「実は、疲れない脳の作り方が、あるんです!」ヒントは、超有名な幕末の志士。5分のマインドフルネスとは?食べ物でも、変わっちゃうかも。現代人の脳は疲れているんでしょう?その原因を、石川善樹先生に、教えてもらいましょう。「朝、どんな服を着ていこうか?」「お昼は、何を食べようか?」、そんな風に悩み、決めていくうちに、脳がドンドン疲れていくのです。「理由は、情報化社会になったっていうのも、あります」パソコンやスマホの普及で、「メールに、どんな返信をするか?」「インターネットで、どのサイトを見るか?」など、知らないうちに、意思決定をする機会が大きく増えているのです。これが、脳を疲れさせる原因に。黒いタートルネックを着てたんですね」アップル社の設立者であるスティーブ・ジョブズも、フェイスブック創業者であるマーク・ザッカーバーグも、毎日同じ服装にして、意思決定を少なくしていたのだ。これは、余計なことで、できるだけ脳を疲れさせないようにするため。ヴェートーベンの2人が、疲れで悩んでいるという方を訪問。56歳の旦那さんが、すぐに疲れてしまうそうなのです。睡眠時間は8時間あるそうなのですが、何がいけないのでしょうか?しっかり寝ているはずなのに、なぜ、疲れてしまうの?そこで、仕事場にカメラを設置し、仕事風景を見せてもらうことに。石川先生に、原因を突き止めてもらいます。すると、意外なことが分かりました。先生が指摘したのは、「姿勢の悪さ」。仕事中、パソコンに向かって前屈みになったり、イスに寄りかかったりと、姿勢が悪くなっていたようです。前屈みになると、肺がつぶれてしまう。すると、呼吸が浅くなってしまうのだ。どんな座り方がいいのでしょう?石川先生のおススメは、「龍馬座り」。この写真の、姿勢によさに注目したそうな。これこそ、背筋が伸び、肩とヒジがリラックスしている、理想的な座り方。この姿勢になるためには、ポイントが2つある。先生いわく、「机の上にキーボードがあるから、肩コリとか腰痛になりやすい」とのこと。「机の上まで、手を持ち上げますよね。これって、肩、つらくないですか?」そこで、外付けのキーボードを使う。ヒザの上にのせて使うことで、肩とヒジをリラックスした状態に保つことができます。目線を下げないために、パソコンの下に台を置くとよい。猫背を防ぎ、よい姿勢のまま、作業することができます。姿勢によって、呼吸がどのように変化するか、確かめます。すると、龍馬座りの方が、胸郭の動きが大きくなり、深い呼吸ができていることが、分かりました。これにより、酸素が脳に行き渡ります。マインドフルネス次に訪れたのは、東京都は渋谷区の「DeNA」。脳を疲れにくくするため、あることを取り入れているらしい。カフェには、なぜか目を閉じている一団が。瞑想でもしているよう。これが、「マインドフルネス」といわれるもの。知恵蔵にも、「マインドフルネ」という項目が。「今この時の自分」に深く注意を向けること。基本的には、1日15分ほど、リラックスした状態で何も考えず、ひたすら自分の呼吸だけに注意を向ける方法がとられる。高まる、リラックスできるといったことが科学的に認められてきており、鬱病(うつびょう)や不安障害などの治療効果も期待されている。グーグルやインテルなど欧米の一流企業が研修に取り入れており、2014年に米国のタイム誌でも特集が組まれた。日本では14年に初めて医学会のシンポジウムが開かれている。石川先生の説明を、聞いてみましょう。Google本社で導入されたことで、世界的に注目されました。その効果は科学的に実証され、今や様々な企業で、取り入れられているのだとか。男子テニスでは、錦織圭選手のライバル、ジョコビッチも、行っているそうです。それはもう、「肉体トレーニングと同じぐらい重要だ」と語るぐらい。DeNAでも、社員の健康プロジェクトの一環として、周に1回、マインドフルネスのプログラムを行っています。「失敗した時なんかに、ウジウジ悩んだりすることがあるんですけど、こういう思考を持つことで、切り替えて、次の仕事に集中できるってことは、すごくいいことだと思います」3人のゲンキチャレンジャーにも、マインドフルネスを体験してもらいました。10分間、計算問題を行ってもらい、その後、5分間の休憩中にスマホを使った場合と、マインドフルネスを行った場合で、どのような変化が出るのか調べる。その結果は、こうだった。これがマインドフルネスを行った場合だと、3人全員の点数がアップ。その理由を知るため、マインドフルネスを行っている時の脳波を測定してみました。すると、脳波に、ある変化が。専門家の先生に、お話を伺います。「それによって、脳が疲れから立ち直って、集中力が高まって、計算がうまくできるようになったと考えられます」たった5分間のマインドフルネスで、脳の疲れが回復し、集中力も高まるのだ。具体的なやり方は、後半で。ドクネット引き続き、予防医学研究者の石川善樹先生に、教えてもらいます。龍馬の時代は、写真を撮るために、30分から1時間、同じ姿勢をしないといけなかったのだそう。長時間座るのに向いた、いい姿勢なのだ。姿勢をよくする時に、ありがちな誤解があります。それが、「背筋を伸ばす」こと。これだと、背中が痛くなって、続かない。姿勢をよくするというのは、ヘソの下の丹田(たんでん)に力を入れるということ。すると、自然に、姿勢がよくなる。SNSやニュースサイトを見続けてしまう。寝る前まで、お酒を飲んでいる。座ったままのことが、よくある。ノドが渇くまで、水を飲まない。朝起きる時間が、決まっていない。寝る前に、スマートフォンを見る。石川先生によると、「1個以上当てはまると、脳が疲れている可能性がある」とのこと。数が多いほど、脳が疲れていると。SNSやニュースサイトを見続けることは、意思決定の数を多くしてしまう。寝酒、朝起きる時間、寝る前のスマホは、睡眠に影響が。長時間座ること、ノドの渇きは、身体の疲れに関することです。これらはすべて、脳の疲れにつながってくるんですね。おまちかね、マインドフルネスのやり方です。イスに浅く座り、ヘソの下に力を入れ、肩を上げて、落としましょう。目は開けていても、閉じていても、かまいません。・3秒間かけて、鼻から息を吸う。・5秒間かけて、鼻から息を吐く。息を吐く時間を長くすることで、心身をリラックスさせる効果が。呼吸に意識を集中し、その後、集中が途切れ、他のことを考えてしまうことに気付いて、呼吸に意識を戻すようにしましょう。このトレーニングを繰り返すことで、集中状態になりやすくなる。3~5分間、電車の中や歩きながらでも、効果的なのだそうです。血糖値コントロール姿勢以外にも、原因が。最近、イライラすると、お悩みです。何が、脳を疲れさせているのでしょうか?石川先生が、教えてくれました。「脳の疲れの原因は、ズバリ、血糖値のコントロールができていないこと」これは、どういうことなんでしょう?脳のパフォーマンスを一定に保つために何が重要か?その研究は、NASAが、すごくやっている。ある時、宇宙船の中で、飛行士が大ゲンカするという事件が勃発。その原因をNASAが研究したところ、ある事実が発見されました。結論の1つは、「血糖値のコントロール」だった。人間というのは、血糖値が一定である限りは、脳はちゃんと働きます。血糖値が上がったり下がったりと、乱高下を繰り返すと、どうしても集中力が落ちたり、イライラしやすくなる。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量のこと。ブドウ糖なので、血糖値の変化が、脳にとても多くの影響を与えてしまうのです。宇宙という過酷な環境では、特に血糖値の影響が大きく、感情を左右してしまうという研究結果が。この男性の場合、まず、朝食を食べていません。その後、食べるのは、昼食と夕食。昼食と夕食の間も、けっこう、あいています。石川先生によると、「欠食の時間が長い」らしい。食べない時間が長くて、食事をとると、血糖値が急に上がって、急に下がる。1日の血糖値の変化のグラフがあります。それを見ると、3食とった時は、血糖値にあまり変化がありません。ところが、朝食を抜いた場合、昼食の後に、血糖値が大きく上昇し、下がっているのが分かる。18時間、何も食べていないため。血糖値が急上昇すると、血糖を下げる働きのあるインスリンが大量に分泌されるため、血糖値が急降下。その結果、ブドウ糖が脳へ行き渡らず、イライラや集中力の低下、眠気などに、つながってしまうのだ。<血糖値のコントロール方法>ポイントは、3~4時間に1回は、何かを食べること。間食におすすめなのが、「ゆで卵」「ナッツ」「ヨーグルト」。これらは、血糖値が上がりにくく、下がりにくい食品。血糖値のコントロールに最適です。1つのポイントは、お腹が空く30分前に食べること。ナッツなら、3~4粒程度を、こまめに食べるとよい。他にも、おススメの食品があります。最新の研究では、「朝に大麦を食べると、1日中、血糖値を安定させられる」という報告が。大麦には、「セカンドミール効果」といって、朝食べておくと、その次の食事、昼食の血糖値の上昇を抑えてくれる効果が。これは、大麦に含まれる水溶性食物繊維の「β‐グルカン」の働きが大きいと考えられている。β‐グルカンには、消化吸収をゆっくりにする働きがある。小腸に運ばれると、血糖値をコントロールするホルモンが分泌され、長時間、血糖値を安定させると言われています。麦ごはんや、麦みそ、大麦やオーツ麦を含むシリアルでも、同じ効果が。間食を、3~4時間に1回、食べる。何%?スコープで大調査。年齢と共に減り、肌トラブルの原因に。ゴースト化とは?むくみがサイン。<血管新生>漏れを防ぐカギは、血流。<増やす方法>その場スキップ。