水分補給はどのよう行えばよいのか?水分補給が大事だという事は、よく聞かせれてきた話ですが、なぜ大事なのか?どれくらい水分をとればいいのか?レース中、トレーニング中水分補給を怠ったらどうなるのか?僕の中学1年生の時は、練習中、水はあまり飲めませんでした。飲むな、と言われていたわけではありませんが、なんとなく、先輩たちからの厳しい視線から、1年は水を飲んではいけない、という雰囲気になっていました。自分と同じような学生時代の部活を過ごした経験がある方もいるのではないでしょうか。大人になった今でも水なんて少しぐらい飲まなくても走り続けられる水を飲まなければ、飲まなくても大丈夫な体に適応してくるそして、忍耐力も強くなるというような、勝手な思い込みをしていました。水分補給について、しっかり勉強してみようと思いました。みなさんのトレーニングやレースの役に立てばと思います。スポンサーリンク目次どれくらい水分補給すればいいのか?水分補給を怠ると体はどうなるのか?どのように水分補給を行えばいいのか?まとめどれくらい水分補給すればいいのか?まず、運動中の汗の発汗量はトレーニングの強度や環境によって差はありますが一般的には1時間あたり1~1.5l、と言われています。体重65kgぐらいの人の場合、体の水分の約2%を失う事になります。オリンピックレベルのマラソン選手では、1時間あたり3.7lも汗をかくこともあるそです。失う水分の量によって体にどのような影響があるかといいますと水分を体重の2%損失すると、有酸素能力は低下します。水分を約1.2l失うことにより有酸素能力は低下することになります。1時間のトレーニングで約1~1.5lの水分、発汗により失いますので、1時間、水分補給をしないだけで、パフォーマンスは低下すると言えます。これらの事から、トレーニングやレース中は、1時間に1lぐらいの水分補給を行う事が理想的だと考えられます。水分補給を怠ると体はどうなるのか?体重の2%の水分失うと有酸素能力が低下しますが、(体重60kgの人で1.2L)具体的には、体の中でどのような影響があり、どのような症状が現れるのでしょか?水分損失による体重の減少からみてみます。8~12%症状:舌が腫れる、汗が出ない、尿が出ない、幻覚症状、足元がふらふらする水分の損失により以上のような体の症状、変化が現れます。上記でわかるように、体重の2%以上の水分を失わないと、のどの渇きを感じません。そのため、のどが渇いたと感じた時には、すでに有酸素性能力は低下している事になります。どのように水分補給を行えばいいのか?・トレーニングやレースの2時間前に0.5Lの水を飲みます。2時間前であれば、余った水分を尿にするまで、60~90分かかるため、トイレに行く時間も余裕があります。・トレーニングやレースの5~10分前に120ml~240ml以上の水分補給をします・運動中は強制的に水分補給を行います。理想は20分おきぐらいに、300ml以上の水分を補給することです。・飲む水分の温度は、15~22°Cぐらいが良いといわれています。・トレーニングや、レース後、体重を測り、体重が1kg減少したら、1Lの水分の補給が必要であった、ということになります。まとめ自分の経験を振り返ってみて佐渡のトライアスロン大会に参加した時、胃腸障害や吐き気により、水分を摂ることが出来ず、めまいや頭痛、唇や舌のしびれ感などの症状を経験しました。競技中前半の水分補給に気を使っていなかったように思えます。