思考や性格、感情だけでなく、「やる気(モチベーション)」もここでコントロールされています。「やる気(モチベーション)」と「集中力」は大切な関係。集中力は、やる気(モチベーション)があってこそ、発揮される力だからです。集中力を維持するためには、前頭葉を疲れさせない必要があるんです。先ほど、前頭葉は私たちの思考をコントロールしている場所だといいました。そのため、前頭葉が病気やケガで傷つくと、思考力が落ちてしまったり、性格が変わってしまったりします。これまで几帳面だった人がだらしない性格になったり、物事を深く考えていた人があまり深く考えなくなるようになってしまうんです・・・。その昔、1940年代~1950年代、一部の精神科病院で「ロボトミー手術」というものがおこなれていたことをご存じですか?このロボトミーという名の手術は、戦争などで心に深い傷を負った人たちを救うために“思考をつかさどる前頭葉を切ってしまう”という手術でした。この手術には大きな弊害がありました。前頭葉は人のやる気を引き出す部位。そこを切ってしまったことで、やる気(モチベーション)や集中力を失ってしまった人を大勢生み出してしまったのです。素敵な言葉を紡いでいた作家は、執筆ができなくなりました・・・。美しいメロディーを奏でていた音楽家は、作曲ができなくなりました・・・。このロボトミー手術は、世の中の批判を受け、医学の発展とともに姿を消すこととなります。このロボトミー手術が教えてくれたのは、私たちにとって、前頭葉という脳の部位がいかに大切かということでした。ちなみに、ロボトミー手術を確立した医師は1949年にノーベル医学賞を受賞しており、一部では史上最悪のノーベル賞とも呼ばれています・・・。このロボトミー手術の話を知れば、前頭葉は、私たちが人間である上でどれだけ大切な部位かがわかってきます。そんな前頭葉を疲れさせないためには、どうすればいいのでしょうか?ひとつの方法として、冒頭でお伝えしたような、ムダな「選択」「決断」を減らすという方法があります。実はそれとは別にぜひ憶えておいてほしい方法があるんです。それは、目を疲れさせないという方法です。2.目の疲れをとれば、脳の疲れがとれて、集中力が高まる実は、脳の疲れは目の疲れからきていることが多くあります。目は脳と直接つながっている器官。私たちの目がキャッチした情報は、目の視神経を通って、脳の後頭葉へと運ばれます。その後、脳の側頭葉を介して前頭葉に伝わり、脳は「この情報はこんなふうに見えるはずだ」という形で情報を見える化しているんです。夜、就寝前にスマホでゲームなどをしていると、なかなか寝付けなかったりしますよね。あの理由は、目が脳にたくさんの情報を送ってしまうことで、脳がある種の覚醒状態になってしまっているからなんです。スマホやパソコンの液晶画面からは「ブルーライト」という網膜まで到達する光が出ているため、目や脳に刺激を与える原因となっています。どのようにすれば、目の疲れをとることができるのでしょうか?そこでオススメしたいのが、目を温めるという方法です。目が疲れる原因の多くは、目のまわりの筋肉の緊張。筋肉が緊張しているということは、血流が悪くなっているということ。よって、血流をよくするために、目を温めるといいんです。ホットアイマスクや蒸しタオルなどで目を温めれば、目のまわりの筋肉の血流がよくなります。血流がよくなると、筋肉を動かすためのエネルギーがうまく運ばれるようになり、その結果、筋肉の緊張が解けるというわけです。「なんだか集中できない」という人は、作業の前に5分~10分ほど目を瞑り、ホットアイマスクや蒸しタオルなどを目の上に乗せるとよいでしょう。疲れがとれるだけでなく、気持ちも落ち着くので、集中しやすくなるはずです。「蒸しタオル」の作り方を教えておきますね。カンタンに作れますよ。(1)「蒸しタオル」の作り方フェイスタオルを水で濡らし、少しゆるめに絞る。電子レンジで30秒~1分ほど温める。タオルを手に取って温度を確認する。人肌より少し温かいくらいが理想。※火傷しないように十分注意してください。目の疲れに効果があるサプリメントを飲むのもオススメです。ここまで、集中力を高めるための方法をふたつお伝えしてきました。ひとつは、ムダな「選択」「決断」を減らすという方法。ひとつは目の疲れをとるという方法です。ここからはもう少し具体的な方法をひとつ紹介します。その方法とは『ポモドーロ・テクニック』と呼ばれるものです。3.ポモドーロ・テクニックを使って、集中力を持続させよう実は、私たちの集中力は元々長続きしないようにできている、ってご存じですか?石器時代、私たちの祖先はどう猛な動物に襲われないよう、常に周りを警戒している必要がありました。周りを警戒するためには、ひとつのことに集中しすぎていてはいけません。意識を分散させ、できるだけ多くの視点をもったほうがよかったのです。そのため、私たちの祖先の脳は、ひとつのことに集中して周りが見えなくならないように発達してきました。私たちの集中力は、基本的には長続きしないんです。どちらかいうと、短期的な集中に強いというわけです。それを理解していれば、何かの作業に集中する際、適度に休憩をとり、こまめに集中力を回復させたほうがよいということがわかってきます。そこでオススメしたいのが『ポモドーロ・テクニック』と呼ばれるものです。ポモドーロ・テクニックとは、25分間の「集中」と5分間の「休憩」をくり返す方法のこと。イタリア人の起業家で作家でもあるフランチェスコ・シリロ氏が考案した、集中力を長続きさせるための仕事術です。(※「ポモドーロ」とはイタリア語でトマトのことを指します)ポモドーロ・テクニックをおこなう際のコツは、どんな仕事や勉強も、まずは短い時間の単位に分割してみるということです。200分かかる仕事は、25分×8個の仕事に分けてみます。すると、ひとつの仕事が、小さなタスクの集合体になります。大きな仕事が小さなタスクに細かく分けられれば、あとはそれぞれのタスクを確実に終えていけばいいだけです。「200分かかる仕事か・・・」と思うと先が思いやられますが、「25分のタスクを8回こなせばいいんだ」と考えると気がラクになりますよね。あとは、それぞれのタスクをひとつ片付けるたびに休憩をとる、それがポモドーロ・テクニックの基本です。これはつまり、仕事のゴールを細かく決めるということにつながります。人はゴールが近くに見えたほうが頑張れます。大きなゴールを設けるより、小さなゴールをいくつも用意したほうが、やる気(モチベーション)を保てるんです。いえば、仕事が細かくなればなるほど、“やるべきこと”がシンプルになります。タスクがシンプルになればなるほど、幅広く思考しなくていいので、脳も効率的に使えるということです。ひとつの仕事を都合よく25分ずつの仕事に分けるのは難しいかもしれませんが、ひとまずは、最初の25分はここまで、次の25分はここまで、その次の25分はここまで、というふうに細かくゴールを設定しましょう。大事なのは、「この25分間はこれしかしない!」と仕事をシンプル化していくこと。「ほかのことをしない!」「代わりのことをやらない!」というルールを守るだけで、集中力は必ず高まります。その次に大事なのが、25分間の作業のあとで必ず5分間の休憩をとること。この休憩が入るからこそ、集中力は回復しますし、休憩中に開放された意識が、新しいアイデアをもたらしてくれることもあるんです。実は5分間の休憩中は、脳は完全に休んでいるわけではありません。氷の上で滑っていると、急に止まろうとしてもスルスル~と滑ってしまうように、脳は先ほどおこなっていた25分間の仕事について無意識の中で考えています。その結果、集中していたときには思いつかなかったようなアイデアが降ってくることもあるんです。「寝かせれば、いいアイデアが出てくる」というのは、まさにこのことですね。このポモドーロ・テクニックの流れをあらためて以下にまとめてみました。(1)ポモドーロ・テクニックの流れ1.仕事や勉強にかかる時間をざっくり計算する。2.計算後、それらの仕事で発生するタスクを、25分単位に分割する。3.タイマーを25分後にセットし、タスクに取り組む。(キッチンタイマーやスマートフォンのアラームを使うのがオススメです)4.タイマーが鳴ったら、5分間休憩をとる。5.上の「3」~「4」を4回繰り返す。6.4回繰り返したあとは、5分ではなく「30分間」の長い休憩をとる。(30分間は長い休憩なので仮眠をとるのもオススメです。残りのタスクがあるのなら、また「1」から繰り返します)また、ポモドーロ・テクニックの効果を得るためには、以下のことに注意するようにしてください。作業がのっていても、25分経ったら、必ず休憩をとる。(作業のキリが悪いときも同じです。ルールをしっかり守りましょう)休憩に入る際は、パソコンの画面を閉じたりせず、すぐに作業に戻れる状態にしておく。(これは、作業を再開する際の脳の負担を少しでも減らすためです。パソコンの画面を閉じてしまうと“パソコンの画面を開ける”という思考が必要になってしまいます)もし「自分には25分間という周期が合わないなあ・・・」という場合は、「20分間の集中、4分間の休憩」、もしくは「15分間の集中、3分間の休憩」といったふうにリズムを変えてみましょう。ちなみに、今、このポモドーロ・テクニックを使って集中する人は増えていて、スマホアプリでもポモドーロ・テクニックをサポートするアプリがたくさんあります。以下はiPhoneアプリですが、よかったらチェックしてみてください。どんな画面のアプリかは、リンク先で確認できますよ。Timer」(有料:120円)4.集中しないといけないのに、ほかの行動をしてしまうのは、「セルフ・ハンディキャッピング」が影響しているのかも?ここで、集中力について考える上で知っておいてほしい、私たちの“ある心理”についてお話ししておきます。その心理とは、「セルフ・ハンディキャッピング」というものです。私たちは「今すぐこの仕事をしなきゃいけないのに」というときに限って、本来の仕事を後まわしにして、別の仕事に着手しがちです。今しなくてもいい掃除をしたり、パソコンの中のファイル整理をしたり・・・。これは、自分に対して何かしらの余計なタスク(ハンディキャップ)を課すことで、仕事が失敗したときの“言い訳”を用意しているということなんです。(あえて自分にハンディキャップをつくることで、仕事が成功したときの喜びを増やしたいという心理も影響しているようです)まあ、一言でいうと、ドM系の心理なわけですが(^^;)、この心理が実に厄介なのです。この心理は私たちの集中力を奪ってしまうからです。本来はやらなくてもいい余計なタスクが発生するため、脳のエネルギーが奪われてしまうんです。あなたが今しなくてもいいタスクを自らに課せようとしたときは、「ちょっと待てよ、これってセルフ・ハンディキャッピングしようとしているんだよな・・・」と自分に言い聞かせて、余計なタスクを抱えないようにしてください。繰り返し言いますが、集中力を上げるためには、できるだけムダな「選択」「決断」をしないことが大事。気をつけてくださいね。5.集中力を高めるための7つの方法それでは最後に、これまでお話ししてきたノウハウ以外にいくつかのノウハウを足し、「集中力を高めるための7つの方法」と題して、集中力アップのためのノウハウをまとめてお届けしておきます。ここからの情報は、メンタリストDaiGoさんの書籍である「自分を操る超集中力」に書かれているノウハウを参考にして、要点をまとめたものです。集中力を高める方法をもっと詳しく知りたいという方は、メンタリストDaiGoさんの書籍「自分を操る超集中力」をオススメします。集中力を高めるための7つの方法リスト「選択」と「決断」を減らす目の疲れを軽減する『ポモドーロ・テクニック』を使って、緩急をつけて仕事をする睡眠を上手にとり、可能なら朝型の生活に変える嗅覚を介して、脳に癒やしの電気信号を送るワーキング・メモリーを空ける姿勢と呼吸を意識する【集中力を高めるための方法】(1)「選択」と「決断」を減らすこのノウハウについてはすでにお話をしたので、あらためて詳しく説明しませんが、以下のような行動をとるといいでしょう。決断に影響が出そうなもの、気が散りそうなものを、自分のまわりから遠ざける。部屋、そして仕事机の上は常にキレイにし、できるだけモノを置かない。パソコンを日常的に使うことがあるのなら、毎日シャットダウンするのではなく、スリープ状態にし、すぐに起動できる状態にしておく。集中したいときは、あえて、ガランとした部屋で仕事をする。「スペースマーケット」などのサービスを利用すれば、仕事部屋や会議室のレンタルができます。ファッションに関して、自分のお気に入りのコーディネートを決めたら、基本はそのコーディネートで過ごすようにし、服選びに時間をかけないようにする。仕事に制限時間を設けることで、いろいろなことにあきらめがつく状態をつくる。(これはポモドーロ・テクニックに通じるノウハウです)【集中力を高めるための方法】(2)目の疲れを軽減するこのノウハウも、先ほどお話ししましたね。脳の疲れは目の疲れからきていることが多く、目の疲れをとれば、集中力が回復するという話でした。目の疲れをとるためには、目のまわりの筋肉の緊張をほぐしてあげる必要があります。そこでオススメしたいのが、ホットアイマスクや蒸しタオルなどで5分~10分ほど目を温める方法。目を温めれば、目のまわりの血流がよくなり、筋肉の緊張が解けるんです。蒸しタオルの作り方に関しては、以下のリンクをクリックすれば確認していただけます。「蒸しタオル」の作り方を確認する【集中力を高めるための方法】(3)『ポモドーロ・テクニック』を使って、緩急をつけて仕事をする『ポモドーロ・テクニック』についても先ほどお話ししましたね。私たちの集中力は、基本的には長続きしない。どちらかいうと、短期的な集中に強い。何かの作業に集中する際、適度に休憩をとり、こまめに集中力を回復させたほうがよいということを伝えました。そこでオススメしたいのが『ポモドーロ・テクニック』。ポモドーロ・テクニックとは、25分間の「集中」と5分間の「休憩」をくり返す方法のこと。ポモドーロ・テクニックの流れに関しては、以下のリンクをクリックすれば確認していただけます。ポモドーロ・テクニックの流れを確認する【集中力を高めるための方法】(4)睡眠を上手にとり、可能なら朝型の生活に変える脳の疲れを溜めないためには、睡眠をしっかりとる必要があります。睡眠不足になると、脳がフワフワした状態になってしまい、集中力が落ちてしまうからです。いろいろなストレスにも弱くなり、イライラしがちな性格になってしまいます。実は睡眠って、“何時に眠ったかが大事”って知ってました?睡眠の質は「22時」から「深夜2時」の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。この時間帯は「成長ホルモン」がたくさん分泌されるゴールデンタイムだからです。成長ホルモンがしっかり分泌されていると、心身の健康につながります。早く寝られるのなら、22時~24時くらいには寝たほうがいいんです。23時くらいから寝始めると、6時間眠っても、朝5時には起きられますよね。早起きすれば、朝日の光を浴びれるメリットもあります。朝の光には、私たちの心を穏やかに保つ働きのある神経伝達物質「セロトニン」の活動を高める力があるので、イライラすることが減ります。すると、ほかの人とのコミュニケーションも上手くいきやすくなり、さらに穏やかな心で過ごせるようになるんですね。ちなみに、徹夜で集中することが多い人はさらに注意が必要です。人は記憶したことの40%以上を20分後に忘れ、1日経つとその70%以上を忘れてしまうからです。徹夜でたくさんのことを憶えようとしても、そのほとんどをすぐに忘れてしまうんです。(※ドイツの心理学者エビングハウス氏による実験結果より)つまり、私たちの脳は忘れるようにできているんです。徹夜というのはとても非効率な方法なので、徹夜好きの方はこれを機会に生活を改めましょう。通すことで、脳の疲れをとることができます。植物から抽出した香りを使ってマッサージをおこなうアロマテラピーを受けるとリラックスできるように、香りの中には疲労回復やストレス解消につながるものがあります。ローズマリーやペパーミント、スペアミントなどの香りはとてもオススメ。ミント系の香りは私たちの頭をスッキリさせ、集中しやすい状態をつくってくれます。香りは私たちの記憶に残りやすいため、自分がリラックスできる香りに出会えると、その香りを嗅ぐたびに条件反射的に脳が癒されるようになるんです。【集中力を高めるための方法】(6)ワーキング・メモリーを空けるワーキング・メモリーとは、“目的をもって作業するときに使っている短期的な記憶力”のこと。パソコンにメモリというものがあるように、私たちの脳にもメモリがあります。このワーキング・メモリーをうまく使えれば集中力は持続しやすいのですが、実はこのメモリー、基本的に容量が少ないのです。した心配事や不安を考えているだけでもすぐに埋まってしまうため、メモリーをいかに埋めないかという工夫が大切です。そこで実践してほしいのが、日頃からこまめにメモをとるクセをつけるということです。憶えておかないといけないことをできるだけメモ帳などに書き、思い出す必要がある際にメモ帳を見るクセをつけましょう。することで、ワーキング・メモリーに空きを作ることができます。スマホのメモ帳アプリやリマインダーアプリなどがオススメですよ。【集中力を高めるための方法】(7)姿勢と呼吸を意識する姿勢が悪いと脳への血流が悪くなります。椅子に座りっぱなしで猫背の人は、胸のあたりが圧迫されるので、呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、血液の循環がうまくいかなくなります。すると、脳が求めるペースでの新鮮な酸素の供給が滞り始めるんです。それを防ぐためには、座り作業の合間にイスから立ち上がるクセをつけることがオススメです。イスから立ち上がるだけで、背筋が伸び、血液の循環が改善され、脳への酸素の供給がスムーズになります。15分に一回立ち上がって背伸びをするなど、ルールを決めるといいでしょう。最近では「スタンディングデスク」を導入し、立って仕事ができる環境を用意している会社も増えてきました。いかがでしたか?今回の記事のノウハウを頭に入れておけば、集中したいときに集中できなくて困る・・・ということは減るはずです。ポモドーロ・テクニックは私もよく使っている方法なので、ぜひ試してみてくださいね。お相手はあたまナビのナビゲーター、和田でした。You!今回の編集後記ふむふむ。「集中力」というものに向き合ってみると、何かに集中することって、とっても奥が深いんだなあ。“二兎を追う者は一兎をも得ず”ということわざを思い出すわ。あっ、次回のあたまナビの記事を執筆される高坂さん。“二兎を追う者は一兎をも得ず”って、たしか、欲を出してふたつのことを上手く進めようとすると、結局は失敗して後悔するってことわざですよね。和田くんも女性を追いかけたときに経験があるでしょ?あなた、キレイな人を見たら誰彼構わず追いかけそうだから。認知機能の維持と将来への備え認知症の専門医である古和久朋教授にお話を伺うこの連載も、今回が最終回。認知症について、専門医である古和久朋教授にお話を伺うこの連載。認知症の専門医である古和久朋教授にお話を伺うシリーズ。専門医である古和久朋教授にお話を伺うシリーズ。若い人にとってはなかなかピンとこない認知症。213睡眠を味方につけて記憶力アップ!~記憶と睡眠の関係~試験の前の晩に徹夜をした経験を持つ人も多いかもしれません。